Как правильно качать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

• Упражнения на трицепс для мужчин
• Упражнения на трицепс для женщин
• Растяжка трицепса

Для мужчин

1.

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15
• Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Растяжка рук: для гибкости

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Гретхен Стелтер — Обновлено 18 декабря 2016 г. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все эти вещи могут быть правдой, новости настолько центральны. Можно легко забыть о том, как все это сидение и работа за компьютером влияет на ваши руки.

Но оказывается, что разминка рук не только предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, боли в шее и улучшить осанку.

Выполняя эти упражнения из йоги несколько раз в день, вы получите хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это упражнение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь бороться с падением на ноутбук или клавиатуру.

Задействованные мышцы: трапециевидные, подостные, малая и большая круглые

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднимите их перед собой, закинув правую руку под левую и обхватив плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить захват и продолжить обхватывать предплечья друг друга. Если ваши ладони могут соприкасаться, пусть пальцы правой руки надавят на левую ладонь. Если они не могут, сожмите тыльные стороны ладоней вместе.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя движения локтей и плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйте сторону так, чтобы левая рука была нижней.

Поделиться на Pinterest

Обратная молитва вращает ваши плечи изнутри. Это не обычное движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которой оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для ваших предплечий.

Задействованные мышцы: мышцы плеч и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а затем попытайтесь коснуться кончиками противоположных пальцев.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сближать руки. Это сдвинет их вверх по линии позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на ладонях со стороны больших пальцев и слегка нажимайте на них.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить удержание руки в обратном направлении.

• На вдохе вытяните обе руки буквой «Т» ладонями вниз.
• На выдохе наклоните оба плеча вперед. Это вращает ваши ладони так, чтобы они смотрели назад.
• Глубоко вдохните. На выдохе согните руки в локтях и заведите руки за спину.
• Сцепите руки пальцами, кистями, запястьями или локтями. Аккуратно отведите руки друг от друга. Одна рука естественно будет сверху.
• После того, как вы сделали 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте такое же количество времени.

Поделиться на Pinterest

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Людям с узкими плечами это, как известно, сложно. Если это относится к вам, перейдите к модифицированной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Задействованные мышцы: малая круглая, трехглавая, подлопаточная, задняя дельтовидная, ромбовидная

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не окажется позади вас, а плечо не будет развернуто вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине, по лопаткам.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна лежать на пояснице.
• Вам нужно аккуратно свести руки вместе, как можно ближе к позвоночнику. Старайтесь, чтобы ваши руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Поместите один конец ремешка в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх.
• На выдохе поднимите прямую руку к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Теперь лямка должна свисать вниз по спине. Вы можете взять его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в эту растяжку, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественно подняться. На выдохе сконцентрируйтесь на том, чтобы мягко опустить плечи вниз, двигая лопатками вниз по спине.
• Сменить сторону. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

Поделиться на Pinterest

Это растяжка — одна из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Оно раскрывает вашу боковую часть тела, придает длину всему туловищу и вытягивает руки. Вы осторожно тянете руку, так что это также может уменьшить боль и давление в плечевом суставе.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельтовидные, передние зубчатые, косые

• Сядьте прямо.
• На вдохе разведите руки в стороны и вверх, встретив их над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе укоренитесь в области таза (или ступней, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув за правую руку левой рукой.
• Расслабьтесь, глубоко и медленно дыша. По мере того, как растягивание продолжается, сосредоточьтесь на своих рёбрах. Если они расширяются, сдвиньте их назад, чтобы ваш позвоночник вытянулся в стороны, а растяжка осталась в руке и боку.
• Когда будете готовы, поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя это не имеет названия в йоге, это делается для того, чтобы расслабить все и сохранить диапазон движения. Это означает, что может быть полезно сидеть и печатать весь день.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч. Потяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь прислонить ладонь к стене.
• Левой рукой осторожно потяните пальцы правой руки назад. Вдохните здесь и задержите эту растяжку как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть правое запястье обмякнет, пальцы смотрят вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону ладони.
• Держите пальцы расслабленными и сделайте здесь не менее 3 вдохов.
• Переключись и займись другой стороной.

Даже если вы, вероятно, сидите и печатаете весь день, вы все равно можете не заметить свои руки, запястья и предплечья. Если у вас нет активных проблем, таких как запястный туннель или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Практикуйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре. Все они могут выполняться сидя или стоя. Они даже достаточно незаметны для рабочего места.

Поделиться на Pinterest

4 способа проработать бицепсы и трицепсы при ходьбе

Ходьба — одна из лучших тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий тела. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.

Ходьба очень помогает тонизировать стопы и мышцы ног. Включение нескольких движений и упражнений в ходьбу также укрепит ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более выраженные мышцы рук, ходьба пригодится. Ниже приведены полезные способы проработки бицепсов и трицепсов во время прогулки.

1. Тренируйте руки во время ходьбы

Ходьба — очень важное упражнение. К тому же у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или размахивая руками по бокам. Вы также можете ходить с руками по бокам.

Однако тонус рук во время ходьбы требует большей внимательности, особенно в отношении положения рук и движений. Для правильного тонуса рук не просто кладите руки по бокам. Лучше всего расположить руки под углом от 45 до 90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставляйте одну руку вперед, а другую оставляйте сзади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, что приведет к хорошему тонусу рук.

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелые тренажеры. Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.

Оберните один конец ленты на левую руку, а другой — на правую. Затем переместите ленту через голову за спину. Отдохните левой рукой. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться задней части правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

3.

Легкие гантели

С легкими гантелями вы можете тренировать бицепсы и трицепсы во время ходьбы. К таким упражнениям относятся жимы от плеч, жимы над головой для трицепсов и нагрузки на бицепсы. Держа дополнительный вес в руках, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела.

Начните с полукилограммовой гантели на каждой руке. Держите руки близко к телу и размахивайте ими во время ходьбы. Было бы лучше, если бы вы размахивали руками естественным образом. Быстрые размахивания руками увеличивают риск получения травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и суставов.

4. Упражнения с собственным весом на скамье

Во время ходьбы вы, скорее всего, встретите несколько скамеек. Эти скамьи являются отличным инструментом для упражнений с собственным весом.

Всякий раз, когда вы натыкаетесь на скамью, вы можете делать отжимания на подставке или спинке сиденья.