Как похудеть в животе и в руках: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

4 августа 2021ЛикбезЗдоровье

Даже самые ленивые смогут стать стройнее.

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Возьмите на заметку 👆

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Как убрать живот за две недели

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

2. Упорство может все

3. Юмор в помощь

4. Итоги не подводим

Потеря веса: Как сбросить жир с живота и тонизировать руки одновременно за ТРИ движения

Потеря веса: Как сбросить жир с живота и тонизировать руки одновременно за ТРИ движения | Express. co.uk

Войти Зарегистрироваться

8°C

Целевые области для похудения обычно включают живот и руки, но вы можете воздействовать на эти области одновременно, используя эти три упражнения.

Ссылка скопирована

GETTY

Потеря веса: как избавиться от жира на животе и одновременно привести в тонус руки

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понять вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Дополнительная информация

Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, рассказал, что потеря жира на животе и тонизирование рук являются популярным требованием среди его клиентов.

В беседе с Express.co.uk он сказал: «Не проходит и дня, чтобы мне не задавали вопрос: «Как мне накачать пресс и избавиться от этого?», в то время как клиент щипал и покачивал их так. .. называется «крылья бинго».

«К сожалению, таким образом уменьшить жировые отложения невозможно. Если бы это было так просто, у всех нас были бы модели с обложек идеальных пропорций».

Так как же нам сделать более желанные пушки и триммерную талию?

Крис сказал: «Во-первых, важно понимать, что вся концепция «тонирования» немного неверна. Ради аргумента давайте скажем, что те, кто хочет «подтянуть» свои руки, стремятся укрепить области, покрытые слоем жира».

EXPRESS.CO.UK

Потеря веса: Алмазный пресс

Не проходит и дня, чтобы мне не задавали вопрос: «Как мне привести в тонус пресс и избавиться от него?» покачивает своими так называемыми «крыльями бинго».

По словам Криса, этого можно достичь, только сочетая следующее:

Создать дефицит калорий

Никакие отжимания и подъемы на бицепс никогда не помогут избавиться от жира на руках или любой другой части тела. это имеет значение, если только вы не создаете дефицит калорий. Я звучу как заезженная пластинка, когда говорю людям это, но буквально невозможно избавиться от жира, не сжигая больше калорий, чем вы потребляете на постоянной основе.

Самый простой способ добиться этого — уменьшить потребление пищи и больше двигаться. Установите себе цель по калориям и сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, включая овощи, нежирное мясо и рыбу, а также некоторые сложные углеводы во время тренировок. Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, по возможности избегайте латте, смузи и выпивки, поскольку они виновны в том, что они превышают вашу норму калорий с очень небольшой питательной ценностью.

EXPRESS.CO.UK

Потеря веса: сгибание рук на животе

Включите тренировку с отягощениями

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «тонизирование» достигается бесконечным повторением упражнения с использованием легких весов. Неправильно.

Мышцы сами по себе не «тонизируются» и не становятся более упругими, они просто уменьшаются или увеличиваются в размерах. Чтобы добиться более «подтянутого» вида, вы должны включить некоторые тренировки с отягощениями. В этот момент многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что поднятие тяжестей заставит их набрать вес. Это просто неправда. Женщины обладают меньшим количеством тестостерона, чем их коллеги-мужчины, и поэтому им гораздо труднее стать «большими». Более того, если вы тренируетесь с дефицитом калорий, вам будет еще труднее набрать массу. Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей — это самый быстрый способ достичь подтянутого телосложения, которое вы ищете.

Старайтесь тренироваться с сопротивлением, вызывающим усталость, между 8-12 повторениями. Если вы можете сделать более 15 повторений с отягощением, это просто недостаточно тяжело!

Также включите упражнения, которые задействуют каждую группу мышц, а не просто ломают руки на каждой тренировке. Комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и выпады, помогут увеличить общее сжигание калорий, они воздействуют на несколько групп мышц, увеличивают общую безжировую массу и улучшают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Хотя вы и не можете выбирать, откуда вам терять жир, все же разумно сосредоточиться на работе рук до усталости, выполняя различные упражнения 2–3 раза в неделю в рамках общего плана тренировок.

EXPRESS.CO.UK

Потеря веса: отжимания на брусьях

Вот несколько любимых упражнений Криса для начала: близко друг к другу, чтобы сформировать форму ромба с вашими указательными и большими пальцами.

Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.

Остановитесь прямо перед землей, прежде чем резко подняться в исходное положение.

Держите пресс и ягодицы напряженными.

Совет: если это слишком сложно, попробуйте начать с коленей на земле.

Сгибание рук в тренажере лежа

Лягте на скамью на живот, подбородок чуть выше ее.
Держите гантель обеими руками ладонями друг к другу.
Поднимите гантели к плечам и сделайте паузу, напрягая бицепсы.
Медленно опустите гантели обратно в исходную точку и зафиксируйте руки, напрягая трицепсы.

Отжимания на брусьях

Сядьте на край скамьи или стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь за край скамьи обеими руками.
Медленно опустите ягодицы на землю, сгибая локти.
Сделайте паузу перед тем, как коснуться земли, затем вернитесь в исходное положение.
Обязательно напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения.

Совет: если это кажется слишком трудным, попробуйте согнуть ноги и немного приблизить ступни к телу.

Крис добавил: «Подводя итог, можно сказать, что единственный способ достичь фитнес-святого Грааля — плоского живота и скульптурных рук — это следовать этому простому совету: создать дефицит калорий и поднимать тяжелые веса в рамках тренировки всего тела. Предостережение в том, что трансформация не произойдет в одночасье. Однако, если вы действительно этого хотите, берете на себя обязательство придерживаться приведенных выше правил и действительно добиваетесь этого, это может быть достигнуто».

Крис Уортон — совладелец и директор Better Body Group, сети тренажерных залов на юго-востоке, которая специализируется на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, которую проводят личные тренеры с высшим образованием. Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk/

Болит спина? Вот три упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе. ТИМ НЬЮАРК Поклонники знаменитостей в ярости, когда Мэтт Хэнкок избежал еще одного голосования

Область «блеска» Кейт определена, поскольку принцесса Уэльская поддерживает Уильяма на банкете

Менее двух порций миндаля в день может предотвратить «переедание» — новое исследование

«Потерял стоун за неделю!» Крис Мойлс рассказывает о своей трансформации в похудении на 6 стоунов

Женщина сбросила 2 размера платья к Рождеству после «небольших, но эффективных изменений»

Адам Вудятт похудел на три огромных стоуна отказ от популярного напитка — «вес упал»

Потеря веса: мужчина похудел на 14-м месте естественным образом после того, как сын спросил, «умирает ли он» на 27-м

Меган Маркл «хочет вести более здоровый образ жизни» в США — «осознает, что ест» она ест

Потеря веса: пять лучших орехов и семян, помогающих «сжечь жир на животе» — всего три калории в орехе

Три простых способа избежать набора веса зимой — плюс два праздничных вида спорта для сжигания калорий

Ферги демонстрирует «полные ноги» тренировки» после впечатляющей потери веса – «Потрясающе выгляжу!»

Пять здоровых продуктов, которые «способствуют снижению веса» и «помогают обуздать голод»

«Это меня так расстроило!» Женщина потеряла огромные девять стоунов после того, как «заняла два места» в поезде

Потеря веса принцессой Беатрис – что члены королевской семьи могут пить, чтобы помочь «уменьшить жир на животе»

Потеря веса Хамзы Ясина: строго звезда рассказывает о том, как он потерял 20 фунтов за 8 недель

«Стоять на весах было разрушительно»: мама теряет пять Стоун за несколько месяцев

«Самое большое беспокойство» Зары вызывает пищевое поведение Майка Тиндалла.

Почему члены королевской семьи должны «следить за своей диетой»

Эксперт по снижению веса делится лучшей диетой, которая поможет вам «запустить процесс похудения» без приступов голода

Принцесса Кейт ‘ любит «приятные» упражнения, чтобы оставаться стройными — идеально подходит для женщин старше 40 лет

Зара Тиндалл остается в хорошей форме, избегая продуктов для завтрака, «насколько это возможно»

Женщина рассказывает о простом плане диеты, который привел к четвертой потере веса, которая «изменила» ее жизнь

Вторник, 22 ноября 2022 г. и последние страницы, загрузите газету, закажите старые выпуски и используйте исторический архив газеты Daily Express.

Хорошие способы увеличить размер рук и уменьшить жир в животе

Наращивание рук и сужение живота требуют дисциплины.

Прогулки по городу с большими руками и тонким животом помогут повысить уровень уверенности в себе. Еще одно преимущество заключается в том, что каждый раз, когда вы теряете жир на животе, вы также снижаете риск хронических заболеваний. Сбросить вес в одной области и набрать его в другой сложно, но возможно. Лучший способ добиться этого — внести коррективы в свой рацион и следовать правильной тактике тренировок.

Видео дня

Уменьшите количество калорий

Сократите количество потребляемых калорий, заменив их здоровой пищей.

Каждый раз, когда целью является снижение веса, необходимо учитывать потребление калорий. Поскольку вы хотите добиться более плоского живота, одновременно увеличивая объем рук, сократите количество съеденного только на умеренную величину. Достаточно ежедневного сокращения на 250 калорий. Найдите начальное потребление, отслеживая свои калории в течение недели, складывая итоги и разделяя на семь. Обязательно основывайте свой рацион на здоровой пище, такой как нежирное мясо, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Выполняйте кардиоупражнения

Кардиотренировки помогут вам похудеть.

Точечное похудение — это концепция, согласно которой вы можете похудеть в одной области, регулярно выполняя специальные упражнения для этой области. Когда дело доходит до живота, например, люди часто думают, что они могут избавиться от жира, выполняя скручивания и приседания. Не ведитесь на этот миф. Единственный способ избавиться от лишнего жира на животе — это похудеть в целом. Хороший способ сделать это — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или эллиптические тренировки. Имейте в виду, что вы хотите построить большие руки. Не тратьте долгие часы на кардио. Трех тренировок в неделю по 45 минут умеренной интенсивности должно быть достаточно.

Работай руками

Свободные веса эффективны для наращивания мышечной массы.

Руки содержат две большие мышцы спереди и сзади. Бицепсы сидят спереди, а трицепсы спускаются сзади. Ваша цель состоит в том, чтобы нацелить обе эти мышцы с помощью упражнений. Выполняйте такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук со штангой и скручивания.

Свободные веса и тренажеры увеличивают силу. Тем не менее, свободные веса приводят к более полному задействованию мышечных волокон, что может ускорить ваш прогресс. Используйте штанги и гантели во всех своих упражнениях и применяйте тяжелое сопротивление. Стремитесь к весу, который вы можете поднять только 8-12 раз. Если вам нужна помощь, имейте под рукой корректировщика.

Используйте правильную форму

Используйте правильную форму.

Строгая форма критически важна для развития больших рук. Если вы не выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы не будут полностью нагружены, и вы поставите под угрозу свои успехи. Например, для жима лежа узким хватом лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и держите штангу прямо над грудью, расставив руки на расстоянии примерно 10 дюймов.