Как правильно качать руки гантелями для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин

Содержание

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
Никаких движений телом. Работают только рукой.
Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

Гантели берут нейтральным хватом.
Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Разгибают рука с выдохом.
Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями
1. Французский жим гантелями
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
5. Концентрированный подъем сидя
6. Подъем гантелей молот
7. Сгибание кисти с гантелей
Заключение
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
Правая стопа упирается в пол.
Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
Удерживайте локоть в одной точке.
На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

Возьмите гантель в каждую руку.
Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Разборные упражнения силача: махи гантелями

Разборные упражнения силача: махи гантелями Считающиеся одним из основных упражнений силача, махи гантелями — это простой и эффективный способ наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.

Содержание

Преимущества махов гантелями
1. Составной механизм
2. Удобство
3. Упражнение по снижению риска
Как выполнять махи гантелями
Советы и рекомендации для начинающих
1. Иди налегке (пока)
2. Подумайте о снаряжении Силача
Силовые упражнения: будете ли вы использовать махи гантелями?

1.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЕЙ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman.

1.1 Составное движение

Махи гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со штангой на спине, подъемом руки в сторону и жимом над головой. В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.

1.2 Удобство

Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантелей? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

1.3 Упражнение по снижению риска

У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском. Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГНИЯ ГАНТЕЛЯМИ

Прочитайте следующую разбивку того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть один из них на YouTube, чтобы связать приведенное ниже письменное описание с живым выступлением.

Шаг первый

Обязательно разогревайте тело с помощью основных упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.

Шаг второй

Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий

Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый

Крепко возьмитесь за гантель (или гирю, мешок с песком и т. д.) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты.

Шаг пятый

Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте хватку гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем махнуть ею между ног и над головой, удерживая при этом руку прямо.

Шаг шестой

Управляйте гантелью, когда она опускается на землю и между ног. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг

Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите вариант размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.

ПРИМЕНЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ УЗНАЛИ!

От $375,00

3. СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, вот несколько советов и рекомендаций, о которых следует помнить:

Новичкам в стронгмен-упражнениях нет необходимости сразу увеличивать вес. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из стронгмен-тренировок на недели или месяцы. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, позой и выполнением упражнения.

3.2 Рассмотрите вариант Strongman Gear

Если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании бинтов для запястий и наколенников, поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

4. УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНИКА: БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЧИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Вы начнете использовать это упражнение Силача в своей тренировочной программе? У вас есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобные по форме махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья расскажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить это упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелями

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелями проверит и улучшит ваше тело.

Тренировка 1. Бегайте, прыгайте и раскачивайтесь. Отличная тренировка для всего тела
Тренировка 2 — Улучшите силу и подвижность корпуса и верхней части тела
Тренировка 3 — Более продолжительная тренировка. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую выносливость
Тренировка 4 — Несите, раскачивайте и бегайте. Эффективная, веселая и разнообразная черновая работа
Тренировка 5 – 20-минутный AMRAP, который улучшит мощность, силу и выносливость

Преимущества махов гантелями

Махи гантелей повысят вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Это заставляет вас всегда оставаться напряженными и сильными, заставляя вас концентрироваться на своем дыхании и напрягаться во всем диапазоне движения. Это движение улучшит вашу хватку и силу предплечий, потому что оно требует, чтобы вы все время крепко держались.

Еще одним преимуществом является то, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. При условии, что вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелями?

Махи с гантелями нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела , а также на мышцы кора. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращательную манжету плеча и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелей и махи гирями — они так же хороши?

Ответ прост: они разные.

Они работают схожим образом и, следовательно, воздействуют на многие из тех же групп мышц, которые обеспечивают одинаковые кондиционные преимущества, но Махи гантелями обеспечивают нейтральный хват обеими руками , а не хват сверху (пронация) рукоятки гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в ваши тренировки.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гирями.

Гантель легче контролировать, чем гирю. Это делает его полезным упражнением для новичков, привыкающих к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, загружающих более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирей.

Как делать махи гантелями?

Это видео-руководство познакомит вас с тем, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника выполнения махов гантелями

Положите гантель на пол прямо под собой. Встаньте, ноги на ширине плеч
С прямой спиной поднимите вес вверх в положение стоя (полное выпрямление).
Возьмите гантель обеими руками. Положение хвата похоже на сгибание рук с гантелями
Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки
Замахните гантелью назад через ноги, затем сделайте рывок вперед и махните гантелью, пока она не достигнет уровня головы перед собой. Держите руки прямо все время.
Контролируйте опускание гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
Повторите

Советы по тренировке махов гантелями

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться и привыкнуть к движению и стимулам, работая с прогрессивной перегрузкой для увеличения силы и/или мышечной массы.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм во всех подходах.

Тренировки гантелей.

10 Бёрпи-бокс для прыжков (24/20 дюймов)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда будет выполнено последнее повторение прыжков на коробку Берпи.

Советы и стратегии

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелями вы можете держать гантель двумя руками за рукоятку или за одну из головок и раскачивать ее так же, как гирю.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Выпады при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательными шагами, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Их выполнение должно занимать не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны занимать не более 30 секунд. Если у вас нет ящика, выполняйте их только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или перепрыгнуть сверху, а затем до себя.

Развлекайся с этим и двигайся быстро!

Опции масштабирования

NO Equipment

для времени

400 -метровый пробег
30 Supermans
20 Ходячие выбросы
10 Burpees To Target

6060141

10. 10000. 3 минуты, бег 200 метров. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:
(a) Тяга 500 м
(b) 800 м Велосипед
(c) 400 м Лыжи Эрг
Махи гантели: Рывок в висе на одной руке здоровой рукой.
Шагающие выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с максимальной нагрузкой, выполните шагающие выпады на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничения, которые мешают вам делать выпады, выполните 20 румынских становых тяг на одной ноге.
Прыжок через коробку с берпи: Если у вас нет коробки, через которую нужно перепрыгнуть, выполните берпи через гантель лицом к гантели. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам полностью опуститься на пол, выполните тягу в приседаниях.
Если у вас есть травма верхней части тела или ограничения, которые не позволяют вам использовать одну из наших рук, выполняйте либо прыжки на ящик (если у вас есть ящик), либо прыжки в приседе к цели.
Если у вас есть бокс и травма или ограничение, которое не позволяет вам прыгать, выполняйте Step-Ups.
Тренировки гантелей 2
7 раундов для времени
- 10 Создатели мужчины
- 20 Голубные гончи с каждой стороны)
- 50 махов гантелями
Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выберите свой собственный вес).
При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов.
One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.
Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50–90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д.
Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
Dumbbell Swing Workout 3
For time
- 30 Burpees
- 30 Deadlifts
- 30 Burpees
- 30 Cleans
- 30 Burpees
- 30 Strict Presses
- 30 Burpees
- 30 Push Presses
- 30 Burpees
- 30 Jerks
- 30 Burpees
- 30 Dumbbell Swings
- 30 Burpees
- 30 Snatches (Left Hand)
- 30 Burpees
- 30 Snatches (Right Hand)
- 30 Burpees
- 30 Man Makers
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелями.
Изначально тренировка была задумана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.
Один Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг отступников (по одной на каждую руку) и приседания с чистым толчком.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Стандарты движения
Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, рывок и мейнмейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (подъемы и рывки) являются силовыми (а не приседаниями), если не указано иное.
Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.
Планируйте, как улучшить свои гимнастические навыки
Тренировки гантелей 4
Для времени
800 -метровый пробег
. фунтов)
Перенос фермера на 100 м (2×45/30 фунтов)
8 Берпи с гантелями в жимы (2×45/30 фунтов)
Перенос на плече в передней стойке, 100 м (2×45/30 фунтов)
10 махов гантелями (1×45/30 фунтов)