Как правильно сделать стойку на руках: Как научиться делать стойку на руках

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Содержание


  1. Стойка на голове: польза

  2. Как сделать стойку на голове

  3. Стойка на голове: техника выполнения

  4. Что дает стойка на голове

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.


Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.


Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 


Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.


В первую очередь это функция омоложения и восстановления как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.


Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 


Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.


Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.


Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.


Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.

  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.

  • Способствует выработке мелатонина.

  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.

  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.

  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.

  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.

  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.

  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.

  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.

  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.

  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.


Для начинающих: как сделать стойку на голове


Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 


Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.


Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 


Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.

  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.


Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Гимнастика. Обучение гимнастическим стойкам. | Статья по физкультуре на тему:

Обучение гимнастическим стойкам на уроках гимнастики.

Как ни странно, но обучение статическим положениям тела детям дается труднее, чем динамическим. В статье рассказывается, как правильно учить ребят различным стойкам, в которых требуется на несколько мгновений удержать свое тело в непривычном для него положении.

К стойкам относятся статические акробатические элементы, при выполнении которых туловище и ноги гимнаста, составляющие одну несколько прогнутую линию, расположены перпендикулярно полу. Опора при этом передается либо на руки, либо на руки и голову, верхнюю часть спины (шею) или верхнюю часть груди. Общий центр тяжести тела во всех стойках расположен точно под площадью опоры. Основной трудностью в исполнении стоек является сохранение равновесия. Любую стойку предлагается фиксировать 2 сек. при указании «Держать», 1 сек. – при указании «Обозначить» или выполнить ее проходящим движением, если нет других указаний.

При обучении стойкам необходимо обращать внимание детей на прямое положение тела для того, чтобы наряду с физической подготовкой и развитием ориентирования в пространстве сформировать умение принимать нужное положение тела в пространстве. Помощь при выполнении стоек осуществляется поддержкой за ноги, а страховка сводится в основном к готовности вернуть телу гимнаста устойчивое вертикальное положение. Страхующий располагается сбоку.

Стойки могут выполняться тремя способами: махом, толчком и силой. При выполнении махом и толчком выйти в стойку легче, но удержать в ней равновесие труднее. Выполнять стойку силой и медленно труднее, но зато легче удержать равновесие.

СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ

Техника выполнения

Проще всего выполнить эту стойку из положения лежа на спине. Опираясь прямыми руками о пол вдоль туловища, ладони обращены к полу, поднять прямые ноги, а затем и таз в упор лежа согнувшись на спине. Продолжая движение ногами кверху, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, быстро согнуть руки и, оставляя локти на полу, ладонями упереться в поясницу большими пальцами наружу, локти широко не разводить. В конечном положении туловище, таз и ноги составляют прямую, почти вертикальную линию. Выполнять стойку на лопатках без опоры руками в поясницу, когда руки остаются на полу, немного сложнее.

Последовательность обучения

1. Из седа, сгибая ноги и перекатываясь на спину, стойка на лопатках с согнутыми ногами с опорой и без опоры руками под поясницу.

2. То же перекатом назад из упора присев.

3. Из упора лежа согнувшись – опускание и поднимание ног.

4. То же с опорой руками о спину.

5. То же из седа перекатом назад.

6. Стойка на лопатках с помощью партнера, который поддерживает занимающегося за ноги и под спину.

7. Самостоятельное выполнение стойки на лопатках перекатом назад из седа.

8. То же перекатом назад из упора присев.

9. То же из основной стойки.

10. То же кувырком вперед с прямыми ногами.

11. То же в разные конечные положения: одна нога согнута, ноги врозь, с наклоном ног вперед, с опорой руками о пол, без опоры руками.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ

Прежде чем изучать стойки на голове и руках, необходимо овладеть кувырками и перекатами для того, чтобы в случае неудачного выполнения можно было легко перейти в кувырок. Стойка на голове и руках выполняется толчком обеих ног, махом одной ноги и толчком другой, а также силой, в группировке, согнувшись, перекатом вперед и назад с различными положениями ног, из различных исходных позиций.

Техника выполнения

Лучше всего стойку выполнять из упора присев или из упора присев на одной ноге, другая назад. Опираясь на руки, голова впереди рук, нужно следить, чтобы расстояние между всеми тремя точками опоры: руками и головой – было одинаковым, то есть образовался равносторонний треугольник. Такое размещение всех точек опоры дает возможность прочно держать равновесие. Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Существуют разные концепции постановки головы: на теменную часть и верхнюю часть лба. Мы придерживаемся первой. Поставив кисти рук пальцами вперед, а голову – на теменную часть и перенеся тяжесть тела на руки, одновременно разгибая ноги, нужно поднять таз, сильно прижимая колени к груди, а пятки к ягодицам, и, ощутив устойчивое равновесие, разогнуться, таз на одной линии с головой, с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения. При выходе в стойку значительная часть тяжести тела переносится на руки, кисти располагаются на ширине плеч, пальцы разведены и обращены вперед, мышцы задней поверхности плеча напряжены.

В начале обучения необходима страховка и помощь: начинающий спортсмен часто, опустив голову вниз, теряет равновесие и может упасть в любую сторону. Помощь партнера или учителя также необходима для того, чтобы принять правильное положение, разогнуть ноги, удержать равновесие. Страхующий должен встать сбоку от выполняющего упражнение ученика и, удерживая его за ноги, помочь найти правильное положение, соединить ноги и оттянуть носки. Сходы со стоек в первоначальное исходное положение очень просты, сходы же кувырком и перекатом требуют определенной координации и ориентировки. В этом случае необходимы страховка и помощь. Сложнее выполнить этот элемент после кувырка вперед.

Последовательность обучения

1. Стойка на лопатках на полу.

2. Вис прогнувшись на гимнастической стенке, кольцах.

3. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой и руками на горку из одного-двух матов.

4. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося под спину и голени.

5. То же самостоятельно толчком двух ног.

6. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с последующим выпрямлением тела до прямого положения с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося за голень и под таз.

7. То же самостоятельно толчком двух ног.

8. Стойка на голове и руках, согнув ноги: выпрямить ноги, согнуть и перейти в упор присев.

9. В стойке на голове и руках опустить прямые ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, до касания носками ног пола и вновь выпрямить их, перейдя в стойку на голове.

10. Стойка на голове и руках силой из упора стоя, ноги врозь.

Возможные ошибки:

– голова опущена на грудь или слишком высоко поднята;

– голова поставлена близко к рукам;

– прогнута или согнута спина.

СТОЙКА НА РУКАХ

Это наиболее распространенный статический элемент в вольных упражнениях у старшеклассников. Прежде чем начать его осваивать, ученик должен научиться выполнять стойку на голове и вис прогнувшись. Стойка на руках – технически сложное упражнение статического характера, представляющее собой ограниченно-устойчивый вид равновесия.

Техника выполнения

И.п. – руки вверх, стоя на маховой ноге, толчковую выставить вперед на носок, сделать ею шаг вперед, перенести на нее тяжесть тела. Наклонившись вперед, опереться руками на расстоянии одного шага впереди опорной ноги, затем махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку на руках, поставив прямые руки немного уже плеч, пальцы развести, чтобы обеспечить большую площадь опоры. Соединяя ноги, отвести плечи назад так, чтобы они были над точками опоры.

В стойке на руках напряжением мышц туловища удержать прямое устойчивое положение тела. При выполнении стойки нужно скоординировать три различных усилия: силу махового движения ногой с силой отталкивания другой ногой и силой удержания рук. Стойка может быть исполнена в одном случае махом – быстрым движением с контрастной остановкой; в другом – за счет толчка опорной ногой; в третьем – за счет силы рук и плечевого пояса путем передачи тяжести тела ног на руки.

Сохранять равновесие в стойке следует, сгибая и разгибая пальцы обеих рук, не допуская прогиба в пояснице, максимально вытягиваясь вверх. Проверить правильность положения тела в стойке можно следующим образом: занимающийся тянется носками к потолку, страхующий, поддерживая его за голени, плавно нажимает сверху вниз. Если стойка выполнена правильно, то при нажатии положение тела, плеч и рук не изменится.

Умение удерживать равновесие в стойке зависит от многих факторов, а в первую очередь от умения сохранять правильную позу. При выполнении стоек тело должно быть на одной линии с руками, голова слегка наклонена назад. Для более уверенного сохранения равновесия в стойке телу нужно придать такое положение, чтобы проекция центра его тяжести была немного впереди лучезапястных суставов, т.е. выполнить небольшой завал на спину. Это проявляется в необходимости всё время немного нажимать на пол пальцами, чтобы не упасть вперед. Такой способ балансирования позволяет удерживать стойку с помощью напряжения пальцев без движения в плечевых суставах, расцениваемых как ошибки.

В стойке тело должно быть вертикально, ноги выпрямлены, носки оттянуты, взгляд на кисти. При падении вперед нужно нажимать на пальцы и приподнимать голову, при падении назад – подавать плечи вперед или слегка сгибать руки. Поддержание устойчивости осуществляется также микроколебаниями в плечевых суставах и изменениями напряжения мышц, окружающих плечевые суставы, а также вспомогательными движениями, изменяющими расстояние между кистями, положение кистей, головы, ног, туловища.

Устойчивость достигается благодаря взаимодействию внешних сил – силы тяжести, реакции опоры – и внутренних – силы взаимодействия между частями тела, силы сцепления и упругости тканей. Чтобы овладеть навыком равновесия в стойке на руках, необходимо ежедневно многократно выполнять подводящие упражнения и стойки. Выйти в стойку легче, чем удержаться в этом положении.

Последовательность обучения

Методика обучения стойке на руках должна предусматривать серию упражнений, направленных на освоение выхода в стойку и формирование навыка равновесия в ней. При обучении выходу в стойку рекомендуется выполнять такие упражнения:

– жесткий упор лежа для освоения положения рук в стойке;

 – принятие положений лежа на спине и груди, руки вверх, для имитации положения тела в стойке и формирования двигательного представления о выпрямленном положении тела;

– стойка на носках, руки вверх, с напряжением мышц туловища, удерживая положение в течение 8–16 сек.;

– то же на спине, груди, боку, на двух скамейках – под пятками и под лопатками;

– стойка на руках с опорой всем телом о стену;

– то же с помощью партнера, стоящего сбоку и страхующего за бедро и голень;

– из упора лежа – переход в стойку с сохранением жесткого упора и прямого положения тела с помощью партнера, поднимающего занимающегося за ноги;

– удерживание прямого положения тела, лежа на животе на наклонной доске с опорой руками о пол;

– то же, но доска находится в вертикальном положении. Упражнение выполняется с помощью партнера или учителя;

– то же, лежа на спине;

– махом одной ноги и толчком другой принять положение стойки на руках на несколько секунд, постепенно поднимая таз как можно выше.

Научиться сохранять равновесие в стойке помогут следующие упражнения:

 – стойка на лопатках;

– стойка на голове и руках;

– стойка с поддержкой за ноги;

 – стойка с опорой ногами у стены.

Страховать в стойке нужно со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед над местом постановки рук занимающегося, второй захватить его за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Ученик должен остановить движение ногами в момент касания руки страхующего.

При освоении стойки не рекомендуется ходить на руках. Нужно стремиться сохранять равновесие. Самостраховка необходима в случае неудачной попытки и падения назад. При потере равновесия вперед следует переставить одну руку вперед и, опираясь на другую, с поворотом встать на ноги или сделать кувырок вперед.

По окончании выполнения нужно быстро согнуться в тазобедренных суставах, опустить на пол одну, затем другую ногу. Страхуя ученика, следует подхватывать его одной рукой под живот, другой под спину.

Возможные ошибки:

 – наклон головы;

– сгибание или прогибание туловища;

 – отведение плеч назад или вперед;

– мах согнутой ногой;

– сгибание толчковой ноги после толчка;

 – нежесткая постановка тела;

 – угол в плечах, тазобедренных суставах.

ПЕРЕВОРОТ В СТОРОНУ

Переворот – вращательное движение с промежуточной опорой руками или головой и руками. Переворот боком изучается в обе стороны, выполняется с места или с разбега в лицевой плоскости в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Техника выполнения

Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед- вверх и сделать шаг левой ногой вперед. Поворот туловища следует начинать только перед постановкой на пол первой руки – правой при выполнении правым боком. Наклонившись вперед, спина напряжена, опереться о пол правой рукой, пальцы влево, на расстоянии шага от левой ноги, выполнить энергичный мах правой ногой и, оттолкнувшись левой, выйти в стойку на руках с максимально разведенными ногами. Руки и ноги ставятся по одной линии примерно через равные расстояния, тело прямое. Основные компоненты техники – мах одной ногой и толчок другой. Продолжая движение, оттолкнуться правой рукой, приземлиться на левую ногу и, оттолкнувшись левой рукой, выйти в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Последовательность обучения

Прежде всего ученик должен научиться уверенно и смело выполнять стойку на руках – сначала с помощью партнера, затем один у стены, на ковре, мате, полу. Далее можно переходить к изучению переворота в сторону. Сначала надо определить, каким боком удобнее выполнять переворот, и начать выполнять его в удобную сторону, потом попробовать выполнить его другим боком.

В начале обучения следует ставить конкретные двигательные задачи:

выполнить переворот сначала в сторону, поставив руки и ноги на начерченные мелом кружки;

далее – широко разводя ноги и удерживая их прямыми и закончить в стойке ноги врозь.

Такое последовательное решение узких двигательных задач значительно облегчает обучение.

Подводящие упражнения

1. Стойка на руках с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат.

2. В стойке ноги врозь с помощью партнера или опираясь ногами о стену переносить тяжесть тела с руки на руку.

3. Стойка на руках; стойка на руках, ноги врозь, стоя боком к направлению движения, с помощью партнера или учителя.

4. То же из положения стоя лицом к направлению движения, с поворотом.

5. Из стойки на руках, ноги врозь, с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат, выполнить вторую половину переворота, затем опуститься в стойку ноги врозь, руки в стороны. Страхующий поддерживает за плечо и туловище и помогает выйти в стойку.

6. Переворот в сторону из положения стоя на гимнастической скамейке; руки поставить на край скамейки, ноги – на пол.

7. Переворот в сторону с одного шага с помощью партнера или учителя и самостоятельно. Страховать со стороны спины, поддерживая занимающегося руками за поясницу, руки скрестно: левая – у поясницы справа, а правая – слева. Активная помощь помогает увеличить вращение в боковой плоскости, не выходя из плоскости движения.

Необходимо следить, чтобы все движение шло в лицевой плоскости; руки и ноги ставить на равном расстоянии по одной линии. С этой целью рекомендуется выполнять переворот по начерченной на полу линии, переставляя руки и ноги. В качестве ориентиров можно на полу или на мате нарисовать мелом четыре кружка на равном расстоянии один от другого по прямой линии – для постановки рук и ног. Особое внимание нужно обращать на мощность отталкивания, быстроту маха и их согласованность в начальной фазе движения, чтобы обеспечить выполнение переворота в сторону по одной линии.

8. Переворот в сторону у гимнастической стенки, стоя лицом или спиной почти вплотную к ней.

Для безопасности и снятия чувства страха на стену подвешивают два-три мата и выполняют переворот, частично опираясь и скользя ногами о маты. При прогибании туловища назад следует выполнять переворот в сторону, стоя спиной к стене, при сгибании тела вперед – лицом к стене.

9. Несколько переворотов в сторону подряд.

Возможные ошибки:

– руки и ноги ставятся не на одной линии;

– руки и ноги ставятся или переставляются одновременно, а не поочередно;

– руки и ноги ставятся на неодинаковом расстоянии друг от друга;

– тело согнуто или прогнуто;

 – ноги согнуты, мало разведены или соединены в момент прохождения стойки.

Как делать стойку на руках, йога для начинающих: шаг за шагом

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Спросите любого йога, и он скажет вам, что стойка на руках — одна из самых (если не , то самых) пугающих поз. Чтобы выполнить это движение, вам потребуется много физических навыков, в том числе убийственная сила корпуса и верхней части тела, а также безупречный баланс. Но также, поскольку для того, чтобы пнуть себя с ног на голову, требуется мужество, вам также нужна изрядная доза храбрости.

Освоение стойки на руках требует времени и упорства. Но это также то, что делает посадку намного приятнее. Для некоторых из нас это может быть долгим процессом, но самое лучшее в обучении стойке на руках заключается в том, что независимо от того, сколько времени вам потребуется, чтобы это сделать, вы будете прибавлять в силе, гибкости и балансе (все которые важны для вашей общей физической подготовки) по пути.

«Самое сложное в стойке на руках — это сохранять терпение и прислушиваться к сигналам, которые дает вам ваше тело», — объясняет Джон Кастен, тренер по движениям CrossFit Prospect Heights в Бруклине.

С помощью Кастен мы составили полное руководство по тренировке стойки на руках. Нажмите, чтобы получить все советы и шаги, которые вам нужны, чтобы перевернуть свой мир с ног на голову.

Wellness

Лучшие тренировки в Лондоне для повышения вашей физической подготовки личный тренер, объясняющий, как менструальный цикл человека может быть довольно интересным

Бри Грант

Специальная статья

Как 3 бесстрашные женщины осваивают природу

Традиционно на природе доминировали белые мужчины. Женщины, как правило, недостаточно представлены в спорте на открытом воздухе, особенно цветные женщины, мотылек

Натали Гил

Фитнес

Темная сторона тренировок

Внимание! Эта статья содержит упоминания о потере веса и нарушении пищевого поведения. Еще в 2019 году, личный тренер Натали Гил (раскрытие: бывший c

от Sadhbh O’Sullivan

Fitness

Я попробовала тренировки Dystopiacore, чтобы подготовиться к концу света

В попытке (довольно неудачной) поменьше пользоваться телефоном , У меня есть классное радио, которое я ставлю на будильник каждый день в 8 утра. Оно становится громче во время фе

Александра Хэддоу

Бег

Как купить кроссовки Like A Champ

ЧАРЛИ УОТСОН

Корпус

Пришло время для откровенного разговора о потливости промежности

По большей части я не жалею, что подписался на свой первый полумарафон. Конечно, это безумие, но я получаю удовольствие от этого вызова и

Садхба О’Салливана

Фитнес

5 простых упражнений на растяжку, которые нужно делать каждое утро, чтобы стать более гибким

Кори Стиг

Фитнес

Я отказалась от занятий по завышенным ценам ради развлекательного центра, и я занимаюсь фитнесом. ..

Как и у многих женщин, у меня сложные отношения с физическими упражнениями. Будь то глубоко неуверенный в себе, пухлый подросток, страдающий анорексией в возрасте 20 лет

Садхб О’Салливан

Специальная статья

«Жизнь слишком коротка, чтобы идти по легкому пути»: Эми Хант I…

«Вы должны быть главным двигателем собственного успеха. Это вы на стартовой линии, за блоками и ждете выстрела», — говорит легкая атлетика

от Серены Браун

Фитнес

Я примерила самые продаваемые леггинсы Lululemon и вот …

Моя эволюция одежды WFH следовала траектории бегунов весной, велосипедных шорт на повторе летом, а теперь осень полна леггинсов. С

Карина Хошикава

Фитнес

Lululemon только что выпустила новые блестящие леггинсы для йоги, и мы попробовали их… совершенно новая глава в их области

Карина Хошикава

Как оценить, готовы ли вы уже практиковать стойки на руках

Я начала практиковать стойки на руках слишком рано. Мое тело еще не было физически готово нести вес тела вниз головой, и я чувствовал боль в запястьях, которая длилась пару дней каждый раз, когда я практиковал стойку на руках. Очень полезно иметь возможность оценить, готовы ли вы к стойкам на руках и знать, какие физические основы вам нужно построить, прежде чем начать практиковать стойки на руках. Таким образом, вы можете практиковать стойки на руках легко и эффективно.

Путь к вашей первой стойке на руках

Путь к вашей первой стойке на руках может быть невероятно вдохновляющим. Вы разовьете силу, подвижность, баланс, осознание тела и столкнетесь со своими страхами лицом к лицу. Если вы решили, что хотите научиться стойке на руках, вам, вероятно, не терпится пойти и научиться этому. Как и сейчас!

Я чувствую тебя, я был там!

Стойки на руках — это весело. Их можно практиковать сначала у стены, а затем отдельно. Но перед обоими этими шагами в путешествии следует основополагающий шаг, который может показаться немного скучным и гораздо менее ярким, чем два других шага, но он очень важен для вашего общего путешествия в стойке на руках.

Я часто это вижу; люди пропускают основополагающий шаг в путешествии в стойку на руках. Как из-за того, что мы хотим изучить это как можно быстрее, так и из-за того, что есть множество людей, демонстрирующих конечный результат, и не так много людей, демонстрирующих тяжелую работу и терпение, которые потребовались для этого.

Пропустить некоторые этапы пути к стойке на руках может быть нормально, если у вас есть опыт движений, в котором вы заранее накопили некоторую силу и подвижность, необходимые для выполнения стойки на руках. Но для большинства людей нам нужно немного поработать над основами, прежде чем переходить к реальным упражнениям в стойке на руках. Потому что пропуск основ в стойке на руках может быть в лучшем случае непродуктивным, а в худшем — привести к травмам, а травмы только еще больше замедлят ваш прогресс.

Я уже убедил вас в важности изучения основ? Я надеюсь, что это так. Вот как вы можете оценить, достаточно ли у вас силы и подвижности, чтобы практиковать стойки на руках.

Возможно, вы еще не уверены, готовы ли вы отказаться от основ и начать ходить вверх ногами вдоль стены или в открытом космосе? Ниже мы рассмотрим физические требования, необходимые для выполнения стойки на руках по прямой линии, и то, как вы можете проверить, обладаете ли вы фундаментальными предпосылками силы и подвижности, необходимыми для начала выполнения стойки на руках.

Попробуйте выполнить упражнения из следующих разделов и обратите внимание на их ощущения — легкие, сложные или что-то среднее? Это должно дать вам некоторое представление о том, сколько силы и подвижности для стойки на руках у вас уже есть, и обнаружить ваши слабые места, которые могут потребовать дополнительной практики, прежде чем вы сможете комфортно стоять вверх ногами в стойке на руках.

Оценка подвижности

Стойка на руках требует особой подвижности запястий и плеч. Мы хотим убедиться, что наша подвижность в этих областях достаточна, прежде чем мы начнем нагружать их полным весом тела.

разгибатель запястья

Проверьте разгибатель запястья:
Вытяните руку перед собой и держите локоть прямо. Затем согните запястье так, чтобы верхняя часть руки поднялась вверх (разгибание запястья). Обратите внимание на угол между предплечьем и рукой и сравните его с изображением ниже.

Крайне недостаточная способность разгибать запястье

Достаточное разгибание запястья

Вам не нужно идеально разгибать запястье, чтобы найти баланс в стойке на руках, но в долгосрочной перспективе к этому нужно стремиться. Чем ближе вы к 90 градусов, тем эффективнее вы будете в стойке на руках и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать или травмировать запястья в процессе.

сгибание плеча

Проверьте сгибание плеча:
Напрягите мышцы кора и слегка втяните грудь. Затем выпрямитесь и поднимите руки вверх, не выгибая спину. Обратите внимание на угол между грудью и руками.

Отсутствие способности сгибать плечо (подвижность над головой)

Отсутствие способности сгибать плечо и вызванная этим компенсация в спине

Адекватное сгибание/разгибание плеч над головой

Вам не нужна идеальная подвижность над головой (сгибание плеч), чтобы найти равновесие в стойке на руках, но это то, к чему нужно стремиться в долгосрочной перспективе. Чем ближе вы к 180 градусам, тем прямее будет ваша стойка на руках (менее бананообразная) и тем эффективнее вы будете в стойке на руках. Вы также с меньшей вероятностью будете напрягать спину в процессе из-за компенсации недостаточной подвижности плеч.

Оценка прочности

Помимо подвижности стойки на руках также требуют силы. Самое главное в запястьях и плечах, а также в корпусе, ягодицах и внутренней поверхности бедер.

Прочность на запястье

Проверьте прочность на запястье:

  • 5-10x отжимания запясть

    Начните с положения на столе, положив ладони под плечи. Держите пальцы на земле, одновременно отрывая ладони от земли. Чем ближе вы двигаете колени к запястьям, тем легче вам должно быть.

    Активное разгибание запястья + сгибание

    Вытяните руку перед собой. Согните запястье, чтобы поднять верхнюю часть руки к себе. Держите его там и продолжайте сгибать так сильно, как можете, держа пальцы прямо.

    Согните тыльную сторону ладони в кулак

    Начните с положения на столе. Подтяните колени немного ближе к рукам и держите плечо над запястьями. Положите ладони на землю так, чтобы кончики пальцев были направлены друг к другу. Затем оттолкнитесь тыльной стороной ладоней, чтобы сжать ладони в кулаки.

    сила плеч

    Проверьте силу плеч:

    • 5-10 отжиманий от плеч
    • 10-20 секунд упражнение с упором на стопу
    • 10-20 секунд планка на верхней части стоп

      4

      Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Держите ноги прямыми и занятыми. Надавите ладонями, чтобы поднять заднюю часть сердца к небу и широко расставить лопатки. Затем расслабьтесь и опуститесь между лопатками, собрав их на спине. Повторите это движение.

      Упражнение с упором

      Сядьте на голени и положите ладони по обе стороны от колен на ширине плеч. Оттолкнитесь руками, держа плечи над ладонями, и выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх. Держите пальцы ног на полу. Слегка округлите верхнюю часть спины и смотрите между ног. Задержитесь в этой позе в верхней точке или пару раз поднимитесь и опустите из положения сидя.

      Планка на стопах

      Начните с положения планки, руки на ширине плеч на полу. Поставьте стопы на коврик, сведите ноги вместе и задействуйте ягодицы. Втяните ребра и оттолкните пол как можно сильнее. Удерживайте эту позу, удерживая плечи над ладонями и создавая прямую линию от плеч до ступней.

      Прочность в полого тела

      Проверьте прочность своего полого тела:

      • 5-10x Полово тело. Начните лежать на спине, подтянув колени к груди и вытянув руки над головой. Сожмите ноги вместе и медленно выпрямите их как можно ближе к полу, сохраняя при этом нижнюю часть спины связанной с землей. Затем медленно заправьте их обратно.

        хрусты дохлых жуков

        Лягте на спину, вытянув ноги и руки прямо вверх. Поднимите лопатки от земли и бедра от земли. В идеале, держите ноги прямо над бедрами, а руки прямо над плечами. Затем снова опустите бедра и лопатки вниз.

        Удержание полого тела на животе

        Лягте на живот, вытяните руки над головой и согните запястья, пальцы выпрямлены, как будто вы находитесь в стойке на руках. Напрягите ягодицы, сведите ноги вместе и направьте стопы. Затем попытайтесь подогнуть нижние ребра так, чтобы они больше не касались пола. Попробуйте также оторвать руки от земли. Задержитесь в этом положении, задействовав все тело.

        Если некоторые из этих упражнений показались вам трудными, не волнуйтесь! Я до сих пор борюсь с некоторыми из них, но они отлично подходят для укрепления фундамента стойки на руках. Также приятно делать их регулярно и замечать, как вы совершенствуетесь с практикой.

        Практика стойки на руках без надлежащей подготовки

        ” Опасно ли практиковать стойку на руках до того, как у меня появятся основы подвижности и силы? «

        Я видел, как многие люди пытались выполнить стойку на руках, прежде чем они еще не достигли оптимального уровня силы и подвижности для стойки на руках.