Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки: 8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

Опубликовано: 09.09.2021

Время на чтение: 8 мин

22880

Если вы хотите убрать обвисание кожи и скопления жира на руках, то одним из решений будет регулярное выполнение упражнений с акцентом на верх тела. Такие тренировки полезны для мышц, суставов, кожного покрова и осанки.

Предлагаем вам 8 эффективных упражнений, чтобы подтянуть руки с внутренней стороны и убрать из проблемной зоны дряблость и целлюлит. Тренировка без гантелей, без планок и без отжиманий.

Комплекс включает 8 упражнений на верхнюю часть тела для мышц плеч, рук, спины и груди. Интенсивная нагрузка обеспечивается благодаря различным махам, разгибаниям, сгибаниям, отведениям. В итоге тренировка дает массу полезных эффектов: повышение тонуса кожи, укрепление мышц и суставов, снижение дряблости по внутренним сторонам рук, обвисания или целлюлита. Не потребуется инвентарь, занятие проводится без гантелей.

Подборки тренировок для рук (без инвентаря):

• Топ-30 упражнений для рук для мужчин и женщин
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений
• Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

1. Распрямления рук перед лицом

Примите следующее положение: руки протяните сначала вперед, держите их на уровне груди параллельно к полу рядом друг с другом, затем согните к себе, не меняя высоты и развернув к лицу предплечья с ладонями. Начните из принятых позиций делать главное движение: выпрямляйте руки поочередно вверх. Нужно поддерживать ровной спину и не округлять верхнюю часть корпуса. Выбирайте умеренный темп, выполняйте без рывков. Упражнение нагружает мышцы вдоль плечевого пояса (передние дельты, бицепс и трицепс), убирает обвислость. Разрабатываются плечевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

2. Сведения локтей согнутых рук

Оставаясь в том же положении, выпрямите по сторонам руки, одну линию образовав с плечами. Затем согните их в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на другу напротив груди. Можете кисти сжать в кулаки. Из такого положения начните выполнять основной элемент: сведите внизу локти, опустив через стороны и сохранив кисти рядом друг с другом, после разведите назад, но уже приподняв немного выше. Помогает упражнение укрепить мышцы верхних отделов корпуса, подтянуть руки с внутренней стороны, снизить дряблость.

Сколько выполнять: 18-20 сведений рук.

3. Разгибания согнутых рук

Перейдите в следующее положение: руки согните и оттяните назад за спину вдоль боков, приподняв вверх локти. Спина прямая, лопатки сведены. Кисти собраны в кулаки, предплечья на уровне груди. Потом приступите к выполнению главного движения: разогните резко руки, для акцента расправьте ладони, затем медленно верните на место и почти сразу еще раз повторите. Убирает упражнение дряблость с внутренней стороны рук, будут нагружаться трицепсы и бицепсы, улучшается тонус мышечных пучков, кожи. Дополнительно хорошо разомнутся локтевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

4. Ножницы с руками назад

Оттяните прямые руки назад за спину и держите на параллели друг к другу, при этом разверните ладони от себя. Выпрямитесь в корпусе, раскройтесь в грудной зоне и плечевом поясе. Начните из принятой позиции выполнять ножницы: этот тип отведений-разведений за поясницей нужно делать в короткой амплитуде, по типу пульсации. Сначала правая рука проводится над левой, далее наоборот. Темп соблюдайте немного ускоренный. Тонизируется мускулатура из верхней части корпуса, что помогает подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

5. Отведения рук + тяга за спину

Выпрямите руки перед собой, повернув ладонями вверх и немного расправив из такого положения по сторонам. Кисти должны быть чуть ниже линии груди. Без резкого рывка сделайте тягу за спину, согнув и потянув назад локти, пронося их вдоль талии. Верните на место, а затем отведите прямые руки, прокрутив в этом же направлении предплечья, чтобы ладони развернулись от себя. Повторите два движения еще раз. Темп поддерживайте выше среднего. Нагружаются спинные мышцы и задние дельты, всесторонне укрепляются руки, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

6. Сгибания рук за поясницу

Расправьте руки по сторонам, удерживайте их на линии плечевого пояса. Выпрямите локти и разверните ладони назад, опустив вниз большие пальцы. В груди раскройтесь, установите корпус ровным по всей длине. Начните делать главные движения: не опуская сильно локти, согните руки и заведите их за спину. Кисти сведите на уровне поясницы. Вытяните обратно и еще раз повторите. Двигаются только руки, корпус статичен. Упражнение поможет избавиться от дряблости внутренней стороны рук, усилить мышцы, укрепить суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

7. Отведения прямых рук за спину

Опустите прямые руки вниз вдоль туловища и расправьте немного в стороны из такого положения. Затем поверните их ладонями назад. Раскройте грудь. Спину держите ровной, не наклоняйтесь сильно вперед. Начните выполнять основным элементом следующее движение: максимально и с небольшим рывком отведите обе руки одновременно назад за корпус, подконтрольно уберите обратно, чтобы почти сразу повторить еще раз. Задействуются бицепсы, мышцы спины и пучки задних дельт, что дает укрепить и подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

8. Пульсация отведенных рук

Исходное положение из предыдущего упражнения сохраните. В корпусе держите ровную линию, плечи с грудью раскройте. Уберите обе руки назад за спину как можно дальше. Начните делать пульсирующие отведения, удерживая по мере выполнения короткую амплитуду. Темп ускоренный. Работают только руки, корпус остается статичным. Движению помогают трицепсы и бицепсы, задние дельты, спинные мышцы. Возвращается тонус верху тела, уходит дряблость внутренней стороны рук и обвислость.

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций рук.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

1. Причины провисания кожи на руках
2. Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
3. 1. Отжимания от скамьи
4. 2. Отжимания от пола или стены
5. 3. Давление ладоней
6. 4. Кузнечик
7. 5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
8. 6. Планка с согнутыми локтями
9. Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
10. Заключение
11. Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

Тренировки для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней стороны руки.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю часть руки, вам нужно сосредоточиться на работе с трицепсом, мышцей, расположенной в области плеча. При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Видео дня

Мышцы верхней части руки

Упражнения для укрепления внутренней поверхности рук помогают избавиться от дряблости рук, также называемой «крыльями летучей мыши». Две мышцы, с которыми вы можете напрячь руки, — это бицепсы и трицепсы.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинирует предплечье и поднимает плечо вперед, а трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

Чтобы снизить лишний вес, вам следует сочетать диету и физические упражнения, согласно сайту GirlsHealth.gov, который принадлежит и поддерживается Управлением по охране здоровья женщин. Может помочь сокращение жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять с оборудованием или без него, чтобы избавиться от жира и привести в тонус внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания рук

Тренировки внутренней части рук

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют упражнения для внутренней поверхности рук, которые можно выполнить в течение 10 минут. Цель состоит в том, чтобы выполнить по 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Упражнение 1: Широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Встаньте в планку.
2. Для широких отжиманий поставьте руки шире плеч.
3. Для треугольных отжиманий положите руки под лицо так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
4. Опустите свое тело на землю, согнув локти и сохраняя напряжение.
5. Поднимитесь, выпрямив руки.

Упражнение 2: Отжимания на трицепс

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
2. Оторвите бедра от скамьи, держа запястья под плечами.
3. Медленно опуститесь.
4. Поднимитесь, напрягая трицепсы.

Упражнение 3: Боковые ящики

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
2. Поднимите руки в стороны.
3. Переместите руки друг к другу так, чтобы они встретились посередине перед вашим телом.

Упражнение 4: Махи спиной на трицепс

1. Петли на бедрах.
2. Держа по гире в каждой руке, поднимите руки за спину.
3. Опустите руки обратно.

Национальная служба здравоохранения рекомендует отжиматься, а затем:

Упражнение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
3. Поднимите пятки, прислонившись к стене.
4. Согнитесь в локтях, выполняя отжимание стоя.

Упражнение 6: трицепс откидывания назад

1. Встаньте на колено на одной ноге и слегка наклонитесь вперед.
2. Вытяните противоположную руку за собой как можно дальше.
3. Вернуться в исходное положение.

Служба экстренной помощи Healthwatch of Australia рекомендует выполнять от 12 до 15 повторений и два подхода жимов над головой в рамках тренировки рук.

Упражнение 7: Жимы над головой

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите по небольшому весу в каждой руке и поднимите над головой, слегка согнув локти.
3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и напрягите мышцы трицепса в обратном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которой вы будете заниматься все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшее упражнение для трицепсов — это треугольные отжимания. Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе трицепсовые отведения назад, трицепсовые разгибания над головой, отжимания от штанги, отжимания от каната, жим лежа закрытым хватом и трицепсовые разгибания со штангой лежа.

Они проверили каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепсах. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Поэтому оно будет занимать высокое место в списке эффективных упражнений для тонуса внутренней поверхности рук.

Упражнения для внутренней стороны руки

• Поделиться на Facebook

Внутренняя сторона руки может быть трудной для тренировки областью — сосредоточение внимания на упражнениях, направленных на большие мышцы руки, которые там находятся, может помочь вы берете верх. Точечная тренировка определенной области не является реальностью; если вы хотите увидеть результаты, вы должны работать над своим телом как единым целым. Сочетайте упражнения для внутренней части рук с упражнениями для всего тела, регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс нацелено на двуглавые мышцы, которые проходят вдоль верхней части внутренней стороны руки. Встаньте, напрягите мышцы живота, выпрямите спину и держите штангу или EZ-штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Стабилизируйте туловище, смотрите прямо перед собой и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений, используя сложный вес.

Обратные отжимания

Обратные отжимания изолируют медиальную головку трехглавой мышцы плеча. Из трех головок трицепса медиальная головка проходит по внутренней стороне руки. Встаньте лицом к тренажеру с высоким тросом, согните руки и прижмите их к телу. Возьмитесь за ручку обратным хватом. Затем стабилизируйте туловище, согнув локти, напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки, и потяните рукоять к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с высоким сопротивлением.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это прежде всего упражнение для груди, но оно также задействует несколько мышц, расположенных вдоль внутренней стороны руки. Лягте на узкую горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с вытянутых рук над грудью, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантели вниз и в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении. Выдохните и поднимите руки обратно в вертикальное положение, напрягая грудные мышцы в конце движения. Это упражнение ни в коем случае нельзя выполнять с большими весами; вместо этого используйте более легкие веса в двух-трех подходах по 10-20 повторений.

Отжимания

Отжимания — классическое упражнение для верхней части тела, используемое во всех родах войск для поддержания формы мужчин и женщин. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону руки, а также тыльную сторону руки, грудь и спину. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад так, чтобы вы опирались на подушечки стоп.