Существует огромное количество людей, которые хотят или мечтают научиться стоять на руках, но по каким-либо причинам не переходят к действию или действия оказываются неэффективными. На самом деле на вопрос «как научиться стоять на руках?» ответ весьма прост. Дело лишь в подходе. В этой статье мы подчеркнем ключевые моменты, на которые Вам стоит обратить внимание, если Вы хотите увидеть окружающий Вас мир перевернутым на 180 градусов. Содержание
Почему стоять на руках полезно? Это простое и доступное всем упражнение прекрасно развивает руки и спину, раскрывает грудную клетку, помогает от депрессии и стресса, улучшает настроение, укрепляет нервную систему. Внимание! Перед тем как вставать на руки выполните легкую разминку. Сделайте несколько наклонов. Это подготовит сосуды головного мозга к обильному притоку крови. Понятие и виды стоек на руках Стойка на руках, пожалуй, входит в список самых захватывающих акробатических трюков. Профессионалы в этом деле любят шутить, что лучше чем стоять на руках, может быть только стоять на одной руке. Виды стоек бывают абсолютно разными: Кроме того, по форме стойки на руках классифицируются на: Если Вы в перспективе хотите научиться стоять на одной руке, то Вам рекомендуется начать сразу с прямой стойки. Как научиться стоять на руках Вашему вниманию представляем подробные рекомендации для достижения желаемой цели:
Упражнения, которые помогут стоять на руках 1. Отжимания Это упражнение тренируют все тело, особенно руки. Если у Вас очень слабые руки, пресс и спина, то стоять на руках вам покажется невозможным трюком. Поэтому попробуйте свои силы сначала в отжиманиях от пола. 2. Планка Данное статическое упражнение по эффективности не уступает отжиманиям, а даже превосходит их. Планка также укрепляет пресс, спину и руки. Хорошее тренировочное упражнение для девушек. 3. Собака мордой вниз Раскрывает плечи и грудную клетку. 4. Стойка на предплечьях Помогает раскрыть грудную клетку, развить чувство баланса. Прекрасно готовит тело к стойке на руках. |
Также невероятную пользу оказывает дополнительный приток крови к голове. О пользе стойки на руках также свидетельствует, то что она включена в список асан Хатха йоги.
Однако, если Ваш вес больше 85 кг или у Вас недостаточно развита гибкость суставов, то лучше сперва разучить изогнутую.
Отличное упражнение из Хатха йоги, которое прекрасно вытягивает все тело.Как научиться стоять на руках?
Стойка на руках – это, безусловно, красиво и вряд ли есть человек, который отказался бы от такого умения. Особенно, это касается мужчин, ведь стоя на руках, вы демонстрируете свою атлетичность, бесстрашие, умение координировать и заодно показываете прелесть своей мускулатуры на торсе и руках. С какими бы целями вы ни подходили к этому вопросу, мы попытаемся максимально доступно объяснить, как научиться стоять на руках. Приступим!
Что может помешать?
Главная помеха – это страх. Боязнь высоты и, соответственно, падения с этой высоты. Раз уж вы задались вопросом, как правильно стоять на руках, для начала поработайте над своим страхом. Попадайте на пол, кувыркайтесь, падайте с прыжка и с положения стоя.
Осознайте, что ничего страшного в падении с вами не случиться, а на худой конец, расстелите матрасы или любые тряпки для смягчения и успокоения.
Еще одной преградой может быть другой страх – страх неизвестности. Если вам удастся оторвать ноги от пола и переместить их в более или менее вертикальную площадь, вас будет беспокоить чувство неизвестности, ведь в таком непривычном положении мы теряемся и не ощущаем свое расположение в пространстве.
В результате воздействия страхов, вы не запрокинете ноги достаточно высоко (так, чтобы они оказались над опорой), живот будет тянуть назад, а плечи будут выпирать вперед. Сознательно, вы намеренны, запрокинуть ноги над головой, но инстинкты ведь сильнее – программа самосохранения организма не даст поднять их чересчур высоко.
Первый шаг
Если вы не передумали стоять на руках, приступим к обучению. Для начала выберите правильную позицию рук. Они должны быть расставлены максимум на ширине плеч, а лучше уже. Руки не сгибаем, чем они ровнее, тем более мы устойчивы.
Второй шаг
Положение рук осознали и вбили себе в голову, далее самое волнующее – поднять ноги. Если мы учимся стоять на руках, увы, без этого не обойтись. Здесь у вас есть два варианта:
- Руки расставили, ноги согнуты, сидим на корточках. Отталкиваем обе ноги и отрываем от пола. Ноги не сгибаем, стараемся закинуть за голову, так больше вероятность, что они остановятся именно над головой.
- Руки на месте, правая нога на полу, левую закидываем за голову, а правую закидываем за ней по инерции.
Третий шаг
Главное, как мы уже упоминали, это не умение встать, а умение упасть. Когда вы только начинаете изучать, как стоять на руках, вполне естественно, что ваше тело будет шатать, и равновесие сохранить будет невозможно. Не насилуйте себя. Как только почувствуете позыв к падению, смело падайте, но знайте как!
- Упасть можно вперед, то есть – на спину, лопатки и ягодицы. С этой стороны наше тело защищено жировой прослойкой и мышечной тканью, так что, как бы вы сильно не упали, ниже плинтуса не упадете!
- Наиболее приемлемым вариантом падения является кувырок.
Кувыркаться можно уже тогда, когда тело будет практически у пола. - Можно упасть на мостик. Но это не так полезно, ведь вы, скорее всего, будете сильно биться об пол пятками, да и позвоночнику такое резкое растяжение ни к чему.
- Можете просто упасть на ноги. То есть, почувствовав, что падение неизбежно, сгибайте ноги, носочки натяните на себя и падайте на пол пяточками.
Кувыркаться можно уже тогда, когда тело будет практически у пола.Меры предосторожности
Если ваши руки не так солидно накачаны, чтобы при любых обстоятельствах и положениях всех остальных частей тела вас выдержать, начните обучение у стенки. Стенка будет вашим «защитником» с одной стороны, а если будете падать назад, то упасть безопасно на ноги вы сумеете при любой физической подготовке. К тому же, если выполнять стойку на руках без стенки, а на мостик упасть вам растяжки не хватит, само падение на спину может зародить в вас страх навсегда и вполне возможно, что вы просто махнете рукой на подобные занятия.
5 советов по стойке на руках от инструкторов Alo Moves — Alo Moves
Стойки на руках заставят вас работать ради их любви.
Они требуют много практики, прежде чем овладеть ими, а затем много усилий, чтобы вы не потеряли свою технику. Однако, как только вы впервые освоите стойку на руках, вы будете вознаграждены высоким уровнем настойчивости, благоговением перед собственной силой и новой перспективой — в буквальном смысле.
Преимущества стойки на руках
Если вы решили, что практиковать стойку на руках безопасно для вашего тела, существует ряд преимуществ, которые делают стояние вверх ногами стоящим. Практикуя стойки на руках регулярно банка:
Укрепление верхней части тела, включая ваши руки, плечи и верхнюю часть спины
Строите силу ядра
Улучшение баланса
Циртирование и поток лимфов
. Мы собрали множество советов по стойке на руках от наших инструкторов Alo Moves, которые охватывают все, от основ установки стойки на руках до более сложных техник, таких как переход из позы барьера в стойку на руках.
Как установить, выполнить переход и удерживать стойку на руках с Брайони Смит
«Важная новость: ваша стойка на руках состоит не только из стойки на руках. Сначала идет установка, затем переход и, наконец, собственно стойка на руках. Помните: ваша установка сделает ваш удар успешным».
1. Как настроить стойку на руках
2. Переход в стойку на руках
«Мой любимый переход, который я считаю наиболее доступным, это L-Hop». светлый момент. Как только вы найдете его, все дело в том, чтобы провести помолвку. Сейчас, как никогда, вам нужно быть упрямым. И помните, что частью удержания стойки на руках является также знание стратегии выхода».
Практика этого класса с Бриони: Советы по стойке на руках
Как использовать стену, чтобы встать в стойку на руках с Патриком Бичем и Carling Harps
«Много раз, когда мы начинаем подпрыгивать к стене, у нас возникает момент «Боже мой, мне просто нужно добраться до стены», и в конце концов мы забрасываем ноги, и наша нога приземляется первой.
На начальных этапах нужно встать вверх ногами и посмотреть, что произойдет, но как только вы освоите это, переходите к следующему — сначала прижимайте ягодицы к стене, именно так мы на самом деле перемещаем бедра через плечи и сгибаем руки. ребра, так что средняя часть тела движется вместе, а не только ноги, где мы как бы оказываемся в форме банановой спины».
Встаньте у стены и подойдите поближе. Ваши кончики пальцев будут почти до лепки. Возможно, вам придется опустить голову, чтобы было место. Это совершенно нормально и не отражает вашу полную стойку на руках. Это просто то, как вы собираетесь работать с этим упражнением.
Сожмите пальцы ног и подпрыгивайте по одной ноге так легко, как только можете, без лишнего импульса, чтобы сначала коснуться стены ягодицами.
Как только вы полностью подниметесь, сведите ноги вместе и попытайтесь прогнуться, прижав нижнюю часть спины к стене. Переместите передние ребра к спине, а нижнюю часть спины к стене, следя за тем, чтобы ваши плечи не следовали за ними, чтобы у вас не было слишком большого сгибания в запястьях.
Оставайтесь здесь столько, сколько сможете, чтобы сохранить целостность. Как только вы потеряли его, вернитесь и попробуйте еще раз.
Практикуйте этот урок с Патриком и Карлингом: Стойка на руках спиной к стене
Более глубокий смысл стойки на руках с Кайлой Нильсен
«Какой смысл учиться стоять на руках, если мы не можем применять умственные и эмоциональные преимущества физической практики в нашей повседневной жизни? Интересно ли перевернуться с ног на голову и попробовать что-то новое? Да! Это тоже чертовски круто выглядит? Конечно! Нужна ли стойка на руках силы, гибкости и сосредоточенности? Ага! Но какой смысл создавать крутые формы своим телом, если мы не останавливаемся, чтобы подумать о том, как эти крутые формы влияют на наши умы и сердца?
«Мне нравится обучать стойкам на руках не потому, что это посты для Instagram и чертовски весело, а из-за более глубокого значения — реконструкции страха, изменения нашей точки зрения и доверия.
У нас был год неопределенности, сильного стресса и страха. Нам нужно опираться на более важные уроки, стоящие за яркими позами, и жить нашей йогой, а не просто делать это».
Попрактикуйтесь в этом классе с Кайлой: Поток: Возвращение домой
Как делать жим шаг и сгибание в стойку на руках с Эшли Галвин
«Жимовая прогулка была «инструментом» номер один, который помог мне научиться плавать, скользить и жать. Так я научился контролировать подъемы и жимы в стойке на руках. Сама по себе прогулка для пресса может быть чем-то, над чем стоит поработать, но, честно говоря, все дело в технике. Вы достаточно сильны! У вас есть все необходимые силы, я гарантирую это. Вам просто нужно научиться активировать определенные мышцы и когда».
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, согните колени. Не беспокойтесь о прямых ногах. Поместите руки на пять дюймов перед ногами — чем ближе, тем лучше.
Все дело в переносе веса. Сдвиньтесь далеко вперед, перенося свой вес на кончики пальцев и наклоняясь вперед, пока ваши плечи не окажутся выше запястий или даже выше. Идея состоит в том, чтобы попытаться расположить бедра выше плеч, а плечи — выше запястий.Опустите переднюю часть тела, как в позе планки или позе вороны. Округлите спину и задействуйте грудные мышцы. Притяните пупок к позвоночнику, удлините и задействуйте руки, плотно упираясь ладонями в коврик. Бицепсы закручиваются вперед, трицепсы назад.
Даже если вы начинаете прыгать или перепрыгивать ногами на руки, продолжайте в том же духе. Он не должен быть гладким сразу. Просто наклонитесь вперед, перенося больше веса на руки и меньше на пальцы ног.
Все дело в переносе веса. Сдвиньтесь далеко вперед, перенося свой вес на кончики пальцев и наклоняясь вперед, пока ваши плечи не окажутся выше запястий или даже выше. Идея состоит в том, чтобы попытаться расположить бедра выше плеч, а плечи — выше запястий.Практика этого класса с Эшли: Наклонись и дыши
Переход от позы барьериста к стойке на руках с Диланом Вернером
«Обучение стойке на руках может помочь вам преодолеть страх, научить лучше доверять себе, призвать мужество, развить терпение, настойчивость и решительность, воспитать прощение, успокоить разум и создать внутренний покой.
Кроме того, они также очень весело!
«Переход от Эка Пада Кундиньясаны II (или Позы Барьера) к стойке на руках может быть очень сложным. Чтобы упростить задачу, держите бедра над руками. Чем ближе ваше тело к центру, тем легче и легче будет его контролировать. На самом деле подъем происходит больше за счет активации задней цепи, чем за счет груди и плеч».
Сначала опустите плечи, чтобы поднять бедра.
Затем задействуйте ягодицы и заднюю часть тела, чтобы поднять заднюю ногу вверх к стойке на руках. Это поможет держать бедра в том положении, в котором они должны быть, чтобы облегчить жим.
Практика этого класса с Диланом: Строитель стойки на руках I
Готовы к полету? Практикуйте все эти и другие занятия с бесплатной 14-дневной пробной версией Alo Moves.
Alo Moves йога, стойки на руках
0 лайков
3 совета по размещению рук — метод устойчивого обучения
Stretch Rayner
устойчивое обучение
Stretch Rayner
Устойчивое обучение
Все мы знаем, что приседания — это основное движение человека (ознакомьтесь с заданием по приседаниям TSTM за апрель 2020 г.), но знаете ли вы, что стойка на руках — это одно из основных движений в тренировках с собственным весом?
Если мы не можем выполнять воздушные приседания без веса с идеальной техникой, мы не сможем выполнять такие варианты с нагрузкой, как приседания со спиной, фронтальные приседания, приседания над головой и олимпийские подъемы с оптимальной техникой. Неспособность расставить приоритеты в основных моделях движений приводит к плохому выполнению, травмам и неоптимальной производительности. Построение твердой стойки на руках является важной частью тренировки с собственным весом и ступенькой для дальнейшего развития гимнастики и движений художественной гимнастики, таких как стойка на руках с группировкой, стойка на руках врозь, отжимания в стойке на руках и стойка на одной руке.
Стойка на руках требует высокого уровня осознания тела, хорошей подвижности, мышечной выносливости и чертовски терпения. К сожалению, большинству людей не удается достичь качественной свободной стойки на руках, потому что они не желают посвящать ей время и энергию.
Стойка на руках — это навык, который следует тренировать почти каждый день, если вы хотите овладеть им. Постоянная практика стойки на руках и совершенствование техники стойки на руках со временем принесут стабильные результаты, все дело в накоплении.
Итак, с чего начать?
С нуля обычно бывает неплохо. В случае стойки на руках руки и запястья являются одной из ключевых отправных точек для начинающих.
Насколько широко вы ставите харды?
Руки на полу?
Вы поворачиваете пальцы внутрь или наружу?
В стойке на руках существует множество различных вариантов положения рук, и как только вы создадите прочную основу, вы можете начать исследовать различные положения рук для более сложных вариаций.
Какое оптимальное положение рук для тех, кто учится стоять на руках, или для тех, кто еще не выполнил 60-секундную стойку на руках отдельно?
1. Ширина рук — чем шире вы ставите руки на пол, тем труднее удерживать стойку на руках, так как больше силы прикладывается к мышцам плеч. Однако чем ближе руки расположены друг к другу, тем больше требуется подвижности плеч. Новички часто расставляют руки шире, потому что им не хватает необходимого сгибания плеч и вращения наружу, чтобы свести руки ближе друг к другу. Оптимальная ширина рук при обучении стойке на руках – на ширине плеч.
Расстояние от кончика локтя до кончика среднего пальца называется локтем .
Локоть примерно равен ширине ваших плеч. Если вы положите левое предплечье на пол, вы можете отметить ширину положения руки, поместив средний палец правой руки на пол на одной линии с ногтем среднего пальца левой руки. Затем поместите средний палец левой руки на одну линию с кончиком левого локтя.
Если такое расположение рук на локтевой ширине вызывает боль в запястьях, делает невозможным выпрямление рук (блокировку локтей) или ограничивает сгибание плеч менее чем на 180* в стойке на руках, вам потребуется больше времени на работу с запястьем , подвижность плеч и грудной клетки.
2. Вращение рук — Вы замечали, поворачиваете ли вы руки внутрь или наружу при выполнении стойки на руках? Оптимальное исходное положение для вращения рук — указательные пальцы направлены вперед. Часто новички разворачивают пальцы в стороны из-за недостаточной подвижности запястий и плеч. При повороте рук наружу потребность в разгибании запястья и внешнем вращении плеча снижается, но это сказывается на стабильности.
Часто отсутствует разгибание запястья, особенно у людей, которые проводят много времени с согнутыми запястьями при работе с компьютером и телефоном. Подвижность разгибания запястий имеет решающее значение для стойки на руках, и я рекомендую вам всегда, всегда, всегда разогревать запястья перед тренировкой стойки на руках. При балансировании на руках пальцы, запястья и предплечья контролируют вес всего тела, точно так же, как пальцы ног, лодыжки, икры и голень делают это, когда мы стоим.
Наружное вращение плеча также является ключевым фактором в построении сильной верхней части тела. Ограниченная сила наружной ротации и подвижность плеча влияет как на силу толкания, так и на силу тяги. Улучшение внешнего вращения плеча не только увеличит ваш потенциал в стойке на руках, но также повысит силу и выносливость таких движений, как подтягивания, отжимания, жим над головой и жим лежа.
Если вам трудно выполнить стойку на руках с указательными пальцами, направленными вперед, вы должны сосредоточиться на улучшении разгибания запястья и наружного вращения плеча.
3. Возьмитесь за пол — устойчивость вашей стойки на руках напрямую зависит от силы вашего хвата. Вам может быть трудно в это поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью ухватиться за пол. Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно держать качественную стойку на руках.
Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стоек на руках плоская рука дает очень мало устойчивости. Оптимальное положение для стойки на руках — согнутые руки . Это положение рук позволяет создавать большее напряжение в руках, обеспечивая более сильные и точные коррекции, которые полезны для контроля балансировки стойки на руках.
Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем перетащите указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом.
Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы падаете вперед в стойке на руках, вы можете вонзить кончики пальцев в пол, чтобы оттолкнуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвите пальцы от пола, чтобы переместить вес тела вперед. Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в центр рук.
Как насчет стойки на руках на параллелях?
При выполнении стойки на руках на параллелях ширина рук остается прежней, но вращение рук и хват различны.
Руки естественным образом развернуты на 90* на параллелях, что снижает потребность в разгибании запястья и вращении плеча наружу. Стойка на руках на параллелях легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограничена подвижность запястий и плеч над головой. Однако постоянное выполнение стойки на руках на параллелях не улучшит ограничения в запястьях и плечах.
У вас будет возможность тренировать выравнивание стойки на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своими слабыми сторонами.
Хват на параллелях сильно отличается от хвата на полу. Ваши предплечья и кисти станут сильнее при радиальном и локтевом сгибании, но это не перерастет в силу, необходимую для стойки на руках на полу.
Мне по-прежнему нравится использовать параллели для тренировки стойки на руках, так как вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на параллелях.
Краткий обзор положения рук
Ширина рук, вращение рук и сила хвата – это три наиболее важных аспекта при настройке рук для оптимальной стойки на руках для начинающих. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках. Затем эти ограничения могут быть изолированы и со временем исправлены дополнительными упражнениями.