Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних: Как похудеть за неделю в домашних условиях

Содержание

Как похудеть в попе (области ягодиц)

Похудеть в области попы,  как правило, довольно тяжело. Ягодицы и бедра по праву мы можем назвать одними из самых тяжелых для коррекции участков женского тела. Ведь именно эти места являются наиболее проблемными и уязвимыми для накопления жиров.

Но, несмотря на сложность затеи, достичь желаемого результата всегда возможно, но необходимо будет попотеть.

Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс процедур.

Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе:

— сбалансированное питание
— физические упражнения
— посещение бань и саун
— регулярный массаж — антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный
— обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта.

Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку.

Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе

1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы.

Какой фундамент заложишь, такая попа и будет. Стоит договориться сразу, о таких продуктах как газированные напитки, пиво, фаст-фуд, пирожные и булочки на время пути к стройной подтянутой попе стоит забыть точно.

Далее придется ограничить себя в потреблении соленой пищи, которая задерживает в организме воду, макаронных изделий, картофеля.

Эффективное меню для похудения попы должно включать как можно больше свежих овощей и фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, филе рыбы и морепродуктов. Принимать пищу необходимо не реже 5-6 раз в день маленькими порциями и не позднее, чем за 3 часа до сна.

А также одно из самых основных правил здорового питания заключается в необходимости выпивать не менее 2 литров воды в день, так как она лучше всех выводит токсины из организма и обеспечивает тканям хороший дренаж.

Ну, конечно же, все эти рекомендации давно не являются секретом, но научиться их выполнять, как показывает практика не так легко.

2. Физические нагрузки – второй после правильного питания и один из самых главных инструментов в борьбе за красивые ягодицы.

Спорт необходим для всех задумавшихся над тем, как похудеть в попе.

Несколько эффективных упражнений, чтобы похудеть в попе

  • Приседания у стены

Необходимо встать прямо возле стены, прижаться к ней плотно спиной, ноги на ширине плеч. Затем медленно присесть, до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. В этом положении нужно задержаться на минуту. Далее, после 5 минут перерыва, повторить упражнение еще 2 раза.

  • Махи ногой

Встаньте на колени, колени вместе, ладони уприте в пол, руки на ширине плеч, мышцы живота немного напрягите. Поднимите одну ногу назад и вверх, выпрямите ее, далее повторите это упражнение 30 раз на каждую ногу по 3 подхода.

  • Подъем по лестнице

Подъемы можно совершать также с помощью степа или любого другого твердого предмета похожей высоты. Для начала начните подниматься по импровизированной лестнице, время от времени меняя ведущую ногу.

Существует также еще немало упражнений, как быстро похудеть в попе в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров в спортивном зале, но также очень эффективный способ для похудения в попе, это кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке, фитнес, занятия танцами или езда на велосипеде.

3. Третий и один из самых быстрых и приятных методов для похудания в попе является массаж

  • ручной антицеллюлитный массаж
  • медовый массаж для похудения
  • вакуумный массаж для попы
  • лимфодренажный массаж

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа вы получаете гавайский массаж в подарок

Хотя хочется особо отметить, что массаж — это важная и эффективная именно дополнительная процедура, так как без соблюдения правил в питании и выполнения физических нагрузок антицеллюлитный массаж не даст того эффекта, на который он способен.

Массаж для попы и ляшек поможет

  • уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бедер;
  • уменьшить проявления целлюлита;
  • сделать кожу более упругой и подтянутой;
  • устранить застой жидкости в подкожно-жировом слое.

И конечно напоминаем вам, что доверить делать антицеллюлитный коррекционный массаж для области ягодиц и ляшек стоит только профессиональному массажисту, который знает все тонкости и особенности техники выполнения массажа и как сделать чтобы похудела попа.

Обертывания для попы и ляшек

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в руках
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах

Коррекция фигуры. Варианты кррекции
Скульптурирующий массаж

4. Следующим методом, который дает поразительный результат в похудении попы является русская баня

Но для того чтобы получить хороший эффект от посещения бани или сауны ходить туда нужно тоже правильно. Итак, что делать, чтобы похудела попа? Проводить процедуру необходимо 2-4 раза в неделю, в идеале сразу после силовых тренировок.

Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Поход в баню необходимо разбить на 3 захода, первый самый мягкий и долгий, температура не должна превышать 95 градусов, стоит провести время в парилке на нижней полки до первого пота, затем выйти и ополоснуться холодной водой, далее отдохнуть минут 10 и медленно выпить стакан теплой воды.

Следующий второй заход должен сопровождаться пареньем с веником, первый сеанс работы веником должен быть не дольше 5 минут, далее необходимо выйти из парилки, дождаться полного высыхания тела, затем принять холодный душ и опять растереться полотенцем.

В третий последний заход в парную можно более активно попариться, либо посидеть на верхней полке и хорошенько прогреться. После бани примите холодный душ, сделайте пилинг или массаж щеткой. Одна банная процедура убирает около 400 ккал.

И наконец, не стоит верить тому, что советы как похудеть в попе за неделю оправдают ваши ожидания, похудение в определённом месте, это тяжелая и продолжительная работа, которая несомненно, в итоге принесет свои результаты, но не стоит ждать эффекта уже через неделю. Мы надеемся, что наши советы смогут помочь вам приобрести красивую и подтянутую фигуру и подскажут как похудеть в попе и бедрах.

упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Содержание []

  • Физическая нагрузка
  • Упражнения для рук без гантелей
  • Упражнения для рук с гантелями
  • Соблюдение диеты и режима питания
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
  • Массаж как способ похудеть в руках и плечах
  • Несколько советов по похудению рук

Физическая нагрузка


Как можно похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях, чтобы результат закрепился надолго? Одна из основных мер для похудения – упражнения. Сосредоточенная работа над проблемными участками поможет улучшить приток крови к мышцам, снимет усталость.


Основная задача – не перекачивать бицепс и трицепс, а стимулировать расщепление лишнего жира, чтобы не работать с большой нагрузкой. Можете делать упражнения и с гантелями, и без них. Эти спортивные снаряды доступны по цене, их можно найти в любом специализированном магазине и легко использовать как утяжеление для того, чтобы быстро в домашних условиях похудеть в руках и плечах.

Упражнения для рук без гантелей


Многие женщины, особенно занятые на сидячей работе, хотели бы понять, как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях. Иногда, глядя на фото стройных моделей, эта задача кажется недостижимой. Но упражнения способны творить чудеса, если подойти к вопросу правильно.


Лучше всего делать тренировку для всего тела, но можно задействовать только руки и заниматься в течение дня. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы похудеть в области рук:

1. Поставьте кресло позади себя, опирайтесь на него руками. Вытяните ноги вперед. Спуститесь, сгибая руки в локтях, пока ягодицы не коснутся пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Это движение включает в себя проработку трицепса и других мышц рук.

2. Другой вариант – сгибание рук с сопротивлением. Сожмите одну руку в кулак, другой обхватите его и держите так, чтобы создать сопротивление. Меняйте руки. Это упражнение может быть полезно для укрепления бицепсов у девушек.

3. Поднятие рук вверх. Этот вариант подходит для плеч. Встаньте прямо, руки опустите, а затем поднимите их, не сгибая. Сделайте как минимум 30-40 подходов.


Упражнения для рук с гантелями


Так как похудеть в руках и плечах хочется быстро и в домашних условиях, без упражнений с гантелями не обойтись. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Такие комплексы наиболее удобны для занятий дома.

Лишний вес при работе руками поможет им получить больше нагрузки, но бояться роста мышц не стоит. Упражнения с гантелями более эффективны, чем без них. Необходимо делать 3-4 упражнения для рук и плеч в неделю.


Вот несколько примеров упражнений для похудения для выполнения дома:

1. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Возьмите одну гантель, наклонитесь вперед, положите локоть на внутреннюю часть бедер возле колена. Это будет действовать как фиксатор. Согните руку в локте, поднимите гантель к плечу. Такое упражнение будет тренировать бицепсы. Повторите движение для другой руки.

2. Положите левое колено и руку на кровать, корпус должен быть параллелен полу. Возьмите гантель в другую руку, прижмите локти к своему телу. Поднимите руку с гантелью. Это упражнение способствует проработке трицепса.


3. Классическое упражнения на плечо – возьмите гантель обеими руками, расположите ее в области груди, поднимайте из этой позиции и затем возвращайте в исходное положение. Движение должно быть повторено не менее 12-15 раз.

4. Еще одно простое, но эффективное упражнение для плеч. Возьмите гантели, поднимите руки, слегка согните их в локте. Доведите до уровня плеч, затем делайте медленные движения. Потребуется 12-15 повторений.

Зная все эти упражнения, и как их выполнять, можно похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях. Выглядеть при этом вы будете не хуже моделей на фото.

Соблюдение диеты и режима питания


Для более быстрого результата желательно изменение режима питания. Но только диета не способна решить вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях за неделю. Для такого быстрого результата потребуются изнуряющие процедуры, а на такое мало кто готов.

Внимание!

Резкое сокращение количества потребляемых каждый день калорий может нанести вред организму.

Тело и мышцы рук и кистей нуждаются в питательных веществах, таких как углеводы, жиры и белки, поэтому необходимо поддерживать отрицательный баланс между затраченной и получаемой энергией.

Кроме того, диета для похудения плеч предусматривает устранение вредных сладких, жирных, острых продуктов, так как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях по-другому не получится. Рассмотрим примерное меню на всю неделю.

Понедельник


Завтрак:

• овсянка на воде, чайная ложка меда;

• яйцо вкрутую;

• чай без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт на выбор.

Обед:

• порция супа на бульоне;

• кусок хлеба;

• овощной салат.

Полдник: фрукты или сыр.

Ужин:

• тушеная треска;

• брокколи;

• йогурт;

• яблоко.

Вторник

Завтрак:

• овсяноблин;

• порция гречихи на воде;

• кофе без сахара.

Второй завтрак: йогурт или кефир.

Обед:

• лосось с картофелем на пару;

• банан;

• чай.

Полдник: стакан кефира или молока.


Ужин:

• стейк из говядины;

• любой фрукт;

• чай.

Среда

Завтрак:

• геркулесовая каша с изюмом;

• порция творога с фруктами.

Второй завтрак: зеленый чай.

Обед:

• вегетарианский борщ;

• куриные колбаски;

• фасоль;

• чай.

Полдник: йогурт или фрукты.


Ужин:

• цыпленок в кисло-сладком соусе;

• кусок хлеба.

Четверг

Завтрак:

• сыр в духовке;

• стакан молока.

Второй завтрак: порция сыра.

Обед:

• суп-пюре с брокколи и курицей;

• хлеб;

• яйцо;

• чай.

Полдник: зеленый чай.


Ужин: шашлык из лосося в духовке

Пятница

Завтрак:

• творог с медом или сухофруктами;

• яйцо.

Второй завтрак: кусок чизкейка.

Обед:

• запеченная форель с картофелем;

• стакан сока.

Полдник: стакан кефира.


Ужин:

• овощной салат из паровых овощей;

• стакан молока или чая.

Суббота

Завтрак:

• порция гречки;

• яйцо;

• половина апельсина.

Второй завтрак:

фрукты.


Обед:

• индейка с овощами;

• хлеб;

• чай.

Полдник: йогурт.

Ужин:

• тыквенная каша;

• стакан кефира.

• фрукты.

Воскресенье

Завтрак:

• морковная запеканка;

• чай или кофе.

Второй завтрак: фрукты.


Обед:

• фрикасе из куриного филе;

• чай или кофе

Полдник: зеленый чай

Ужин:

• макароны с морепродуктами;

• кусок хлеба.

Массаж как способ похудеть в руках и плечах

Плечи и руки несложно массажировать самому. Перед процедурой можно нанести специальное средство, добавив эфирное масло на проблемные зоны. Алгоритм выполнения :


1. Руки со всех сторон от кисти в направлении к плечу и спине массируются круговыми движениями.

2. После этого проводят массаж постукиванием.

3. Проводят ладонями от плеч к подмышкам, слегка поглаживая, но не нажимая на эти области слишком сильно.

Процесс массажа проводится до тех пор, пока под кожей не станет ощущаться тепло. Всего 15-20 минут в день, и примерно через месяц результат будет заметен. А чтобы лишний жир не возвращался в эти зоны, стоит постоянно массировать их.

Несколько советов по похудению рук


Помните, что для похудения рук необязательно заниматься тяжелой атлетикой. Легких гантелей, которые можно использовать для упражнений для похудения без значительного веса, будет достаточно.

Конечно, для похудения не обойтись без коррекции питания. Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых за день. Причем это касается похудения всего тела, а не только рук.


Поэтому, чтобы получить эффект как можно быстрее, обратите внимание на то, что вы едите и в каких количествах. Диета для похудения, которая немного уменьшает количество калорий, безусловно, поможет достичь мечты и получить стройные руки.

Помните, что для того, чтобы диета была эффективной, она не должна быть слишком жесткой и длиться недолго. Лучше всего выбрать небольшие ограничения: например, отказаться от сладостей и соленых закусок.

Разместил:Анаид[Offline]

Советы по быстрому похудению на 20 кг в домашних условиях
Как похудеть за неделю на 7 кг без ущерба для здоровья
Как похудеть за месяц на 10 кг без ущерба для здоровья
Как в домашних условиях похудеть на 15 кг за месяц
Убираем живот и бока в домашних условиях быстро
Яичная диета — скидываем вес легко и быстро
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях (советы, упражнения)
Способы быстрого избавления от прыщей на лице в домашних условиях

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет. .

простых упражнений для красивых плеч

Вы много работали, чтобы похудеть и привести себя в форму в холодные зимние месяцы? Если да, то пришло время показать результаты похудения, так как наступила теплая погода. Простые упражнения для плеч, приведенные ниже, помогут вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно. Независимо от того, худеете ли вы или поддерживаете здоровый вес, вы можете включить эту программу в свою обычную тренировку

Шэрон Таненбаум в своей недавней статье для Real Simple рассказывает о преимуществах подтянутых плеч: «Сильные плечи хорошо смотрятся не только в голый верх, но также помогает снять напряжение мышц шеи и позвоночника и может улучшить осанку».

Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать больше о наших программах по снижению веса или ботоксе и филлерах:

  • Чтобы связаться с нашими AZ Clinics, позвоните по телефону 602-374-7226 (2 клиники в Месе и Фениксе)
  • Чтобы связаться с нашими клиниками штата Нью-Мексико, позвоните по номеру 505-888-9575 (3 клиники в Альбукерке, Рио-Ранчо и Санта-Фе) или 575-222-4994 (Лас-Крусес)

    • .

  • Чтобы связаться с нашей TX Clinic, позвоните по телефону 214-296-0269 (Даллас)

    • .

  • Или посетите нас онлайн, чтобы назначить встречу:  http://fitmedicalweightloss.com/

Эта 15-минутная программа предназначена для тонизирования и укрепления плеч. Для достижения наилучших результатов выполняйте по три подхода каждого упражнения через день с гантелями весом 5 фунтов.

Трехступенчатая разминка

Шаг 1. Круговые движения руками  

  1. Держите руки прямо в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
  2. Круг вперед 10 раз, затем назад 10 раз.
  3. Переверните ладони к полу и повторите последовательность действий.

Шаг 2. Шагающие выпады  

  1. Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед правой ногой.
  2. Опуститесь в выпад, удерживая правое колено над лодыжкой, а левую ногу согните сзади.
  3. Затем одним движением выпрямитесь и сделайте выпад вперед левой ногой.
  4. Пройти вперед 10 шагов, чередуя левую и правую ноги.
  5. Затем развернитесь и сделайте выпад еще 10 раз туда, откуда начали, чередуя ноги.

Примечание: Держите руки опущенными по бокам на протяжении всего сета.

Шаг 3: Подпрыгивания

  1. Сделайте 30 прыжков.
  2. Держите руки прямо и обязательно поднимите их над головой.

Движения

Движение 1: подъем в стороны с выпадом на месте 

  1. Начните с положения выпада: правая нога впереди, левая нога позади вас, левая нога слегка согнута.
  2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
  3. Согните ноги так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
  4. Находясь в положении выпада, поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т». » 
  5. Пауза, затем опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений.
  7. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Цели: Стороны плеч, а также бедра и ягодицы.

Упражнение 2: Сгибания рук с жимом

  1. Держа гантели по бокам ладонями внутрь, встаньте на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам в сгибании молотка.
  3. Затем выжмите гири прямо вверх и выпрямите руки так, чтобы локти оказались рядом с ушами.
  4. Пауза, затем опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
  5. Повторить от 10 до 12 раз.
  6. Поменяйте ноги и повторите серию.

Мишени: Передняя часть плеч и бицепсов, плюс пресс.

Движение 3: Удар прямой рукой

  1. Взяв в каждую руку по гире, расставьте ноги на расстоянии бедер и слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, держите спину ровной и позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями друг к другу.
  3. Поднимите руки вверх, а затем назад, пока они не окажутся чуть выше уровня бедер, и держите их прямо позади себя.
  4. Опустите руки в исходное положение; повторите это движение от 10 до 15 раз.
  5. Повторите всю серию еще два раза, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым раундом.

Мишени: Задняя часть плеч

Двухэтапная заминка

Примечание: Выполняйте эти движения без отягощений

Шаг 1: круги руками

Это те же движения, что и в разминке, но выполняются медленнее.

Шаг 2. Растяжка плеч 

  1. Вытяните правую руку через грудь влево, слегка согнув локоть.
  2. Левой рукой осторожно подтолкните правый локоть к груди.
  3. Удерживать 30 секунд.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать больше о наших программах по снижению веса или ботоксе и филлерах:

  • Чтобы связаться с нашими AZ Clinics, позвоните по номеру 602-374-7226 (2 клиники в Месе и Фениксе)
  • Чтобы связаться с нашими клиниками штата Нью-Мексико, позвоните по номеру 505-888-9575 (3 клиники в Альбукерке, Рио-Ранчо и Санта-Фе) или 575-222-49.94 (Лас-Крусес)
  • Чтобы связаться с нашей TX Clinic, позвоните по телефону 214-296-0269 (Даллас)

    • .

 

Ресурсы по теме

Очень просто Приведите плечи в тонус всего за 15 минут

Как накачать плечи с помощью 5 эффективных упражнений

1

1
Создание определенных плеч может еще больше улучшить общую эстетику человека и резко улучшить его телосложение. Не говоря уже о том, что плечи отвечают за широкий диапазон движений верхней части тела.

Они также играют важную роль в поддержании функциональной и структурной целостности как мужчин, так и женщин.

Согласно отчету Национального института здравоохранения (NIH), примерно 70 % населения Земли хотя бы раз в жизни получали травму плеча. К счастью, при правильной тренировке плеч этого можно избежать. В этой статье блога мы обсудим некоторые из лучших упражнений для плеч, чтобы получить четкие плечи. Без дальнейших церемоний, давайте начнем!

Что такое 3 мышцы плеча?

Прежде чем приступить к тренировке плеч, важно понять анатомию плечевых мышц и то, как они функционируют вместе. Как правило, плечи состоят из двух основных типов мышц; дельты и вращательную манжету плеча. Расположенные поверх вращательных манжет, дельтовидные мышцы придают плечам форму и форму, а также отвечают за большинство движений плеча.

Дельтовидные мышцы – это внешняя часть плечевых мышц. Они составляют основную часть плечевых мышц и больше всего задействованы при выполнении лучших упражнений для формирования плечевого пояса.
Дельтовидная мышца состоит из трех основных мышц, в том числе:

Передняя передняя дельта — Передняя часть плеч, отвечающая за движение руки вперед

Средняя или латеральная дельта — Средняя часть плеч, отвечающая за движение рук из стороны в сторону

Задняя дельта — Задняя часть плеча, отвечающая за движение руки назад

Вращательная манжета плеча – это мышца, которая стабилизирует плечевые суставы. Именно за счет этих мышц вы можете двигать плечевым суставом в любом направлении. Эти мышцы состоят из четырех основных мышц, которые идут от лопатки и соединяются с кончиком плечевой кости. Хотя эти мышцы не несут ответственности за эстетику и телосложение плеч, их тренировка обеспечивает их здоровье и силу, чтобы предотвратить любые травмы.

Надлежащая тренировка следующих групп мышц может помочь вам построить четкие плечи. В эту группу входят следующие мышцы:

  • Подостная: Отвечает за опускание и подъем плеча
  • Надостная мышца: Помощь в поднятии руки от тела вращение плеча
  • Подлопаточная мышца: Позволяет вращать плечевую кость (плечевую кость)

Что значит иметь закрытые плечи?

Если вы не будете тренировать мышцы плеч, они, скорее всего, будут иметь узкий вид, несмотря на ширину ваших плеч. Великолепно выглядящие плечи часто называют округлыми или «закрытыми», поскольку они имеют отчетливую округлость. Если у вас более широкое бедро и узкая плечевая кость, закрытые плечи улучшат общую эстетику вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для создания рельефных плеч.

Как добиться четкости мышц плеч?

Чтобы получить четкость мышц в плече, требуются различные движения с отягощением, чтобы гарантировать, что каждый аспект плеча будет достаточно целенаправленным. Потому что плечо сложное, сочетающее подъемы, такие как жим от плеч, боковые и боковые подъемы, обратные разведения и вертикальные ряды. Однако важно понимать, что если ваши плечи недоразвиты, они могут быстро устать. Кроме того, поскольку плечо представляет собой комбинацию групп мышц и суставов, следует уделять особое внимание тому, чтобы не повредить и не перегрузить группу мышц.

Лучше всего начинать каждую тренировку с мобилизационных растяжек и разминки, чтобы увеличить диапазон движений. Также хорошей идеей будет начать с легкого веса и постепенно увеличивать его. Лучше сжимать и сокращать плечо, чтобы предотвратить травму, чем использовать слишком тяжелый вес.

5 упражнений, которые помогут вам накачать рельефные плечи

1. Жим гантелей над головой сидя

Выполнение жима гантелей сидя позволит вам одновременно проработать все три дельтовидные мышцы плеча, а также трицепсы. Начните с поиска устойчивой скамьи, чтобы сесть, а затем возьмите пару гантелей приемлемого веса. Примите предпочтительное вертикальное сидячее положение и поднимите гантели до уровня ушей. Убедитесь, что ваши плечи находятся на 9под углом 0 градусов, а затем толкните гири вверх.

Не блокируйте локти, толкая вес вверх, так как это может привести к травме суставов. Слегка согните локоть и используйте мышцы плеч, чтобы постепенно вернуть вес в исходное положение. Начните с более высокого диапазона повторений между 8-12 повторениями и нацельтесь на 3-4 подхода.

2. Выдавливание пластины

Для выполнения этой тренировки вы можете использовать штангу или тяжелый диск. Возьмитесь за утяжеленную тарелку в положении на девять и три часа и расположите ее близко к груди. Вытяните руки параллельно деке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковые подъемы гантелей

Выполнение боковых и боковых подъемов не требует тяжеловесов. Медленное поднятие и опускание веса в руках обеспечит эффективную изоляцию плеча без задействования других групп мышц для подъема веса.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели или пластине. Держите их возле бедер и по бокам. Когда будете готовы, поднимите руки вверх и от тела с каждой стороны. Убедитесь, что они параллельны бокам вашего тела, а затем медленно опустите их. Делайте их в два-три подхода по восемь-двенадцать таких тренировок.

4. Жим Арнольда сидя

Сядьте на скамью, угол наклона которой чуть меньше 90 градусов, чтобы вам было удобно находиться в вертикальном положении. С гантелями в каждой руке, расположенными чуть ниже подбородка, ладонями к себе, выжимайте каждую гантель над головой, вращая запястья, когда вы поднимаетесь, пока ваши ладони не будут обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова осторожно повернув запястья так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо, ваш подбородок поднят, а шея прямая. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.

5. Дельта с гантелями в обратном направлении

Хорошей тренировкой для укрепления задних дельтовидных мышц и увеличения их мышечной массы является разведение задних дельт. Эта программа, также известная как обратная разведение гантелей, задействует несколько мышц верхней части тела, но в основном фокусируется на задних дельтовидных мышцах.

Начните в статическом положении, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Согните талию, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна земле. Слегка согните руки в локтях и начните сокращать задние дельты, поднимая гантели вверх, пока они не коснутся боков. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке повторения.

Как только вы достигнете этого положения, медленно опустите вес, пока не достигнете исходного положения. Сохраняйте напряженность в сердцевине. Когда вы освоитесь с этой тренировкой, не стесняйтесь менять повторения и устанавливать диапазоны, чтобы бросить себе вызов.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Создание определенных плеч займет время и потребует надлежащего восстановления и добавок для ваших мышц. Предоставление отдыха способствует восстановлению и росту ваших плечевых мышц. Восстановление после тренировки также снижает риск получения травмы. Есть несколько способов ускорить восстановление мышц после тренировки, мгновенно улучшив общую физическую форму и самочувствие.

Один из лучших способов обеспечить ваши мышцы адекватным питанием — использовать правильные добавки для поддержки восстановления и роста. Добавки увеличивают потребление питательных веществ любым спортсменом.

Ниже приведены три добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь сократить время восстановления и повысить спортивные результаты.

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA популярны, потому что они очень эффективно помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок. BCAA усиливают синтез мышечного белка и предотвращают мышечную болезненность. Они состоят из трех аминокислот, изолейцина, лейцина и валина, стимулирующих рост новых мышц и противодействующих их истощению. Кроме того, несколько исследований показали, что качественные BCAA помогают похудеть и заряжают мышцы энергией.

BCAA Plus от Prolab — это формула аминокислот с разветвленной цепью для сохранения мышц, которая также включает смесь витамина С и витамина В6 для увеличения выработки энергии и дополнительной поддержки синтеза белка.

2. Моногидрат креатина

Эта добавка, также известная как моногидрат креатина, предназначена для более интенсивных тренировок, что приводит к увеличению и рельефности мышц. Креатин можно применять как в виде до-, так и послетренировочной формулы, а также в виде порошка из одного ингредиента. Он безопасен в употреблении, доступен по цене и его очень легко найти. Кроме того, это одна из самых эффективных добавок для физических упражнений, доступных на рынке.

Моногидрат креатина от Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина, который может увеличить мышечную силу и быстрое восстановление во время тренировки, а также обеспечить максимальное развитие мышечной силы.

3. Сывороточный протеин

Являясь основным питательным веществом для восстановления мышц, белки содержат незаменимые аминокислоты, которые служат строительным материалом для организма. При употреблении белков после тренировки аминокислоты восстанавливают и восстанавливают мышечную ткань.