Как правильно качать руки гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Накачать руки гантелями в домашних условиях

Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения. Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать. Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

Быстро накачать руки гантелями в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса накачать руки гантелями в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, памп-тренировках и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге. Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Накачать руки гантелями в домашних условиях за месяц

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль. Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине. Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

Накачать руки гантелями в домашних условиях похудеть в бедрах

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук. Лучшие книги по Бодибилдингу: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас [hellip;] Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели #8212; это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Накачать руки гантелями в домашних условиях без спорта

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный шар. Подъем гантелей перед собой дает возможность проработать мышцы плеч и сформировать точеный рельеф, увеличить мышцы плеч в объеме. Женские тренировки должны проходить с небольшим весом и гантели не должны подниматься выше линии плеч. Это позволит прокачать верх грудных мышц, подтянуть руки и придать плечам привлекательную округлость.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу. Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений. Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Накачать руки гантелями в домашних условиях дома

Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно выдавливается вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы. Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс. Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях. Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются. Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи. Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Похожие статьи:

накачать попу током
накачать попу тренер
накачать попу штангой
накачать попу ютуб
накачать пресс кубиками в домашних условиях

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима. Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично. Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела. Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову. Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь воткнуть на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами. Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины. С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение #8212; вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники. (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги #8212; приседаниях и становой! мы нашли для#160;вас 1#160;йога центр в#160;Молодёжном проезде;

При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со своим весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями. Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями. Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях. . Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник. Ещё в один день с бицепсами предпочтительно тренировать предплечья, так как последние усиленно работают в тягах, удерживая отягощения. И когда мышцы предплечий разогреты, их остаётся доработать специализированными упражнениями в конце тренировки. обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз. Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения. Преимущества упражнений с гантелями 1) Необходимость баланса Использование гантелей [hellip;]

Автор статьи: Сазонов Никита

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посмотрите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

Хотите придать своим рукам и плечам действительно сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид Макгуайр именно для этого. Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения, описанного ниже, в быстрой последовательности. Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее, и получить дополнительное жжение в спине, груди и ногах.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения подпрыгните, расставив ноги, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Прыгните назад, чтобы начать выполнять одно повторение.

Что это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

Команда разработчиков медиаплатформ

2. Сгибание рук на бицепс: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Пусть вес висит по бокам ладонями вперед. Держите локти близко к бокам, задействуйте бицепсы и согните гантели прямо перед собой и к плечам. Отпустите с контролем, чтобы завершить одно повторение.

Что это работает: Ваши бицепсы.

Группа разработчиков медиа-платформ

3. Скоростные мешки: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе, колени расслаблены. Поднимите гантели до уровня груди, расставив локти в стороны и развернув кулаки вперед. Представьте, что цель находится в нескольких сантиметрах от вас, чередуйте удары левой рукой, затем правой рукой. После каждого удара вращайте кулаком по направлению к телу, чтобы согнуть его для следующего удара. Во время удара перепрыгивайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и руки.

Что это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

Команда разработчиков медиа-платформ

4. Сгибание рук наружу: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе, колени расслаблены. Пусть гири висят по бокам ладонями наружу. Держите локти близко к телу, согните гантели в стороны и к плечам. Отпустите с контролем, чтобы завершить одно повторение.

Что это работает: Ваши бицепсы.

Группа разработчиков Media Platforms

5. Подробности о весах: Держите по гантели в каждой руке, согните локти примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, гантели разведены в стороны. Встаньте, ноги вместе. Не сбрасывая веса, прыгните, расставив ноги в широкую стойку. Прыгните ногами вместе, чтобы завершить одно повторение.

Что это работает: Ваши ноги и бицепсы.

Команда разработчиков медиаплатформ

6. Чередующиеся откаты: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите руки по бокам, согните оба локтя, чтобы подтянуть гантели к плечам. Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Делая шаг назад, выпрямите локти и отведите обе гантели прямо назад. Поднимите гантели обратно к плечам, толкая подошву правой ноги и сводя обе ноги вместе. Затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать.

Что это работает: Ваши ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

Команда разработчиков медиаплатформ

7. Махи руками: Держите по гантели в каждой руке, сомкнув локти и ладони друг к другу. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд на точку в нескольких футах от пальцев ног. Удерживая плечи подальше от ушей и напрягая корпус, поднимите левую руку прямо перед собой, одновременно поднимая правую руку вверх позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Поверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

Что это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

Команда разработчиков медиаплатформ

8. Обратный размах: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, локти расслаблены. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо вниз. Напрягите мышцы кора, когда вытягиваете обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. С контролем верните руки в исходное положение. Это один представитель.

Что это работает: Ваша грудь и спина.

Группа разработчиков медиаплатформ

9. Выпад вперед с наклонным сгибанием рук: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Пусть гири висят по бокам ладонями наружу. Удерживая плечи над бедрами, а правое колено над правой лодыжкой, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. По мере того, как вы опускаетесь, скручивайте гири в стороны и к плечам. Отпустите гири под контролем, когда вы оттолкнетесь правой пяткой и вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.

Что это работает: Бедра, ягодицы и бицепсы.

Команда разработчиков медиа-платформ

10. Пульс на трицепс над головой: Начните с ног вместе и гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Поднимите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и сложив их над плечами. Держите плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем оттолкнитесь левой пяткой и пальцами правой ноги, чтобы поднять свое тело и вес на несколько дюймов. Это один представитель.

Что это работает: Ваши трицепсы, ягодицы и бедра.

Группа разработчиков Media Platforms

11. Тяга в вертикальном положении с жимом гантелей над головой: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, колени мягкие. Пусть ваши руки свисают перед бедрами ладонями к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не окажутся параллельны земле. Не опуская локтей, поднимите гантели прямо вверх, пока ладони не будут направлены вперед. Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, опустите локти обратно на уровень плеч, опустите гантели так, чтобы ладони оказались позади вас, а затем опустите гантели перед собой. Это один представитель.

Что это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

Команда разработчиков медиа-платформ

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

Команда разработчиков медиа-платформ

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Тренировка 58 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения для плеч

1.

Подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены, ноги на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.
2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а руки упирались в бедра.
2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с землей или примерно на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Подъем задней дельты в наклоне

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согнитесь в бедре, отведя ягодицы назад как можно дальше.
3. Держите спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согните в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Вариант

   : это упражнение можно выполнять и сидя. Тем, у кого проблемы с нижней частью спины, лучше выполнять эту разновидность сидя.

4. Жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью для армейского жима или любую универсальную скамью с опорой для спины на бедрах и держите две гантели вертикально.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.
3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх к потолку.
4. Выжмите гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спину.
5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.
   

Упражнения на трицепс

1.  Отведение ноги на трицепс

1. Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
2. Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес. Там должно быть 9Между предплечьем и плечом образуется угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи неподвижными, выдохните и используйте трицепсы, чтобы поднять вес до полного выпрямления рук. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
4. После короткой паузы в верхнем сокращении вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите движение заданное количество раз.

*Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, как показано на рисунке.

2. Разгибания с гантелями над головой

1. Встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель над головой, пока обе руки не будут полностью выпрямлены.
2. Для начала ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ваши ладони должны быть обращены вверх, сохраняя хват внахлест.
3. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти возле ушей. Опустите гантель полукруговыми движениями за голову так, чтобы предплечья касались (или почти касались) бицепсов. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
4. Используйте свои трицепсы, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

3. Дробилка черепа с гантелями 

Это то же самое, что и при обычной «дробилке черепа», только вы используете гантели, а не EZ-штангу или прямой гриф. С гантелями вы жертвуете весом, который можете использовать, потому что там меньше стабильности, но в любое время, когда стабильности меньше, задействована большая сила кора, и давление на мышцы должно быть немного более драматичным.

1. Подготовьте плоскую или наклонную скамью или другую плоскую поверхность и лягте на спину, держа две гантели. Поднимите руки, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
2. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а рука не сгибается над запястьем по направлению к телу. Используя трицепсы, вытяните локти только к потолку. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес.
3. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь перед полным выпрямлением, чтобы вы не могли отдохнуть в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.
4. Держите локти максимально напряженными и избегайте разведения локтей, чтобы основная часть работы выполнялась трицепсами. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

4. Di и Push Up

1. Лягте на пол лицом вниз, расставив руки ближе, чем на ширине плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки.
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.