Как растянуть руки для вога: Растяжка в Новокузнецке и Прокопьевске

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

Популярное

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Популярное

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Поверив рекламе, корреспондент Vogue решила сесть на шпагат за две недели

Смотрю на себя в зеркало в раз­девалке. Что же я такая толстая и неуклюжая! Мой тренер Оксана Люляева из World Class предупреди­ла, что я должна быть в легинсах. Ко­нечно, спортивный костюм скрасил бы все недостатки, а в легинсах они особенно заметны.

Оксана включает музыку и ве­лит бегать по кругу. Я не люблю бег. Но раз уж решила серьезно подойти к вопросу, не спорю. Хороший разо­грев — главное правило тренировки. Тянуться самой, без разминки и при­смотра тренера — прямой путь к трав­ме. Интенсивный разогрев должен быть около двадцати минут: беговая дорожка, скакалка, танцы, аэробика.

Я все время молчу. Старательно дышу — вдох­-выдох. Рядом со строй­ной миниатюрной Оксаной я вы­гляжу совсем деревянной. Она даже бежит легко и грациозно. Куда же я полезла? Зачем повелась на эту ду­рацкую рекламу о шпагате и гимнас­тической растяжке за две недели? То ли дело молодые спортивные де­вушки, которых я видела на картин­ках и в роликах. Вот они — богини, и вот я в мои сорок с лишним.

Первая тренировка пробная, и я внутренне готова фило­нить. Я уже рассказала тре­неру, что в детстве занима­лась спортом — большой теннис и плавание, бальные и спор­тивные танцы, фигурное катание во­семь лет. Бросила фигурное катание после травмы: вывих тазобедренного сустава, частичное онемение правой ноги от бедра до большого пальца, долгий реабилитационный период. Именно тогда в мою жизнь вошли массаж, баня и йога. С этим набором меня познакомил врач диагностиче­ского центра, который восстанав­ливал правую ногу и спину. Так уже больше двадцати лет я и живу: ежене­дельный массаж, баня два раза в ме­сяц, десять минут йоги каждый день. Из фитнеса я пробовала все: аэроби­ку, калланетику, шейпинг, пилатес. Но сложиться пополам я не могла, встать на мостик, закинуть ногу за го­лову — все то, чему меня мучили в дет­стве на тренировках по фигурному катанию, исчезло без следа.

Популярное

Оксана говорит, что сразу видно, что спорт в моей жизни был, и серьез­ный. Я мычу, что я деревяшка. «Нет, вы просто не видели юных девочек, — успокаивает меня Оксана. — Таких де­ревянных, что не могут дотянуться до колен». А я кончиками пальцев ка­саюсь пола. Спрашивает, садилась ли я когда­-нибудь на шпагат, говорю, да, двадцать лет назад, поперечный — в слезах, продольный — в истерике.
— Может, принимать себя такими, какие мы есть? — спрашивает Оксана.
— Ну нет. Для женщины это труд­но. Нам все время нужно что­-то новое, недостижимое.
— Тогда почему шпагат? Почему именно такая цель? Почему не танцы?
— Вы знаете, мы тут с сыном смо­трели фильм «Война в семействе Роуз», там Майкл Дуглас влюбился в девушку, чемпионку по гимнасти­ке, она при первом знакомстве встает на руки и на вытянутых руках почти в шпагат разводит ноги. Дуглас влюб­ляется сразу же. Его обалдевшее лицо между ее ног — это нечто. Сын спро­сил, а я так смогу? Мимо проходила бабушка и сказала, что в моем возрас­те она легко садилась на любой шпа­гат и вставала на мостик. Вечером я пыталась сделать мостик и сесть на шпагат. Это какой­-то позор. Да еще эти рекламные предложения у меня в фейсбуке: говорят, восемь заня­тий — и вы сядете на шпагат, балет­ные растяжки за месяц, даже если вам за сорок, без спортивной подготовки, ваше тело приобретет гибкость за две недели. Я просто хочу попробовать. Ведь не все потеряно?
— Какой ужас! — говорит Оксана. — По физиологическим данным одни могут сесть на шпагат за неделю, дру­гим и года будет мало, а некоторые, по медицинским показаниям, вооб­ще никогда. Давайте посмотрим, как пойдет. Вдруг произойдет чудо?

На следующий день после тренировки у меня болит все. Абсолютно все. Еле хожу. Не могу понять почему. Мы ведь только растя­гивались. Руки вверх, держим спину, тянемся в сторону, носок на себя, от себя. Под конец занятия Оксана по­садила меня в какую­-то немыслимую позу, и тут яркой вспышкой заболело не просто в одном месте, а сразу везде. Пот потек ручьем.

Почему пот? Мы же не делаем ни­каких аэробных движений или сило­вых упражнений? «Мышцы все равно работают, вы отталкиваете мои руки, сопротивляетесь, потом расслабля­етесь, мы тянем мышцу, — отвеча­ет тренер. — Это труд. Это боль. Вам нужно научиться управлять этой болью, выдыхать ее».

Каждое занятие я задаю новые во­просы, а Оксана отвечает. Чем полез­на растяжка для здоровья? У каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяже­ние. Когда мышца сокращена, чело­век напряжен, в расслабленном со­стоянии мышцы растянуты. Посто­янно напряженные мышцы требуют энергетических затрат для сохране­ния своего сокращенного (напря­женного) состояния. Это заставляет нас испытывать усталость. Выпол­няя упражнения на растяжку, мы вы­свобождаем энергию, которая задей­ствована на удержание мышц в сокра­щенном состоянии. Плюс хорошая координация — поскольку гибкость тела дает правильное расслабление и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Человек с хорошей растяжкой всего тела обу­чается физическим умениям и навы­кам на порядок быстрее.

Популярное

Через неделю я уже прихожу рань­ше назначенного времени и начинаю разогреваться сама. В первые дни мое лицо было сведено судорогой стара­ния, концентрации и боли. Сейчас я уже знаю, что меня ждет. И улыба­юсь. Напрасно. Оксана объявляет, что на этой неделе мы тренируемся у станка. Ненавижу все эти плие, бат­маны, скучную музыку. Но у нас дру­гой подход. Еще больше растянуть­ся, чтобы сделать провисы. Мои руки вцепляются в станок, как в спасатель­ный трос. Надо почти висеть на ру­ках при поднятой ноге, с правиль­ным выворотом стоп, коленок, коп­чика, с прямой спиной. Мои мышцы обалдело скулят, выступает пот — все, больше не могу, больно, очень больно! Боже мой! Хоть что-­нибудь мне дастся легко? Я не смотрю на себя в зеркало. Закрываю глаза. Надо дышать. Надо выдыхать эту боль. Надо научиться расслабляться на выдохе. Какой ду­рак пойдет в сорок лет на шпагат? «Тот, кто ставит перед собой цель, — отвечает Оксана. — Просто так хо­дить в зал — это развлечение. Вот если есть цель — другое дело. Хотите ли вы бежать марафон, уметь драться, как боксер, плавать кролем, танцевать фламенко или сесть на шпагат — все это самая лучшая мотивация».

Популярное

И вот я иду на тренировки, как на Голгофу, — просто потому, что надо. Я живу в боли. Старые травмы дают о себе знать, ко мне вернулась забытая боль — тазобе­дренный сустав, колено, поясница. Мой шпагат в позе крокозябры — результат той травмы. Перекос настоль­ко сильный, что наша задача теперь не растянуть мышцы, а удержать таз и ноги в правильном положении. Оксана настоятельно рекомендует начать ходить на пилатес. Два разных тренера по пилатесу подтверждают нашу догадку: мне не сесть на шпагат без дополнительных занятий. Надо укреплять мышцы пресса, спины и научиться выравнивать таз.
— Я вижу веселую женщину с дурац­кой идеей сесть на шпагат, — описыва­ет меня Лена, тренер по пилатесу из клуба Svelte. — Давайте посмотрим, над чем нам работать.
— Над шпагатом, — отвечаю я.
— Нет, над шпагатом вы работае­те в другом месте, нам нужна реабилитация.

Тренер говорит, что сразу обра­тила внимание на неоптимальную статику поясничного отдела и пере­кос таза. Да, да, про таз мне уже гово­рили. Лена просит меня наклониться вперед, присесть, сделать несколько несложных упражнений, показать, как я тренирую оба шпагата. Мы ищем какой­-то «затык», перегрузку или дисбаланс мышечной активнос­ти. Это есть абсолютно у каждого че­ловека, надо понять, где он у меня. Для того чтобы снять нагрузку с по­ясницы, надо включить ягодицы, чтобы включить ягодицы, надо отработать движение во всех суставах от стопы к тазу. Нам надо работать над оптимальной динамикой и статикой.

Лена сыплет анатомическими на­званиями, я слушаю ее как заворожен­ная. Она не первый человек, который сразу же спрашивает: а зачем вам все это? Тренер не против шпагата, но без последствий. Надо научиться чув­ствовать свое тело. Стопа, голень, бе­дро, таз — все взаимосвязано. Потя­нешь за один конец — в другом измене­ния. Наш организм рационален и не будет отдавать предпочтение одной из конечностей без причины. В моем случае старая травма нарушила дви­гательный стереотип, боли давно нет, но тело по привычке, искривля­ясь, снимает нагрузку с когд­-то боль­ной ноги.

Слово за слово — и тренировка прошла. Спина не болит. Колено от­пустило. Это же чудо! Лена смеет­ся: «Нет, это не чудо, мы потихоньку сняли напряжение с поясницы, по­работали над мышцами пресса, растянули внутреннюю часть бедра». Хотя упражнения, которые мы вы­ полняли, не менее тяжелые для меня, чем тренировка у станка. Я больше не злюсь, я принимаю проблемы моего организма и возможную невоз­можность шпагата. Теперь у меня за­дача другая — управлять собой, чув­ствовать каждую деталь, чтобы ни­ кто не сползал и не уплывал, чтобы все было ровным и красивым.

Популярное

Кому-­то для этого нужно полгода, кому-­то хватит и месяца, а кому-­то нужен год или два. Все зависит от осо­бенностей организма, того, насколь­ко мягкие связки, насколько быстро человек может восстановиться, каче­ства тренировок, их регулярности, правильности, старания. При хоро­шей растяжке можно всю жизнь под­держивать тот же уровень, занима­ясь один­-два раза в неделю. С другой стороны, гибкость теряется на десять-двадцать процентов в ме­сяц, если не заниматься. Но если есть цель сесть на шпагат — занятия должны быть регулярные, через день.

И вот наступает моя последняя, седьмая, неделя заня­тий. Я почти села. Колено так и болит, но я сижу прямо, даже могу поднять руки вверх, но есть маленькая подвздош­ная связка, которая оставляет мой шпагат в состоянии «почти». Я по­чувствовала эту связку на одном из последних занятий. Она болела так, как все тело в первый раз. Остальную боль мой мозг больше не восприни­мает. Или я научилась выдыхать ее.

У меня эйфория. Еще чуть­-чуть, и смогу сделать селфи. Как говорит один голливудский актер, который готовился к роли супергероя, ты словно орхидея, которая раскрывается и отцветает в один день — день, когда ты наконец сделаешь селфи в шпагате. Правда, он занимался почти год, а я только три месяца. Но старалась я не меньше этого актера. И для себя, и для селфи.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Данил Головкин

3 мощных упражнения на растяжку плеча для облегчения боли

Травмы плеча могут помешать нам посещать спортзал, играть с детьми и даже крепко спать. Продолжайте читать об упражнениях на растяжение плеча, которые помогут вам не мешать боли.

Когда возникает удар в плечо

Вы начали замечать ноющую боль в правом плече…

На самом деле это беспокоит вас только во время плавания в бассейне, так что вы не слишком много думаете об этом , и предположим, что это прояснится.

Но прошло несколько недель, и ты начинаешь беспокоиться, что боль усиливается.

Однажды ночью вы просыпаетесь посреди ночи, лежа на правом боку, как обычно, но с новой ноющей болью в плече.

После ночи ворочания, пытаясь избежать этой стороны, утром вы выбираетесь из дома, измученные, и садитесь в машину.

Вы очень раздражены отсутствием сна, и ваше плечо немного болит, но все в порядке.

То есть до тех пор, пока вы не потянетесь за ремнем безопасности и — БУМ. Вы испытываете гораздо более сильную боль.

Возможно, произошло столкновение с плечом.

Что такое ущемление плеча?

«Ущемление плеча» — это общий клинический термин, а не окончательный диагноз. Импинджмент означает, что некоторые мягкие ткани сдавливаются или защемляются, поэтому (как вы уже догадались) импинджмент плеча просто означает, что мягкие ткани вашего плеча сдавливаются.

Этот термин на самом деле мало что говорит вам о том, какие структуры задействованы или корень вызывает проблемы, и есть несколько разных виновников.

Чаще всего поражаются две структуры: бурса и сухожилие вращательной манжеты плеча.

Пространство под акромиальным отростком лопатки, где проходят ткани и сухожилия, называется субакромиальным пространством. Это пространство может быть уменьшено из-за плохой осанки, и когда это происходит, бурса, обеспечивающая плавное движение головки плечевой кости в плечевом суставе, сдавливается и может воспалиться.

Сухожилия ротаторной манжеты также могут быть ущемлены, но результат тот же – раздражение и воспаление [1].

Симптомы импинджмента

Обычно симптомы импинджмента плеча постепенно усиливаются [2] по мере того, как любое воспаление, вызывающее боль, постепенно ухудшается и усиливается раздражение, если вы не принимаете соответствующие меры.

Боль становится действительно очевидной, когда вы пытаетесь поднять руку над головой – например, когда вы бросаете мяч или делаете удар рукой во время плавания.

Боль также становится заметной, когда вы лежите или спите на пораженной стороне. По мере развития состояния вы можете просто начать чувствовать постоянную боль в пораженном плече [3].

Другими движениями, которые обычно вызывают боль при столкновении с плечом, являются отведение плеча (поднятие руки в сторону) или попытка дотянуться назад (разгибание плеча).

Анатомия плеча 101

Мы упомянули несколько структур плеча, которые участвуют в импинджменте, но давайте копнем немного глубже.

Лопатка, ключица и плечевая кость вместе образуют плечевой сустав.

Плечевая кость находится в очень мелкой полости, суставной впадине, на латеральной стороне лопатки.

Над ним находится субакромиальное пространство и акромион — костный отросток лопатки, о котором мы говорили ранее.

Сухожилие надостной мышцы, вращающей манжету плеча, проходит через субакромиальное пространство.

Поверх сухожилия вращательной манжеты плеча расположена сумка, которая способствует плавному движению в суставе [4].

Сухожилие прикрепляется к головке плечевой кости, покрытой суставным хрящом. Этот хрящ также помогает поддерживать движения в плечевом суставе.

Типы и места ущемления

На самом деле могут быть два разных места, где может произойти ущемление плеча.

Может возникать на бурсальной стороне вращательной манжеты плеча при так называемом внешнем импинджменте. Это наиболее распространенный тип, и именно его обычно имеют в виду, когда говорят «ущемление плеча» [5].

Однако импинджмент также может возникать на суставной стороне сухожилия вращательной манжеты плеча, также известный как внутренний импинджмент.

Изображение с сайта Mikereinold.com

В этих случаях внутреннего импинджмента становится крайне важным сосредоточиться на укреплении ротаторной манжеты и ее способности стабилизировать плечо, потому что слабость здесь, вероятно, является фактором, вызвавшим травму [6]. ].

Имея это в виду, давайте узнаем немного больше о том, что на самом деле делает ротаторная манжета.

Биомеханика плеча

Мышцы вращательной манжеты плеча идут от лопатки к плечевой кости и, да, участвуют во вращении руки.

НО их истинная функция – динамическая стабилизация головки плечевой кости в суставной впадине.

Это важно, потому что соблюдение правильных моделей движений имеет решающее значение для здоровья плеч. Как мы только что узнали, недостатки здесь могут привести к внутреннему столкновению.

Плечево-плечевой ритм, или скоординированные движения плечевой кости и лопаток, является ключевой частью этого процесса. Неправильная схема движения между этими двумя костями может легко привести к импинджменту, и легко представить, почему.

Просто попытайтесь представить себе, что произойдет, если ваша плечевая кость будет приподнята больше, чем необходимо, когда лопатка опущена…

Это приведет к опусканию акромиона и поднятию головки плечевой кости, что уменьшит субакромиальное пространство.

Изображение с сайта www.studyblue.com

Это именно то, что происходит, когда вы держите лопатки прижатыми, когда поднимаетесь над головой.

Даже если вас учили, что это правильная форма, вы настраиваете себя на потенциальное столкновение.

Для поддержания правильного плечелопаточного ритма вам необходимо позволить плечевым плечевым суставам естественным образом приподниматься, когда вы поднимаетесь над головой, то есть вращением и подъемом вверх, чтобы предотвратить ненужное сдавливание тканей плеча.

Основные причины удара

Как видите, в вашем плече много чего происходит.

Таким образом, множество различных причин могут скрыто способствовать ущемлению плеча.

Как мы видели, в уже небольшом субакромиальном пространстве не так много места для ошибок. Любое вмешательство может увеличить риск ущемления плеча, в том числе:

Плохая осанка

Кифоз или преувеличенный изгиб грудного отдела позвоночника может привести к округлению плеч вперед и сутулости в спине.

Это искривление может нарушить положение ваших плеч и помешать правильному движению.

Нарушение плечелопаточного ритма

Если лопатка и плечевая кость не работают вместе в правильном ритме, повышается вероятность ущемления плеча.

Крыловидная лопатка

Крыловидная лопатка (выпячивание медиального края лопатки), обычно вызванное слабостью передней зубчатой ​​мышцы, способствует неправильной стабилизации плечевого сустава и может привести к импинджменту.

Напряженные грудные и/или широчайшие

Напряженные грудные мышцы, напряженные широчайшие мышцы спины или их сочетание приводят к внутренней ротации плеча и вытягиванию лопаток (округление плеч), а также могут препятствовать правильному вращению лопаток вверх. Ознакомьтесь с этой техникой и узнайте, как эффективно растянуть напряженные грудные мышцы и добиться постоянной подвижности.

Дисфункциональные модели движений

Сознательное использование неправильных моделей движений, особенно удержание лопаток втянутыми и сжатыми во время движений над головой, может привести к ущемлению плеча.

3 Тесты на здоровье плечевого сустава

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые помогут вам понять, если вы подозреваете ущемление плеча или считаете, что можете подвергаться риску.

Простая самооценка удара

Для этого теста возьмитесь рукой пораженной стороны за противоположное плечо, согнув его в локте.

Отсюда попытайтесь поднять плечо и поднять локоть.

Изображение с сайтаfitnesspainfree.com

Если это вызывает боль, вероятно ущемление плеча [7].

Карандашный тест на внутреннюю ротацию плеча

Этот тест поможет вам понять некоторые проблемы с выравниванием, которые могут подвергнуть вас риску импинджмента плеча.

Все, что вам нужно сделать, это взять два карандаша и держать по одному в каждом кулаке. Позвольте вашим рукам расслабиться, как обычно.

Теперь взгляните и посмотрите, куда указывают карандаши.

В идеале они должны быть направлены более или менее прямо вперед.

Изображение с сайта www.getphysical.com

Но многие люди склонны указывать друг на друга. Это говорит о том, что ваши плечи повернуты внутрь [8].

Тест на подвижность плеч

Для этого теста вытяните одну руку прямо вверх к потолку, затем согните в локте так, чтобы ваша рука тянулась вниз к спине, ладонью внутрь.

Теперь возьмите другую руку и согните ее за спиной, ладонью вверх.

Изображение с сайта www.exrx.net

Посмотрите, как близко вы можете скрестить пальцы, и поэкспериментируйте с обеими сторонами.

Если ваши пальцы не соприкасаются, вам нужно поработать над подвижностью плеча [9].

Но не беспокойтесь об этом слишком сильно, потому что в следующий раз я научу вас трем техникам, которые должны уменьшить боль и повысить подвижность.

3 упражнения на растяжку плечевого сустава

В предыдущей статье я рассказал о своем личном опыте с импинджментом плеча, особенно субакромиальным бурситом. Преодолей это.

А пока давайте приступим к растяжке плечевого сустава.

1) Повисание

Другим фактором, который может способствовать ущемлению плеча, является форма акромиона. В некоторых случаях она имеет загнутую вниз или крючкообразную форму, что служит для уменьшения субакромиального пространства.

Чтобы справиться с этим, можно просто повиснуть на перекладине.

Это может помочь изменить форму акромиона и снять компрессию плеча [10].

• Старайтесь зависать по 10–30 секунд за раз, всего 3–5 минут в течение дня.
• Повисните ладонями вперед и максимально расслабьте остальные части тела
• Если поддержка всего вашего тела таким образом недоступна, возьмите стул и используйте его, чтобы поддержать часть своего веса.

2) 3-сторонняя горизонтальная мобилизация плечевого сустава

Это упражнение для мобилизации плечевого сустава имеет массу преимуществ для вашего плечевого сустава.

Во-первых, это обеспечит декомпрессию и усилит кровоток.

Мягко мобилизует заднюю капсулу плеча и помогает очистить сустав.

Это упражнение также поможет развить контроль над лопатками в нескольких диапазонах, повышая стабильность и подвижность плеча в целом.

Прежде чем приступить к работе, вам необходимо:

• Надеть ленту между головой и грудью
• Просуньте руку внутрь ремешка, а затем возьмитесь за нее, образуя перекрестный ремешок на запястье
• Сделайте шаг назад, пока не почувствуете небольшое сопротивление

Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 1: сгибание плеча под углом 90°

• Вытяните лопатку (сдвиньте лопатку вперед), не поворачивая туловище и не пожимая плечами
• Внутреннее вращение плеча, сосредоточив внимание на вращении локтя
• Задержитесь в конечной точке на 2 секунды, затем поверните плечо наружу и удерживайте
• Повторить 3 раза
• Отведите лопатку назад и проделайте то же самое – ротацию внутрь 3 раза, ротацию наружу 3 раза

Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 2: отведение плеча под углом 90°

• Повернитесь лицом к ленте так, чтобы ваша грудь находилась под углом 90° к ленте
• Вытяните лопатку и поверните внутрь и наружу 3 раза
• Обязательно держите плечо неподвижно и вращайте только кость руки
• Втяните лопатку и повторите 3 раза

Трехсторонняя мобилизация плеча Часть 3: Горизонтальное приведение плеча

• Повернитесь в противоположном направлении так, чтобы рука, прикрепленная к ленте, пересекалась перед вашим телом
• Держите локоть прямо, а плечо прижатым
• Вытяните лопатку, чтобы слегка дотянуться рукой до ленты, и выполните 3 цикла вращения
• Втянуть и повторить

3) Отжимания с зависанием

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением, которое тренирует разгибание плеч при сведенных лопатках, т. е. правильное разгибание плеч!

Этот прием отлично подходит для коррекции округлых плеч, поэтому, если вы не справились с карандашным тестом, сделайте это с помощью этого приема.

• В положении лежа
• Положите ладони на землю так, чтобы большие пальцы находились под мышками или чуть ниже
• Поднимите грудь и ладони над землей и удерживайте от 10 до 30 секунд, сведя лопатки и вытянув руки и пальцы

Эти растяжки плеча должны помочь устранить боль, если вы уже имеете дело с ущемленным плечом. [Обновление: также обязательно ознакомьтесь с моим последним руководством по реабилитации после травмы плеча, где вы можете узнать о более эффективных методах и стратегиях, как решить эту проблему навсегда.]

Но лучше всего то, что они также должны помочь предотвратить развитие заболевания, поощряя правильное положение плеч, подвижность, контроль и силу.

Если у вас есть ущемление плеча, очень важно устранить все факторы, которые могут способствовать этому, включая осанку, подвижность и модели движений.

0
Акции

3 хитрости для лучшей растяжки широчайших мышц спины

Пришло время усовершенствовать базовую растяжку широчайших мышц спины. Несколько простых настроек могут сделать эту растяжку более эффективной для расслабления широчайших и плеч и улучшения осанки.

Анатомия и функция широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины, или широчайшая, представляет собой большую треугольную мышцу, которая проходит от головки плечевой кости вниз по средней и нижней части спины. У вас есть по одной широчайшей мышце с каждой стороны тела.

Эта мышца соединяется с обеими сторонами грудного и поясничного отделов позвоночника через метко названную грудопоясничную фасцию — полосу ткани, соединяющую позвонки с окружающей мускулатурой.

Широчайшие мышцы также связаны с гребнем подвздошной кости — большой верхней дугой вдоль задней поверхности таза, а также нижними ребрами [1].

Мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, и большинство действий этой мышцы происходит в плече.

Ваша широчайшая мышца работает, чтобы привести вашу руку (подвести ее к телу), разогнуть руку (отвести плечевую кость назад) и выполнить внутреннюю ротацию руки.

Однако, поскольку широчайшие пересекают ребра, таз и позвоночник, на них влияет положение и движения этих областей.

Например, мышца может помогать вдоху (что не всегда полезно для ее использования), а также растягивать поясничный отдел позвоночника.

Широчайшие хорошо прорабатываются с помощью классических упражнений, таких как подтягивания, тяга и пуловер, однако укрепление широчайших мышц спины, вероятно, также является важной частью вашей тренировки в тренажерном зале, осознаете вы это или нет.

Проблемы с широчайшими мышцами спины

Широчайшие мышцы обычно очень сильные. Ваши широчайшие, вероятно, работают изрядно и могут обеспечить большую мощность. Но… эти мышцы обычно не самые гибкие.

Повреждения широчайшей мышцы спины возможны, но довольно редко из-за размера и силы мышцы.

Бейсбольные питчеры могут повредить мышцу бросающей стороны из-за высокой скорости, с которой они бросают мяч [2], но даже такие травмы довольно редки.

В то время как травмы широчайших встречаются редко, НАТЯЖЕННОСТЬ широчайших — нет.

Эти сильные мышцы могут легко переутомляться и хронически сокращаться. Когда это происходит, вы можете заметить ограниченную подвижность плеч и проблемы с сохранением правильной осанки.

К сожалению, многие из нас борются с напряженными широчайшими мышцами с помощью старой усталой растяжки, которая отчаянно нуждается в обновлении.

Традиционная растяжка широчайших

Когда я говорю «упражнения при боли в широчайших мышцах спины» или «растяжка широчайших мышц», что приходит на ум?

Если вы представляете классическую растяжку через плечо, вы не одиноки. Но и вы не правы!

Многие считают, что эта растяжка с одной рукой, протянутой через тело, задействует широчайшие, но это не так. Оно растягивает задние дельты и большую круглую мышцу больше, чем широчайшие.

Есть еще один участок, который вы могли себе представить.

Наиболее распространенная растяжка широчайших мышц спины включает в себя захват шеста или веревки. В этой традиционной растяжке вы просто хватаетесь, наклоняетесь и висите на вытянутых руках.

Итак, что же это за растяжка? ЯВЛЯЕТСЯ классической статической растяжкой, которая задействует ваши широчайшие. Это нормально. В данный момент это немного удлинит ваши широчайшие мышцы.

Но это НЕ ЯВЛЯЕТСЯ повышенным растяжением, которое работает с вашей нервно-мышечной системой, способствуя устойчивому увеличению не только гибкости и диапазона движений, но и подвижности и диапазона контроля.

Давайте узнаем, как улучшить эту традиционную растяжку.

3 хитрости для более эффективной растяжки широчайших мышц спины

1) Шагните на одну ногу назад, чтобы опустить гребень подвздошной кости грудопоясничная фасция.

Приступайте к растяжке, хватаясь за веревку или шест, выпрямляя руку и вытягивая ее над головой, наклоняясь вперед в растяжке.

Затем поднимитесь на одну ногу и сделайте шаг назад, наклонитесь к позвоночнику, вы почувствуете, как ваше бедро и таз опускаются вниз.

Это простое движение увеличивает пространство между бедром и плечом, значительно увеличивая растяжку широчайших.

2) Активация противоположных движений

Ранее мы также узнали, что когда ваши широчайшие активируются (и, таким образом, сокращаются), они работают на приведение, разгибание и вращение руки внутрь.

Таким образом, мы можем стимулировать дополнительное удлинение широчайших, выполняя противоположные движения – отведение руки, сгибание и медиальное вращение.

Когда вы выполните растяжку, убедитесь, что ваша рука находится над головой — если это так, она уже находится в полном сгибании и отведении от тела. Затем поверните наружу все плечо и предплечье.

Активация руки таким образом обеспечит большую длину и большую растяжку широчайшим.

3) 3D Breathing

Последняя настройка является мощной, ее можно применить к любой растяжке, но она особенно полезна для растяжки мышц, пересекающих грудную клетку (например, широчайших).

Во время растяжки вы хотите попытаться активировать то, что я называю трехмерным дыханием.

В общем, сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь визуализировать, как ваша грудная клетка расширяется и сжимается на 360 градусов с каждым вдохом и выдохом.

Вы не просто хотите выпятить грудь — вы хотите почувствовать, как вся грудная клетка (спереди, сзади, в верхней части легких и в нижней части или диафрагме) движется и расширяется.

Эта техника позволит вам сохранить стабильность кора и расслабить нервно-мышечную систему, давая вашему телу сигнал о том, что можно переходить к растяжке.

А так как широчайшие пересекают ваши нижние ребра, каждый большой, расширенный вдох будет обеспечивать еще большее удлинение мышц, на которые мы нацелены!

Итак, в следующий раз, когда вы будете растягивать широчайшие, примените эти 3 простых приема.