Как развить силу рук в домашних условиях: КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ РУК. Как тренировать хват. Упражнения для развития силы рук

Содержание

Совершенное тело без тренажеров — Университет Start Fit

В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

Принцип полезности таких занятий

Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены. Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий. Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья. Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве. Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

Между тем, 44 силовые упражнения, которые можно выполнять дома, могут дать отличный толчок для развития мышц и связок вашего тела даже без наличия специально предназначенного оборудования. С их помощью создается главная база физического тренинга, ведь они дают возможность загрузить большое количество мышц за каждую тренировку.

Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

Что и как тренируем?

Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

на ладонях, кулаках и на пальцах;
на одной руке;
на ребре ладоней;
т. н. «кулак леопарда»;
глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
на больших пальцах рук;
с хлопками;
волновые поперечные и продольные;
на обратных сторонах кистей.

Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

Обеспечиваем постоянный рост

Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником. Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником. Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

Основные группы мышц

Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится. Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга. Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него. В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова. Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

Речь шла о таких группах:

подъемы ног;
отжимания;
подтягивания;
приседания;
мостик;
отжимания на руках в стойке.

Почему важны ноги?

Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

Несколько типов приседаний

Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

приседания дома из положения стойки на плечах.
Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
приседания под названием «складной нож».
Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе.
Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».
Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Зачастую на вопрос: «Занимаетесь ли Вы спортом» — многие отвечает нет, не хватает времени. Или другие подобные ответы. Как правило, этим ответом человек обманывает сам себя. Мы уверены, каждый сможет найти 40 мин – 1 час свободного времени, чтобы провести разминку или легкую тренировку в домашних условиях. Часть трудового коллектива интернет магазина Sportaim отдает предпочтение именно тренировкам в домашних условиях, т.к. не всегда является удобным посещать спортивный зал, но это не означает, что нужно отказываться от спорта. Дома можно выполнять отличную программу и повышать свои физические показатели. Конечно, для этого понадобится некоторый инвентарь. О нем мы и будем вести разговор. Попытаемся в подробностях рассказать как можно физически совершенствоваться, не выходя из дома. После каждого снаряда будет стоять ссылка на товар из нашего ассортимента, чтобы Вы могли наглядно увидеть и оценить возможный бюджет.

1. Самым распространенным снарядом в домашних условиях является турник. Этот универсальная спортивная принадлежность должна присутствовать в каждом доме. Он позволяет эффективно тренировать целые группы мышц. Количество упражнений очень велико. Можно развить силу рук, спины, пресса и мн.др. Используя дополнительные утяжелители можно превратить этот незамысловатый снаряд в целый силовой комплекс. В качестве утяжеления можно использовать гири или диски от штанги(привязывается к поясу на любую подручную веревку).

Турник для дома

2. Штанги и гантели. Начнем со штанг. С подобным инвентарем можно выполнять множество основополагающих упражнений(жим, присед, становая), но к сожалению не многим это удается в домашних условиях, т.к. нужны стойки, партнер для страховки и т.д. Но в качестве общей физической подготовки – является отличным средством. Упражнения для тренировки рук, плеч, ног можно выполнять без проблем. (Различные жимы вверх, подъем на бицепс стоя, жим к животу в наклоне и мн. др. упражнения) Теперь скажем несколько слов о гантелях. Такой инвентарь, как и турник должен иметься обязательно в домашнем арсенале. Они помогут развить любую группу мышц, т.к. спектр возможных упражнений огромен. Мышцы рук, плеч, спины, ног – это не полный список групп мышц, которые можно развить. Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения во многих упражнениях(например при подтягиваниях).

Гантели, гири Штанги Диски

3. Спортивный жгут — раньше он назывался медицинским и имел вид матка, сейчас появились более удобные и многофункциональные аналоги, оснащенные креплениями и удобными ручками. Применяются в качестве общей физической подготовки во многих популярных видах спорта. В домашних условиях можно развивать практически любую группу мышц. Крепится к батарее или ножке дивана. Занимает очень мало места и в то же время обладает большим функционалом. Для домашней тренировки очень полезный аксессуар.

Спортивный жгут

4. Боксерский мешок – подойдет для тренировки в домашних условиях. Отлично снимает стресс и негативные эмоции после тяжелого рабочего дня. К сожалению, не каждый может себе позволить разместить подобный снаряд дома. Но если у Вас есть возможность, то это просто необходимо сделать. Бюджет потрачен будет сравнительно небольшой, а пользы будет получено несоизмеримое количество. В комплект Вам еще понадобятся перчатки и бинты.

Боксерские мешки

5. Тренажеры – в зависимости от вида тренажера можно добиться различного результата. Постараемся сказать несколько слов о каждом

Эллиптический тренажер – отличный представитель, занимает немного места, отличается отсутствием нагрузки на суставы и позвоночник. Позволяет эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физическую форму. Один из самых популярных домашних тренажеров. Неплохую модель можно приобрести в районе 10 тыс.

Беговая дорожка – также является отличным средством для сброса лишнего веса, но чтобы приобрести хорошую модель, которая не будет пылиться в дальнем углу, необходимо быть готовым на ценник больше 20 тыс., т.к. желательно приобрести электрическую беговую дорожку, а они стоят выше средней цены. С помощью беговой дорожки можно эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физические показатели. Необходимо бегать в удобной обуви с мягкой подошвой.

Велотренажер – отличается от предыдущих вариантов тем, что идет однонаправленная тренировка на ноги. С помощью велотренажера можно сбросить вес и укрепить мышцы ног. Стоимость, зачастую, не превышает 10 тыс. Занимает мало места, поэтому с установкой проблем не возникнет.

Степпер – как правило, применяется в тренировках женщинами. Для достижения результата необходимо проводить тренировку на нем не меньше получаса. Занимает очень мало места и помещается практически в любой шкаф. Низкая стоимость.

Силовой комплекс – предназначен для любителей силовых тренировок, у которых есть свободное место в квартире. Спектр упражнений определяется в зависимости от комплектации, которая в большей степени определяется размерами места установки. Стоимость варьируется от мала до велика.

Тренажеры

Итак подведем итог всему вышесказанному. Средств для занятий в домашних условиях предостаточно, как бюджетных, так и не очень. Под каждым видом инвентаря стоит ссылка на соответствующий раздел интернет магазина, чтобы Вы смогли определить бюджет того или иного варианта. Все зависит от Вашего личного желания совершенствоваться и развиваться физически. Если Вы готовы спортивно самореализовываться и улучшать показатели своего здоровья, наш спортивный интернет магазин готов Вам помочь, как в подборе инвентаря, так и в решении любых других возникающих вопросах.

Хорошего Вам настроения! Занимайтесь спортом!

Автор: Михаил Серебряковский – консультант интернет магазина Sportaim

Мы рады будем ответить на все возникающие вопросы 8(863)-2-188-524

Упражнения для укрепления рук для детей с синдромами

12 Увлекательных упражнений для укрепления рук и кистей

У многих наших детей возникают проблемы с мелкой моторикой и с трудностями в повседневной жизни, такими как одевание, кормление и игры. Это может быть связано с физическими проблемами, такими как тонус, гипермобильность, трудности со стабильностью плеч или слабость в руках или кистях.

Но силу и устойчивость всегда можно улучшить – независимо от физических способностей нашего ребенка. Работа над силой верхних конечностей может оказать большое влияние на мелкую моторику и повседневную деятельность.

На этой странице мы делимся некоторыми идеями и примерами того, как укрепить плечи, руки, кисти и пальцы наших детей.

Первые несколько упражнений в каждом разделе больше подходят для детей с повышенным тонусом. Если у нашего ребенка минимальный тонус рук или он отсутствует, более подходящими могут быть упражнения ниже в каждой секции.

Как получить максимальную отдачу от этих упражнений

Прежде чем выполнять эти упражнения, найдите минутку, чтобы подготовить своего ребенка. Если у него скованность или повышенный тонус в верхних конечностях, перед игрой вытяните пальцы, руки, локти и плечи, чтобы он мог двигаться как можно больше во время игры.
Чтобы разбудить их мышцы, попробуйте сжать их ладони, кончики пальцев и предплечья. Вы также можете использовать щетку по их коже или вибромассажер. Все это повысит осведомленность вашего ребенка о своем теле, помогая ему быть более точным и учиться более эффективно. Это также поможет им лучше чувствовать и получать удовольствие от деятельности.
Найдите уровень вашего ребенка в каждом занятии. Убедитесь, что ваш ребенок успешно выполняет упражнения, так как это мотивирует их продолжать. По мере того, как мы подталкиваем их к переходу на следующий уровень, они должны быть в состоянии управлять несколькими своими попытками сохранить мотивацию, даже если они не всегда успешны.
Не забывайте хвалить приложенные усилия, а не достигнутый результат. Это мотивирует ребенка продолжать прикладывать усилия и не отчаиваться, если у него сначала не получается.

Упражнения и упражнения для укрепления плечевого и локтевого суставов

1. Отжимания руками

Отжимания руками и кистями — отличный способ развить стабильность плеч и локтей. Это также помогает нашим рукам формировать арки, необходимые для выполнения сложных движений пальцами и руками. Поэтому это очень важный навык для наших детей.

Помогите ребенку встать на валик или клин, положив руки на землю и положив руки на плечи. Используйте подушки или ногу, если у вас дома нет валика или танкетки. Старайтесь поощрять ребенка поднимать голову, что, в свою очередь, заставит его выталкивать руки. Книги или телевизор — отличные мотиваторы для этой деятельности.
Чтобы добиться прогресса, поощряйте игру в этой позиции, чтобы они подняли одну руку. Это может быть помощь в переворачивании страницы книги или игра с мячом.
Если им это удастся, переместите их дальше вперед по валику или клину (или подушкам), чтобы большая часть их веса приходилась на руки. Попробуйте снова поднять руку для игры.

2. Руки и колени

Начните просто пытаться поддерживать положение рук и коленей вместе с ребенком. Возможно, будет легче начать с того, что ребенок будет сидеть на пятках и просто балансировать на руках.
По мере того, как они становятся сильнее, двигайте их тела вперед, пока их плечи не окажутся над руками, а бедра не окажутся над коленями. Пока они учатся удерживать это положение, лучше всего наблюдать за действиями, такими как просмотр планшета или чтение книги, чтобы им не приходилось двигать руками.
Как только он устойчиво стоит на руках и коленях, потренируйтесь поднимать одну руку, чтобы играть. Они могли играть на планшете одной рукой, собирать пазлы или играть с машинкой или мячом.

3. Руки и колени Супермен

Встаньте на руки и колени и предложите ребенку вытянуть одну руку прямо перед собой в воздухе. Вы можете предложить им сбалансировать мешочек с фасолью или мягкую игрушку на тыльной стороне ладони, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте подержать 20 секунд.
Теперь посмотрите, смогут ли они поднять одну ногу прямо за собой. Попробуйте удерживать это в течение 20 секунд.
Могут ли они сделать одновременно противоположную руку и ногу и удерживать их в течение 20 секунд? Это бросит вызов мышцам стабильности плеч, локтей и рук.
Попробуйте с другой стороны.
Теперь попробуйте поднять одну ногу прямо позади них, на этот раз задержавшись на одну минуту.
Повторите вышеуказанные действия еще раз, но задержав их на одну минуту.

4. Тачка

Тачка — очень сложная задача, поэтому убедитесь, что вы начинаете с этапа из списка ниже, с которым ваш ребенок может справиться, не опуская живот и не выгибая спину. Каждая прогрессия будет сложной, поэтому не торопитесь, чтобы просмотреть список: лучше сделать одно упражнение хорошо, чем сделать их все плохо.

Держите ребенка за бедра так, чтобы его ноги были на вас, а руки были на полу. Двигайтесь по полу, собирая предметы как можно дальше.
Опустите руки на колени ребенка и пройдитесь по комнате, собирая предметы или играя в кегли.
Если можете, держите ребенка за лодыжки. Убедитесь, что они держат свой зад в воздухе и не свешивают живот. Снова найдите игру, чтобы сделать это более интересным.
Когда ваш ребенок окрепнет, вы можете попытаться добраться из одного конца дома в другой, даже пытаясь подняться по ступенькам или лестнице.
Вы также можете создать полосу препятствий, которую нужно обойти или преодолеть.

5. Лазание

Любое лазание с использованием рук полезно для силы и устойчивости рук и плеч. Это включает в себя лазание по мебели, вверх по лестнице или на лазалках. Чем больше веса проходит через руки, тем лучше.
Самое сложное занятие — висеть на перекладине или ходить по турникам. Попробуйте заставить ребенка повиснуть на двери (конечно, под присмотром) или на ваших руках, если у вас нет доступа к перекладине, на которой можно повиснуть.

6. Стойки на голове и на руках

Стойки на голове и на руках — отличный способ проверить силу рук, кистей и пальцев вашего ребенка. Их следует пробовать только в том случае, если ваш ребенок уже имеет хороший уровень физической подготовки и силы и может выполнять упражнения с тачкой, удерживаемые на лодыжках.
Эти видеоролики шаг за шагом проведут вас через процесс выполнения стойки на голове и на руках. Убедитесь, что ваш ребенок делает это очень медленно, чтобы избежать травм, а также помогайте и контролируйте своего ребенка на протяжении всего процесса.
В этом видео показан процесс выполнения стойки на голове. Просмотрите все это до конца, прежде чем пытаться. Убедитесь, что ваш ребенок устойчив на каждом шагу, чтобы избежать травм в дальнейшем.
Это видео отлично подходит для обучения маленького ребенка начальным шагам стойки на руках. Последний шаг — у стены.
Это видео подходит для обучения стойке на руках более взрослых и сильных детей. Если ваш ребенок очень физический, это будет хорошим испытанием, а также поможет его успокоить и привести в порядок. В целях безопасности не забывайте оставаться рядом с ребенком во время выполнения этих упражнений.

Упражнения и занятия для укрепления запястий, кистей и пальцев, которые можно попробовать дома с ребенком

7. Соленое тесто

Посмотрите это видео «Наш дом» о том, как укреплять руки с помощью пластилина. Замешивание, раскатывание, раздавливание или отжимание пластилина могут быть отличными упражнениями для укрепления рук.
Чтобы укрепить пальцы, попробуйте спрятать предметы в тесто, и вашему ребенку придется манипулировать им, чтобы достать игрушку.

8. Прищепки для одежды

Вырежьте из куска твердого картона форму головы и нарисуйте лицо. Ваш ребенок может прикрепить прищепки для одежды, чтобы сделать волосы.
Оберните веревку вокруг ножек некоторых стульев и прикрепите колышки к веревке, чтобы ребенок мог их снять.
Или отправляйтесь на поиски мусора. Прикрепите колышки по всему дому к кусочкам материала, бумаге, ручкам ящиков и т. д. Затем ребенок может обойти дом или комнату (в зависимости от его подвижности), чтобы найти колышки и снять их. Посмотрите это видео «Наш дом», в котором показано, как использовать планшет для организации охоты за мусором.

9. Щипцы и пинцеты

Домашние приспособления отлично укрепляют руки. Дайте ребенку кухонные щипцы или щипцы для барбекю и посмотрите, сможет ли он брать такие предметы, как носки, мягкие игрушки или небольшие подушки.
Это тоже можно устроить как охоту за мусором. Сфотографируйте предметы, которые ваш ребенок должен взять щипцами со всего дома/комнаты и принести вам.
Для укрепления пальцев используйте пинцет вместо щипцов и берите мелкие предметы, например сухие макароны. Посмотрите, как быстро ваш ребенок сможет взять десять кусочков макарон и положить их в миску на другом конце комнаты.

10. Гайки и болты

Соберите в доме все запасные гайки и болты (и шайбы).
Вырежьте фигурку из картона (динозавр, змея, дерево – все, что захочет ваш ребенок) и проделайте в ней небольшие отверстия или прорези.
Ваш ребенок может развлечься, вкручивая болты в отверстия и навинчивая на них гайки и шайбы, чтобы создать классное 3D-искусство.

11. Скручивание бумаги

Возьмите большой кусок газеты и попросите ребенка скомкать его двумя руками в самый маленький шарик.
Теперь попросите их сделать это одной рукой. Необходимая для этого манипуляция укрепит все мелкие сложные мышцы рук.

12. Использование ножниц

Использование ножниц — отличный способ укрепить руки. Поскольку ножницы могут быть опасны, важно убедиться, что наш ребенок находится под присмотром во время их использования.

Начните с нарезки теста, так как это учит правильно нарезать. Сделайте из теста змейку и попросите ребенка разрезать ее на кусочки.
Перейдите к вырезанию прямых линий на картоне или бумаге. По мере того, как их навыки будут развиваться, вы сможете проявлять изобретательность в вырезании и рисовать интересные формы для вырезания.
Посмотрите это видео «Наш дом», чтобы узнать, как сделать человеческую цепь в Майнкрафте с разрезанием по прямой линии.

Вот подборка подходящих видео

Соленое тесто

Использование ножниц

Scavenger Hunt

Благодарим вас за посещение веб-сайта Gympanzees. Вся информация, предоставляемая Gympanzees, носит общий характер и предназначена для образовательных/развлекательных целей. Вам как родителю или члену семьи решать, что является подходящим и безопасным для вашего ребенка. Никакая информация, предоставленная Gympanzees, не должна заменять любую профессиональную информацию и советы, которые вы получили, и поговорите со своим терапевтом или врачом, если вы в чем-то не уверены.

Если вы используете какую-либо информацию, предоставленную Gympanzees, вы делаете это на свой страх и риск и ограждаете Gympanzees от любых и всех убытков, обязательств, травм или ущерба, возникающих в результате любых претензий.

Укрепление рук в домашних условиях: Задача

Фитнес и тренировки, Силовой фитнес

Укрепление рук позволяет сбалансировать силу обеих сторон тела, набрать силу и гармонично смоделировать фигуру. Начните 30-дневное специальное испытание для рук с целевыми упражнениями для плеч, бицепсов или предплечий и узнайте наши советы по оптимизации укрепления мышц рук.

Каковы преимущества укрепления рук?

В отличие от брюшного пресса, ног, ягодиц или спины, группы мышц рук часто забывают на фитнес-сессиях . Тем не менее, групп мышц рук из имеют много преимуществ, как с эстетической точки зрения, так и в повседневной жизни:

При постоянной подвижности, переноске тяжестей или выполнении повторяющихся движений на работе или дома укрепление предплечий помогает избежать травм, таких как тендинит или растяжение связок.
Укрепление рук позволяет вам легче толкать, тянуть, переносить или поднимать грузы.
Независимо от того, правша вы или левша, одна рука обязательно будет развита больше, чем другая: вы можете восстановить равновесие с помощью занятий по укреплению мышц.
Тренировка рук и плеч приносит очевидные преимущества всему телу: лучшая осанка, меньше боли в спине и шее, более тонкие руки и более рельефные мышцы.

Как заставить работать руки?

Чтобы тренировать руки , выберите упражнения для всех групп мышц, от предплечий до плеч:

Дельтовидные мышцы: Эти мышцы, расположенные на плечах, мобилизуются при подъеме и опускании рук.
Бицепсы: используемые для сгибания рук, эти важные группы мышц оказывают большое влияние на форму руки.
Трицепсы: Напротив бицепсов, они растягивают руки. Укрепление трицепса помогает ограничить ослабление рук, которое часто появляется с возрастом.
Мышцы предплечья: они обычно активируются движениями руки.

Силовые упражнения для рук

Вот несколько идей для упражнений, которые можно выполнять в любом месте без оборудования или с аксессуарами, которые легко найти дома, направленными на все мышцы рук :

Отжимания: В этом упражнении все тело поднимается силой рук , сгибая их и сохраняя хорошую поддержку. Отжимания задействуют бицепсы и трицепсы, а также грудные мышцы. Если вы не можете делать классические отжимания, попробуйте более простой вариант с коленями на полу.
Треугольные отжимания — это вариант, который создает большую нагрузку на туловище: встаньте так, как если бы вы делали планку, соединив руки в треугольник с большими и указательными пальцами, локтями наружу и согнув руки, чтобы выполнить отжимание. UPS.
При наклонных отжиманиях, выполняемых с поднятыми на ступеньку руками, сильно мобилизуются дельтовидные мышцы, что идеально подходит для укрепления плеч .
Отжимания со стулом: сядьте, вытянув ноги на полу, со стулом позади вас. Отведя руки назад, возьмитесь за край стула и подтяните себя, пока не ляжете на вытянутые руки. Затем сделайте серия сгибаний для проработки бицепсов и трицепсов.
С маленькой бутылкой воды в руке, как если бы это была гантель, сидя на стуле, вытяните руку и наклоните бутылку с водой за собой до уровня лопаток, держа локоть близко к голове.
Сжимайте и разжимайте теннисный мячик в кулаке, чтобы укрепить предплечья.

Ошибки, которых следует избегать для хорошей силы мышц рук

Чтобы оптимизировать программа силы рук , следует учитывать несколько критериев:

Для гармоничного результата развивайте не только руки, но и другие группы мышц верхней или нижней части тела.
Хорошо разогрейтесь перед началом сеанса и не забудьте пить воду.
Если вы хотите укрепить более слабую руку, отдайте предпочтение боковым упражнениям , слегка увеличив количество повторений правой рукой, если вы левша, и наоборот.