Как развить взрывную силу рук: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

15 взрывных упражнений для ног и спины

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

упражнения и рекомендации для тренировок

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Содержание

1. Что такое взрывная сила
2. Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
3. Рекомендации к тренировкам на взрывную силу
4. Количество повторений и подходов
5. Упражнения на развитие взрывной силы
6. 1. Падение с высоты с последующим прыжком
7. 2. Подъём штанги на грудь
8. 3. Тяга штанги с рывком
9. 4. Трастеры
10. 5. Плиометрические отжимания
11. 6. Бёрпи
12. 7. Запрыгивание на возвышенность
13. 8. Выпрыгивания из «пистолетика»
14. 9. Прыжки со сменой ног
15. 10. Выбрасывание мяча
16. Заключение
17. Видео о взрывной силы

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

>

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

Каковы 5 лучших взрывных упражнений для верхней части тела для спортсменов?
– Garage Strength

Говоря о взрывных упражнениях для верхней части тела, мы должны думать об этом с разных точек зрения. Для начала мы хотим увидеть быстрый цикл сокращения растяжения. Когда есть быстрый цикл сокращения растяжения, тело научится поглощать энергию и повторно использовать ее максимально активно. Это ключевая концепция спортивного мастерства.

Второй ключ, который мы ищем, это какое-то подобие ускорения. Это означает, что мы хотим видеть быстрое движение сразу от груди или быстрое движение во всем диапазоне движения. Это можно продемонстрировать с помощью подъемов, плиометрики или использования лент.

Другим аспектом, который мы хотим видеть в тренировке взрывной силы верхней части тела, является быстрое выполнение упражнений. Выполнение движений быстро тренирует нервную систему, чтобы активировать и включить как можно больше высокопороговых двигательных единиц. Это перейдет как к абсолютной, так и к относительной силе. Это также улучшит спортивные результаты в любой области спорта.

5. Жим на подушках

Жим на подушках — одно из САМЫХ лучших упражнений, которые можно использовать для повышения взрывной силы верхней части тела. Одна из причин, по которой жим лежа на подушках так эффективен для развития взрывной силы верхней части тела, заключается в том, что темп можно изменить; темп эксцентрической части можно изменить.

Спортсмены захотят использовать что-то вроде прокладки airex размером от дюйма до двух дюймов, которая будет надеваться на грудь. Подъемники, меняющие эксцентрическую часть, могут выполнять быструю эксцентрическую фазу, например, одну-две секунды, опуская штангу и взрываясь как можно быстрее. Или, наряду с большой взрывной работой, серьезный прирост силы можно получить, выполняя шести-восьмисекундные эксцентрические движения и все еще используя отскок от подушки.

Причина, по которой нам в Garage Strength нравится использовать скамью с подушками, многогранна. Например, если у нас есть спортсмен, достигший пика в своем виде спорта, мы можем исключить эксцентрическую часть скамьи, чтобы освежить спортсмена, но все же оставить эту большую временную нагрузку на концентрическое движение.

Мы ищем сильный рефлекс растяжения и большую, быструю концентрическую часть движения. Кроме того, не стесняйтесь замедлять эксцентрические движения, чтобы совместить прирост силы со взрывной концентрацией.

Видите ли, причина, по которой скамья с подушками так хороша для взрывной работы, заключается в цикле сокращения растяжки, последние четыре-шесть дюймов движения на подушке и обратно — это то, где спортсмены увидят, как их скамья взорвется. . Толкатели ядра, лайнмены, борцы или крайние защитники, бьющие ресивера с линии, выиграют от этого движения.

Мы рекомендуем использовать это движение один-два раза в неделю в программе из пяти подходов по три-пять повторений.

4. Жим из-за головы

Это движение также может выполняться из передней стойки. Мы считаем, что многим спортсменам будет полезно выполнять это движение из передней стойки. Мы рекомендуем спортсменам выполнять движение и из передней стойки. Тем не менее, выполнение жимового движения из-за головы имеет свои преимущества.

Выполняя движение, мы рекомендуем делать погружение на четыре-восемь дюймов с последующим как можно более длинным движением. Полностью разгоните плечи, локти и войдите в этот замок как можно быстрее.

А вот и кикер. Если спортсмен достаточно спортивен и понимает положение над головой и может чувствовать, где находится штанга над головой, он может выполнить более медленный эксцентрический подъем назад к плечам (если он может выдержать нагрузку). Нервная система от более медленного эксцентрика осознает — плечи и трицепсы берут на себя эту нагрузку; поэтому, когда делается следующее повторение, тело полностью поднимается, чтобы ускорить штангу с плеч. Если у спортсмена нет опыта выполнения этого движения, используйте ящики или начните с очень-очень легкого подъема штанги к плечу, выполняя эксцентрическую часть.

Теперь, когда мы достигаем пика у спортсменов, нам нравится использовать ящики, чтобы спортсмены могли выполнять большой толчок с плеча и бросать его вперед на ящики. Устранение эксцентрической части также помогает спортсменам оставаться свежими, сохраняя при этом нервно-мышечную стимуляцию.

Мы рекомендуем выполнять упражнение от одного до двух раз в неделю, обычно раз в неделю, в шести подходах по четыре-пять повторений.

3. Выпадающий ряд

Выпадающий ряд может быть действительно необычным. Часто трудно натренировать широчайшие, чтобы они были взрывными. Они представляют собой группу медленно сокращающихся мышц. Широчайшие очень хороши в длительных сетах и, как правило, не тренируются, чтобы быть взрывными. У нас есть несколько движений, которые нам нравятся, но здесь мы рекомендуем тягу опускания.

Нам нравится дроп-ряд с толстым хватом, потому что он помогает при быстрых тягах — подумайте о борцах, линейных защитниках и бегущих защитниках, которые не хотят возиться с мячом. Есть виды спорта, которые требуют взрывных широчайших.

В тяге опускания на наклонной скамье или приподнятой скамье с использованием гантелей или штанги спортсмен будет грести, сжиматься и сокращаться как можно сильнее, делая паузу в верхней части тяги на твердый счет до двух, затем опускаться и отпустите вес. Затем спортсмен должен как можно быстрее поймать вес. По мере того, как спортсмен ловит вес, широчайшие мышцы удлиняются (также тренируется хват), а затем они должны очень быстро сокращаться (цикл сокращения растяжения) обратно в изометрическое удержание в верхней точке.

Это усовершенствованный механизм; это облагает налогом. Это очень сложно. Не идите сразу ва-банк, а изучайте движение и стройте с намерением. Мы обещаем, что гребная тяга улучшит нервно-мышечный драйв.

Выполняйте это упражнение пять-семь подходов по четыре-шесть повторений один раз в неделю.

2. Взрывные отжимания от ящиков

Мы слышим ворчание. «Отжимания? Действительно?»

Мы любим это говорить: ОТЖИМЫ — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ БЫТЬ ВЗРЫВНЫМ!!!!

Для выполнения этого движения нам нравится использовать скамьи и ящики размером от двенадцати до двадцати четырех дюймов. И если подумать критически, то это движение, по сути, представляет собой опускание верхней части тела вглубь.

Поднявшись со скамейки или ящика, просто держите защелку в изометрическом положении, а затем снова взорвитесь. Теперь, когда навыки в движении улучшаются, начните использовать отскок, цикл сокращения растяжения – захват и взрыв как можно быстрее.

Это отлично подходит для того, чтобы научиться бросать неприятную жесткую руку, быть тяжелым на голове, как борец, или проходить защиту, как атакующий лайнмен. Взрывной отжимание от ящика улучшает спортивные результаты, имитируя движения на поле. Это действительно долгий путь приложения силы; это невероятно универсальное движение, требующее очень быстрого применения силы.

Взрывные отжимания от ящиков научат спортсменов применять силу с очень высокой скоростью.

1. Скамья с медболом

Это отличное движение, которое можно выполнять на скамье или на полу. Во-первых, это движение должно выполняться с партнером, который скоординирован, осведомлен и спортивен, чтобы помочь предотвратить падение медицинского мяча на голову атлета. Это движение отлично подходит для любого спортсмена, который занимается спортом, в котором верхняя часть тела толкается, чтобы сдвинуть соперника.

Мы будем использовать это движение как часть тренировки с контрастом: сделайте тяжелый подход на скамье, отдохните две-три минуты, выполните подход на скамье с медболом. Можно использовать медбол весом от десяти до двадцати пяти фунтов. Движение также может выполняться по-разному: партнер бросает медицинский мяч, выполняет цикл растяжения-укорочения и быстро отрывается от груди или ловит, делает паузу у груди, затем взрывается.

Взрывная верхняя часть тела поможет улучшить спортивные результаты в любом виде спорта, где задействованы толчки, независимо от того, насколько легким может быть толчок. Упражнения, такие как жим лежа с мячом, тяги, взрывные отжимания на ящики, жим из-за головы или жим лежа на подушках, помогают значительно улучшить взрывную силу верхней части тела. Помня о том, что взрывная сила в верхней части тела проявляется через ускорение выполнения движения, тренируется цикл быстрого сокращения растяжения и происходит поглощение энергии, чтобы использовать ее как можно быстрее. Тренировка этих элементов с помощью вышеупомянутых упражнений приведет не только к увеличению тренировочных показателей, но и к улучшению спортивных результатов.

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

взрывных упражнений для верхней части тела | Explosive Training Workout

Если вы регулярно смотрите спортивные передачи, вы можете услышать, как диктор хвалит спортсмена за его силу. В то время как сила — это физическая способность генерировать большое количество мышечной силы, мощность — это способность генерировать большое количество силы за короткий промежуток времени. Важно включить силовые тренировки в программу упражнений, чтобы увеличить скорость, с которой ваши мышцы генерируют силу.

В соответствии с принципом специфичности мышцы растут и адаптируются в ответ на прилагаемые силы, используемые во время упражнений. Упражнения, выполняемые в постоянном, медленном темпе, могут помочь укрепить мышцы, но этим сильным мышцам может не хватать способности мгновенно выражать эту силу. Другими словами, мышцы могут быть не в состоянии генерировать силу, необходимую для многих видов спорта и повседневной деятельности.

Преимущества силовых тренировок включают повышенную активацию более крупных волокон типа II (быстросокращающихся), ответственных за взрывные мышечные сокращения, сокращение времени для производства мышечной силы, увеличение расхода энергии и увеличение сухой мышечной массы.

Многие популярные программы высокоинтенсивных упражнений включают прыжки, прыжки или скачки для увеличения мощности мышц нижней части тела, но опускают упражнения для развития силы верхней части тела. Если вы занимаетесь спортом с целью улучшить свои результаты в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол или фрисби Ultimate, или если вы хотите улучшить свои способности выполнять повседневные задачи, такие как ношение сумки, уход за маленькими детьми или работа в саду, важно выполнять упражнения для улучшения силы и мощности мышц верхней части спины, плеч, рук и бедер. Хотя бедра не обязательно являются мышцами верхней части тела, оптимальная сила для многих движений верхней части тела — от броска мяча до удара кулаком по противнику и поднятия маленького ребенка — определяется способностью бедер генерировать силу, которая затем передается и высвобождается через плечи и руки.

В следующей программе тренировок представлены упражнения для развития силы верхней части тела. Чтобы развить оптимальные уровни мощности, сосредоточьтесь на выполнении ограниченного количества повторений — обычно шести или меньше. Попытка сделать слишком много повторений силового упражнения может привести к усталости, что значительно увеличивает риск получения травмы. Кроме того, позвольте себе надлежащий отдых, чтобы убедиться, что задействованные мышцы восполняют АТФ (энергию) и испытывают нервное восстановление. Для силовой тренировки постарайтесь рассчитать время рабочего подхода и соблюдайте соотношение отдыха и работы не менее 5:1; для подхода, который занимает 15 секунд, дайте отдых не менее 75 секунд. Сделайте полную динамическую разминку, чтобы должным образом подготовить мышцы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям рабочих подходов.

Высокая тяга со штангой

Интенсивность: 50-75% 1RM

Reps: 2-6

Наборы: 2-5

. : Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч. Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник, когда опускаете штангу чуть выше колен. Резко упритесь ступнями в пол, поднимитесь на носки, толкните бедра вперед и потяните штангу прямо вверх перед собой. Держите локти широко и дайте штанге подняться до уровня груди, прежде чем позволить ей опуститься.

Преимущества: Это упражнение развивает силу бедер и кора, необходимую для успешного выполнения других упражнений, таких как толчок в висе и толкание, что делает его хорошим разминочным движением. Сила для перемещения штанги создается нижней частью тела, но руки и плечи контролируют траекторию движения. Высокие эксцентрические силы, необходимые для замедления штанги при опускании, могут помочь улучшить силу и мощность верхней части тела.

Подтягивание в висе со штангой

Интенсивность: 50-75% 1RM

Reps: 2-6

Наборы: 2-5

. как вы плотно держите штангу перед талией, руки на ширине плеч. Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник, когда опускаете штангу чуть выше колен. Резко упритесь ступнями в пол, поднимитесь на носки, толкните бедра вперед и потяните штангу прямо вверх перед собой. Когда гриф пройдет через пупок, хлопните локтями по грудной клетке и опустите бедра в присед, чтобы зацепить гриф передней частью плеч. Ваши ладони будут обращены к потолку, а локти направлены прямо вперед. Встаньте до упора. Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.

Преимущества: Это упражнение укрепляет бедра, спину, плечи, руки и основные мышцы. Силы, создаваемые ногами и бедрами, ускоряют штангу, в то время как мышцы верхней части тела работают, чтобы замедлить движение штанги и поймать ее на верхней части плеч. Это также помогает генерировать высокий уровень общей мощности тела. В то время как бедра создают восходящий импульс штанги, важно иметь подвижность, чтобы опуститься в присед, чтобы попасть под штангу, чтобы правильно поймать ее.

Штанга для штанги даднирь

Интенсивность: 50-75% 1RM

Резв: 2-5

Наборы: 3-5

. :  Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Позвольте штанге лежать на передней части ваших плеч так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку, а локти были направлены прямо вперед. Быстро опустите бедра, прежде чем резко ударить ступнями о землю, чтобы отправить гриф прямо вверх над головой. Когда вы поднимаете штангу вверх, сделайте небольшой прыжок и приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую назад (ваши ноги должны оставаться примерно на ширине бедер). Совет: Позвольте своему телу опускаться под перекладину, когда она движется вверх. Штанга должна закончить свою восходящую траекторию, пока вы держите правое бедро в согнутом положении. Прижмите правую ногу к полу, делая шаг вперед левой ногой, удерживая штангу над головой. Опустите штангу на плечи и повторите.

Преимущества: Сила для перемещения штанги над головой создается за счет того, что ноги врезаются в землю. Плечи и руки замедляют штангу в верхней точке движения, создавая высокие эксцентрические силы, необходимые для увеличения мышечной силы. Это движение усиливает активацию мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и улучшает анаэробную эффективность, особенно энергетический путь АТФ-ФХ. Основное внимание в этом упражнении уделяется максимально быстрому перемещению штанги, поэтому оно должно выполняться всего несколько раз за раз с достаточным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить восстановление нервной системы и восполнение запасов АТФ.

полосы подтягивания

Интенсивность: Средняя полоса сопротивления

Reps: 2-5

Наборы: 3-5

. Прикрепите двойную ленту к прочной опорной точке и держите по одной ручке в каждой руке. Опуститесь на бедра, плотно прижав ступни к земле и вытянув позвоночник. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее оттянуть резинки назад, подтягивая рукоятки к талии, пока вы держите 9. 0-градусный изгиб в обоих локтях.

Преимущества: Это упражнение помогает развить взрывную силу мышц верхней части спины и трицепсов. Сохраняйте прямой позвоночник, когда вы опускаетесь обратно в частичный тазобедренный шарнир, и держите руки прямыми, ладонями друг к другу.

Апперкиты гантелей

Интенсивность: 40-60% 1RM

Резей: 6-10

Наборы: 3-5

Интервал по добычу: 903 9013

.0003

Описание:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните локти по бокам и опуститесь на бедра. Упритесь левой ногой в землю, чтобы повернуться вправо (удерживайте правую ногу плотно прижатой к земле, чтобы вращаться вокруг правого бедра). Держите левый локоть согнутым, выполняя апперкот левой рукой, поднимая левый локоть на высоту плеча. Опустите левую руку и повернитесь назад к центру, где вы упираетесь правой ногой в землю, чтобы вращаться вокруг левого бедра, одновременно поднимая правую руку для апперкота. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений. (Совет: движение исходит от вашего плеча; ваши локти должны оставаться согнутыми в 90 градусов на протяжении всего упражнения.)

Преимущества:  Это движение объединяет силу и мощность между бедрами, корпусом и плечами. Бедра генерируют силу, чтобы инициировать движение гантелей. Плечи и верхняя часть рук контролируют силу, необходимую для контроля и замедления движения. Высокие эксцентрические усилия (когда вес опускается вниз) могут помочь увеличить силу и мощь плеч и предплечий.

Взрывные жимы прямыми руками

Интенсивность: Средняя полоса

Reps: 8-15 или для времени

Наборы: 3-5

. ленту к прочной опорной точке выше уровня головы (хорошо работает перекладина). Держите по одной рукоятке в каждой руке ладонями к полу. Опуститесь на бедра, плотно прижав ступни к земле и вытянув позвоночник. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее толкать резинки вниз, позволяя рукам двигаться назад за ягодицы, когда вы нажимаете вниз.