Как правильно делать стойку на руках: Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля

Как научиться делать стойку на руках?


  • Главная страница






  • Стиль жизни






  • Спорт












Содержание


  • Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?




  • Итак, приступаем к выполнению стойки




  • Как правильно держать равновесие?



Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

Теги:

  • рука

  • стойка



как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

  1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
  2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
  3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
  4. Делает сильными руки и ноги.
  5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
  6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
  7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

  • обострения хронических заболеваний;
  • при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

  • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
  • таз параллельно полу;
  • мышцы живота напряжены;
  • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
  • копчик подкручен вниз;
  • ноги обязательно прямые и напряженные;
  • плечи отведены от ушей;
  • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.
Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

  1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
  2. НЕ проваливаем поясницу,
  3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

  • выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
  • выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

  1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
  2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
  3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
  4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как сделать стойку на руках

Стойка на руках — это баланс, стабильность и мышечная выносливость. Вам нужны сильные, гибкие запястья и поддерживающие плечи с выносливостью, чтобы удерживать вес тела в течение длительных периодов времени. Но ключевым элементом является баланс. Развитие навыков стойки на руках требует часов времени и практики, особенно если вы начинаете уже во взрослом возрасте. Но это не невозможно! Вам просто нужно приложить усилия, независимо от вашего уровня физической подготовки. Мы все должны с чего-то начинать. Ниже приведены некоторые советы и рекомендации, которые заставят вас выполнять стойку на руках еще до того, как вы это узнаете.

Фонд

Вам не нужно быть самым сильным человеком в мире, чтобы сделать стойку на руках. Все дело в том, чтобы уложить вашу костную структуру на себя, так же, как вы стоите на ногах. Вам понадобится сила плеч и гибкость запястий, а также мышечная выносливость, чтобы удержаться. Тяжелая атлетика, базовые упражнения на растяжку и упражнения для запястий — это первое, с чего нужно начать совершенствоваться в этих областях. Ниже приведены некоторые тяжелоатлетические движения и упражнения для запястий, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы создать основу для стойки на руках.

Жим от плеч

Взяв гантели, начните стоять, вытянув руки перед собой и согнув локти под углом 90 градусов. Держа запястья прямыми, поднимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь на 90 градусов и повторите. Старайтесь не выгибать спину во время отжиманий, задействуя пресс, чтобы поддерживать туловище в стабильном положении.

Марш подвесной

Начните стоять и держите несколько гирь прямо над головой. Медленно поднимите правую ногу, пока колено не будет согнуто в 90 градусов. Опустите его вниз и повторите то же движение левой ногой. Продолжайте медленно маршировать, держа гантели над головой.

Браслеты на запястье

Соедините руки вместе и переплетите пальцы. Затем проведите руками по часовой стрелке 20 раз, поменяйте направление и повторите.

Растяжка предплечья

Выпрямите правую руку, повернув ладонь от себя и вытянув пальцы. Левой рукой осторожно потяните пальцы назад к себе. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите для другой руки.

Начать с малого

Теперь, когда у вас есть несколько упражнений для начала, следующим шагом будет создание баланса плеч. Использование стены — лучший способ улучшить мышечную выносливость и равновесие в стойке на руках. Многие люди тренируются у стены, отвернувшись от нее.

Хотя это неплохой способ улучшить свою силу, эта позиция не совсем точна для построения свободной стойки на руках, когда ваши ноги вытягиваются позади вас. Вместо этого лучше лицом к стене. Попробуйте подняться по нему ногами, пока ваш живот не упрется в стену. Как только вы стабилизируетесь, вы можете медленно отодвигать руки от стены в положение свободной стойки на руках. Если вы чувствуете себя неуверенно, просто дайте ногам упасть на стену, стабилизируйте положение и повторите.

Есть также позы йоги, которые могут помочь развить навыки баланса рук. Поза вороны — это поза баланса рук для начинающих, которую может сделать почти каждый. Встаньте на четвереньки и положите руки на землю с растопыренными пальцами — это увеличит ширину вашей базовой опоры. Затем поднимите колени вперед и прижмите их к задней части плеча (трицепс). Аккуратно переместите свой вес со всех четырех ног на руки, покачиваясь вперед. Как только вы почувствуете свой вес на руках, оторвите одну ногу от земли. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите другую ногу и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Практика

Это самая важная часть тренировки стойки на руках. Если вы не будете работать, вы не увидите результатов. Выделяйте 15–30 минут в день, и вы быстро научитесь балансировать на руках.

Мэдди работает в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и недавно получила степень магистра в области физиологии физических упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать своих целей и продолжать расти.
Она любит активный отдых и посвящает свои тренировки скалолазанию, пешим прогулкам и любым новым впечатлениям, которые могут встретиться на ее пути.

Основное фото: UvGroup/shutterstock.com; Второе фото предоставлено: BLACKDAY/shutterstock.com; Третье фото предоставлено: Standret/shutterstock.com .

Как сделать идеальную стойку на руках (4 простых шага)

Это гостевой пост, написанный Тайлером Брамлеттом, создателем CT-50.

( Примечание от Тодда: когда я работал над своей стойкой на руках, я встретил Тайлера в Калифорнии на фитнес-мероприятии. Я упомянул ему, что у меня проблемы со стойкой на руках и что моя форма не в порядке. Он поделился со мной техникой, которая очень помогла. Он сказал, что осанка имеет решающее значение при выполнении стойки на руках и что я должен практиковаться лицом к стене, держа руки как можно ближе к стене. Одна только эта техника ускорила мои результаты. Сегодня он делится с нами своим процессом для достижения идеальной стойки на руках 9.0055 ! )

Стойка на руках в свободном положении — одно из самых крутых упражнений.

Он демонстрирует силу, равновесие и координацию, которыми обладают лишь немногие спортсмены.

Однако… большинство людей не понимают, как правильно научиться делать свою первую идеальную стойку на руках.

Сегодня это изменится, потому что я научу вас точному пошаговому методу, который я использую на своих личных клиентах, чтобы вы достигли своей первой идеальной стойки на руках !

Я разделил эту статью на 4 разных раздела, чтобы вам было проще ее использовать.

Первая секция предназначена для создания прочного фундамента.

В этом разделе вы узнаете, как построить прочную основу, необходимую для идеальной стойки на руках.

Во второй секции вы узнаете, как привыкнуть к неудобному положению вверх ногами.

Многие люди терпят неудачу в своем стремлении научиться своей первой стойке на руках просто потому, что они никогда не акклиматизировали свое тело, чтобы удерживать перевернутое положение. Этот раздел покажет вам, как это сделать.

Третий раздел научит вас наращивать силу и создавать идеальное положение в стойке на руках.

Этот раздел — самый важный шаг, который вам нужно освоить! Таким образом, когда вы начинаете подниматься в свою первую настоящую стойку на руках, у вас уже достаточно силы и идеальной формы.

В четвертом разделе вы узнаете, какие именно шаги необходимо предпринять, чтобы перейти от способности выполнять стойку на руках у стены к выполнению стойки на руках отдельно.

Приемы и советы, которые я описываю в этом четвертом разделе, сократят на месяцы время, необходимое для обучения свободной стойке на руках.

Убедитесь, что вы выполнили каждый шаг, который я описал в системе, и не торопитесь, чтобы освоить каждое упражнение в каждом разделе, прежде чем переходить к следующему разделу.

Если вы будете следовать точной последовательности, описанной в этой статье, вы получите свою первую стойку на руках, я могу это гарантировать!

Однако, если вы пропустите шаг, если вы будете идти слишком быстро, если вы не освоите базовые упражнения, вы никогда не доберетесь до цели.

Итак, давайте начнем ваш путь к вашей первой идеальной стойке на руках.

РАЗДЕЛ #1: Создание прочного фундамента

Первое упражнение, которое вам нужно выучить в этом разделе, — это удержание положения в пустоте. Чтобы выполнить удержание в полой позиции, лягте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги.

Из этого положения прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите ноги над землей примерно на 2 дюйма.

Напрягите пальцы ног, сведите вместе лодыжки, поднимите руки над землей, слегка приподняв подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

Задержитесь в этом положении на время.

При первом запуске вы сможете удерживать это положение только от 3 до 5 подходов по 10 секунд.

По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд без потери силы корпуса.

Второе упражнение, которое вам нужно освоить в этом первом разделе, — это планка на возвышении.

Приподнятая планка поможет вам укрепить силу рук и плеч, силу кора и положение тела, необходимое для удержания свободной руки.

Чтобы выполнить приподнятую планку, начните с положения отжимания, поставив ноги на стену.

Поднимите ноги по стене так, чтобы они оказались выше уровня ваших бедер. Задержитесь в этом положении, удерживая таз втянутым, и убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается, и попытайтесь удерживать его в течение 60 секунд.

Как только вы сможете удерживать каждую из этих позиций в течение 60 секунд, переходите ко второй секции.

РАЗДЕЛ #2: Знакомство с перевернутым положением

Чтобы иметь возможность выполнять идеальную стойку на руках в свободном положении, вы должны привыкнуть к удержанию перевернутого положения.

Я помню, как много лет назад пытался научить своего друга идеальной стойке на руках, и ему было неудобно в перевернутом положении.

Каждый раз, когда он ударялся о стену, он тут же падал на землю.

С тех пор я научился нескольким приемам, которые помогут вам привыкнуть к перевернутому положению, вот они…

Первое упражнение — стойка на голове у стены.

Чтобы выполнить стойку на голове у стены, расположите голову на расстоянии около 3 дюймов от стены и руки на расстоянии от 3 до 5 дюймов перед головой.

Примите исходное положение, как показано на рисунке ниже.

Оттуда ударьтесь ногой о стену, достаточно сильно, чтобы занять перевернутое положение.

Убедитесь, что вы все время прижимаете руки к земле, чтобы снять нагрузку с шеи.

Поработайте над тем, чтобы удерживать эту стойку на голове у стены в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Следующее упражнение — стойка на руках спиной к стене.

Это отличное упражнение для развития силы, необходимой для идеальной стойки на руках в свободном положении.

Предположим, что удар ногой является положением, показанным на картинке выше, и точно так же, как вы делали это в стойке на голове, спиной к стене в положение стойки на руках.

Если вы не можете сделать это с первого раза, попробуйте оттолкнуться так сильно, чтобы ступня прошла сквозь стену, что обеспечит вам достаточный импульс, чтобы подняться в верхнее положение для стойки на руках спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 60 секунд, и как только вы сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, смело переходите к упражнениям раздела 3.

РАЗДЕЛ №3: Повышение силы

В разделе 3 я хочу, чтобы вы научились наращивать силу и занимать идеальное положение, которое вам понадобится, чтобы удерживать идеальную стойку на руках.

Это одно упражнение, пожалуй, самое мощное упражнение, которое вы можете использовать для развития толкающей силы верхней части тела, а также для подготовки к идеальной стойке на руках в свободном положении.

Это упражнение называется «подход лицом к стене на руках».

Чтобы выполнить подход к лицевой стороне стойки на руках у стены, начните с того же положения, что и в приподнятой планке.

Из этого положения начните ходить руками к стене.

По мере того, как ваш торс приближается к стене, вы можете делать небольшие шаги ногами или надевать пару скользких носков и позволять им скользить вверх по стене.

Поднесите руки как можно ближе к стене и удерживайте идеальную стойку на руках в течение 10 секунд.

Есть несколько ключевых моментов выравнивания, которые вы хотите решить с помощью стойки на руках лицом к стене. Вам может быть полезно, чтобы партнер смотрел сбоку или снимал себя на видео, чтобы исправить себя в идеальной стойке на руках. должность.

Ступни должны быть сведены вместе, носки вытянуты.

Руки должны быть не шире ширины плеч, а локоть должен быть полностью зафиксирован.

Упритесь ладонями в землю и посмотрите, как далеко вы сможете отвести руки от пальцев ног.

Ваш таз должен быть согнут в том же положении, что и в положении прогиба в разделе 1, и у вас не должно быть никакого агрессивного прогиба в спине.

Задержитесь в этой идеальной стойке на руках лицом к стене на 10 секунд, стараясь все время поддерживать активное мышечное напряжение, прежде чем вернуться в положение приподнятой планки.

Оттуда вернитесь и снова удерживайте позицию.

Как только вы сможете сделать три подхода и удерживать стойку на руках лицом к стене с полной мышечной активацией в трех подходах по 10 секунд, тогда самое время перейти к вашей первой идеальной стойке на руках отдельно.

РАЗДЕЛ № 4: Стойка на руках в свободном положении

Сделать свою первую идеальную стойку на руках в свободном положении — это здорово, но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основные правила и ключевые моменты, которые вам необходимо знать, прежде чем поднимать ноги.

Первое, что вам нужно знать, это как выйти из стойки на руках.

Чтобы правильно выйти из стойки на руках, начните в том же положении, что и в разделе 2, с головой на земле и руками немного перед лицом, вместо того, чтобы подниматься вверх до полной стойки на голове. согните позвоночник, как будто вы пытаетесь подтянуть колени к груди, и просто сделайте сальто, переворачиваясь на спину.

Это правильно подготовит вас, если вы обнаружите, что теряете равновесие в свободной стойке на руках.

Затем поработайте над балансом в свободном положении и положением тела, практикуя стойку на голове в свободном положении.

Чтобы выполнить стойку на голове в свободном положении, присядьте так же, как вы это делали в разделе 2.

Положив голову на землю и слегка выставив руку перед лицом, плавно поднимите ноги в стойку на голове в свободном положении, сохраняя при этом идеальное положение тела. имел перед лицом стены стойку на руках.

Задержитесь в этом положении на некоторое время и удерживайте это положение в течение 60 секунд, прежде чем переходить к попытке оттолкнуться в своей первой идеальной стойке на руках.

Итак, вы освоили разворот, освоили идеальную стойку на руках, освоили контроль над корпусом и силу, необходимые для удержания стойки на руках, и, наконец, вы готовы подняться в свою первую по-настоящему идеальную стойку на руках в свободном положении. .

Несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы впервые попробуете стойку на руках отдельно.

Убедитесь, что когда вы поднимаете ноги, вы не двигаете руками.

На самом деле, если вы будете двигать руками во время работы над идеальной стойкой на руках, вы будете тренировать плохую технику, и вам будет все труднее достигать идеальной стойки на руках каждый раз, когда вы пытаетесь оттолкнуться.

Итак, убедитесь, что вы не ходите на руках, пытаясь получить идеальную стойку на руках.

Во-вторых, убедитесь, что ваши пальцы как можно сильнее, чтобы помочь вам балансировать в этом положении.

Старайтесь сохранять то, что называется согнутым кончиком пальца, когда второй сустав согнут и все время прижимается к земле.

Это улучшит баланс и усилит силу рук.

Начните отталкивание, приняв то же положение, что и в стойке спиной к стене в разделе 2. означает укрепить уверенность в своих руках, а также чтобы вы знали, сколько усилий потребуется, чтобы оттолкнуться от земли и принять идеальную стойку на руках.

По мере того, как вы бьете сильнее и приближаетесь к стойке на руках, просто отталкивайтесь немного больше, пока не поймете, что занимаете идеальное положение стойки на руках.

Как только вы достигнете этого положения, немедленно сомкните локти, прижмите руки к земле, напрягите мышцы кора, сведите ноги вместе, вытяните пальцы ног и постарайтесь удержать равновесие исключительно за счет силы запястий и кончиков пальцев.

А теперь… Не думайте, что это может легко произойти за одну ночь, на самом деле в среднем мне требуется от 30 до 60 дней, чтобы научить кого-то самостоятельно держать стойку на руках отдельно под моим присмотром.

Это может занять у вас меньше времени или больше, но… золотое правило для достижения успеха в стойке на руках — терпение и настойчивость.

Ежедневная практика стойки на руках в течение как минимум пяти минут имеет решающее значение, если вы действительно хотите научиться держать идеальную стойку на руках.

Чем больше тренировок, тем лучше, однако я обычно сосредотачиваюсь на минимальной дозе, необходимой для того, чтобы стать компетентным, и пять минут, похоже, помогают большинству людей.

Как видите, разделение упражнений на небольшие последовательности — самый быстрый и эффективный способ добиться сверхчеловеческих результатов!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, я надеюсь, что вы достигли идеальной стойки на руках, и если вам интересно узнать больше обо мне или моей философии прогрессивного движения, ознакомьтесь с моей системой CT-50, в которой я сегментировал 20 самых мощных паттернов движения.