Содержание
Тренер Майятт рассказал о нескучной тренировке «лестница», которая поможет быстро похудеть
Образ жизни
- Фото
- IStockphoto
Врачи советуют — чтобы похудеть, достаточно сократить количество калорий и ввести в «рацион» ежедневный спорт — это может быть простая ходьба в быстром темпе, катание на велосипеде, плавание, любая физическая активность.
Максимально эффективными для сжигания жира считаются HIIT-тренировки — комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними. Про одну из таких под названием «лестница» рассказал профессиональный тренер Энтони Майятт.
Плюс «лестницы» в том, что эту тренировку вы можете подстраивать под свое настроение и физическое состояние. Ведь не каждый день есть силы заниматься спортом в высокоинтенсивном режиме. А большинство домашних комплексов упражнений рутинны и довольно быстро вызывают скуку и нежелание заниматься одним и тем же в одном и том же «графике».
— Делая «лестницу», вы можете менять количество повторов упражнений. В зависимости от того, хотите вы усложнить или упростить тренировку, вы поднимаетесь или спускаетесь по воображаемой лестнице, — объясняет Этони Майятт.
Тренер предлагает шесть базовых упражнений, которые сначала надо выполнить подряд всего по одному разу, а когда «круг» завершится, сделать их снова, но уже по два повторения каждого, затем — по три, по четыре — и так дойти до 10 повторов. Можно практиковать комплекс и в обратном порядке — при желании.
Чередование 6 упражнений
Приседания
— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, будто на стул, так глубоко, как только сможете. Затем на пару секунд напрягите ягодицы, опираясь на пятки, и вернитесь в исходное положение, — поясняет тренер.
Отжимания
— Это базовое упражнение можно делать на полу или даже с упором от столешницы, — говорит Энтони Майятт. — Когда вы согнете руки, задержитесь на секунду, напрягая все тело, и вернитесь в исходное положение. Если вам сложно выполнять отжимания от пола с вытянутыми ногами, можете сделать упор на колени, это облегчит задачу.
Берпи
Это три упражнения в одном — «упал, отжался, подпрыгнул». Но в этой тренировке выполнять его надо в упрощенном варианте.
— Начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч, — говорит тренер. — Далее — опустите руки на пол перед ногами, затем отведите ноги назад. Опираясь на руки и пальцы ног, сделайте отжимание, затем оттолкнитесь от пола, встаньте и подпрыгните.
Берпи укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц.
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, уприте руки в пол прямо перед ногами, затем «прошагайте» руками вперед, пока они не окажутся в положение планки. Сделайте паузу перед тем как встать. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми на протяжении всего упражнения, — советует эксперт.
Подъем ног
— Из положения лежа на спине (руки вдоль туловища) поднимайте ноги вверх, не сгибая, до того момента, пока бедра не оторвутся от пола — пальцы ног тяните на себя, — разъясняет тренер. — Сделайте паузу, сосредоточившись на корпусе, затем спокойно опускайте ноги вниз.
Планка
— 1 повтор — это 10 секунд, 2 повтора — 20 секунд, 3 — 30 секунд, 6 — минута, 10 повторов — полторы минуты, — советует Энтони Майятт. — Контролируйте положение тела — линия от головы до лодыжек должна быть прямой. Если трудно стоять на вытянутых руках, делайте планку с упором на локтях, а если хотите усложнить — руки поставьте ровно под плечами. Также надо убедиться, что в планке ваши ягодицы сильно сжаты.
Ранее «Доктор Питер» рассказывал об упражнении «тазовые часы», которое практикуют китаянки и которое помогает добиться осиной талии. Его основная цель — растянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче и эластичнее, а живот будет плоским и подтянутым.
Анна Майская
Теги
- Правильное питание
Сегодня читают
И люди к вам потянутся: 7 эмоционально токсичных фраз, про которые надо забыть
Мужчина в течение 25 лет съедает килограмм сыра каждый день — и вот что с ним происходит
Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать
Как попасть на лечение в конкретную клинику бесплатно: инструкция от страховщиков
Вопрос врачу: «Как влияют размер и форма груди на риск рака у женщины?»
Упражнения для похудения рук условиях
К сожалению, очень часто ответ окажется отрицательным. Для того, чтобы препарат можно было отнести к категории безопасных, он должен соответствовать ряду требований: не иметь в своем составе химический компонентов, при прекращении приема не должен происходить синдром отмены, возможность появления аллергии и побочных реакций организма должны быть сведены к минимуму. Соблюсти все эти условия можно лишь в том случае, если препарат изготавливается из 100 % натуральных природных компонентов. Этим требованиям полностью соответствует все более набирающий популярность на рынке напиток Турбослим Дренаж от известной компании Эвалар, занимающейся производством препаратов исключительно из растительных компонентов. Начнем с самого простого, но при этом эффективного упражнения, для которого понадобится стул или любая другая возвышенность. Нагрузка приходится на трицепс и на мышцы, находящиеся сзади плеч. Для начала сядьте на край стула и руки поместите по бокам от бедер. Подайте тело вперед, вытянув ноги перед собой, согнув их в коленях. Руки следует немного согнуть в локтях. Задача – двигаться, вверх-вниз сгибая локти до образования угла в 90 градусов. Чтобы усложнить упражнение, ноги держите прямыми. Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
Быстро упражнения для похудения рук условиях
Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения рук условиях как похудеть в домашних условиях.Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно. Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться горы мышц. На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.
Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз. Лучшие виды спорта в решении проблемы пухлых ручек — это плавание, бег в медленном темпе, танцевальная аэробика. Плавание позволяет не только сжигать значительное количество калорий, но и укрепляет слабые и дряблые мышцы рук. Главное, не переусердствовать, чтобы в итоге не получить накаченные трицепсы, которые будут смотреться негармонично на фоне стройного женского тела.
Упражнения для похудения рук условиях за неделю
Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите! Купите глину (лучше всего – голубую) в аптеке. Она будет главным ингредиентом обертывания. Сначала порошок разводится водой согласно инструкции на упаковке. Затем к лечебной грязи добавляется немного цитрусовых эфирных масел (3-4 капли). Применение – аналогично первому рецепту. Держать состав можно до 40 минут.
Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Упражнения для похудения рук условиях похудеть в талии
Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе! Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира. Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется Прогулка фермера, только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.
Упражнения для похудения рук условиях без диет
После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:
Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений. На сайте Вы найдете выгодные предложения, ознакомьтесьс подробными характеристиками и описанием, а такжеотзывами о данном товаре, чтобы сделать правильныйвыбор и заказать товар онлайн. Купите такие товары, Эспандер имеет несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть два троса одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы. и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
Упражнения для похудения рук условиях в домашних условиях
Комплект фитнесс – ремней (тросов), с регулировкой нагрузки для всех групп мышц, набор 11 предметов (эспандер) с книжкой-инструкцией мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы. Натуральная косметика Botavikos Отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, для избавления от лишних жировых отложений в области бедер, живота. Здесь задействует достаточно много групп мышц, поэтому элемент особенно полезен. Очень важно его грамотно выполнять. Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.
Похожие статьи:
упражнения для похудения при больной спине
упражнения для похудения при поясничной грыже
упражнения для похудения рук дома видео
упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
упражнения для похудения рук и спины дома
упражнения для похудения рук от локтя
упражнения для похудения рук ютуб
Я являюсь сторонником естественных процессов похудения. Никогда не прибегала к употреблению таблеток для похудения. Ведь они, как и любой медицинский препарат, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. К тому же, на мой взгляд, такой способ приведёт к временному похудению — стоит прекратить принимать таблетки, и вес начнёт возвращаться с такой же стремительностью. Ведь они не способны перепрограммировать организм, а наладить его правильную работу и здоровую жизнедеятельность можем только мы сами. Я была 70 кг, на гречневой диете за неделю потеряла 6, 8 кг. Считаю, что овень не плохо. Но как вспомню, весь этот ужас.. по ночам. мне снилась еда.. вкусные торты, мясо, сыр.. жуть! очень тяжело было. Ела всего лишь 100 гр. речки и 2 чашки кофе с молоком( хотя по диете нужен кефир и гречки можно есть много, но я ужесточила)Похудела и через 2 недели обжорства, набрала все опять. Так что все реально, но ненадолго( Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите! Косметические манипуляции идут в комплексе с физическими процедурами – они помогают справляться с целлюлитом и подтягивают кожу, которая неизбежно становится дряблой при общем похудении. Потребуется пищевая пленка, теплый свитер, который не жалко испачкать, и лечебный состав. Вот здесь – простор для экспериментов!
Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе! Неумолимая статистика говорит нам, что 98 % жителей Земли имеют желание что-либо изменить в своей внешности. И конечно, среди них немало тех, кто бы хотел видеть свои пальцы рук более длинными. Это не связано с какой-то серьезной необходимостью, дело тут в эстетике. Нельзя не восхищаться длинными, тонкими и изящными пальцами музыкантов, художников, красавиц со старинных портретов. Кому-то это дается с рождения. Если же природа вам не подарила такую особенность, то существует ряд действенных рекомендаций, как удлинить пальцы рук. Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее. Гантели Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после [hellip;] Обхватите палец по его длине и начните осторожно выворачивать по часовой стрелке (тут тоже ни к чему чрезмерное усердие). Подержите 15 секунд и отпустите. Теперь тот же палец выворачивается уже против часовой стрелки. Задержите на 15 секунд, отпустите. Для каждого пальца выворачивания по часовой и против часовой стрелки повторяются по 10 раз. Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней. 5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.
Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг. . Исходное положение мостик: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода. Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно. Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.
Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их. Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно. Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко: И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины и бицепс (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой. Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.
Автор статьи: Косарев Егор
Тренировка сексуальных рук дома | Лучшие упражнения для рук для женщин
Эта тренировка поможет вам сделать руки красивыми, сексуальными и подтянутыми, а также задействует различные упражнения для плеч и спины, чтобы убедиться, что вы задействуете все различные мышечные волокна. Чем больше способов вы нацелите свои руки, тем лучшей формы вы достигнете.
Эта тренировка не только поможет вам создать сексуальные руки, к которым вы стремитесь, но также поможет построить сильные, стройные плечи и верхнюю часть спины, что также значительно улучшит вашу осанку и растянет плечи назад, помогая сделать ваш живот плоским. .
Оборудование: Гантели
Как выполнять: Делайте упражнения по порядку, и если сможете, повторите круг дважды. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений.
1. Алмазные отжимания
Приводит в тонус: ЗАДНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ (ТРИЦЕПСЫ), ГРУДЬ (Грудные мышцы) и ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТОИДЫ)
ДВИЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Встаньте на колени. Сложите руки близко друг к другу и сложите указательные и большие пальцы в форме ромба.
- Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на землю. Держите спину прямо и держите руки в том же положении.
- Выпрямите руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс
Тонизирует: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХА (БИЦЕПС)
УПРАЖНЕНИЕ ДВИЖЕНИЕ:
- Держите гирю в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Ладони должны быть обращены вперед.
- Согните руки в локтях, подтянув предплечья к плечам.
- Медленно опустите руки назад и под контролем в исходное положение.
СОВЕТ: Держите локти близко к бокам.
3. Откидывания назад на трицепс
Тонизирует: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХНЕЙ ВЕРХА (ТРИЦЕПС)
УПРАЖНЕНИЕ ДВИЖЕНИЕ:
- Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. Возьмите гирю в правую руку. Поднимите правый локоть, пока плечо не окажется на одном уровне со спиной. Это ваша исходная позиция.
- Отведите поднятую руку назад, пока кисть, локоть и плечо не образуют прямую линию.
- Медленно и под контролем верните предплечье в исходное положение.
- Повторите один подход на правой руке, прежде чем переключиться на левую сторону.
СОВЕТ. Держите локоть неподвижно и в одном и том же положении на протяжении всего движения. Не фиксируйте локоть в выпрямленном положении.
4. Молотковые локоны
Оттенки: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХА (БИЦЕПС)
ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ:
- Держите по гире в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите руки слегка согнутыми, а ладони обращены внутрь к телу.
- Удерживая руки прижатыми к бокам, медленно согните руки в локтях, подняв руки к плечу.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
СОВЕТ: Держите свои движения под контролем, не используйте импульс/раскачку верхней части тела во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы держите локти близко к бокам и не вращаете запястья, когда сгибаете гантель.
5.
Обратное сгибание рук на бицепс
Тонизирует ваши: ПЕРЕДНИЕ ПРЯМОСТИ (БИЦЕПС) и ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке хватом сверху (ладони обращены вниз). Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая плечи неподвижно и близко к бокам, выдохните и поднимите гантели к плечам, сгибая локти.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
6. Разгибание на трицепс над головой сидя
Тонизирует: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХНЕЙ ВЕРХИ (ТРИЦЕПС)
УПРАЖНЕНИЕ ДВИЖЕНИЕ:
- Сядьте на стул (или на стул обеими руками) и возьмитесь за одну гантель.
- Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки в локтях и заведите гантель за голову, пока она не коснется плеч.
- Выпрямите руки, подняв гантель к потолку.
СОВЕТ: Не сгибайте локти, когда руки прямые. Убедитесь, что вы делаете полное движение (от потолка до плеч), чтобы нацелить свои трицепсы.
7. Тяга в наклоне
Тонизирует: ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТОИДЫ) И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ (РОМБОИДЫ, трапециевидные и широчайшие мышцы спины)
ДВИЖЕНИЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в стороны . Наклоните бедра примерно на 45 градусов (не больше). Колени должны быть слегка согнуты, спина ровная, руки ниже плеч. Это ваша исходная позиция.
СОВЕТ: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и неподвижной на протяжении всего упражнения.
8. Отжимания на брусьях на трицепс
Приводит в тонус: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ (ТРИЦЕПС)
ДВИЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Сядьте на стул или скамью. Выпрямив руки, положите их на стул/скамью рядом с ягодицами. Вытяните прямые ноги перед собой. Теперь поднимите ягодицы со скамьи. Это ваша исходная позиция.
- Для выполнения упражнения согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу.
- Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся, и повторите.
СОВЕТ: Если вы хотите немного облегчить это упражнение, вместо того, чтобы выпрямлять ноги, держите их согнутыми.
Если вы также пытаетесь избавиться от жира на руках, помните, что невозможно «точечное уменьшение», то есть удаление жира из определенной области. Когда вы выполняете упражнения, нацеленные на определенную область, вы на самом деле нацелены на мышц (не жир!) в этой области. Это улучшит форму и упругость ваших рук за счет тонуса мышц рук. Это принесет вам некоторые результаты, но если вы хотите сбросить жир и с рук, вам нужно больше, чем тренировки рук!
Чтобы уменьшить жировые отложения в любом месте, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это означает соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с контролем калорий и включение регулярных кардиотренировок в тренировочную программу.
Подробнее
Последние сообщения
Популярные сообщения
8 шагов, чтобы избавиться от жира на спине
Вот памятка для вашей спины – вам позволено быть сильным и рельефным. Вам разрешено носить такие вещи, как рюкзаки и детей, и выглядеть убийственно в платьях с открытой спиной. Вам НЕ разрешается накапливать жир вокруг бретельки бюстгальтера или позволять дряблой нижней части спины мешать вашей привлекательности.
Приколи!
Есть что сказать о сексуальной спине. Джастин Тимберлейк даже написал об этом песню. Хорошо, может быть, не в этом контексте…
Спина – одна из тех областей, которые мы не демонстрируем так сильно, как другие на своем теле, но это не значит, что вам следует пренебрегать упражнениями для укрепления и скульптурирования спины. Кроме того, сильная спина может помочь сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы, связанные с фитнесом.
И в том редком случае, когда в вашу сторону будет сказано грубое слово, вы сможете дать ему сойти с вашей мускулистой, подтянутой спины. Физические и умственные тренировки — это как купить, получить одну сделку! Оооо, я люблю хорошую сделку. Хорошо, я не могу сказать, что это сделает вас психологически устойчивым, но это может помочь ?!
Хватит болтать. Пора заняться этой прекрасной спиной. Для начала возьмите два небольших гантеля. Мы будем много работать с плечами и спиной, поэтому выберите набор ручных утяжелителей, которые будут легкими, но сложными. В качестве калибра я использовал гири весом 4 фунта, и это было непросто! Этот набор (ссылка здесь) идеально подходит для изменения интенсивности!
Упражнение «Изгнать жир со спины» #1
Начните с гири, опущенной по бокам, ладонями вперед. Держите руки прямыми и поднимите вес наружу, остановившись на уровне плеч. Сожмите лопатки, как только достигнете вершины, но следите за тем, чтобы гири не касались плеч. Опустите руки обратно вниз. Сделайте 12 повторений.
Упражнение для избавления от жира на спине #2
Начните с рук над головой ладонями вперед. Согните локти наружу и прижмите их к бокам, опуская вес до уровня талии. Сожмите лопатки, сводя локти. Сделайте 12 повторений.
Упражнение для избавления от жира на спине #3
Опустите гантели в стороны и поверните ладони так, чтобы они были обращены к телу. Держите плечи прямо над бедрами (не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад) и наклоняйте верхнюю часть тела вниз в одну сторону, а затем осторожно наклоняйтесь в другую. Сделайте 12 повторений.
Упражнение «Изгнать жир со спины» #4
Начните с согнутых локтей по бокам, гантели вытянуты наружу, ладони смотрят вперед. Прижмите локти к телу (сведите лопатки вместе), затем расслабьте их, все время держа плечи опущенными. Сделайте 12 повторений.
Упражнение для избавления от жира на спине #5
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги от земли, как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Сделайте 12 повторений.
Упражнение «Изгнать жир со спины» #6
Еще раз оторвите руки и ноги от земли, а затем еще больше поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь здесь на секунду или две, затем поменяйтесь местами, подняв правую руку и левую ногу вверх, задержитесь ненадолго. Продолжайте чередовать, считайте одно повторение каждый раз, когда ваша правая рука опускается. Сделайте 12 повторений.
Упражнение «Изгнать жир со спины» #7
Опустите ноги на пол и положите руки за голову, локти разведены в стороны. Для начала поднимите голову и плечи от земли, затем поднимите левый локоть, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений. Выполните те же движения правым локтем. Сделайте 6 повторений.
Упражнение «Избавься от жира на спине» #8
Положите руки прямо под плечи и приведите тело в положение отжимания, колени на полу и пятки к ягодицам. Удерживая плечи на одной линии с бедрами, медленно опуститесь на два счета, затем отожмитесь на два счета, выполняя медленное и контролируемое отжимание. Сделайте 12 повторений.
Повторите эту серию всего три раза.
Хотите сочетать эту потрясающую тренировку по скульптуре с БЕСПЛАТНЫМ планом питания на 7 дней? Подпишитесь здесь, чтобы получить руководство по планированию питания Whole30 — неделю рецептов, список продуктов и советы по экономии времени, чтобы избавиться от сахара и углеводов и увидеть результаты, о которых вы мечтали!
Просто введите здесь свои данные и ждите электронного письма со ссылкой для загрузки вашего планировщика!
Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать еще БОЛЬШЕ домашних тренировок и вдохновения для фитнеса!
Прощай, жир на спине, увидимся позже, целлюлит и прощай дряблость! Какое ваше любимое движение для скульптурирования спины?
Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этим ссылкам.