Как прокачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

Похожие статьи

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

Леля Лихарева, фитнес-блогер

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Не пропустите

• Не пропустите

  11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Сцеживание без помощи рук • KellyMom.com

Кэтрин Декер, доктор медицины
Семейная медицина/неотложная помощь
Luther-Mayo-Midelfort Health Systems

Перепечатано с разрешения автора.

Это руководство было создано для кормящих матерей, консультантов по грудному вскармливанию, инструкторов по грудному вскармливанию, медсестер, врачей и любых других медицинских работников и предназначено для помощи кормящим матерям, которым необходимо использовать молокоотсос для сцеживания молока. Сегодня на рынке доступно множество «систем сцеживания без помощи рук», но многие из них относительно сложны и дороги и/или требуют специального бюстгальтера или оборудования. В этом простом методе используются очень недорогие и легкодоступные материалы, и он подходит большинству женщин.

Пожалуйста, не стесняйтесь копировать и использовать эти иллюстрации и инструкции для ваших пациентов и других специалистов в области здравоохранения и кормления грудью. Они были созданы для совместного использования и распространения в целях обучения грудному вскармливанию. У вас есть мое разрешение на их распечатку, копирование и распространение в образовательных целях. У вас также есть мое разрешение копировать их и размещать на ваших сайтах по обучению грудному вскармливанию.

Теперь младенцы могут получать
весь свой витамин D
из молока матери;
капли не нужны с

TheraNatal Lactation Complete
нашего спонсора от THERALOGIX. Используйте код PRC «KELLY», чтобы получить специальную скидку!

Начните с двух эластичных резинок-держателей для хвоста. (Резинки можно заменить, но они не такие прочные и могут порваться при многократном использовании.) Держатели для «конского хвоста» недороги и их можно купить в большинстве дисконтных магазинов.

Края перекрываются.

Соедините две резинки вместе, чтобы получилась «восьмерка».

Туго затяните узел.

Познакомьтесь с Мими, моей моделью для этой демонстрации. Если Мими выглядит немного грустной, это потому, что она сделана из коричневой упаковочной ленты. Это мой самодельный портновский манекен, который раньше использовался для примерки одежды, когда я шью. Ей несколько лет, и она немного не в форме после нескольких лет, проведенных в моем подвале. Ей нужен хороший специалист по бюстгальтерам, но ей придется это сделать. 🙂 Пожалуйста, не обращайте внимания на маркировку, они обозначают ориентиры для шитья.

Подготовить бутылку. Затем закрепите один конец ленты в форме восьмерки вокруг воронки.

Зацепите другой конец восьмерки за застежку бюстгальтера для кормления.

Расположите воронку помпы над грудью. Бюстгальтер можно отрегулировать вокруг воронки, чтобы поддерживать ее, а майку матери можно расположить вокруг верхней части воронки, что также поможет поддерживать воронку и бутылочку на месте. По мере наполнения бутылки вес бутылки обеспечивает дополнительную устойчивость.

Для бюстгальтеров, которые застегиваются по центру или не имеют совместимых застежек для застегивания петли, по-прежнему можно использовать эту систему. Прежде чем установить воронку для бутылочки, наденьте восьмерку на бретельку бюстгальтера, как показано на рисунке.

Оберните одну петлю вокруг бретельки бюстгальтера и протяните другую петлю.

Протягивающая петля.

Натяните петли.

Теперь действуйте как раньше, наденьте открытую петлю эластичного держателя на бутылочку и поместите бутылочку на грудь.

Бутылочка в положении с бюстгальтером с центральной застежкой.

На этой фотографии показано сцеживание без помощи рук с помощью эластичной ленты вместе с майкой для кормления. Рубашка для медсестер (или любая другая рубашка), надетая вокруг воронок, помогает удерживать все на месте.

Все готово к прокачке. Как видите, этот метод может быть довольно незаметным, особенно если у матери есть рубашка для кормления. Любую обычную верхнюю часть можно отрегулировать вокруг верхней части воронок, чтобы обеспечить конфиденциальность. Обратите внимание, что на фото показано сцеживание только одной стороны, но этот метод идеально подходит для одновременного сцеживания обеих сторон, сцеживания одной стороны или даже сцеживания одной груди при кормлении ребенка другой грудью.

Бюстгальтеры для самостоятельного сцеживания – Galactablog

Сцеживание без помощи рук – Грудное вскармливание в армейских ботинках

Бюстгальтер для самостоятельного сцеживания груди – еще один трюк с резинками, с другим способом крепления резинок

Топы для кормления DIY 9000ab 900ab Советы по грудному вскармливанию своими руками — Galactablog

Ваше практическое руководство по сцеживанию без помощи рук

Ваше практическое руководство по сцеживанию без помощи рук

Медицинский обзор Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC — Кэтрин Крайдер, 30 июля, 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы знаем, о чем вы спрашиваете себя… Как найти время, необходимое для прокачки, с миллионом дел в вашем списке дел?

Добавление нового члена семьи может принести много счастья, но также меньше сна и больше дел, которые нужно сделать за день. Если вы похожи на большинство молодых родителей, вы сделаете все, чтобы получить еще несколько минут отдыха.

Сцеживание без помощи рук поможет решить проблему нехватки времени, позволяя выполнять несколько задач одновременно. Как ты сделал это? Что вам нужно? Есть ли какие-нибудь советы или приемы, чтобы сделать это успешно? Ваши ответы находятся ниже…

Процесс сцеживания без помощи рук должен быть вам знаком, если вы раньше пользовались электрическим молокоотсосом.

Шаг 1: Мойте руки!

Шаг 2: Соберите детали помпы в соответствии с инструкциями производителя.

Шаг 3: Наденьте подходящий бюстгальтер, чтобы помпа прилегала к груди. Это то, что вы, возможно, захотите приобрести после рождения ребенка, так как у большинства женщин грудь значительно увеличивается после родов после того, как у них появилось молоко. . Убедитесь, что все установлено правильно — неправильный размер фланца может привести к воспалению сосков и снижению выработки молока. Если у вас есть вопросы о размере фланца, проконсультируйтесь с консультантом по грудному вскармливанию.

Шаг 5: Запустите насос. Должна быть хорошая герметичность и не должно вытекать молоко. Вы должны почувствовать всасывание, но не боль, когда он начнет действовать.

Шаг 6: Расслабьтесь и подумайте о своем ребенке с любовью, чтобы помочь своему рефлексу разочарования. При необходимости отрегулируйте всасывание. Некоторые молокоотсосы, такие как Willow, позволяют отслеживать на телефоне, сколько молока собирает молокоотсос.

Шаг 7: По завершении сеанса сцеживания обязательно разберите молокоотсос, надлежащим образом храните молоко и очистите детали молокоотсоса, чтобы они были готовы к следующему кормлению.

Насосы громкой связи могут сильно различаться по цене в зависимости от дополнительных наворотов. Обычная цена на некоторые из более технологически продвинутых вариантов составляет 500 долларов, но есть и более дешевые варианты, если у вас ограниченный бюджет.

Некоторые из самых популярных насосов для громкой связи:

• Willow
• Freemie
• Elvie

В то время как такие насосы, как Elvie и Willow, позволят вам передвигаться, не привязываясь ни к чему (что отличает их от других). от других электрических насосов), вы все равно можете использовать их в частном порядке. Несмотря на то, что устройство может быть спрятано под рубашкой, многие женщины говорят, что они его слышат, и оно видно сквозь одежду.

Автоматические молокоотсосы перекачивают грудное молоко в контейнер или мешок для хранения. Контейнеры можно использовать как бутылки или переливать в бутылки. Пакеты для хранения молока также можно переливать в бутылочки или хранить в холодильнике или морозильной камере.

Нравится ваша нынешняя помпа и вы хотите, чтобы она работала без помощи рук? Бюстгальтеры с насосом могут помочь превратить многие обычные электрические насосы в насосы без помощи рук!

Бюстгальтеры для помпы имеют небольшие прорези или отверстия вокруг сосков, чтобы фланцы помпы проходили через них и удерживались в соответствующем месте.

Бюстгальтер выполняет ту работу, которую обычно выполняют ваши руки, освобождая их для других задач. Хотя вы по-прежнему будете привязаны к любому источнику электрического насоса, который вы используете, теперь, когда ваши руки свободны, вы сможете читать книгу, писать или печатать на своем компьютере!

Многие бюстгальтеры без помощи рук можно купить по цене от 20 до 30 долларов. Несколько отличных вариантов включают в себя:

• Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук Simple Wishes
• Бюстье Medela Easy Expression для сцеживания без помощи рук
• Bravado Designs Clip and Pump Hands-Free Бюстгальтер для кормления Аксессуар (не отдельный бюстгальтер, а дополнение, которое можно пристегнуть к вашему текущему бюстгальтеру для кормления!)

Хотите сцеживаться без помощи рук, но с ограниченным бюджетом? Не всегда нужно вкладывать деньги в новый дорогой насос или бюстгальтер без помощи рук.

Один из вариантов «сделай сам» — взять спортивный бюстгальтер и вырезать отверстие над каждым соском. (Отверстия должны обеспечивать достаточно места для установки фланца). После того, как фланец будет правильно расположен в отверстии, вы сможете качать без помощи рук!

Если вы не хотите резать одежду, все, что вам нужно, это несколько держателей для хвоста и этот умный метод. Закончились резинки для волос? Резинки также могут работать. Держатели для конского хвоста, как правило, немного более долговечны.

• Убедитесь, что вы готовы и у вас есть все необходимое. Еще до рождения ребенка вы можете продезинфицировать все детали, попрактиковаться в сборке молокоотсоса и упаковать в сумку для молокоотсоса все необходимое для сцеживания в дороге. Вы будете благодарны за всю эту подготовку, когда почувствуете насыщение!
• Возможно, вы захотите приобрести дополнительные детали насоса. Это может быть полезно, если у вас нет времени на чистку деталей между сеансами сцеживания или что-то сломалось, когда вы готовы к сцеживанию. Поскольку у многих женщин грудь меняется по форме и размеру во время грудного вскармливания, может быть полезно иметь под рукой фланцы разных размеров.
• Помассируйте грудь перед началом сцеживания и постарайтесь создать расслабляющую атмосферу. Массаж и релаксация могут помочь при усталости и увеличить количество молока, которое вы можете производить. Вы также можете попробовать согревающие компрессы на грудь перед сцеживанием, чтобы уменьшить чувство усталости.
• Составьте удобный для вас график сцеживания. Даже при сцеживании без помощи рук могут быть периоды дня, когда вам удобнее сцеживаться или когда кажется, что ваш организм вырабатывает больше молока. Установка будильника на телефоне или планирование времени сцеживания в рабочем календаре может помочь убедиться, что вы сцеживаетесь достаточно часто, когда жизнь занята.
• Храните молоко небольшими порциями и замораживайте грудное молоко , чтобы оно лежало ровно. Это поможет предотвратить потерю молока. Если это грудное молоко, вы определенно будете плакать из-за пролитого молока, поэтому важно убедиться, что ваше «жидкое золото» не пропадет зря.

Если вы испытываете стресс из-за всего, что вам нужно сделать, и задаетесь вопросом, как вы собираетесь втиснуть время на сцеживание в свой график, сцеживание без помощи рук может стать вариантом многозадачности, о котором вы мечтали.

На рынке представлен ряд сцеживаний без помощи рук, или вы можете инвестировать в бюстгальтер, который облегчает сцеживание без помощи рук. Что бы вы ни решили, важно следить за чистотой деталей помпы и обращаться за помощью, если что-то пойдет не так.

Немного потренировавшись, вы сразу же начнете сцеживать молоко без помощи рук.

Последний медицинский осмотр 30 июля 2020 г.

• Отцовство
• Ребенок
• После родов

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline проводит строгие обзоры, исследования и исследования научных учреждений, рекомендации по выбору источников и опирается на рекомендации коллег. медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Как содержать молокоотсос в чистоте: основы. (2020).
  cdc.gov/healthywater/hygiene/healthychildcare/infantfeeding/breastpump.html
• Надлежащее хранение и приготовление грудного молока. (2020).
  cdc.gov/breastfeeding/recommendations/handling_breastmilk.htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC — Кэтрин Крайдер, 30 июля 2020 г. One for You

Читать дальше

• Как пользоваться исключительно молокоотсосом

  Медицинское заключение Карен Гилл, доктор медицинских наук Мы делимся советами по эксклюзивному сцеживанию, включая расходные материалы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Образцы графика сцеживания и как составить правильный график сцеживания

  Медицинское заключение Карен Гилл, доктора медицины

  Если вы планируете сцеживать грудное молоко, вы хотите максимально использовать свое время. Поиск графика, который оптимизирует выработку молока и позволит вам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Неожиданное значение фланца молокоотсоса

  Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT

  Если вы собираетесь сцеживать молоко, вам нужно для начала убедиться, что у вас есть правильный фланец молокоотсоса. Ознакомьтесь с этими советами по размеру, использованию и многому другому.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 советов по сцеживанию для кормящих родителей в дороге

  Сцеживание не всегда легко, но эти советы помогут вам максимально эффективно использовать сеансы, максимизировать выработку молока и справиться с неожиданными проблемами, которые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о сцеживании на работе

  Медицинское заключение Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Сцеживание на работе никогда не станет чьим-то любимым занятием. Но эти советы и рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время с правильным снаряжением…

  ПОДРОБНЕЕ

• Беременность после выкидыша: ответы на ваши вопросы

  Медицинское заключение Аманды Каллен, доктора медицины

  Беременность после выкидыша может быть эмоциональным переживанием, наполненным радостью, но также и тревогой и чувством вины. Узнайте больше о беременности после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кто такая медсестра-акушер и как определить, подходят ли они вам

  Медицинское заключение Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Медсестра-акушерка — это медсестра с образованием, подготовкой и сертификацией для оказания дородовой помощи, родовспоможения и ухода за женщинами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ваше 6-недельное УЗИ: чего ожидать

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения

  Мы расскажем вам все о 6-недельном УЗИ, в том числе о том, почему ваш врач может заказал его, каковы риски и что означает отсутствие сердцебиения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

  Медицинский осмотр Мии Армстронг, доктора медицины

  Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.