Как развить силу удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Как увеличить силу удара рукой? Нужно укреплять кисть


Для постановки эффективного удара рукой необходимо развивать несколько качеств, работать над техникой и правильным дыханием. Однако долгий тренировочный процесс может оказаться бессмысленным, если у бойца слабая кисть руки. Недостаточное внимание к развитию силы кистей ведет к травмам, снижению эффективности самого удара.

Существует два принципа, понимание которых должны восприниматься спортсменом на подсознательном уровне.

Тяжелая кисть – сильный удар.

Этот принцип основан на законе физики, согласно которому сила пропорциональна скорости и массе движущегося предмета. При регулярных тренировках, хорошем питании растут мышцы кисти и предплечья, за счет уплотнения увеличивается костная масса. Дополнительный прирост веса может достигаться за счет набивки ударных поверхностей кисти.

Крепкая кисть – жесткий удар.

Другим фактором эффективного удара служит жесткая постановка руки в самый последний момент. Именно жесткая конструкция обеспечивает необходимый пробив как при ударе по корпусу, так и в голову. Сильные мышцы и связки удерживают кулак или иную ударную форму руки в конечном положении, от всевозможных смещений и подворотов, которые чреваты травмами для самого бьющего. Во многих видах единоборств занимающиеся практикуют наработку жесткости ударов, в т.ч. разбивая твердые предметы.

3 способа укрепления кисти руки для увеличения силы удара

В единоборствах практикуются различные способы укрепления кисти. Отметим три наиболее популярных, получивших признание, как в восточных единоборствах, так и в западных.

1.       Динамические упражнения. Нагрузка, сопровождающаяся изменением в пространстве отдельных частей тела. В данном случае – кисти рук. К этому виду относятся упражнения со штангой, экспандерами, гирей и т. д. Все, что сжимаем, качаем, разжимаем, подтягиваем и т.п.

2.       Статическая нагрузка. Данный вид упражнений производится без видимого сокращения мышечных волокон. Именно статика (другое название – «изометрия») позволяет укреплять связки, набирать силу без особого повышения мышечной массы. Роль данного вида упражнений особенно велика в обеспечении жесткости при нанесении удара. К изометрическим нагрузкам можно отнести попытки сгибания металлических предметов, толкание стены, висы до упора на турнике, удержание весов, сжатого экспандера и т.д. Подобные упражнения широко применяются и в тренировках борцов разных стилей, поскольку развивают силу хвата.

3.       Пилометрика. К данному виду упражнений относят нагрузки, возникающие при столкновении (ударе) тела с опорой. Пилометрика – это классика в подготовке бойцов ударных стилей. К ней относят отжимания с резким отталкиванием от поверхности, падения с приземлением на кисти рук и т.д. Боксеры-нокаутеры уделяют особое внимание именно такой форме подготовке.

Способствуют укреплению кисти и регулярная работа на снарядах, а также специализированная набивка ударных поверхностей.

Тренируйся с головой

При тренировки кисти особое внимание следует уделять профилактике травм. Ключевыми факторами успешного и безопасного тренировочного процесса служат режим отдыха, правильная техника, осваиваемая под руководством грамотного тренера и качественная спортивная экипировка.

Боксерам и поклонникам других видов ударных единоборств рекомендуется обратить внимание на перчатки для бокса бренда Fairtex. Вся продукция этого бренда производится вручную Таиланде – стране известной своими бойцами и ударными техниками. В ассортименте интернет-магазина Octagon-Shop представлены перчатки весом от 8 до 20 унций. Перчатки и другое спортивное оборудование поставляются в Россию с 2017 г., когда основатель компании Fairtex и Octagon-Shop заключили контракт на прямую поставку экипировки.

Тренируйся и становись сильнее. Октагон Шоп — твой путь к победе!

Зубов Владислав

Старший продавец

Узнаем как увеличить силу удара

Многие спортсмены интересуются, как увеличить силу удара. Это действительно очень серьезный вопрос, однако, сама техника увеличения силы и скорости существует. И она не настолько сложная. Осилить упражнения из этой методики может практически каждый, а тем более человек, занимающийся спортом. В первую очередь большинство людей, увлекающихся боевыми искусствами и боксом, спрашивает, как увеличить силу удара рукой. Для этого потребуется желание, настойчивость и постоянство в тренировках, а также приведенный ниже комплекс упражнений. В основе методики лежат обыкновенные отжимания. Правда, они выполняются немного по-другому, не как обычно. Первый подход выполняется быстро и на максимальное количество повторов. Скорость — средняя. При этом работают не только те мышцы, которые придают рукам силу, но и так называемые «быстрые» волокна.

Это упражнение поможет еще и тем, кто интересуется, как увеличить скорость удара. После того, как первый подход завершен, надо немного отдохнуть. Следующий подход должен выполняться с широко расставленными руками и медленно. Каждое отжимание должно быть основательным. Перед тем, как увеличить силу удара, придется немного попотеть. Однако это окупится в будущем высокими показателями. После второго подхода надо снова сделать небольшой перерыв.

Третий подход выполняется немного иначе. Надо поставить руки на уровне солнечного сплетения очень близко друг к другу. Из этого положения можно начинать быстрые отжимания. Количество повторов, как и в предыдущих подходах, максимальное. Вот и весь комплекс упражнений, который обычно используется для достижения высоких силовых и скоростных качеств в боевых искусствах и боксе. Кроме отжиманий, можно использовать еще одно упражнение, которое тоже позволяет развивать силу. Для него спортсмену потребуются брусья. Перед тем, как увеличить силу удара, надо как следует натренировать мышцы рук, спины и плечевого пояса. Это основные мышцы, которые отвечают за удар. Кроме того, важно, конечно, укрепить ноги и поясницу. Для того чтобы держать себя в форме, подойдет разминка. А вот для целенаправленного усиления удара нужны отжимания и брусья.

Методика работы на брусьях похожа на метод отжимания. Первый подход делается быстро и на максимальное число повторов. Надо отталкиваться от брусьев с помощью рук. Второй подход делается медленно и основательно. Третий раз надо снова сделать быстрые отжимания на брусьях. Если повторять упражнения на брусьях с отжиманиями каждый день, то очень скоро высокие скоростные и силовые показатели будут достигнуты. Главное — это регулярность занятий. Также надо строго соблюдать три подхода в упражнении. Больше трех подходов выполнять можно, а вот меньше — нельзя, потому что тогда цель достигнута не будет. В зависимости от уровня подготовки надо выбирать время проведения тренировок. Слабо тренированным людям лучше не давать нагрузку на организм утром, а вот тренированные спортсмены вполне могут себе такое позволить.

Если основная тренировка планируется на вечер, то упражнения на отжимания надо делать утром или до обеда. Тогда мышцы смогут отдохнуть. Очень многое зависит также от правильной постановки удара. Он должен идти, как волна, от ног, иначе получится слабым. На тренировках по боевым практикам удар обычно «ставят», то есть обучают правильной технике. Сочетая нужную технику с упражнениями, можно добиться превосходных результатов. Тем, кто интересуется, как увеличить силу удара, надо обратить также внимание на развитие предплечий. Для их тренировки можно использовать кистевой экспандер. Это увеличит не только силу, но и захват, что крайне важно в боевых искусствах.

Как увеличить силу удара

Удары руками — основа бокса. Многие люди часто отказываются от овладения ударной техникой в ​​пользу отработки сложных боксерских приемов, но нельзя бегать, пока не научишься ходить. Развитие силы удара должно быть первым пунктом в вашем списке дел, однако есть несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас:

  • Какие мышцы генерируют силу удара?

  • Как боксеры увеличивают силу удара?

  • Какие тренировки повышают силу удара?

Любой может увеличить силу удара, внеся несколько небольших изменений в свои удары. Используя всего два небольших совета ниже, можно узнать, как увеличить силу удара без оборудования.

Шаг 1: скорректируйте форму

Техника решает все, когда дело касается бокса. Ты можешь наносить удар так сильно, как тебе хочется, но твой удар никогда не будет таким мощным, каким мог бы быть, если у тебя нет подходящей формы.

Какая самая сильная техника удара?

Для правильного удара нельзя использовать только руку. Сила удара исходит от основания тела вверх. Чтобы получить наибольшую силу от удара, вы должны вложить все свое тело в силу удара, вращая свое тело и создавая импульс для усиления удара. Ключом к нанесению более мощного удара является нахождение баланса скорости и силы, а не того или другого.

Нанесение удара как можно быстрее требует силы, но нанесение удара с максимальной силой требует скорости. Итак, как вы можете нанести быстрый удар, который максимизирует силу?

Используй все свои мышцы.

Какие мышцы генерируют силу удара?

В зависимости от части вашего тела, существует ряд мышц, задействованных в сильном ударе.

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

Руки и кисти

Как видите, в таком простом движении задействовано большое количество мышц. Давайте начнем с нуля и посмотрим, как усовершенствовать движения, в которых задействованы эти мышцы, чтобы увеличить силу удара.

Нижняя часть тела

При рассмотрении вопроса о том, как увеличить силу удара, все начинается с ног. Встаньте в боевую стойку и поставьте ноги на ширине плеч. Не нанося ударов, попробуйте следующее:

  • Вращайте заднюю ногу в направлении, в котором вы будете наносить удары (представьте, что вы раздавливаете жука под ногой)

  • ноги, согнув колени

  • Поверните бедра в направлении, в котором вы наносите удар

[Все три вышеперечисленных движения должны выполняться синхронно. ]

Верхняя часть тела

После совершенствования движений нижней части тела пришло время сосредоточиться на верхней туловище. А пока попрактикуйтесь в следующих движениях, не нанося удар, просто держите руки вверх в защитной позиции.

  • Вращайте верхнюю часть тела как можно сильнее, одновременно вращая бедрами

  • Не наклоняйтесь вперед

  • Позвольте своему вращению приблизить руки и тело к тому месту, где должен быть противник это движение и работайте до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не будут синхронизированы.

    После этого вы заложили основу для своего силового удара.

    Руки и Кисти

    Теперь пришло время объединить технику. Держите руки и кисти такими же расслабленными, как и плечи, чтобы сохранить энергию для фактического удара. Когда верхняя и нижняя части тела вращаются вперед, расслабьте руки и выполните следующее:

    • Поверните руку из вертикального положения защиты в горизонтальное положение, сжав кулак

    • Оставьте немного сгибаться в локте, иначе вы можете чрезмерно растянуть сустав В качестве примечания, старайся не опускать противоположное плечо, когда наносишь удар. Это известно как «подсказка» и является важным сигналом для соперника о том, что может быть нанесен удар.

      Хорошей стратегией балансировки скорости и ударов является начало с «правила 7/10», которое может помочь вам развить хлесткий удар: наносите удар со скоростью 7 и отбивайте его со скоростью 10 , Это приведет к острому укусу противника в дополнение к силе, которую вы создали, используя все свое тело.

      Ваша общая цель должна состоять в том, чтобы создать щелчок при ударе, и приведенное выше правило поможет вам почувствовать движение. Короче говоря, речь идет о минимизации времени контакта с соперником или сумкой.

      Ты узнаешь, что справился с этой техникой, когда твой удар будет двигаться синхронно с задней ногой. Когда ваша нога поворачивается вперед, ваш удар и рука должны расширяться. Когда ваша нога поворачивается назад, ваш кулак должен возвращаться в стойку.

      Шаг 2. Практика силовых тренировок

      Изучение описанной выше техники — это одно, а практика и совершенствование — совсем другое. К счастью, для тренировки силы не нужно специальное оборудование, достаточно пары упражнений на ударную силу.

      Поскольку для нанесения мощного удара требуется сила всего тела, эти упражнения задействуют каждую мышцу. Прежде всего, мышцы ваших запястий и кулаков должны быть сильными, чтобы нанести удар. Далее, ваша нижняя часть тела должна быть твердой, чтобы дать вам основу для вращения и создания импульса для удара.

      Наконец, мышцы плеч должны быть натренированы, чтобы передавать импульс от земли вверх и передавать его через руку. Чтобы узнать о конкретных упражнениях и упражнениях, вы можете прочитать эту статью (3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется).

      Статьи по теме

      Лучшие приемы удара кулаком (бокса), чтобы полностью раскрыть ваш потенциал 🥊
      Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
      Почему вам стоит начать бой с тенью 🥊
      Полное руководство по боксу по скорости удара кулаком 🥊
      Как правильно нанести апперкот 🥊
      Бокс 101: комбинации из двух ударов 🥊
      6 советов, как нанести идеальный джеб 🥊
      15-минутная домашняя тренировка по боксу (оборудование не требуется) 🥊

      Что боксеры-чемпионы знают о силе удара

      Будь то смешанные единоборства, бокс или чепуха, которую звезды боевиков демонстрируют в фильмах, один из факторов, который восхищает нас в боях, — это сила удара. Некоторые люди считают, что ударная сила – это дар, и в какой-то мере это правда, о чем свидетельствует количество чемпионов по борьбе, которые ни разу не прикоснулись к штанге. Да, талант часто побеждает, но факт в том, что любой, на любом уровне, может стать более сильным панчером.

      Любой человек любого уровня может стать более сильным панчером. Click To Tweet

      Подготовив пять профессиональных чемпионов мира и трех олимпийских чемпионов по боксу, я должен начать эту дискуссию с того, что для того, чтобы преуспеть в боксе, нужны не только мощные удары. Когда два года назад Коннор МакГрегор встретился с Флойдом Мейвезером-младшим, многие спортивные обозреватели давали МакГрегору «шанс панчера», имея в виду, что несколько сильных ударов суперзвезды ММА могут свалить непобедимого чемпиона.

      Боксерскому сообществу виднее.

      Зрелище May-Mac, несомненно, было интересным, но оно доказало, что бокс — это нечто большее, чем просто зрелище. Способность выдерживать удары или, что еще лучше, избегать ударов (навык, которым Мейвезер овладел как никто другой) также является частью спорта. Тем не менее, что общего у великих боксёров — таких легенд, как Тайсон, Форман и Дюран?

      Во-первых, они умеют бить. Мощный боксер вкладывает все свое тело в свои удары. Подобно тому, как сила броска квотербека не зависит от напряжения трицепсов, боксер учится передавать силу от ног и туловища к плечам, рукам и кистям. Посмотрите его боевые фильмы, и вы увидите, что самые мощные удары Тайсона часто начинались с полуприседа и заканчивались вращением туловища и полным разгибанием тела.

      Распространенные ошибки в тренировках бойцов

      Помимо техники, боксеры должны быть сильными. Но что не менее важно, они должны уметь быстро применять эту силу. Прежде чем перейти к тому, какие методы силовых тренировок работают для увеличения силы удара, давайте поговорим о трех популярных методах, которые не работают.

      Бой с тенью с гантелями

      Первый — бой с тенью с гантелями весом от 1 до 2 кг. Да, я понимаю, что Мейвезер был замечен при выполнении этого метода тренировок, но я бы сказал, что Мейвезер 50-0, несмотря на эту тренировку, а не благодаря ей. Почему? Бой с тенью с отягощением неблагоприятно влияет на точную технику ударов руками и создает большую нагрузку на плечи.

      Ссылаясь на второй закон движения Ньютона, спортивный ученый доктор Мел Сифф сказал: «…сила, создаваемая легкими гантелями, на самом деле может быть больше, чем при медленном перемещении тяжелых весов. Импульс, достигаемый с легкими весами, часто пассивно вынуждает суставы выходить за пределы их нормального диапазона движения, контролируемого мышцами, и представляет собой форму чрезмерно напряженного баллистического растяжения». Я согласен и хотел бы добавить, что один из моих бывших боксеров сказал мне, что он серьезно повредил плечи вскоре после того, как начал боксировать с тенью с гантелями.

      Удары по шинам кувалдой

      Второй тип тренировок, который мне не нравится и популярен среди бойцов, это удары по шинам кувалдами. Да, такие удары отлично тренируют косые мышцы живота и могут быть эффективно использованы для тренировки энергетической системы, но они чрезвычайно тяжелы для плеч. С моими бойцами я предпочел бы вообще избегать этого упражнения или, по крайней мере, использовать его нечасто.

      Слишком много аэробных упражнений

      Наконец, те, кто хочет нанести мощный удар, должны быть осторожны при выполнении чрезмерного количества аэробных упражнений. Аэробные тренировки могут повредить быстро сокращающиеся мышечные волокна, заставляя их вести себя как медленно сокращающиеся волокна и вызывая перетренированность.

      Теперь, когда вы знаете, что мне не нравится, давайте посмотрим на оборудование и несколько методов тренировки, которые, я гарантирую, увеличат силу удара.

      Сила удара: оборудование

      Одним из наиболее очевидных способов развития силы удара (и тем, который отвечает требованиям спортивной специфики) является удар по тяжелой сумке. Я согласен, но боец ​​должен быть осторожен, чтобы не переборщить. После кисти и запястья второй наиболее часто травмируемой частью тела у боксеров является плечо. В одном обширном обзоре на эту тему эта проблема объясняется «повторяющимся и сильным нанесением ударов». Тем не менее, давайте посмотрим на доступные типы тяжелых сумок.

      Тяжёлые мешки

      Тяжёлый мешок, который я никогда не заставлю использовать ни одному из моих бойцов, это мешок для стоя. Они часто популярны в студиях боевых искусств и коммерческих фитнес-залах, потому что их легко перемещать, они не требуют специальной установки и не занимают много места. Проблема в том, что они жесткие и, таким образом, переносят слишком большую нагрузку на плечо — вам лучше сходить к мяснику и бить куски мяса, как Рокки!

      Одна тяжелая сумка, которую мои бойцы не используют, — это стоячая сумка. Поскольку они жесткие, они передают слишком много нагрузки на плечо. Нажмите, чтобы твитнуть

      Далее идет тяжелая сумка, прикрепленная к потолку веревкой или цепью. Они меньше нагружают верхние конечности, но я сосредотачиваюсь на их использовании только на ранних стадиях тренировок (т. е. вдали от боя), и мои спортсмены не бьют их каждый день.

      Изображение 1. Я использую тяжелый мешок, прикрепленный к потолку веревкой или цепью, только для моих спортсменов на ранних этапах тренировок, и они не бьют их каждый день (Фото Кристиана Барца).

      По мере приближения боя я заставляю их перейти на двухсторонние мешки, которые меньше давят на плечи. Двусторонние мешки крепятся как к потолку, так и к полу плотными витками. Спирали позволяют мешку быстро отскакивать назад при ударе, таким образом имитируя реакцию противника. То есть это позволяет бойцу практиковать навыки контратак и защитных движений, которые ему понадобятся в бою.

      Перчатки

      Независимо от того, какую тяжелую сумку вы выберете, важно приобрести подходящие перчатки. Перчатки с открытыми пальцами, используемые бойцами ММА, не защитят ваши руки, равно как и более легкие перчатки для скоростного мешка. Вам также следует научиться у профессионала тому, как бинтовать руки, и всегда заменять изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены.

      Image 2. Умение защищать руки имеет решающее значение в спортивных единоборствах. Знайте, как бинтовать руки, и всегда меняйте изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены (фото Кристиана Барца).

      Некоторые перчатки имеют дополнительную набивку вокруг запястья для увеличения силы удара. Примерами этого являются перчатки Cleto Reyes® и Grant®, которые часто называют «перчатками панчера». Мой боец ​​Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе, носил такие перчатки.

      Еще один тип перчаток, который особенно популярен для тренировок, — это перчатки с большим количеством набивки на передней части рук для их защиты. Перчатки Winning® из Японии имеют такой дизайн, и их часто называют «подушками». Мейвезер имел дело с многочисленными травмами рук за свою карьеру, и он предпочитает такие перчатки для тренировок. Однако для боя он переключался на перчатки панчера, такие как Грант, так как они наносили больше урона.

      Теперь поговорим о силовых тренировках!

      Сила удара: какие упражнения работают

      Большая часть моих силовых тренировок выполняется со свободными весами, и в результате мои бойцы сильны. Очень сильный! Гамбоа, завершивший 17 из 31 боя нокаутом, мог выполнять подтягивания в повторениях с 41 килограммом (90 фунтов), прикрепленным к его талии, выполнять жим лежа в наклоне на 100 фунтов больше своего веса и нести баллоны, которые весили вдвое больше его веса. на 40 метров (131 фут). Я сопоставлю эти цифры с любым бойцом, даже с теми, кто на несколько весовых категорий выше его.

      Изображение 3. Подтягивания должны быть ключевым силовым упражнением для бойцов. Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе с рекордом 31-29, мог подтягиваться с 90 фунтами на талии (фото Кристиана Барца).

      Прежде чем перейти к упражнениям, давайте рассмотрим подходы и повторения. Как правило, я верю в использование относительно небольшого количества повторений с большими весами для достижения максимальной силы с минимальным увеличением мышечной массы (то есть относительной силы). Если боец ​​не относится к супертяжелому весу и не хочет набирать массу ради массы, он не должен тренироваться, как бодибилдер, используя относительно легкие веса и большое количество повторений.

      Как и большинство силовых тренеров, я фанат приседаний, но вы должны быть осторожны, потому что это упражнение может легко добавить большое количество мышечной массы и заставить бойца перейти в более высокую весовую категорию. Для бойцов я предпочитаю выпады, сплит-приседания и становую тягу с шестигранным грифом. Олимпийские упражнения великолепны, но бойцы не должны выполнять их без надлежащего инструктажа.

      Изображение 4. Становая тяга с шестигранным грифом помогает бойцам увеличить общую силу тела, а упражнения с толстым грифом увеличивают силу запястий и кистей (Фото Кристиана Барца).

      Для верхней части тела я использую два основных упражнения: жимы на наклонной скамье и подтягивания. Для этих упражнений и многих других движений верхней части тела я предпочитаю оборудование с толстым хватом, такое как штанги и гантели. Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка с толстым хватом — один из самых практичных способов укрепить эти области.

      Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка с толстым хватом — один из самых практичных способов укрепить эти области. Нажмите, чтобы твитнуть

      При выполнении жимов на наклонной скамье я часто использую контрастную тренировку, в которой применяется неврологический феномен, известный как посттетаническая фасилитация (ПТФ). В основе ПТФ лежит то, что более мощное мышечное сокращение может быть произведено, если этому сокращению предшествует сильное мышечное сокращение. Например, боец ​​может выполнять до 3×3 тяжелых жимов на наклонной скамье в суперсетах с 3×10 пасов набивного мяча грудью или подтягиваний 3×3 (с дополнительным сопротивлением) в суперсетах с 3×10 бросков набивного мяча над головой. .

      Изображение 5. Контрастная тренировка, например, сочетание жима на наклонной скамье с бросками набивного мяча, является эффективным методом тренировки для увеличения силы удара (Фото Кристиана Барца).

      Чтобы дать вам представление о том, как я делаю бойцов более сильными, ниже приведена двухнедельная тренировка с отягощениями, которую я использовал с одним из моих чемпионов мира. Эта тренировка проводилась на ранней стадии их подготовки (то есть вдали от боя).

      Верхняя часть тела (понедельник и четверг)

      А1. Жим лежа на наклонной скамье, гантели, скручивание, полупрофи 3, 4 x 5-7, 31×0, отдых 100 секунд

      A2. Подтягивания широким хватом, 4 x 5-7, 30×1, отдых 100 секунд

      B1. Наружная подостная ротация, низкий блок, 4 x 8-10, 20×0, отдых 100 секунд

      B2. Тяга гантелей одной рукой, локти, 4 x 5-7, 30×0, отдых 100 секунд

      C1. Работа грифа, швейцарский мяч, 4 x 4-6, 8 секунд, отдых 90 секунд

      C2. Сгибание рук с гантелями сидя, обратным хватом, 4 x 5-7, 30×0, отдых 90 секунд

      C3. Разгибание на трицепс на наклонной скамье, EZ-гриф с цепями, 4 x 5-7, 30×0, отдых 90 секунд

      D1. Щипковый хват, 3 x 2, 30 секунд, отдых 60 секунд

      D2. Вращение запястья, 3 x 10, 2120, отдых 60 секунд

      Нижняя часть тела (вторник и пятница)

      A1. Выпады с гантелями, 4 x 5-7, 40X0, отдых 100 секунд

      A2. Сгибание ног лежа, 4 x 5-7, 30×0, отдых 100 секунд

      B1. Боковой шаг вверх, 4 x 5-7, 10X0, отдых 100 секунд

      B2. Подъем ягодичных мышц, 4 x 5-7, 30×0, отдых 100 секунд

      С1. Силовые скручивания, штанга, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

      C2. Изометрические скручивания, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

      Потеря веса и сила удара

      Наконец, мне нужно затронуть тему потери веса и силы удара. Если боец ​​неправильно теряет жир или выходит на ринг обезвоженным, это истощает его силу и, таким образом, снижает его ударную мощь. По одной из оценок, уровень обезвоживания 3% снижает мышечную силу на 19%!

      Это проблема бойцовских видов спорта?

      Подготовка к похудению перед боем — серьезное дело, и только тот, кто знает, что делает, должен заниматься этим. Click To Tweet

      В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что 39% наблюдаемых бойцов ММА начинали свои бои со значительным уровнем обезвоживания. Кроме того, несколько лет назад смерть бойца тайского бокса, девочки-подростка, была вызвана обезвоживанием; а в 1997 году трое студенческих борцов умерли от осложнений, связанных с потерей веса. Это всего лишь несколько трагических примеров плохого управления потерей веса. Я хочу сказать, что подготовка к похудению перед боем — серьезное дело, и ею должны заниматься только те, кто знает, что делает.

      Я надеюсь, что идеи, представленные в этой статье, послужили вам хорошим введением в то, что нужно для разработки сокрушительных ударов. Не останавливайтесь на достигнутом — станьте учеником боевых искусств и посмотрите, насколько сильными можете стать вы или ваши спортсмены!

      Примечание: заглавное фото также сделано Кристианом Барцем

      Поскольку вы здесь…
      …у нас есть небольшая просьба.