Как развить силу рук пальцев: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Развитие мелкой моторики рук, графического навыка и зрительно-моторной координации: olegchagin — LiveJournal

И.

С. Теплова // Вопросы дошкольной педагогики. — 2015. — №1. — С. 49-52.

1. Развитие мелкой моторики рук. Каждый современный родитель знает о необходимости развития мелкой моторики. Но далеко не все находят время и желания серьёзно заняться этим забавным и полезным процессом. А ведь каждую группу навыков нужно развивать в нужный момент. Дети, идя в школу, часто не умеют держать ручку и завязывать шнурки. Что такое мелкая моторика? Это система разнообразных движений, в которых участвуют мелкие мышцы кисти руки. Сами собой эти движения не развиваются, требуется специальная тренировка. Если кисть ребёнка развита хорошо, писать он будет красиво, чётко, легко. Но к сожалению, очень часто пальцы рук ребёнка оказываются слабыми. Мелкая моторика влияет на многие важные процессы в развитии ребёнка: речевые способности, внимание мышление, координацию в пространстве, наблюдательность, память (зрительную и двигательную), концентрацию и воображение. Центры головного мозга, отвечающие за эти способности, непосредственно связанны с пальцами и их нервными окончаниями. Вот почему так важно работать с пальчиками. Для родителей особенно важно знать, как развивать точные и достаточно сильные движения пальцев рук, активизировать работу мышц кисти. Существует ряд простых занятий, которые способствуют развитию мелкой моторики.

1. Лепка из глины и пластилина.

2. Рисование или раскрашивание картинок

3. Изготовление поделок из бумаги. 4. Конструирование

5. Застёгивание и расстёгивание кнопок, пуговиц, крючков.

6. Завязывание и развязывание лент, шнурков, узелков на верёвке. 7. Закручивание и раскручивание крышек банок, пузырьков и т. д.

8. Всасывание пипеткой воды.

9. Нанизывание бус и пуговиц.

10. Плетение косичек из ниток, венков из цветов.

11. Переборка круп.

12. Игры в мяч, с кубиками, мозаикой.

Ежедневно предлагайте детям такие занятия. Такая всесторонняя тренировка отлично развивает мелкую моторику рук ребёнка, и малыш будет хорошо подготовлен к школе, движения его руки будут более уверенные, школьные занятия будут для ребёнка не столь утомительными. Все эти упражнения приносят тройную пользу ребёнку: — во-первых, развивают мелкую моторику его руки, подготавливая к овладению письмом, — во-вторых, формируют у него художественный вкус, что полезно в любом возрасте, — в-третьих, детские физиологи утверждают, что хорошо развитая кисть руки «потянет» за собой развитие интеллекта.

2. Развитие графического навыка и зрительно- моторной координации. Графический навык предполагает: — умение красиво и легко (а значит не напряженно) рисовать колебательными, вращательными, плавными, отрывными и ритмизированными движениями графические элементы различного содержания (предметные изображения, линии любой конфигурации — широкие, узкие, нитевидные, ломаные, спиралевидные и т. д.; условные знаки, в том числе и буквенные графемы и т. д.). Выполнять их с разной силой нажима, скоростью, темпом, ритмом, наклоном, соблюдая их правильную форму, величину и рисунок; — легкое и непринужденное удерживание пишущего инструмента (карандаша, ручки, соблюдая необходимый угол наклона; — устойчивое сохранение правильной позы у рисующего или пишущего ребенка; — выполнение графических движений с интересом, увлеченно, без повышенной напряженности. У детей поступающих в первый класс, ещё недостаточно развиты мышцы кисти руки, координация движений пальцев, предплечья и плечевой части пишущей руки. Дети дошкольного возраста ещё плохо ориентируются в пространстве и на плоскости. Большинство из них путаются в различении правой и левой сторон тела, особенно по отношению к другим людям. Умение различать правую и левую стороны — это важная предпосылка для многих видов обучения. Поэтому отработке этого навыка необходимо уделять достаточное количество времени, проводя занятия с ребёнком в виде различных игр и упражнений. Для отработки дифференциации правых и левых частей тела можно рекомендовать следующие упражнения: — Поднять то правую, то левую руку. — Взять предмет то правой, то левой рукой. — После уточнения речевых обозначений правой и левой руки можно приступить к различению других частей тела: правой и левой ноги, глаза, уха и т. д. Отработав представления о правой и левой сторонах тела, можно перейти к формированию ориентировки в окружающем пространстве. Определение пространственного расположения предметов по отношению к ребёнку. Трудности в письме связаны, прежде всего не с самим написанием элементов букв, а с неподготовленностью детей к этой деятельности. Поэтому в подготовительный период очень важно использовать ряд упражнений, которые бы постепенно готовили руку ребенка к письму. Самый простой и эффективный способ подготовки руки к письму — книжки раскраски. Раскрашивая любимые картинки, ребенок учится держать в руке карандаш, используя силу нажима. Это занятие тренирует мелкие мышцы руки, делает её движения сильными и координированными. Рекомендуется пользоваться цветными карандашами, а не фломастерами. Можно предложить ребенку копировать понравившиеся рисунки на прозрачную бумагу. Очень полезны орнаменты и узоры, так как в них присутствует большое количество изогнутых линий, что является хорошей подготовкой руки ребенка к написанию прописных букв. Нельзя забывать о регулярных занятиях с пластилином и глиной. Разминая, вылепливая пальчиками фигурки из этого материала, ребенок развивает и укрепляет мелкие мышцы пальцев. Существует интересный способ развития пальцев руки — ощипывание. От листа бумаги дети кончиками пальцев ощипывают клочки и создают своего рода аппликацию. Кроме того, можно порекомендовать нанизывание бус на нитку, застегивание и расстегивание пуговиц, кнопок, крючков. Следует помнить, что развитие тонкой координации движений и ручной умелости предполагает известную степень зрелости структур головного мозга, от них зависит управление движениями руки, поэтому ни в коем случае нельзя ребенка заставлять. К сожалению, о проблемах с координацией движений и мелкой моторикой большинство родителей узнают только перед школой. Это оборачивается форсированной нагрузкой на ребёнка: кроме усвоения новой информации, приходиться ещё учиться удерживать в непослушных пальцах карандаш. Больше всего на свете маленький ребёнок хочет двигаться, для него движение — есть способ познания мира. Значит, чем точнее и чётче будут детские движения, тем глубже и осмысление знакомство ребенка с миром. Выполняя пальчиками различные упражнения, ребёнок достигает хорошего развития мелкой моторики рук, которая оказывает не только благоприятное влияние на развитие речи, но и подготавливает ребёнка к рисованию и письму. кисти рук приобретают хорошую подвижность, гибкость, исчезает скованность движений, это в дальнейшем облегчит приобретение навыков письма. Активная тренировка общих движений и ручной моторики позволяет совершенствовать произвольное внимание, развивать навыки контроля и планирования целостного действия, а так же формировать учебную мотивацию, развивать регулирующую роль речи. Зрительно-двигательная координация занимает важное место в формировании готовности к письму. Зрительно-моторная координация — согласованность движений и их элементов в результате совместной и одновременной деятельности зрительного и мышечно-двигательного анализаторов. Зрительно-двигательная координация — это согласованные действия рук и глаза. С помощью зрения ребенок изучает окружающую действительность, контролирует свои движения, благодаря чему они становятся более совершенными и точными. Глаз как бы «обучает» руку, а с помощью ручных движений в предметах, которыми манипулирует ребенок, открывается больше новой информации. Глаз видит — рука изображает — такое единство и тесное взаимодействие двух органов достигается в старшем возрасте при условии последовательного и равнозначного их развития. Важным компонентом готовности руки к письму является развитие мелкой моторики руки. Уровень развития мелкой моторики один из показателей интеллектуальной готовности к школьному обучению, так как развитие руки находится в тесной связи с развитием речи и мышления ребенка. Значит, чтобы развивался ребенок и его мозг, нужно тренировать руки. Развитие интеллекта идет параллельно с развитием руки, все более тонких движений пальцев. Под понятием «мелкая моторика» подразумевают движения мелких мышц кистей рук. Движения пальцев и кисти руки развиваются у ребенка постепенно в течение всего дошкольного периода: 5, 5–6, 5 мес — начинает брать предметы, 6, 5–7, 5 мес вращение кистью с игрушками. К 11мес совершенствование кистевого и пальцевого праксиса. 1г-1, 5г — попытки рисовать «как попало». 1, 5–2г — появляется тонкая моторика, ребенок опускает предметы в маленькие отверстия. В 3г появляются двигательные автоматизмы (пытается резать бумагу). 3–4г — режет бумагу, рисует. Происходит латерализация (определение ведущей руки). В 5–6лет появляется способность обводить клетки. 6–7лет — готовность к развитию графо — моторных навыков. Поэтому работу по развитию мелкой моторики рук ребёнка следует начинать с самого раннего возраста. Уже грудному младенцу можно делать пальчиковую гимнастику — массировать пальчики. Тем самым воздействуя на связанные с корой головного мозга активные точки. Моторные центры речи в коре головного мозга человека находятся рядом с моторными центрами пальцев, поэтому, развивая речь и стимулируя моторику пальцев, передаются импульсы в речевые центры, что и активизирует речь. Тренируя пальцы, оказывается мощное воздействие на работоспособность коры головного мозга, что в дальнейшем сказывается на подготовке руки к письму. Игры с мелкими предметами (палочками, песком, нитками, крупой, бусинками, пуговицами, орехами, мелкими камешками, «Почтовый ящик»). Во время проведения игр с предметами особенно хорошо развивается мелкая моторика, укрепляется мускулатура пальцев, вырабатываются тонкие движения руки и пальцев, т. е. развивается ручная умелость. Эти игры оказывают прекрасное тонизирующее и оздоравливающее действие. Детям предлагается сортировать, угадывать с закрытыми глазами, катать между большим и указательным пальцем, придавливать поочередно всеми пальцами обеих рук к столу, стараясь при этом делать вращательные движения. Можно научить ребенка перекатывать пальцами одной руки два грецких ореха или камешка, пальцами одной руки или между двух ладоней шестигранный карандаш. Можно предложить детям выкладывать буквы, силуэты различных предметов, рисунки из мелких предметов: семян, пуговиц, веточек и т. д. Пальчиковый игро-тренинг. Пальчиковые игры и упражнения при регулярном использовании обеспечивают хорошую тренировку пальцев и подготовку мышц руки к письму. Включение в любое занятие пальчиковых игр и упражнений вызывает у детей оживление, эмоциональный подъем и оказывает неспецифическое тонизирующее действие на функциональное состояние мозга и развитие их речи. Они как бы отображают реальность окружающего мира — предметы, животных, людей, их деятельность, явления природы. В ходе «пальчиковых игр» дети, повторяя движения взрослых, активизируют моторику рук. Тем самым вырабатываются ловкость, умение управлять своими движениями, концентрировать внимание на одном виде деятельности. Самомассаж рук Массаж карандашами: с помощью граненых карандашей ребенок массирует запястья и кисти рук (пальцы, ладони, тыльные поверхности ладоней, межпальцевые зоны). Такой массаж способствует овладению тонкими движениями пальцев, улучшает трофику тканей и кровоснабжение пальцев рук, стимулирует речевое развитие. Особый интерес у детей вызывают массажные упражнения с проговариванием коротких стихов и рифмовок. Тренировка зрительно-двигательной координации. Особое внимание необходимо обратить на выработку у детей навыков точной и четкой координации в системе «глаз — рука», которые также нередко оказываются недостаточно сформированными к началу систематического обучения. Ребенку в процессе учебы часто приходится одновременно смотреть на предмет (например, на доску) и списывать или срисовывать задание. Поэтому-то так важны согласованные действия глаз и рук, когда пальцы как бы слышат ту информацию, которую дает им глаз. Многим детям подобного рода задания даются с трудом, им легче рисовать по памяти, чем с натуры. В последнем случае внимание у детей раздваивается, и они не могут скоординировать действия глаза и руки. Конструирование по чертежам, выкладывание мозаичных узоров или панно в соответствии с образцами, срисовывание изображений различных предметов, обведение, дорисовывание постепенно совершенствуют зрительно-моторную координацию, формируют умение точно воспроизводить графические образцы. Например, при выполнении задания «Письмо в воздухе» ребенок «прописывает» в воздухе рукой буквы, цифры и целые слова. Усложненным вариантом этого задания является «прописывание» букв, цифр и слов только глазами. Штриховка — одно из важнейших упражнений. Для штриховки используются раскраски, трафареты с геометрическими фигурами, фигурами животных и предметов и набор разных лекал. После того, как ребенок научится хорошо обводить геометрические фигуры, штриховать их параллельными линиями, составлять из них простейшие предметы, ему можно предложить штриховку волнистыми, круговыми линиями, полуовалами, петлями. Одновременно с развитием моторных, мускульных возможностей пальцев руки ребенка необходимо знакомить с образом той или иной буквы, создавая в памяти ее модель. Для этого необходимо из самой мелкой наждачной бумаги (или бархатной) вырезать буквы и наклеить их на лист картона. Указательным пальцем ведущей руки ребенок обводит контуры букв, запоминает их образы и элементы. Работа по восприятию формы буквы через тактильные и кинестетические ощущения была впервые предложена итальянским педагогом М. Монтесори. И получила распространение уже в 20-е годы XX века. Кроме этого, зрительно-моторную координацию развивают такие занятия, в которых нужно провести линии от одного рисунка до другого «Дорожки» по прямой, волнистой линии или через лабиринт, в которых надо определить, «Что нарисовано», соединив все точки. Разнообразные задания: «Дорисуй левую (правую) сторону предмета», «Дорисуй рисунок, соблюдая последовательность», «Продолжи ряд», «Нарисуй такой же», «Дорисуй узор» и др. Обучение ориентировке на листе бумаги. Формирование графического навыка как технической стороны письма во многом зависит от умения ребенка ориентироваться на листе бумаги. Это связано с тем, что формы букв (к письму которых ребенок приступит в дальнейшем) определяются не только составом входящих в них элементов, но и их количеством, размером и расположением относительно рабочей строки. Упражнения на развитие зрительного и пространственного восприятия. Эти упражнения помогают формированию и совершенствованию ориентировки на листе бумаги. И Формирование навыка движения по нему руки: формирование умения «входить» в клеточку, обводить ее, вести прямые линии сверху — вниз и слева — направо по разлиновке; размещать внутри клеточки круг; соединять углы клеточек по диагонали; вести волнообразные линии, не отрывая карандаша от листа бумаги и не выходя за горизонтальные строчки разлиновки. Специальные физические упражнения. Упражнения и игры с применением разнообразного спортивного инвентаря (мячей, обручей, кеглей, лент) и других предметов, игрушек на занятиях физической культурой и вне занятий с детьми (утренняя гимнастика, физкультминутки, подвижные игры на прогулке) открывают широкие возможности для выработки у дошкольников координированных движений всех звеньев руки и тренировки мелких мышц руки. Развитию тонких движений руки способствуют физические упражнения, основанные на хватательных движениях и развивающие силу кисти. Лазанье, переходы со снаряда на снаряд, раскачивание на канате способствуют развитию точности движений рук, учат дозировать усилия. Итак, для того чтобы ребенок успешно подготовился к письму, необходимо регулярно и систематически проводить занятия по развитию мелкой моторики, сенсомоторной координации, развивать зрительно-пространственное восприятие.

Развитие силы и укрепление пальцев: основные упражнения

Подробности: Категория: Физическое и ментальное состояние; Опубликовано: 05 Декабрь 2013

По неизвестной причине один из самых раскрученных фактов о тренировках ниндзя — накачанные сверх всякой меры кисти и пальцы синоби, что позволяли прошивать насквозь кожаные, деревянные доспехи самураев. Относится ли это к тому, что ниндзя, по легендам, максимально стремились развивать любые ударные формы или к тому, что они старались использовать в сражениях наиболее неожиданные приёмы — сказать трудно. Однако почти бесспорно считается, что настоящий ниндзя обязан тренировать силу и твёрдость пальцев. И чем более необычным или экзотическим способом — тем лучше.

Тем не менее, экзотическая тренировка всё-таки далеко не самая лучшая, особено в наше время безоговорочной победы науки над традицией. И упражнения, как натренировать силу кистей и пальцев, лучше практиковать более современные. Ибо горшки с водой, удерживаемые растопыренной пятернёй на весу за горлышко — это, конечно, звучит соблазнительно, но толку от таких практики будет не больше, чем от более привычных комплексов.

Итак, чтобы усилить пальцы и придать кисти железную хватку, которая пригодится не только в бою, но и в других, не менее экстремальных активностях (вроде скалолазанья), можно порекомендовать следующие упражнения.

Во-первых, не забывайте разминать кисти и пальцы при выполнении своего обычного физического комплекса тренировок или в промежутки свободного времени на работе/учёбе. Для этого подойдут такие действия, выполняющиеся по нескольку раз каждое на каждую руку: сжатие-разжатие пальцев в кулаке (в течение 10 секунд максимально сильно сожмите пальцы в кулак, потом на тот же период раскройте), вращение каждым пальцем по и против часовой стрелке, сжатие пальцев в «лапу», выгибание ладони (положите её на стол и попытайтесь поднять кончики пальцев).

Работа с кистевым эспандером. Это одно из самых доступных упражнений, благо эспандеры продаются на каждом шагу. Приучитесь работать, сжимая эспандер (или стресс-болл), как обычно делают силовые упражнения — фиксированное заходов по определённому количеству раз. За основу отсчета возьмите максимальное количество, которое сможете сделать.

Для гармоничного развития кистей не увлекайтесь только упражнениями на сжатие — пальцы должны уметь совершать не единственное действие. Для тренировки поработайте над антагонистами — стяните пальцы лёгкой резинкой и порастягивайте её пальцами. Увеличивайте количество и жёсткость резинок, работайте так же как и с эспандером — по нарастающей.

Более серьёзное испытание — отжимание на пальцах. Помните программу на отжимания? Попробуйте пройти её, опираясь только на пять (четыре, три, два, один — смотрите по своему физическому состоянию) пальца. Если кисти не позволяют вообще сделать ни одного отжимания, стоя таким образом, попробуйте для начала просто привыкнуть стоять в упоре лёжа, опираясь только на пальцы рук. Со временем увеличивайте время.

Ну и наконец — вис и подтягивание «обезьяньим» хватом. Для этого повисните на перекладине обычным способом для подтягиваний, уберите большой палец и слегка опуститесь на оставшихся четырёх пальцах. Вес всего тела таким образом будет держаться только на фалангах кистей. Увеличивайте время виса согласно Вашим возможностям.

Эти упражнения закалят должным образом Ваши пальцы и кисти рук, усилят хватку и логичным образом продолжат гармоничное развитие Вашего организма. Ну а потом можете и горшки с водой поносить.

Назад
Вперёд

Как увеличить силу пальцев для скалолазания: улучшите свой хват!

Сила хвата является одним из наиболее важных аспектов, который отличает посредственного скалолаза от опытного. Скалолазание — это вид спорта, требующий умственных и технических навыков, который требует регулярной практики и самоотверженности, и внимание к силе пальцев имеет решающее значение, если вы хотите безопасно лазить. Вот почему тренировки по укреплению пальцев имеют решающее значение, если вы хотите поднять свои навыки скалолазания на новый уровень.

В этой статье мы объясним важность силы пальцев, а также предложим несколько упражнений, которые помогут вам улучшить силу хвата. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой теме.

Что такое сила пальцев?

Альпинисты обычно используют тренировки с отягощениями для тренировки мышц рук, ног и спины. Однако для пальцев все может быть немного по-другому, потому что у них нет мышц. Статическое растяжение может увеличить риск разрыва пальцев, потому что они состоят из сухожилий.

Почему важна сила пальцев?

Более сильные пальцы имеют значение при скалолазании, потому что они позволяют держаться за стену! Вот несколько причин, по которым тренировка силы пальцев должна быть частью ваших тренировок по скалолазанию.

Чтобы карабкаться сильнее, ваши пальцы должны быть достаточно сильными, чтобы хвататься за небольшие зацепки.
Когда вы пытаетесь удержаться за предметы во время лазания, кровоток в вашем предплечье будет поставлен под угрозу, что повлияет на общую способность вашей руки подтягивать тело вверх. Наличие более сильных пальцев улучшит ваши результаты в лазании с сопротивлением, поскольку они помогают поддерживать вес вашего тела или любой части вашего тела, которая не поддерживается вашими ногами.
Более опытные скалолазы используют пальцы для поддержки тела во время коротких перерывов. В середине крутого подъема альпинисты могут отдохнуть на пальцах, чтобы их тела отдохнули, чтобы они могли продолжить движение вперед.
Более сильные пальцы повышают выносливость. Вы сможете делать больше восхождений в день, не чувствуя себя слишком уставшим. В результате, если вы собираетесь в многодневное альпинистское путешествие, вам будет веселее общаться с другими альпинистами.

Как улучшить силу пальцев

Традиционно силу пальцев измеряли в кабинете врача. Это все еще можно сделать, но для целей скалолазания это не очень актуально, так как очень немногие врачи понимают, какие мышцы и сила необходимы для скалолазания.

Единственный способ улучшить силу пальцев — это тренироваться.

«Нет никаких секретов, чтобы стать сильным. Это все о тяжелой работе. Пиво и женщины погубят тебя» — Бен Мун

Специальные упражнения для укрепления пальцев

Существует несколько упражнений и инструментов, которые помогут вам укрепить пальцы и повысить их способность удерживать зацепки во время лазания. Вот некоторые из самых простых и основных упражнений для укрепления пальцев.

Многие из них также являются восстановительными упражнениями, которые можно использовать в сочетании с тренировками на висящей доске для предотвращения травм.

Сжатие

Сжатие мягкого пенопластового шарика — отличный способ укрепить мышцы и сухожилия рук и пальцев. Вы можете выбрать более плотный и твердый мяч, если чувствуете, что можете слишком легко сжать мягкий.

Сжимая более твердые мячи, вы увеличиваете силу хвата. Увеличьте сопротивление, переключившись с мячей из мягкого пеноматериала на надутые резиновые мячи и теннисные мячи.

Это также отличный способ снять напряжение .

Положите мяч на ладонь и зажмите его пальцами и большим пальцем.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Повторите это упражнение 10 раз, примерно 3-4 раза в неделю. Не переусердствуйте, так как вы можете перенапрячь свои сухожилия.

Подъем пальцев

Это упражнение можно выполнять без каких-либо инструментов, оно помогает укрепить сухожилия пальцев. Это также работает, если у вас есть определенный палец, на который нужно обратить внимание, например, после травмы.

Положите руку на стол ладонью вниз.
Аккуратно поднимите каждый палец вверх и удерживайте пару секунд, затем медленно опустите. Сделайте это для каждого пальца, по одному за раз.
Вы также можете поднять все пальцы одновременно. Не забудьте также поднять большой палец вверх.
Повторите это упражнение 10 раз, затем перейдите на другую руку.

Согнуть и согнуть

Регулярно выполняя это упражнение, вы натренируете свои пальцы справляться с большим сопротивлением, что похоже на то, с чем приходится сталкиваться вашим пальцам при скалолазании. Кроме того, это упражнение поможет вам развить независимость пальцев, что является важным навыком в скалолазании.

Держите руки прямо, ладонями вверх.
Согните каждый палец у второго сустава пальцами другой руки.
Убедитесь, что все остальные пальцы неподвижны, пока вы сгибаете по одному пальцу за раз.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите и перейдите на другой палец.

Упражнения в кулак

Упражнения в кулак — это эффективный способ увеличить силу пальцев и улучшить гибкость. Кроме того, вам не нужны никакие инструменты для выполнения этого укрепляющего упражнения. Вы можете делать это упражнение между подъемами, чтобы снять напряжение.

Протяните руку и вытяните пальцы.
Медленно согните пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Отпустите пальцы и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз и перейдите к следующей руке.

Касание большим пальцем

Вы можете регулярно выполнять это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений пальцев и большого пальца, а также повысить их гибкость.

Держите руку прямо перед собой.
Аккуратно коснитесь кончика большого пальца кончиком указательного пальца, образуя букву О. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Перейти к следующему пальцу.
Повторите упражнение 4 раза для каждой руки.

Рулоны ручек

Это упражнение предназначено для улучшения вашего хвата, поскольку вы можете практиковаться в захвате различных предметов. Это также увеличит приток крови к пальцам. Для этого упражнения вам понадобится ручка.

Положите ручку на стол и поместите ее под первый сустав.
Используйте свои 4 пальца, чтобы попытаться свернуть ручку до сгиба ладони.
Делайте это в течение 1 минуты, затем переходите к следующей раздаче. Не удивляйтесь, если почувствуете, что одна рука намного слабее другой.

Использование специального оборудования для упражнений на силу пальцев

В дополнение к упражнениям на силу пальцев существует множество тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения кровотока и укрепления пальцев, чтобы продолжать побеждать в своих проектах!

Усилители хвата

Проверить цены и отзывы на Amazon

Усилитель хвата можно купить дома или использовать в спортзале, чтобы укрепить пальцы.

Усилители хвата значительно ускорят скорость увеличения силы пальцев по сравнению с упражнениями выше.

Усилители для захвата пальцев предназначены для определенных мышц кисти и предплечья, которые имеют решающее значение для успешного скалолазания. Если вы начинающий скалолаз, вам следует купить высококачественный усилитель хвата, чтобы улучшить силу пальцев.

Существует 2 типа усилителей захвата; компрессионные и расширяющие усилители сцепления. Разница связана с тем, как будет двигаться ваша рука во время использования инструмента. Усилитель сжатия увеличит силу вашего пальца, когда вы сомкнете ладонь, а усилитель расширения улучшит силу вашего пальца, когда вы разомкнете ладонь.

Усилители для захвата на сжатие помогут вам ухватиться за большее количество предметов, а усилители для захвата на растяжение помогут предотвратить риск получения травм. Эти инструменты имеют ряд преимуществ.

Регулярное использование усилителя хвата — эффективный способ улучшить силу пальцев, а также снять стресс.
Усилители хвата повышают выносливость рук и помогают им подготовиться к силовым упражнениям.
Регулярная практика с использованием усилителя хвата поможет укрепить мышечную память.
Повысится ваше сопротивление боли, что придаст вам больше выносливости во время скалолазания.
Хотя усилители хвата в основном увеличивают силу пальцев, они также полезны для мышц запястья и предплечья.

Подвесные доски

Проверить цену и отзывы на Amazon

Каждый серьезный альпинист понимает важность доски для подвешивания. Они обеспечивают прямые и интенсивные упражнения для укрепления пальцев с различными хватами открытой и закрытой ладонью для тренировки различных мышц и растяжения различных сухожилий.

Доски для подвешивания обычно считаются самой быстрой, эффективной и наиболее специфической формой скалолазания для увеличения силы пальцев.

Разминка имеет решающее значение перед использованием доски для висения, чтобы убедиться, что ваше тело готово к этой интенсивной тренировке. Упражнений с собственным весом и отягощениями обычно достаточно, чтобы подготовить мышцы и сухожилия. Вы также должны не выгибать спину , когда висите.

Интенсивность тренировки можно увеличить, уменьшив размер зацепа, добавив вес тела или используя только одну руку. Вы можете уменьшить интенсивность тренировки, поддерживая ноги на стуле или используя систему противовесов.

Вот пример очень простой тренировки на доске, которая поможет вам начать.

Разминка, минимум 30-40 мин.
Выберите 5-7 различных захватов для рук различной конфигурации и сложности.
Обычно выбирают по крайней мере один из каждого типа захвата: кувшин, полный обжим, слоппер, карман и т. д.
Начиная с первого набора задержек, сделайте шесть повторений в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд.
Отдых 3 минуты
Перейдите к следующей конфигурации, выполняя те же 10 секунд висения, 5 секунд отдыха.
Сделайте 10 подходов по 5 висов на разных зацепках.
Для дополнительной сложности повторите одно и то же удержание для каждой позиции.
Используйте доску для подвешивания 2 раза в неделю, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы использовать ее чаще.
Со временем вы сможете усложнить захваты или увеличить вес с помощью грузового пояса или привязи.

Wrap Up

Укрепление пальцев имеет решающее значение для успешного и безопасного лазания. Используйте различные упражнения и инструменты, чтобы постепенно наращивать силу пальцев. Не забывайте делать перерывы, так как перенапряжение пальцев приведет к нежелательным результатам и повысит риск получения травм.

Редакция

Редакция Странствующего альпиниста. Экспертная сводка скалолазных ботаников со всего мира!

Развитие общей силы хвата — сильное лазание

В старые времена тренировки «специально» для скалолазания были почти неслыханными. Вы либо только что лазили, либо были одним из немногих скалолазов, которые тренировались в тренажерном зале и подтягивались на дверных косяках. С годами все изменилось. По мере того, как подъемы становились все более тяжелыми и физически сложными, мы искали способы победить памп, многие из которых были основаны на трюках силачей и гимнастов старых времен.

Такие упражнения, как работа с гантелями, лазание по канату и даже сгибание гвоздей, нашли свое место в распорядке дня альпинистов. В 1980-х на рынке начали появляться специальные тренажеры для скалолазания. Тренажер Metolius, различные приспособления для захвата и даже рудиментарные стены для скалолазания появились по всей Европе и Северной Америке. К концу 1990-х мы все тренировались на крутых стенах, покрытых пластиковыми зацепами, превращая наши тренировки в почти идеальную имитацию спорта.

Зная ценность специфики в тренировках, определяемую как построение паттернов после движения и метаболических потребностей, многие из нас полностью погрузились в «лазание ради лазания» как нашу единственную форму обучения. Хотя это общее правило представляет собой хороший шаг вперед в спорте, я думаю, что мы, возможно, зашли слишком далеко. Есть несколько причин, по которым альпинисты все еще должны использовать неспецифические движения:

Чрезмерная сила и кондиционирование, имитирующие спорт, увеличивают риск травм от чрезмерной нагрузки. Если мы тренируем только предплечья, хватаясь за небольшие края в статическом положении, мы теряем все преимущества сгибания, разгибания и вращения запястья. Эти преимущества включают снижение нагрузки на локоть, усиление кровотока и общее увеличение силы.
Слишком много работы по укреплению одной группы мышц может вызвать дисбаланс, если антагонисты не тренированы. Мы наблюдаем частые травмы плеча и локтя у скалолазов, которые действительно хорошо тянут, но пренебрегают антагонистами толкания/разгибания. Эта проблема может затронуть любой сустав в теле, но альпинисты в первую очередь видят эти проблемы в суставах рук — плечах, локтях и запястьях.
Точно так же мы часто видим, как сила пальцев скалолазов и сила тяги выравниваются на так называемом «жестком плато», когда никакие целенаправленные силовые тренировки не могут увеличить производство силы. Чаще всего это происходит из-за недостаточно сильного антагониста. Если есть большой дисбаланс в мышечной силе вокруг данного сустава, нервная система будет эффективно сдерживать сильные мышцы, чтобы предотвратить травму или плохое движение. Например, простого укрепления разгибателей предплечья может быть достаточно, чтобы снова начать развивать силу хвата.

Я не собираюсь приказывать вам прекращать вашу конкретную тренировку, но я предлагаю добавить некоторые из следующих упражнений в ваш силовой план скалолазания. Выполняя сгибание и разгибание в запястье, разгибание пальцев и выполнение некоторых «раздавливающих» движений, вы увеличите общую силу рук и, возможно, избавитесь от некоторых ноющих проблем.

Сгибание запястий

Сгибание рук в запястьях — это основное упражнение на сгибание предплечий. С супинированным предплечьем и гантелью в руке работайте от полного разгибания (запястье открыто) до полного сгибания (запястье закрыто). Двигайтесь медленно и под контролем в течение 8-10 повторений. Начинайте каждый подход с «сильной» руки и продолжайте его с «более сильной» рукой.

Если вы поднимаете 50 или более фунтов в этих наборах, вы можете испытывать боль в запястье. В таком случае подумайте о переходе на тяжелый перекат пальцев, который лучше всего выполнять со штангой в силовой раме. В этом упражнении вы опускаете штангу к кончикам пальцев, а затем возвращаете ее обратно до полного сгибания. Хотя технически это не сгибание запястья, оно служит нашей цели тренировки мышц посредством полного диапазона движений.

Обратные сгибания запястья

На этот раз вы положите предплечье на скамью в положении пронации (ладонью вниз). Удерживая более легкую гантель, чем та, которую вы использовали в сгибании запястья, переходите из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное. Поймите, что вы по-прежнему будете работать над мышцами-сгибателями, чтобы удерживать гантель, поэтому давайте себе много отдыха, если вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями на хват. Здесь используйте то же правило от 8 до 10 повторений.

Сокрушение

Эти маленькие пончики хороши для разминки, но они не сделают вас сильнее. Чтобы дробление было эффективным, вам нужно тренироваться с постепенно увеличивающимся сопротивлением. Несколько компаний производят пружинные захваты, лучшими для альпинистов являются захваты Captains Of Crush от Iron Mind. Выберите сопротивление, которое вы можете закрыть (касаясь ручек в конце каждого повторения) на 5-10 повторений. Чередуя руки, выполняйте как можно больше чистых повторений в каждом подходе. Как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 повторений, вознаградите себя, купив следующий более жесткий эспандер.

Удлинители пальцев

На рынке есть несколько хороших эластичных удлинителей, но лучшим вариантом для вас будет 1 см резинка. Поместив все пальцы и большой палец внутрь ленты, вытяните наружу до полного растопыривания пальцев. Если вы можете сделать более 10 повторений, добавьте вторую ленту или возьмите более толстую. Иногда альпинисты жалуются на то, что это упражнение напрягает их мизинец. Этим альпинистам явно нужны более сильные мизинцы! Хотя дешевые или бесплатные группы широко доступны в продуктовом магазине, вы можете купить хороший набор прогрессивных групп, также в Iron Mind.

Вращение запястья

Вам понадобится небольшая кувалда весом от 3 до 6 фунтов. Прижав локоть к боку, вращайте его внутрь, пока рукоятка молотка не окажется параллельно полу. Вернитесь наверх, затем поверните наружу, пока не достигнете параллели. На своем молотке я обмотал рукоятку изолентой через каждые несколько дюймов, чтобы я мог изменять, насколько близко к головке я подношу руку, и, таким образом, регулировать сопротивление. 5 повторений в каждом направлении — правильное количество. Из всех перечисленных упражнений я предостерегаю вас быть осторожными в своем прогрессе в этом. Это упражнение не похоже ни на одно упражнение по скалолазанию, которое вы когда-либо делали, и слишком быстрое увеличение нагрузки может вызвать чрезмерную боль в локте.

Вышеуказанные упражнения следует выполнять 2–3 раза в неделю, и их можно включить практически в любую другую тренировку. Занявшись силовыми тренировками хвата без скалолазания, вы защитите себя от травм и увидите, как сила ваших пальцев снова начнет расти. Помните, что вам понадобилось много времени, чтобы создать дисбаланс, поэтому будьте терпеливы, чтобы отодвинуть ситуацию в другую сторону.

Второй хороший вариант — выбирать только одно упражнение в месяц и включать его в каждую тренировку. Дважды в год вы можете затем добавить фазу общего хвата (в идеале вместе с большим фокусом на силу) и действительно увидеть, как улучшится сила вашей нижней части руки.

—

Мы экспериментировали с заменой некоторых неспецифических действий, описанных выше, обычными упражнениями на доске.