Как развить скорость удара рукой: Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения

Содержание

Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения

В боевых видах спорта, в том числе и в боксе скорость нанесения ударов руками играет решающую роль. Данный навык требует правильной техники и хорошо развитой определенной группы мышцы. Некоторые бойцы имеют такую способность от природы, но ее можно наработать на тренировках. Для увеличения быстроты существуют специальные упражнения.

Основные упражнения на скорость удара рукой

Каждому боксеру, стремящемуся к завоеванию победы, на тренировках нужно изучать и отрабатывать не только технические приемы, но и упражнения, направленные на развитие мышечных волокон рук. Они помогают увеличить скорость произведения атаки, что на ринге дает преимущество перед противником. Тренировочный процесс состоит из нескольких видов способов наработки быстроты.

Отжимания

Относятся к самым простым и основным упражнениям, которое прорабатывает всю необходимую группу мышц. Для выполнения спортсмену нужно опускать туловище медленно, а поднимать его быстро.

Исполнять можно с различными дополнениями:

С хлопками от грудной клетки;
С широко раздвинутыми ладонями;
С близко поставленными руками;
С расположенными по диагонали кистями;
На кулаках, поставленными у живота;
С ладонями, вытянутыми на уровень шеи.

В перерывах между подходами для восстановления мышц можно делать приседания или упражнения на пресс.

Существует еще один эффективный способ, выполняющийся следующим образом: в стойке боксеру нужно начать раскручивать корпус, затем одновременно оттолкнуться ступней и выкинуть руку максимально быстро. При этом главное – не заваливать корпус вперед и следить за мягкостью движений, перенося вес с одной ноги на другую.

Работа на лапах

Является важным занятием при отработке силы и быстроты ударов, требующее наличия спарринг-партнера. В данном случае напарник одевает на руки специальные снаряды под названием лапы, представляющие собой овальную подушку. Существует два варианта проработки техники:

Партнер выставляет лапы на средней дистанции для того, чтобы при нанесении ударов не было необходимости совершать шаг. Спортсмен совершает атаки руками по лапам. Постепенно расстояние увеличивается, что способствует повышению скорости.
Напарнику нужно быть на уровне досягаемости. Тренирующийся начинает наносить удары, и в это время спортсмену в лапах следует отвести руку в сторону. Боксеру необходимо не промахнуться, при этом сохранив скорость и силу атаки. Важно не потерять равновесие и не упасть.

Отработав упражнения на месте, бойцам нужно подключать передвижения. Таким образом, появляется возможность оценить ситуацию и найти решение, как еще больше увеличить скорость ударов.

Работа на снарядах с гантелями

Для выполнения нужно взять гантели весом в 200 граммов, постепенно увеличивая тяжесть. На секундомере засекается время в 30 секунд и исполняется либо определенная ударная серия, либо двойная атака, то есть левой и правой рукой, и три удара. После то же самое необходимо проделать без гантелей. Общий период выполнения подходов составляет 180 секунд. На отдых отводится минута и снова нужно делать упражнение, поменяв комбинацию.

Если в спортивном зале имеются мешки разнообразных весов и тяжести, необходимо тренироваться на них каждый раунд. Проделывая удары на тяжелой груше, следует бить сквозь нее так, чтобы она выталкивалась. Данный способ помогает не только повысить скорость атаки, но и понять, как можно ее увеличить.

Бой с тенью с гантелями

При тренировке спортсмену следует представить спарринг с соперником. Такой вид упражнения показывает, с помощью чего можно улучшить быстроту нанесения ударов. Техника выполнения:

Боксер берет гантели весом в зависимости от физических возможностей в 500-700 граммов или 2-5 кг;
Необходимо произвести удары в конкретном темпе;
Всего должно быть 3-4 раунда: два или три периода следует наносить атаку на скорости, а на последнем нужно сделать упор на жесткости и точности.

Упражнение можно проделывать каждый день. Оно помогает тренирующемуся достичь более высокой скорости атаки руками и дополнительно укрепить мышечные волокна.

Лента-жгут

Для достижения необходимой быстроты ударов в боксе применяются резиновые амортизаторы с различной степенью тяжести. Занятия с данным инвентарем оказывают постоянное сокращение мышц, что держит их в тонусе, а при выполнении определенного упражнения способствуют повышению скорости атаки в боевых видах спорта

В боксе для тренировки применяется резинка, один конец которой привязывают к неподвижному предмету. Боксеру следует взять рукой другой край ленты, натянуть и нанести серию ударов. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, что усиливает не только скорость атаки, но и силу, выносливость спортсмена.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Резиновый амортизатор используется в основном на пробежке, что позволяет усовершенствовать быстроту ударов в движении. Такой способ приближает бойца к реальным условиям боя.

Упражнения с теннисным мячом

В боксе мяч для тенниса применяется для повышения координации и быстроты нанесения ударов. Практикуется два способа наработки скорости атаки:

Боксеру нужно взять в руку мяч и начать поочередно отбивать его от пола ладонями. Это позволяет повысить моторику и координацию;
Во втором упражнении применяется мяч на резинке, который спортсмену необходимо надеть на голову. Далее следует отбивать его, меняя при этом руки.

К преимуществам данного инвентаря можно отнести возможность тренироваться в домашних условиях.

Чистый разум

В боксе важно работать над психологическим состоянием. Перед совершением атаки мышцы должны находиться в расслабленном положении, а разум – в спокойном. Постоянное передвижение по рингу и попытки нанести удары создают напряжение в теле, вследствие чего тратится большое количество энергии.

Одним из эффективных упражнений в данном случае становится тренировка в парах, напоминающая игру «пятнашки». Максимально расслабленное тело дает возможность за короткое время дотронуться до партнера в любую часть тела. Это позволит спортсмену во время боя наносить быстрые удары не прямолинейно, а в разные участки туловища.

Помимо этого, атаки руками наносятся на выдохе, поэтому при увеличении темпа дыхания повышается ударный ритм. Таким образом можно приумножить скорость серийных ударов.

Связывание ударов

В спаррингах большую роль играют не одиночные удары, а целые комбинации. Отрабатывая на тренировках определенную серию атак, дополнительно достигается скорость. С помощью мышечной памяти в боях на подходящей дистанции выбрасывается наработанная связка ударов.

На тренировках не нужно думать, достигнут ли атаки соперника. Здесь раскрываются скрытые возможности организма. Правильно поставленная техника серий позволяет автоматически наносить быстрые и точные удары.

Скорость от расслабления

В совершении атак важным требованием является расслабленность мышц. Кулаки сжимаются только во время нанесения удара, в остальных случаях должны быть немного разжатыми. Плечи не следует держать в напряжении, как и все части тела. Только в таком состоянии есть возможность быстро, четко и сильно совершить атаку.

Общая физическая подготовка

В данном случае используются упражнения с пустым грифом от груди, подобранным под массу тела спортсмена. Выполнять лучше перед зеркалом для того, чтобы отслеживать правильность техники для исключения получения травм. Боксеру необходимо взять гриф и прижать его к грудной клетке. Одновременно с легким прыжком на носках следует вытолкнуть инвентарь от груди и прижать обратно. Тренироваться нужно в три подхода с максимальным количеством раз.

Второе упражнение с грифом совершается следующим образом: один конец инвентаря нужно упереть в угол, а другой – взять в руку. Из стойки бойцу следует совершать прямые удары определенное количество повторений, после чего поменять руку. Важно соблюдать правильность техники: незадействованная рука прижимается к туловищу, защищая локтем талию, а кулаком – подбородок.

Какие мышцы отвечают за скорость ударов руками?

Главным образом за быстроту атаки отвечают трицепс и бицепс.

Тренировать их можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках. Одним из эффективных упражнений является отжимание на брусьях. При выполнении корпус должен находиться вертикально, а локти нужно полностью разгибать в верхней точке. На развитие трицепса имеются два занятия с гантелями. Техника выполнения:

Боксер в положении сидя берет инвентарь в одну руку и заводит ее за голову. Необходимо в локте производить сгибания и разгибания. Затем следует проделать то же самое другой рукой.
Из положения стоя надо шагнуть вперед и согнуть ногу в колене. В противоположную руку взять гантель, вытянуть ее назад, после чего сгибать и разгибать ее в локтевом суставе.

Помимо данных упражнений имеются различные способы тренировки силы со штангой:

Сидя, бойцу нужно взять штангу обеими руками, поднять над головой. После этого следует плавно согнуть руки в локтях, заводя инвентарь за голову, и вернуться в прежнее положение. Выполняется в три подхода по 8-10 раз.
Лежа, следует обхватить штангу двумя руками и завести их за голову. Затем надо согнуть локтевой сустав и выпрямить. Исполнять нужно по 8-10 повторений в 3 подхода.
Разгибание рук в запястьях. Для этого необходимо сесть на скамейку, предплечье облокотить на сиденье или колени. Штанга берется захватом сверху. Спортсмен должен поднять обе кисти вверх, после чего опустить.

Простое упражнение «подтягивание на турнике» относится к результативным способам для увеличения силы и скорости удара. Выполнение с прямым хватом позволяет проработать мышцы предплечья и спины, трицепс, бицепс.

Таким образом, в боксе важно уметь не только сильно наносить атаку, но и быстро. Для отработки навыка имеется большое множество упражнений, при выполнении каждого из которых нужно уделять внимание ускорению. Возможность проявить скорость в любой момент, даже в последнем раунде может стать решающим в поединке.

Всё о единоборствах

Как правильно завязывать пояс карате киокушинкай (кекусинкай) на кимоно?

Мир восточных единоборств полон тайн, традиций и церемоний. В связи…

Тхэквондо GTF: жестокое направление жесткого боевого искусства

Тхэквондо GTF – одно из ответвлений национального корейского единоборства….

Какую школу единоборств выбрать?

Если человек решает заняться каким-либо видом единоборств, то перед ним стоит задача выбора школы или…

Удар ниже пояса в боксе и ММА. Почему он запрещён? Наказания за удар ниже пояса в боксе и ММА

Удар ниже уровня пояса, то есть в паховую…

Словарь единоборств

Икке осае

Икке осае – это название техники удержания на полу путём воздействия на локоть (так называемый «первый…

Бросок зацеп голенью сзади (обвив)

Бросок зацеп голенью сзади (обвив) в самбо – вид броска, состоящий из зацепа голенью и подбива стопой. …

Рикиси

Рикиси – общепринятое название борца профессионального сумо в Японии.

Рикиси – это борец одзумо, внесённый в официальный лист…

Долио-чаги

Долио-чаги в тхэквондо – хлесткий удар ногой с разворотом.

Такие удары используются, когда противник расположен спереди и…

Всё о спорте

Артемио Франки / Stadio Artemio Franchi (Флоренции)

Стадион «Артемио Франки» был возведён в далёком 1931 году и трижды за свою историю менял…

Травма лодыжки в волейболе

Самой распространенной травмой волейболистов является растяжение связок лодыжки. По статистике на нее приходится…

Что важнее в биатлоне: скорость или точность стрельбы?

В заголовке этой статьи – один из самых популярных и старых вопросов, который каждый…

Коньки полевого игрока в хоккее: требования к ботинку, лезвию, шнуркам и дополнительным приспособлениям

Коньки полевого игрока должны. ..

Узнаем как увеличить скорость удара рукой? Способы ускорения удара, описание тренировок и результаты

В боевых искусствах удар должен быть не только сильным, но и быстрым. Для этого необходима правильная техника и хорошо развитая определенная группа мышц, а также умение за определенный промежуток времени нанести несколько ударов. Увеличить показатели возможно при выполнении определенных физических упражнений.

Как увеличить скорость удара рукой

Самое простое и основное упражнение – это отжимание.

Оно позволит проработать всю группу мышц, необходимых для увеличения скорости удара рукой. Отжимания от пола выполняются во «взрывной» манере. При опускании тела скорость медленная, а вот при поднятии тела скорость максимально увеличивается. Упражнений на отжимание множество:

с хлопками у груди;
упражнение с широко расставленными руками;
с близко поставленными ладонями;
расставленными кистями по диагонали;
с кулаками, поставленными у живота;
с ладонями, максимально вытянутыми вперед на уровне шеи.

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, можно чередовать отжимания с упражнениями на приседание или пресс.

Еще одно из эффективных упражнений, позволяющее увеличить скорость удара рукой, выполняется следующим образом: из стойки, раскручивая корпус, с толчком ступни одновременно выкидывают руку максимально быстро. Основное в этой технике – не заваливать тело вперед. Постоянно нужно контролировать мягкость в передвижении, плавно скользя на носочках, перенося вес тела с одной опорной ноги на другую.

Работа на лапах

Это еще одно важное упражнение, которое поможет увеличить скорость удара рукой. В этом случае нужен будет спарринг-партнер.

Первое упражнение достаточно простое. Спарринг-партнер держит лапы на средней дистанции так, чтобы удары можно было наносить без шага. При ударе в лапу, партнер отводит ее назад, что позволяет увеличивать постепенно скорость.

Следующее упражнение имитирует уклон при прямом ударе в голову. Партнер стоит на дистанции досягаемости. Как только он видит удар, убирает лапу в сторону. Задача бьющего – не промахнуться, сохранить скорость и силу удара. И самое главное – не потерять равновесие и не завалиться.

Закрепив технику, продолжают нарабатывать удары с передвижением. Это поможет понять, как увеличить скорость ударов рукой.

Работа на снарядах (мешке) с гантелями

Для одного из упражнений нужно взять в руки гантели. Начать можно со снаряда весом в 200 граммов. Задаем секундомеру определенный промежуток времени. Например, 30 секунд работаем так: двойку + три удара или определенную серию ударов. По окончании времени убирают гантели и работают 30 секунд – те же удары без них. Продолжают эти подходы на протяжении 180 секунд. Минуту отдыхают и начинают заново, меняя серию ударов. Применяется такой подход для решения задачи, можно увеличить скорость удара рукой в боксе, карате и других видах спорта.

При наличии в спортивном зале различных по своему составу мешков, будет правильным каждый раунд отрабатывать удары на снарядах разного веса и твердости. Тогда скорость удара рукой будет ощутимо меняться. Работая на тяжелой груше, нужно бить сквозь нее стараясь вытолкнуть ударами. Такие тренировки помогают понять, как увеличить скорость удара рукой.

Бой с тенью с гантелями

Такое упражнение помогает сымитировать бой с противником и показывает, как повысить скорость удара рукой.

Берут в руки гантели весом от 500 до 700 граммов (снаряды могут быть весом 2 кг и 5 кг, все зависит от физических возможностей), и начинают выбрасывать удары в определенном темпе – трех раундов будет достаточно. Такие тренировки можно проводить ежедневно.

При отработке ударов меняют скорость, «взрываются». На последнем ударе серии делают акцент на жесткий и точный. Два-три проходят на скорости, а последний буквально «вколачивают» в цель.

Лента-жгут

Увеличения скорости удара в боксе также достигают тренировками с резиновым амортизатором. К примеру, удобный эспандер способен совместить пробежку с отработкой упражнения ударов руками на скорость.

Можно отрабатывать удары при помощи резины: привязывают один конец ленты к неподвижному предмету, держа другой конец в руках, делают натяжку и наносят серию или одиночные удары. При использовании резины возможно увеличивать нагрузку, делая более сильную натяжку.

Резиновый амортизатор не дает такого эффекта. Но то, что его возможно использовать на пробежке, дает возможность повышать скорость удара руками при передвижении. Это приближает к реальным условиям спарринга.

Упражнения с теннисным мячом

Большое влияние на увеличение скорости удара в боксе имеют упражнения с теннисным мячом.

Первое выглядит следующим образом: берут в руку мяч и отбивают его от пола ладонями, поочередно меняя руки, имитируя удары. Такие упражнения улучшают моторику и координацию.

Второе – мяч на резинке надевают на голову и поочередными ударами отбивают его. Эти упражнения доступны к выполнению в домашних условиях.

Чистый разум, никакого напряжения

Это чисто психологический ключ к тому, как увеличить скорость и силу удара рукой. Перед нанесением удара у бойца разум должен быть спокойным, а мышцы расслабленными. Не нужно стараться сильно бить и бегать за партнером по рингу или татами. Такое состояние создает напряжение и сковывает тело. Ударить в таком состоянии просто невозможно. Теряется огромное количество энергии.

Увеличение скорости удара в боксе достигается упражнениями в парах. Что напоминает игру «пятнашки». Максимально расслабленное состояние тела позволяет быстро коснуться какой-либо части тела спарринг партнера. Это упражнение помогает в спарринге работать не прямолинейно, а быстро обрабатывать разные «этажи» (участки тела).

Удар сопровождается резким выдохом, поэтому быстрое движение также возможно при быстром выдохе. При увеличении темпа дыхания ускоряется и ритм ударов. Тем самым можно увеличить скорость серийных ударов руками. Количество выдохов в серии соответствует количеству ударов.

Связывание ударов

Фокусируйтесь на комбинациях и связках, а не на одиночных ударах. Благодаря мышечной памяти, когда разум не вовлечен в размышления и постановку отдельных ударов и серий, достигается поразительная скорость. Достаточно на подходящей дистанции выбрасывать наработанные серии.

Не размышляйте о том, достигнет ли эта комбинация ударов цели или только частично заденет. Работа заключается раскрытии в неизвестных до этого возможностей организма, мышечной памяти. Именно правильная техничная наработка серий позволяет в момент спарринга не задумываясь наносить быстрые и сокрушительные удары.

Скорость от расслабления

Только расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться на большой скорости. При передвижении в стойке кулаки не должны быть крепко сжаты. Только в момент удара кулак сильно сжимается и поворачивается в правильное положение. Плечи не напрягают, а держат свободными. Никакую часть своего тела не нужно сжимать и напрягать до контакта – быстрого удара тогда не получится.

ОФП (общая физическая подготовка)

Самое распространенное упражнение с железом для увеличения скорости ударов руками в боксе – выбрасывание грифа от груди. Используется пустой гриф от штанги. Подбирается он по массе в зависимости от вашей весовой категории. Упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения. В положении стоя гриф прижимается к груди. С легким выпрыгиванием на носочках гриф выталкивается от груди вперед и тут же прижимается обратно. Главное – поймать ритм. Упражнение выполняют максимальное количество раз в три подхода.

При наличии грифа есть еще одно не менее популярное для увеличения скорости удара руками в боксе: один конец грифа упирается в угол, второй берется в руку. Находясь в стойке, выбрасывается прямой удар. Через определенное количество повторов меняют руки и повторяют удары. Немаловажно, повторяя удары, помнить о технике выполнения, а также о защите (вторая рука должна быть прижата к телу). Локоть защищает живот, кулак защищает подбородок.

Предплечья и трицепс

За скорость удара в основном отвечают эти мышцы. Выполнять упражнение на трицепс можно в любом дворе. По эффективности на первом месте отжимание на брусьях. Корпус вертикально, без наклонов, локти в верхней точке разгибаются до конца.

Упражнение на трицепс с гантелями. В положении сидя берут гантель одной рукой, заводят ее за голову, сгибают и выпрямляют руку в локте. Затем меняют руку. Следующее упражнение – находясь в положении стоя, делают одной ногой шаг вперед и сгибают переднюю ногу в колене. В противоположную руку берут гантель, вытягивают руку назад. Плавно сгибают и разгибают руку в локте.

Несколько эффективных упражнений на развитие силы

Со штангой:

В положении сидя берут штангу двумя руками, поднимают над головой и сгибают руки в локтях, заводя штангу за голову. Плавно разгибают локти. Повторяют 8 — 10 раз в 3 подхода.
В положении лежа штангу берут двумя руками и заводят ее за голову. Сгибают руки в локтях, затем выпрямляют их. Так делают 8 — 10 повторений по 3 подхода.
Разгибание рук в запястьях со штангой в положении сидя. Нужно сесть на скамейку, а предплечье положить на скамейку или колени. Штангу берут хватом сверху и поднимают обе кисти вверх, а потом опускают вниз.
Во многих спортивных и тренажерных залах есть специальный тренажер для развития мышц предплечья – это рукоятки, к которым цепляют трос с грузами на роликах. Этот тренажер может работать как на сгибание, так и на разгибание предплечья.

Подтягивание на турнике – эффективное упражнение для увеличения скорости и силы удара. Выполняя подтягивание прямым хватом, прорабатывают мышцы предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины. Все они помогают ускорить скорость ударов рукой.

Важно пробовать ускоряться при выполнении любых заданий – будь то бег, отработка комбинаций на мешке, работа в паре или прыжки на скакалке. Ускорение нужно рассматривать как взрыв. Умение «взорваться» в любой момент поможет в последних раундах или секундах боя переломить исход поединка. Возможность внезапно сбить темп боя введет соперника в короткое замешательство, этого будет достаточно для решающего акцентированного удара. Такой удар будет неожиданным и незаметным. Нокауты чаще всего происходят именно так.

Бокс завораживает своей непредсказуемостью. Качественно поединок выглядит лишь тогда, когда исход его неизвестен заранее.

Как увеличить скорость рук

Сейчас читаю:
Как улучшить скорость рук

ПредыдущийСледующий

Быстрые руки в боксе являются основным преимуществом, которое может помочь бойцам наносить опасные удары быстрее и более взрывно, при этом сила напрямую зависит от использования скорости.

Противники могут быть потрясены и ошеломлены, когда вы обладаете скоростью рук, позволяющей наносить быстрые одиночные выстрелы и точные комбинации. Некоторые из величайших нокаутирующих панчеров в истории использовали свою взрывную скорость для создания мощи своих ударов, включая таких, как Майк Тайсон и Мэнни Пакьяо.

Как это часто говорят в боксе, удар, которого ты не предвидишь, несёт в себе наибольшую угрозу и нокаутирует тебя. Поэтому развитие скорости рук является жизненно важным аспектом тренировочного режима любого бойца.

BOXRAW описывает пять тренировочных упражнений, которые могут помочь улучшить скорость рук в боксе и улучшить атакующее мастерство бойца на ринге.

Метание набивного мяча

Развитие быстрых рук происходит за счет улучшения реакции мышц и стимуляции кора. Это могут быть ваши руки, которые наносят удары, но вам нужен сильный корпус, плечи и руки как часть полного вращения, чтобы иметь возможность стрелять быстрее.

Упражнение: Поднимая набивной мяч любого веса, с которым вам удобнее, держите его обеими руками в боксерской стойке. Используя левую или правую руку, бросьте набивной мяч в твердую конструкцию (или в партнера по тренировке, чтобы поймать его), как если бы вы наносили удар в этом направлении. Используя правильную технику, обязательно используйте полное вращение плеч и бедер при выполнении быстрых взрывных рывков в выбранных подходах.

Взвешенные интервалы боя с тенью

Идеально вписываясь в движения боя, бой с тенью является одним из важнейших методов подготовки боксера любого уровня. Помимо помощи в подготовке вашего тела к этим ударным движениям и оттачиванию техники, его можно использовать для повышения скорости ударов, добавляя сопротивление и увеличивая сложность.

Упражнение: Используя меньшие гири весом около 1–3 кг, примите боксерскую стойку и медленно наносите удары, как часть обычного бокса с тенью. Затем набирайте темп, запуская быстрые комбинации в течение выбранного вами времени. Продолжайте это для выбранных вами таймфреймов, а затем завершите боем с тенью без весов, чтобы почувствовать разницу и преимущества без дополнительного сопротивления.

Эластичные ленты для ударов

Стимулируя мышцы, участвующие в нанесении ударов, для большего эффекта, эспандеры повышают интенсивность по мере того, как вы отрабатываете весь свой арсенал и выбираете удары. Сегодня они стали важной частью различных методов обучения бойцов, будучи простыми в использовании и очень полезными.

Упражнение: Оберните эспандер вокруг твердой конструкции, например стойки для ринга, и держите по одной руке за каждый конец в боксерской стойке. Как часть вашей стандартной программы, начните наносить удары со скоростью и силой, включая прямые удары и хуки. Это укрепит и активирует ключевые группы мышц для нанесения ударов и поможет развить скорость, когда вы наносите удары без какого-либо сопротивления; в то время как лента улучшает технику, удерживая руки и локти напряженными, чтобы запечатлеть движение в мышечной памяти.

Интервалы на тяжелом мешке

Тренировки на тяжелом мешке важны для каждого бойца, поскольку они являются одним из старейших и наиболее эффективных способов развития широкого спектра навыков с помощью различных упражнений. Это включает в себя наращивание скорости рук и повышение выносливости за счет работы в быстрых интервалах с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Тренировка: Имитируя начало и конец боя, просто безостановочно наносите удары по мешку в течение 10-20 секунд. Затем замедлитесь, но продолжайте постукивать по мешку, чтобы ваши руки продолжали работать и повышали выносливость, следя за тем, чтобы вы не привыкли опускать руки в бою. После 10-20-секундного перерыва вернитесь к своим быстрым комбинациям и продолжайте это, пока не закончится ваш раунд или сет.

Отжимания штанги

Наращивание силы мышц, необходимых для выполнения бросков, не только повышает силу, но и увеличивает скорость рук. Следовательно, наличие более быстрых рук впоследствии будет означать, что вы обладаете большей силой.

Упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу на уровень груди и начните выталкивать ее как можно быстрее с усилием. Сочетая силу со скоростью, выпрямляйте руки прямо при каждом движении в течение всего выбранного времени, сохраняя при этом прочную основу и задействуя корпус.

Упражнения: @igor_ivanchenko

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на платформе Disqus.

Вернуться к блогу

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Боксерские упражнения: 5 способов улучшить скорость рук

Боец тренирует скорость рук, ударяя по мешку.

Говорят, «Скорость убивает». Людей волнует сила удара. Но бойцы, которые могут нанести больше ударов, чем их соперник, обычно побеждают.

Вам не нужен какой-то врожденный талант, чтобы иметь быстрые руки. Как и в любом другом аспекте бокса, вы развиваете быстрые руки посредством преднамеренных тренировок. Это требует времени.

Как и во многих других аспектах тренировок по боксу, вам необходимо тренировать не только тело, но и разум.

Мы собрали пять основных упражнений для улучшения скорости рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Думай быстро и оставайся расслабленным

Многие люди думают, что способность быстро наносить удары приводит к быстрым рукам на ринге. Но на самом деле то, что мы называем быстрыми руками, начинается в голове.

Во-первых, забудьте о сильных ударах, по крайней мере, для начала. Если твой разум сосредоточен на ударе для силы, ты склонен бить медленно.

Вы хотите быстро нанести удар, установить точный контакт и как можно быстрее вернуться в защитную позицию. Не думайте о нанесении ущерба. Подумайте о попытке прикоснуться к противнику незаметно.

Во-вторых, научитесь оставаться свободным и расслабленным. Обратите внимание, что «расслабленный» не означает ленивый или самодовольный. «Расслабленный» означает свободный от напряжения.

Не позволяйте плечам сгорбиться, бицепсам напрячься или кулакам сжаться. Скорее держите свои мышцы и суставы расслабленными и свободными, готовыми к действию.

В-третьих, сделайте мышечную память своим другом. Ты не хочешь думать о том, какой удар наносить или какой удар будет следующим в этой комбинации. Тренируйте комбинации как полные последовательности, а не серию отдельных ударов. Чем меньше времени ты тратишь на размышления, тем быстрее будет казаться твой удар.

1. Следуйте за мячом (скоростной мешок, двойной мешок и рефлекторный мешок)

Удар по двойному мешку.

Теперь, когда вы правильно поняли, пришло время начать учиться видеть быстро движущиеся цели. Потому что легко попасть в большой, медленно движущийся тяжелый мешок. Но блокирование и парирование приближающегося удара до того, как твой противник снова ускользнет, требует некоторой подготовки.

Скоростная груша, двухконцевая груша и рефлекторная груша станут вашими лучшими друзьями на этом этапе тренировки. Эти устройства перемещаются быстро и иногда неожиданным образом. Вы должны стремиться поразить эти цели точно для начала. Затем вы можете увеличить скорость.

Хотя каждый из этих типов сумок по-разному реагирует на ваш контакт, вы должны подходить к тренировкам с каждым из них одинаково.

Начните с одного джеба. Затем СМОТРИТЕ сумку. Изучите его движения. Затем пробей еще один джеб, когда будешь знать, что можешь попасть по нему. Повторение. По мере того, как вы набираете навыки и уверенность, работайте над дополнительными ударами и комбинациями и бросайте вызов себе, чтобы двигаться быстрее.

2. Бросание ударов в воздух (бой с тенью)

Бой с тенью на ринге.

Бой с тенью — лучший инструмент для обучения быстрым ударам. У вас нет мешка, от которого можно отскочить, цели, через которую можно пробить, или перчаток, чтобы замедлить вас. Просто бросайте руки так быстро, как только можете. И постарайтесь вытащить их обратно еще быстрее.

Как мы уже говорили ранее, бой с тенью — это то, где вы развиваете мышечную память для своих движений на ринге. Это относится как к скорости обучения, так и к технике. Работайте над своими одиночными ударами. Затем поработайте над своими комбинациями. Включите работу ног. Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении.

Пройди трехминутный раунд. Затем отдохните минуту. Стремитесь сделать три полных раунда. Сосредоточьтесь на выполнении движений на полной скорости, но только с частичным разгибанием.

3. Никогда не переставай бить (работа на мешке)

Теперь, когда ваше тело научилось быстро двигаться и мгновенно реагировать, вам нужно развить выносливость. Не имеет значения, насколько быстры ваши руки в первом раунде, если вы не сможете удержать их в движении к третьему.

Удары по мешку

Интервальная тренировка на мешке является одним из самых полезных инструментов для развития выносливости. Он будет имитировать начало и остановку раунда бокса. Интервальная тренировка также быстрее приводит к более сильным результатам.

Установите интервальные часы или таймер на три трехминутных раунда с минутным отдыхом между ними. Встаньте с партнером по разные стороны мешка. Один держит грушу, а другой бьет по 15-20 секунд без остановки на полной скорости. Затем переключитесь.

Повторяйте это вперед и назад, пока раунд не закончится. Не беспокойтесь о точности в 15-20 секунд. Когда вы думаете, что попали во время, остановитесь и возьмите сумку у своего партнера. Со временем мышцы спины и рук приобретут выносливость, чтобы наносить быстрые удары в течение полного боя.

4. Развитие взрывной силы (тренировка с сопротивлением)

Хотя мы в первую очередь сосредоточились на обучении быстрому удару, мы не можем игнорировать базовую силовую тренировку. Как мы показали в нашей статье о науке, стоящей за тренировками, обучение быстрому удару зависит от динамичных, взрывных упражнений.

Отжимания с набивным мячом

Вариации базовой формы отжиманий — одно из самых полезных силовых упражнений для развития быстрых рук. В отжимании с хлопком вы отжимаетесь так сильно и так быстро, как только можете, когда доходите до сути своего движения. Цель состоит в том, чтобы создать разделение между вашими руками и землей. Если вы поднимаетесь достаточно высоко, чтобы хлопать между повторениями, даже лучше.

Отжимания с набивным мячом добавляют динамический элемент из стороны в сторону. Вы кладете одну руку на землю, а другую на набивной мяч. Когда вы достигаете вершины движения, вы подносите руку, которая была на земле, к мячу, а руку, которая была на мяче, опускаете на землю. Затем опуститесь на землю и повторите.

Быстрые руки нужны не только для нанесения ударов. Они тоже о выздоровлении. Как только ты наносишь удар, эта рука должна вернуться, прежде чем ты сможешь снова нанести удар. Чтобы натренировать эти мышцы на скорость, мы должны включить плиометрические тяговые упражнения.

Плиометрический ряд тела фокусируется на движениях, аналогичных движениям, используемым для ударов руками. В этом упражнении вы висите горизонтально на перекладине, руки перед собой, а ноги на земле. Вы резко тянете, позволяя рукам освободиться, когда грудь достигает перекладины. Снова поймайте перекладину, когда начнете опускаться, контролируя спуск в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с помощью тяги гантелей в наклоне или на гребном тренажере.

Вот демонстрация плиометрической тяги тела. Это поможет развить скорость отвода рук назад после удара.
5. Реакция на неожиданное (упражнения с партнером)
Умение реагировать на неожиданное составляет заключительную и важную часть тренировки быстрых рук. И ничто не сравнится с другим, хитрым человеком в создании неожиданностей.
Тренировка на боксерских рукавицах
Тренировка по мишеням — наиболее распространенная форма упражнений с партнером, которую мы видим в боксе. Тренеры обычно используют перчатку для удара в качестве своей любимой мишени. Но ваш напарник также может использовать палочки для ударов / манипуляторы, чтобы сосредоточить внимание на скорости и точности, а не на силе.
Для тренировки скорости мы советуем, чтобы напарник давал бойцу различные случайные цели. Как только истребитель вошел в контакт с целью, потяните ее вниз и как можно быстрее представьте другую цель в новом месте. Заставьте бойца реагировать на множество разных взглядов в быстрой последовательности. Это поможет улучшить время реакции.
Другая форма тренировки рефлексов похожа на игру «Красный свет, зеленый свет».