Как рукой развить силу удара: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Как развить силу удара рукой: какие факторы воздействуют

Здравствуйте, друзья. В боксе и в подобных дисциплинах очень важно иметь мощный удар. А как развить силу удара рукой? Для этого есть масса полезных методик и упражнений, выполняемые и в зале, и в домашних условиях.

Мощность удара в боксе наряду с точностью является важнейшей составляющей атаки. Невозможно добиться победы со слабым ударом. Поэтому необходимо развивать эту характеристику, применяя комплекс подходящих упражнений.

Физические аспекты

До начала самих тренировок важно выяснить, какие факторы воздействуют на мощность удара рукой. Согласно физическим критериям, сила – это масса, умноженная на скорость. Это и есть ключевая формула силы удара.

Таким образом, этот показатель обуславливается следующими факторами:

1. Динамикой нанесения.
2. Массой атакующей руки.
3. Весом боксёра.

Как известно, измеряется сила удара в кг. У каждого боксёра свой показатель. У новичков порядка 150-200 кг. У Владимира Кличко – 700 кг. У Майка Тайсона – 1150 кг.

Для силовых занятий оптимальны упражнения с отягощениями. Важно осознавать, какая мускулатура задействуется при атаке. Здесь работают определённые мышцы. Им и нужно отдавать приоритет.

Принципы правильного нанесения

Верная позиция такова:

1. Подбородок опущен вниз и прижат.
2. Руки прикрывают лицо.
3. Ноги незначительно согнуты в коленях.

После чего действует следующий порядок:

1. Пальцы сжимаются в кулак.
2. Делается толчок задней ногой.
3. Растёт динамика руки, сама рука выбрасывается.
4. Плечо разворачивается на 180 градусов.

Важно соблюдать эти критерии. Ведь они определяют мощность удара. А для развития этого показателя требуется определённая работа.

Действия для развития силы

Они представлены далее в наиболее распространённых комплексах. Они служат ответом в дилемме, как развить силу удара рукой в боксе.

В достижении этой задачи помогают:

1. Отжимания с хлопками. Здесь основательно нагружается грудная мускулатура и трицепс. Чем больше ширина позиции рук, тем меньше нагружается трицепс.

Выполнение: упор лёжа, руки раздвинуты, их позиция немного превосходит ширину плеч. Ноги и спина удерживаются ровными. Нагрузка: 2-3 круга по 20 отжиманий.

2. Отжимы на брусьях с солидной шириной. Здесь, в основном нагружается грудь. Второстепенное воздействие оказывается дельту и трицепс.

Выполнение: принимается начальное положение, наклоняется корпус, локти раздвигаются и опускаются вниз. Всё это делается на вдохе без резких действий. Нагрузка: 3 круга по 10 раз (сокращённое обозначение 3-10).

3. Жим штанги. Хват широкий. Благодаря этому увеличивается ширина грудной клетки и плеч.

Выполнение: — позиция – горизонтальная лежачая, на скамье. Снаряд жмётся от груди. Гриф обхватывается широко. Лопатки сжимаются. Напрягается верхняя мускулатура спины. Нагрузка: 3-8.

4. Отжимы на узких брусьях. Принцип работы тот же, что п.2. Только тело удерживается вертикальную позицию. Локти сильно прижимаются к нему.

5. Жим штанги. Хват – узкий. Применяется большой вес. 65-75% от массы занимающегося. Нагрузка: 4-3.

6. Подъём гантелей по сторонам. Здесь сильно нагружаются средние пучки плечевых мышц. Вес снарядов: 4-6 кг. Вариации схем: 1 по 25 или 3 по 8

7. Вариация п.6. Те же снаряды поднимаются перед собой. Здесь серьёзно нагружается передняя дельта. Можно поднимать руки вместе или поочерёдно. Схемы аналогичные.

Развитие динамики

Оно происходит благодаря следующим упражнениям:

1. Реализации атаки в прыжке. Следует прыгать и за мгновения нахождения в воздухе нужно провести серию прямых ударов. Продолжительность: 3-5 минут.
2. Работа с гантелями 0,5 – 1,5 кг. Снаряды берутся в руки. Производятся прямые и боковые удары. Нагрузка 2-3 круга по 50 раз для каждой руки. Темп – высокий.

Работа дома

Грамотные занятия в зале приносят свои плоды. Но и для домашней работы есть эффективные методики. Они подразумевают регулярность и дисциплину. Одни тренировки распределяются равномерно на месяц, другие – на 4-5 дней. Главное, чтобы в один день не образовалось слишком много упражнений.

Как развить силу удара рукой в домашних условиях? Действуйте по следующей программе:

1. К стене прибейте эластичную полосу из резины. Встаньте к ней спиной. Второе её окончание возьмите в руку и изобразите бой. Сопротивляйтесь обратному давлению данного приспособления.
2. Работа обеими руками с жёстким эспандером. При его зажатии прикладывайте максимальные усилия. Продолжительность – 2 круга по 2-3 минуты для каждой руки.
3. Поединок с тенью. Он длится 10 минут. Можно провести 2 раунда. В руках гантели по 1,5-2 кг. Отрабатываются разные удары и комбинации.
4. Удары тяжёлой кувалдой по резиновым покрышкам. Лучше действовать на улице или в гараже. Нагрузка: 2 цикла по 6-7 повторов. Темп – интенсивный.
5. Работа на лапах с ассистентом. Он их надевает, имитируются атаки. Он постоянно движется с ними. Задача атакующего их своевременно поражать. Проводятся 3 раунда по 3 минуты.
6. Прыжки со скакалкой. Продолжительность 10-15 минут. В процессе прыжка колени обязательно достают груди.
7. Вариация отжиманий на кулаках с отрывами от поверхности пола. Число повторов – 30. Темп – высокий.

Также развивайте динамику ударов. При соблюдении заданного режима результат проявится через 2,5-3 месяца.

Ситуация в волейболе

В этом виде спорта, а также в теннисе, водном поло и других подобных дисциплинах также огромное значение имеет мощность атаки.

Как развить силу удара рукой в волейболе? Для этого совершаются определённые программы упражнений. Базисной является работа с набивным мячом – медицинболом.

Для тренировки требуется открытое пространство и сам снаряд. Для опытных спортсменов подходят его версии массой 1-4 кг. Для новичков – 0,5 – 1 кг.

Приоритет отдаётся правильности действий. Постепенно масса снаряда увеличивается.

Суть работы заключается в бросках медбола. Каждый из них осуществляется с предельной силой.

В занятии задействуется весь корпус. Важную роль при броске играет мускулатура пресса и спины.

Упражнения с этим снарядом существует множество. Их виды, число и интенсивность задаются тренером.

Далее предложены их некоторые примеры:

1. Выброс. Снаряд берётся обеими руками и опускается между ног. Руки остаются прямыми.

Колени сгибаются до 90 градусов. Корпус наклонен немного вперёд, словно выполняется прыжок.

Ноги резко выпрямляются, мяч выбрасывается вперёд, вверх по вертикали или назад.

2. Наклоны с удержанием снаряда над головой. Позиция ног идентична ширине плеч. Мяч удерживается в руках и поднят над головой. Наклонитесь в правую сторону, незначительно согнувшись в зоне поясницы. Вернитесь первоначальное положение. Затем делается наклон в левую сторону. После этого — снова возврат в исходную позицию. Нагрузка: 10 наклонов и влево, и вправо.

Заключение

Без мощного удара сложно претендовать на успех на ринге или на игровой площадке. Поэтому развитие этого параметра является обязательным условием.

Как увеличить силу удара

В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: «Как увеличить силу удара рукой?». В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.

Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.

Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).

В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.

В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).

Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:

— удар за счет поворота туловища и движения руки;

— удар только движением руки (статья о скорости удара в боксе).

Все наносимые удары исполнялись с командой «максимально сильно и быстро». Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.

Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:

— разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;

— вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;

— отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.

Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.

У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:

у «темповиков» — на 26%, у «игровиков» — на 25,5%, у «нокаутеров» — на 24% — от разгибательного движения ударной руки;

у «темповиков» — на 42%, у «игровиков» — на 42%, у «нокаутеров» — на 37,5% — от вращательно-поступательного движения туловища;

у «темповиков» — на 32,5%, у «игровиков» — на 33%, у «нокаутеров» — на 39% — от разгибательного движения его ноги.

Можно сделать определенный вывод, что у «нокаутеров» наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.

Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта — это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).

По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.

Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).

В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения. Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 — 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног. Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.

5 ЛУЧШИХ упражнений для увеличения силы удара в боксе и смешанных единоборствах — Фил Дару Что ж, сегодня я поделюсь, как это сделать. И еще лучше, я собираюсь поделиться силовыми упражнениями для бокса и смешанных единоборств.

Правда в том, что увеличение силы удара состоит из пяти уровней. Очевидно, что ты не можешь наносить мощные удары без хорошей техники. Итак, это первый слой, который вы должны получить правильно.

Далее вам нужна стабильность. Стабильность — это инфраструктура, необходимая для передачи большого количества силы через тело.

Тогда вам нужна мобильность.

Тогда сила.

И, наконец, мы спускаемся вниз по кривой сила-скорость, чтобы производить большое количество силы быстро … Ака… Мощность.

Если вы хотите узнать больше о том, как увеличить силу удара, прочтите этот пост в блоге.

Но ради этого поста я поделюсь 5 ЛУЧШИМИ силовыми упражнениями для бокса и ММА.

Что делает их лучшими?

Они предназначены для занятий спортом (большинство из них). Они легко выполнимы для любого бойца. И вы можете найти оборудование для их выполнения в любом тренажерном зале.

Если вы хотите посмотреть, как они вписываются в программу, посмотрите Heavy Hitter . Heavy Hitter — это ваше полное руководство по увеличению силы удара. Внутри вы найдете все стратегии, необходимые для боксёрской силы, мощи, взрывной силы, эффективности движения, стабильности, подвижности и выносливости. Плюс, вы получите скидку 50% за то, что читаете блог .

Хорошо, давайте приступим к упражнениям:

Сила удара Упражнение №1: Бросок медбола в бою

Сила заключается в способности быстро создавать силу. И нет лучшего способа увеличить силу удара, чем добавить легкое сопротивление к ударному движению.

Это то, что собирается сделать это движение.

Вы начнете в своей боевой стойке с медболом у подбородка, сделаете шаг в сторону стены и используете импульс от шага в прыжке и силу, создаваемую нижней и верхней частью тела, чтобы оттолкнуть мяч от стены. так сильно, как вы можете.

Помните: во время выполнения силовых упражнений вам нужно поддерживать низкое количество повторений и высокое качество. Качество важнее количества.

Вот как выполнять бросок медбола в бою:

1. Начните с того, что ноги должны находиться на ширине бедер параллельно стене
2. Держите медбол за подбородок
3. Шаг прыжком к стене
4. Используйте импульс движения вперед, а также силу, генерируемую задней ногой и корпусом, чтобы оттолкнуть медбол от стены
5. Повторите с обеих сторон для нужного количества повторений

Упражнение на силу удара №2: Боевой бросок медбола в сторону

Это упражнение на силу удара для бокса выводит вещи на новый уровень.

В этом движении вы имитируете отсечение противника в клетке или на ринге и ловлю его крюком.

Вы начнете в шахматной стойке, прижавшись к стене, подпрыгните, взорвитесь от бедра и взорвите медболом стену.

Это задействует косые и поперечные мышцы живота. Развитие этих мышц позволит вам производить больше силы при нанесении хуков и других ударов.

Вот как выполнить боковой бросок медбола в бою:

1. Начните с того, что ноги на ширине бедер, медбол у пупка, лицом к стене
2. Шаг прыжком вправо. При этом заряжайте медбол правым бедром
3. После приземления используйте силу, генерируемую вашими ногами и корпусом, чтобы толкнуть мяч к стене
4. Поймай мяч, затем прыгни на шаг влево и повтори
5. Повторить необходимое число повторений

Упражнение на силу удара № 3: Жим наземной мины с учетом сопротивления

Жим на мине — одно из моих любимых силовых упражнений в боксе и ММА.

И это делает движение в 10 раз более мощным, когда вы добавляете адаптивное сопротивление.

Для тех, кто не знает, компенсация сопротивления — это добавление напряжения в самую легкую часть движения, чтобы гарантировать, что спортсмен создает силу во всем диапазоне движения. Например, в приседе самая трудная часть движения — это подъем из отверстия. Самая легкая часть находится вверху, когда вы достигаете локаута.

Приспосабливающееся сопротивление добавляет напряжения в локаут, что заставляет спортсмена ускоряться в этом полном диапазоне движения.

В случае пресса для наземных мин аккомодирующее сопротивление добавляет напряжения в верхнюю часть движения. Опять же, это заставляет спортсмена ускоряться во всем диапазоне движения.

И это отразится на увеличении силы удара.

Приспосабливаться к отягощению можно с помощью более тяжелых весов. .. Но, поскольку наша цель — сила, мы собираемся сохранить легкий вес и сосредоточиться на скорости, поэтому мы тренируемся по кривой сила-скорость.

Вот как выполнять жим наземной мины с аккомодирующим сопротивлением:

Первый вариант:

• Начните с боевой стойки, штанга в ведущей руке, ведущая нога на перекладине
• Опустите штангу в нижнее положение. Убедитесь, что запястье и локоть сложены
• С легким толчком ногами, толчком через плечо и толчком штанги в верхнее положение
• Повторить необходимое число повторений

Второй вариант:

• Примите боевую стойку, штанга в задней руке, задняя нога на ленте
• Когда штанга находится в нижнем положении, ваши запястья и локти должны быть сложены
• Легким толчком ногами вытолкните штангу в верхнее положение
• Повторить необходимое число повторений

Упражнение на силу удара кулаком №4: Приседания на спине с аккомодацией сопротивления

Еще одно движение с аккомодацией сопротивления здесь.

Приседания со штангой на спине с аккомодацией могут внести большой вклад в силу удара, несмотря на то, что они не относятся к конкретному виду спорта.

Если это не очевидно, вы создаете силу от своих ног, когда наносите удары. Затем эта сила передается через ваше туловище и руку, когда вы разбиваете лицо противника.

И если мы генерируем силу с помощью наших ног, мы могли бы также генерировать эту силу быстро, верно?

Правильно.

Так что добавь это в свой пояс с инструментами.

Помните: наша цель — увеличить силу удара. Итак, держите вес легким и делайте повторения резкими.

Вот как выполнять приседания на спине с сопротивлением:

1. Убедитесь, что ленты надежно прикреплены к штанге и другой устойчивой поверхности
2. Расположите руки на ширине плеч и опустите плечи вниз и назад
3. Снимите штангу и сделайте полтора шага назад
4. Поставьте ноги на ширину бедер
5. Слегка отведите бедра назад и опустите ягодицы
6. Взорваться из отверстия с намерением
7. Повторить необходимое число повторений

Упражнение на силу удара кулаком № 5: Прыжки с трэп-грифом в становой тяге

Прыжки в становой тяге с трэп-грифом — одно из моих любимых плиометрических упражнений с отягощениями для использования в тренажерном зале.

И это действительно недооцененный инструмент.

Мне они нравятся больше, чем приседания со штангой по многим причинам. Главное, меньше нагрузка на позвоночник. Но кроме того, это движение работает в тройном разгибании, И большинству бойцов легче выполнять прыжки с трэп-грифом в становой тяге, чем приседания со штангой.

При выполнении этих прыжков обязательно выполняйте сброс между прыжками.

И снова держите вес легким.

Мы собираемся увеличить силу удара. Мы не пытаемся установить рекорд по самому тяжелому прыжку с трэп-грифом в становой тяге.

Вот как выполнять прыжки в становой тяге с трэп-грифом:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся в середине трэп-грифа
2. Возьмитесь за рукоятки и опустите приклад вниз, удерживая грудь поднятой. Также убедитесь, что обе ваши ступни полностью касаются земли
3. Взорвать из нижнего положения
4. Мягко приземлитесь и сбросьте свою позицию
5. Повторить необходимое число повторений

Хотите узнать, как я ПОЛНОСТЬЮ запрограммировался на увеличение силы удара?

Оформить заказ Heavy Hitter .

Будь вы боксером или любителем смешанных единоборств, Heavy Hitter поможет вам придать вес своим ударам руками (и ногами).

Более того, он поможет вам сделать более глубокий бензобак, повысить подвижность, устойчивость и силу, характерную для спорта.

Как?

Обращаясь ко всем пяти слоям силы, о которых я говорил выше.

Смотрите, тело как машина. Если есть сломанный кусок, все работает со сбоями.

В Heavy Hitter мы усиливаем КАЖДЫЙ компонент боксерского мастерства, чтобы дать вам сумасшедшее преимущество на ринге, в восьмиугольнике и где угодно.

Получите Heavy Hitter за половину скидки для читателей блога>>>

Увеличьте силу удара с помощью этих 3 упражнений
— Тихий удар

В боксе всегда нужно подталкивать себя. Чтобы двигаться быстрее. Чтобы стать стройнее. Чтобы думать быстрее. И самое главное, бить сильнее.

Каждый год мы делаем немного лучше, продвигаемся немного дальше, достигаем немного большего. В Quiet Punch мы стремимся предоставить нашим клиентам мотивацию, необходимую им для того, чтобы пройти лишнюю милю. Вот почему наша специально разработанная умная боксерская груша оснащена высокотехнологичными датчиками, которые точно отслеживают, насколько быстрыми и сильными являются ваши удары.

Именно поэтому мы составили этот список полезных упражнений. Хотите узнать, как увеличить силу удара? Приведенные ниже упражнения практически превратят ваши кулаки в тараны!

3 тренировки по боксу, которые помогут вам бить сильнее

Плиометрические отжимания

К наиболее важным мышцам тела для занятий боксом относятся руки, плечи и грудные мышцы. Это все те же мышцы, которые тренируются, когда вы делаете отжимания, а это значит, что отжимания — отличный способ развить силу удара. Однако еще лучший способ — это плиометрические отжимания, также известные как «отжимания с прыжком».

Если названия было недостаточно, чтобы ввести вас в заблуждение, то отжимания с прыжком — это вариант обычных отжиманий, при котором вместо того, чтобы просто оттолкнуться от себя после падения на землю, вы используете силу рук, чтобы Внезапно подпрыгните, прежде чем поймать себя руками на земле на обратном пути. Взрывной, ударопрочный характер этого упражнения обязательно сработает, гарантируя столь же взрывные и ударопрочные удары.

Совет профессионала : Попробуйте быстро хлопнуть в ладоши, когда вы выскакиваете. Это помогает отточить ваши рефлексы, а также помогает усилить мотивационное чувство ритма во время тренировки.

Бой с тенью

Что может быть лучше для тренировок по боксу, чем, ну, бокс? Однако не всегда нужно наносить удары по мешку. На самом деле, иногда вам действительно нужно полностью отойти от сумки. Бой с тенью, который включает в себя нанесение ударов в воздух, может показаться излишним, но на самом деле он предлагает некоторые уникальные преимущества, которых нет в обычных боксерских упражнениях с мешком.

Бой с тенью — один из лучших способов, с помощью которого боксер может закрепить движения различных ударов и комбо в своей мышечной памяти. Цель состоит в том, чтобы отточить свое внимание и технику до тех пор, пока бокс не станет вашей второй натурой. Чем лучше ваша техника, тем больше становится максимальной сила ваших ударов. Улучшение силы удара не всегда связано с наращиванием мышечной массы; иногда это немного превосходно в исполнении.

Профессиональный совет : Для достижения наилучших результатов выполняйте бой с тенью перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать и детально изучать свою форму и вносить коррективы в процессе.

Метание набивного мяча

Это своего рода уловка, потому что на самом деле это не одно упражнение, которое увеличит вашу силу удара. Это два упражнения из , которые увеличат твою силу удара. Есть веская причина, по которой медицинские мячи так популярны среди боксеров-профессионалов и любителей, и причина в том, что они работают.

Первый метод тренировки с набивным мячом заключается в том, чтобы лечь на спину и подбросить тяжелый мяч как можно выше, отталкиваясь при этом грудью. Затем вы ловите мяч обеими руками. В другом методе вы стоите прямо в своей стандартной боксерской стойке, используя мяч среднего веса. Держите мяч в одной руке и толкайте вперед как можно сильнее, как будто наносите удар, чтобы отбить мяч о стену.

Профессиональный совет : вам не нужно выбирать одно упражнение с набивным мячом вместо другого. Лучший способ развить свою силу удара – это тренироваться, используя оба метода.

«Тихий удар» может помочь вам стать боксером-силой

Теперь, когда вы знаете, как повысить силу удара, чего же вы ждете? Нет лучшего места и времени, чтобы начать работать над собой, чем прямо здесь и сейчас. Опять же, у вас не всегда есть доступ к тренажерному залу, полному тренажеров.

К счастью, с Quiet Punch вам все это не нужно. Все, что вам нужно, это дверной косяк, немного свободного времени и вдохновение, чтобы поднять себя на совершенно новый уровень физической подготовки.