Как руки сделать тоньше: Хочешь тонкие руки? Вот какие упражнения нужно делать!

6 эффективных советов, которые сделают руки тоньше

, Красота

Руки — одна из самых сложных зон для похудения. С помощью питания, процедур и специальных упражнений с этой напастью можно справиться.

Этим звездным красоткам удалось не только избавиться от жира, но и подкачать руки. Смотри на их достижения в галерее и прилушивайся к советам блогера Насти Rakamakafit (@rakamakafit).

Следи за питанием и сном

Многие тренеры называют жир на руках и бедрах «локальным» и считают, что от него если и можно избавиться, то с большим трудом. На самом деле, нужно заниматься всеми частями тела: жир распределяется по нашему телу относительно равномерно и так же равномерно из него уходит. А значит, все советы по правильному питанию, крепкому сну и двум литрам воды в день работают и здесь. 

Делай массаж 

Главные домашние процедуры (помимо непосредственно тренировок) — это массаж, который можно делать самостоятельно. Пройдись сначала по рукам грубой щеткой или мочалкой, а затем нанеси антицеллюлитное масло. Повторять действо можно 2—3 раза в неделю. Кстати, любимый с советских времен баночный массаж тоже хорошо поможет, если хочешь попрощаться с жиром на руках. 

Контент недоступен

Разведи руки в стороны 

Отведи руки за спину и надень тканевую резинку на руки. На вздохе разведи руки в стороны до максимального предела и в конечной точке задержись на пару секунд, чтобы почувствовать напряжение. На выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори все это 15 раз. 

Контент недоступен

Вспомни «замок»

Упражнение «замок», известное еще с детсадовских времен, во время которого за спиной «встречаются» левая и правая руки, тоже очень эффективно. Делать его рекомендуется по 15 раз, попеременно делая то одну, то другую руку ведущей. Сделать его более интересным и современным можно, если добавить к упражнению фитнес-ленту.

Сцепи руки в замок за спиной и из этого положения возьми в правую руку ленту так, чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибай руку вверх до полного выпрямления. 

Контент недоступен

Сделай захват 

Возьмись за один конец фитнес-ленты правой рукой и прижми ее к груди. Левой рукой держи конец резинки. От положения локтя зависит эффективность нагрузки: во время упражнения лучше держать его как можно ближе к корпусу. Согни руку, а затем опусти ее вниз, полностью разогнув. 

Контент недоступен

Больше полезных фитнес-советов: 

Галина Глачева

Бьюти-блогер и эксперт по звездам. Да и про отношения не против написать.

Фото:

Legion-media

Как избавиться от дряблых рук

Метки

Диета Питание Похудение Руки Тренировка Упражнения

В знойную летнюю пору каждый хочет носить легкие майки и рубашки без рукавов. Но часто ты не можешь себе этого позволить, ведь тебя смущают… твои руки. Пора признать горькую правду: из-за дряблых рук ты чувствуешь себя неуверенно, да и выглядит это вовсе непривлекательно.

У кого-то проблема такая появилась с возрастом, а многие столкнулись с этим просто потому, что не делают физических упражнений или набрали пару лишних кило. Часто женщины имеют так называемые «желейные руки» после беременности в результате гормональных изменений в организме.

Какой бы ни была причина, если такая проблема существует, нужно переходить к радикальным действиям.

К счастью, в наше время существует множество способов поправить подобную ситуацию. Для этого нужно понимать, что только упражнений будет недостаточно.

Если ты накачаешь мышцы, но их и дальше будет покрывать слой жира — внешне ничего не изменится. Поэтому многие принимают кардинальное решение похудеть. Но здесь тоже нужно быть предельно честным: похудение само по себе может лишь сделать твои руки тоньше, но без упражнений вид все так же будет не ахти.

Вот почему необходимо сбалансировать питание и физические нагрузки, чтобы они работали в паре, а достижение поставленной цели было эффективным.

Правильное питание

Наверняка каждый знаком с золотым правилом: еда, которую ты ешь, очень влияет на то, как ты выглядишь. Поэтому начни есть лосось, который способствует увлажнению кожи. Кроме рыбы, ты должен добавить в свой рацион цитрусовые (особенно лимоны и апельсины), клубнику, ежевику. Эти продукты богаты витамином С, который помогает организму вырабатывать коллаген.

Продукты, которые следует употреблять

  • телятина
  • курица
  • фундук (лесной орех)
  • горошек
  • чечевица
  • миндаль

Упражнения против «дряблых рук»

Поскольку ты немного изменишь рацион, тебе захочется закрепить это все упражнениями, чтобы подтянуть кожу рук. Регулярное выполнение данных упражнений поможет тебе сделать кожу более упругой, а также обеспечит поступление кислорода к рукам.

  1. Отжимания — классический и крайне эффективный метод борьбы с «желейными руками». Ляг на пол, можешь немного согнуть колени. Убедись, что твои руки находятся на одной линии с плечами. Главное: держи спину ровно, когда сгибаешь локти и опускаешься, а также не забывай подниматься в медленном темпе.
  2. Использование гантелей — еще один выход из положения. Стойка: одна нога впереди, другая сзади. Ты можешь держаться одной рукой за лавку или еще какую поверхность, в то время как вторая рука с гантелью поднимается на высоту плеч. Не забудь чередовать руки.

  3. Можно также усилить нагрузку в упражнениях с гантелями. Расставь ноги на ширине плеч. Сперва поднимай руки на высоту плеч (согни локоть так, чтобы вышел угол в 90 градусов), а потом — над головой. Таким образом ты наносишь «двойной удар» своим дряблым рукам. Выполняя упражнения, не забывай держать спину ровно!

Как видишь, если комплексно подойти к данной проблеме, совсем скоро можно будет и вовсе от нее избавиться. Всего через несколько недель ты заметишь, что твои руки стали подтянутыми.

Но не останавливайся на достигнутом — делай то, что нужно, пока не достигнешь идеальных результатов. И тогда не сомневайся: летом ты будешь выглядеть просто сногсшибательно! Поделись этим постом с друзьями — пусть тоже начнут готовиться к знойному сезону уже сейчас.

Поделиться

Как быстро сделать руки меньше

Наращивание сухой мышечной массы поможет вам сжечь больше жира, чем просто кардио.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/GettyImages

Когда вы чем-то недовольны, возникает соблазн исправить это как можно скорее. Хотя это может работать с вашим цветом волос, это не работает с вашим телом. Изменения, такие как уменьшение размеров рук, требуют времени. Хотя это, вероятно, не то, что вы хотели услышать, есть и хорошие новости: обычно быстрее получить худые руки, чем другие части тела. Вам просто нужно следовать здоровой диете и программе упражнений.

Видео дня

Совет

Серьезные занятия диетой с контролем калорий, кардиоупражнениями и силовыми тренировками помогут вам сделать руки меньше.

Как получить меньшее оружие

Руки многих людей, в первую очередь предплечья, больше, чем им хотелось бы, из-за избыточного жира. Если на ваших руках лишний жир, скорее всего, остальная часть вашего тела также несет лишний жир. Возможно, на накопление этого лишнего жира ушли годы, поэтому вы можете ожидать, что потребуется некоторое время, чтобы сжечь его.

Хотя есть много факторов, влияющих на набор жира, обычно избыток потребляемых калорий и недостаточное их сжигание является основной причиной. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело требует для немедленной энергии — для обеспечения физиологических функций, повседневной жизни и физических упражнений — оно сохраняет эти калории в жировых клетках, расположенных по всему телу.

Чтобы похудеть, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Когда вы это делаете, ваше тело должно использовать накопленный жир для получения энергии; чем больше дефицит и чем дольше вы его поддерживаете, тем больше жира вы будете сжигать на руках.

Вы не можете определить уменьшение

Важно отметить, что когда вы сжигаете жир, он поступает со всего тела. Хотя руки, как правило, являются местом более быстрой потери жира, все люди разные. Тела накапливают жир преимущественно на основе генетики. Для большинства людей проблемными зонами являются живот, бедра и бедра, но для некоторых людей предпочтительным местом хранения могут быть руки.

Вот почему главное терпение. Если вы постоянно создаете дефицит калорий, вы будете терять жир, но он может сразу появиться, а может и не появиться на руках.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу, если у вас худые руки

Создайте дефицит калорий

Первый способ создать дефицит калорий — сократить потребление калорий. Отказ от обработанных пищевых продуктов, газированных напитков, сладостей и рафинированных зерен, таких как белый рис и белый хлеб, автоматически поможет вам снизить калории. Эти продукты, как правило, высококалорийны, но малопитательны.

Вместо этого увеличьте потребление свежих овощей, цельного зерна и постного белка. Эти продукты помогают насытить вас, содержат меньше калорий и больше питательных веществ.

Совет

Хотя потребление меньшего количества калорий является ключом к потере жира, важно не урезать калории слишком сильно. Употребление слишком малого количества калорий увеличивает риск дефицита питательных веществ, усталости и других негативных последствий. Если вы регулярно тренируетесь, вам потребуется достаточно калорий, чтобы поддерживать этот более высокий уровень активности.

В дополнение к здоровому питанию регулярные физические упражнения помогут вам сжечь калории, чтобы создать еще больший дефицит. Чтобы получить наилучшие результаты, сочетайте сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, и силовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Мифы о наращивании мышечной массы

Если вы хотите сделать руки меньше, зачем вам наращивать мышцы? Вот несколько причин:

Жир занимает много места. Если вы посмотрите на фунт мышц и фунт жира рядом, жир будет казаться больше. Это верно и тогда, когда он в ваших руках. Если вы сожжете жир и замените его сухой мышечной массой, ваши руки будут выглядеть тоньше.

Мышцы увеличивают ваш метаболизм. Ваше тело тратит энергию на наращивание и поддержание мышечной массы. На самом деле, по словам Лена Кравица, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, на это уходит в четыре раза больше энергии, чем на поддержание жира. Это повышает ваш метаболизм в состоянии покоя. Поэтому, если вы нарастите больше мышечной массы — не только на руках, но и по всему телу — вам будет легче сжигать жир.

Тренировки для тонизирования рук

Лучшая тренировка для стройных рук включает в себя сочетание сжигающих калории кардио и силовых упражнений для всего тела. Если вы не занимались кардио, постарайтесь выполнять 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Это пять 30-минутных занятий каждую неделю. Вы можете кататься на велосипеде, бегать трусцой, плавать или заниматься аэробикой. Просто увеличьте частоту сердечных сокращений и вспотейте.

Если у вас уже есть кардиотренировка, пришло время сделать ее еще лучше, чтобы начать избавляться от жира на руках. Увеличьте кардиотренировки средней интенсивности до 300 минут в неделю. Или сделайте кардиотренировки короче, но интенсивнее.

Попробуйте выполнять интервальные тренировки, чередуя периоды максимальной нагрузки с периодами восстановления. Этот тип тренировки сжигает больше жира за меньшее время, чем традиционное стационарное кардио, но он также намного сложнее.

Попади в тренажерный зал

Если вы хотите привести руки в тонус за две недели, четыре или шесть недель, кажется, что лучший план действий — делать только упражнения для рук. Но помните, чем на больше мышечной массы, тем быстрее вы будете сжигать жир. Поэтому ваша силовая тренировка должна включать в себя упражнения для всех основных групп мышц — рук, плеч, спины, груди, пресса и ног.

Два или три дня в неделю выполняйте тренировку всего тела, включающую в себя множество комплексных многомышечных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и тяга. Это даст вам наибольшую отдачу от вашего обмена веществ, сжигая больше всего калорий, пока вы их выполняете, и увеличивая эффект дожигания, что означает, что вы будете продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в период после тренировки.

Совет

Наборы из 8-12 повторений лучше всего подходят для гипертрофии или набора массы. Это не означает, что вы станете громоздкими; это просто означает, что вы нарастите мышечную массу, что и является целью. Женщинам трудно «набрать вес», даже работая в диапазоне гипертрофии. Обычно для этого требуются очень объемные тренировки, специальная диета и часто добавки.

Тренировка стройных рук

Работа одной группы мышц больше, чем других, может со временем привести к мышечному дисбалансу. Так что в долгосрочной перспективе это не лучшая идея. Однако, если вы действительно хотите привести руки в тонус для особого случая, сосредоточьтесь на них больше, чем на остальной части тела, в краткосрочной перспективе.

Включите в свою тренировку всего тела несколько дополнительных отжиманий, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на брусьях и тяг, которые очень эффективны для тренировки основных мышц рук — бицепсов и трицепсов. Ожидайте почувствовать ожог, большое время.

Вы также можете выполнять некоторые изолирующие или «гламурные» упражнения (названные так потому, что бодибилдеры используют их, чтобы действительно накачать мышцы). Примерами являются сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

Подробнее: Как бегать для стройных рук

Руководство для женщин по быстрому стройным, тонким, подтянутым рукам – Performance Lab®

  • >
  • >
  • >

Мы все были бы рады, если бы существовало «точечное уменьшение».

Просто сосредоточьтесь на определенной области, которая требует немного любви, приложите немного усилий, и БАМ, все готово. Насколько это было бы здорово?

Дряблые руки могут смущать и подрывать вашу уверенность в себе. Итак, если вы устали от стремления к сильным, подтянутым рукам, у нас может быть для вас решение.

И хотя вы не можете сжигать жир на определенной части тела, если вы сочетаете это с правильным выбором образа жизни и хорошей диетой, результаты будут говорить сами за себя.

Дамы, если вы устали и устали делать сгибания рук с гантелями и не видите результатов, вам стоит это прочитать. Вот секреты быстрого получения стройных и подтянутых рук.

Столпы наращивания мышечной массы

Как мы уже говорили, точечное сокращение не имеет значения. Если бы это было так, всех разорвало бы на куски.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на руках (во время тренировок это возможно), вам нужно сосредоточиться на здоровье всего тела. Это означает, что нужно использовать все аспекты, влияющие на состав тела, — диету, сон, стресс и физические упражнения.

Это не исчерпывающий список, потому что, очевидно, есть гораздо более сложные аспекты, которые способствуют таким вещам, как метаболизм, накопление жира, наращивание мышечной массы и тому подобное, но это четыре самых простых области, с которых вы можете начать, если хотите быстро привести руки в тонус. .

7 лучших упражнений для стройных рук

Вам не нужен тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы получить сексуальные руки, которые можно заметить за милю.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, место для тренировки и самоотверженность. Тренируя мышцы несколько раз в неделю, вы быстро получите великолепные руки.

Вот лучшие упражнения для стройных и подтянутых рук:

Заключительные мысли

Сделать стройные и подтянутые руки не так просто, как просто щелкнуть пальцами и готово. Как бы нам ни нравилось думать, что мы можем просто делать сгибания рук на бицепс, и все получится, руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, и если вы ищете стройные, сильные руки, вы должны нацеливаться на каждую из них. мышца.

Поднятие тяжестей — один из самых быстрых и эффективных способов привести руки в тонус и подготовиться к лету, но будьте готовы приложить усилия, когда речь идет о факторах образа жизни.

Тренировка верхней части тела два раза в неделю в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, правильным сном и контролем стресса сделают ваши руки красивыми и подтянутыми, о которых вы всегда мечтали.

Каталожные номера
  1. ЛК Ниман. Последние обновления по диагностике и лечению синдрома Кушинга . Эндокринол Метаб (Сеул). 2018;33(2):139-146.
  2. А.Я. Карги, Г. Якобеллис. Жировая ткань и надпочечники: новые патофизиологические механизмы и клиническое применение.  Int J Endocrinol. 2014;2014:614074.
  3. JJ Christiansen, CB Djurhuus, CH Gravholt, et al. Влияние кортизола на углеводный, липидный и белковый обмен: исследования острой абстиненции кортизола при адренокортикальной недостаточности. J Clin Endocrinol Metab.