Как прокачать правильно руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Главная
/

Качаем Предплечье — Упражнение

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.

Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.

Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.

Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.

Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.

Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.

Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Ленись с пользой: как прокачать тело, не вставая с дивана

by Юлия Кабардина

in Фитнес

После рабочего дня мечтаете проваляться весь вечер на диване, но здравый смысл подсказывает, что неплохо бы потренироваться? Не мучайтесь угрызениями совести, ведь можно прокачать свое тело, лежа на диване! AnySports собрал 8 упражнений, которые помогут провести время перед телевизором приятно и с пользой.

Отжимания на трицепс

Край дивана — идеальный помощник для укрепления мышц рук. С этим упражнением вы заставите их работать по полной!

Как выполнять: Сядьте на край дивана, руками упритесь в сиденье так, чтобы ладони были параллельно бедрам. Приподнимите тело, перенеся вес на руки, сделайте несколько шагов вперед. Ваши колени должны оказаться над пятками, а голени — быть перпендикулярно полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская бедра к полу. Затем выпрямите руки и верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.

На что обратить внимание: Старайтесь, чтобы ваша спина была прямой и двигалась параллельно дивану, почти вплотную к сиденью. Не приседайте слишком низко — ваши локти не должны подниматься выше уровня плеча.

Классические отжимания

Даже если отжимания — не ваш конек, практика с диваном поможет довести технику выполнения упражнения до совершенства.

Как выполнять: Если хотите легкий вариант упражнения — поставьте руки на кушетку, ногами упритесь в пол. Задача более сложная: ноги положите на диван, а руками упритесь в пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы тело образовывало ровную линию — не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз вверх.

Подъем ноги назад стоя

С этим упражнением отлично прокачиваются ягодичные мышцы и укрепляется задняя поверхность бедра. А ваш диван поможет держать баланс.

Как выполнять: Слегка обопритесь на диван, правую ногу выставите вперед и слегка согните, левую отведите назад — она должны быть прямой. Поднимите левую ногу вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений с обеих ног.

Эффективно прокачать тело дома поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Подтягивание ног сидя

На диване можно прокачать мышцы кора не хуже, чем в тренажерном зале. Главное, знать как.

Как выполнять: Сядьте на диван, спина прямая, прижмите ладони к затылку за ушами, локти разведите в стороны. Сохраняя прямую спину, а пресс — напряженным, слегка отклонитесь назад. Оторвите стопы от дивана и подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора. Сделайте 3 круга по 12-15 повторений.

На что обратить внимание: Чтобы усложнить упражнение, ноги можно сгибать поочередно или попробовать слегка развести их в стороны, подняв над диваном. Работайте без рывков, подтягивайте ноги синхронно.

Ягодичный мостик

Сделать из своих ягодиц «крепкий орешек вам поможет всем известное упражнение — ягодичный мостик.

Как выполнять: Ложитесь на пол на спину, ноги согните под углом 90 градусов, пятки положите на диван. Оторвите таз от пола, напрягая ягодицы и упираясь вытянутыми вдоль пола руками. Чуть задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15-20 повторений.

На что обратить внимание: Напрягайте пресс, чтобы компенсировать напряжение в пояснице.

Кардио в планке

Кардио добавит немного огонька в вашу программу тренировок — ускоренное сердцебиение разгонит метаболизм и взбодрит вас.

Как выполнять: Встаньте в планку с упором на диван, ноги — на полу (можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках). Тело вытянуто, спина ровная. Поочередно подтягивайте колени к груди. Попробуйте 30 секунд делать это в темпе ходьбы, а 15 секунд — в формате бега. Если хотите «задать жару» — «бегите» 45-60 секунд, а затем 10-15 давайте восстанавливайтесь. Сделайте не менее 5 подходов.

Подъем гантелей лежа

Чтобы убить сразу двух зайцев — поработать над «верхом» и дать статическую нагрузку на «низ», используйте как помощника свой диван!

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, встаньте в исходное положение: голову и плечи положите на диван, а ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поставьте в упор на пол, стопы на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели над плечами. Вытяните руки вверх, держа руки параллельно друг другу, а затем — вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

На что обратить внимание: Выбирайте вес гантелей правильно — они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы дать нагрузку, но вы не должны надрываться, выполняя комплекс.

Боковая планка с опорой на диван

Планка, пожалуй, лучшее упражнение для достижения идеального пресса. Но с неправильной техникой вы рискуете повредить плечи и поясницу. Диван добавит планке наклона, за счет чего нагрузка на плечевые суставы будет меньше, а пресс поработает по полной!

Как выполнять: Встаньте в положение боковой планки. Опорная рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, локоть — строго под плечом. Упритесь вытянутыми ногами в пол и скрестите их — левую поставьте поверх правой. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Левую руку вытяните в потолок, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и опустите корпус. Повторите то же самое с другой стороны.

Источник: shape.com

Фото: bigstock.com

занятиятренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Роль рук в беге на короткие дистанции

Если вы хотите начать дискуссию между тренерами и спортивными учеными или даже самими тренерами, спросите, как руки влияют на производительность. Я лично считаю, что руки являются жизненно важной частью быстрого бега, но я также признаю, что исследования очень противоречивы даже сегодня. В этой статье я сосредоточусь конкретно на роли рук при беге с максимальной скоростью и исследую, почему у нас есть проблемы с исследованиями, не иллюстрирующими, как сделать спортсменов быстрее с помощью того, что мы уже знаем. Это не избиение доступной науки; это скорее структура того, что нам нужно открыть в будущем и что мы можем сделать сейчас на основе исследований.

Недавно Том Теллез выпустил книгу по механике спринта, и, по его собственным словам, он ясно поддерживает роль гребка рукой в определении диапазона движения и темпа бегового шага. Точно так же почти 100 лет назад в своей книге «Как бежать спринт»; В теории спринтерских гонок Арчи Хан обрисовал важность движения рук почти поэтическим языком и очень подробно. Для тех, кто не знает истории, Арчи выиграл три золотые медали на Олимпийских играх 1904 года, а позже стал отличным источником теории спринта.

Большая часть ранних работ по спринтерскому бегу была плохо задокументирована, и почти все тренировочные теории возникли из переработанных концепций скачек. Тем не менее, эти книги дополняют одну из лучших книг о спортивных достижениях, «Механика легкой атлетики » Джеффри Дайсона. В этом тексте Дайсон блестяще заявляет о важности агрессивного движения руками:

В то время как во всех видах бега основная функция верхней части тела состоит в том, чтобы «воспринимать» реакцию на эксцентрическое движение ног, «уравновешивая » и «после» движения ног, особенно в беге на короткие дистанции, руки могут использоваться для пришпоривания ног, которые ускоряются и, следовательно, добавляют к их горизонтальному компоненту драйва; ибо (как упоминалось на стр. 27) действие и противодействие — взаимозаменяемые факторы.

Словосочетание «шпоры на ногах» действительно резонирует, как и понимание эксцентрического привода ног. Я писал о том, что барабанная дрель недооценена, и, как и ожидалось, диаграмма частоты шагов, как и моя таблица преобразования скорости сплита, была неудобным переходом от старой догмы. Нам просто нужно отойти от тайминга спринтов как от цели, а не средства для достижения цели. Параметры шага относятся к тому же классу, поэтому жизненно важно сосредоточиться на том, как бежать быстрее, а не только на измерении скорости или параметров шага.

Текущая наука о движении рук

Связь движения рук с движением ног туманна, но имеется достаточно научных данных, чтобы подтвердить, что руки нужны не только для движения. Оружие было перепродано и недооценено в течение многих лет. Обычно руки рассматриваются как рефлекторные придатки для управления спринтом и бегом, но сейчас мы подошли к тому моменту, когда рукам нужен голос разума.

В настоящее время недостаточно исследований, чтобы с абсолютной уверенностью сказать, что руки способствуют достижению максимальной скорости или ускорения с определенной силой или преимуществом во времени. Руки необходимы для увеличения углового и линейного импульса, но влияние рук на силовую пластину во время спринта нелегко выявить. Сегодня мы приближаемся к пониманию вклада движения рук, и потребуется еще несколько лет, чтобы увидеть, как обучение и тренировка махов руками способствует увеличению скорости.

Сегодня мы приближаемся к пониманию вклада движения рук, и потребуется еще несколько лет, чтобы увидеть, как обучение и тренировка махов руками влияет на скорость, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Хотя каждый спортсмен индивидуален и моделирование различий между спортсменами затруднено, мы можем сказать в целом, что руки действительно вносят некоторый угловой момент и крутящий момент, наряду с некоторыми преимуществами координации, особенно при ускорении и снятии блоков. На более медленных скоростях вклад маха руками оказался ценным в снижении метаболических затрат при беге по сравнению с преднамеренным снятием рук. С неврологической точки зрения удаление их из активности не кажется хорошей идеей, поскольку тело хочет работать взаимосвязанным образом. Тренеры, вероятно, заинтересованы в том, сколько тренировок (инструктаж по технике) и тренировок (нагрузка туловища и рук) перенесут на более высокие скорости.

До сих пор было мало исследований, показывающих ценность вмешательства, но из-за разнородных методов в исследовательских группах это не шокирует. Существует не так много доступных научных данных, а то, что есть, не так много полезного из-за необходимых очень точных изменений, которые не могут быть сделаны в обычном 8-12-недельном исследовании. У нас есть доказательства того, что оружие помогает спортсменам бегать быстрее, но неизвестно, насколько технически подготовленными должны быть спортсмены и каковы наилучшие способы сделать их лучше. Нам нужно знать, как руки могут подавлять возможные центральные генераторы паттернов, уже запрограммированные в теле, и как махи руками связаны с движениями таза и позвоночника в спринтерском цикле. У нас нет идеальной информации о том, что происходит в воздухе и на земле, но у нас достаточно информации, чтобы знать, что это оказывает влияние.

Работа рук не будет улучшена за счет подсчета чисел в тренажерном зале. Теории двойного веса тела или максимальных подтягиваний некоторых силовых тренеров выглядят хорошо на бумаге, но, честно говоря, их влияние не доказано. Контралатеральная широчайшая мышца, помогающая противоположной ягодичной мышце вниз по течению, является технически возможным и вероятным сценарием, но добавление дополнительных мышц спины спринтеру для увеличения силы тяги верхней части тела бесполезно. Ноги по-прежнему являются ограничителями скорости спортсмена, и, хотя прыжки с контрдвижением руками играют большую роль, в спринте руки играют гораздо меньшую роль.

Во время обычных спортивных праздников, с мячом или спортивным инвентарем в руке или без них, мы знаем, что вы можете довольно хорошо обойтись без движения рук на короткое время. Откровенно говоря, одержимость устранением вклада рук в упражнения на беговой дорожке глупа, если делать это слишком часто, так как это, вероятно, сведет к минимуму преимущества нейронных импульсов привязки рук к упражнению. Возможно, всему виной чрезмерно усердная реклама одноногих тренировок, которая неверно истолковала двусторонний дефицит и превратила две ноги в одну, а не в руки? Кто знает?

Почему оружие может все испортить

Главная причина ошибок — плохой тренер. Я возьму на себя вину за то, что время от времени допускаю ошибки со спортсменами, но видео позволяет мне быть честным и иметь возможность позже управлять техникой. Со всеми бегами с палками или выполнением упражнений, в которых не используются руки, концепции, похоже, больше предназначены для тренера, чтобы открыть что-то новое, чем для того, чтобы помочь спортсмену двигаться более плавно. Иногда устранение движений рук учит спортсмена ценить вклад верхней части тела, но в большинстве случаев руки нуждаются как в обнажении, так и в небольшой настройке.

Большая часть естественных движений рук уже существует, они встроены в нервную систему и анатомию спортсмена, мы просто старались незаметно направлять их по мере того, как спортсмен учился бегать быстрее. На самом деле, руки очень трудно улучшить, и они скорее будут помехой, чем усилителем. Однако давайте не будем винить во всем руки, поскольку они обычно действуют как сдержки и противовесы в цикле ног и рук.

Согласно теории, руки связаны с обратной связью стопы, соприкасающейся с землей и во время восстановления ноги, поэтому конечности постоянно работают согласованно в течение всего цикла бега или спринта. Хотя мы недостаточно знаем о центральных генераторах паттернов, как я намекал ранее, я подозреваю, что руки действуют как сознательный тормоз или дроссель для ног, но пределы производительности связаны с тренировкой нижней части тела.

Как правило, починка рук в долгосрочной перспективе того стоит, особенно если она явно приводит к преждевременному снижению производительности, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Поскольку спортсмен бежит быстрее и приближается к абсолютной скорости, требуется очень мало сознательных усилий — ровно столько, чтобы направить тело вперед. Руки, как правило, имеют общие ошибки движения, как правило, у более медленных спортсменов. У некоторых спринтеров мирового класса было несколько ошибок, но я еще не видел, чтобы движения верхней части тела чемпиона или рекордсмена мира выглядели странно за последние 50 лет. Небольшие, но распространенные ошибки в механике рук иногда оказывают заметное влияние на технику бега, но зачастую они настолько незаметны, что тренеры склонны от них отмахиваться, опасаясь, что это «не стоит того». Обычно фиксирующие рычаги стоит в долгосрочной перспективе, особенно если это явно вызывает преждевременный потолок производительности. Ошибки в движении рук, как правило, следующие:

Руки чрезмерно пересекают среднюю линию тела.
Руки остаются слишком прямыми к линии плеч.
Руки слишком пассивно качаются при движении вниз.
Руки не качаются и чрезмерно сгибаются.
Руки слишком жесткие и не позволяют достаточно развернуться.
Руки не сбалансированы симметрично во всех плоскостях движения.

Коучинг и тренировки могут исправить все эти ошибки, и для большинства ошибок требуется приверженность спортсмена и всех остальных участников. Я редко вижу, чтобы программы в тренажерном зале фиксировали руки, но некоторые спортсмены извлекли пользу из тренировок общей силы и мышечного баланса на высоком уровне. Вы можете не видеть, что силовые тренировки помогают всем, но не так просто оставаться напряженным на высоких скоростях в пульсирующей форме, если у вас нет высоких показателей производства силы.

Руки — это не просто набор костей и мышц, это очень сложные части тела, в которых больше движения, чем грубого сгибания и разгибания. Некоторые из движений просты, но не переусердствуйте с ними, так как небольшие естественные движения, едва видимые на видео, смываются чрезмерно интенсивными тренировками или тренировками.

Простые стратегии тренировки, улучшающие технику

Руки часто являются ключом к тому, что спортсмен пытается делать на высокой скорости. Руки могут не иметь такой же обратной связи по силе реакции земли, как ноги, но имейте в виду, что при хорошем спринте время контакта составляет одну десятую секунды или меньше, а это ощущение не так богато, как мы думаем. Обратная связь, которую иногда дают руки, является как визуальной, так и тактильной, а сила удара о землю до головы сводится к минимуму от туловища и бедер. Руки являются истинным признаком ранних стадий бега на короткие дистанции, так как спортсмены, которые делают быстрый шаг, уменьшают размах рук, а когда спортсмен слишком напряжен, небольшие естественные движения плечами теряются в жестких и вынужденных движениях.

Тренируя руки, тренеры должны устранять ошибки множества разных спортсменов, которые, вероятно, были испорчены неточным восприятием или усвоили какие-то плохие привычки в процессе своего развития. Таким образом, тренеру придется быть скульптором и удалять лишнее движение, которое не подходит спринтеру, даже если это означает исправление его собственных прежних ошибок с инструкцией. Видеоотклик, показывающий спортсмену, что он делает в замедленной съемке для справки, является, пожалуй, самым действенным способом борьбы с непродуктивными руками. На самом деле занятия с несколькими повторениями с видео могут настолько сильно исправить спортсмена, что тренер может выглядеть устаревшим после небольшого количества индивидуальных занятий. На групповых тренировках это становится сделать сложнее, а на открытом воздухе при солнечном свете – непросто.

Видеоотзыв, показывающий спортсмену, что он делает в замедленной съемке для справки, — это, пожалуй, самый действенный способ решить проблему рук, которые не работают, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Бег по холмам, легкие санки и вневременная форма бега на чуть более низкой скорости творят чудеса. Почему? Дайте спортсмену возможность постоянно корректировать свои движения, когда он находится на субмаксимальной скорости, или заставьте спортсмена использовать руки, или позвольте гравитации на собственном горьком опыте научить его тому, что он не мастер. Включение утяжеленных перчаток или подобных вещей — еще одно направление, вызывающее интерес у тренеров по спринту. Сигналы и инструкции работают, но большинство улучшений, скорее всего, связано с изменениями в диапазоне движений, напряжении и усилии.

Вы можете легко скорректировать слишком широкое раскрытие рук (руки слишком прямые) или руки, которые выглядят как барабанщики (плохие движения верхней части руки) с помощью вербальной обратной связи. Перетренировать руки, чтобы решить проблемы с диапазоном движений, — классическое решение, и спортсмену обычно просто нужны ориентиры. Тренировать руки несложно, но если вы хотите найти выход из проблемы и отойти от субмаксимальных и обычных тренировок, вам будет трудно внести необходимые изменения.

Знайте, когда и когда не вмешиваться

Возможно, этот последний совет следует озаглавить «когда говорить, а когда держать рот на замке». Как тренеры, мы иногда сталкиваемся с вопросом, сколько времени требуется, чтобы исправить движения рук. Обычно я отвечаю на сезон или два, так как мы всегда пытаемся что-то уточнить. Иногда тренировка рук никогда не прекращается, так как бег на короткие дистанции носит искусственный характер, а полевые виды спорта могут стать вредными привычками.

В будущем я ожидаю несколько статей от авторов SimpliFaster, посвященных тому, как проводить небольшие изменения на очень высоких скоростях. Помните, что руки качаются вперед-назад почти пять раз в секунду, поэтому при таких быстрых временных рамках вы не можете дать спортсмену решение, которое может заставить его замедлить скорость и вызвать паралич путем анализа. «Гонка вооружений» для понимания того, как механика верхних конечностей взаимодействует с телом, не будет решена в одночасье, но информация, которой мы делимся, должна предотвратить ущерб от распространенных ошибок, которые мы наблюдаем сегодня.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Бывший олимпийский спринтер рассказывает, как движения рук замедляют вашу скорость

перейти к содержанию

Самое важное, что я узнал о скорости, это то, что вы бежите на ногах руками.

Ваши ноги — это мышцы, которые доставляют вас туда, куда вы хотите, но именно руки контролируют многое из того, что делают ноги.

Если руки напряжены, нижняя часть тела тоже будет напряжена. Если руки двигаются быстро, то и ноги тоже. Руки также являются ключевым компонентом в быстром ускорении. Если вы проигнорируете их, ваше ускорение серьезно пострадает. Если ваши руки не делают правильных действий на самом первом этапе, у вас есть много возможностей улучшить свое ускорение.

Если вы не думаете, что бежите с руками на ногах, попробуйте бежать ногами, не двигая руками. Ноги будут двигать вас вперед, но это не будет правильно, и уж точно не будет быстро. Чтобы достичь более высоких уровней скорости, вам нужно начать думать о своих руках как о оружии.

Одна из частых ошибок спортсменов при беге на короткие дистанции состоит в том, что они пытаются ускорить свои ноги, чтобы бежать быстрее. Опять же, ноги следуют за руками. Вместо того, чтобы пытаться двигать ногами быстрее, а затем неловко заставлять верхнюю часть тела подтягиваться, вы можете увеличить частоту шагов, быстрее качая руками. Так как ноги и руки стремятся сохранить гармонию, то и ноги будут ускоряться.

Есть ритм ускорения. По мере того, как вы ускоряетесь, время контакта с землей сокращается, а частота шагов увеличивается. Когда люди ускоряются неправильно, они, как правило, торопятся сделать первые несколько шагов, потому что хотят почувствовать себя быстрыми. Ощущение скорости часто означает быстрый контакт с землей и частые шаги. В основном, двигая ногами очень быстро. Но чтобы генерировать наибольшую мощность и покрывать большую часть земли, вам на самом деле нужно, чтобы время контакта с землей было больше, чтобы обеспечить больше времени для выработки энергии.

Чтобы получить правильную схему ускорения, вы должны снова сосредоточиться на руках. Чтобы получить более длительное время контакта с землей и более медленную частоту шагов, это означает, что ваши руки должны двигаться по большей схеме, а также намного медленнее, чем на максимальной скорости. Подумайте о том, когда вы видите, как спринтер выходит из блоков. Первое, что они делают, — выбрасывают руку вперед. Это создает большой толчок на первом шаге. Второй шаг должен быть немного меньше и иметь меньшее время контакта, и этот шаблон продолжается до тех пор, пока не будет запущен и запущен первый шаг.

Трудно получить правильную схему ускорения, если вы сосредоточитесь на своих ногах. Когда вы сосредотачиваетесь на своих руках, они ставят ноги и ступни в правильное положение, чтобы делать то, что им нужно.

Очевидно, что большую часть работы здесь делают ваши ноги. Вам нужно делать такие вещи, как лечение, растяжка и пенопласт, чтобы убедиться, что ваши ноги свежие. Если они не в хорошей форме, это просто вопрос времени, пока вы не получите травму. Вы не хотите скупиться на получение этого права. Вам также нужно тренироваться, чтобы сделать ваши ноги сильнее, чтобы вы могли увеличить силу, которую они производят.

Однако, как только ваши ноги в порядке, вам нужно освоиться с идеей, что вам не нужно заставлять их выполнять свою работу, если вы хотите бегать быстро. Подумайте о смещении фокуса на руки. Подумайте о том, что делают эти руки, когда вы на максимальной скорости, когда вы устали, когда вы начинаете гонку, когда вы заканчиваете гонку и во всех промежуточных сценариях.

Пленка может быть полезна, чтобы увидеть, что происходит, когда вы меняете положение руками. Теперь, когда у каждого есть iPhone с камерой для замедленной съемки, сделать это довольно просто. Когда вы ускоряете движения рук во время ускорения, на что это похоже? А когда вы увеличиваете руки (с точки зрения диапазона движений), как это выглядит? Поэкспериментируйте с движением рук, пока не найдете золотую середину.

Но я не хочу, чтобы все эти разговоры о действиях рук внушали вам неверное представление. Потому что вы знаете, что больше всего разрушит вашу беговую форму? Вы так много думаете о своих руках, что они становятся сжатыми и напряженными. Бег без напряжения рук и верхней части тела необходим для быстрого бега. Если у вас сжатые, напряженные руки, ваши ноги тоже будут напряженными и напряженными.

Чтобы снять напряжение с рук:

Опустите плечи.
Во время бега держите кулак открытым.
Держите лицо свободным.

Это все, что вам нужно сделать здесь. Когда руки остаются свободными, плечи опущены, а лицо расслаблено, руки становятся невозможными напрячься. Когда руки остаются свободными, эффективный спринт становится намного проще.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему каждый человек должен бегать спринты
Улучшите эти 3 физических навыка, чтобы бежать быстрее
3 исправления формы, которые помогут вам ускорить бег

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Самое важное, что я узнал о скорости, это то, что вы бежите на ногах руками.