Как правильно качать руки гантелями руки: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как правильно качать руки гантелями — Мужские Забавы

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Содержание

  1. Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
  2. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
  3. Подъем на бицепс стоя
  4. Концентрированные подъемы гантели
  5. Подъем на бицепс на наклонной скамье
  6. Молоток
  7. Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
  8. Жим лежа
  9. Французский жим лежа
  10. Французский жим стоя
  11. Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки.  Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как правильно качать руки гантелями

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

  • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
  • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
  • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
  • Никаких движений телом. Работают только рукой.
  • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
  • Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

  • Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
  • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
  • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
  • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

  • Гантели берут нейтральным хватом.
  • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
  • Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
  • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
  • Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

  • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
  • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
  • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
  • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
  • Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

  • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
  • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
  • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
  • Разгибают рука с выдохом.
  • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

  • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
  • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
  • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями


Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Подъем гантелей стоя3-48-121,5-2
Жим гантелей лежа3-48-121,5-2
Концентрированные подъемы310-141,5
Французский жим лежа3-410-121,5
Подъемы на наклонной скамье38-121,5
Разгибание руки в наклоне38-101,5
«Молоток»3-410-121,5
Французский жим стоя3-410-121,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Как накачать руки дома гантелями?




Лучшее упражнение для рук во время ходьбы | Live Healthy

Эллисон Эми Обновлено 7 мая 2019 г.

Ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Это помогает вам поддерживать свой вес, улучшать настроение и укреплять кости, а также помогает предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба тонизирует мышцы ног и ступней, а также может тонизировать мышцы рук, если вы используете определенные методы тренировки.

Встаньте и гребите

Во время ходьбы сожмите каждую руку в кулак и согните локти. Костяшки должны быть обращены друг к другу ладонями к себе. Начните с локтей на уровне бедер, а локти немного выше рук. Во время ходьбы поднимите руки, пока кулаки не коснутся подмышек. Отведите локти назад, используя плечи и мышцы верхней части спины, позволяя кулакам достигать плеч. Опустите руки и кулаки обратно к бедрам и повторите 25 раз.

Включите эспандер

Во время ходьбы оберните один конец эспандера вокруг левой руки, а другой конец вокруг правой руки. Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку полностью вверх и согните локоть, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните от двух до трех подходов по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

Ходьба с отягощением

Ходьба с отягощением помогает укрепить верхнюю часть тела, но необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Тем, у кого уже есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется не использовать утяжелители во время ходьбы. Начните с полукилограммовой гантели в каждой руке. Размахивайте руками естественным образом и слегка согните руки в локтях, держа руки близко к телу. Использование тяжелых весов, слишком высокие размахивания руками или быстрые неестественные размахивания руками нагружают суставы и повышают риск получения травмы.

Нажмите на нее

Начните идти, опустив руки по бокам. Сожмите каждую руку в кулак и разверните ладони вперед. Напрягите пресс и поднимите обе руки перед собой, ладони смотрят вверх, а мизинцы касаются друг друга. Поднимайтесь, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Сожмите грудь и опустите руки вниз по бокам. Повторить 25 раз.

Каталожные номера

  • Журнал о фитнесе: Ходьба Тренировка: тонус рук во время ходьбы
  • Клиника Майо: ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье
  • Daily Mail: почему ходьба полезна для вашего тела Университет Рутгерса. Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку. Ее статьи были опубликованы на сайте crushtheplanet-weightloss.com.

    Упражнения для гольфа с гантелями — практические руководства по гольфу

    Перейти к содержимому

    Предыдущая Следующая

    Упражнения в гольф с гантелями

    Гольф — игра, требующая большой энергии и мышечного баланса. Двигательные навыки игрока в гольф должны быть на высоте, чтобы плавно облегчить совершенный замах. Но проблема большинства игроков в гольф заключается в их общих физических ограничениях, которые делают их слабыми и негибкими. Вот где вам нужно подумать об улучшении физической силы наряду с техникой.

    Вам может быть интересно, как упражнения в гольф могут улучшить вашу игру. Это помогает вам развить силу и стабильность, что является важным компонентом для любого профессионала в улучшении механики замаха.

    В целом, упражнения в гольфе должны быть сосредоточены на наращивании основной силы мышц живота и ног для создания силы и импульса. Но не пренебрегайте и другими мышцами тела.

    Как раздавить длинные утюги. Объедините фитнес с обучающими видео по игре в гольф, и вы быстро станете лучше! Смотрите здесь.

    Лучшие упражнения с гантелями

    Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге

    Румынская становая тяга — это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Эти мышцы нужны игроку для взрывного движения, чтобы произвести мощный замах. Это также помогает повысить целостность суставов, что улучшает общий баланс тела.

    Как это делать:

    1. Возьмите в руки пару гантелей и встаньте на одну ногу.
    2. Держите ногу в зафиксированном положении, но не в колене.
    3. Опустите гантели как можно ниже, отводя бедра назад и держа спину прямо.
    4. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, возвращаясь в вертикальное положение.
    5. Поменяйте стороны и повторите.

    Махи гантелями назад

    Это упражнение на махи назад, предназначенное для улучшения механики махов за счет укрепления плеч. Махи гантелей назад также улучшают вращательное движение плеч.

    Как это сделать:

    1. Примите позу для гольфа, держа гантель в ведущей руке.
    2. Держите ладонь вниз так, чтобы она была обращена к ноге (аналогичное положение, когда вы держите клюшку).
    3. Сохраняйте осанку и примите позу полумаха назад, проведя рукой поперек тела.
    4. Не пытайтесь раскачивать груз. Почувствуйте, как ваши мышцы двигают его.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

    Если возможно, посмотрите это упражнение в действии для поддержания правильной осанки.

    Чередование приседаний с жимом

    Это упражнение задействует многие мышцы верхней и нижней частей тела. К ним относятся подостная, трапециевидная мышцы, бедра, внутренняя поверхность бедер, большая круглая мышца и многие другие. Это функциональное комплексное упражнение, которое помогает игрокам генерировать больше силы во время удара.

    Как делать:

    1. Встаньте прямо и держите пару гантелей на уровне плеча.
    2. Присядьте в параллельное положение и резко поднимитесь в вертикальное положение.
    3. На полпути начните поднимать гантели над головой.
    4. Используйте импульс от приседания, чтобы поднять гантели над головой. Не забывайте сохранять равновесие во время выполнения этого упражнения.

    Становая тяга с одной рукой и двумя ногами

    Становая тяга с одной рукой и двумя ногами — это идеальное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и нижней части спины. Он тренирует мышцы, которые игрок должен использовать для эффективного замаха.

    Как это сделать:

    1. Положите гантель перед собой на землю или короткую платформу.
    2. Одной рукой возьмите гантель, когда опуститесь в идеальный присед.
    3. Вы должны почувствовать давление в бедрах.
    4. Встаньте и повторите это движение, удерживая гантели в руках.
    5. Опирайтесь пятками на землю и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
    6. Поменяйте руки и повторите.

    Жим спереди

    Жим спереди увеличивает подвижность и укрепляет плечи, трицепсы, трапециевидные и основные мышцы. Это упражнение улучшает общее вращательное движение плеча, что помогает в механике маха.

    Как это сделать:

    1. Держите гантели по бокам.
    2. Перенесите гантели вперед перед плечами так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
    3. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми, опустите гантели в исходное положение и повторите это упражнение.

    Тяга в наклоне с гантелями

    Тяга в наклоне — это составное упражнение, направленное на ловушки, бицепсы и широчайшие. Он больше фокусируется на верхней части спины и задних плечах. Это упражнение укрепляет мышцы и повышает общую силу.

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо и возьмите пару гантелей по бокам.
    2. Наклонитесь грудью вперед параллельно земле, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо.
    3. Напрягите локти и поднимите гантели по бокам. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем напрягите мышцы спины.
    4. Медленно верните гантели в исходное положение.
    5. Повторите это упражнение 2-3 раза по 8-12 повторений.

    Сгибание рук на бицепс

    Это наиболее распространенное упражнение, направленное на бицепс. Вы можете работать над обеими руками независимо друг от друга, что является идеальным способом работы над слабостью недоминантной руки.

    Как это делать:

    1. Возьмите гантели сбоку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
    2. Держите ладонь прямо и вперед.
    3. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы и сгибая руки.
    4. Не двигайте локтями, поднимая вес высоко.
    5. Медленно опускайте гантели, слегка сгибая руки в локтях.
    6. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

    Выпады

    Игроку в гольф нужны сильные ноги, потому что для махового движения необходимо переносить вес с одной ноги на другую. Следовательно, хороший баланс является требованием для игроков в гольф. Выпады — это доминирующее упражнение на одной ноге, которое укрепляет мышцы ног.

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо и возьмите пару гантелей сбоку.
    2. Слегка отведите одну ногу вперед к средней линии тела.
    3. Опускайтесь в положение выпада, пока заднее колено не окажется на расстоянии 1–2 дюймов от земли.
    4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой.
    5. Теперь сделайте это другой ногой и повторите.

    Тяга газонокосилки

    Это упражнение является усовершенствованной версией тяги гантелей, так как оно тренирует мышцы спины. Тяга газонокосилки также укрепляет ваши ноги, плечи и корпус.

    Как это делать:

    1. Держите гантель на левом боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Выполните присед, поворачивая туловище вправо, и опустите гантель на правую ногу.
    3. Поверните туловище влево, стоя, и поднимите гантель ближе к левому плечу.
    4. Повторите это, поменяв стороны.

    Боковые подъемы гантелей одной рукой

    Боковые подъемы гантелей одной рукой в ​​целевых дельтовидных мышцах (верхняя часть спины), которые обеспечивают силу и устойчивость плеч. Это упражнение также способствует хорошей осанке и снижает вероятность получения травмы.

    Как это делать:

    1. Встаньте неподвижно, держа гантель слева от себя, ноги и колени вместе.
    2. Держите тело неподвижно, руки прямые, глаза направлены вперед. Медленно поднимите гантель примерно до уровня плеч.
    3. Сделайте небольшую паузу и опустите гантель обратно в исходное положение.
    4. Повторите 10-12 повторений, а затем повторите с другой рукой.

    Часто задаваемые вопросы:

    Отличается ли моя обычная фитнес-тренировка от тренировки в гольф?

    Да, это зависит от ваших регулярных тренировок. Если больше внимания уделяется осанке, упражнениям для верхней и нижней части спины (главным образом укреплению подколенных сухожилий, плеч, нижней части спины, ягодичных мышц и т. д.), гибкости и силе, это напоминает тренировку в гольфе.

    Что важнее, гибкость или сила?

    Поддержание баланса между гибкостью и силой важно, чтобы выделиться на поле. Но с более широкой точки зрения, сила должна быть вашим приоритетом.

    Какими должны быть мои упражнения для игры в гольф с гантелями?

    5 дней в неделю — идеальная программа для развития силы и стабильности вашего тела. Всегда выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы повысить выносливость и снизить вероятность ошибки.

    Планы тренировок по гольфу (следуйте этим программам)

    • План тренировок на перерыв 90
    • План тренировок на перерыв 80
    • План тренировок на перерыв 70
    • План тренировок на короткую игру
    • План тренировок на гольф в помещении
    • Пожизненное членство с полным доступом — все видеокурсы + планы тренировок

    Видеокурсы по гольфу

    • Полный видеокурс по гольфу Swing
    • Полный видеокурс по чиппингу
    • Полный видеокурс по паттингу
    • Пожизненное членство по системе All Access Видеокурсы + практические планы

    Не пропустите эти потрясающие обучающие программы.