Как похудеть в плечах и руках девушке: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Тип фигуры «перевернутый треугольник»: как похудеть, упражнения и фитнес

Ваша фигура «перевернутый треугольник» если:

  • вы обладаете широкими плечами. Они шире бёдер.
  • грудь от средних размеров, до очень полного
  • у вас невыраженная талия
  • узкие бёдра и длинные ноги

Такой фигурой обладают: Шарлиз Терон, Кэмерон Диаз, Анджелина Джоли.

Тип фигуры «перевернутый треугольник» часто называют атлетическим. Им повезло и не повезло.

С одной стороны, им тяжело набрать лишний вес. С другой стороны, на пляже будет очень проблематично выглядеть пропорционально и иметь женственную фигуру.

Хоть такие девушки и не склонны набирать лишний вес, но при неправильном питании есть риск метаболического синдрома. Нарушения липидного обмена, повышение холестерина и гипертоническая болезнь. В общем, вся накопленная и не израсходованная энергия скапливается на боках и спине, образуя складки.

Правильное питание никто не отменял. Я советую вам питаться часто и полезно независимо от вашего типа фигуры. Мы можем сделать следующие выводы: идеальная фигура для вашего типа требует активного образа жизни и правильного рациона питания.

Упражнения

Как вы могли заметить, фигура этого типа полная противоположность фигуры типа «груша». В данном случае существует диспропорция широких плечей и узких бедер, с чем мы и будем работать.

Для данного типа фигуры рекомендуется подкачать бедра и ягодицы, чтобы увеличить вашу нижнюю часть. А на плечи давать динамическую нагрузку, делая большее количество повторений с меньшим весом. Таким образом вы сделаете ваши плечи меньше.

Упражнениям на нижнюю часть тела отдавайтесь 1-2 дня в неделю. И 2 дня на отдых.

и 1-2 дня уделяйте тренировке плечевого пояса.

Начнем с упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома:

  • отжимания
  • опускание рук
  • сведение рук
  • удары и жим
  • опускание таза на стуле
  • подъем корпуса

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вообще не использовать дополнительный вес. А в будущем использовать гантели максимум по 3 кг. Вам нужно выполнять по 25-30 повторений, по 3-4 подхода.

Не забываем про нашу проблемную зону – ноги бедра и попа. Здесь нам нужно увеличиться в объемах. Для этого можно делать:

  • приседания
  • выпады
  • болгарские выпады
  • подъемы ноги
  • подъем таза
  • мертвая тяга

Занимаясь в домашних условиях, берите максимальный вес гантелей, конечно же постепенно увеличивая вашу нагрузку. Выполняйте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Конечно девушкам с этим типом фигуры стоит обратить внимание на талию, т.к. она не ярко выражена. И только когда вы уравновесите свои плечи и берда, талия станет визуально виднее. А пока исключите упражнения на косые мышцы пресса. Больше внимания уделите на прямые мышцы пресса. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • подъем корпуса
  • подъем к ногам
  • ножницы
  • плавные подъем

Обладательницы такого типа фигуры обладают большой выносливостью. Поэтому кардио должны давать вам очень легко.

Я вам посоветую не увлекаться профессиональными видами плавания, греблей. Т.е. теми видами спорта, которые могут увеличить ваш плечевой пояс. Вам больше подойдет аэробная нагрузка, бег или велосипед.

Это все рекомендации. Удачи вам на пути к здоровому образу жизни.

Что по вашему лучше?

Тип фигуры груша

: 16

Тип фигуры перевернутый треугольник

: 16

Мой ответ

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение — упражнения, процедуры, диета — 15 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

  • Бег на месте с подъемом колен;
  • Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
  • Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

  • Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

6 советов, как уменьшить широкие плечи.

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

У всех разные предпочтения в отношении того, как они хотят выглядеть, но жалобы на некоторые части тела встречаются чаще. Например, многие женщины задаются вопросом, как уменьшить широкие плечи у женщин.

Конечно, широкие плечи все же желательны. Некоторые женщины намеренно расширяют свои плечи, потому что это может способствовать образу песочных часов.

В то время как генетика играет огромную роль в том, как вы выглядите естественным образом, а также в том, насколько сложно вносить коррективы. Тем не менее, многие женщины с широкими плечами могут измениться, если они придерживаются нескольких разных привычек.

Как и почти все, что связано с телосложением, девушкам с широкими плечами необходимо сосредоточиться на диете и упражнениях, чтобы скорректировать форму верхней части тела.

Я работаю персональным тренером уже много лет, поэтому я была свидетелем того, как женщины с широкими плечами могут выглядеть стройнее. Они должны постоянно питаться с дефицитом калорий, отдавать предпочтение упражнениям на нижнюю часть тела и избегать работы боковых дельтовидных мышц и широчайших мышц.

Поскольку плечи меняются медленно, главное терпение во всем процессе. Однако не стоит отчаиваться; просто продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Продолжайте читать, чтобы узнать все о том, как это делается.

Анатомия и мышцы плеч

Связанные: Упражнения на задние дельты для роста плеч

В плечах есть три мышцы — передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная.

Передняя часть дельтовидной мышцы позволяет выносить руку вперед. Боковое поднимает руку вверх в сторону. Наконец, задняя часть возвращает вашу руку назад.

Плечо также имеет два сустава: акромиально-ключичный и плечелопаточный.

Что такое широкие плечи у женщин?

Поскольку от природы широкие плечи являются результатом более длинных ключиц, все сводится к тому, насколько широкие плечи у женщины.

Длина ключицы средней женщины составляет от 112 до 153 миллиметров. Это всего четыре-шесть дюймов. Если ваша ключица находится на большем конце этого диапазона или выше, то у вас, вероятно, широкие плечи.

Почему у женщин широкие плечи?

Если вы женщина с широкими плечами, причин может быть несколько.

Основной причиной широких плеч является генетика. Генетика определяет длину ваших ключиц. Если эта кость окажется немного длиннее средней, ваши плечи будут казаться более широкими.

Конечно, вы не можете контролировать свой скелет.

Тем не менее, вы имеете право голоса в том, сколько жира и мышечной массы вы несете на своих плечах. В конечном счете, жир и мышцы могут сделать их шире.

Знаменитости с широкими плечами

Иметь широкие плечи не так уж плохо. Как мы узнали в начале, более широкие плечи могут помочь создать очень привлекательный образ песочных часов.

Они также распространены среди исключительно здоровых людей. Наличие более сильных и широких плеч может снизить вероятность получения травмы и облегчить выполнение повседневных задач с поднятием тяжестей.

Наконец, наличие широких плеч не означает, что вы выглядите большим или громоздким. У многих миниатюрных людей плечи шире. Даже у некоторых знаменитостей, которых вы не считаете «широкими», плечи шире, например:

  • Холли Берри
  • Дженнифер Гарнер
  • Кейт Хадсон
  • Джулия Робертс
  • Рене Зеллвегер

Можно ли избавиться от широких плеч?

Если единственная причина, по которой у вас широкие плечи, связана с длиной ключиц, то вы не можете избавиться от широких плеч.

Однако, если это связано с количеством мышц и жира, которые вы в настоящее время имеете в этой области, то можно уменьшить ваши плечи.

Как избавиться от широких плеч

Женщины с широкими плечами могут предпринять те же шаги, чтобы уменьшить эту ширину, что и для уменьшения размера в любой части тела.

Дефицит калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут уменьшить ширину плеч.

Различные способы уменьшить ширину плеч

Связанные: Упражнения для плеч с лентой сопротивления

1. Тонизирование.

Поднятие тонуса обычно означает подтяжку мышц определенного участка тела.

Чтобы это произошло, вам нужно продолжать тренировать передние и задние дельтовидные мышцы, а не боковые дельтовидные мышцы.

Таким образом, к боковым дельтовидным мышцам больше не добавляются мышцы, которые делают корпус более широким.

Тем не менее, вы по-прежнему можете нарастить и укрепить переднюю и заднюю части плеч, обеспечив при этом небольшую активацию боковых дельтовидных мышц, чтобы улучшить общую функцию.

2. Развитие мышц нижней части тела.

Широкие плечи визуально уменьшают талию. Вы можете применить тот же принцип оптики, чтобы сделать плечи стройнее, нарастив нижнюю часть тела.

Для этого регулярно выполняйте упражнения для нижней части тела и ешьте много белка, чтобы подпитывать мышцы.

Когда у вас большие ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, ваша верхняя часть тела и, следовательно, ваши плечи по контрасту будут казаться меньше.

С помощью этого метода вы не хотите пренебрегать всеми мышцами верхней части тела. Тем не менее, прикладывая дополнительные усилия к тренировкам в день ног, вы можете уменьшить видимость широких плеч.

3. Потеря жира.

Связанный: Виртуальный персональный тренер

У некоторых женщин широкие плечи просто потому, что процентное содержание жира в их теле выше, и у них есть лишний жир в этой области.

Это может быть простым решением, потому что вам просто нужно создать себе дефицит калорий. Однако это не будет так эффективно, если вы будете потреблять меньше калорий, но вести малоподвижный образ жизни.

Тренировки в условиях дефицита калорий означают, что ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения этой энергии.

Хотя вы не можете выбрать, где жир будет сжигаться в первую очередь, просто знайте, что рано или поздно он сойдет с ваших плеч, так что терпение жизненно необходимо!

4. Соблюдение здорового питания.

Если в настоящее время у вас довольно скудная диета, простой пропуск приемов пищи — не лучший способ достичь дефицита калорий.

Наоборот, соблюдение здоровой диеты — лучший способ добиться дефицита калорий. В некоторых случаях это может означать, что вы на самом деле начинаете есть больше.

Разница в том, что вы едите более качественную пищу, которая содержит гораздо меньше калорий.

Здоровые продукты, такие как нежирное мясо, фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий на порцию, но при этом могут насытить вас более значительными порциями.

Ваше тело также сможет более эффективно сжигать жир, если вы будете постоянно снабжать его всеми необходимыми витаминами и минералами из продуктов, богатых питательными веществами.

5. Измените свою философию моды.

То, что вы носите, всегда влияет на то, как выглядит ваше тело.

Если вы не уверены в своих широких плечах, возможно, вы слишком много делаете, чтобы их скрыть. Попытка скрыть плечи объемными тканями, такими как толстый трикотаж, просто добавляет объема.

Вместо этого создайте оптическую иллюзию, привлекающую внимание в другом месте.

Используйте это в своих интересах, например, носите платья с v-образным вырезом, блузки без воротника и более глубокие вырезы. Они привлекают внимание к груди. То же самое можно сделать, надев длинное массивное ожерелье.

Выбирая топы на бретельках, отдавайте предпочтение широким бретелям с круглым вырезом вместо узких вырезов с высоким вырезом. Последний обнажает всю ширину плеч.

Наконец, как мы уже несколько раз упоминали, широкие плечи желательны при создании формы песочных часов.

Прислонись к этому. Одежда, обтягивающая или подчеркивающая талию, не делает ваши плечи слишком большими; они помогают получить приятные пропорции.

6. Больше кардио.

В соответствии со здоровой диетой для сжигания жира кардиотренировки могут помочь вашему телу сжечь лишний жир, который откладывается на плечах.

Старайтесь максимально использовать свое время, выполняя более интенсивные кардиотренировки, которые быстро сжигают больше калорий. Несколько примеров: тренировки HIIT, прыжки со скакалкой и спринты.

Как уменьшить ширину плеч у женщин. Упражнения дома

Связано: Калистеническая тренировка плеч

В дополнение к кардио, силовые тренировки могут помочь построить нижнюю часть тела и поддерживать плечи в форме и тонусе, не увеличивая их.

Вот некоторые из моих лучших способов сделать это. Их можно делать дома с помощью всего лишь набора гантелей. Некоторым вообще не требуется никакого оборудования.

1. Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, поскольку они задействуют одновременно несколько мышц ног. Кроме того, регулярное выполнение приседаний с сопротивлением увеличит размер нижней части тела.

Это поможет сделать ваши плечи не такими широкими по сравнению с ними. Обязательно делайте приседания с гантелями хотя бы раз в неделю в день ног!

Как выполнять приседания с гантелями

  1. Возьмите две гантели и начните из положения стоя с гантелями по бокам.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята.
  3. Отведите ягодицы назад и согните колени, опускаясь в присед.
  4. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Польза

  • Работает над ягодицами
  • Упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия

Советы профессионалов

  • 0 90
  • Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы можете держать ее между ног, а не по обеим сторонам.

    • 2. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — это классическое упражнение, которое вы можете выполнять дома, если хотите нарастить и развить ягодичные мышцы. Их можно выполнять только с собственным весом или дополнительным сопротивлением.

    Большие ягодичные мышцы делают нижнюю часть тела больше, чем широкие плечи.

    Как выполнять ягодичные мостики

    1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.
    2. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу.
    3. Сделайте паузу, когда ваше тело образует прямую линию от коленей до головы, и сожмите ягодицы.
    4. Медленно опустите бедра на пол, прежде чем повторить.

    Преимущества

    • Укрепляет ягодицы
    • Стабилизирует корпус

    Pro Tips

    • Если вы хотите увеличить сопротивление, попробуйте держать гантель на бедрах.
    • Держите подбородок прижатым к груди во время движения, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

    3. Пожарные гидранты

    Пожарный гидрант — это упражнение на отведение рук, которое помогает увеличить объем ягодиц и бедер.

    Широкие бедра могут скрыть широкие плечи, так что это упражнение отлично подходит для еженедельной тренировки нижней части тела!

    Как выполнять пожарные гидранты

    1. Встаньте на руки и колени на пол с нейтральным позвоночником и взглядом в пол.
    2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
    3. Сделайте паузу в верхней части этого движения, затем медленно опустите ногу на пол и повторите.

    Преимущества

    • Тренирует ягодицы
    • Увеличивает объем бедер

    Советы для профессионалов

    • Если вы хотите добавить нагрузку к упражнению, вы можете надеть ленту прямо под коленями.
    • Попробуйте добавить пульс в верхней части движения, чтобы сделать это упражнение более сложным.

    4. Подъемы перед собой

    Несмотря на то, что женщины с широкими плечами не хотят работать над боковыми дельтами, они все же могут тренировать передние дельты, чтобы поддерживать силу в этой области.

    Кроме того, подъемы вперед могут изолировать передние дельты, что делает их отличным упражнением для верхней части тела!

    Как выполнять подъемы вперед

    1. Начните это упражнение стоя, держа в каждой руке по гантели.
    2. Расположите гантели перед бедрами ладонями к себе.
    3. Держа руки прямо, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу.
    4. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем отпустить руки обратно к бедрам.

    Преимущества

    • Задействует плечи
    • Создает защиту плечевым суставам

    Советы для профессионалов

    • Если при выполнении этого движения вы чувствуете боль в локтях, слегка согните их, чтобы обеспечить дополнительную защиту.
    • Не раскачивайте тело, чтобы поднять вес. Если вы обнаружите, что делаете это, попробуйте использовать более легкие гантели.

    5. Разведение дельт сзади

    Как и подъемы рук вперед, разведение дельт сзади ориентировано на плечи, но не на боковые дельты. Как следует из названия, в этом упражнении работают задние дельты.

    Выполняйте это упражнение вместе с упражнением на переднюю дельту в день тренировки верхней части тела.

    Как выполнять разведения дельт

    1. Сядьте на скамью или стул с двумя гантелями.
    2. Поставьте ступни на пол и согнитесь в бедрах, глядя в землю.
    3. Держите гантели под бедрами.
    4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не выровняются с плечами.

    Преимущества

    • Задействует задние дельты
    • Стабилизирует верхнюю часть спины

    Советы профессионалов

    • Начните с более легкого веса для предотвращения травм плеча.
    • Поэкспериментируйте с тем, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, чтобы увидеть, как активируются ваши задние дельты.

    Ограничения изменения ширины плеч

    Генетика

    К сожалению, в конце концов, генетика во многом определяет то, как может выглядеть ваше тело.

    Генетики определят длину ключиц. Итак, если вы делаете все возможное, чтобы уменьшить ширину плеч, но при этом чувствуете, что они слишком широкие, это, вероятно, связано с естественной структурой костей, которую невозможно изменить.

    Если вы опасаетесь, что у вас «плохая генетика», это не обязательно означает, что вам следует отказаться от идеи иметь тело, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным. другие и иметь дополнительное терпение в процессе.

    Жир

    Избыток жира вокруг плеч сделает их шире.

    Хотя введение дефицита калорий в течение определенного периода времени приведет к снижению процента жира в организме, вы не можете нацеливаться на жир на плечах.

    Ваша генетика также определяет, где в первую очередь сжигается жир на вашем теле, поэтому не сдавайтесь, если вы наблюдаете потерю жира везде, кроме плеч. Это, вероятно, произойдет в конце концов!

    Вывод

    Надеюсь, вам понравилось мое руководство, которое поможет женщинам понять, как уменьшить широкие плечи!

    Это может быть более сложной темой, учитывая роль генетики, но при наличии плана и упорства вы можете изменить ситуацию.

    Действительно ли генетика определяет, что ваши ключицы длиннее среднего, и потеря жира и мышц в этой области не дает вам желаемых результатов?

    Это тот случай, когда увеличение массы нижней части тела может быть чрезвычайно полезным, так как это будет способствовать созданию иллюзии более стройных плеч.

    Кроме того, если вы будете уделять больше внимания тому, как вы одеваетесь, ваше отношение к плечам изменится.

    Напишите ниже, какой совет вы собираетесь попробовать первым, чтобы уменьшить широкие плечи, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому она может быть полезна!

    Часто задаваемые вопросы

    Как уменьшить плечи?

    Чтобы уменьшить плечи, исключите или сведите к минимуму упражнения, направленные на боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

    Вы также можете работать над наращиванием мышечной массы в нижней части тела и питаться с дефицитом калорий, чтобы в конечном итоге избавиться от жира, накопленного вокруг ваших плеч.

    Почему у меня такие широкие плечи?

    Ваши плечи могут быть широкими из-за нескольких факторов. К ним относятся генетика, процентное содержание жира в организме и мышечная масса.

    Как похудеть в плечах?

    В то время как вы не можете нацелиться на сжигание жира в плечах, девушки с широкими плечами могут добиться дефицита калорий, используя упражнения и диету, чтобы в конечном итоге похудеть в плечах.

    Как одеться с широкими плечами?

    Женщина, которая одевается с широкими плечами, может сделать их меньше и стройнее.

    Несколько идей, которые стоит попробовать, — носить топы с v-образным вырезом и круглым вырезом. Вы также можете попробовать носить расклешенные брюки, которые привлекут внимание к нижней части тела и сбалансируют более широкую верхнюю часть тела.

    Можно ли уменьшить плечи?

    Женщины с широкими плечами могут в определенной степени уменьшить их. Тем не менее, генетика в конечном итоге определит, насколько маленькими могут выглядеть чьи-то плечи.

    Тощая толстая женщина—Полное руководство—Выживет

    Тело тощей толстой женщины характеризуется как низким уровнем мышечной массы (худощавое телосложение), так и более высоким уровнем жировых отложений. У некоторых худых женщин может быть слишком много жира на ногах и ягодицах.

    Вдобавок ко всему, некоторые женщины могут чувствовать, что, несмотря на то, что они худые, у них есть жир, висящий вокруг живота, вызывающий любовные ручки, жир в нижней части спины и «кишечник». Иногда на шее может откладываться жир. Этот тип «упрямого жира» окружает органы, поэтому он накапливается на животе и шее (щитовидная железа). Это связано с хроническим воспалением.

    • Что такое тощая толстая женщина?

      • Тест Skinny-Fat для женщин:

    • Skinny Fat Transformations Woman

    • Как избавиться от худого жира для женщин?

      • Каждая женщина, которую мы тренировали, была бы не прочь стать сильнее и независимой

    • Рекомпозиция тела для худых полных женщин: наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира

    • Худощавая толстушка на тренировке

    • Прогулки на свежем воздухе помогают при большом животе

      • Примерный график плана тренировок для худощавой толстушки

    • DIet Plan для женщин скинни фэт

    Что такое тощая толстуха?

    Что значит тощий-толстый? Это немного расплывчатый термин. Трудно сказать точно, что является худощавым, а что нет.

    Итак, мы придумали простой тест, чтобы узнать, что мы определяем как худощавое телосложение.

    Тест Skinny-Fat для женщин:

    • Размер бедер ниже среднего: менее 20 дюймов (51 см).
    • Низкий уровень силы: не могу приседать в кубке 50 фунтов (22 кг)
    • 29%+ процент жира в организме

    Часто эти женщины находятся в «нормальном» диапазоне ИМТ для своего роста и веса, но они также считают себя слишком толстыми.

    Из-за того, что они худые, они весят меньше, чем должны, а из-за своего веса они переходят в категорию «нормального» ИМТ. Таким образом, похоже, что они относятся к категории здорового ИМТ, даже несмотря на то, что они страдают от более высокого уровня упрямого жира (и связанных с этим плохих ассоциаций со здоровьем) 9.0003

    Преображение в худощавую и толстую женщину

    Все эти превращения до и после превращения в худощавого и толстого были осуществлены нашими клиентками, проделавшими тяжелую работу в Bony to Bombshell (я соучредитель. )

    План Bony to Bombshell включает упражнения для женщин, которые вы можете выполнять дома или в спортзале — 3 раза в неделю. Почти все они набрали вес, несмотря на потерю живота. Это связано с тем, что они построили новую мышечную массу, такую ​​как мышцы, увеличили запас энергии в своих мышцах (гликоген), улучшили плотность костей и т. д. Это должно быть целью. Так вы почувствуете себя сильным, энергичным и стройным.

    Как избавиться от худого жира для женщин?

    В типичном случае люди с избыточным весом обычно просто сокращают калории, съедая меньше, чтобы «похудеть».

    В течение нескольких месяцев они могут потерять 30 фунтов — 15 фунтов за счет сжигания жира и 15 фунтов за счет мышечной массы (мышц, гликогена, плотности костей, сокращения органов).

    В зависимости от избыточного веса они могут избавиться типичной диеты выглядят лучше, особенно если они ели больше необработанных, цельных продуктов, таких как мясо и овощи. Те, кто сидел на диете, употребляя те же продукты, но в меньшем количестве, часто выходят из диеты изможденными, чувствуя усталость и желание переедать.

    Но для худощавой толстой женщины нет мышечной массы, которую она может позволить себе потерять. Она не может сделать нормальный дефицит калорий.

    Соблюдение типичной низкокалорийной диеты заставило бы ее чувствовать себя невероятно слабой и склонной к набору веса в йо-йо, рискуя стать еще толще, чем она была изначально, как только она снова начнет нормально питаться.

    Каждая женщина, которую мы тренировали, была бы не прочь стать сильнее и независимой

    Многие из худых женщин, с которыми мы работаем, приходят к нам, желая, чтобы они могли лучше собирать свои дорожные сумки, могли играть больше с большей энергией со своей семьей и могла двигаться более плавно, как танцовщица.

    Они не хотят терять мышечную массу, например мышцы. Вместо этого они хотят нарастить мышечную массу! Но они также чувствуют, что у них слишком много жира, особенно вокруг живота.

    Обычно они ищут решение в Интернете и натыкаются на два термина, обычно определяемых следующим образом:

    Увеличение массы тела: процесс употребления пищи с избытком калорий для набора веса и наращивания мышечной массы.
    Резка: процесс питания дефицит калорий, чтобы похудеть, чтобы сжечь жир.

    Это подводит нас к следующему распространенному вопросу: должны ли худощавые толстые женщины набирать или обрезать, чтобы исправить свое худощавое тело?

    Наш ответ — сделать и то, и другое одновременно. Это часто называют «рекомпозицией тела », когда вы меняете соотношение мышц и жира, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

    Да, это возможно для сжигания жира при наращивании мышечной массы. Самый известный исследователь в области наращивания мышечной массы, доктор Шонфельд, объясняет, что это не оптимально для максимального наращивания мышечной массы (а именно этого может хотеть профессиональный бодибилдер), но, безусловно, выполнимо. Мы считаем, что рекомпозиция тела лучше всего работает для обычных женщин, которые хотят быть сильными, энергичными и подтянутыми, но не хотят жить в тренажерном зале.

    Изменение состава тела Для худой толстой женщины: наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира

    Вот разбивка изменения состава тела:

    • Войдите в небольшой дефицит калорий в пару сотен калорий. Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете. Это поможет сжечь обычный жир (подкожный, который можно зажать).
    • Увеличьте ежедневное потребление белка. При питании с дефицитом калорий, как и при всех диетах, легко потерять много мышечной массы. Это связано с тем, что дефицит калорий снижает в нашем организме процесс «синтеза мышечного белка». Это биологический процесс добавления белков в ваши мышцы. Мы не знаем, почему это происходит, но вы должны есть больше белка, чтобы компенсировать неэффективность (во время тренировок с отягощениями — мы скоро расскажем об этом). Кроме того, когда вы едите меньше энергии, обычно вы также потребляете меньше. белок. Например, если вы перестанете есть рогалик с арахисовым маслом, так как он дает много энергии, вы можете непреднамеренно сократить потребление белка на 15 г в день. Таким образом, несмотря на то, что вы съедаете меньше пищи, вам нужно есть *больше* белков, чем обычно. Самый простой способ сделать это — есть большие порции мяса, например, больше диких морепродуктов, больше стейков, приготовленных на траве, и т. д.
    • Тренируйтесь с отягощениями, например, поднимайте тяжести, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей.  При питании с дефицитом калорий наш организм сигнализирует о снижении синтеза мышечного белка. Один из способов компенсировать это — есть больше белка. Но что еще более важно, так это тренировки с отягощениями. Это связано с тем, что силовые тренировки еще более эффективно стимулируют процесс синтеза мышечного белка. Без тренировок с отягощениями вы потеряете мышцы из-за дефицита калорий. Поднятие тяжестей будет тем стимулом, который необходим вашему телу для поддержания мышц, а белок, который вы едите, необходим для выполнения заказа. Хорошая новость заключается в том, что хотя худые люди имеют низкий уровень мышечной массы, это означает, что они намного дальше от своего генетического потенциала. Поначалу гораздо легче нарастить мышечную массу (часто называемую приростом новичка) с приличным планом тренировок. Вы даже можете сказать, что наращиваете новые мышцы, несмотря на то, что питаетесь с дефицитом калорий — это называется рекомпозицией тела. Вскоре мы расскажем больше о том, на что худощавым толстушкам следует обращать внимание в тренировках, чтобы соответствовать их телу.
    • Отправляйтесь на ежедневную прогулку на свежем воздухе, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Если у вас есть упрямый жир на животе или ручки любви, это также означает, что у вас, вероятно, есть опасный висцеральный жир под прессом. Этот тип жира является «нерегулярным» и плохо реагирует на уменьшение количества потребляемой пищи. Это потому, что этот тип жира вызван воспалением. Слишком малоподвижный образ жизни вызывает воспаление в организме, потому что при ходьбе мышцы ног сокращаются. Когда они сокращаются, они сжигают сахар в крови даже без использования инсулина! Это очень полезно для организма. Малоподвижный образ жизни означает проходить менее 7500 шагов в день. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сжечь большую часть этого упрямого жира с помощью аэробной работы, даже не создавая дефицита калорий! Так что, если у вас есть ручки для живота/любви, вам нужно развивать свою аэробную основу. Мы учим наших клиентов сосредотачиваться на способности ходить достаточно, прежде чем приступать к бегу трусцой или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Например, сначала сосредоточьтесь на достижении 7 500 шагов в день, а когда это покажется легким, переместите цель на 10 000 шагов в день. Это поможет процессу избавления от этого опасного жира.
    • Получайте больше солнечного света, чтобы ваши гормоны работали должным образом. Ваше тело нуждается в солнце, чтобы быть здоровым. Есть причина, по которой нам нравится вид загорелой кожи. Он показывает пребывание на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, улучшает здоровье митохондрий (продолжительность вашей жизни), а витамин D коррелирует с правильными гормонами (и даже улучшает либидо и сексуальное удовлетворение у женщин, исследование 2018 года). Солнечный свет также стимулирует выработку мелатонина (ночного гормона для сжигания жира и улучшения фертильности) и POMC, который является предшественником (регуляция аппетита и массы тела) и т. д. Вот почему мы рекомендуем делать ежедневные шаги на свежем воздухе (и вы получите бонус свежего воздуха и антиоксидантов из зеленых деревьев.) Не забудьте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы яркий свет попадал в глаза, и отказаться от солнцезащитного крема, который вызывает проблемы со здоровьем из-за токсичных ингредиентов. Если вы бледны, выйдите на солнечный свет и/или гуляйте в основном рано утром и в конце дня, чтобы привыкнуть к меньшему УФ-излучению (построению солнечной мозоли), одновременно улучшая свою диету.
    • Высыпайтесь достаточно качественно, чтобы ваши гормоны работали должным образом — 7,25+ часов каждую ночь, вероятно, ближе к 9-10 часам. Хороший сон становится еще более важным во время дефицита калорий, чтобы сжигать больше жира, продолжая наращивать мышечную массу. Плохой сон связан с потерей большего количества мышц и накоплением жира при дефиците калорий. Недостаток качественного сна может помешать вашему плану, даже если вы тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Больше солнечного света поможет вам лучше спать, но также важно избегать искусственного освещения ночью. После заката не включайте верхний свет, уменьшите яркость экранов и установите теплую цветовую температуру. Если вы хотите получить невероятные результаты, дайте себе достаточно времени на сон, чтобы проснуться, даже не используя будильник.

    Тренировка для худых толстых женщин

    Хороший план тренировок для худых толстых девушек включает:

    • Прогулки на свежем воздухе на солнце
    • Ежедневное количество шагов
    • Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей

    Как мы уже говорили, для худощавых женщин крайне важно включать в свой план тренировки с отягощениями, по крайней мере, пару раз в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы и плотности костей.

    Тренировки с отягощениями просто означают использование мышц против сопротивления. Самая распространенная форма — поднятие тяжестей. Тем не менее, вы можете начать прямо сейчас дома, просто используя вес своего тела и проявляя творческий подход. Например, наш любимый способ тренироваться дома — взять рюкзак и загрузить в него книги. Затем вы можете держать этот мешок перед собой, выполняя кубковые приседания и т. д.

    Вот как выглядит кубковый присед, который преподает Марко, один из наших соучредителей:

    Если вы ищете тренировку дома без оборудования, у нас есть бесплатная 5-дневная программа гипертрофии собственного веса. рутина без оборудования. (Бесплатная загрузка: 30-дневная тренировка для женщин в формате PDF).

    Если вы подпишитесь на рассылку новостей ниже, мы вышлем вам электронную таблицу тренировок Google, которая позволит вам заполнить ее, выбрать ваши любимые завершающие упражнения (например, для ягодиц, плеч и т. д.), и мы будем включать наши любимые видео, демонстрирующие все упражнения.

    У вас гораздо больше возможностей, если вы готовы построить простой домашний тренажерный зал или приобрести абонемент в тренажерный зал.

    Поднятие тяжестей легче для начинающих и для постоянного прогресса по сравнению с тренировками с собственным весом. Все, что вы делаете, это добавляете немного больше веса.

    Займитесь тренировкой, предназначенной для женщин. Тренировки для женщин часто будут опираться на ваши сильные стороны — будет тяжелее приседать и наклонять бедра. Будет немного работы с ягодичными мышцами. Тренировки для мужчин рассчитаны на их сильные стороны — плечи и руки. Вот что нужно искать:

    • Выберите качественную тренировку в стиле гипертрофии/бодибилдинга для женщин. Это означает отказ от общего фитнеса или силовых тренировок (кроссфит и т. д.). Многие популярные тренировки предназначены для наращивания силы, например, «Начальная сила» Марка Риппето, или для развития физической формы (кроссфит). Нет ничего плохого в силовых или фитнес-тренировках, если это то, что вас волнует. Но наряду со сжиганием жира худощавым женщинам необходимо наращивать мышечную массу. Поэтому им следует выбрать тренировку для наращивания мышечной массы, также известную как тренировка в стиле гипертрофии или бодибилдинга.
    • Тренировка на гипертрофию предполагает умеренный диапазон повторений в 6–20 повторений (ни слишком тяжелых, ни слишком легких) с достаточным объемом для роста мышц.  Иногда в хорошей программе есть вариации, и вы можете отжиматься в любую сторону, скажем, от 4 до 40 повторений. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуются 8-15 повторений, поскольку они находятся прямо в середине зоны наращивания мышечной массы. (Подробнее о гипертрофии на Outlift.com)
      • Между подходами подождите, пока ваш пульс снова не замедлится.  Это поможет вашему телу полностью отдохнуть, что позволит вам сделать больше повторений в следующем сете, что приведет к большему росту мышц. (Изолирующие подъемы, такие как подъемы на носки или толчки ослика, не требуют такого длительного отдыха по сравнению с комплексными упражнениями, такими как кубковые приседания.)
      • Приблизьте себя к поражению, но сохраняйте идеальную форму. Если вы новичок, полезным упражнением будет выполнение нескольких подходов до технического отказа (никогда не позволяйте своей технике рушиться, а просто доведите себя до точки, когда вы не сможете правильно выполнить повторение), просто чтобы узнать, что это такое. похоже на мышечный отказ. Приближение к отказу необходимо для стимула для наращивания мышечной массы. Иногда идти сразу до отказа — не лучшая идея, но в основном это относится к тяжелой атлетике с малым числом повторений. Подходы с большим числом повторений лучше выполнять ближе к отказу, чтобы обеспечить полное задействование мышц.
      • Выполняйте базовые упражнения, которые стимулируют наибольший общий рост мышц за подход. Тяжелые составные упражнения — это то, где может пригодиться поднятие тяжестей. Нашими фаворитами среди женщин являются приседания с гантелями, фронтальные приседания, становая тяга и ягодичный мостик. Некоторым женщинам нравится накачивать плечи, и им может понравиться жим гантелей стоя. Комплексные упражнения помогают калориям больше расходоваться на наращивание мышечной массы и с меньшей вероятностью на набор жира.
    • Выберите тренировку, включающую постуральную разминку, подходящую для худых полных женщин. Большинство худощавых полных женщин, которых мы тренировали, много сидят, у них округлые плечи, наклоненная вперед голова и наклон таза вперед. Из-за этого у них ограниченная подвижность плеч, и им может потребоваться немного внимания, чтобы хорошо приседать. Кроме того, если вы будете больше сидеть, ваш пресс будет больше растягиваться, что затруднит активацию пресса и ягодичных мышц. У многих худощавых толстых людей плохая сила пресса и ягодичных мышц, и им нужно немного наверстать упущенное в этом отделе. Таким образом, выполнение постуральных упражнений заранее поможет вашему телу занять более сильную позицию, что позволит вашим тренировкам принести вам лучшие результаты. Чтобы получить представление, для переднего наклона таза, выполняя 9Подъем бедер 0/90 и мертвые жуки для работы над передним ядром и стабильностью таза. Чтобы поднять руки над головой, попробуйте выполнить упражнение на сгибание плеч спиной к стене. Не пренебрегайте и диетой. Для хорошей постуральной стабильности необходимы многие витамины, такие как витамин B12 (содержится в больших количествах в говяжьей печени травяного откорма и диких морепродуктах).

    На данный момент в Outlive нет платной полной программы тренировок для женщин, желающих поднимать тяжести. Если вы хотите поднимать тяжести, я настоятельно рекомендую Bony to Bombshell, который идеально подходит для вас. Просто не забудьте включить некоторые другие советы, такие как употребление большего количества мяса, ежедневные прогулки, больше пребывания на солнце и т. д. (Полное раскрытие: я стал соучредителем Bony to Bombshell.)

    Прогулки на свежем воздухе помогают при большом животе

    Выполнение кардиотренировок, включая ходьбу, может сжечь плохой тип жира (висцеральный и упрямый жир на животе) даже без дефицита калорий.

    Ходьба сокращает ваши мышцы, обеспечивает кровообращение и питательные вещества повсюду, а также высвобождает антиоксиданты из ваших мышц и сердца, исцеляя тело. Сколько шагов вы должны стремиться?

    • Сидячий образ жизни: Менее 3000-5000 шагов
    • Легкая активность: 5 000–7 500 шагов
    • Активный: 7 500–10 000 шагов
    • Очень активно: 10 000+

    Мало того, что это поможет вам сжечь упрямый жир, больше ходить пешком просто полезно для здоровья. Смертность от всех причин и ежедневные шаги из исследования 2020 года:

    Получите счетчик шагов и стремитесь делать 7500 шагов в день. Как только это станет легко и предсказуемо, что может занять месяц или два, тогда вы можете стремиться к 10 000 шагов в день.

    Я обнаружил, что за 10 минут ходьбы нужно пройти около 1000 шагов. Вы можете сделать больше шагов за то же время, поскольку вы, вероятно, ниже меня (у меня 6 футов роста). Поэтому, если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете делать 3-4 тысячи прямо сейчас в своей повседневной жизни. В этом случае это может означать добавление 30-минутной прогулки на свежем воздухе к вашему ежедневному ритму. (Или 15-минутная прогулка утром и 15-минутная прогулка на закате.)

    Вы также можете комбинировать шаги с тренировками с отягощениями, регулируя темп между подходами. Обычно я могу добавить 4000 шагов, так как мои тренировки обычно занимают 30-40 минут. Если уже поздняя ночь и вам нужно пройти 1000 шагов, сделайте 10-минутный телефонный звонок любимому человеку и расхаживайте, пока болтаете.

    Хорошей новостью является то, что такая простая вещь, как ходьба, поможет укрепить сердечно-сосудистую систему — это поможет справиться с большим животом. После того, как долгая прогулка стала легкой, вы можете постепенно подтолкнуть себя к быстрой ходьбе. Как только быстрая прогулка станет легкой, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес. Вы можете надеть рюкзак и положить в него 10-фунтовую тарелку. Только если вы чувствуете себя исключительно хорошо, вы можете заняться более интенсивными кардиотренировками, такими как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    Примерное расписание тренировок для худощавых толстых женщин

    • Понедельник: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #1
    • Вторник: пройти 10 000 шагов
    • Среда: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #2
    • Четверг: пройти 10 000 шагов
    • Пятница: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей №3
    • Суббота: пройти 10 000 шагов
    • Воскресенье: Отдых (расслабьтесь и не делайте ничего, что кажется работой)

    ПЛАН ДИЕТЫ для худых и толстых женщин

    Более подробно об этом можно узнать в статье о том, что должны есть худые толстые люди.

    • В целом худощавым толстушкам следует есть:
      • Продукты с высоким соотношением белков и калорий, такие как рыба, мясо, мясной бульон, костный бульон, костный мозг и овощи. (Сырые молочные продукты, яйца и тофу по-прежнему являются отличным выбором, хотя они немного более калорийны.)
      • Цельные, необработанные продукты, которые вы сами готовите дома. Это решает многие проблемы, такие как отказ от низкокачественных и промышленно произведенных ингредиентов, которые, скорее всего, отложатся в виде упрямого жира на животе. Настоящая пища содержит больше клетчатки, воды, витаминов и минералов, что позволяет вашему телу работать лучше. Отличные варианты включают сырой мед, все фрукты, все ягоды, вареную зелень, хлеб на закваске, пророщенный коричневый рис, белый рис и т. д.
    • Чего следует избегать худощавым толстушкам?
      • Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка. Подобно промышленным кулинарным маслам (соевое, кукурузное, рапсовое и т. д.), рафинированный сахар и рафинированная белая мука, пастеризованный сок и т. д.
      • Ограничьте (вкусно) сочетание жиров и углеводов. Как кексы, круассаны, печенье и т. д., поскольку ими невероятно легко переесть, поскольку они имеют прекрасный вкус и не влияют на чувство сытости. Белая мука также содержит несвязанное железо, которое может питать плохие бактерии в кишечнике.
      • Ограничьте жидкие калории. Как коктейли, пиво и вино, сливки/сахар к кофе. Калории, которые мы пьем, не влияют на наш аппетит так же, как их жевание.
      • Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов. Эти продукты не только некачественные (пустые с точки зрения питательности), но и многие из них способствуют образованию стойкого жира на животе (модифицированные растительные масла, промышленные трансжиры, упакованные продукты с добавками и т. д.)
    • Когда должна есть худая толстая женщина?
      • Ешьте больше всего до и после тренировки с отягощениями. Это поможет распределить питательные вещества, повысив вероятность того, что ваши калории будут использованы для наращивания мышечной массы, а не отложены в виде жира.
      • Старайтесь употреблять много белка до и после тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечного белка во время тренировки и максимально ускорить восстановление после нее. Моими любимыми источниками белка являются стейки из травяного откорма, дикие морепродукты, костный бульон и пептиды коллагена для коктейлей. (Коллагеновые пептиды не являются хорошей идеей, если у вас мало витамина B12. Было бы лучше иметь домашний мясной бульон, который содержит витамин B12 наряду с коллагеном.)
      • Старайтесь есть больше в начале дня и ограничивать прием пищи после захода солнца. Это поможет скоординировать потребление пищи с циркадными ритмами вашего тела, что снизит вероятность накопления жира и увеличит вероятность его сжигания.
      • Попробуйте поэкспериментировать с ограниченным по времени приемом пищи, чтобы легко достичь дефицита калорий. Самый популярный способ — это интервальное голодание 16:8, когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. (Может также слегка улучшить распределение питательных веществ, если вы не едите, когда вы неактивны, улучшаете сжигание жира и едите до и после тренировки для лучшей производительности и восстановления.) Не всем женщинам нравится прерывистое голодание, так как это может сделать некоторых шаткими или раздражительными. , так что обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

    Если вам нужна помощь в этом, я не могу достаточно высоко рекомендовать программу Bony to Bombshell (я соучредитель). вы можете подписаться на эту серию бесплатных информационных бюллетеней ниже . Она написана для мужчин (и вы получите представление о мужской программе), но применимы многие из тех же уроков.