Как правильно накачать мышцы рук в домашних условиях гантелями: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

Как накачать мышцы рук гантелями в домашних условиях

Гардероб

Содержание статьи:

• Накачать мышцы рук в домашних условиях
• Упражнения
• Видео

Гантели – подходящий спортинвентарь, чтобы накачать мышцы рук

Фото

Getty

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Обрести мышечный рельеф без посещения зала вполне возможно, нужно грамотно подойти к достижению цели.

• Определение графика тренировок. Нужно выбрать, в какое время удобнее всего заниматься. Лучше всего, если каждое занятие будет проходить в одно и то же время. Так организму легче настроиться на работу, и становится проще распланировать свой день. Если тренировки проходят бессистемно, возрастает соблазн их бросить.
• Программа тренировки. Как правило, когда говорят о накаченных руках, имеют ввиду бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Тренировать их нужно поочередно, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. К примеру, в первую тренировку дается нагрузка на бицепс и трицепс, а во вторую – на мышцы предплечья и дельтовидную. Таким образом занятия чередуются.
• Питание. Нужно употреблять достаточное количество белка. Для нашего организма он служит строительным материалом. Особенно важна белковая пища в вечерний прием пищи. Можно обратиться к диетологу, он поможет составить правильное меню.

Придерживайтесь этих трех принципов, и они помогут увидеть скорейший результат

Как гантелями накачать мышцы рук: упражнения

Для выполнения этих упражнений не требуется специальных тренажеров. Понадобятся гантели и табуретка.

• Сесть на табуретку, выпрямить спину. Руки с гантелями опущены ладонями вперед. Попеременно сгибать в локтях правую и левую руки. Минимальное число повторений в одном подходе – 10 раз. Это упражнение развивает бицепс.
• В положении стоя руки с гантелями опущены вдоль туловища. Руки сгибаются в локтях и гантели прижимаются к груди. Один подход – 12 повторений.
• В положении сидя руки с гантелями завести за голову. Выполнять поочередное разгибание рук из-за головы. Также можно двумя руками держать одну гантелю. На каждую руку олжно приходится 10−12 повторений.
• В положении стоя, ноги слегка расставлены, медленно разводить руки с гантелями в стороны до высоты плеч. Повторить 10 раз.

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать: вдох делается при подъеме гантелей, выдох – при опускании.

Важно не торопиться и делать все размеренно. Результат будет заметен после нескольких недель тренировок.

Также интересно почитать: спазм в горле

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Как сейчас выглядят 15 самых красивых девочек в мире: фото

«Мало половин»: звезды, которым катастрофически не хватило одежды — зачем они в этом вышли?

Не может самостоятельно ходить: как выглядит и живет самая высокая женщина в мире — 10 удивительных фото

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Звезды показали, что творится у них дома: 20 селфи на фоне настоящего бардака

Упражнение на бицепс с гантелями, которое одновременно задействует пресс

От переноски продуктов до уборки посуды и поднятия ребенка ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные варианты определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган. В то же время упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.

Приведенная ниже программа хорошо подходит в качестве завершающей тренировки перед кардиотренировкой, тренировкой нижней части тела или толчковой тренировкой верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в ​​дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине. Фэган объясняет, что более комплексная программа для верхней части тела задействует грудь, трицепсы и плечи в дополнение к спине и бицепсам.

20 упражнений для рук с гантелями, которые можно добавить в программу тренировок

Гетти

Когда вы думаете о тренажерах, первое, что приходит на ум, это гантели. И на это есть причина: отягощения — это простые, но эффективные инструменты, которые побуждают ваши мышцы работать усерднее, чем в противном случае, что помогает вам стать сильнее.

Более того, вы можете построить всю тренировку вокруг гантелей. Возьмите один или два веса и включите их в силовые упражнения, чтобы вывести свою работу с отягощениями на новый уровень. Это может помочь повысить силу, нарастить мышечную массу, улучшить мышечную выносливость и подготовить ваше тело к лучшему выполнению повседневных движений.

Готовы воспользоваться этими преимуществами, но не знаете, с чего начать? «Начните с выбора правильных гантелей для ваших целей в фитнесе», — говорит тренер и инструктор Rumble Дейл Сантьяго. Если ваша цель — увеличить силу, он рекомендует выбрать набор гантелей, который покажется вам тяжелым. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, используйте средние и тяжелые веса. И если вы надеетесь нарастить мышечную выносливость, придерживайтесь большого количества повторений с более легкими весами, говорит он.

Когда у вас есть гантели в руках, пришло время попотеть. Чтобы помочь, тренеры делятся своими любимыми тренировками рук с гантелями, чтобы помочь вам почувствовать жжение в верхней части тела.

Познакомьтесь с экспертом

• Тэрин Брукс — инструктор Барри из Лос-Анджелеса.
• Кейли Кроуфорд — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению Row House.
• Джош Оноре — сертифицированный NASM личный тренер и мастер-тренер Row House.
• Саманта Джейд — мастер-инструктор SoulCycle на Equinox+.
• Дейл Сантьяго — тренер и инструктор Rumble из Нью-Йорка.
• Дин Седа — сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по Gympass и инструктор Zumba.
• Бетани Стиллваггон — персональный тренер, сертифицированный ACSM, и мастер-тренер Row House.

01
из 20

Тренировка ног и рук

Комплексные упражнения могут помочь вам проработать не только мышцы рук одновременно. Попробуйте эти два движения от тренера Gympass Дина Седы, чтобы почувствовать жжение в руках, ногах, коре и т. д., чтобы получить тренировку всего тела с помощью гантелей.

• Сделайте 10–12 приседаний с жимом над головой.
• Убить 10–12 дровосеков с каждой стороны.
• Повторите два-три раза.

02
из 20

AMRAP для комплексных упражнений

Готовы набрать темп? Попробуйте эту тренировку с максимально возможным количеством раундов (AMRAP) от Бетани Стиллваггон, сертифицированного ACSM личного тренера и главного тренера Row House. Установите таймер на одну минуту, а затем выполните столько повторений одного упражнения, сколько сможете, прежде чем истечет время. Повторите для каждого движения в списке ниже, чтобы почувствовать жжение во всех мышцах рук.

• Приседания в передней стойке
• Чередование обратных выпадов с боковыми подъемами
• Сгибание рук на бицепс до жима
• Отжимания с планкой
• Жим с пола с мостом с отягощением

03
из 20

Назад к основам

Есть причина, по которой такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы и откидывания назад, являются основными элементами гантелей: они просто и эффективно прорабатывают основные мышцы рук, говорит Саманта Джейд, мастер-инструктор SoulCycle на Equinox+. Отработайте все приведенные ниже упражнения, чтобы освоить классику.

• Сделайте 8 подъемов на бицепс.
• Сделайте 8 жимов от плеч.
• Сделайте 8 сгибаний в жиме плеч.
• Сделайте 8 откидываний назад на трицепс.
• Повторите три раза.

04
из 20

Подруливающие устройства

Эта тренировка может состоять только из одного упражнения, но это упражнение, которое задействует ваши руки, плечи, ягодицы и многое другое. Чтобы выполнить трастер, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа гантели за плечи, — говорит Джош Оноре, персональный тренер, сертифицированный NASM, и мастер-тренер Row House. Присядьте, затем нажмите на гантели над плечами и повторите.

• Сделайте 10 толкателей гантелей.
• Повторите четыре-шесть раз.

05
из 20

Тренируйте спину

Если вы хотите нацелиться на заднюю часть тела, простая схема Seda (буквально) поможет вам. Испытайте свои трицепсы и дельтовидные мышцы, а также задействуйте бицепсы и кор с помощью этих двух упражнений, но не дайте себя обмануть — хотя тренировка проста, вы почувствуете это на следующее утро.

• Сделайте 10–12 откидываний назад на трицепс.
• Выполнить 10–12 изнаночных рядов.
• Повторить 2–3 раза.

06
из 20

Лестничная тренировка

Вам не нужно делать тонны повторений, чтобы максимально эффективно использовать гантели. Возьмем, к примеру, эту тренировку с лестницей от Стилваггона: начните с нескольких повторений в каждом упражнении, затем добавляйте одно или два к каждому новому раунду (2 повторения, затем 4, затем 6 и так далее). Продолжайте в течение 10 минут, чтобы увидеть, как высоко вы можете подняться. Как только время истечет, сделайте еще 10 минут в обратном порядке, чтобы увидеть, сможете ли вы вернуться к нижней части «лестницы».

• Подъемы вперед-назад
• Двухтактный
• Становая тяга с тягой в наклоне
• Приседания с жимом над головой
• Мост летит

07
из 20

Ручные лестницы

Если вам понравилась тренировка по лестнице от Стилваггона, то вам понравится эта программа от инструктора Барри Тэрин Брукс. Освойте несколько простых упражнений с гантелями, спускаясь вниз по лестнице, чтобы выполнять массу повторений, и при этом ничего не надоедает. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем делайте на два повторения меньше за раунд, пока не дойдете до нуля.

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс над головой
• Жим от плеч

08
из 20

Двухтактная схема

Если ваши руки устали от тренировки, описанной выше, но вы готовы к большему количеству упражнений с гантелями, то последовательность лестницы Брукса с упором на грудь и спину — это то, что вам нужно. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем уменьшайте количество повторений на два с каждым новым подходом.

• Жим от груди
• строк
• Отжимания
• Ряды отступников

09
из 20

Двухтактные интервалы

Приветствую всех любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)! Эта интервальная тренировка из Сантьяго бросит вызов не только силе, но и выносливости благодаря пульсирующим всплескам интенсивной активности. Выполняйте по 30 секунд каждое из приведенных ниже упражнений, делая небольшой отдых между каждым движением. Затем повторите весь список четыре раза.

• Тяга в наклоне
• Сгибание рук на бицепс
• Жим от груди
• Крушитель черепа

10
из 20

Мишень для трицепсов

Хотите подарить тыльной стороне руки дополнительную любовь? Тогда схема Оноре, нагружающая трицепсы, как раз для вас. Сделайте по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, затем повторите от четырех до шести подходов. Ваши трицепсы будут кричать, но они скажут вам спасибо.

• Разгибание на трицепс из-за головы
• Отведение назад на трицепс

11
из 20

Кардиогантели

Заставьте свое сердце биться чаще с помощью этой комплексной кардио- и силовой тренировки от Кейли Кроуфорд, личного тренера, сертифицированного NASM, и директора по обучению в Row House. Начните с пяти минут кардио по вашему выбору (она рекомендует греблю), а затем силовую схему, приведенную ниже. Повторите в течение пяти раундов, уменьшая кардио на одну минуту каждый раунд.

• 15 прессов Арнольда
• 30 чередующихся обратных выпадов (возможность добавления сгибаний на бицепс при каждом выпаде)
• 15 разгибаний на трицепс над головой
• 30-секундная боковая планка с верхней гантелью на плече. Повторите с другой стороны.

12
из 20

Увеличение веса

Готовы оживить свои тренировки по лестнице? Оноре вас прикроет. Во-первых, выберите пять упражнений из списка ниже. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, уменьшая количество повторений на два с каждым новым подходом. Но вот поворот: по мере того, как количество повторений уменьшается, увеличивайте вес, который вы поднимаете, чтобы поддерживать нагрузку.

• Подруливающее устройство для гантелей
• Боковые подъемы
• Подъемники передние
• Боковые подъемы с вращением
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание молотком
• Разгибание на трицепс над головой
• Отдача трицепса
• Жим гантелей на трицепс лежа
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей
• Разведение гантелей в обратном направлении

13
из 20

локонов на 9 дней0053

Сгибания рук — отличное упражнение с гантелями благодаря их способности эффективно воздействовать на основные мышцы рук и их простоте. Так почему бы не сделать из этого тренировку? Эта схема от Оноре исследует два варианта классического упражнения, которое проверит силу ваших бицепсов.

• Сделайте 10 стандартных подъемов на бицепс.
• Сделайте 10 сгибаний молотком.
• Повторить от четырех до шести раз.

14
из 20

Выпад

Работайте руками и ягодицами одновременно, выполняя это простое комплексное упражнение, которое Оноре рекомендует проверить на прочность и равновесие. Сделайте от четырех до шести подходов по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение в ягодицах и плечах.

• Сделайте 10 повторений статического выпада с боковым подъемом.
• Меняйте местами ноги каждый раунд.

15
из 20

ВИИТ по индивидуальному заказу

Любите интервалы? Создайте свою собственную высокоинтенсивную интенсивную тренировку, выбрав пять из приведенных ниже упражнений Оноре и применив интервал времени по своему выбору, чтобы сократить интенсивную тренировку до нескольких минут. Попробуйте 30 секунд включить, 30 выключить; Тайминг табата; минутные интервалы; или что-то еще, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

• Dumbbell thruster
• Lateral raises
• Front raises
• Side raises with a rotation
• Shoulder press
• Biceps curls
• Hammer curls
• Overhead triceps extension
• Triceps kickback
• Tricep dumbbell bench press
• Dumbbell chest махи
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей
• Разведение гантелей в обратном направлении

16
из 20

Простые AMRAP

Скоростной раунд! Сантьяго рекомендует выбрать продолжительность тренировки и цель повторений (скажем, 10 повторений в упражнении за 10 минут), а затем запустить таймер, чтобы увидеть, сможете ли вы достичь этой цели до того, как истечет время.

• Тяга в наклоне
• Сгибание рук на бицепс
• Жим от груди
• Сгибание черепа

17
из 20

Комбинированные цепи

Если вы поклонник более коротких кругов Оноре, объедините их все для тренировки рук. Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже движений в общей сложности от четырех до шести раундов, чтобы проверить силу и выносливость мышц.

• Толкатель гантелей
• Разгибание рук на трицепс над головой
• Сгибание рук на бицепс
• Статические выпады с боковым подъемом
• Отведение рук назад на трицепс
• Сгибание рук молотком

18
из 20

Нагрудный контур

Если наращивание силы груди является одной из ваших целей, когда вы посещаете тренажерный зал, попробуйте упражнения Оноре, ориентированные на грудь, которые помогут вам нацелиться на эту область, а также задействовать мышцы рук. Сделайте по 10 повторений каждого из приведенных ниже движений в течение четырех-шести раундов или попробуйте упражнения в стиле лестницы, чтобы было интереснее.

• Жим гантелей лежа на трицепс
• Разведение гантелей от груди
• Жим гантелей от груди

19
из 20

Насос для верхней части тела

Сыграйте несколько интервалов с помощью этой временной последовательности из Сантьяго, которая задействует все 360 градусов ваших рук. Добавлен бонус? Вы будете выполнять некоторую основную работу во время рядов ренегатов.

• 30 секунд тяги вперед
• 30 секунд махов дельтами сзади
• 30 секунд тяги обратных тяг
• 30 секунд сгибаний рук на бицепс
• 30 секунд разгибаний рук на трицепс
• Повторите два раза.

20
из 20

Комбинируйте и сочетайте

Есть много упражнений на выбор, когда дело доходит до тренировки рук с гантелями. Так почему бы не объединить все лучшее в идеальной тренировке для вас? Выберите от трех до шести ваших любимых упражнений из приведенных выше тренировок. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения трижды, и бум: вы только что сделали упражнение с гантелями своими руками.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.