Как подтянуть руки в домашних условиях девушке: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Тренировка дома для девушек на все тело: 20 минут

Простая и эффективная силовая тренировка для девушек и женщин в домашних условиях, когда цель – сделать ягодицы круглее, бедра и руки стройнее, подтянуть пресс.

  • Фитнес 20 минут

  • Программа тренировок дома

  • Упражнения на все тело для девушек

Быстрый комплекс позволит улучшить фигуру в целом.

Тренировка 20 минут

Определить лучшие упражнения на разные части тела достаточно просто.

Для этого есть специальные приборы, которые регистрируют, как группы основных мышц реагируют на разнообразные нагрузки.

В итоге в этот доступный и эффективный комплекс входят одни из самых результативных упражнений для девушек.

20-минутная тренировка выполняется по принципу суперсерии, когда все упражнения следует делать друг за другом без перерыва, что позволяет увеличить интенсивность занятий и сжечь больше калорий.

Удобство комплекса, что он предназначен для дома, понадобятся лишь две гантели.

Программа тренировок дома

Частота занятий:

  • 3 раза в неделю, не забывая чередовать дни тренировок с днями отдыха.

В дни между тренировками – легкая физическая активность, например:

  • прогулки на свежем воздухе;


  • легкая аэробика и танцы;

  • зарядка 5 минут на самую проблемную зону, как вариант – ягодицы.

Разминка. В течение 2–3 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности, например, выполняйте базовый шаг на степ-платформе или просто очень легкий бег на месте.

Комплекс упражнений. Выполняйте без перерыва по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения в приведенной последовательности. Затем немного отдохните и повторите комплекс ещё один раз.

Занимайтесь с гантелями весом по 2–5 кг.

Заминка. Потяните все основные группы мышц. Как пример, простая йога.

В итоге вся тренировка займет около 20 минут. Такое время вполне доступно выделять для регулярного домашнего фитнеса.

Упражнения на все тело

Выпады вперед. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер, голеней.

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, сначала одной ногой, а потом также другой.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Согните локти, поднимая их вверх. Не выпрямляясь, сделайте все повторы.

Грудной жим. Упражнение укрепляет мышцы груди и рук (дельты и трицепсы).

Лягте на спину. Для удобства можно положить под плечи скрученное валиком полотенце. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки с гантелями поднимите перед грудью, запястья прямые, ладони обращены вперед. Согните локти и разведите руки в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Усилием мышц, на выдохе, выпрямите руки перед собой.

Двойные скручивания. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, руки соединены за головой, локти разведены в стороны. Приподнимите ноги. Усилием мышц пресса, поднимите вверх голову и плечи, и одновременно, сгибая ноги и приподнимая ягодицы, подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ноги на пол. Двойные скручивания желательно делать больше, чем другие упражнения, 25–30 повторов.

Всего 4 упражнения на все тело и итог – хорошая силовая тренировка дома для девушек.

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Опубликовано

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

  1. Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
  2. Техника для приведения трицепсов в тонус
  3. Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
  4. Выпрямление рук в планке
  5. Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
  6. Выпрямление рук стоя
  7. Разгибания из-за головы
  8. Выпрямление рук
  9. Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

5 быстрых тренировок для крепких рук

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими ссылками. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, что поможет мне покрыть расходы на этот блог.

Последнее обновление: 30 ноября 2021 г., 10:27

Если вы хотите избавиться от дряблости рук и сделать руки подтянутыми и подтянутыми, не увеличивая их, эти упражнения для рук для женщин — то, что вам нужно. Хорошо, если вы женщина… но даже если вы мужчина, вы можете сделать это. И ДОМА! Вам нужно всего 10 минут (или 4), коврик и несколько гантелей.

Если есть что-то, чем я никогда не занимался, КОГДА-ЛИБО, так это мои руки. Я был одержим прессом (и куда это меня привело? никуда), ногами, попой, даже моим пухлым лицом.

Но оружие?

Я несу свои сумки с продуктами и книги, этого достаточно.

Добавьте к этому, что я боялся, что буду выглядеть как мужчина, если буду поднимать 2-фунтовые гантели. Каждая сторона.

Руки были забыты в моем плане упражнений.

Теперь все изменилось.

Мне уже не 20, и я не сжигаю калории и не наращиваю мышцы только потому, что дышу.

Год назад я понял, что у меня дряблые руки. И не только это. В прошлом году я даже поняла, что у меня целлюлит на руках, когда примеряла топ в магазине. Да, целлюлит (давайте начнем вечеринку жалости прямо сейчас).

Чувак, я всем сердцем ненавижу это освещение в раздевалке и надеюсь, что оно просто умрет. Томас Эдисон, кто-то злоупотребляет вашим изобретением, и мне это не нравится.

Цели для этих тренировок рук

Итак, единственное, чем я сейчас одержим, — это привести в тонус и подтянуть руки.

Моя цель — носить симпатичный топ и одновременно махать руками, не заливаясь смущенными слезами.

Но и иметь возможность нести тяжелые вещи без боли на следующий день.

Другая цель, которая на самом деле наиболее важна для меня, — это улучшить мою осанку . В большинстве упражнений для рук вы также тренируете верхнюю часть тела и укрепляете мышцы шеи и плеч. Которые, если вы сидите весь день, вероятно, очень слабы и могут причинять вам некоторую боль. Ну, у меня такие, и поэтому у меня плохая осанка и боли в шее и плечах. Так что даже если это ваша жалоба — тренировки рук помогут.

Ты же знаешь, к чему все идет, да?

Да! Я нашел и попробовал несколько видеороликов на Youtube, чтобы помочь подтянуть и привести в тонус руки.

Вам не нужно абонемент в спортзал или поднимать миллион и десять фунтов.

В некоторых тренировках вам даже не нужно никакого оборудования.

Важно разнообразить тренировки, чтобы можно было что-то менять и не скучать. Но когда вы каждый раз выполняете новую тренировку, вы тренируете разные мышцы, так что попробуйте.

Все, что вам нужно, это:

(любовь)

немного места

от четырех до десяти минут

коврик для упражнений

гантели (только для 2 из этих тренировок)

90338

Тренировки для женщин

4-минутная тренировка танца рук от Popsugar Fitness. Два дня назад я попробовал эту тренировку для тонизирования рук без оборудования, и она мне очень понравилась! Это было коротко, мило, весело, и мне не нужно было ничего, кроме рук и остального тела. Обожгло плечи и руки. Потянитесь после, чтобы не болеть, как на следующий день.

8-минутная тренировка рук у станка от Barre Fitness. В последнее время я очень люблю barre/балет. Для меня они как пилатес, но стоя. И этот канал, наверное, мой любимый. Их тренировки длятся в среднем 10 минут, но очень эффективны и хороши, если вы хотите заняться чем-то кроме йоги по утрам. Для полной тренировки рук, которая также приводит в тонус другие части вашего тела, я настоятельно рекомендую эту программу — вам понадобятся только утяжелители для рук.

4-минутная силовая йога для тонких рук от SarahBethYoga. Жестко, но очень хорошо! Вначале у меня были некоторые трудности с модифицированными отжиманиями из-за моих запястий (они тоже болели), но это ПОТРЯСАЮЩАЯ тренировка. По-видимому, это тот вид йоги, с помощью которого вы действительно можете похудеть. Здесь вам понадобится только хороший коврик для упражнений.

5-минутная сексуальная тренировка скульптурных рук от Popsugar Fitness. Это одно из моих любимых быстрых упражнений для рук в течение долгого времени. Он тонизирует мышцы рук, шеи и плеч, мне это нравится. Я использовал 3 фунта здесь, и этого было достаточно, чтобы заставить меня немного плакать.

Тренировка тонких рук от Хизер Робертсон . Выполните эту быструю тренировку за 13 минут с легкими и средними гантелями, чтобы получить сильные руки в тонусе!

Вам также могут понравиться эти бесплатные тренировки:

  • 10 пятиминутных тренировок для тонуса пресса, рук, внутренней поверхности бедер и ягодиц
  • Week
  • План веселых тренировок на неделю, чтобы привести себя в форму
  • Новичок: недельный план тренировок, чтобы начать худеть почувствовал изменения в течение недели после выполнения их 3-4 раза. Так что определенно стоит попробовать!

    5-минутная тренировка рук для идеальных, подтянутых рук

    by Koboko Fitness

    Попробуйте эту тренировку рук, чтобы привести руки в тонус и избавиться от тряски.

    Всего за 5 минут вы проработаете все мышцы, необходимые для идеальной подтянутости рук.

    Эта тренировка рук также не требует никакого оборудования.

    Это делает его идеальным для начинающих

    Также отлично, если вы хотите что-то легкое, чтобы тонизировать руки, не становясь громоздким.

    Если вы более продвинуты, вы можете легко усложнить упражнение, добавив веса.

    Видео тренировки рук: список упражнений

    ps: видео находится внизу этой записи в блоге

    Однако вот формат этой тренировки рук.

    Мне всегда нравится включать это на случай, если вы просматриваете место, где вы не можете сразу просмотреть видео.

    Чтобы завершить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение одно за другим по 30 секунд каждое. Затем сделайте 1-минутный перерыв и повторите в общей сложности два подхода.

    Подлокотники

    Встаньте, ноги на ширине плеч.

    Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

    Делайте круговые движения руками вперед в течение 30 секунд.

    Flying Arms

    Сохраняйте исходное положение для выполнения круговых движений руками: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.

    Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

    Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

    Несмотря на то, что вы не двигаете руками, мышцы, поддерживающие ваши руки и удерживающие их на месте, на самом деле хорошо тренируются!

    Эта тренировка рук также является хорошей возможностью потренировать правильную осанку стоя.

    Встаньте прямо, расправьте плечи и выпятите грудь! 🙂

    Отжимания на трицепс

    Вы можете делать это без ящика.

    Вариант без коробки на видео.

    Вместо того, чтобы поднять свое тело с помощью ящика, как вы видите на этой картинке, вы просто опускаете руки на землю.

    Если у вас есть ящик, низкая скамья или стул, попробуйте использовать их.

    Просто убедитесь, что он устойчив и не будет скользить по полу.

    Повернувшись спиной к скамье, положите руки на скамью. Убедитесь, что ваши запястья удобны.

    Вытяните ноги перед собой, согнув колени.

    Для начала опуститесь так, чтобы ягодицы почти коснулись пола, а локти были согнуты под углом 90 градусов.

    Держите спину как можно ближе к скамье, следите за тем, чтобы колени оставались согнутыми.

    Как только ваше тело окажется в самом нижнем положении, поднимитесь, выпрямив локти, пока не вернетесь в исходное положение.

    Это один представитель.

    Повторяйте эту тренировку рук в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете!

    Отжимания

    Положите руки на пол и поставьте их чуть шире плеч.

    Согните руки так, чтобы вам было удобно.

    Как правило, вы должны держать ноги на ширине плеч, чтобы сохранить устойчивость во время отжиманий.

    Но нет ничего плохого в том, чтобы держать их вместе, если вам так удобнее!

    Пальцы ног должны касаться пола и поддерживать тело.

    Убедитесь, что приклад не провисает и не торчит в воздухе. Если он делает одну из этих вещей, вы, скорее всего, не в надлежащей форме.

    Чтобы исправить форму, напрягите пресс и напрягите ягодицы. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пят.

    Чтобы начать отжимание, опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

    Затем оттолкнитесь руками от пола и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

    Когда вы освоите это движение, вы почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются, чтобы помочь вам.

    Отлично! Ты делаешь это правильно.

    Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

    3 Советы по тонированию рук

    1. Регулярные тренировки

    Вы увидите наилучшие результаты, если будете последовательно выполнять описанную выше тренировку рук.

    Самое лучшее в этой тренировке то, что она не требует специального оборудования, поэтому вы можете легко выполнять ее, даже если вы не дома или у вас нет доступа в спортзал.

    Это означает, что вы можете привести свои руки в тонус, когда едете в отпуск или в командировку!

    Если вы уже ходите в спортзал и просто хотите сосредоточиться на руках, вы можете усложнить эту тренировку рук, используя утяжелители.

    Вы также можете совместить его с тренировкой всего тела.

    Для достижения наилучших результатов сочетайте ваши физические упражнения с действительно хорошим планом питания.

    1. Займитесь плаванием

    Вы, наверное, замечали, что у большинства пловцов идеальные руки. Это потому, что плавание — отличное упражнение для рук!

    Это отличный повод включить плавание в свои обычные тренировки.

    Найдите общественный бассейн рядом с вашим домом или офисом и возьмите себе за правило проводить несколько минут в воде.