Как с помощью гантелей накачать руки: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

10 способов быстро накачать бицепс

Метки: бицепсбодибилдингспортспортсмен

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Содержание

1 Сгибание рук со штангой
2 Подъемы на скамье Скотта
3 Упражнения с гантелями
4 Концентрированные подъемы
5 Сгибание рук с гантелями
6 Сгибание бицепса с использованием подручных средств
7 Подтягивания обратным хватом
8 EZ‑штанга
9 Отжимания с гантелями
10 Подъем тяжестей

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

Встаньте ровно.
Руки расположите по бокам.
Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
Подтяните правую руку к правому плечу.
Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Как накачать руки с помощью гантелей — RUUD

10-07-2018 15:47

Желая обрести красивую фигуру, женщины уделяют очень много внимания талии, бедрам, груди и порой забывают о руках, а ведь они играют во внешнем облике человека одну из главных ролей.

Современные женщины постоянно стараются похудеть, прибегают к различным диетам, добиваются стройности талии и бедер специализированными комплексами упражнений. Довольно часто, после долгожданной потери, веса результатом этих усилий становится дряблая кожа и обвисшие мышцы на руках. Иногда у худеньких девушек руки бывают настолько тонкими, что кажутся похожими на хрупкие веточки. Есть женщины нормального телосложения с полными плечами. И тем, и другим подойдут специальные упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно подтянуть кожу, укрепить мышцы и увеличить их объем или избавиться от жировых отложений.

You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Силовые упражнения для рук оказывают положительное воздействие на мышцы верхней части спины и даже шеи. Кроме того, эти упражнения вполне могут сделать вашу грудь более упругой и подтянутой, поскольку в упражнениях с гантелями участвуют не только руки, но и все мышцы плечевого пояса, а также большинство мышц груди и спины.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подобрать подходящие гантели. Не переоценивайте свои силы, выбирая слишком тяжелые гантели. Лучше всего начать занятия с гантелями весом 1 килограмм, в дальнейшем, укрепив мышцы рук, вы сможете увеличить их вес.

Следующий комплекс упражнений поможет накачать мышцы рук:

1. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями ладонями внутрь. Сгибая в локте правую руку, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Делайте это упражнение в два подхода по 10-20 раз.

2. Исходное положение без изменений. Согните руки в локтях, а затем медленно поднимите их над головой. Не разгибайте локти до конца. Два подхода по 10-12 раз.

3.Исходное положение без изменений. Слегка согнув руки в локтях, разводите их медленно до уровня плеч, затем так же медленно примите исходное положение. Два подхода по 10-12 раз.

4. Лягте спиной на спортивную скамейку, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью. Сгибайте руки в локтях и разводите их в стороны. Два подхода по – 10-12 раз.

5. Встаньте прямо. Возьмите гантель в левую руку. Согните колени и наклонитесь вперед, держите спину параллельно полу. Обопритесь о колено правой рукой. Опустите руку с гантелью вдоль тела. Отводите из этого положения левую руку в сторону на уровень плеча, стараясь слегка завести ее назад. Два подхода по 10 раз каждой рукой.

Источник

Автор: Илона Карпова
10-07-2018 15:47

Тренировки на бицепс с гантелями — FitnessVolt.com

Можно с уверенностью сказать, что большинство лифтеров хотят большие бицепсы, поэтому бицепсы являются одной из самых любимых групп мышц для тренировок в спортзалах по всему миру. Однако очень немногие люди обладают оружием, достойным демонстрации.

Неэффективная программа тренировок, вероятно, главная причина такого несоответствия. Если вы не видите желаемых результатов, пришло время сделать шаг назад и пересмотреть свои методы обучения. Например, большинство новичков выполняют сгибания рук со штангой в начале тренировки рук, но не имеют никаких результатов.

Это напоминает одну из притчей Эйнштейна о квантовом безумии, в которой говорилось: «Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». Если сгибания рук со штангой не помогают вам, пришло время отказаться от них в пользу чего-то более эффективного.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, лучше ли гантели или штанги для тренировки рук, эта статья для вас. Также включено несколько упражнений на бицепс с гантелями , которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале. процедуры дождя

Чем гантели лучше штанг?

Сгибание рук со штангой на бицепс, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, выполняемое в спортзалах. Тем не менее, его брат — попеременные сгибания рук с гантелями — может быть лучшим движением для ваших питонов. И вот почему —

1. Односторонняя тренировка

Когда вы используете штангу, вы не можете тренировать каждую руку отдельно, что также известно как односторонняя тренировка. Но почему это важно, спросите вы?

У каждого из нас в той или иной степени наблюдается дисбаланс мышц и силы между левой и правой сторонами тела. Однако, когда вы тренируетесь со штангой, вы не можете работать с каждой стороной отдельно. В результате ваша более сильная сторона компенсирует вашу более слабую сторону, что может усугубить дисбаланс. Использование гантелей для тренировки рук — отличный способ исправить мышечный и силовой дисбаланс.

2. Сокращение бицепса

Выполняя сгибание рук со штангой на бицепс, вы не можете супинировать запястья больше, чем позволяет вам штанга. С другой стороны, вы можете обеспечить оптимальное вовлечение волокон бицепса во время выполнения сгибаний рук с гантелями, сгибая гантели по мере того, как вы выполняете весь диапазон движения. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам внизу, а мизинцы должны быть направлены к потолку вверху.

Кроме того, возможность вращать ладони при выполнении сгибания рук с гантелями снижает нагрузку на запястье и локтевой сустав, чем при сгибании рук со штангой, что делает упражнения с гантелями более удобными для суставов.

Похожие : Штанги или гантели: что лучше?

Как лучше накачать бицепс?

Многие парни, которые изо всех сил пытаются накачать свои бицепсы, жалуются, что они не могут испытать мышечный пампинг во время тренировки оружия. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из самых больших проблем, стоящих за этой проблемой.

Если ваша нервно-мышечная активность не очень высока, вам будет сложно создать тип интенсивных сокращений, которые стимулируют мышцы. Вы также не сможете вызвать мышечный пампинг, промывая своих питонов кровью и молочной кислотой.

Два лучших способа улучшить нервно-мышечную эффективность — односторонние упражнения с гантелями и статические сокращения . Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями (одностороннее упражнение ), вы можете испытать большую мышечную активацию, чем если бы вы делали сгибание рук двумя руками со штангой или гантелями.

Статическое сокращение подразумевает удержание веса в полностью сокращенном положении мышцы так долго, как вы можете. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, вам следует увеличить вес.

Окончательные тренировки с бицепсом гантелей

под подключаемой сцеплением подбородок — 3 x 10, 10, 10 (статическое удержание)
Наклонная скамейка ганглея — 3 x 10007 29009.
Стоящий бицепс скручивание гантелей — 4 x 30, 20, 15, 10
Сгенеп гантели — 3 x 12
Концентрация гантелей — 2 x 12

0097

Вот как выполнять упражнения —

1. Подтягивания обратным хватом

Несмотря на то, что мы только что рассказали об использовании гантелей вместо штанги в тренировке бицепса, мы собираемся детализировать тренировку бицепса. это не с гантелями. Вы начнете эту тренировку с одного из лучших сложных упражнений на бицепс плеча — подтягивания обратным хватом.

Когда вы выполняете это упражнение, используйте хват чуть уже ширины плеч и подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Обязательно выполняйте полный диапазон движения от мертвого виса до пикового сокращения бицепса в верхней точке.

При выполнении этого упражнения на бицепс избегайте тенденции «кипать» или иным образом раскачиваться, чтобы придать импульс движению. Ваша цель здесь — максимально напрячь бицепсы.

Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Если вы не можете достичь этих цифр, просто идите к точке отказа. В последнем повторении каждого подхода напрягайтесь и держитесь так долго, как сможете, стремясь к 30 секундам. Ваш отдых между подходами в этом упражнении должен составлять 45-60 секунд.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — более строгая версия сгибания рук, чем когда вы стоите. Это потому, что оно выводит нижнюю часть тела из этого упражнения на бицепс плеча, так что вы не можете раскачивать бедра для создания импульса.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выберите пару гантелей, которые позволят вам сделать не более 12 повторений. Лягте на скамью так, чтобы ягодицы плотно прилегали к сиденью, и поставьте ноги на пол.

Опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. В этом положении ваши бицепсы должны быть полностью растянуты, а ладони направлены вперед.

Начните со вдоха и сгибания одной руки прямо к плечу. Выдохните, достигнув полного сгибания локтя. Сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Нижняя под контролем. Не начинайте сгибаться другими руками, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, висящие по бокам. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.

Удерживая локти по бокам, супинируйте правое запястье ладонями вперед, сгибая руку до плеча. Не используйте импульс, раскачиваясь, чтобы поднять вес.

Обратное действие, чтобы вернуть правую руку в исходное положение. Теперь повторите с левой рукой.

В этом упражнении вы будете делать четыре подхода, начиная от 30 до 10 повторений. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений. В последнем сете используйте вес, равный вашему максимуму на 10 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук в форме молота позволяет проработать плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча и расположенную на внешней стороне руки. Также работает плечелучевая мышца предплечья.

Возьмите пару гантелей, которые заставят вас с трудом выполнить 12 повторений в сгибании рук на бицепс. Встаньте с отягощением по бокам, ладони обращены к бедрам нейтральным хватом. Положение гантелей в руках будет напоминать молоток, отсюда и название этого упражнения.

Поднимите правую гантель до уровня плеч. При этом обязательно держите локти прижатыми к бокам. Сохраняйте нейтральный хват на всем протяжении и опускайте вес под контролем.

Не выдвигайте локти вперед, когда сгибаетесь. Это снимет напряжение с бицепсов, что противоположно тому, чего вы хотите достичь, выполняя сгибание рук молотком.

Сгибание рук Зоттмана, которое представляет собой хват сверху ладонями к полу, является разновидностью, которая также нацелена на мышцы предплечья.

5. Концентрированные сгибания рук с гантелями — Тренировки с гантелями на бицепс

Концентрированные сгибания рук с гантелями считаются упражнением, формирующим бицепс, и десятилетиями использовались для наращивания пиков бицепсов, похожих на горы.

Сгибание рук с концентрацией направлено на внешнюю головку бицепса, которая увеличивает высоту при сгибании мышцы.

Для выполнения упражнения сядьте на край плоской скамьи. Возьмите в левую руку легкую гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Согнитесь в талии так, чтобы вы могли опереться трицепсом левой руки о внутреннюю часть левого колена. Положите свободную руку на правую ногу, или вы можете использовать ее как опору за левой рукой.

Полностью выпрямите левую руку и убедитесь, что она опущена в начале движения. Из этого исходного положения медленно поднимите гантель к плечу, при этом супинируя руку.

Связанный: Упражнения для больших рук: восемь программ тренировки рук для создания питона, который рвет рукава

Советы по тренировке бицепсов

Ниже приведены несколько советов по тренировке питона, чтобы максимально использовать ваши тренировки —

1. Полный диапазон движений

его полный диапазон движения. Это означает, что нужно пройти весь путь вверх и вниз. Обязательно сжимайте бицепсы в верхней точке движения. [1]

2. Сосредоточьтесь на форме

Многие люди позволяют своим плечам опускаться вперед во время упражнений на бицепс. Вместо этого сведите лопатки назад во время повторения и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

Кроме того, избегайте наклона вперед при подъеме гантелей. Остановите подъем в точке, где ваши предплечья перпендикулярны полу в верхней точке, иначе вы уменьшите напряжение бицепсов.

3. Варьируйте структуру сета

Структуру сета следует чередовать, смешивая прямые сеты, пирамидальные сеты и дропсеты. Приветствуется все, что вы можете сделать, чтобы заставить мышцы угадывать.

4. Не скручивайте туловище

Мы уже объяснили, почему работать каждой рукой в одностороннем порядке лучше, чем обеими вместе. Тем не менее, при выполнении односторонних сгибаний на бицепс есть тенденция искривлять туловище, скручиваясь в рабочую сторону, чтобы помочь поднять вес. Вы должны сопротивляться этой тенденции. Держите туловище перпендикулярно зеркалу перед собой на протяжении всего движения.

5. Добавьте блоки

Добавление нескольких подходов сгибаний рук в блоке в дополнение к работе с гантелями — хорошая идея. Тросы изменяют угол сопротивления, чтобы он больше соответствовал направлению мышечных волокон.

Тросы также обеспечивают сопротивление в начальной и конечной позиции движения. Еще одним преимуществом использования тросов является то, что они лучше повторяют кривую силы бицепса, которая тяжелее в начале и легче в конце сгибания.

Тренировка бицепса с гантелями дома

Вопреки тому, что могут сказать вам друзья из спортзала, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать отличные бицепсы. Вот суперпродуктивная тренировка спортивного качества, которую вы можете выполнять дома, используя только пару регулируемых гантелей, мяч для упражнений, стул и полотенце.

Тренировка

Сидящие альтернативные гантели.
Сгибание рук с гантелями и гантелями для упражнений на одной руке — 3 x 10
Сгибание рук с гантелями, хватом за полотенце — 3 x 10
Сгибание рук с гантелями, обратным хватом x 1
0 —0072

Домашняя тренировка с гантелями — Программа

В этой программе вы будете выполнять упражнения для рук 1-3 в первый день. Затем вы отдыхаете в течение 48 часов и выполняете упражнения 4-6 на второй день. Отдыхайте еще 48 часов, а затем выполняйте упражнения два, три и пять на третий день. Отдохните 72 часа, а затем снова выполните тренировку. На третий день второго цикла выполните упражнение один, четыре и шесть.

В первом цикле выберите вес, который позволит вам выполнить все 10 повторений без сбоев, затем постепенно увеличивайте вес в последующих циклах.

Периоды отдыха между подходами могут иметь большое влияние на требования, которые вы предъявляете к своему телу, и на происходящие в результате изменения.

Так как это высокообъемная тренировка, предназначенная для повышения гипертрофии, критически важно время, необходимое для поддержания мышечного напряжения и поддержания хорошей накачки. Если вашей целью является размер здания, ограничьте периоды отдыха до 40-60 секунд.

Эту программу можно изменить несколькими способами. Продвинутые тренеры могут использовать силовые ленты, чтобы сделать упражнение более сложным. В сочетании с гантелями резинки создают интенсивную нагрузку, которая фокусируется на максимальном напряжении мышц в верхней части движения. Вы также можете прикрепить силовую ленту к нижней части двери, чтобы обеспечить уникальный угол натяжения, как при использовании тросов.

Упражнения на бицепс

Вот как выполнять упражнения —

1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Сядьте прямо на стул и слегка наклонитесь вперед. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам), руки свободно свисают к полу.
Поднимите правую гантель к плечу. Когда вес приблизится к середине, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
Сожмите напряженный бицепс на счет две секунды, затем медленно опустите гантель по той же траектории, чтобы хват был нейтральным в положении полной руки.
Чередуйте стороны для репс. Не размахивайте гантелями и держите форму строго.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с мячом

Сядьте прямо на мяч для упражнений с парой гантелей на коленях.
Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч так, чтобы бедра оказались ниже плеч.
Возьмитесь за гантели ладонями вверх по бокам так, чтобы ваши трицепсы опирались на мяч.
Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
Медленно опустите гантели, считая до трех.
Следите за тем, чтобы ваши трицепсы не касались мяча на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять руки с мяча.

3. Попеременные сгибания рук с молотком

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
Поднимите одну гантель к противоположной грудной, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке перед тем, как опустить вес в исходное положение.
Альтернативная сторона для повторений, поддерживая медленный, контролируемый темп.

4. Сгибание рук с гантелями на фитболе на одной руке

Поместите гантель перед фитболом, затем встаньте на колени позади него так, чтобы ваша грудь и плечи были поддержаны.
Вытяните правую руку над мячом ладонями вверх.
Разведите колени и упритесь левой рукой в верхнюю часть мяча, чтобы он не катился во время упражнения.
Перекатитесь вперед, чтобы ухватиться за вес, затем вернитесь в исходное положение, чтобы поддерживать трицепсы.
Из этого исходного положения согните гантели к плечу, напрягите бицепсы и медленно опустите вес.
Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

5. Сгибание рук с гантелями стоя

Сложите полотенце вдоль, чтобы оно соответствовало ширине стойки гантели. Поместите вес в центр полотенца, присядьте на корточки и возьмитесь за один конец полотенца в каждую руку нейтральным хватом.
Встаньте прямо, поднимите полотенце с гантелью, подвешенной посередине.
Из этого исходного положения согните руки к плечам, сохраняя нейтральный хват. В верхней точке поверните запястья и разверните большие пальцы для максимального сокращения.
Сделайте обратное движение и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.

6. Сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом

Встаньте прямо, держа гантели перед собой пронированным хватом, ладони обращены к бедрам.
Из этого исходного положения согните гантели к плечам, сохраняя хват пронированным, а локти прижатыми к бокам.
Напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Тренировка бицепса с одной гантелью

У вас дома только одна гантель?

Нет проблем — вот гигантский сет, который можно выполнить с помощью всего одной гантели. Вы выполните гигантский сет три раза. Начните с более слабой руки, затем передайте гантель более сильной стороне.

Вам не разрешается сбрасывать груз, пока вы не завершите все три цикла. Ваша схема повторений: 10 повторений в первом подходе, восемь повторений во втором и шесть в заключительном проходе.

Одна тренировка бицепса гантелей — гигантский набор x 3

. способ закончить тренировку для любой части тела. Они особенно эффективны при тренировке бицепсов. Попробуйте выполнить этот четырехэтапный набор упражнений на сгибание рук в конце следующей тренировки рук.
Выстройте четыре пары гантелей в порядке убывания — 40, 30, 25 и 20 фунтов, но не стесняйтесь менять их по мере необходимости.
Начните с 10 повторений на сгибание рук в молоток. Затем, без отдыха, отложите 40-е и возьмите 30-е. Сделайте еще 10 повторений, а затем сразу переходите к 25, а затем к 20. В последнем сете молотковых сгибаний с повторением 20 секунд держите гантели наполовину так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, а предплечья были параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опуститься.
Часто задаваемые вопросы
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то не следует отдыхать более 30-90 секунд между подходами. Для увеличения мощности и силы отдыхайте 1-3 минуты между подходами. Вы должны поэкспериментировать в этих пределах, чтобы найти идеальный период отдыха, позволяющий восстановиться при сохранении интенсивности.
Как лучше всего накачать бицепсы?
Лучший способ накачать бицепсы — войти в состояние мышечной гипертрофии, выполняя 8–10 подходов за тренировку с 8–12 повторениями в подходе. Работайте над бицепсами два раза в неделю, используя строгую форму и вес, который позволит вам достичь отказа в последнем повторении каждого сета.
Как лучше всего накачать бицепсы?
Лучший способ привести бицепсы в тонус – делать разнообразные сгибания рук в диапазоне 10 и 20 повторений на каждой тренировке рук. Отдыхайте между подходами около 45 секунд и тренируйте руки (бицепсы и трицепсы) два раза в неделю.
Какой вес лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс?
Лучший вес для сгибания рук на бицепс должен заставить вас бороться за последние 10 процентов повторений с правильной техникой. Итак, если вы делаете 10 повторений, последнее повторение должно быть трудным, но достижимым. Если вы делаете 20 повторений, последние два должны быть сложными. Не используйте настолько тяжелый вес, что вам придется обманывать, покачиваясь вперед и назад, чтобы придать импульс движению.
Как заставить бицепсы работать усерднее?
Вы можете усложнить тренировку бицепса, включив в нее высокоинтенсивные продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока (BFR) и т. д. Бицепсы: тренировки, которые создали 23-дюймовые руки Лу Ферриньо мирового класса
Подведение итогов
Ключом к постоянному прогрессу с помощью тренировок бицепса с гантелями является достижение состояния мышечной гипертрофии на каждой тренировке. Сконцентрируйтесь на своей форме, почувствуйте себя лучше и накачайте мышцы, а не просто поднимайте тяжелый вес.
Несмотря на то, что во время тренировок важно постоянно бросать себе вызов, это не должно происходить за счет вашей силовой формы. Помните, ваши бицепсы не знают, насколько тяжела гантель; все, что они знают, это то, как усердно они работают.
Тренируйтесь последовательно, интенсивно и разумно с помощью упражнений на бицепс с гантелями, описанных выше, и вы будете вознаграждены большими, сильными и рельефными бицепсами.
Ссылки
Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Открытая медицина. 2020;8:2050312120
.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Тренировки рук
Тренировка рук со штангой для накачки бицепсов и трицепсов
Если вы хотите развить мышцы и силу в верхней части руки, тренировок и упражнений со штангой для рук — отличный способ сделать так . Они активируют более одной группы мышц одновременно, что помогает вам наращивать мышечную массу и развивать силу.
Сильные и большие руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут указывать на атлетизм и силу. Чтобы построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон.
Все мышцы, из которых состоит то, что большинство парней считают бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , плечевая и плечелучевая (предплечье ), а также все головки трицепса (латеральная, медиальная и Long) — все должны получить жесткую и изматывающую любовь, чтобы добиться привлекающего внимание оружия.
Как накачать руки со штангой
Не всем нравятся упражнения для рук с гантелями и канатом, у других может быть травма, которая ограничивает их диапазон движений, или они могут просто считать свободные веса слишком громоздкими. Вы все еще можете сделать большую и сильную руку , работая со штангой.
Используя штангу, вы сможете проработать все области бицепсов и трицепсов под разными углами и в различных движениях. Тренировка рук со штангой даст хорошее напряжение на ваши мышцы, что приводит к большему потенциалу для роста мышц .
Упражнения для рук со штангой универсальны и могут помочь вам укрепить практически все мышцы рук с более широким диапазоном сопротивления.
Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить захват таким образом, по-разному нагружая мышцы.
Мышцы руки (бицепс и трицепс)
На руке расположены четыре мышцы, параллельные длинной оси плечевой кости: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая и трехглавая мышца плеча.
Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (короткой и длинной).
Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.
Трехглавая мышца плеча, или просто Трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, противоположную двуглавой, и отвечает за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.
Лучшие упражнения для рук со штангой для больших рук и массивного пика
Если вы хотите накачать большие руки с помощью штанги, вам нужно нужно тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья. Именно поэтому мы подобрали упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.
Если вы хотите добиться больших результатов, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу упражнения для рук со штангой , которые задействуют ваши бицепсы и трицепсы.
Вот 10 из лучших упражнений со штангой на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы.
1.
Сгибание рук со штангой
Если вы ищете простые упражнения для рук со штангой, чтобы добавить их в свой распорядок дня, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.
Сгибание рук со штангой — хорошо известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа, которое в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий.
Сгибание рук со штангой
Техника выполнения
Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
Повторить необходимое число повторений.
Советы
Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
2.
Разгибание штанги лежа на трицепс
Разгибание штанги лежа на трицепс — еще одно отличное упражнение для укрепления рук . Это одно из лучших упражнений на трицепс.
Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием плоской штанги, EZ-штанги или гантели.
Разгибание штанги на трицепс лежа
Техника выполнения
Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью.
Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем подтолкните ее обратно вверх.
Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.
Советы
Сведите движение плеч к минимуму. Большая часть движений должна приходиться на локти.
Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
3. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук со штангой. Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.
Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением со штангой для увеличения нижней головки бицепса и его полной прокачки.
Сгибание рук со штангой
Техника выполнения
Сядьте на скамью священника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу хватом на ширине.
Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и максимально напрягайтесь в верхней точке.
Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
Повторяет желаемое количество наборов.
Советы
Движения должны быть медленными и контролируемыми на протяжении всего набора.
Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
4. Разгибание на трицепс со штангой над головой
Разгибание на трицепс над головой — еще одно отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой во время тренировки рук.
Простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Работают все три части мышцы, особенно длинная часть трицепса.
Разгибание штанги над головой на трицепс
Техника выполнения
Сядьте на скамью с низкой спинкой и вытяните штангу над головой, удерживая ее хватом на ширине плеч.
Держите руки прямо возле головы.
Медленно опускайте штангу за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов, затем поднимите ее до полного выпрямления рук.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
Держите тело и плечи неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
Использование EZ-грифа вместо стандартной штанги может облегчить нагрузку на запястья.
5. Сгибание рук со штангой
Если вы ищете способ оживить тренировку рук со штангой, попробуйте сгибание рук со штангой.
Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному пампу, который может сделать ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии 9. 0010 .
Сгибание рук со штангой «паук»
Техника выполнения
Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений.
6.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений для рук со штангой.
Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Эта позиция делает акцент на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также грудной клетки.
Говоря об упражнениях со штангой для рук, жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение для наращивания массы трицепсов.
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения
Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
Верните штангу в исходное положение.
Советы
Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщик.
Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
7.
EZ-штанга Сгибание рук
Это упражнение — еще один отличный вариант для развития бицепсов и мышц рук. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной головке бицепса, так как ваши руки находятся близко друг к другу во время движения.
Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.
Сгибание рук с EZ-грифом
Техника выполнения
Встаньте и держите EZ-гриф узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
Вдохните, опуская EZ-гриф в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы
Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
8.
Наклонная Разгибание штанги на трицепс
Разгибание штанги на наклонной поверхности на трицепс помогает нарастить мышечную массу и силу во всех трех головках трицепса.
Преимущество выполнения этих движений в том, что вы можете добиться более глубокого растяжения в мышцах, что может помочь активировать больше мышечных волокон.
Разгибание на трицепс со штангой на наклонной скамье
Техника выполнения
Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги твердо стоят на полу.
Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
9. Обратные сгибания рук со штангой
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для рук со штангой, вы можете попробовать обратное сгибание штанги одной рукой.
Сгибания рук со штангой в обратном направлении — обязательный компонент тренировки рук со штангой. Да, стандартные сгибания рук со штангой будут по-прежнему работать с теми же мышцами, но вариант обратного сгибания прорабатывает определенные мышцы (плечевую и плечелучевую) немного лучше.
Используемый вами пронированный хват активирует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.
Обратный подъем штанги со штангой
Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
Повторить необходимое число повторений.
Советы
Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
Движение должно происходить в локтевом суставе.
Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
10.
Жим штанги обратным хватом
Жим штанги обратным хватом — это простой и эффективный вариант жима для плеч, который помогает нарастить массу и силу трицепсов.
Обычно это делается для улучшения силы локаута и улучшения развития трицепсов. Обратный хват просто позволяет изменить способ проработки трицепсов. Вы должны добавить эту тренировку рук со штангой в свою программу.
Жим штанги обратным хватом
Техника выполнения
Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
Распакуйте штангу и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, держа локти как можно ближе к бокам.
В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
Верните штангу в исходное положение.
Советы
Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
Объем тренировки рук (подходы и повторения)
Очевидно, что количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это отличная отправная точка.
Когда прогресс начинает останавливаться, и вы достигаете определенного порога объема, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Наборы:
Рабочие подходы в неделю
Начинающие: ~10 подходов в неделю.
Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.
Число повторений:
Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для роста руки.
6-8 reps with heavy load
8-15 reps with moderate load
15-20+ with light load
Techniques: Supersets and drop sets for both biceps and triceps .
Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы.
Упражнения и образцы тренировок со штангой для рук
Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.
Руки со штангой
План тренировки №1
Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание штанги над головой на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений.
Рука со штангой План тренировки №2
Сгибание рук со штангой «паук»: 4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений.
Рука Штанга План тренировки №3:
Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга вниз на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
* В последнем сете (план 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом.
Примечание: Упражнения для рук со штангой представлены в виде примеров . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, тросы, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.
Выполняйте эту программу два раза в неделю, если это возможно, с отдыхом между тренировками не менее 48 часов, меняя упражнения на перечисленные по желанию.
Выводы
Всем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуется эта тренировка рук со штангой .
Он не только позволяет развивать мышцы бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли штанги для рук?
Да, тренировки рук со штангой — хороший вариант для тренировки рук (двуглавой, плечевой и трехглавой). При регулярной практике упражнения для рук со штангой помогут вам лучше развить руки. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.
Можно ли накачать мышцы рук с помощью одной штанги?
Да, штанги могут помочь вам нарастить мышцы рук с каждым повторением , что ускорит и упростит ваши тренировки рук.