Содержание
как подготовить себя к тренировке (видео)
РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ
Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.
Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.
Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее.
Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.
Повторить:
3-5 раз.
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.
Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Повторить: 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.
Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.
Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.
Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.
ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.
Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.
Повторить: 10 раз.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ
Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава.
Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.
Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.
Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ
Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки.
Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.
Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
8 упражнений для избавления от подкожного жира
Супер эффективные упражнения, которые помогут не только избавиться от неэстетичных складок на спине и боках, но и укрепить спину!
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, рассказывающих, как похудеть на спине. Кроме того, упражнения направлены на тренировку мышц и укрепление мышечного корсета спины, что является важным для поддержания нормальных функций спины.
Как убрать жир со спины
Мы обычно мечтаем о кубиках пресса на животе и твердых бицепсах.
Но также необходимо работать и со спиной, чтобы избавиться от жира, выпирающего из-под бюстгальтера, и жировых складок на талии. Для похудения необходима тренировка всего тела, но чтобы приобрести стройность и подтянутость, необходима работа с отдельными мышцами. Д
Для уменьшения количества жировых отложений на спине, чтобы ваша фигура выглядела эстетично и спортивно, необходимо работать с двумя самыми крупными группами мышц спины – широчайшими и трапециевидными.
Немного спинной анатомии:
-
Широчайшие мышцы спины расположены с двух сторон от позвоночника. Они отвечают за осанку, удерживая позвоночник прямо. У мужчин эти мышцы, если достаточно натренированы, придают спине красивую V-образную форму. Для тренировки этой группы мышц наиболее эффективными являются упражнения с отягощением, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.
-
Трапециевидные мышцы находятся в области шеи и плеч.
По своей форме они напоминают ромб. Эти мышцы выполняют следующие функции: наклоны головы, движение лопаток, поднятие рук.
По своей форме они напоминают ромб. Эти мышцы выполняют следующие функции: наклоны головы, движение лопаток, поднятие рук.
Как похудеть через укрепление широчайших мышц спины
1. Упражнение «перевернутое подтягивание»
Лягте на спину под зафиксированную планку, установленную на высоте вытянутой руки.
Широким хватом возьмитесь за перекладину, т.е. ладони расположены шире плеч.
Держа тело выпрямленным, подтянитесь к перекладине.
Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите упражнение.
2. Упражнение «тяга троса»
Сядьте перед блоком, спина прямая, ноги твердо упираются в пол или опоры. Возьмитесь за рукоятки.
Руки полностью выпрямлены. Подтяните рукоятки к животу, отводя плечи и локти как можно дальше за спину.
При этом туловище остается неподвижным, работают мышцы спины, а не поясницы.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
3. Упражнение «подтягивания вверх»
Широким хватом возьмитесь руками за перекладину.
Из положения виса подтягивайтесь на руках как можно выше.
Подтянувшись к перекладине, опуститесь в исходное положение, разгибая руки.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
4. Упражнение «тяга вертикального блока»
Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол.
Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты.
Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч.
Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо.
Повторите упражнение. Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины
5. Боковая тяга гантелей в положении
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели.
Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз.
Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
6. Тяга к подбородку
Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки.
Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
7. Отжимания от пола
Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними.
Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения
. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы.
Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола.
Быстро вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
8. Поза кобры
Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол.
На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею.
Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками.
Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь вниз.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Прочтите это перед ходьбой с отягощениями | Ходьба
Эшли Лауретта
17 декабря 2021 г.
Одна из важнейших вех в первые несколько лет нашей жизни — научиться ходить. Эта деятельность становится настолько привычной, что легко забыть, что на самом деле это упражнение.
Американская кардиологическая ассоциация даже называет это «одним из самых простых способов стать активным и оставаться активным». Кусок о прогулке из 2009 годаВ информационном бюллетене Гарвардской школы здравоохранения отмечается, что, хотя ходьба является автоматической функцией человека, «современный человек, похоже, настроен ходить как можно меньше».
Поскольку ходьба является одним из самых простых и наиболее доступных видов упражнений, если вы начинаете ходить для фитнеса и надеетесь ускорить результаты и сделать упражнение более сложным, может показаться безвредным просто добавить немного веса. Однако перенос тяжестей может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему и что вы должны делать вместо этого.
В первую очередь, несмотря на то, что ходьба — это то, чем мы занимаемся каждый день, прежде чем приступить к ходьбе, вам, конечно же, следует проконсультироваться с врачом. Регулярный осмотр перед работой с сердечно-сосудистой системой помогает убедиться, что ваше сердце и легкие находятся в наиболее здоровом состоянии и могут эффективно справляться со стрессом, вызванным дополнительной физической активностью.
Находясь на улице, вы, возможно, видели, как люди в вашем районе или в местном парке ходят и несут набор гирь, и думали, что это кажется практичным способом добавить силовые тренировки к кардиотренировкам. Однако, поскольку это отдельные виды упражнений, в этом случае в ваших интересах рассматривать их как таковые.
«Правильно выполненная ходьба является эффективным упражнением с низким воздействием и низким риском», — говорит Марк Салливан, который проводит персональные электронные тренировки и консультации для бегунов, ходоков и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. iRuniCoach.com. «Однако это не особенно эффективно для сжигания калорий. Хотя добавление тяжестей определенно увеличивает сжигание калорий, ходьба с тяжестями также может увеличить риск получения травмы и даже вызвать неожиданные побочные эффекты, такие как боль в спине или повышение артериального давления».
Ношение тяжестей в руках может привести к дисбалансу осанки и дополнительной нагрузке на плечи и шею.
Во время одной прогулки это может быть не слишком большой проблемой, но со временем это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы. Если вы выберете утяжелители для лодыжек, вы можете создать дополнительную нагрузку на лодыжки и колени.
«Я бы никому не рекомендовала использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы из-за крутящего момента, который они могут вызвать в лодыжках и коленных суставах», — подтверждает Дженнифер Бернингем, личный тренер и тренер по бегу в Right Track Health & Fitness. «Кроме того, утяжеление лодыжки во время ходьбы не увеличивает ценность ходьбы».
Вы по-прежнему можете выполнять дополнительную силовую работу при ходьбе как в помещении, так и на улице. Смена направления ходьбы может помочь вам проработать разные мышцы и даже увеличить сложность тренировки.
«Если вы хотите увеличить свою рабочую нагрузку, добавьте наклон на беговой дорожке или найдите холм для ходьбы или похода», — предлагает Кармен Жакински, тренер, владелец и основатель Reshod Walking Shoes.
«Если вы хотите включить силовые тренировки [после] в ходьбу, упакуйте их в свою спортивную сумку для быстрой тренировки после тренировки, выполняемой отдельно».
Выполнение отдельной силовой тренировки — лучший способ обеспечить правильную работу мышц и одновременно избежать травм. Чтобы получить максимальную отдачу от любой рутины, найдите тренера или личного тренера, который поможет вам внести любые изменения, которые могут вам понадобиться, и научит вас поддерживать правильную форму и осанку.
«Тренировки с отягощениями гораздо лучше ходьбы с отягощениями, — объясняет Бернингэм. «Например, вместо того, чтобы ходить с весами, вы можете начать с отжиманий на коленях, отжиманий на трицепс, приседаний без веса или модифицированного приседания у стены, чтобы начать наращивать силу».
ПОДРОБНЕЕ > КАК ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО НАЧАТЬ С ХОДЬБЫ
Когда дело доходит до этого, большинство тренеров соглашаются, что вам не нужно ходить с отягощениями.
Лучше всего сосредоточиться на наращивании силы отдельно и следить за тем, чтобы ваша форма ходьбы была настолько эффективной, насколько это возможно.
«На самом деле нет необходимости использовать утяжелители для рук, запястий или лодыжек при ходьбе», — повторяет Салливан. «Возможно, вы получите больше пользы, добавив дополнительные силовые тренировки отдельно от обычной ходьбы. И если вы только начинаете программу упражнений или какое-то время не были активны, использование отягощений может стать слишком сложной задачей».
Прежде чем приступить к программе, поставьте перед собой цели в фитнесе и убедитесь, что работа, которую вы выполняете, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь. Вы, вероятно, обнаружите, что ходьба с отягощениями на самом деле мешает вашему прогрессу.
«Вы хотите улучшить кардиотренировки, силу или и то, и другое», — спрашивает Жакински. «Моя цель в фитнесе — ходить быстро и эффективно. Добавление веса во время ходьбы замедлит меня. Эспандеры — лучший способ проработать мышцы, которым я хочу бросить вызов; Я также делаю несколько повторений в гору с постепенным уклоном.
Да, силовые тренировки являются частью моего общего плана, но над развитием силы я работаю отдельно».
Впервые опубликовано в июне 2018 г.
Готовы к следующему шагу? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!
Теги фитнессиловые тренировкиходьбаТренировки
Об авторе
Как БЫСТРО избавиться от жира в руках (Включая ПОЛНУЮ тренировку!)
Если вы ищете домашнюю тренировку рук, которая нацеливает и тонизирует ваши плечи, бицепсы и трицепсы, эта тренировка, которую я нашел на XHIT Daily, для вас!
Я занимаюсь этой тренировкой рук уже около 3 недель и вижу ОТЛИЧНЫЕ результаты. Она длится всего 12 минут, так что я легко могу втиснуть ее в свою вечернюю рутину, и я очень рада, что наконец-то нашла тренировку, которая научила меня БЫСТРО сжигать жир на руках!
Инструктор Ребекка-Луиза проведет вас через 12 различных движений, специально предназначенных для тонуса рук.
Большинство из них — это тренировки рук с отягощением (в видео она использует гири весом 3 фунта). Вы можете купить набор небольших гантелей менее чем за 30 долларов.
В некоторых упражнениях для рук вообще не используются отягощения. Если вы только начинаете, вы также можете сбросить вес в любой момент видео и просто выполнять движения руками — я обещаю, вы все равно почувствуете жжение! Универсальность этой тренировки идеально подходит для новичков, даже если вы предпочитаете начать без лишнего веса, а затем увеличить его. Вы по-прежнему будете нацеливаться и сжигать жир на руках!
Упражнения переключаются между различными целевыми областями верхней части тела, выполняя несколько упражнений подряд для одной и той же области, а затем переходя к другой мышце. Это строит стройные, подтянутые мышцы. Например, первые два упражнения предназначены для плеч, затем инструктор переходит к трицепсам и дает плечам четырехминутный перерыв для восстановления. Переключатели чувствуют, что я крадусь в небольшой перерыв, даже когда я все еще тренируюсь!
Если вы уже изучали, как избавиться от жира на руках, возможно, вы видели некоторые из этих упражнений, и им легко следовать (что делает их отличными для начинающих!).
Одним из новых для меня движений было «сгибание рук внутрь и наружу», которое является разновидностью сгибания рук на бицепс. Сначала вы берете вес прямо, как при обычном сгибании рук, затем поворачиваете руки в стороны и поднимаете руки, разведя их под углом. Я также не был знаком с «подъемами Хавыка», но, просмотрев их, я обнаружил, что эксперты, кажется, согласны с тем, что это важная часть любой тренировки рук!
Инструктор Ребекка-Луиза очень мотивирует. Она отлично напоминает, чтобы напрячь пресс, держать спину прямо, слегка согнуть колени и продолжать дышать — все, что важно для хорошей формы! Это 12-минутное видео о тренировке рук позволяет вам очень четко увидеть все движения, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и быстро избавиться от жира на руках.
Если делать правильно и часто, я думаю, вы увидите результаты от этой тренировки верхней части тела.
На тот случай, если у вас нет интернет-пакета, позволяющего транслировать тренировки в течение нескольких часов каждый месяц, и/или вам нужно что-то, что можно взять с собой в путешествие? Заказать Джиллиан Майклс Killer Arms % 26 Назад видео тренировки.