Как правильно качать руки гантелями: Как правильно и эффективно качать руки?

Содержание

Как правильно качать бицепс гантелями: техника, упражнения и рекомендации


Если вы решили качать руки для наращивания мышечной массы или увеличения силы, добавьте в тренировочную программу упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Для проработки двуглавой мышцы плеча можно использовать разные снаряды и тренажеры: гантели, штангу с прямым или EZ-грифом, верхний и нижние блоки кроссовера и прочие. При этом, если подъем штанги на бицепс позволяет одной руке лениться (максимальную нагрузку берет на себя рабочая рука), то сгибания с гантелями заставляют их напрягаться одинаково. Из этой статьи вы узнаете, как эффективно накачать бицепсы гантелями и какие упражнения можно делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Какие мышцы работают


При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки). Чтобы тренировки приносили результат, постепенно усложняйте упражнения, повышая нагрузку, работая со спортивными снарядами под разными углами, добавляя супинацию (повороты) кисти. Не забывайте, что, кроме механической нагрузки (подъема гантелей на бицепс), организму нужно сбалансированное разнообразное питание с достаточным количеством белка.

Техника выполнения


Чтобы накачать руки гантелями, соблюдайте технику выполнения упражнений.


  • Задерживайтесь на 1–2 секунды на пике сокращения мышцы – в верхней точке, в это время бицепс максимально напряжен.


  • Следите за дыханием: выдыхайте во время подъема гантелей, вдыхайте при возвращении в исходную позицию.


  • Держите локти максимально близко к телу (это касается всех упражнений на бицепс, даже если вы поднимаете штангу или используете нижний блок кроссовера). Одно из немногих исключений – парта Скотта, где технически невозможен подъем штанги или гантелей с прижатыми локтями, потому что руки опираются на подушку.


  • Опускайте руку медленно, в негативной фазе работайте на два счета.

Эффективные упражнения


Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.


Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Молот


Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. При сгибании хватом «Молоток» руки нельзя разворачивать, важно сохранять положение кистей и предплечий. В одном подходе делаем 10–12 подъемов гантелей на бицепс правой руки, затем столько же для левой.

Концентрированные сгибания сидя


Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.

Поочередные сгибания с супинацией


Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса. Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).

Изолированные сгибания на скамье Скотта


В этом упражнении для того, чтобы накачать бицепс гантелями, понадобится специальный инвентарь – скамья, или парта Скотта. Сядьте на нее или выполняйте подход стоя, упритесь грудью в подушку. Положите руку с зажатой гантелей на подушку, на выдохе согните локоть, на вдохе разогните. Так как бицепс напрягается при сгибании, не забывайте останавливаться, когда кисть максимально приближена к плечевому суставу, и замедлять движение во время разгибания. Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку.

Сгибания на наклонной скамье с упором на животе


В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе.

технология подъёма гантелей на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Боковые махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Второстепенные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Оборудование: Гантели

Махи гантелей в стороны Инструкции

1 перед бедрами.
2. Подтяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, поменяйте руки и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину ровной, шею расслабленной, раскройте грудную клетку и выдыхайте, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней точке подъема, держите корпус напряженным и на вдохе опускайте гантели в исходное положение.

В магазине

Польза от упражнений

Махи гантелей в стороны нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус руки, плечи, грудь, спину и широчайшие. Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация махов гантелями в стороны

Подходы и повторения

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Для полноценной тренировки верхней части тела сочетайте махи гантелями в стороны с пуловером с гантелями, отжиманиями на одной ноге для трицепса и жимом гантелей плечом к плечу.


Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при махах гантелями в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, грудным клеткам, верхней части спины и плечам:
Тяга газонокосилки
Жим от груди с вытянутыми ногами
Отжимания со сгибанием рук
Круговые движения с медицинским мячом над головой

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 упражнений выровняйте пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Beginner Challenge и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Махи лыжника с гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

    Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
    Второстепенные мышцы: Кор, квадрицепсы, бедра, плечи, руки
    Оборудование: Гантели

    Инструкции по махам лыжника с гантелями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
    2. Отведите бедра назад и махните гантелями за собой.
    3. Резко выдвиньте бедра вперед, махните гантелями вперед и напрягите ягодичные мышцы, когда придете в полную стойку.
    4. Повторяйте это движение на протяжении сета.

    Правильная форма и тип дыхания

    Напрягите мышцы кора, держите колени мягкими, позвоночник и шею держите в нейтральном положении и с небольшим естественным изгибом. Вдохните, толкая бедра и махая руками вперед. Напрягите ягодицы, когда полностью встанете, а затем выдохните, отводя бедра назад и возвращаясь в исходное положение.

    В магазине

    Преимущества упражнений

    Махи лыжника с гантелями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, напрягает корпус и тонизирует квадрицепсы, бедра, плечи и руки. Это упражнение увеличивает силу и стабильность корпуса и помогает улучшить осанку.

    Демонстрация махов лыжника с гантелями

    Подходы и повторения

    Сделайте 2 или 3 подхода лыжников с гантелями по 60 секунд. Чтобы ускорить обмен веществ и ускорить процесс похудения, соедините это движение с планкой Человека-паука, подъемом коленей и упражнениями фигуристов.


    Сожженные калории

    Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных во время маха лыжника с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для всего тела

    Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и сожгите еще больше калорий:
    Прикосновения к ногам краба
    Рывок гантели одной рукой
    Отталкивание коленом к локтю
    Балансирование

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.