Как порвать руками шпагат: ❶ Как порвать верёвку 🚩 как порвать веревку руками 🚩 Квартира и дача 🚩 Другое

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

21 февраляСпорт и фитнес

Режим тренировок для гарантированного успеха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте

Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.

Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.

Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.

Как сесть на продольный шпагат

Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.

Какие упражнения делать

Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.

Наклон к ноге, стоя на колене

Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.

Глубокий выпад

Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.

Неполный продольный шпагат

Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.

Узнайте больше 🔥

• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Постепенно пространство между вашими ногами и ковриком будет уменьшаться, и рано или поздно таз опустится на пол и вы сядете на полный продольный шпагат. Только не форсируйте события — лучше потратить на тренировки год или больше, чем травмироваться и потом страдать от боли в мышцах.

Как сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы опустить таз на пол, нужно растянуть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, а также группу мускулов на задней стороне ноги.

Какие упражнения делать

Позы, представленные ниже, просты для освоения и подходят людям с любым уровнем подготовки.

Лягушка

Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.

Фото: Александр Старостин

Опираясь на пол предплечьями, разверните бёдра в стороны и согните ноги в коленях под прямым углом. Можете подложить под колени свёрнутые одеяла, чтобы не было больно. Старайтесь расслабиться в этой позе, позволяя тазу опускаться на пол под собственным весом.

Бабочка

Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, подтянув их максимально близко к тазу, и старайтесь положить бёдра на пол. Только не давите на колени руками и не просите других сделать это за вас — такое насилие чревато травмами.

Неполный поперечный шпагат

Встаньте прямо, расставьте ноги широко и согните их в коленях под углом в 90º. Поставьте руки на стул или блоки для йоги, чуть прогнитесь в пояснице, наклонив таз вперёд, и позвольте ногам разъезжаться в стороны.

Когда вы дойдёте до конца своего диапазона, задержитесь в позе на 30 секунд. Не опускайте грудь, продолжайте удерживать передний наклон таза и старайтесь плавно углубить растяжку.

Добавьте в закладки 👇

• Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Через какое‑то время вы сможете полностью опустить таз на пол и поднять руки, сев на полноценный поперечный шпагат.

Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат

Растягивайтесь один раз в день, от трёх до пяти раз в неделю. На всё занятие уйдёт не больше 10 минут, так что справится даже человек с очень напряжённым графиком.

Если вы моложе 65 лет, удерживайте каждую позу по 30 секунд, если старше — по 60 секунд.

Согласно исследованиям, молодым людям хватит и половины минуты, чтобы увеличить подвижность, и дополнительное время в позе не принесёт преимуществ.

А вот после 65 лет растяжка по 60 секунд даёт лучшие результаты, чем более короткие занятия.

Как долго придётся заниматься, чтобы сесть на шпагат

Нельзя сказать, сколько времени потребуется именно вам. В любом случае не стоит торопить события, пытаясь преодолеть свой диапазон с помощью силы. Лучше сесть на шпагат через полгода или даже год, чем травмировать мышцы и вообще забыть об этой цели.

В то же время прекращение тренировок очень быстро вернёт вас туда, откуда вы начинали. В одном эксперименте все достижения, наработанные за 6 недель регулярных растяжек, исчезли всего за месяц без занятий.

Так что продолжайте регулярно тянуться и после того, как первый пост с вашим шпагатом наберёт сотню лайков в Instagram*. Конечно, если это не было вашей единственной целью.

Читайте также 🧐

• Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить 
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• 10 упражнений с ремнём для растяжки, которые сделают стретчинг проще и приятнее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.

Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.

Легко не будет: основные правила

1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.

2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.

3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.

4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.

5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.

6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.

Упражнения на разогрев:

Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.

Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки на шпагат

№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).

№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).

№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).

№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.

Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.

№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.

№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).

№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.

№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.

№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».

Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Изготовление канатов вручную

Изготовление канатов вручную

Веревка (веревка и веревка) может быть изготовлена ​​из различных волокон.
в том числе (луб) Dogbane, Milkweed, Крапива, Конопля, Лен; (Листья)
Рогоз, Юкка, Агава, Ирис Дугласа; (Кора) Ива, Клен, Липа,
Кедр; (корень) кожаный корень, пляжный люпин; (Весь стебель) Туле, солома,
Юнкус. Каждый материал предъявляет особые требования к извлечению
и подготовки волокон, но есть только два основных способа
использование волокон для изготовления шнура: плетение (или плетение) и скручивание.
Плетение обычно делалось из плоских расщепленных материалов, таких как рогоз.
или расплющенная солома. Инструкции в этой статье касаются
только со скручиванием, а именно с двумя слоями (S-образный, Z-образный,
также называется правосторонней) веревкой.

После подготовки пучка волокна толщиной в половину
законченный шнур, расставьте руки на расстоянии шести-двенадцати дюймов и
около одной трети пути от одного конца. Скручивание волокон по часовой стрелке
обеими руками туго намотайте пучок (сделав однослойную веревку).

Соедините руки ближе друг к другу
и продолжай крутить. Изгиб должен вращаться сам по себе против часовой стрелки.
направлении (рис. 1а и б). Поверните до двух или трех оборотов
происходят (рис. 2а и б). Это начало двухслойного шнура.
В это время можно прикрепить конец к чему-то (или кому-то)
который может вращаться (свободный конец) и продолжать крутиться обеими руками
поворачивая по часовой стрелке ИЛИ вы можете прикрепить конец к чему-то твердому
(фиксированный конец) и начните скручивание и вращение в противоположных направлениях (см. ниже).

Вращение в противоположных направлениях, одна из форм скручивания пальцев, вовлекает каждый
рукой, применяя скручивание по часовой стрелке (S) в слой, проходя
правый слой над, а левый слой под (против часовой стрелки
или Z-образный). На рисунке 3а ваша левая рука скручивает слой А по часовой стрелке,
в то время как ваша правая рука делает то же самое со слоем B. В то же время,
вы проводите слой B над и позади большого пальца левой руки и фиксируете его
оставшимися пальцами, как показано на рисунке 3b. Затем вы берете
A в правой руке и B в левой и повторяйте снова и снова
и снова! Эти два метода особенно удобны при
более крупные и грубые материалы, такие как рогоз и тюлевые канаты.

Более тонкий материал скручиванием пальцев обычно делается полностью в
рукой, а готовая струна наматывается на шпульку или
сетка игла, как вы идете. Ваша левая рука контролирует напряжение
в то время как ваша правая рука делает скручивание. Начните, как на рисунке 1,
затем поместите Y (точка, где два слоя сходятся вместе)
между большим и указательным пальцами левой руки. Возьмите нижнюю часть
две нити и туго скрутите их по часовой стрелке, пока они не начнут
перегибать. Зафиксируйте поворот, сомкнув оставшиеся три пальца.
над прядью (см. рис. 4а). Затем, удерживая скрученный
Надежно закрепите слой А, скрутите слой В большим и указательным пальцами правой руки.
Когда вы крутите, вы должны чувствовать, что завершённая струна начинает скручиваться.
против часовой стрелки (этап рис. 4b.). Следуйте за этим движением своим
большим и указательным пальцами левой руки, сохраняя равномерное напряжение и
симметричный Ю. Затем переместите большой палец левой руки вверх к вилке в
Y, как и раньше, и повторяйте шаги 1 и 2, пока вам не понадобится добавить больше
волокно.

Если вы начали свой шнур не по центру,
тогда на одной стороне сначала закончится волокно. Когда вы доберетесь до
около 3 дюймов от конца этого короткого слоя подготовьте еще один пучок.
волокон того же размера, с которого вы начали, но сужайтесь к концу
пучок около 4 дюймов. Положите этот пучок параллельно
пучок заменяется и торчит примерно на дюйм за пределы
Y (рис. 5). Продолжайте крутить, как раньше. Вы также должны добавить в
если один слой становится тоньше другого или если оба слоя становятся
тоньше, чем они начали. В этих случаях добавьте достаточное количество клетчатки
чтобы вернуть им правильный размер. В идеале шнур должен
оставались одного и того же размера повсюду, хотя аборигенная веревка
варьируются примерно на пятьдесят процентов в сетях. Тетивы для лука и лески под
тяжелая тяга должна быть очень ровной. Также можно добавить к
обе стороны одновременно, согнув пучок волокон пополам
и помещая Y пучка в V из Y, но это
в этот момент труднее удержаться от образования комка. После вашей строки
готово, вы можете обрезать или сжечь (осторожно) концы внахлест
чтобы сделать вашу строку менее нечеткой.

ПРИМЕЧАНИЕ: сухие поверхности склонны скользить, поэтому следует держать руки
и волокно влажное, пока вы работаете. Выжать лишнюю воду
хотя, иначе ваша нить будет ослаблена, когда она высохнет.

Методы выкручивания пальцев лучше всего использовать при относительно небольшом
количество нити изготавливается и/или должно быть очень тугим и
даже, и когда используются очень жесткие или грубые материалы,
например, рогоз или туле. При массовом изготовлении снастей
на руках гораздо быстрее и проще использовать ногу (бедро)
прокатный метод. Принцип тот же, S-образный, Z-образный, но
скручивание применяется путем перекатывания по ноге, а не скручивания
между большим и указательным пальцами. Вы можете продолжать работу без
получить судороги в мышцах рук, и вы можете (с практикой)
работать быстрее (около десяти футов в час). Критический элемент в
чтобы этот метод работал, нужно иметь правильную поверхность, на которой можно
рулон. Традиционно используется обнаженное левое бедро. Если вы этого не сделаете
хотите обнажить кожу, или если у вас волосатые ноги, вы можете использовать
штаны, но они должны плотно облегать ногу, чтобы они не
сворачиваться при прокатке, и они должны иметь достаточно шероховатую поверхность
дать тягу. Не менее важно, чтобы они были влажными. я держу
ведро воды рядом со мной во время работы. Этот метод иллюстрируется
на рисунке 6a-c.

До
вы начинаете, подготовьте столько клетчатки, сколько вы будете использовать во время этого
сессия. Как только вы войдете в ритм работы, вам не захочется
остановить и очистить материал.

Катайте оба слоя ладонью правой руки от себя.
(предварительно раскатать каждый отдельно). Ваша левая рука держит Y и следует
Движение.

Соедините два слоя вместе, переместив левую руку вперед
и назад. Если два слоя не были плотно свернуты в первый раз
время осторожно поднимите оба слоя и сначала повторите первый шаг.

Когда нити натянуты и соприкасаются, поднесите правую ладонь
спиной к себе, поворачивая два слоя в два слоя
снасть.

Перед повторением первого шага необходимо распутать
свободные концы волокна, разделите на два слоя и переместите левый
сдать на новый Y.

Эта статья была впервые опубликована в The
Бюллетень примитивных технологий (осень 1996, #12)
Отправьте свои комментарии по электронной почте «Norm Kidder» по адресу [email protected]
. как сделать снасть, доступ http://www.primitiveways.com/cordage_video.html

Скрапбастер: Как сделать тканевый шпагат

Этот пост содержит партнерские ссылки

Вот, по многочисленным просьбам… Как сделать веревку из обрезков ткани . Эта идея пришла мне в голову, когда я приводила в порядок свое швейное пространство.

Я обычно храню все лоскутки ткани «на всякий случай», и все эти очень длинные тонкие куски спутывались друг с другом и создавали большой беспорядок.

Проведя небольшое онлайн-исследование по изготовлению веревки, я нашел это видео, показывающее, как вручную скручивать веревку из коры дерева, поэтому я использовал ту же технику с обрезками ткани, чтобы сделать веревку из ткани, и это работает.

Я сделал видео-учебник, показывающий, как сделать веревку из шпагата, чтобы идти с инструкциями.

Мое любимое занятие – использование отходов, и этот метод можно легко адаптировать для изготовления бумажного шпагата или веревки из пряжи. Как только вы изучите этот базовый метод изготовления шпагата, вы действительно сможете использовать любые материалы, которые у вас есть под рукой.

Вам понадобится:

• Много полосок ткани разной длины (макс. 1″ шириной). Лучшим материалом для шпагата является легкая ткань из хлопка или полихлопка. Можно использовать джерси и эластичную ткань, но они не работают.
• Ножницы — это мои любимые
• Что-то, на что можно наматывать тканевый шпагат — я использовал винтажные деревянные катушки, похожие на эти, но подойдет и кусок картона.
• Время и много времени!

Как сделать бечевку из обрезков ткани:

• Соберите всю ткань, возможно, вам придется разрезать ее на полоски, порвать можно.
• Для начала завяжите 2 полоски вместе небольшим узлом.

Совет: проще использовать одну длинную и одну короткую полоску, чтобы избежать запутывания.

Начните скручивание

Шаг 1: скрутите полоску от себя
Шаг 2: потяните скрученную полоску на себя
Повторить

Совет: чем сильнее вы скрутите, тем прочнее будет шпагат.

Как соединить полоски ткани

Соединить легко, просто оставьте конец около 1″ и оберните вокруг него новую полоску.

Продолжайте крутить как обычно.

Соединение останется достаточно прочным.

Совет. Убедитесь, что обе полоски ткани не заканчиваются одновременно, иначе соединение может быть ослаблено.

Я снял видео, в котором наглядно показано, как сделать шнурок из ткани, а также объясняется, как скручивать шпагат и соединять полоски ткани.