Как руки сделать сильными девушке: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Как воспитать девочек, чтобы они были сильными женщинами, по мнению психолога

Как вы думаете, что больше всего беспокоит женщин в их карьере? Кто-то может предположить, что ненависть к своей работе или разочарование от поиска лучшей работы будут первыми в списке. Но согласно результатам ежегодного опроса, который я рассылаю нескольким тысячам читателей своей электронной рассылки, самая распространенная проблема, с которой сталкиваются женщины, заключается в том, что они не чувствуют себя уверенно.

Читатели говорили что-то вроде:

Я хочу заняться бизнесом, но боюсь выглядеть глупо.

Я чувствую, что меня не должны были брать на роль, в которой я играю. Я чувствую себя притворщиком.

Я сомневаюсь в себе и мне трудно просить то, что я хочу.

Эти ответы от умных, состоявшихся женщин. Многие имеют ученые степени. Некоторые из них заняли высокие руководящие должности в компаниях из списка Fortune 500, имена которых известны всем. Почему они спрашивают себя?

Неуверенность начинается рано, говорит доктор Лорен Хаззури. Она лицензированный психолог и основательница движения «Практика», которое помогает женщинам и девочкам отстаивать свою власть. В этом интервью она обсуждает, что вдохновило ее на создание «Практики», как избавиться от голоса внутреннего критика и как мы можем воспитать девочек, чтобы они стали сильными женщинами-лидерами.

Фото: Тори Раст

Авторы и права: доктор Лорен Хаззури

Мелоди Уайлдинг: Ваше движение «Практика» помогает революционизировать то, как девушки и женщины заботятся о своем эмоциональном здоровье. Расскажите нам больше о «Практике» — миссии и что вдохновило вас на ее начало?

Лорен Хаззури : Практика — это метод, созданный для решения проблем низкой самооценки и уникальных проблем психического здоровья девочек поколения Z. В Америке проживает около 40 миллионов девочек поколения Z, и 25 процентов из них учатся в средней школе. Исследования показывают, что 70 процентов из них имеют низкую самооценку, 30 процентов испытывают тревогу и/или депрессию, а 23 процента старшеклассниц серьезно подумывали о самоубийстве. Девочки диагностируются в два раза чаще, чем мальчики, и 80 процентов из тех, кому было бы полезно лечение, не получают его по разным причинам, включая страх и стыд, отсутствие понимания, ограниченную осведомленность, чувство неадекватности, безнадежность, недоступность и финансовые трудности. .

Быстрое ухудшение психического здоровья может быть связано с эволюционировавшими гендерными ожиданиями, временем, проведенным за экраном, и межличностным стрессом, поддерживаемым социальными сетями. Это поколение девочек было социализировано, чтобы прислушиваться к мнению других, как и предыдущие поколения, однако наш цифровой мир усиливает влияние установленных жестких социальных норм. Они растут в погоне за симпатиями и жертвуют своим уникальным чувством собственного достоинства, чтобы соответствовать тому, что общество говорит им, что они должны быть: «хорошими девочками», худыми и привлекательными, от природы умными и успешными, не угрожающими социальной системе.

Практика позволяет девочкам из поколения Z ясно видеть социальные нормы и аспекты общества, которые способствуют их нежелательным мыслям, чувствам и поведению, а также предоставляет научно обоснованные стратегии, помогающие эффективно управлять ими. Метод «Практика» использует проверенные когнитивно-поведенческие методы, поведенческую активацию, тренировку внимательности и другие психологические приемы в дополнение к поэзии, музыке, движению и искусству.

Когда мы объясняем девочкам, почему они чувствуют то, что они делают, — и учим их, как чувствовать себя и в конечном счете становиться лучше, — мы даем им возможность изменить стандарт и заменить его стандартом, который ценит инклюзивность, интерсекциональность и равенство. Поскольку девочки и женщины составляют 51 процент населения, если мы объединимся и окажемся в нашей власти, мы сможем это сделать!

Миссия Практики состоит в том, чтобы предоставить все ресурсы, которые нужны девушкам из поколения Z, через межканальный опыт — как в Интернете, так и в реальной жизни, чтобы стать поколением, которое изменит то, как выглядят социальные нормы для себя и будущих поколений.

Уайлдинг: Какое влияние оказывает «Практика»?

Hazzouri : Практика часто представляет собой введение в важные темы, которые существенным образом затрагивают всех девушек и женщин. Например, многие 13-18-летние в маленьких городках по всей стране никогда не слышали слова «патриархат». Они никогда не оспаривали основные убеждения и не учили, что мысли не являются фактами. Многое из того, что мы предлагаем в The Practice, — это образование, психологическое образование и сообщество. Мы выявляем проблемы, чтобы девушки перестали отождествлять себя с проблемами, с которыми сталкиваемся все мы, девушки и женщины. Мы предлагаем решения и дозу облегчения.

Практика — мой личный боевой клич. Я была девушкой. Теперь я женщина и психолог. Откровенно говоря, меня тошнит от девушек, которые думают, что они запутались, когда они все. Меня это и огорчает, и бесит. Мое собственное феминистское пробуждение во многом связано со временем запуска «Практики». Мое пробуждение дало слова и контекст для того, что я всегда знал. Я надеюсь, что «Практика» обеспечивает такое же пробуждение для девочек в раннем возрасте, чтобы они могли избавиться от влияния общества, устоять в своей власти и создать новые социальные нормы для себя и будущих поколений.

Десять лет назад, когда я начала свою частную практику в Пенсильвании, мне стало ясно, что все девушки, обращавшиеся за помощью к психотерапевту, испытывали одни и те же проблемы, которые проявлялись по-разному, в зависимости от личности. Вместо того, чтобы определять диагноз как проблему, имело смысл пойти глубже и определить социализацию девочек как проблему и признать социальные нормы фактором, способствующим тому, что все девочки думают, чувствуют и делают, независимо от диагноза. — даже без диагноза. В то время я начал проводить семинары по самооценке, бесплатные и открытые для сообщества. Кроме того, я разработала учебную программу для девочек, в которой используются проверенные стратегии как западной психологии, так и восточной философии. Сочетание работы над самооценкой, психологических стратегий, изменения образа жизни, музыки, танцев, искусства работало на тех, кто имел возможность прийти на терапию, хотя то, чему я учил, было не только для плохого самочувствия, но и для благополучия, слишком. Я знал, что это пойдет на пользу каждой девушке. Кроме того, я думал, что девушкам будет полезно общаться друг с другом, но из-за принципов конфиденциальности и правил HIPPA они, скорее всего, никогда не встретятся. Именно тогда я начал искать способы воплотить в жизнь то, что сейчас называется Практикой. Практика, метод, сообщество, движение для всех девушек.

Уайлдинг: Семьдесят процентов девушек считают, что они недостаточно хороши или не соответствуют требованиям. Как эти убеждения влияют на нашу карьеру?

Хаззури:  Исследования показывают, что семь из 10 девочек в возрасте от восьми до 17 лет имеют негативное мнение о себе, например, о своей внешности, успеваемости в школе или отношениях с семьей и друзьями. Исследования показывают, что большинство девочек в возрасте от 8 до 17 лет не уверены в себе и неуверенны в себе. В 17 лет наша самооценка существенно не повышается, но исследования самооценки исчезают, потому что мы перестаем сосредотачиваться на том, чтобы высоко ценить себя, и начинаем уничтожать достижения — в надежде, что рост уверенности сократит этот разрыв.

Проблема; это не так. Мы считаем, что стать рок-звездой во всех отношениях, которые ценит общество, не получится, потому что общество — это то, где мы находимся, а не кто  мы. Более того, чем больше мы усваиваем общество и его сообщения, тем больше рискует наша самооценка.

Послания, которые мы, женщины, получаем с рождения — быть уступчивыми, стройными и привлекательными, умными, но не слишком умными, успешными до тех пор, пока мы не угрожаем социальной системе, — оказывают существенное влияние на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя. Нас учат, что наша ценность основана на нашей внешности, нашем статусе в отношениях и тому подобном. Конечно, мы не ценим себя такими, какие мы есть. Конечно, мы не осознаем свою настоящую ценность. Этому, дамы, нас не учат.

Вот в чем дело: чтобы избавиться от влияния социальных норм, требуется гораздо меньше усилий и гораздо больше проблем со старыми женоненавистническими базовыми убеждениями, которые мы неосознанно усвоили.

Чтобы повысить уважение, мы должны определить проблему (социальные нормы) и перейти к решению (нас самих себя!) Вы меня слышали. Мы не проблема. Вместо этого мы являемся решением. Нам пора перестать брать верх над тем, где общество остановилось, с нашими негативными разговорами с самим собой, сосредоточиться на приспособлении и желании нравиться.

Уайлдинг: Как женщины могут вырваться из колеи? Какой один совет мы можем начать принимать меры сегодня?

Хаззури:   Возьмите под контроль свои мысли. У каждого из нас есть как позитивный, так и негативный мыслительный голос. Негативный голос — это та часть вас, которая усвоила все искаженные сообщения, которые общество бросает вам с рождения, и работает сверхурочно, чтобы пристыдить вас, чтобы вы соответствовали социальным нормам. Отрицательный голос большую часть времени пытается спасти вас от отказа.

Традиционно психологи говорят нам, что отрицательный голос или «внутренний критик» извергает иррациональные мысли. Я не согласен. Общество питает саморазрушительные мысли. Не ошибитесь! Вы не сумасшедший. Вы умеете слушать интуитивно, и именно поэтому многие из наших саморазрушительных мыслей выглядят одинаково, например: «Я некрасивый», «Я глупый», «Я обуза» или «Я неудачник.» Когда это не открыто, все, что вам нужно сделать, это прочитать между строк социальных сообщений, и вот что вы получите. Мысли приводят к чувствам, а чувства приводят к действиям. Чтобы изменить то, как вы себя чувствуете (или меньше), измените то, как вы думаете. Определите модели мышления, которые приводят к нежелательным чувствам. Мысли не являются фактами. Вместо того, чтобы покупать то, что вы усвоили за десятилетия в этом месте, я предлагаю вам бросить вызов тому, чему вы научились. То, что выучено, можно разучить — с практикой. Позвоните Б.С. на ваши негативные мысли. Запишите их. Замените их правдой. Продолжайте свой день. Помните, каждый из нас пришел со всем, что нам нужно, чтобы прожить эту жизнь здоровым и счастливым образом. Период.

Далее, научите других уважать вас, а не таких, как вы. Конечно, все мы хотим, чтобы нас любили, но когда это важнее всего, мы часто компрометируем себя. Нас, женщин, не учат устанавливать границы, что приводит к чрезмерной приверженности, обидам и тотальному истощению. К черту, серьезно. Вы заслуживаете времени. У тебя есть голос. Даже если это неудобно, используйте его. Комфорт переоценен. Пришло время освоиться с дискомфортом для вас, для меня, для всех нас.

Наконец, иди сюда и явись. Вы единственный человек в мире со своим опытом и точкой зрения. Вы не имеют цель. Вы и есть ваша цель, и, честно говоря, вы нам нужны. Ты должен появиться ради себя, ради нас. Цель состоит в том, чтобы ваша голова и ваше тело находились в одном и том же месте в одно и то же время — это нелегкий подвиг (по крайней мере, на данный момент). Начните с использования своих органов чувств: посмотрите на то, что вас окружает, почувствуйте цвета, вдохните запахи в комнате, почувствуйте ткань стула или юбки, попробуйте арбуз во рту, прислушайтесь к птице за окном. . Вам понадобится пара минут, чтобы по-настоящему оказаться в своем моменте. С практикой это начинает казаться более естественным. Это того стоит, потому что ничто так не мешает вам чувствовать себя хорошо там, где вы есть, как быть там, где вас нет. Наша сила в нашем присутствии. Наш долг — попасть сюда. После того, как вы попрактикуетесь в управлении мыслями, установлении границ и присутствии, ваша ценность станет безошибочной — даже для вас.

Уайлдинг: Как воспитать молодых девушек сильными женщинами? На ваш взгляд, что нужно изменить?

Хаззури:  Пусть они присоединятся к Практике! Плюс…

1.) Будьте хорошей социальной моделью. Для того, чтобы помочь девочкам почувствовать свою ценность, нам нужно ценить себя.

2.) Расскажите девочкам о патриархате. Помогите им понять влияние общества, чтобы они могли ясно увидеть влияние норм на их собственную самооценку, их мысли, чувства и поведение.

3.) Предоставьте им возможность объединиться в присутствии и здоровом преодолении трудностей через творческие усилия, такие как танец, музыка, искусство, поэзия.

4.) Предложите им стратегии, основанные на фактах, которые предлагает психология, чтобы они могли управлять настроением, беспокойством и тому подобным. Таким образом, они могут перестать сосредотачиваться на том, что они чувствуют, и начать сосредотачиваться на том, что они собой представляют.

Уайлдинг: Что бы вы хотели, чтобы каждая женщина знала о раскрытии своего потенциала и обладании личной силой?

Хаззури:  Вы уже являетесь всем, чем должны быть. Вы пришли сюда.

5 упражнений, которые сделают женщину сильнее

Меня всегда коробит, когда я слышу крылатую фразу «сильный — это новая сексуальность».

Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.

Меня всегда коробит, когда я слышу крылатую фразу «сильный — это новая сексуальность».

Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.

Но что более важно, сильный полезен . Сильный практичен. Сильный функционален. Будучи 35-летней женщиной, быть сильной — это то, что поможет мне защитить себя физически, если потребуется. И это, вероятно, важнее для меня, чем моя сила, которую считают сексуальной.

Я отвлекся.

Вопреки тому, чему учили старые поколения о женщинах и силовых тренировках: «Это не женственно». (и т. д. и т. д.) — все больше и больше из нас больше не верят в это. В результате мы, женщины, хотим стать сильными!

Точно так же я до сих пор верю в некоторые вещи, которым научила меня моя мать, например, что люди с Марса, а я с Венеры. Это только к тому, что с точки зрения биологии мужчины и женщины не одинаковы. А когда дело доходит до набора силы и массы, мы точно не те же .

Очевидная разница заключается в силе верхней части тела. Просто у мужчин его больше от природы. Период. Женщинам приходится много работать, чтобы набрать силу тяги и толчка. Между тем, женщины, как правило, лучше справляются с приседаниями, скорее всего потому, что мы склонны нести большую часть своего веса в нижней части тела, в то время как у мужчин треугольное телосложение с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса. веса тела во время приседаний.

На более тонком уровне женщины, как правило, способны дольше поддерживать более высокий процент своего максимального усилия. Например, предположим, что ваша становая тяга на 1 повторение составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений. Мужчины, с другой стороны, имеют тенденцию к большему падению с 1-повторного максимума до 5-повторного максимума. Это именно то, как это происходит, и, конечно же, то, что я был свидетелем за 10 лет работы силовым тренером.

Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вам следует рассмотреть пять очень простых упражнений, которые развивают силу во всех основных способах движения: толкать, тянуть, приседать, поворачиваться и нести.

Это не ракетостроение. Вам не нужно придумывать всевозможные безумные сексуальные движения, чтобы набраться сил . Как говорит старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского, будь проще, глупышка.

1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания

Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это делали на уроке физкультуры в начальной школе. Вместе с моими клиентами я обнаружил, что есть два лучших способа увеличить силу толчка, чем отжимания на коленях . Выполнение отжиманий с бинтами значительно приблизит вас к традиционным армейским отжиманиям.

Один из вариантов — накинуть тонкую ленту на перекладину и запрыгнуть внутрь. Оставайтесь на ногах и выполняйте полный диапазон движения, пока грудь не коснется земли, и полностью зафиксируйте локти в верхней точке. Несмотря на то, что лента оказывает некоторую помощь, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с колен, которое имеет тенденцию изменять угол и часто делает его слишком легким.

Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 повторений с одной лентой, переходите на меньшую и более тонкую ленту. Между подходами разрешается отдыхать 1–2 минуты.

Еще один вариант — отжимания на ящике. По сути, это обычные отжимания, но под наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому ящику, в конце концов, к 12-дюймовому ящику, и, не успев опомниться, вы окажетесь на земле, раскачиваясь отжиманиями. Здесь то же правило: как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.

Удостоверьтесь, что ваше тело остается напряженным у доски, и вы не наклоняетесь в бедрах и не поднимаетесь вверх во время локаута.

2. Силовое упражнение для женщин: кольцевая тяга

Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиваться. Я всегда говорю им, что им придется принять «Смерть на кольцевых тягах», то есть месяцы и месяцы записи кольцевых тяг, прежде чем они, вероятно, смогут подтягиваться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать свой путь к одному через кольцевые ряды.

Я знаю, что тяга на кольцах никогда не станет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для набора силы . На самом деле, я обнаружил, что могу сделать их такими же трудными, как подтягивания, если мой угол достаточно сложный.

Начните с такой вертикальной позиции, какая вам нужна, чтобы выполнить 5 подходов по 10 повторений с отдыхом между подходами от одной до двух минут. Затем начните менять угол, продвигаясь на один шаг вперед. Как и в случае с отжиманиями, увеличьте угол наклона до более горизонтального, как только вы достигнете волшебных 5 подходов по 10 повторений. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.

Прежде чем вы это узнаете, мне не нужно учить вас подтягиваться — вы просто сможете сделать это.

3. Силовое упражнение для женщин: варианты приседаний

Вы уже слышали это раньше — приседания — король королей. Сначала хорошо присядьте без веса, прежде чем добавлять нагрузку. Затем переходите к приседаниям кубка, а затем к приседаниям со штангой на спине.

Первая цель: выполнить приседания с собственным весом. Затем приседания со штангой в 1,5 раза. Для некоторых людей, в конце концов, возможно, приседания со штангой на спине с двойным собственным весом. Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет разработать механику, прежде чем добавлять интенсивность.

4. Силовое движение для женщин: варианты шарнира

Хотя шарнир кажется простым, это одно из самых сложных движений для правильного изучения . Но это необходимо для развития силы задней цепи, то есть ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Начните с дюбельной петли. Идея здесь состоит в том, чтобы удерживать три точки контакта (ваша голова, спина и ягодицы) с дюбелем, когда вы качаетесь. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник должен быть нейтральным, а ягодицы должны двигаться назад, в отличие от плеч, направленных вперед.

Затем переходите к гудморнингу, затем к махам в КБ, затем к становой тяге. На видео обратите внимание, что модель движения — то, что делает тело — не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.

5. Движение силы для женщин: Farmer Carries

Поскольку покупка продуктов и переноска пяти сумок из машины в дом недостаточно утомительны, теперь мы собираемся попросить вас носить тяжелые грузы вверх и вниз улица .

Это очень просто, сохраняйте правильную осанку. Держите два DB или KB, по одному в каждой руке, и отправляйтесь на 100-метровый фермерский керри. Старайтесь не сбрасывать вес. Если вам это удастся, увеличьте вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы хвата.