Как правильно стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как научиться стоять на руках? Фото и видео, как пошагово стать на в стойку на руках. Как держать спину и тело в стойке?

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

• Необходимость физической подготовки
• В чём секрет балансировки?
• Как научиться стоять на голове?
• Как просто и правильно научиться стоять на руках?
• Учимся стойке на руках
• Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры

Чтобы поразить кого-то своими физическими данными, иногда достаточно показать один очень простой трюк, не требующий долгих месяцев подготовки, но при этом гарантированно производящий впечатление. В список таких «фокусов» попала и стойка на голове или на одних только руках, узнать, как научиться стоять на руках сейчас не так сложно. Не обязательно даже идти к мастерам йоги или к тренерам, занимающимся с гимнастами.

Необходимость физической подготовки

Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:

• Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
• Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
• Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.

Следует делать поправку на вес человека, который хочет научиться стоять на голове или на руках. Если речь идёт о 40-50 кг, понятное дело, в большой мышечной массе потребности не возникнет.

А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.

В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:

1. Снизить каждодневные нагрузки.
2. Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
3. Сбалансировать рацион и регулярность питания.
4. Избавиться от стрессов.

В чём секрет балансировки?

Но даже внушительный мышечный каркас и внутреннее спокойствие ещё не гарантируют нормального стояния на руках. Гравитация будет неуклонно тянуть человека вниз, заставляя раз за разом плашмя падать на спину, на грудь или на один из боков. А весь секрет в том, что:

• Центр тяжести человека расположен на уровне таза, та самая «пятая точка».
• Для удержания равновесия центр тяжести должен находиться между двумя опорами.
• Во время стойки на руках, как и стоя на ногах, необходимо удерживать таз в радиусе очень небольшого круга, который можно провести через распрямленные руки.

Если даже на пару секунд поддаться волнению, можно повести своим центром тяжести и совершенно неожиданно для себя упасть. Такие инциденты почти гарантированно будут, но только на первых порах. Это как научиться кататься на велосипеде, если один раз понять принцип – дальше всё будет нормально.

Процесс обучения самой стойке будет зависеть и от вестибулярного аппарата. У кого-то он от рождения «лучше сбалансирован», кто-то достигает впечатляющих результатов каждодневными тренировками.

В любом случае, если нет никакой неврологической патологии, можно в течение недели научиться полноценной стойке. Можно быстрее, можно медленнее – всё зависит от упорства и регулярности тренировок.

Ниже пошаговые фото-уроки для правильной стойки на голове:

Как научиться стоять на голове?

Свои попытки встать на руки лучше начать с выполнения более простой стойки – на голове:

Всё не так уж сложно научиться стоять на руках, но во время тренировок можно и упасть. Несколько раз или больше. Так что попросите кого-то, кому вы доверяете, чтобы вас поддержали.

Как просто и правильно научиться стоять на руках?

Сложнее научиться выполнять полноценную стойку на руках:

• Для начала научитесь, хотя бы, стоять на голове.
• Не следует пытаться из такого положения перейти к стойке на руках, разогнуть руки получится только у 1 из 10, и это в лучшем случае.
• Прежде чем начать делать стойку убедитесь, что можете стать на мостик или хоть раз 30 отжаться.
• Прямые руки поставьте перед стенкой, между руками и стеной ещё должна поместиться голова, так что не просчитайтесь.
• Выполнив упор на руки, сделайте рывок толчковой ногой и мах другой конечностью.
• Прикоснитесь ступнями к стенке, можно упереться в неё головой, для поддержания равновесия. Следите за своим центром тяжести

Постепенно можно усложнять задачу, отходя от стены. Но на первых порах необходимо просить хоть кого-то, чтобы вас подстраховали. Падение с высоты собственного роста может привести не к самым приятным последствиям. Особенно если речь идёт о лицах пожилого возраста.

Йоги рекомендуют пройти три этапа, прежде чем становиться на руки.

1. Стойка на предплечьях – выглядит ещё сложнее, чем на руках. Ведь лицо находится непосредственно в 10 см от пола.
2. В позе вороны необходимо удерживать себя на прямых руках, оторвав ноги от поверхности. Но заводить за голову их пока не надо. Тоже довольно сложное упражнение, подойдёт только при высоком уровне концентрации и хорошо подкачанных руках.
3. Стойка «ножницы» проще лишь тем, что ноги разведены в стороны, упрощая поддержание равновесия.

Учимся стойке на руках

Чтобы научиться стоять на руках:

• Подкачайте своё тело, мышцы «лишними» не бывают, особенно в этом деле.
• Оцените возможности своего вестибулярного аппарата.
• Запомните, что во время стойки не получится распрямить руки, а для поддержания баланса необходимо таз держать в пределах опоры.
• Тренируйтесь регулярно и не по одному разу. Не стоит смущаться, если что-то не получается. После пары удачных попыток, всё пойдёт «как по маслу».
• Пройдите несколько последовательных этапов во время тренировок, иногда не следует сразу же «брать быка за рога».
• Не сомневайтесь в своём успехе и продолжайте упорствовать до последнего.

Один раз, почувствовав и поняв, как научиться стоять на руках, от этого знания уже никогда не избавишься. Вот только через годы с выполнением стойки всё же могут возникнуть проблемы, из-за неудовлетворительной физической формы.

Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры

В этом видео фитнес тренер Антон Федоров покажет пошагово, как можно легко научиться стоять на руках, используя стенку в качестве опоры, и без нее:

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(8 голосов, среднее: 3. 9 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как выполнять стойку на руках в течение всего дня

Стойка на руках прорабатывает мышцы кора и улучшает равновесие, а также улучшает кровообращение и лимфоток. Вы задействуете все свое тело, используя плечи, руки, корпус и спину.

Взгляните на эти варианты и варианты подготовки к стойке на руках. Есть много вариантов для всех уровней и способностей.

Мы выполняем приведенные ниже движения в порядке прогрессии, но каждый день при выполнении стойки на руках отличается. Возвращайтесь к этим движениям часто и всякий раз, когда они кажутся вам подходящими.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить вес рук и кистей, удерживая одну или обе ноги в воздухе. Они также помогут вам привыкнуть к перевернутому положению и укрепят корпус и силу рук для устойчивости.

Одноногая собака, обращенная вниз

1. Из положения собаки, обращенной мордой вниз, поднимите правую ногу как можно выше, держа бедра прямо или параллельно земле.
2. Равномерно нажмите на обе ладони.
3. Поднимите левую пятку от земли так, чтобы ваш вес приходился на подушечку стопы.
4. Поднимите правую ногу выше, перенося вес на руки.
5. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ногой

В этом упражнении вы тренируетесь «прыгать» на руках, ненадолго отрывая обе ноги от земли.

1. Начните с позы Собаки вниз с поднятой правой ногой.
2. Согните левое колено и оторвите левую ногу от пола, сильнее приподняв правую ногу. Сначала это будет длиться всего секунду, прежде чем вы приземлитесь обратно.
3. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

Затем попробуйте подпрыгнуть обеими ногами одновременно. Сделайте 5-10 повторений.

Инверсионная стропа

Если вы хотите привыкнуть к перевернутому положению с опорой, попробуйте инверсионную стропу.

Если вы раньше не использовали инверсионную стропу, урок аэройоги для начинающих станет полезным введением в использование такого оборудования. Инструктор может показать вам несколько движений и поз, а также предложить корректировки и подсказки.

1. Поместите подушки или свернутое одеяло в ткань слинга.
2. Расположите ткань вокруг нижней части спины.
3. Держитесь за края ткани, когда опускаетесь назад.
4. Оберните ткань вокруг ног для поддержки, пока вы висите вниз головой.
5. Опустите руки над головой.
6. Если возможно, прижмите руки к полу, как если бы вы делали стойку на руках, на несколько секунд за раз.
7. Удерживайте это положение до 5 минут за раз.

Варианты инверсионных строп

Найдите студию в вашем районе, где есть инверсионные стропы во время регулярных занятий или занятий аэройогой.

Еще одним вариантом является использование тренажера с подвеской TRX. Покупайте комплекты для тренировок с подвеской TRX здесь.

Удержание у стены со сгибанием спины

Это положение поможет вам развить силу верхней части тела и привыкнет к тому, чтобы ноги не касались пола. Вы можете поэкспериментировать с перемещением ног в более высокое или более низкое положение. Вы также можете использовать коробку, ступеньку или сиденье дивана вместо стены.

1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги перед собой.
2. Сделайте горизонтальную отметку на коврике рядом с пятками.
3. Затем займите положение на столе, выровняв сгибы запястий по линии или поставив руки на то место, где раньше были пятки.
4. Переместитесь в Собаку мордой вниз, упираясь руками в пол и поднимая бедра к потолку.
5. Поставьте одну ногу за другой на стену позади себя и поднимайте ноги вверх по стене, пока не примете форму буквы L.
6. Держите шею в нейтральном положении, а уши поместите между плечами.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Повторить 2-3 раза.

По мере продвижения вы можете ходить ногами выше по стене, чтобы ваши плечи, бедра и пятки были на одной линии.

После того, как вы освоите захват «щука», вы можете поднимать ноги выше по стене, приближая руки к стене, чтобы занять полную стойку на руках.

При этом движении ваш живот будет обращен к стене.

Поделиться на Pinterest

Стена — отличное опорное устройство или «корректировщик». Используйте стену в качестве точки касания, пока вы балансируете только на руках.

В этих двух подходах вы встаете в стойку на руках так, что за спиной находится стена.

Подход к стойке на руках #1

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой и подняв руки. Если вы предпочитаете, начните с Собаки мордой вниз вместо этого выпада из положения стоя.
2. Слегка приподнимите правую ногу. Затем опустите его обратно на пол, положив руки на пол и подняв левую ногу, а затем правую.
3. Выровняйте тело так, чтобы ступни, бедра и плечи составляли прямую линию, и удерживайте это положение как можно дольше.

Подход к стойке на руках #2

• Начните с собаки мордой вниз или согните руки вперед, положив руки на землю, на расстоянии одного-двух футов от стены.
• Упритесь руками в землю чуть шире плеч, затем поднимите бедра над собой, удерживая ноги и ступни в напряжении.
• Представьте, что вы сжимаете бедра вместе и поднимаете ноги и ступни над головой.
• Выровняйте тело так, чтобы оно располагалось вертикально над руками, и удерживайте это положение как можно дольше.

Как только вы освоитесь, отодвиньте руки от стены так, чтобы ноги касались стены только в том случае, если вы двигаетесь слишком далеко вперед.

Позы на гибкость и силу для тренировки

• Поза стула
• Поза вороны
• Собака мордой вниз и варианты
• Поза пернатого павлина
• Модифицированные отжимания в стойке на руках
• Варианты позы «Планка», включая позу «Планка на боку»
• Варианты отжиманий
• Поза кролика
• Приседания
• Шпагат стоя
• Воин III

Стандартная стойка на руках попробовать некоторые из этих вариантов. Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно, у стены или с помощью инверсионной стропы. Вы также можете начать с согнутого положения, чтобы прочувствовать движение.

Шаги руками в сторону

1. Из положения стойки на руках слегка приподнимите левую руку от пола.
2. Поместите его немного влево, а затем поднесите правую руку ближе к левой.
3. Выровняйте тело так, чтобы плечи и бедра были выше запястий.
4. Сделайте 5-10 шагов руками в каждом направлении.

Похлопывания по плечу

1. Держите свое тело сильным и напряженным на протяжении всей этой вариации. Если вы не можете дотянуться рукой до плеча, попробуйте слегка приподнять одну руку над полом на несколько секунд за раз.
2. Из положения стойки на руках поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
3. Верните руку в исходное положение.
4. Затем сделайте левую сторону.
5. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

Разновидности ног

В стойке на руках попробуйте различные положения ног, в том числе:

• шпагат на широкую ногу
• шпагат на переднюю ногу
• ноги бабочки
• ноги орла
1 работайте над наращиванием мышечной массы тела и привыкайте к тому, что ваши бедра и ноги находятся над головой.

Найдите друга или учителя, который может вам помочь, так как иногда простое присутствие кого-то рядом с вами может придать вам уверенности, чтобы попробовать что-то новое.

Перевернутое положение может немного дезориентировать, поэтому также приятно иметь кого-то, кто может дать вам четкие подсказки для выравнивания и помочь вам понять, какие исправления нужно внести.

Приготовьтесь к спуску

• Выкатитесь из него. Если вы чувствуете, что выпадаете из свободной стойки на руках (за вами нет стены), прижмите подбородок и колени к груди и перекатитесь из нее.
• Выйдите из этого. Если вы падаете на бок, попытайтесь поставить ногу на пол.
• Подушка. Положите на пол несколько сложенных одеял или подушек, если это поможет вам чувствовать себя более непринужденно.

Избегайте стойки на руках, если у вас есть:

• проблемы со спиной, плечами или шеей
• болезни сердца
• высокое или низкое кровяное давление
• любые проблемы с притоком крови к голове
• глаукома

Женщины во время менструации или беременные должны избегать инверсий, если только они не занимаются йогой под наблюдением учителя.

В зависимости от вашего уровня может потребоваться много недель или месяцев, чтобы усовершенствовать вашу стойку на руках, поэтому наращивайте ее медленно. Помните, что конечной цели нет, поэтому принимайте каждый день таким, какой он есть, и уважайте свои сильные стороны и ограничения.

Замените совершенство терпением, практикой и настойчивостью, и вы окажетесь на пути к удивительной личной рутине. Всегда заканчивайте тренировку стойки на руках легкими, балансирующими растяжками, чтобы остыть, и заканчивайте на расслабляющей ноте.

Как сделать стойку на руках: 5 упражнений + полезные советы

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Поначалу перевороты могут показаться пугающими, если вообще не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого требуется, — это несколько недель целенаправленной ежедневной практики.

Стойка на руках — это гораздо больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только развивает силу верхней части тела и кора, но также тренирует баланс, осознание тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые применимы к любому горному спорту и активному отдыху, а также к повседневной жизни. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом», — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках задерживает дыхание, помогает очистить голову и заставляет погрузиться в настоящий момент».

Кристоффер рекомендует приведенные ниже упражнения, чтобы помочь развить необходимую силу и уверенность, чтобы, наконец, добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках для большинства людей сводится к страху, — говорит она. «Первый шаг — научиться удобно стоять вверх ногами на руках, затем вы можете перейти к балансированию на руках и, в конечном итоге, улучшить свою технику».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но просто помните, что ваше тело всю жизнь было в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Вдохните, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему с легкостью».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойки на руках создают нагрузку на запястья и плечи и требуют адекватной подвижности в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Если у вас есть какие-либо боли в этих областях, подождите, пока вы не вернетесь к действию. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активизировать мышцы рук, кора и спины.

Работая над реальным делом, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока не почувствуете, что они вам кажутся легкими и удобными, прежде чем перейти к выполнению позы стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что ключом к успеху является постоянная практика.

Загрузка видео…

Стойка на руках «L» у стены

(Хейден Карпентер)

Что делает: Развивает силу рук и кора, помогает удобно устроиться вверх ногами на руках и способствует правильной работе рук, выравнивание запястий, локтей и плеч.

Как делать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, расположите руки на полу перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны быть на расстоянии одной ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней, выпрямив ноги. Сделайте дюйм вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, где в конечном итоге должны быть ваши руки. , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на одной линии с руками и туловищем.)

Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока ноги не окажутся параллельны полу — это приведет к центрированию бедер над телом. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или столько, сколько вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете трястись или потеряете правильную форму, спуститесь ногами по стене и отдохните. Усложняйте упражнение, направляя по одной ноге к потолку.

«Очень важно выровнять руки, чтобы мышцы плеч и спины не перенапрягались, — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто делают ошибку, расставляя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей опорой для баланса, но при этом вы сокрушаете плечевые мышцы и ромбовидные мышцы и рискуете получить травму».

Объем: Пять-семь повторений. Если вы не можете удерживать позицию по 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например три десятисекундных удержания с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если эта поза кажется слишком сложной, поработайте несколько недель над общей силой рук, спины и кора или подвижностью подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы переоценить.  

Отжимания от стены

(Хейден Карпентер)

Что они делают: Продолжайте развивать силу рук и кора, практикуясь входить в стойку на руках без риска перевернуться назад.

Как выполнять: Из стоячего наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поднять ноги прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ноги на пол на одно повторение. Повторяйте и меняйте прыжковую ногу в каждом подходе.

Объем:  Три-четыре подхода по десять повторений

Поза Журавля (Ворона)

(Хейден Карпентер)

Что делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать ощущение тела, руки и корпус прочность.

Как выполнять: Присядьте, расставив ноги на несколько дюймов и прижав ладони к полу прямо под плечами. Поставьте колени чуть шире бедер и прижмите их к плечам как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Найдите свой баланс и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из позы.

Можно держать локти согнутыми и сосредоточиться только на равновесии, но чтобы улучшить технику, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений  

Стойка на руках у стены

(Хейден Карпентер)

Что делает: Позволяет выполнять стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.  

Как это сделать: Начните это так же, как и для отталкивания от стены. Из стоячего наклона вперед поставьте ладони на землю на ширине плеч, на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы вытолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите центральную точку равновесия и удерживайте ее столько, сколько сможете.  

Если вы чувствуете, что вот-вот упадете назад, медленно согните одну ногу и опирайтесь на стену. Возможно, вам придется часто использовать стену при первом запуске, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.  

Стойка на руках

(Хейден Карпентер)

Что делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознание тела, глубокое дыхание и концентрацию.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед из положения стоя. Плотно упритесь ладонями в землю, ровно на ширине плеч, чтобы ваши кисти, запястья, локти и плечи были выровнены. Растопырьте пальцы, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгивайте другой все больше и больше, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы делаете прыжок с легким энтузиазмом, кончики пальцев могут действовать как тормоз», — говорит Кристоффер. «Нажмите на эти кончики пальцев, чтобы вам не казалось, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги врозь и используйте микрорегулировки, чтобы найти центральную точку баланса. Установившись, медленно сводите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут направлены в небо. Думайте о стойке на руках, как о переворачивании тела вверх ногами, а затем движении к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении, и это может привести к чрезмерной коррекции.