Как похудеть рукам быстро: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Как быстро похудеть в руках до Нового года

В преддверии Нового года девушки начинают активно подыскивать образ, в котором будут блистать в праздничную ночь. Но часто проблемы с фигурой (а это особенно актуально в зимнее время) мешают надеть идеальное платье. Распространенная проблема – руки. Убрать лишние сантиметры с области плеч, сделав их более хрупкими и рельефными, можно даже за очень короткие сроки.

Видео дня

Чтобы похудеть в руках за две недели, необходимо перейти на новый режим питания и делать пять специальных упражнений, сообщила журналу ELLE член международной федерации функционального тренинга Ирина Гармаш. Важно осознавать, что придется работать комплексно, поскольку «уменьшить» только одну часть тела невозможно.

Лишний вес в области рук возникает из-за двух причин – слабые мышцы или же общее ожирение тела. Если изменить свой рацион и добавить активности в ежедневный график, то именно с рук жир уйдет в первую очередь.

Для быстрого похудения в руках необходимо исключить из рациона сахар и прочие сладости, хлебобулочные изделия, сладкие напитки. В таких продуктах содержатся пустые калории. Они не питают организм энергией и полезными веществами. Стоит уменьшить количество сладких фруктов, таких как банан и виноград. Ничего не кушайте за три часа до сна и пейте много воды. В вашей тарелке всегда должно быть много овощей, белковых продуктов (особенно рыбы) и зелени.

Не забывайте и про крепкий здоровый сон. Когда человек не спит положенных 8 часов, она начинает прибавлять в весе. Перед тем как лечь в постель нужно проветрить помещение. Спать с включенным светом или ночником не стоит – это тормозит выработку мелатонина.

Топ упражнений для похудения рук

1. Отжимания

Надеть платье с открытым верхом не получится, если руки не станут рельефными. Поэтому примите упор лежа. Руки на ширине плеч. Ноги вместе. Опускайтесь на вдохе, старайтесь достать грудью до пола. Выпрямляйте руки на выдохе, не прогибайтесь в пояснице.

2. Сгибания с гантелями

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы занимаетесь дома и не имеете возможности воспользоваться спортивным инвентарем, используйте в качестве гантель бутылки наполненные водой.

3. Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, ноги примерно в полуметре от него. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Упражнение довольно сложное, однако важно делать его с правильным настроем. Помните про свою цель и не сдавайтесь.

4. Обратная планка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Обопритесь на руки. Поднимите вверх таз. Руки не должны сгибаться. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. Существует много вариаций этого упражнения. Можно делать его и в «традиционном» виде, и на одной руке.

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на скамью, упритесь в пол. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите гантель за голову. Локти прижимаем к голове. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений фитнес-гуру рекомендует много гулять на свежем воздухе и двигаться в помещении.

«Сбалансированное питание и упражнение с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, укрепить мышцы, придать им форму и тонус», – уверяет Ирина Гармаш.

Ранее OBOZREVATEL писал, как похудеть до Рождества без диет и спорта. Советы для самых ленивых можете прочесть в нашем материале.

Похудение рук вам под силу!

Содержание:

Диеты и правильное питание
Упражнения для похудения рук
Плавание для похудения рук

При похудении обычно мало внимания уделяется рукам. Основными проблемными зонами женского тела всегда считались бедра, талия, живот, ягодицы. Однако не меньшее количество жировых клеток находится и в области наших рук, особенно в верхней их части. Обычно, интенсивно худея, первыми уходит вес именно с перечисленных проблемных зон – талии, бедер, ягодиц, живота. Это обуславливается тем, что организм, при накоплении жира, транспортирует и закрепляет его, в первую очередь, именно там. А вот в область рук, плеч и предплечий жир поступает только тогда, когда идет уже сильный набор большого количества лишнего веса. Но и задерживаются лишние жировые отложения в руках надолго, их не так-то легко скинуть.

Для эффективного похудения в области рук недостаточно будет одних лишь силовых упражнений с гантелями, хотя без них тоже не обойтись. Похудение рук произойдет только тогда, когда уменьшится процент жира во всем теле. То есть для эффективного похудения не только в руках, но и во всем теле, необходимо соблюдать три правила: диета или правильное питание, кардиотренировки и аэробные нагрузки, силовые нагрузки на конкретные группы мышц. При исключении какого-либо одного правила, процесс похудения может значительно замедлиться во всех участках нашего тела, а вот при одновременном соблюдении всех трех правил, можно легко и быстро добиться результата.

Диеты и правильное питание

Для того, чтобы похудеть в области рук, нужно посадить на диету весь организм. Иначе – никак! Правильное питание для похудения всего организма в целом не менее важно, чем физические упражнения. Вы можете выбрать любую диету на свое усмотрение, благо их сейчас предлагается множество, и каждая трубит о своей уникальности и исключительной эффективности. Или же, если вы противник жестких и агрессивных диет, просто старайтесь придерживаться принципов правильного питания: употребляйте здоровую пищу, продукты обрабатывайте путем варения или готовки на пару, употребляйте достаточное количество жидкости в день – не менее полутора литра.

Необходимо полностью исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки и консервированные фруктовые соки. Исключите алкоголь в любом виде, если же вы попали на застолье, можете позволить себе небольшое количество сухого вина. Курение также вредит организму, ухудшает обмен веществ и кровоснабжение, ускоряет откладывание шлаков. Для проявления рельефа рук необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на то, что мышцы будут расти. Чтобы обеспечить мышцам эффективное проявление рельефа, стоит употреблять в пищу продукты, богатые белками и протеинами, – нежирное мясо, например, телятина или курица, мясо рыбы и морепродукты, куриные яйца, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Очень полезными в употреблении будут также и овощи, особенно свежие. Белокочанная капуста, которую стоит употреблять ежедневно, заменяя ею один из приемов пищи, является очень эффективным жиросжигателем, хорошо чистит желудочно-кишечный тракт. А вот с фруктами стоит быть осторожнее. Несомненными лидерами в употреблении являются яблоки, ананасы и цитрусовые, особенно грейпфрут, который также уменьшает усвоение жира из пищи и заставляет распадаться уже отложившийся жир. Не стоит употреблять сладкие фрукты: виноград, черешню, бананы. Не забываем также про воду, которая способна эффективно очистить наш организм, ускорить обменные процессы, напитать кожу влагой и оставить ее эластичной даже после похудения.

Упражнения для похудения рук

Наиболее эффективные физические упражнения для похудания рук – это сочетание жиросжигающих занятий и силовых нагрузок на руки. Хороший комплекс упражнений вам подберут в любом фитнесс-центре, однако заниматься физическими нагрузками для похудения в области рук вы можете и дома. Для этого необходимо приобрести два вида гантелей – одни более легкие (до 2 кг), а вторые – более тяжелые (от 2 кг). Лучше, если тяжелые гантели будут варьироваться в весе, т.е. можно будет добавлять массу прикручиванием дополнительных блинов.

Сжигание жира

Именно легкие гантели направлены на сжигание жира, похудение в области рук и интенсивное подтягивание мышц и кожи. Для начала, если ваши руки не привыкли к нагрузкам, стоит взять гантели в полкилограмма или килограмм. Наиболее эффективной именно для сжигания жира и уменьшения объемов рук будет аэробика, особенно бокс-аэробика. Ее принцип заключается в том, что имитируются движения боксера на ринге, которые вы выполняете с легкими гантелями. При этом все упражнения делаются в очень активном ускоренном темпе под ритмичную музыку. Это позволяет эффективно подтянуть мышцы и кожу рук.

Следует также выполнять упражнения, направленные на сжигание жира. Основной их отличительной особенностью будет то, что выполняться они должны быстро и энергично. Если вы чувствуете усталость и не можете выполнить требуемое количество упражнений, лучше взять более легкие гантели, например, 500-граммовые, или же выполнять упражнения поначалу вообще без гантелей.

Возьмите легкие гантели, поднимите руки вверх. Опускайте руки, сгибая их под прямым углом, на уровень плеч. Нужно выполнить с небольшим перерывом три подхода по 30 движений, при этом выполнять их быстро и энергично. В конце упражнения вы почувствуете жжение в области бицепса, это и будет сигналом к тому, что мышца подтягивается.
Возьмите легкие гантели, разведите руки в стороны, на высоте плеч. Немного согните руки в локтях, как бы образуя полукруг, ладони направьте параллельно полу. Опускайте руки вниз и поднимайте обратно вверх, не выше плеча, делая движения, похожие на взмах крыла птиц. Движения следует выполнять быстро и энергично, делая три подхода по 30 упражнений.

Наращивание мышц

Наращивание мышц является не менее эффективным для похудения рук, чем сжигание жира и подтягивание. Дело в том, что мышца, увеличиваясь в объеме и приобретая силу, помогает интенсивно сжигать жир вокруг нее. В первое время после начала упражнений вы можете отметить увеличение объема рук, однако, это нормальная реакция. Впоследствии мышца начнет сжигать жир вокруг себя, и объем рук уменьшится, прорисуется красивый мышечный рельеф.

Наиболее эффективным из силовых упражнений является отжимание. Лягте на пол, упершись ногами на носочки. Если так выполнять отжимание тяжело, попробуйте стать на колени. Разведите руки шире уровня плеч. Отжимайтесь три подхода по 10 раз. Позже можно будет увеличить количество упражнений.
Хорошими будут также упражнения на трицепс – отжимания с узко сдвинутыми руками. Прижмите верхнюю часть рук к телу, поставьте руки узко. Эти отжимания более сложные по своему выполнению, чем предыдущие, однако они эффективно помогут накачать мышцу трицепса, которая у женщин наиболее проблемная.
Возьмите более тяжелые гантели – не менее 1 кг для начала, позже можно увеличивать массу. Вытяните руки наверх над головой. Локти следует зафиксировать в стационарном положении, а руки сгибать по направлению назад и вниз в локте. Упражнение повторить по 10-12 раз три подхода. Это способствует укреплению мышцы трицепса, проявлению заметного рельефа.
Неплохими упражнениями также считаются махи – вперед и в стороны. Для этого следует взять гантели, вытянуть прямые руки перед собой и поднимать их до уровня глаз. Для махов в стороны нужно разводить прямые руки в стороны от тела также до уровня глаз или ушей. Эти упражнения необходимо повторить по 10-12 раз три подхода. После махов вперед и в стороны, стоит сделать такое упражнение: исходное положение – как при махах в стороны, руки подняты на уровень глаз. После этого их нужно поднимать вверх до упора и опускать в исходное положение около 10-12 раз три подхода.

Плавание для похудения рук

Очень эффективным средством, особенно для похудения в области рук, является плавание. Если вам позволяет время года, плавать можно в водоемах, особенно в море. Сопротивление волн даст дополнительную нагрузку, которой нет в стоячей воде. В холодное время года нелишним будет абонемент в бассейн.

Многие женщины хорошо плавают брассом, стоит чередовать интенсивный брасс и более спокойный. Длина стандартных бассейнов обычно достигает 25 метров, в этом случае следует проплывать бассейн в одну сторону медленным темпом, а в другую – быстрым. Если вы плаваете в олимпийском бассейне, то проплывайте в разном темпе брасса по половине бассейна.

Очень хорошо также плавать кролем, по-мужски. Здесь более интенсивные движения рук, что, несомненно, будет способствовать их подтягиванию. Эффективно также чередовать эти два вида плавания – кролем и брассом. Можно еще плавать со специальными лопатками для рук, в этом случае любой стиль плавания даст свои результаты в похудении рук.

советов и подсказок – Forbes Health

Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Kaged Clean Fat Burning Powder

Веганский и безглютеновый
Без искусственных ароматизаторов
Содержит яблочный уксус и кофеин
Изготовлено из качественных ингредиентов, способствующих сжиганию жира, ускорению метаболизма и получению чистой энергии
Добавлена кокосовая вода для дополнительного увлажнения
Почему быстрое похудение — не лучшая цель
Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.
«Поддержание мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».
Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участников. Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований. ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.
Другое австралийское исследование 200 участников The Lancet показало, что в то время как люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем быстрая потеря веса. группа ^[2] Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .
Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт ^[3] Полидори Д., Сангхви А., Сили Р., Холл К. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. . Ожирение. 2016;24(11):2289-2295. .
Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9». 0035 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».
Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.
15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса
1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение
Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.
«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».
3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [4]} Людвиг Д., Эббелинг С.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.
«Один из самых здоровых способов похудеть — это сократить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».
4. Ешьте больше растений
Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [5]} Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.
«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9.0093 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .
Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».
5. Потребляйте больше белка
Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».
Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.
Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера
Ritual Essential Protein Daily Shake 18+
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,67 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,67 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период
Учить больше
На сайте Ритуала
Стоимость
2,63 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
(Примечание. Информация о продукте и цена указаны на момент публикации и могут быть изменены.)
6. Пейте больше воды
Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений ^[7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса в женщины, сидящие на диете с избыточным весом, не зависят от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».
Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0181 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .
7. Сытный завтрак
Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением ^[9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .
Кроме того, исследование Proceedings of the Nutrition Society показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество диеты в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.
Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет ^[10] Fanelli S, Walls C, Taylor C. Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .
8. Вставай и больше двигайся
Один из самых простых способов похудеть — повысить термогенез вне физической активности (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .
Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.
«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».
9. Набери вес
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.
«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Scale X Pro
- С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше
- Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в реальном времени на дисплее и еще 8 в приложении
- Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
- Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела
Купить сейчас
На веб-сайте Oxiline
10. Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.
«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart. Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».
Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.
11. Запишитесь на прием к партнеру по подотчетности
Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.
Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, которые присоединились к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свой вес в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.
«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.
12. Меньше смотрите телевизор
Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.
Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. ^[13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .
Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.
13. Восстановите связь со своими сигналами сытости
Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».
«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.
«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».
14. Больше сна
Хороший ночной сон — одно из лучших средств для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0281 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .
Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.
«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».
15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения
Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.
«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы чувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает выброс нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо с помощью успокаивающего прикосновения, с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.
Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм ^[15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствовало снижению веса. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.
Купить сейчас
«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».
10 безопасных советов по снижению веса
Быстрая потеря веса может показаться довольно заманчивой. Это особенно верно, когда причудливые диеты и социальные сети заставляют сбросить 10 фунтов за 10 дней более реалистично, чем на самом деле. Фактически, «йо-йо диета» или «циклирование веса» связаны с повышенным риском смерти. Правда в том, что многим людям нелегко похудеть по множеству причин, включая возраст, состав тела, физическую активность, генетику и гормоны, среди прочих факторов. Кроме того, вес — это еще не все, а лишь один из нескольких факторов, влияющих на наше общее состояние здоровья.
Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки — это то, что наши эксперты по питанию и фитнесу никогда бы не рекомендовали по соображениям здоровья, но они также отмечают, что вы, скорее всего, наберете весь свой вес быстрее, чем потеряли, если попробуете эти подходы . Потеря веса за счет улучшения общего рациона питания и образа жизни, без сомнения, является самым здоровым способом.
Если вы стремитесь к устойчивой потере веса, есть несколько полезных советов, которые актуальны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем начать применять на практике прямо сейчас.
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
10 советов экспертов по безопасному снижению веса
1. Увеличьте потребление овощей.