Как правильно накачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать бицепс штангой

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.

Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).

Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.

Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:

Базовые упражнения на бицепс со штангой.

✅Тяга штанги в наклоне.

Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!

Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).

✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.

О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:

Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.

✅Сгибания рук со штангой стоя.

Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:

Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.

До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).

Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.

Детали техники можете узнать из нашего видео:

Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:

📝Правила тренировки бицепсов.

Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:

Не отводить локти от боков.
При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).

Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.

Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.

Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Для того, чтобы получить результат – надо определиться, что именно хотите накачать: грудь, спину, руки или ноги. Или же все вместе? Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и уделять один день верхней части тела, а другой – нижний.

Тренеры также выделяют работу «на массу» – увеличение объема и выносливости мышц и формирование рельефа – это добавляет мышцам желаемую форму. Разница лишь в том, что для формирования рельефа в домашних условиях нужно максимально сжечь подкожный жир, придерживаться строгой диеты и много бегать.@trenmarket

Планка – одна из самых популярных и неприхотливых упражнений. Думаете, просто? А вы попробуйте простоять вот так хотя бы три минуты! Во время выполнения планки задействованы различные группы мышц: и широкую мышцу спины, дельтовидную и большую грудную мышцу. Главное – правильно выполнять упражнение.

Займите лежачее положение, прямыми руками впирайтеся в пол, как будто собираетесь отжиматься. Напрягите живот и выровняйте линию от макушки до пяток. Не прогибайтесь вниз и не делайте «а-ля мостик». Прямые вытянутые руки также можно согнуть под прямым углом и опираться на локти. @cerekov_denis

Вертикальные отжимания. Это упражнение очень напоминает «березку», но гораздо сложнее и направляет всю нагрузку на мышцы спины и плеч. Присядьте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол. Резко оттолкнитесь ногами от земли, таким образом подняв ноги и уперев их в стену. Выполняйте отжимания медленно, чтобы не травмироваться и не упасть на голову. Для начала можно положить под стену что-то мягкое.

Сядьте на край опоры и закиньте ноги на стул или табурет. Опирайтесь руками и спиной на опору и постепенно переместите корпус вперед. Так вы словно звисатимете между опорой и стулом. Опускайте и поднимайте корпус параллельно опоре.

Если же и это для вас очень просто, попробуйте отжимания на одной руке. Это упражнение не для слабонервных! Главное проследите, чтобы ноги были на широкой дистанции, чем всегда. Примерно 30-40 см. Иначе удержаться на руке будет очень трудно!@m_shabanov

Разведение гантелей в стороны. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой. Лягте на пол, поднимите над собой воду и осторожно согните руки в локтях. Медленно разводите бутылки по сторонам, при этом следите за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. Будьте очень осторожны с плечевым суставом – не опускайте и не выворачивайте резко руку с грузом, чтобы не травмироваться.

Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках и постепенно опустите туловище к полу. Прочно зафиксируйте руки на земле – и резко вытолкните тело вверх так, чтобы успеть коснуться ладонями друг к другу. Сделайте два подхода по 8-10 повторов.

Вы сразу подумали о приседания? Да, это оно. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы спины и ног. Станьте в удобную позицию, поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс или выставите их вперед. Далее медленно приседайте, держите спину прямо. Пятки не должны отрываться от земли. Сделайте глубокое приседание и так же медленно вирівняйтеся. Для максимальной пользы можете взять дополнительный груз – бутылки с водой или гантели.

Выпады. Это еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но пользу она приносит лишь при правильном выполнении. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите всю тяжесть тела на ногу впереди. Следите или колено изгибалось под прямым углом.

Что будем качать – определили. Но прежде чем взяться за тренировки нужно хорошо подготовиться. Вы можете выбрать режим тренировок, нужны упражнения и правильное питание. Все это должно быть систематизировано и дополнять друг друга.

Особое внимание уделяйте силовым тренировкам в домашних условиях – они формируют ваши мышцы и держат их в тонусе. И главное – никуда не спешим! Войдите в спортивный ритм медленно и осторожно пропрацьовуйте каждую мышцу! Иначе есть риск травмироваться! Помните, красивое тело никуда не убежит, а правильно выполненная упражнение лишь приблизит вас к цели.

Продукты
А как же с едой? Как отказаться от жареных или сладких вкусностей? А придется, друзья. Если хотите накачать мышцы, нужно придерживаться правильного питания. Советуем обратить внимание на белковую диету для спортсменов она так же важна, как и тренировки. Такая система питания помогает наращивать мышечную ткань и выводить из организма жир. Поэтому смело їже курятину, морскую и пресноводную рыбу, молоко и кисломолочные продукты, а также яйца и бобовые. Питаться придется небольшими порциями. Но не пугайтесь, потому что кушать надо часто, 5-6 раз в день. Такой режим позволяет ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода.
Войдите в ритм
Сначала придерживаться режима будет очень трудно. Ну разве Вы хотя бы раз ловили себя на мысли «А, завтра сделаю двойную нагрузку» или «С понедельника точно без перерывов»? Все дела на свете вдруг оказываются важнее тренировки. Но не поддавайтесь соблазну и держите в голове образ своего красивого тела.
Лучший вариант – составьте график тренировок и выделите для спорта конкретное время в своем расписании. Старайтесь не пропускать ни одного занятия, потому что восстановить утраченный темп сложно.
Пробуйте новые упражнения
Когда Вы войдете в ритм, появится другая проблема: тело начинает «привыкать» и занятия становятся скучными. Смело экспериментируйте и пробуйте новые упражнения. Чередуйте новинки уже с привычными движениями и равномерно нагружайте все группы мышц.
Keep calm… и слушай свое тело
Браться за все сразу – основная проблема всех начинающих! Не увеличивайте резко нагрузку и не налегайте на большую массу. Почувствовали боль? Остановитесь, прислушайтесь к своему организму и убавьте темп. Наличие болевых симптомов сигнализирует о травмы или неправильное выполнение упражнений. В лучшем случае Вы просто не получите результата, в худшем – можете навсегда забыть про тренировки и красивые бицепсы.
Соберите свои «доспехи»
Время переодеться и выбрать инвентарь. Но не пугайтесь – вам не нужно тратить на это много средств. Гантели заменят бутылки с водой, а вместо специальных опор можно использовать стулья или тумбочки. Главное — проверьте устойчивую поверхность, иначе фиаско неизбежно.

Ходьба — отличная тренировка для всего тела. Но для тех, кто конкретно хочет увеличить силу рук, не всегда понятно, как добиться этого во время регулярных занятий ходьбой. Возьмите пример с этих кроссовок, и ваши руки станут сильнее для ходьбы:

Эластичные резинки всегда пригодятся, когда вы не хотите носить тяжелое снаряжение, особенно на прогулке. Большинство тренеров рекомендуют использовать длинную эспандерную ленту (а не непрерывную петлю) с ручками для максимальной универсальности. Вы также можете остановиться, обернуть ленту вокруг дерева или столба и выполнить ряды лент и жимы.

Вот как выполнять упражнение на трицепс: «Оберните один конец эспандера вокруг левой руки, а другой конец вокруг правой руки», — говорит Джейми Хикки, личный тренер и диетолог. «Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку полностью вверх и согните локоть, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы работать с другой стороны».

Небольшой вес на прогулке означает, что вы можете включать такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, жимы над головой на трицепс, жимы от плеч и подъемы плеч в стороны, говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу. Даже если вы не выполняете какое-то конкретное упражнение активно, перенос дополнительного веса в руках увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

При использовании гантелей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, говорит Хикки. «Начните с 1-килограммовой гантели в каждой руке. Размахивайте руками естественным образом и слегка согните локти, держа руки близко к телу», — советует он. Старайтесь не поднимать слишком большой вес и не поднимать руки слишком высоко, так как это повторяющееся напряжение может привести к перенапряжению суставов и увеличить риск получения травмы. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистые заболевания, ходьба с отягощениями — не лучшая идея, говорит Хики.

В зависимости от того, где вы идете, на вашем маршруте могут быть вкраплены скамейки. На самом деле это отличные инструменты для выполнения пары упражнений для рук. «Каждый раз, когда вы проходите мимо скамьи, вы можете остановиться и сделать отжимания либо на спинке, либо на сиденье», — отмечает Пэм Шерман, персональный тренер. «Чтобы сделать правильное отжимание, поставьте руки немного шире плеч, держите тело прямо и нажимайте вниз, пока грудь не окажется близко к скамье. Затем нажмите обратно». Конечно, если вы можете отжиматься от пола, сделайте это.

После этого выполните серию отжиманий на подставках для трицепсов. Чтобы сделать отжимание, сядьте на скамью и положите руки на край ладонями вниз так, чтобы пальцы были обращены к телу. Оторвите нижнюю часть тела от скамьи, удерживая заднюю часть тела близко к краю. «Опуститесь на несколько дюймов вниз, а затем снова поднимитесь», — говорит Шерман. «Когда вы станете сильнее, вы сможете опустить свое тело ниже». Стремитесь к 10–12 повторениям каждого упражнения в подходе, останавливаясь как минимум на трех скамьях вдоль маршрута ходьбы.

Это может показаться старомодным, но утяжелители на запястья очень удобны, поскольку их можно надеть, а потом забыть о них. Большинство утяжелителей для запястий остаются на месте благодаря регулируемой липучке. «Есть удобные утяжелители для запястий с отверстиями для больших пальцев, которые позволяют легко качать руки во время ходьбы», — объясняет Кеннихан. «Дополнительный вес помогает укрепить ваши бицепсы, если вы держите руки согнутыми под углом 90 градусов». Если вы пойдете по этому пути, Кеннихан рекомендует вес в диапазоне 2–5 фунтов. Как и при использовании легких гантелей, перед началом работы обязательно примите меры предосторожности (см. пункт 2 выше).

Вы также можете выполнять изометрические упражнения во время ходьбы. Они включают в себя удержание статического положения в течение установленного периода времени. Попробуйте эту изометрическую тренировку рук для ходьбы от Стива Стоунхауса, сертифицированного личного тренера и директора по обучению STRIDE.

Разминка: «Чтобы улучшить гибкость и подвижность (а также помочь согреть руки и плечи), используйте шраги и вращение плечами вперед/назад», — говорит Стоунхаус. После этого переходите к большим кругам руками. «Держите корпус напряженным, но шею, плечи, руки и кисти расслабленными», — советует он.
Ряд громкой связи: Представьте себе движение кабеля или ряда лент. Вытяните руки перед собой, затем сведите лопатки вместе и согните локти, ставя их на одну линию с талией. «Вершина» движения — это когда ваши локти согнуты до максимального сокращения, а руки отведены назад до упора. Как только вы окажетесь в этом «верхнем» положении, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и рук так сильно, как только сможете, в течение 20 секунд за повторение. Будьте осторожны, чтобы не пожимать плечами.
Сгибание рук на бицепс: Представьте движение сгибаний рук с гантелями. «Верх» движения — это когда ваши локти полностью согнуты. Оказавшись в этом положении, максимально напрягите бицепсы в течение 20 секунд на каждое повторение.

Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса Рока. Рок считает, что ключом к увеличению рук является выполнение большого количества повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь скапливается, ваше тело способно восстановиться после силовых тренировок и стать сильнее. Они называют этот массивный отек руки… НАСОС!

Тренировка The Rock на бицепс и трицепс начинается с нескольких разминочных подходов. Затем он переходит к выполнению 3 х по 8-12 повторений в каждом упражнении. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это кажется довольно легким. Программа тренировки Rock Arms заключается в выполнении большого количества повторений для «накачки». Так у Дуэйна Джонсона огромные руки.

Примечание: Для #7, если позволяет время, сделайте 3 подхода в обоих направлениях. Если вы ограничены во времени или относительно новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. В каждом упражнении работает немного другая часть трицепса.

Камень иногда меняет вещи, чтобы проработать разные области рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариантов упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив бицепсов и трицепсов, которые использует Рок:

Рок показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменив сгибания рук молотком на обратные сгибания рук. Оба варианта максимизируют ширину всей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают со многими вспомогательными/дополнительными областями.

В тренировке Геркулеса, которую использует Камень, Джонсон использует кудри паука. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга в 80-х годах. Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

Здесь нет ничего удивительного. Вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс сидя, The Rock заменяет их версией стоя. Это означает, что вы должны начать тренировку с нескольких подходов очень легких сидячих сгибаний рук.

Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой. Большой разницы нет, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами работают немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам стать больше с течением времени.

Секрет больших рук заключается в выполнении большого количества изолирующих движений в День оружия. Дуэйн Джонсон использует метод большого количества повторений Джорджа Фарра для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), The Rock на самом деле выполняет разминку для каждого упражнения на руки.

Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению. Сделайте его намного светлее, чем обычно. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь наполняет ваши бицепсы/трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода в диапазоне 8-12 повторений. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения на руки, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

Тренер Рока, Джордж Фарах, говорит, что это секрет объятий. Идея этого метода заключается в том, что вы не хотите быстро утомлять руки. Ваши бицепсы и трицепсы — маленькие мышцы. Ошибка состоит в том, чтобы поднимать руки с большим весом. Когда вы совершаете эту ошибку (поднимаете слишком большой вес), ваши маленькие мышцы рук слишком быстро отказывают.

Итак, ключ к получению массивных рук заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в эту область. Легкий набор подготавливает ваше тело. Быстрое получение крови позволяет вам максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете легко, не означает, что вы относитесь к этому легко.

Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В этом случае моя «вещь» для защиты — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или меня тянет в тысячу разных направлений, или как мало я сплю — я всегда найду способ тренироваться, догнать и продвинуться вперед. Обучение — это мой якорь: оно сосредотачивает меня и позволяет мне работать полные 12-14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защити свой якорь.

Митча Бьюкеннона и Люка Хоббса… Я пришел с 238 фунтами худощавой, средней, комедийной машины с рейтингом R. Кроме того, мне нужно было быть стройнее, потому что нам приходилось каждый день смотреть на безумно накачанный пресс моего мальчика @zacefron в 28 кубиков.. *зевает.
В «Форсаже 8» я наступаю на 260-фунтовую площадку самой подлой, самой сильной, самой забавной и занимательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

Как накачать бицепс штангой

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Базовые упражнения на бицепс со штангой.

✅Тяга штанги в наклоне.

✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.

✅Сгибания рук со штангой стоя.

📝Правила тренировки бицепсов.

📢Комментарии.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачаться дома

5 способов, которыми ходоки могут укрепить свои руки | Ходьба

Об авторе

Получите массивные руки: тренировка бицепса и трицепса Рока