Как растянуть руку: разрывы связок кисти, растяжения, воспаления, надрывы связок на пальцах, запястье руки – Симптомы, лечение, восстановление

Лечение растяжения связок | CMC Hospital

Лечение растяжения связок — один из самых распространенных видов ортопедического лечения. В отличие от многих других заболеваний, у растяжения связок нет пикового времени года. С травмами опорно-двигательного аппарата люди обращаются к врачам на протяжении всего года. Это и весенне-летний сезон, когда люди начинают заниматься физическим трудом и спортом: выходят на природу, бегают, а также ездят на дачи. Это и осенне-зимний сезон, когда начинаются занятия в школах и спортивных секциях, взрослые и дети катаются на сноубордах, лыжах, коньках. А среди пожилых людей, растяжения связок вообще случаются в самых бытовых ситуациях: дома, в саду или во дворе.

Полученные мелкие травмы и сопутствующие им растяжения связок доставляют массу неудобств пациентам: боль, дискомфорт как при движении, так и при нахождении тела в состоянии покоя. Многие пациенты бывают обмануты иллюзией улучшения, которая часто наблюдается при растяжении связок. Но как только больной начинает ходить — травма снова дает о себе знать. На этот раз, с усиленной болью.

Симптомы растяжения связок

Очень часто пациенты вовремя не обращаются за лечением растяжения связок, так как принимают свои травмы за простой ушиб. Они продолжают двигаться и вести привычный образ жизни, чем только ухудшают свое состояние. Растянутая связка, которую не лечат, доставит человеку не только дополнительные дискомфорт и боль, но также может полностью разорваться и обездвижить пациента. У растяжения связок следующие симптомы:

• Боль при движении в суставе, значительно усиливающаяся при попытке повернуть сустав в ту сторону, в которую он был растянут при травме
• при надавливании на область растянутых связок и места их прикрепления к костям
• При растяжении связок ноги — боль при наступании на ногу, иногда (редко) до полной невозможности на неё наступать
• Возникновение и постепенное нарастание отёка сустава, иногда достигающего больших размеров
• В ряде случаев — гематома (синяк), покраснение и повышение температуры кожи в районе травмы; часто гематома появляется на второй день, и чуть ниже места травмы;
• Со временем отек будет только усиливаться. при травме средней силы возникает значительное ограничение подвижности сустава; при полном разрыве связки — наоборот, сустав становится излишне подвижным и нестабильным, что становится особенно заметным после спадания отёка.
• При средней и сильной травме иногда можно услышать хлопок — признак порвавшегося в связке волокна

Первая помощь при растяжении связок

В ожидании врача, который проведет лечение растяжения связок, пациент может провести несколько простых манипуляций.

• Сделать легкую перевязку места травмы. Перевязка должна плотно зафиксировать сустав в нормальном положении, но при этом не препятствовать нормальному кровообращению.
• Обездвижить поврежденный участок тела. В первые часы и дни травмы важным условием является соблюдение покоя для травмированной конечности. При повреждении плеча/руки — постарайтесь ничего не поднимать, и вообще ею не двигать. Если у вас травма колена/стопы, то ни в коем случае не ходите и не нагружайте травмированную ногу.
• Положите поврежденную конечность на возвышение. В основном, это относится к ногам. Небольшая подушка или валик под ногу обеспечат ноге нужное положение. Это поможет предотвратить появление обширных гематом и снизит боль в ноге.
• К месту растяжения, на 15-20 минут прикладывайте лед, обернутый в ткань. Повторяйте каждые 3-4 часа. Эти холодные прикладывания помогут предотвратить гематомы и снизят боль.

Эти простые манипуляции являются обязательной первой помощью при растяжении связок.

Типы растяжений связок

Чаще всего пациенты обращаются за лечением следующих видов растяжений связок:

• Растяжение связок стопы. Часто возникают в результате подворачивания ноги. Характеризуется болью, отеком и невозможностью наступать на ногу.
• Растяжение связок колена. Этот вид растяжения, как правило, становится результатом неудачного падения. Больной испытывает острую боль, колено значительное отекает.
• Растяжение связок спины. Возникает в результате значительных физических нагрузок при занятиях спортом или при поднятии тяжестей. Характеризуется острой и пульсирующей болью. Больному тяжело стоять и сидеть. Облегчение наступает только в положении лежа.
• Растяжения связок кисти. Этот тип растяжений является результатом повышенной нагрузки на кисть или неудачного падения/приземления.
• Растяжение связок локтя. Этому виду травмы подвержены многие спортсмены и тяжелоатлеты. Возникает как в результате поднятия тяжестей, так и в результате резких движений рукой и локтем.
• Растяжение связок плеча могут возникнуть при нагрузке или резком взмахе рукой. Повреждение связок может усилиться, если в руке было что-то тяжелое: груз или спортивный снаряд.

Лечение растяжений связок в Кавказском Медицинском Центре

Одним из лидеров по лечению ортопедических больных на Кавказе является Кавказский Медицинский Центр. В центре производится лечение растяжений связок и предлагаются следующие услуги:

• Диагностика ортопедических травм различной сложности, с использованием самого современного диагностического оборудования. При любом подозрении на растяжение и разрыв связок, наши врачи проведут самое тщательное обследование, дабы исключить развитие осложнений, и назначат соответствующее лечение.
• Стационарное лечение. Для каждого пациента в нашем медицинском центре будет подобран оптимальный тип лечения. При лечении в стационаре, восстановление больных идет гораздо быстрее, так как они окружены постоянным и профессиональным медицинским уходом.
• Амбулаторное лечение. Для тех пациентов, чье лечение возможно провести амбулаторно, наши врачи составят план лечения и назначат соответствующее медикаментозное лечение. При амбулаторном лечении, ортопедическим больным будет предписан соответствующий режим нагрузок. За результатами лечения будет следить выделенный врач ортопед.
• Врачи ортопеды-травматологи КМЦ являются специалистами высокой квалификации и владеют новейшими методиками в диагностике и лечении травм средней и высокой тяжести.

Кинезиологическое тейпирование

Кинезиологическим тейпированием называют методику лечения растяжения связок, при которой на пораженную связку накладывается специальный клейкий жгут — кинезиологический тейп. Качественный тейп сделан из специальной эластичной медицинской ткани и растягивается только в одну сторону. При наложении на пораженный участок, тейп словно приподнимает кожу и подкожный жир в месте травмы. Что же происходит в это время с травмированными тканями под тейпом? А происходит следующее:

• Наклеенный тейп, стянув кожу, ослабляет мышцы, сопряженные с местом травмы. 
• Боль в месте травмы ослабевает и пациент испытывает значительное облегчение.
• Наклеенный кинезиологический тейп улучшает кровообращение, что в свою очередь не дает развиваться отекам и гематомам.
• Все заживляющие процессы в таком положении будут проходить намного быстрее.
• Пациент, получив значительное облегчение боли, сможет вернуться к частичной физической активности.

Правильно наложить кинезиологический тейп может только врач ортопед, после соответствующего обследования! Тейп крепко клеится к коже, и держится от 2 до 3 суток. Пациент может принимать душ с тейпом.

Медицинский массаж

Медицинский массаж при растяжения связок — еще одна составляющая лечения подобных травм. Как правило, профессиональный врач-ортопед назначает пациенту массаж не ранее чем через 48 часов после получения травы. Проведения массажа ранее этого срока строго запрещено, так как ранний массаж увеличит риск возникновения гематом и усилит отек. Следует также помнить, что необходимость массажа определяет только врач. Стандартная процедура проведения медицинского массажа при травмах связок выглядит следующим образом:

• Сначала пациенту проводится прогревание травмированного участка тела. Для этого используются прогревающие компрессы. Очень важно помнить, что прогревание проводится только по рекомендации врача. Греть травму в первые несколько дней самостоятельно категорически запрещено.
• Далее проводится предварительный массаж, в ходе которого массажист аккуратно разрабатывает участки, расположенные выше места травмы. Это поспособствует хорошему оттоку лимфы.
• Только после этого начнется массаж самой травмированной зоны. Профессиональный массажист проведет массаж так, что доставит пациенту минимум болезненных ощущений. Исходя из рекомендаций врача, интенсивность и длительность сессий массажа будет увеличиваться с каждым разом.

Физиотерапия в лечении растяжений связок

Физиотерапия сегодня активно применяется в лечении различных травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и при растяжении связок.

Высококвалифицированный врач-физиотерапевт способен за считанные дни поднять на ноги пациента с растяжением связок, у которого к тому же до начала физиотерапии был сильнейший болевой синдром. Как правило, физиотерапию назначают только через несколько дней после травмы связок. Существует большое количество методов физиотерапии, но нужный вид физиотерапевтического лечения для каждого пациента подберет лечащий врач. Физиотерапия показана при следующих видах растяжения связок:

• Растяжение связок голеностопа,
• Растяжение связок коленного сустава,
• Растяжение связок спины,
• Растяжение связок кистей рук,
• Растяжение связок локтевого сустава,
• Растяжение связок плечевого сустава.

То есть, как мы видим, физиотерапия показана при лечении всех типов растяжений связок. При проведении физиотерапии больные отмечают следующие положительные эффекты:

• В месте растяжения заметно спадает отек,
• Улучшается кровообращение и лимфоток поврежденного участка тела,
• Восстановление растянутых связок после начала физиотерапии идет значительной быстрее.

Магнитотерапия

Самым популярным видом физиотерапии является магнитотерапия. Ее популярность обусловлена простотой и эффективностью этого способа в лечении растяжений связок. При лечении магнитотерапией на больной участок оказывается воздействие переменного магнитного поля. Силу и интервалы воздействия поля настраивает врач-физиотерапевт. Как правило, лечение начинается с небольшой интенсивности, и по ходу лечения постепенно увеличивается. Несмотря на то, что магнитотерапия — довольно таки старый метод в лечении многих заболеваний двигательной системы человека, многие пациенты замечают значительное улучшение своего состояния уже после первых сеансов. В чем же плюсы магнитотерапии?

• Обеспечение противовоспалительного эффекта на травмированный участок тела,
• Снятие мышечного напряжения,
• Уменьшение болевого синдрома,
• Улучшение лифматических и кровеобменных процессов,
• Ускорение процессов регенерации поврежденных тканей,
• Усиление иммунной системы пациента.

Магнитотерапию назначают не только в качестве основного метода в лечении растяжения связок, но и как дополнительный вид лечения в предоперационный период, для больных с разрывами связок. При таком лечении восстановление больных после операции проходит значительно быстрее.

Криотерапия

Как и следует из названия криотерапия — это лечение холодом. При растяжении связок, одним из видов первой помощи, который нужно оказать больному — является наложение холода. Но оказывается, холод может быть не только временным подспорьем в облегчении состояния больного, но и послужить отдельным видом лечения растяжений связок. В отличие от нескольких других вышеуказанных методов лечения растяжений, криотерапию зачастую назначают на самых ранних этапах лечения. Связано это с благотворным влиянием холода на поврежденные ткани именно в первые дни лечения. При криотерапии, оказывается точечное воздействие холодом на травмированный участок. Благодаря этому останавливаются кровотечения, спадают отеки, и происходит временное обезболивание поврежденной связки. При регулярном воздействии криотерапии, достигается желаемый эффект заживления. Криотерапию редко назначают отдельно. Как правило, она идет в комбинации с магнитотерапией. Для криотерапии не существует противопоказаний, при условии что она прописана пациенту его лечащим врачом. За подробной информацией об этом и других видах лечения растяжений связок, обратитесь в Кавказский Медицинский Центр. Доверьте свое здоровье лучшим специалистам в регионе.

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Растяжка рук: для гибкости

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Гретхен Стелтер — Обновлено 18 декабря 2016 г. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все эти вещи могут быть правдой, новости настолько центральны. Можно легко забыть о том, как все это сидение и работа за компьютером влияет на ваши руки.

Но оказывается, что разминка рук не только предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, боли в шее и улучшить осанку.

Выполняя эти упражнения из йоги несколько раз в день, вы получите хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это упражнение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь бороться с падением на ноутбук или клавиатуру.

Задействованные мышцы: трапециевидные, подостные, малая и большая круглые

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднимите их перед собой, закинув правую руку под левую и обхватив плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить захват и продолжить обхватывать предплечья друг друга. Если ваши ладони могут соприкасаться, пусть пальцы правой руки надавят на левую ладонь. Если они не могут, сожмите тыльные стороны ладоней вместе.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя движения локтей и плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйте сторону так, чтобы левая рука была нижней.

Поделиться на Pinterest

Обратная молитва вращает ваши плечи изнутри. Это не обычное движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которой оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для ваших предплечий.

Задействованные мышцы: мышцы плеч и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а затем попытайтесь коснуться кончиками противоположных пальцев.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сближать руки. Это сдвинет их вверх по линии позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на ладонях со стороны больших пальцев и слегка нажимайте на них.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить удержание руки в обратном направлении.

• На вдохе вытяните обе руки буквой «Т» ладонями вниз.
• На выдохе наклоните оба плеча вперед. Это вращает ваши ладони так, чтобы они смотрели назад.
• Глубоко вдохните. На выдохе согните руки в локтях и заведите руки за спину.
• Сцепите руки пальцами, кистями, запястьями или локтями. Аккуратно отведите руки друг от друга. Одна рука естественно будет сверху.
• После того, как вы сделали 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте такое же количество времени.

Поделиться на Pinterest

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Людям с узкими плечами это, как известно, сложно. Если это относится к вам, перейдите к модифицированной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Задействованные мышцы: малая круглая, трехглавая, подлопаточная, задняя дельтовидная, ромбовидная

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не окажется позади вас, а плечо не будет развернуто вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине, по лопаткам.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна лежать на пояснице.
• Вам нужно аккуратно свести руки вместе, как можно ближе к позвоночнику. Старайтесь, чтобы ваши руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Поместите один конец ремешка в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх.
• На выдохе поднимите прямую руку к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Теперь лямка должна свисать вниз по спине. Вы можете взять его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в эту растяжку, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественно подняться. На выдохе сконцентрируйтесь на том, чтобы мягко опустить плечи вниз, двигая лопатками вниз по спине.
• Сменить сторону. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

Поделиться на Pinterest

Это растяжка — одна из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Оно раскрывает вашу боковую часть тела, придает длину всему туловищу и вытягивает руки. Вы осторожно тянете руку, так что это также может уменьшить боль и давление в плечевом суставе.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельтовидные, передние зубчатые, косые

• Сядьте прямо.
• На вдохе разведите руки в стороны и вверх, встретив их над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе укоренитесь в области таза (или ступней, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув за правую руку левой рукой.
• Расслабьтесь, глубоко и медленно дыша. По мере того, как растягивание продолжается, сосредоточьтесь на своих рёбрах. Если они расширяются, сдвиньте их назад, чтобы ваш позвоночник вытянулся в стороны, а растяжка осталась в руке и боку.
• Когда будете готовы, поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя это не имеет названия в йоге, это делается для того, чтобы расслабить все и сохранить диапазон движения. Это означает, что может быть полезно сидеть и печатать весь день.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч. Потяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь прислонить ладонь к стене.
• Левой рукой осторожно потяните пальцы правой руки назад. Вдохните здесь и задержите эту растяжку как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть правое запястье обмякнет, пальцы смотрят вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону ладони.
• Держите пальцы расслабленными и сделайте здесь не менее 3 вдохов.
• Переключись и займись другой стороной.

Даже если вы, вероятно, сидите и печатаете весь день, вы все равно можете не заметить свои руки, запястья и предплечья. Если у вас нет активных проблем, таких как запястный туннель или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Практикуйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре. Все они могут выполняться сидя или стоя. Они даже достаточно незаметны для рабочего места.

Поделиться на Pinterest

5 лучших упражнений на растяжку рук, которые можно делать где угодно

Привет и добро пожаловать в очередной выпуск «Все болит, и я умираю». Сегодня мы говорим о вашей усталой, больной, часто игнорируемой верхней части тела или, точнее, о ваших руках.

Может быть, вы делали сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, как будто это ваша чертова работа. Или, может быть, вы просто очень сожалеете о том, что помогли своему другу переехать в прошлые выходные. В любом случае, выделив несколько минут, чтобы уделить своим конечностям внимание и признание, которых они заслуживают, вы почувствуете себя намного лучше.

Чтобы помочь вам снова дать пять, не морщась, Melody D. of Obé, культовая платформа для фитнеса в прямом эфире и по запросу, создала очень простую серию растяжек рук, которые вы можете делать в любое время, когда чувствуете, что ваши руки могут или не могут упасть выключенный.

Для каждого упражнения, указанного ниже, выполните от 1 до 2 подходов по 3 повторения, удерживая каждое повторение в течение 5 секунд, прежде чем переходить к следующему растяжке. Понятно? Потрясающий. Давай снова найдём тебе Бенди!

Растяжка запястья

Шаг 1: Вытяните правую руку прямо перед собой на уровне плеча ладонью вверх.

Шаг 2: Другой рукой прижмите кончики пальцев и ладонь правой руки к полу. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 3 повторения на правую и левую стороны.

Растяжка через плечо

Шаг 1: Вытяните правую руку прямо перед собой, затем перекиньте ее на левую сторону на уровне плеча.

Шаг 2: Левой рукой слегка подтолкните правое плечо к левому плечу. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 3 повторения на правую и левую стороны.

Растяжка трицепса

Вытяните прямую правую руку над головой так, чтобы плечо было рядом с ухом. Согните правый локоть, потянувшись кончиками пальцев к лопаткам. Возьмите правый локоть левой рукой, осторожно потянув его внутрь, чтобы облегчить растяжку. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 3 повторения на правую и левую стороны.

Выпуск шеи

Шаг 1: Обхватите правую руку над головой, потянувшись кончиками пальцев к левому уху.