Как похудеть в области рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как похудеть в руках: шесть важных факторов

Полезные советы

admin,
13 января 2022 — 06:53

Но не все потеряно. Если вы хотите похудеть в области рук, для начала узнайте о нескольких важных факторах

Вопрос как похудеть в руках волнует многих женщин, особенно после 30, когда первые возрастные изменения дают о себе знать и руки начинают быстро терять свою красивую форму.

Но не все потеряно. Если вы хотите похудеть в области рук, для начала узнайте о нескольких важных факторах.

Не делайте упор только на эту область

К сожалению, мы не можем похудеть именно в одной выбранной области – тут правит генетика. Именно она решает, где будет устраивать запасы жировых тканей (и откуда будет их забирать в случае необходимости – что может совсем не совпадать с вашими желаниями). Поэтому, если вы хотите, чтобы похудели руки, похудеть придется везде.

Вам нужны интервальные тренировки минимум 3 раза в неделю

Интервальные тренировки – серия быстрых интенсивных упражнений с короткими передышками, отлично подходят именно для сжигания жира. Причем сжигание происходит не только на протяжении самой тренировки, но и в последующие 24 часа, благодаря заведенному на полную мощность метаболизму.

Причем такая тренировка должна задействовать все группы мышц, чтобы сжигать максимальное количество калорий. Приседания, отжимания, упражнения на несколько групп мышц одновременно – ваш ключ к успеху. Такие тренировки через день (три раза в неделю) будут поддерживать оптимальный прогресс.

Выбирайте вес, который можете поднять не более 8-15 раз

Женщины нередко опасаются тяжелых гантелей и штанг, полагая, что такие тренировки сделают из них культуристов. Но это не так: в женском организме недостаточно тестостерона, чтобы превратить ее фигуру в мужеподобную. Поднимая тяжести, вы сжигаете больше калорий и ускоряете свой метаболизм, что будет предотвращать накапливание жира и в будущем.

Какой вес подойдет именно вам? Тот, который вы сможете поднимать не более 8-15 раз за один заход. Если вы спокойно выполняете 15 повторов упражнения с весом – он для вас слишком мал.

Сокращайте ежедневное количество калорий на 100-200

Один из самых эффективных способов «помахать ручкой» жиру на руках – сократить хотя бы немного потребление калорий: хотя бы на 100-200 в день. Для начала нужно посчитать, сколько обычно вы съедаете калорий, например, при помощи приложения, на протяжении 3-5 дней. Определившись со своей нормой, начните сокращать это количество на 100-200 калорий в день. Такое незначительное сокращение не будет вызывать чувства голода, но в долгосрочной перспективе принесет отличные результаты.

Съедайте 25-35 г белков с каждым приемом пищи

Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, усилить чувство насыщения и ускорить термогенез (при котором организм сжигает запасы жира, чтобы поддерживать температуру тела), но при этом терять жировые отложения. Но за один прием пищи наш организм способен усваивать на пользу мышц не более 25-35 г белков, остальное сохраняется в виде жира.

Выполняйте треугольные отжимания и махи руками назад

Хотя вы не можете выбирать, где ваше тело будет сжигать жир, вы можете диктовать  ему, где наращивать мускулатуру. Выполняя упражнения на мышцы рук, особенно трицепсы, вы сделаете руки более подтянутыми.

Самым лучшим таким упражнением Американский совет по физической культуре назвал именно треугольные отжимания и махи руками назад.

Источник

  Больше интересного в ленте Яндекс.Новости —

  добавьте «Сельскую новь» в избранные источники.

 

 

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Оставляйте реакции

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким


Увы, нет таких упражнений, от которых бы в первую очередь пропадал жир именно в области щек и подбородка. С лицом это работает так же, как и с любой другой частью тела. Похудеть можно только системно – то есть постепенно избавляться от излишков подкожного жира, сокращая потребление калорий и увеличивая физическую активность.


При этом полнеют и худеют все по-разному. У кого-то даже при явно избыточной массе тела вообще не стоит вопрос о том, как сделать лицо худым: скулы остаются точеными, а контуры – четкими. А кто-то, наоборот, первым делом набирает жировые отложения именно в области щек.


С другой стороны, сделать лицо более привлекательным можно не только за счет похудения. Посмотрим комплексно на вопрос, как убрать подбородок и щеки, скорректировать овал и чаще улыбаться своему отражению.

СОДЕРЖАНИЕ

Оптимизируем питание


Отказ от алкоголя. Употребление алкоголя не связано напрямую с тем, как быстрее похудеть, но также имеет значение, поскольку провоцирует отеки. Чем чаще дозы спиртного поступают в организм и чем они больше – тем заметнее эффект. Алкоголь нарушает функцию сердечно-сосудистой системы и почек. Как следствие – снижается скорость обмена веществ, нарушается естественный процесс выведения жидкости из организма. Так что полный или даже частичный отказ от алкоголя поможет наладить работу внутренних органов, сделает менее выраженными отеки и тем самым поможет сделать ваше лицо более подтянутым.


Оптимизация потребления соли. И вновь речь об отеках, которые мешают сделать лицо худым. 1 грамм поваренной соли задерживает в организме около 100 мл жидкости. К тому же избыток натрия, из которого на 40% состоит соль, увеличивает выработку гормонов, которые также способствуют накоплению воды в тканях. Сокращение потребления соли, как и в случае с алкоголем, поможет убрать второй подбородок и щеки за счет снижения отечности. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточное потребление соли – не более 5 граммов.


Переход на дробное питание. Дробное питание – это прием пищи небольшими порциями, 5–7 раз в сутки. Вопреки расхожему мнению, оно не влияет на метаболизм – не ускоряет и не замедляет его.


Его ценность в другом: с ним проще похудеть за счет того, что частый прием пищи помогает не допустить сильного голода. И, как следствие – не переесть, наконец-то добравшись до холодильника.

Следим за количеством воды


Вода нужна для всех обменных процессов в организме, и ее недостаток ведет не только к эстетическим проблемам, но и к нарушениям здоровья. Несколько рекомендаций для тех, кто ищет, как похудеть быстрее:


  • Лучше всего пить чистую воду, а не соки, кофе и т. п. Это поможет избежать «пустых» калорий, которые есть в любых напитках, кроме воды.


  • Нет строгой, универсальной для каждого нормы потребления жидкости. Она зависит от рациона, физической активности, температуры воздуха и многих других факторов. Просто следите за своими ощущениями, старайтесь не допускать жажды. Но и не пейте через силу – избыток воды провоцирует отеки.


  • Оптимально – иметь при себе бутылку с водой, чтобы пить каждый раз, когда испытываете даже легкую жажду.

Делаем массаж лица


Здесь сразу тройная польза. Массаж лица подтягивает подбородок и щеки, помогает бороться с отеками и приводит в тонус мышцы. Можно использовать салонные процедуры, а можно и самостоятельно делать простой домашний массаж.


Наносим на лицо немного массажного масла или увлажняющего крема и прорабатываем каждую зону: лоб, виски, скулы, щеки, челюсти, шею. Движения пальцев – плавные, скользящие, с чередованием круговых и поглаживающих. Частота – в идеале ежедневно, продолжительность – 3–5 минут.


Делайте упор на те зоны, где вы ощущаете дряблость или, напротив, гипертонус мышц. Если, например, проблемной зоной являются щеки, массаж может помочь им визуально похудеть.

Делаем упражнения


Повторимся: ни одно упражнение не поможет убрать подбородок и щеки, то есть сжечь жир в определенной области. Однако эффект от упражнений для лица заключается не только в том, чтобы убирать жир. Значение имеет также тонус мышц – когда они подтянуты, контур лица выглядит значительно лучше.


Исходное положение для всех упражнений: стоя или сидя, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, подбородок перпендикулярно полу.


Для мышц шеи. Хорошее упражнение не только для тех, кто хочет похудеть в области лица, но и для всех, кто много работает за компьютером – оно позволяет размять мышцы шеи. Плавно опускаем голову набок, стараясь дотянуться ухом до плеча, само плечо не поднимаем. В нижнем положении задерживаемся на 10 секунд, тянемся к другому плечу, делаем 5–15 повторений.


Плавно опускаем голову вниз, стараемся коснуться подбородком грудины. Задерживаемся на 10 секунд. Запрокидываем голову назад до комфортного состояния, не допуская боли в затылочной области. Так же задерживаемся, возвращаемся в исходное положение. Делаем 5–15 повторений.


Для мышц щек. Попеременно надуваем и расслабляем щеки. Можно придержать губы пальцами рук, чтобы было комфортнее делать упражнение. Делаем 20–40 повторений.


Для подъязычной мышцы. Сжимаем пальцы в кулак, с небольшим усилием давим снизу на подъязычную мышцу. Напрягаем ее, чтобы чувствовать сопротивление. Выполняем в течение 10–15 секунд по 5–15 повторений.


Для мелких мышц артикуляционного аппарата. Возьмите отрывок любого текста длиной примерно в половину книжной страницы. Напрягите все мышцы артикуляционного аппарата и щек – чтобы произносить звуки приходилось с усилием. Медленно прочитайте текст вслух. Громкость чтения не имеет решающего значения.


Для мимических мышц. Опускайте и поднимайте уголки рта с максимальным усилием, задерживайтесь в крайних положениях на несколько секунд. Сделайте 10–20 повторений.


Слегка приоткройте рот, дайте щекам расслабиться и медленно двигайте нижнюю челюсть вправо и влево – до ощущения напряжения мышц в области скул. Не переусердствуйте – это упражнение нужно выполнять максимально плавно и следить за напряжением, иначе можно вывихнуть челюсть.

Добавляем уходовые процедуры


Процедуры, если сочетать их с описанными выше рекомендациями, также помогут лицу похудеть. Они могут улучшить состояние кожи, наладить кровоснабжение тканей и снять отеки. Как убрать недостатки кожи с помощью процедур и какие из них выбрать, должен решать врач-косметолог – исходя из состояния кожи, возраста, наличия аллергии и других факторов.


Кислородная мезотерапия. На кожу щек, лба и других зон наносят мезококтейль – жидкость, содержащую витамины, микроэлементы, органические кислоты. После этого на кожу подается струя кислорода под высоким давлением. За счет этого коктейль проникает в кожу и насыщает ее полезными веществами.


Химический пилинг. При этой процедуре на внешний слой кожи наносят особые вещества – эксфолианты. Эти процедуры помогают как избавиться от старых ороговевших клеток, так и простимулировать процесс регенерации, улучшить кровоснабжение.


Миоструктурный массаж лица. Это мануальный или аппаратный массаж – прямое механическое воздействие на кожу. Как и любой другой массаж, он помогает убирать лишний объем со щек, налаживает отток лимфы, повышает тонус слабых мышц и, напротив, расслабляет излишне напряженные мышцы.


Маски и скраб для лица. Эти процедуры сочетают в себе химическое и физическое воздействие. Скрабы помогают отшелушивать омертвевшие клетки, стимулируют регенерацию, налаживают циркуляцию крови. Компоненты в составе лечебных и косметических масок помогают коже получать питательные вещества.

Подытожим – как убрать подбородок и щеки


  • Как и с любой другой частью тела – нельзя сделать так, что будет худеть именно лицо. Можно в целом сбрасывать лишний вес, и на лице это тоже отразится. У кого-то – раньше и более выраженно, у кого-то – напротив, но так или иначе результат будет заметен у всех. 



  • Работа над четким контуром лица – это не только про похудение. Выраженный эффект даст борьба с отеками, повышение тонуса мышц и кожи. 



  • Чтобы побороть отеки, стоит сократить потребление соли и алкоголя, регулярно делать массаж лица. 



  • Важно не забывать о достаточном потреблении жидкости. Ее недостаток плохо отражается на обменных процессах, ухудшает состояние кожи и, соответственно, может портить контуры лица.  



  • Универсальная рекомендация для всех, кто работает на снижение массы тела, – потреблять меньше калорий с пищей, а расходовать – больше с упражнениями. В первом поможет контроль калорийности и дробное питание, во втором – дополнительная физическая нагрузка. 



  • Чтобы быстро получить результат, можно сочетать все перечисленное выше с уходовыми процедурами. 

Спасибо, будем писать еще!

Как похудеть на руках

Содержание
  • Обзор
  • Почему так сложно похудеть на руках?
  • Подноготная

Если вы не получаете желаемых результатов на пути к снижению веса, это может расстраивать.

Хотя «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела может быть затруднено, вы можете добиться стройного и подтянутого вида, включив стратегии, направленные на сжигание всего жира и наращивание мышечной массы рук.

Все люди разные, включая тип телосложения, состав жира и скорость сжигания жира. У некоторых людей от природы худые руки, даже если они имеют лишний вес. Другие несут жир в верхней части тела, поэтому лишний жир на руках — это первое, что они замечают, когда набирают вес.

Вы не одиноки, если хотите избавиться от жира на руках. Многие люди борются с лишним жиром на руках, особенно с возрастом. С возрастом ваш метаболизм замедляется¹, и ваше тело может накапливать лишний жир в верхней части тела и руках, если вы не занимаетесь спортом регулярно.

Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона может вызывать избыточное накопление жира в верхней части рук, а уровень тестостерона снижается с возрастом.²

Давайте рассмотрим пять эффективных тактик, позволяющих избавиться от жира на руках.

1. Включите кардиотренировки всего тела или высокоинтенсивные интервальные тренировки

Как правило, для эффективной потери веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Регулярные физические упражнения — отличный способ увеличить количество потребляемых калорий. Кардио — отличный инструмент для похудения: его просто выполнять, и вы можете попробовать различные упражнения, в том числе бег трусцой, езду на велосипеде или прыжки со скакалкой.

Другой полезный тип упражнений — HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка. При этом используются высокоинтенсивные упражнения короткими очередями или «циклами» с небольшими перерывами между ними.

В обзоре 2017 года говорится, что HIIT и кардиотренировки средней интенсивности могут уменьшить окружность талии и общее количество жира в организме. ВИИТ также занимает на 40 % меньше времени, чем другие формы упражнений.³

Большинство исследований не нашли никаких доказательств, подтверждающих значительное сокращение пятен. Тем не менее, исследование 2021 года, посвященное точечному сокращению, пришло к выводу, что круговая тренировка может быть эффективной стратегией для уменьшения локализованного жира⁴ 9.0013

2. Включите силовые упражнения, направленные на руки

Несмотря на то, что кардио является фантастическим упражнением для сжигания жира для стройных и подтянутых рук, вы также должны включать силовые упражнения. Попробуйте добавить к тренировкам гантели или утяжелители для рук и задействуйте все группы мышц рук: бицепсы, трицепсы и плечи.

Если вы ищете подтянутые руки, силовые тренировки — это ключ к успеху, и это отличный способ встряхнуться от застойных тренировок. Попробуйте добавить в свои тренировки различные упражнения для рук, в том числе сгибание рук с гантелями, жимы над головой, отжимания на трицепс в блоке, отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой на бицепс.

Не бойтесь работать с большими весами для этого! Если вы женщина, вы, вероятно, слышали, что тяжелая атлетика сделает вас «громоздкими». Тем не менее, женщинам просто не хватает тестостерона для развития огромных мышц, и им может быть трудно нарастить мышечную массу в целом.⁵

3. Ешьте больше белка и ограничьте обработанные продукты на последствиях употребления здоровыми взрослыми продуктов, подвергшихся глубокой обработке, по сравнению с необработанными продуктами. Исследователи обнаружили, что, когда здоровые взрослые получают ежедневную диету с высоким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, они набирал примерно один фунт в неделю. Когда те же самые здоровые взрослые придерживались диеты из необработанных цельных продуктов, они вместо этого теряли примерно фунта в неделю.⁶

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, может дольше сохранять чувство сытости, особенно после тренировок рук. Вы можете нарастить и сохранить мышцы после тренировки, только потребляя достаточное количество белка, который позволяет вашим мышцам восстанавливаться и предотвращает потерю мышечной массы. ⁷

4. Снижайте уровень стресса и больше спите

Постоянно повышенный уровень стресса может предотвратить или замедлить процесс похудения. Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками в ответ на различные стрессовые раздражители. Этот гормон повышает аппетит и способствует накоплению жира в области бедер, живота и предплечий.⁸ Он также может снижать выработку тестостерона, что затрудняет наращивание сухой мышечной массы рук.⁹

Качественный сон жизненно важен для снижения веса. Исследования показывают, что недостаток сна во время диеты может способствовать перееданию и снижению общего количества потерянного веса¹⁰ 9.0013

5. Избегайте обезвоживания

Вода может помочь вам похудеть различными способами. Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, увлажняет вас перед сложными тренировками и может даже подавлять аппетит.¹¹

Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам есть меньшими порциями и с меньшим количеством калорий. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые выпивали два стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22 % меньше, чем те, кто не пил воду перед едой¹²  9.0013

Хотя маловероятно, что вы сможете целенаправленно сбрасывать вес только руками, изменение образа жизни и включение силовых упражнений могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

Включите эти пять советов в свой распорядок дня, и вскоре вы будете на пути к стройным рукам.

Как быстро избавиться от жира на руках

Вы стесняетесь того, как выглядят ваши руки? От топов без рукавов до купальных костюмов многие люди ограничивают свой выбор гардероба из-за неуверенности в своем теле. Распространенной проблемой являются жировые отложения на руках. Из-за них ваши руки выглядят дряблыми и бесформенными, что может подорвать вашу уверенность в себе.

Похудеть на руках — сложная задача. Поскольку похудение затрагивает все ваше тело, вы не можете сосредоточиться только на жире на руках. Несмотря на все ваши усилия по снижению веса, упрямый жир на руках может оказаться сложным для удаления. К счастью, в нашем медицинском спа-центре Richmond Hill предлагаются эффективные процедуры по коррекции фигуры. Хорошо известные методы, такие как SculpSure, могут дать отличные результаты при удалении жира с рук.

В дополнение к процедурам SculpSure существуют и другие способы уменьшить жировые отложения и сделать руки стройнее. Это включает в себя укрепление вашего тела, корректировку диеты и изменение образа жизни. Вы можете стимулировать свое тело сжигать жир и наращивать мышечную массу. Вот различные способы, как быстро похудеть на руках:

SculpSure для удаления жира на руках

SculpSure — это неинвазивная косметическая процедура, в которой используется лазерная технология для удаления жировых клеток из организма. Лазеры безопасны и эффективны для коррекции фигуры. Вы можете положиться на SculpSure для удаления жира с рук. Кроме того, эта техника эффективно работает для уменьшения жира в области живота, спины, подбородка и бедер.

Процедура SculpSure пользуется популярностью, поскольку сеансы выполняются быстро, эффективно и не требуют особого ухода. Хотя результаты могут различаться, многие люди сообщают об успешных результатах в минимизации жировых отложений на руках.

Лучшая диета для похудения рук

Выбор диеты влияет на количество жира в организме. Если возможно, сделайте все возможное, чтобы исключить углеводы и сахар из обычных приемов пищи. Жареная пища, сладкие напитки, конфеты и нездоровая пища содержат большое количество углеводов. При употреблении в больших количествах эти продукты затрудняют сжигание жира на руках.

Лучшая диета для похудения рук включает в себя сокращение углеводов. Исследование кетогенной диеты (низкое содержание углеводов, высокое содержание белка) показало, что участники потеряли жир. Некоторые сообщают об общей потере веса от 5 до 13 кг за четыре месяца. Посмотрите, сможете ли вы найти низкоуглеводные заменители таких продуктов, как белый хлеб, макароны и рис, чтобы включить их в свой рацион.

В то время как углеводы затрудняют сжигание жира, белок наоборот. Белок помогает обуздать аппетит. Он также необходим для наращивания мышечной массы и способствует сжиганию жира. Белок не обязательно должен быть стейком или курицей. Вы можете получить это питательное вещество из яиц, орехов, семян, чечевицы и тофу, а также из множества других продуктов. Поэкспериментируйте с различными источниками и посмотрите, что вы можете включить в свой рацион!

Вода и жир для рук

Поддержание водного баланса необходимо для потери жира. Вода может временно ускорить обмен веществ, что позволит вам на какое-то время сжечь больше калорий. Точно так же употребление достаточного количества воды поможет вам сохранить здоровую и чистую кожу. Вода тоже не должна быть скучной. Добавьте немного фруктов в бутылку или попробуйте газированную воду.

Холодная вода заставляет тело нагреваться для пищеварения, что приводит к сжиганию калорий. Сохранение обезвоживания также действует как естественный подавитель аппетита, создавая чувство сытости. Кроме того, вода помогает вашим суставам, соединительным тканям и мышцам двигаться правильно. Выбирая воду, а не газировку или сок, вы уменьшаете количество потребляемых жидких калорий, что помогает сжигать жир.

Упражнения для сжигания жира на руках

Лучшие упражнения для сжигания жира на руках сосредоточены на мышечной выносливости, увеличении силы и кардиотренировках. Не концентрируйтесь только на упражнениях для рук. Потеря жира — это процесс, который включает в себя одновременное изменение всего тела. Последовательные тренировки всего тела облегчат сжигание калорий и жира.

Вот четыре лучших упражнения для сжигания жира на руках:

1. Упражнение для укрепления спины

Упражнения, нацеленные на спину и плечи, отлично укрепляют руки. Они улучшают общий тонус верхней части тела. Сильные плечи придадут вашим плечам большую четкость. Между тем, укрепление спины улучшит осанку. Подтягивания широчайших или гребные тренажеры — идеальные примеры упражнений для укрепления спины.

2. Упражнения с большим числом повторений

Упражнения с большим числом повторений и небольшим весом помогают повысить мышечную выносливость. Увеличение мышечной выносливости сделает мышцы рук более напряженными. Будьте осторожны, так как более тяжелые веса и малое количество повторений добавят мышечную массу, что не обязательно приведет к подтянутому виду. Старайтесь использовать меньшие веса и большое количество повторений, чтобы улучшить свою выносливость.

3. Упражнение на отжиманиях на трицепс

Легко сосредоточиться на бицепсах, поскольку они всегда видны, но на трицепс приходится большая часть размера руки. Три мышцы, составляющие трицепс, играют важную роль во внешнем виде ваших рук.