Как подтягиваться спиной а не руками: Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Содержание

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

16 сентября 2017, 18:30

Спорт

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

спорт общество

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04.02.2019 38173 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

Вовлечение плеч
— Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.

Удержание в верхней точке
— Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.

Негативные подтягивания
— Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания
— Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой
— Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват
— Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.

Стартовая позиция
— Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.

Как подниматься
— Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.

Как опускаться
— Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Как отдыхать
— После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;

Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;

Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.

Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.

Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений для спины

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяга штанги, гантелей или тяга в тренажере, или подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, используете ли вы на самом деле мышцы спины?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы вашей спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если так, хорошо для вас.

А если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений на спину.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы понимаете механику большинства упражнений для спины, вы понимаете, почему это чрезвычайно возможно (и распространено) .

Упражнения для спины — это тяговых упражнений, что означает, что они включают вес, который тянется к вам либо в горизонтальной (например, тяги), либо в вертикальной (например, подтягивания и тяги широчайших) плоскости движения.

Особенность тяговых упражнений заключается в том, что бицепсы всегда будут в какой-то степени задействованы вторично . И это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на «тягу» спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепсов.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходятся на выполнение базовых упражнений, таких как тяга и подтягивания. (Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Большая проблема, однако, заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя настолько большую часть, что в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренируется, возможно, даже полностью.

Чем это вызвано?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы работают больше, чем мышцы спины во время упражнений на спину.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной вместо рук.
Комбинация обоих.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой типичный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные силовые упражнения с весом, который явно слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это у людей всех полов, возрастов и телосложений, обычно это больше похоже на дурацких мужиков. Вы знаете, поднимите больше, чем вы можете поднять, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или тренажере рядом с вами, или просто тешить свое эго.

Какой бы ни была причина, это глупо по множеству причин. Вот один из них: это мешает вам использовать целевую группу мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание/тягу верхнего блока с большим весом, чем вы можете на самом деле выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какие-то странные резкие движения, которые напрягают ваши бицепсы ( и Бог знает что еще) сделать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные резкие движения, чтобы доставить вес туда, куда нужно, то держу пари, вес на самом деле просто не идет туда, куда нужно.

Имею в виду, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком велик для вас. Вы не идете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В большинстве упражнений для спины вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до полного выпрямления локтей. Это означает, что во время такого упражнения, как подтягивания, вы должны встать в мертвое положение в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

На пути вверх вы должны тянуть груз до упора. В случае с тягами — до тех пор, пока вес не коснется груди или живота и/или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний/подтягиваний ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или находиться в пределах одного-двух дюймов от касания) верхней части вашей груди.

Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигаете точки в конце каждого повторения, когда вы поднимаете вес (или себя) в это верхнее положение, останавливайтесь там на секунду и сводите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение в течение этой 1 секунды сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который слишком тяжел для вас.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений на спину, простое решение — просто уменьшить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движения в каждом повторении.

Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может быть для вас вполне приемлемым. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины вместо бицепсов.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «сзади» вас, и вы не можете на самом деле увидеть, как она работает, или даже представить, как она работает, как вы можете, скажем, с грудью или бицепсами.

И, как многие из нас в какой-то момент осознали, немного сложно создать связь мозг-мышца с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов формы, которые значительно облегчают активацию мышц спины. И они…

Не пытайтесь перетянуть вес на себя.
Когда вы берете любой тип грифа или рукоятки, чтобы выполнить любую форму тяги или подтягивания вниз, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы попытаться втянуть этот стержень/рукоятку в свое тело (или, в случае тяги- подъемы, наше тело до перекладины). К сожалению, эта мысль о том, чтобы попытаться подтянуть вес к себе, является первым шагом к активизации бицепсов и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
Не тяните руками.
Я знаю, это звучит безумно. Вы держитесь руками за какую-то перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не использовали руки для каких-либо подтягиваний во время упражнения. Поверьте мне, это будет иметь смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим свои руки перед собой, держащими штангу, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепс, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
Думайте о своих кистях и предплечьях как о крюках, соединяющих локти с весом.
Вам нужно представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как держат перекладину или ручку. Вы хотите избежать использования их для тяги веса, а вместо этого использовать их только как «крюки», которые соединяют ваши локти с этим весом. Почему? Потому что…
Тянуть надо локтями!
Вот это ключевой совет, к которому приводит все остальное. Упражнения для спины касаются локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за тело. В общем, представьте, что позади вас стоит кто-то, кого вы хотите ударить локтями. Ваша цель состоит в том, чтобы попытаться поразить их. И поскольку ваши руки «зацеплены» за какой-то вес, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отходят назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это автомобиль, ваши руки — это крюки, ваши предплечья — это цепи, а ваши локти — это тягач. двигайте локтями вниз по бокам, а не позади себя, как при тягах. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть его локтями, чтобы подтолкнуть этот вес к себе. И когда вы достигнете конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
Верхний или нейтральный хват может быть более идеальным, чем нижний хват.
Последний совет, который я хочу упомянуть, касается хвата, используемого во время упражнений на спину. Нижний хват (когда ваши ладони обращены либо к потолку, либо к вам) направляет бицепсы на более сильную линию тяги, чем прямой хват (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это означает, что нижний хват потенциально увеличивает нагрузку на бицепс в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно… бицепсы все равно точно будут задействованы и хватом сверху, и нейтральным хватом. Просто обычно до чуть выше степени с хваткой снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием совета «тянуть локтями», о котором я упоминал ранее, вам может быть лучше придерживаться прямого (или нейтрального) хвата при выполнении упражнений на спину.

Дополнительные советы см. в разделе Мои 2 лучших совета по увеличению спины.

Конец

Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу суммировать решение в одном простом предложении:

Используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (но все же достаточно тяжелый, чтобы вызывать трудности), а затем тяните этот вес локтями, а не руками.

Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

Как подтягиваться, чтобы накачать спину

Вспомните, когда вы начали заниматься спортом. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, давно почитаемой классикой наращивания мышечной массы. В тот день, когда вы были настроены на работу со спиной, подтягивания, вероятно, были передним и центральным упражнением. Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодные достижения в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в мире фитнеса. Почему подтягивания до сих пор остаются одним из самых популярных упражнений, которые должны освоить новички, а опытные лифтеры никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы задействуются при подтягиваниях, какие преимущества дает это упражнение и, что наиболее важно, как подтягиваться, если вы хотите увидеть скачки в размерах и стройности.

МЫШЦЫ, АКТИВИРУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания в большинстве упражнений для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, то есть оно задействует несколько основных групп мышц, а также множество второстепенных или более мелких мышц. . Вот разбивка списка мышц, которые активируются во время подтягивания:

ОСНОВНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые больше всего задействованы во время упражнения. Неудивительно, что основная нагрузка при подтягивании сосредоточена на всей спине.

Широчайшие мышцы спины: Эта группа мышц находится в центре внимания во время подтягивания. Когда на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний у вас болит голова, именно здесь вы чувствуете боль больше всего. Часто сокращенно называемая широчайшими мышцами, эту мышцу можно найти в середине спины, где огибает грудную клетку. Если вы хотите иметь такой растянутый или крылатый мускулистый вид, когда ваша спина расширяется, делая вас шире, нацельтесь на широчайшие мышцы.
Средняя и нижняя трапециевидная мышца: Длинная мышца, идущая от основания шеи вниз по плечу и до середины спины. Это помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук. Средними трапециями часто пренебрегают во время тренировок спины в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как шраги. Нацеливание на весь диапазон трапеций поможет придать вашей спине округлый мускулистый вид.
Ромбовидные: Эта мышца начинается в позвоночнике, где находится основание плеча, и движется к лопатке. Как и трапециевидная, она поддерживает лопатку и полный диапазон движений рук.
Дельтовидная мышца: Посмотрите на точку, где рука соединяется с плечом. Это ваша дельта. Дельтовидная мышца имеет три головки: переднюю, боковую и заднюю. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, тогда как боковая и передняя головки используются для устойчивости и контроля.
Подостная мышца: Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
Большая круглая мышца: Эта небольшая мышца находится прямо под подостной мышцей и помогает разгибать широчайшие.
Подлопаточная мышца: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания путем оттягивания плечевой кости вниз и вперед.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Несмотря на то, что эти вторичные группы мышц не задействованы так непосредственно, как основные мышцы, они все же играют решающую роль в правильном выполнении подтягиваний. Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают удерживать тело прямо и контролировать его во время выполнения упражнения.

Выпрямитель позвоночника: Это длинная полоса мышц, проходящая вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
Двуглавая мышца плеча: Всякий раз, когда у вас день рук и вы выполняете сгибание рук, это основная мышца, на которую вы ориентируетесь. У новичков после тренировки, основанной на подтягиваниях, обычно болят бицепсы, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела. Чем ближе ваш хват, тем больше вы будете чувствовать его в своих бицепсах. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний для спины, а не для бицепсов, используйте широкий хват.
Брахиалис: Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, брахиалис поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, что необходимо во время подтягивания.
Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, на которые нацелены подтягивания, включают плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу. Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Для тех, у кого ранее были проблемы с запястьем, 9 0013 бинты для запястий могут облегчить боль.
Большая и малая грудные: Техническое название грудных мышц, грудные помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому подъему и опусканию. Несмотря на то, что ваши грудные мышцы задействованы в качестве метода баланса и поддержки, вам не нужно беспокоиться о боли в груди после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, пока совершенствуете подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить жим лежа 9.0014 .
Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы помогают стабилизировать тело от скручиваний и поворотов при подъеме и опускании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

Приведенный выше список обширен, но важно понимать, сколько мышц задействовано в подтягиваниях, чтобы понять, что подтягивания всегда были и будут неотъемлемой частью тренировки верхней части тела. . Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько замечательных преимуществ: 9.0005

Мышечная масса: Контроль собственной массы тела может привести к значительному увеличению сухой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между разумом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начать нагружать штангу для тяги, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

Восстановление является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок является ключом к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите сделать спину крупнее, не делайте этого белковые ошибки .

Сжигание жира: Поскольку подтягивания нацелены на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски эффективное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудении, а не на интенсивном наращивании мышечной массы, вам могут помочь подтягивания. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ похудеть пояс для триммера . Узнайте, как использовать его для точечного уменьшения жира .

Сила: Подтягивания отлично подходят для поддержки двух типов силы: силы верхней части тела и силы хвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или повредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и тяга. Становление сильнее с помощью подтягиваний поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую можно увеличить с помощью подтягиваний, сила сцепления . Если ваш хват ослабевает задолго до того, как работает мышца, вы лишаете себя результатов. Улучшение силы хвата может помочь увеличить количество выполняемых повторений, мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах сосредоточить внимание при выполнении подтягиваний, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, а теперь давайте перейдем к самая важная часть: как делать подтягивания.

Протяните руку и возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете комфортно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
Проверьте хват: убедитесь, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч. Как мы упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействуются бицепсы.