Как руки сильнее сделать: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Как сделать ноги сильнее, не выходя из дома

Вы достаточно уделяете внимания тренировке ног? Основная нагрузка приходится на верх корпуса – плечи, грудь, руки и пресс, из-за чего ноги визуально кажутся очень маленькими, а квадрицепсов совсем не видно. Если вы хотите изменить эту ситуацию и создать по-настоящему красивое и пропорциональное тело, приступайте к тренировке ног. Сначала нужно будет сделать небольшую разминку – легкий бег на месте, наклоны корпуса, растяжку, после чего можно приступать к прокачке ног.

Приседания

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Спина прямая, постарайтесь не прогибать поясницу и напрячь пресс. Разведите носки в стороны. Теперь медленно опускайтесь вниз, пока бедра не стану параллельны полу. Во время подъема старайтесь разводить колени наружу. Спина остается ровной на протяжении всего движения, таз нужно немного отвести назад. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение. В начале упражнения сделайте вдох, во время подъема вверх – выдох.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений. Вы сможете прочувствовать работу ваших квадрицепсов и бедер.

Противопоказания. Травмы коленей, грыжи, гипертония.

Выпады

Начальное положение: стоя на полу, одна нога впереди другой, носки смотрят вовнутрь. Ширина постановки ног как можно дальше, но чтобы во время выпада оба колена образовывали прямой угол. Руки на поясе. Спина прямая, взгляд направлен прямо. Постарайтесь сделать вдох и опуститься вниз, не наклоняя корпус вперед или назад. Колено задней ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение определенное количество раз, после чего поменяйте ноги и сделайте выпады для другой ноги.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения не сводите колени внутрь, иначе есть вероятность получить травму.

Противопоказания. Проблемы с коленями, спиной, повышенное давление.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Это упражнение является достаточно сложным, но новички могут пробовать делать его, опираясь о стену или стул, чтобы помочь себе подняться. Исходное положение – стоя на полу, одна нога поднята и параллельна полу. Спина ровная, смотрим прямо. Теперь постарайтесь присесть, сгибая колено опорной ноги, как можно ниже, после чего подняться, опираясь одной рукой о стену. В нижней точке корпус можно наклонить вперед, а пружинящее движение позволит легче подняться в исходную позицию. Повторите приседание для другой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 3 раза на каждую ногу.

Совет. Не спешите с выполнением этого упражнения, если с первого раза подняться не получится – не страшно, повторите его через несколько тренировок.

Противопоказания. Травмы коленей, грыжи и протрузии.

Приседания у стены

Упражнение на статику лучше всего прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте в исходную позицию – стоя у стены, голова направлена прямо, голова, лопатки и ягодицы касаются стенки. Руки вдоль туловища. Теперь опуститесь вниз, присаживаясь на воображаемый стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени – согнутыми под 90 градусов. Положите руки на колени и зафиксируйтесь в такой позиции. Продержаться нужно будет не менее 30 секунд, после чего – плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 30-45 секунд.

Совет. Плавно дышите и постарайтесь думать о чем-то кроме того, как сильно у вас устают ноги.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Махи

Займите исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая, взгляд направлен прямо. Теперь отведите одну ногу назад и поднимите на носок. Из этого положения сделайте 15 махов назад, стараясь напрягать ягодицы и ощущать, как работает задняя поверхность бедра. Держите спину ровно, а ногу не сгибайте в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не забывайте о дыхании – выдох должен совпадать с максимально прикладываемым усилием.

Противопоказания. Боли в пояснице, грыжи, растяжения ягодичной мышцы.

Наклоны к прямым ногам

В завершение тренировки стоит позаботиться о небольшой растяжке и проработке задней поверхности бедра. Займите исходную позицию – стоя на полу, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Сделайте вдох и начните медленно наклоняться вниз. В финальной точке голова должна коснуться коленей, ноги – остаться ровными. Когда вы обхватите ноги руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 5 раз.

Совет. Не задерживайтесь в наклоне слишком долго – кровь будет приливать к голове и может подняться давление.

Противопоказания. Гипертония, проблемы со спиной и коленями.

По завершении тренировки сделайте заминку, она позволит улучшить кровообращение и минимизировать появление крепатуры на следующий день. А вы часто качаете ноги? Поделитесь в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

11 упражнений сделать ваши легкие сильнее

Не существует однозначных доказательств, что тренировки могут помочь вашим легким увеличиться в размерах. Но эти одобренные экспертами упражнения помогут укрепить ткани, окружающие легкие, и уменьшить риск появления дыхательной недостаточности. Нет таких людей, которым не пригодятся следующие упражнения. Кто же не желает иметь здоровые и полноценно работающие легкие? Если вы относитесь к таким людям, эти советы вам пригодятся.

Практикуйте глубокое дыхание

Вы вдыхаете и выдыхаете 12-15 раз каждую минуту, поэтому используйте это, чтобы выполнять некоторые глубокие дыхательные упражнения в течение дня. Просто расслабьте свое лицо, вдыхайте воздух через нос настолько глубоко, насколько сможете, и выдыхайте через рот. Такая практика открывает вашу грудную полость и позволяет вашим легким распределять кислород равномерно по всему телу и удалять отходы углекислого газа (это газ, который вредит вашим органам, если он не удаляется должным образом). Сделайте несколько глубоких вдохов, после того как вы встанете с постели утром, или перед тем, как будете ложиться спать, чтобы расслабить свой ум и снять стресс.

20 минут ходьбы

Ходьба — это простое упражнение, которое заставляет ваше сердце немного быстрее работать и помогает наращивать мышцы ног. Но врачи часто предлагают регулярные прогулки пациентам, которые проходят реабилитацию после лечения заболеваний легких. Чтобы получить максимальную отдачу от своей прогулки, держитесь прямо, поднимите голову вверх, откиньте плечи назад, ровно дышите и делайте широкий шаг. Эти крошечные трюки препятствуют сжатию грудной клетки и позволяют вашим легким полностью расширяться. Создавайте небольшие нагрузки на свое сердечко — ускоряйте темп и не бойтесь подниматься на большие горки. И вы можете даже добавить глубокое дыхание, чтобы увеличить потребление воздуха и действительно усилить приток крови.

Пилатес

Пилатес – сила, которая укрепляет вашу диафрагму и контролирует дыхание, уменьшает боли в спине. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленях, чтобы ступни находились на полу. Положите руки в стороны, опустите их ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно поднимите голову, шею и плечи. Пока вы таким образом сидите, поднимите колени и вытяните ноги прямо, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к полу. Затем примите исходное положение, поднимайте руки вверх и опускайте вниз, повторите это 10 раз, при этом делайте 10 коротких вдохов.

Отжимания

Это упражнение поможет ослабить напряженные мышцы и улучшить вашу осанку, это ключ к максимальной работе легких. Примите упор лежа, посмотрите вниз, чтобы ваша шея была на уровне с вашим позвоночником. Прижмите руки к земле и делайте глубокий выдох, когда вы медленно опускаете голову, шею и плечи. Держите руки слегка согнутыми в локтях, когда вы поднимаете себя от пола. Опускайте тело обратно вниз, при этом медленно выдыхайте.

Очистите легкие

Чтобы очистить легкие, встаньте прямо. Наклонись к коленям, при выдохе старайтесь выдувать весь воздух из легких. Вдыхайте как можно глубже, пока вы медленно возвращаетесь в вертикальное положение. Задержите дыхание в течение 20 секунд и поднимите обе руки над головой. Затем сделайте упражнение снова. Повторите все это четыре раза. Если вы малоподвижный человек, то используете свои легкие не на полную мощность, позволяете поступать воздуху лишь в их небольшие части.

Дышите животом

Укрепление вашего живота может улучшить дыхание. Это потому, что ваша диафрагма, расположенная прямо над брюшной полостью, является ключевой мышцей тела, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Одна рука должна находиться на животе, а другая — на груди. Глубоко вдохните и медленно выталкивайте воздух животом. Вы поймете, что делаете все правильно, когда при вдохе увидите, как рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Выдыхайте глубоко через рот, а под конец попытайтесь задержать дыхание на семь секунд.

Практикуйте правильную осанку

Вы чувствуете себя уставшим и обессиленным в середине рабочего дня? Проверьте вашу осанку. Результаты исследований показали, что плохая осанка сжимает ваши легкие и создает неглубокое пространство для дыхания. Из-за этого не поступает достаточно кислорода. Когда вы стоите прямо, ваши легкие легче наполняются воздухом и оживляют ваше тело. Сделайте самопроверку за рабочим столом. Смотрите прямо вперед, при этом отводите плечи назад, поставьте ноги на пол и слегка вытяните их из-под кресла. Ваши колени должны быть ниже ваших бедер.

Идите на пробежку

Кратковременные кардионагрузки хороши для вашей талии, но спортивные упражнения на выносливость, такие как бег и футбол, самые лучшие для ваших легких. Люди ошибочно винят свои легкие за то, что им надолго не хватает дыхания, но виноваты на самом деле ваши мышцы. Если постоянно выполнять определенные упражнения для мышц рук и ног, то это повысит эффективность работы легких. Когда вы перенапрягаете свои мышцы во время физических упражнений, то они начинают вырабатывать молочную кислоту, потому что в вашем организме недостаточно кислорода, чтобы расщепить глюкозу, необходимую для энергии. Эта молочная кислота подает тревожные сигналы вашему телу, она как будто говорит о том, что вам нужен воздух. Вы же в это время чувствуете нехватку дыхания. По мере того как вы постепенно тренируете свою выносливость и повышаете интенсивность своей тренировки, ваши мышцы становятся терпимее к этой молочной кислоте, улучшается работа легких.

Окунитесь в бассейн

Несколько заплывов — идеальный способ попрактиковаться в управлении своим дыханием. Дыхание через нос и через рот помогает вашему организму правильно избавиться от отходов углекислого газа и избежать усталости. А самое главное то, что плаванье улучшает работу сердца и легких. В общем, вывод такой: каким бы видом спорта вы ни занимались, ходьбой или бегом, с плаваньем это не сравнится.

«Планка»

Вам нужно лечь на пол, как будто вы собираетесь отжиматься. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите таз, втяните живот, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Перенесите свой вес на предплечья, втяните свой брюшной пресс, убедитесь, что ваша спина плоская, старайтесь держать голову поднятой вверх. Пытайтесь удерживаться в таком положении в течение 30 секунд. Для оптимального положения ваши руки должны лежать на земле подобно сфинксу: ладони вниз, руки перпендикулярны друг другу. Выравнивание позвоночника помогает открыть грудную полость и позволяет легким хорошо функционировать.

Гребите в воображаемой лодке

Это упражнение похоже на греблю, за исключением того, что вы можете сделать это прямо в своей гостиной, и для этого вам вовсе не нужна вода. Это помогает укрепить мышцы верхней части спины и полностью открыть вашу грудную полость. Все, что вам нужно, так это так называемая резиновая лента сопротивления (жгут), которую можно купить в большинстве аптек и магазинах спортивных товаров. Сядьте на пол, держите спину ровно, колени должны быть слегка согнуты. Зафиксируйте ленту на нижней части ног и перекрестите ее перед собой, чтобы она выглядела как «X». Держите концы в каждой руке. Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, пока ваши руки не окажутся на уровни груди. Это помогает укрепить мышцы спины и расправить плечи. Особенно это полезно для тех, кто долго сидит в одной позе.

Как сделать вас более сильнее

Tiktok

Загрузка

для вас

после

Mahdiiializadeh

Mahdi alizadeh

Ответить @SSK4434 . #фитток #художественная гимнастика

6,2 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от Махди Ализаде (@mahdiiializadeh): «Ответьте на @ssk4434, увеличьте силу рук с помощью этих тренировок #armsworkout #fitness #fittok #calisthenics». Если у тебя слабые руки… | Попробуйте этот новичок
🔥 ТРЕНИРОВКА РУКИ 🔥 | (увеличить силу) | …. КРАСИВЫЙ.

90,5 тыс. просмотров|

HANDSOMER — Russ

benson16227125

Fashion Forever

Я нашел способ сделать свои руки сильнее!! #AD #ARMSTRONG #ARMSTRENTION #WEAKARMS #GYM #TIKTOKMAKEMEBUY #FITNESS #FINTATHOME #TRAILSHALLESH #TRINGENCHALLESH #TRINGALSHATHOME #TRAILSHALLESH SLENCHOME SLENCHOME . рукоятка #summersale #bicpes #bicpeschallenge #bicpesworkout #fyp

181,7 тыс. лайков, 2 тыс. комментариев. Видео TikTok от Fashion Forever (@benson16227125): «Я нашел способ сделать свои руки сильнее!! #bipes #bicpeschallenge #bicpesworkout #fyp». сом оригинал.

3,5 млн просмотров|

сом оригинал — bbm

гибридная гимнастика

гибридная художественная гимнастика

У вас одна рука сильнее другой? #fittok #learnontiktok #hybridcalisthenics #fitnestok #oneminutefitness #learnontiktok #homeworkout

13.9k любит, 74 Комментарии. Видео TikTok от Hybrid Calisthenics (@hybridcalisthenics): «У вас одна рука сильнее другой? оригинальный звук.

129,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Hybrid Calisthenics

ataglantz

Алисса Гланц | Тренер по фитнесу

Ответить на @sherlyscolon Сосредоточьтесь на том, чтобы испытать себя на этих 4-х, и эти руки должны быть в пути! #armworkouttips #armworkouts #armtoning #howtoworkout #gymhelp #beginnergymworkout #armworkout

3

#armworkout

3

#armworkout #armworkout 0005

1,4 тыс. лайков, 24 комментария. Видео TikTok от Алиссы Гланц | Тренер по фитнесу (@ataglantz): «Ответ @sherlyscolon, сосредоточьтесь на том, чтобы бросить себе вызов в этих 4-х направлениях, и эти руки должны быть в пути! Как получить
СИЛЬНЕЕ
💪🏽РУКИ💪🏽 | Попробуйте это
✅ЧЕТЫРЕ упражнения ✅ | 1. Сидячий ряд | …. Скажи это (Illenium Remix).

30 тыс. просмотров|

Say It (Illenium Remix) — ILLENIUM / Flume / Tove Lo

Wiilliamli

William Li

Если вы не растут, сэкономить эти профессиональные советы для вашего следующего короля руки 👑 #GYM #Workout #Biggerms #Workouts #ArmSworkouts #BiggerArms #Workouts #ArmWorkouts #buildmuscle #triceps #longheadtricep

25,6 тыс. лайков, 94 комментария. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «ЕСЛИ У ВАС НЕ РАСТИ РУКИ, СОХРАНИТЕ ЭТИ СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ ДЛЯ ВАШЕГО СЛЕДУЮЩЕГО ДНЯ ARM DAY KING 👑 #gym #workout #biggerarms #workouts #armworkouts #buildmuscle #triceps #longheadtricep». ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НАРАЩИВАТЬ РУКИ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ТРИЦЕПСЫ СОВЕТЫ КАК НАРАСТИТЬ РУКИ | РУКИ НЕ РАСТУТ? | ТРЕНИРОВКИ | . … Бегущий по лезвию 2049.

355,5 тыс. просмотров|

Blade Runner 2049 — Synthwave Goose

wiilliamli

William Li

BUILD BIGGER ARMS AT HOME KING 👑 YOU GOT THIS 💪 #workouts #workout #armworkout #homeworkout #gym # подъем #кудри #бицепс #трицепс #тренировка дома

56,8 тыс. лайков, 250 комментариев. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «СТРОЙТЕ БОЛЬШИЕ РУКИ ДОМА, КОРОЛЬ 👑 ВЫ ПОНЯЛИ ЭТО 💪 #тренировки #тренировка #тренировка рук #домашняя тренировка #тренажерный зал #подъем #сгибание рук #бицепс #трицепс #домашняятренировка». БРЕД.

832,9 тыс. просмотров|

RAVE — Dxrk ダーク

jdaverfit

Джоэл Дэвис

КАК БЫСТРО НАРАСТИ РУКИ

110. 1K лайков, 308 комментариев. Видео в TikTok от Джоэла Дэвиса (@jdaverfit): «КАК БЫСТРО ОТРАСТИ РУКИ». Бегущий по лезвию 2049.

607,3 тыс. просмотров|

Blade Runner 2049 — Synthwave Goose

_ausmad

Austin Maddox

0002 #сила рук #учебник по стойке на руках #beginneryoga #домашняя практика

7,1 тыс. лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Остина Мэддокса (@_ausmad): «Ответ на @jamaicangoodie876 L Стойки очень хороши для развития силы рук, и вы можете делать их дома #сила рук #учебник по стойке на руках #beginneryoga #homepractice». ХОТИТЕ СИЛУ РУКИ, ЧТОБЫ ЭТО СДЕЛАТЬ? | ПОПРОБУЙТЕ ЭТО | Я стою у стены
используйте плечи и руки, чтобы оттолкнуться от пола
начните с удержания в течение 30 секунд, затем 1 мин, 2 мин, 3 мин…. оригинальный звук.

58,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Остин Мэддокс

дельтаболический

дельтаболический

✅ СДЕЛАЙТЕ ЭТО, чтобы прокачать все мышцы предплечья! #ForeArmWorkout #ForeArmSworkout #ForeArMtraining #BiggerForearms #howtogetbiggerarms #Bangenergy @Bangenergy

423. 3K Likes, 1,5K. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «✅ СДЕЛАЙТЕ ЭТО, чтобы прокачать все мышцы предплечий! Трэп, хип-хоп, дарк-бит ♪(963369).

4M просмотров|

Trap, hip hop, dark beat ♪(963369) — Ninja_Muzik_Tokyo

theadambank

Banksy

Bigger Arms Workout At Home💪🏾😤 #armsworkout #bicepsworkout #bicep #tricepsworkout #triceps #homeworkout #beginnerworkout #biggerarms #fitnesstips #fypシ゚viral #blowitup

5401 лайков Видео TikTok от Бэнкси (@theadambank): «Тренировка больших рук дома💪🏾😤 #armsworkout #bicepsworkout #bicep #tricepsworkout #triceps #homeworkout #beginnerworkout #biggerarms #fitnesstips #fypシ゚viral #blowitup». Хотите большие руки дома. | но все еще изо всех сил пытаетесь их вырастить?… | 20-минутная тренировка для больших рук | …. оригинальный звук.

76,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Бэнкси

Что делать, если у вас одна рука больше другой

Fitness

by George Gigneyupdated on 27 октября 2022 г. 7 октября 2022 г.

Если вы какое-то время тренировались, то могли заметить разницу в размерах мышечной массы рук. Возможно, вы видите, что одна рука больше другой, глядя в зеркало, или что разница не только в размере, но и в силе, когда вы поднимаете тяжести.

Что ж, это совершенно нормально. На самом деле, у большинства людей будет некоторая степень дисбаланса, когда дело доходит до их рук, и это потому, что одно будет доминировать над другим. Если вы правша, вполне вероятно, что ваша правая рука будет немного сильнее и, возможно, больше, чем левая.

Это может быть по разным причинам, но основная из них заключается в том, что вы будете использовать эту руку (и, следовательно, руку) больше в течение дня для выполнения обычных задач, таких как перенос вещей, то есть эта рука работает больше, чем другая. .

Также вероятно, что вы больше используете свою доминирующую сторону, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы. Например, если вы выполняете сгибание рук со штангой, и в конце сета все становится очень сложно, ваша доминирующая рука может начать выполнять больше работы, в то время как ваша недоминирующая рука изо всех сил пытается не отставать.

Итак, даже если вы чувствуете, что между размерами ваших рук огромная разница, есть способы исправить это. Здесь мы рассмотрим, что лучше всего делать, если одна рука больше другой.

Что делать, если у вас одна рука больше другой

Первое, что нужно сделать, это не волноваться. Как упоминалось выше, физическая асимметрия совершенно нормальна. Если разница в размерах для вас проблема, то есть несколько способов решить эту проблему.

Самое важное изменение, которое вы можете сделать, это переключиться на односторонние упражнения, то есть движения, в которых работает каждая рука отдельно. Упражнения со штангой и силовые тренажеры будут использовать обе руки одновременно, что может привести к мышечному дисбалансу, если одна рука выполняет больше работы, чем другая.

Изолируя каждую руку, например, выполняя сгибания рук с гантелями вместо сгибаний со штангой, вы можете обеспечить, чтобы ваша меньшая рука выполняла столько же работы. Есть два основных способа использования односторонних упражнений для устранения мышечного дисбаланса.

Первый — просто выполнять больше подходов более слабой рукой, чем другой. Итак, если вы хотите выполнить три подхода сгибания рук на бицепс обеими руками, после того, как вы их закончите, выполните еще один или два подхода меньшей рукой.

В конце концов, поднятие тяжестей таким образом поможет выровнять разницу в размерах и силе ваших рук. Это безопаснее, чем просто поднимать более тяжелый вес более слабой рукой по сравнению с другой, так как это может привести к травме бицепса, например, при выполнении сгибаний рук.

Другой метод заключается в выполнении попеременных движений руками до тех пор, пока более слабая рука не устанет. Итак, вы начинаете подход с этой меньшей руки — допустим, вы делаете сгибания рук с гантелями. Вы выполняете одно повторение с меньшей рукой, затем одно повторение с другой рукой. Вы продолжаете идти, пока ваша более слабая рука не устанет и не сможет больше сохранять правильную форму.

В этот момент вы прекращаете сет, даже если чувствуете, что другой рукой можно сделать еще несколько повторений. Логика заключается в том, что ваша меньшая рука в конечном итоге станет такой же сильной, как и другая, так что они одновременно достигнут точки истощения.

8 упражнений для одной руки больше другой

1.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Как выполнять

2.

Сгибание рук молотком