Как похудеть руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Как похудеть за 4 недели

3429

11.04.2021

В сегодняшней статье редакция MMG подобрала для вас комплекс упражнений, которые с легкостью помогут вам изменить ваше тело в указанный срок.

Важным является тот факт, что вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Нужны лишь сила воли и ежедневные упражнения.

Отжимание

Необходимо принять упор лёжа;

Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;

Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;

Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;

Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Во время его выполнения в активную работу вовлечены: грудная клетка, плечевой пояс, руки, брюшная мускулатура.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении.

Джампинг Джек

Ноги расставляют на ширину плеч;

Начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;

Движения руками должны быть махательными.

Джампинг Джек – это своеобразные прыжки, которые являются достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, и не составит никаких проблем делать их дома.

Приседания

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Что же нам дадут приседания?

Во-первых, подтянет мышцы бедра и значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется.

И во-вторых, не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Скручивания с поворотами

Лягте на коврик, руки за голову.

Согните ноги в коленях, ступни на полу.

Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.

Затем наоборот. Это будет одно повторение.

Всего 10 повторений.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Велосипед

Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.

Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.

Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как будто крутите педали на детском велосипеде.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц: ягодиц и бедер, живота, спины, ног. Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц.

И в заключении, чтобы добиться желаемого результата в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний и поможет приобрести красивые формы всего за 4 недели.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

спорт
упражнения
похудение
здоровье

Следующее
Топ-8 эффективных кардио-упражнений, которые могут заменить бег

Предыдущее
Сон на выходных не поможет: эксперт рассказал, чем опасна бессонница

Как похудеть в руках — что делать, чтобы похудели полные руки

Что делать, чтобы похудели руки

Как похудеть в руках — вопрос не менее животрепещущий, чем избавление от жира любой другой части тела. Мы предлагаем вашему вниманию простую тренировку. Она займет у вас не более 10-15 минут. Итак, начнем?

Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не задерживайте его. Если будет мучить жажда в ходе тренировки, можно выпить немного простой воды. При всех упражнениях, которые выполняются стоя на ногах, они должны быть слегка согнуты. Эти 3 простых правила обязательны для выполнения.

1. Положение стоя. Спина ровная. Ноги слегка согнуты в коленях и на ширине плеч. Такое положение ног позволит избежать слишком большой нагрузки на нижнюю часть тела, а также на спину. Руки разворачиваем ладонями в стороны, берем гантели и поочередно начинаем сгибать руки в локтях. 30 раз. Если вы не хотите накачивать мышцы — гантелей весом 1-1,5 кг будет достаточно. Все остальные упражнения для похудения рук также выполняются с гантелями.

2. Разводы рук в стороны. Ладони смотрят вниз. 30 раз руки поднимаются от себя до уровня плеч. Также как и предыдущее упражнение, это можно включить в любой другой комплекс физических упражнений.

3. Руки сгибаем в локтях и выполняем разгибательные упражнения. Разгибаем одновременно локти и поднимаем их почти до уровня плеч. Стараемся хорошо прорабатывать мышц плеч. Выполняем 30 раз.

4. Сгибаем локти, кулаки смотрят вверх. Разгибаем руки, поднимая их вверх с гантелями.

5. Следующее упражнение на трицепсы. Это упражнение очень хорошо совместить с упражнением для ног (тренировки задней части бедра). Отводим две руки назад одновременно с одной ногой. Обратно ногу не ставим, стоим на одной. Повторяем 20 раз. Выполняем сначала с одной ногой, потом с другой. Для максимального эффекта старайтесь в ходе выполнения упражнения сжимать мышцы ягодиц.

6. Ноги на ширине плеч. Опускаем корпус примерно на 80 градусов, следите за тем, чтобы спина была ровная. Поднимаем до уровня плеч выпрямленные руки. Повторяйте 20 раз.

7. Совмещаем нагрузку на руки и ноги. Ноги на ширине плеч, примерно на 45 градусов согнуты в коленях. Работают бицепсы и плечевые суставы. Приподнимаемся на ногах и одновременно с этим поднимаем руки до уровня лица.

8. Работают мышцы груди, плечи, бицепсы. Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях, образуя тем самым угол в 90 градусов. Попеременно соединяйте руки перед лицом и поднимайте, выпрямляя, над головой. Повторяем 20 раз.

9. Хорошо для тех, кто ищет способ как похудеть в области рук выполнять упражнение под названием боксер. Вспомните как тренируются спортсмены-боксеры и повторите, держа в руках гантели. Но бить никого и ничего не нужно, конечно же.

Вот что делать, чтобы похудели руки, выполняйте каждый день. Этот комплекс помогает максимально сжигать лишние жиры.

Но кроме тренировок, не забывайте о соблюдении диеты. Иначе результата еще долго не добьетесь.

Вы знаете, что у вас полные руки, как похудеть в этой части тела — тоже уже не секрет. Но стать стройняшкой за несколько дней никак не получится. А значит пока, во избежание возникновения комплексов, необходимо правильно подбирать одежду. Если зимой с этим проблем обычно не возникает, просторные свитера скрывают данные дефекты, то летом одежду с длинными рукавами и из плотных тканей не поносишь. Но и это не беда. Соблюдайте следующие правила при выборе нарядов и вы всегда будете выглядеть хорошо, а неидеальные руки не будут бросаться в глаза окружающим. Рекомендованы:

— рукава 3/4;

— рукава фонарики;

— крупные украшения, аксессуары для рук.

Да
Нет
Пока сомневаюсь

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)

Вес (кг)

Возраст

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма:

Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед. тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Favorite

Наш канал в Яндекс.Дзен

Какие упражнения помогают избавиться от жира на руках без увеличения объема? | Живи здорово

Автор: Mary Ylisela Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как ни старайся, невозможно избавиться только от жира на руках. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, концепция точечного сокращения является мифом. Сочетание аэробных упражнений для сжигания жира во всем теле, в том числе на руках, и силовых упражнений для их тонуса поможет вам сделать руки стройными, не увеличивая их.

Наконечник

Несмотря на то, что точечное уменьшение жира является мифом, потеря всего жира в организме и силовые упражнения могут привести ваши руки в тонус.

Избавьтесь от жира

Аэробные упражнения помогут вам сбросить вес во всем, что приведет к потере жира на руках. Старайтесь уделять аэробным упражнениям от 150 до 300 минут в неделю. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и пригласите друга или члена семьи потренироваться с вами для большей ответственности. Когда вы сжигаете от 250 до 500 калорий в неделю с помощью аэробных упражнений, вы можете сбросить от половины до одного фунта. Кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба или игры на свежем воздухе с детьми, помогут вам сжечь примерно 250 калорий в час. Для большего сжигания калорий выполняйте энергичные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание или бег трусцой, чтобы сжечь около 500 калорий в час.

Тон или Масса?

Женщины особенно часто беспокоятся о выполнении силовых упражнений, опасаясь, что в конечном итоге они получат большие мускулы бодибилдера. Как для мужчин, так и для женщин существуют различия между упражнениями для тонуса и тренировками для набора массы, считает ACE. При выполнении силовых упражнений делайте больше повторений с меньшим весом для тонуса и меньше повторений с большим весом для наращивания мышечной массы.

Приведите руки в тонус

Выполняя регулярные аэробные упражнения для сжигания жира на руках, вы можете тонизировать руки с помощью силовых упражнений, направленных на мышцы рук. Используйте ручные гантели, эспандеры или силовые тренажеры для сгибания рук на бицепс, разведения рук на трицепс, жима от груди и тяги. Жимы от плеч также полезны и нацелены на бицепсы и мышцы плеч. Встаньте, расставив ноги примерно на 24 дюйма, держа в каждой руке по гантели. Поскольку вы хотите тонизировать, а не набирать вес, используйте гантели, достаточно легкие, чтобы выполнить от 16 до 24 повторений. Слегка согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч. Поднимите их над головой, а затем медленно опустите, чтобы закончить одно повторение.

Выполняйте тягу сидя, используя эспандеры для тренировки мышц рук. Оберните эспандер вокруг ножки тяжелого предмета мебели или попросите партнера подержать его за середину. Сядьте с прямой спиной, ноги вытянуты перед собой, а руки прижаты к бокам и согнуты на 90 градусов. Удерживая руки в этом положении, потяните эспандер обеими руками назад. Отведите руки назад, как будто пытаетесь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь делать от 12 до 24 повторений.

Здоровое питание для похудения

Ваш рацион также играет важную роль в похудении. Чтобы похудеть во всем, включая руки, уменьшите потребление калорий на 250–500 в день. Ешьте пять-шесть раз небольшими порциями, состоящими из нежирных источников белка, свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и чувствовать себя сытым.

Ссылки

Американский совет по упражнению: почему концепция точечного сокращения считается мифом?
Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность
Американский совет по физическим упражнениям: как женщины наращивают мышечную массу
Американский совет по физическим упражнениям: упражнения для рук

Биография писателя начальное образование и математика. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.

Как избавиться от жира на руках (за 3 простых шага)

Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках, вы должны понимать, что это не будет отдельная программа. Вместо этого похудение на руках — это многогранный подход, и вы можете добиться этого, следуя этим нескольким простым советам.

Как избавиться от жира на руках: обратный отсчет 3 лучших

#3 Аэробные упражнения

Нет никакого способа обойти это; потребуется кардиотренировка (в дополнение к силовым тренировкам), чтобы сжечь лишний жир и показать эти сексуальные, подтянутые мышцы под ними. Одна из главных причин делать кардио — сжечь много лишних калорий, которые понадобятся, чтобы продемонстрировать свои недавно накачанные руки.

Старайтесь не менее 30 минут ходить пешком (или делать другие движения, которые вам нравятся) в день для начала. Позже вы можете увеличить частоту кардиотренировок, их продолжительность и интенсивность по мере продвижения по программе, чтобы получить более быстрые результаты.

#2 Измените свой рацион

Да, это правда. Вы не можете точечно уменьшить, так что это означает, что вы должны терять жир по всему телу, если хотите избавиться от жира на руках. Как вы корректируете свой рацион для сжигания жира? Начните с выяснения того, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Калькуляторов калорий в Интернете предостаточно. Вы вводите свой рост, текущий вес, пол, возраст и уровень активности, и калькулятор должен дать вам приблизительный уровень поддерживающих калорий.

Отсюда, в зависимости от того, как быстро вы хотите привести себя в форму, вычтите от 10 до 20% калорий, чтобы начать сжигать жир. Следуйте этому плану в течение двух-четырех недель, а затем переоцените и скорректируйте его.

Вы не только захотите сократить количество потребляемых калорий и перейти на цельные, здоровые натуральные продукты, но и по возможности отказаться от обработанных пищевых продуктов. Проблема в количестве калорий в этих продуктах? Ну, отчасти, но другие проблемы заключаются в том, что рафинированные продукты полны химических веществ и токсинов, которые могут затруднить высвобождение жира из организма. Эти токсины также могут вызывать тягу к еде, которую иначе не было бы, если бы ваша диета основывалась на здоровых цельных продуктах.

Кроме того, переработанные пищевые продукты и сахар вызывают упадок сил и чувство голода, что только затрудняет похудение.

Итак, придерживайтесь здоровой пищи и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и клетчатки в течение дня. Белок — это то, из чего состоит мышечная ткань, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много белка. А клетчатка может помочь вам почувствовать себя сытым и создать больший объем, поэтому вы едите меньше, но все равно теряете вес. Наконец, не пренебрегайте полезными жирами, которые также помогут вам дольше оставаться сытым.

#1 Тренировки с отягощениями

Первое, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на руках и улучшить внешний вид своих рук, — это заниматься силовыми тренировками. Поднятие тяжестей придаст вашей фигуре сексуальную форму (мышцы) и придаст вам чудесный подтянутый вид. Даже если у вас есть лишний жир, тонизирующие вещи кардинально изменят ваш внешний вид. Вот что нужно делать:

Упражнения для рук для быстрого повышения тонуса

По мере того, как вы применяете все вышеперечисленные факторы, вы действительно можете отточить тренировку с отягощениями, нацеленную на ваши руки. Несмотря на то, что вы не можете определить сокращение, когда дело доходит до потери жира, вы определенно можете сосредоточить свои тренировки на определенных частях тела, чтобы конкретно улучшить их размер и форму.

Мышцы на руках (и рядом с ними), которые вам нужно проработать, — это бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и даже верхняя часть спины. Почему? Задействовать мышцу саму по себе практически невозможно, для выполнения движений необходимо задействовать окружающую мускулатуру. Да, действительно все взаимосвязано. Тем не менее, проработка областей вокруг рук придаст вам хорошую общую форму и поможет вам развить мышцы рук.

Отжимания

Возможно, это упражнение номер один, которое вы можете выполнять для формирования верхней части тела и плечевого пояса. Возможно, вам придется начать с отжиманий от стены, столешницы, стола, скамьи или просто на коленях. Это нормально. Вы достаточно скоро перейдете к обычным отжиманиям, когда станете сильнее с практикой.

Встаньте лицом вниз, положив ладони на землю (или на твердую поверхность) под плечами, с прямыми руками. Держа ноги прямыми (если только вы не отжимаетесь от колен), медленно согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, а затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки.

Тяга к лицу

Это упражнение поможет сформировать заднюю поверхность рук и плеч, а также верхнюю часть спины. Встаньте перед канатной машиной с привязанным к ней канатом примерно на уровне груди (или выше). Держите ноги на ширине бедер и возьмитесь за концы веревки, по одному в каждой руке, хватом сверху (т. е. ладонями вниз). Потяните веревку к лицу (разводя руки), чтобы поднять руки вверх и к ушам. Удерживая локти высоко (выше запястий), отведите локти назад, пока они не смогут вернуться назад. Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: Коллаген не работает (если только…)

Отжимания на трицепс

Возьмите гантель в правую руку. Вы можете встать на колени на скамью или просто согнуться в талии, прижав плечо к боку и подняв его так, чтобы оно было параллельно земле. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, а ладонь должна быть обращена к телу. Затем оттолкните руку и предплечье назад и вверх, чтобы полностью выпрямить руку. Сожмите мышцы трицепса, когда делаете это движение, и не позволяйте плечу двигаться. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте.

Сгибание рук на бицепс «Молот»

Подъемы плеч через стороны

Снова встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. С гантелями в каждой руке (начните с чего-то легкого, например, от двух до пяти фунтов), поднимите выпрямленные руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Ваши локти должны быть «мягкими», то есть не заблокированными. Задержите вес в этом верхнем положении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что изменение формы рук требует времени и усилий. Сначала сконцентрируйтесь на здоровых привычках: регулярных занятиях спортом, употреблении в пищу более здоровых цельных продуктов и постепенном снижении потребляемых калорий, и ваши руки (как и все остальное тело) начнут обретать форму.