Как сделать чтоб похудели руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

7 простых упражнений, чтобы привести себя в форму, как быстро похудеть, как подтянуть фигуру | 72.ru

Татьяна рассказала и показала, как можно тренироваться дома

Поделиться

Из-за пандемии тренажёрные залы оказались под запретом, а максимальной физической нагрузкой стал поход до холодильника. Что делать? Заниматься и держать себя в форме можно и дома. Персональный тренер Татьяна Трофимова рассказала и показала семь упражнений, чтобы укрепить мышцы.

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы.

Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Но следим за тем, чтоб таз не подкручивался вовнутрь и спина была ровной. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки перед собой.

Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге. Корпус держите прямо или с большим наклоном вперёд. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90 °. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги.

Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Встаньте спиной вперед перед скамьей, стулом. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной.

В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки пальцами вперед. Расположение кистей — на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками.

На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите.

На выдохе вернитесь в исходное положение без рывков, напрягая именно трицепсы.

Можно задержаться в нижней точке на пару секунд.

Исходное положение. В первую очередь нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу — они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз. Выполнение. Медленно (1–2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться — ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, всё время оставаясь на весу. Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу — это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой. Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут.

Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело

Поделиться

Планка — статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, — собственный вес и ровная поверхность.

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

  • голова и шея должны быть расслабленными и свободными;
  • руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их;
  • локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи;
  • поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать;
  • ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса;
  • дышите медленно и размеренно.

Существует около 100 вариантов выполнения планки

Поделиться

Елена Вахрушева

видеоредактор

  • ЛАЙК2
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

3 способа сделать плечи меньше и менее широкими

Вы не можете уменьшить плечи, но можете проработать другие мышцы, чтобы они не были такими выраженными.

Изображение предоставлено:
Khosrork/iStock/GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. д.), размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если вы не страдаете избыточным весом или не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить плечи практически невозможно. Но даже если вы похудеете и ваше тело сожмется, форма вашего туловища, скорее всего, останется в форме перевернутого треугольника, поскольку ваше тело пропорционально теряет вес.

Однако, как только вы достигнете нормального веса, вы можете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняли много напряженных тренировок для плеч, их сокращение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Подсказка

Вы не можете тренироваться отдельно от определенной части тела. Но как только вы достигнете здорового веса, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и одежды.

Вы не можете уменьшить плечи

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью физических упражнений или употребления определенных продуктов. Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы работаете в этой области.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что участники, которые выполняли до 1000 жимов ногами на одной ноге три раза в неделю в течение 12 недель, не испытывали никаких изменений в жире на этой ноге. ногу по сравнению с той, которая не тренировалась.

Где в вашем теле расщепляется и метаболизируется жир, в любой момент времени меняется. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело накапливает и теряет жир. Вы не можете заставить свое тело убрать жир только с плеч.

1. Делайте меньше изолированных упражнений для плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи связаны с большими дельтовидными мышцами (мышцами, покрывающими ваши плечи), вы можете уменьшить количество определенных упражнений.

Вы можете нарастить широкие плечи, нарастив мышцы с помощью таких упражнений, как разведение рук в стороны, армейский жим, отжимания, подъемы рук вперед и разведение дельтовидных мышц сзади. Если вы нарастили большую мышечную массу в плечах, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Не пропускайте тренировку верхней части тела, опасаясь увеличения плеч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, общее здоровье тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере два раза в неделю с подходами более 12 повторений.

2. Замените упражнения на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела. Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение.

В рамках комплексного плана тренировок выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, поэтому ваши плечи не выглядят несбалансированными.

Движение 1: Приседание

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Движение 2: Становая тяга

Активность

Тренировка со штангой

Регион

Нижняя часть тела

  1. Закрепите блины на штанге и положите ее на пол перед собой. При необходимости поместите его на приподнятую платформу, чтобы уменьшить диапазон движений.
  2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
  3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
  4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
  5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, упираясь ногами в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
  6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать перекладину перед бедрами.
  7. Верните штангу в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

Движение 3: Выпад

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
  2. Шагните левой ногой на несколько футов вперед.
  3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть сложено над лодыжкой.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить на другой ноге.
Совет

Если вы не тренируетесь с отягощениями и имеете нормальный вес, размер ваших плеч зависит не от обширной мышечной массы или жировой ткани, а от структуры костей в верхней части тела. И вы не можете изменить свои кости.

3. Похудение для узких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, прямо под кожей находится некоторое количество подкожного жира, и когда вы теряете вес, это может помочь вашим плечам уменьшиться в размере. размер вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно сбросить жир, чтобы ваши плечи стали стройнее вместе с остальным телом, придерживайтесь плана здорового питания с пониженным содержанием калорий, а также регулярных сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок.

Определите свой ежедневный расход калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения, такого как MyPlate, которое учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий в день, меньше ешьте и больше двигайтесь; этот ежедневный дефицит помогает вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что является здоровой и реалистичной целью, согласно клинике Майо.

Простой способ сократить потребление калорий — сократить потребление сладких безалкогольных напитков и рафинированных зерен, таких как белый хлеб или макароны. Эти продукты имеют небольшую питательную ценность и содержат много дополнительных калорий. Планируйте свои блюда и закуски так, чтобы они содержали умеренные порции нежирных белков, цельного зерна и овощей. Выбирайте йогурт, свежие фрукты и орехи в качестве перекусов вместо полуфабрикатов.

Хотите знать, как рассчитать калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить работу и помочь вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!

Как сделать плечи шире (для худощавых парней)

Можно ли худому парню сделать плечи шире? Если вы от природы худощавый «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто включает в себя более узкие плечи. Возможно, именно поэтому вы заинтересованы в том, чтобы узнать, можете ли вы построить более широкие плечи.

Стремление сделать плечи шире присуще не только нам, худощавым парням. Многие мужчины пытаются сделать свои плечи шире. Многие из этих мужчин преуспевают. Однако для тех из нас, у кого ключицы короче, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят большие и широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам добавить несколько дюймов. до окружности вашего плеча.

Содержание

Зачем мужчинам широкие плечи?

И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, и большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкие плечи сигнализируют другим.

Широкие плечи — мужская черта. Во время полового созревания тестостерон заставляет наши плечи становиться шире, тогда как эстроген заставляет наши бедра становиться шире. Мужчины, как правило, имеют больше тестостерона и меньше эстрогена, чем женщины, поэтому мужчины развивают более V-образное телосложение, тогда как женщины имеют форму песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, более мужественные мужчины, естественно, имеют больше андрогенных рецепторов вокруг плечевого пояса, что позволяет им развивать большие мышцы в верхней части спины, груди и плечах. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины, как правило, хранят большую часть своего жира на животе, широкие плечи по сравнению с талией означают, что мы сформированы больше мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеч для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить свою внешность, стоит меньше сосредотачиваться на конкретных размерах и пропорциях, а больше на основополагающих факторах. В этом случае основной фактор, который делает широкие плечи более привлекательными, заключается в том, что они делают нас сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые свидетельствовали о физической форме и силе , были самыми важными показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы сигнализировать о том, насколько вы стройны), соотношение талии и груди (чтобы сигнализировать о том, сколько у вас мышц) и соотношение вашего веса и роста (опять же дает намеки на стройность и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование). Исследователи назвали это V-образное телосложение «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно было привлекательным, потому что сигнализировало о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, узких парней, заключается в том, что эти исследования не измеряют ширину плеч; измеряют плечо обхват —плечо окружность . Кроме того, в этих исследованиях также упоминаются преимущества высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно построить большую и сильную верхнюю часть тела. Мы можем сделать это, нарастив мышцы в плечах, а также в шее, груди, верхней части спины. Это заставит наши плечи выглядеть намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: то, что мы не можем контролировать

Давайте сначала разберемся между широким костяком и мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить нашу структуру костей

Наша генетика в основном определяет нашу структуру костей, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы изменить ее. Исследования показывают, что наши ключицы окостеневают уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти до 12 лет, когда мы достигаем 80% общей длины ключицы. Затем окончательный рост ускоряется еще более быстрыми темпами, когда мы проходим период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигают своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать до 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ сделать плечи шире — это нарастить мышцы верхней части тела.

Некоторые люди наделены хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Это может дать им приятные широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Тем не менее, наша общая мускулатура, по-видимому, важнее, чем длина наших ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Существует множество худощавых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь можно увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера РЕЙНА и Шейна (одного из соучредителей Костлявый в Чудовищный ). Как только они набрали мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя они от природы худые.

Но что становится интереснее, так это то, что мы смотрим на Шейна, когда он был еще тощим. Вот фото Шейна в 21 год, после полового созревания, с полностью сросшимися ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это только потому, что он еще не нарастил мышц. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он прибавил 13 дюймов в плечах и всего 2 дюйма в талии. Таким образом, хотя вы можете подумать, что у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточно мышц вокруг плечевого пояса.

У эктоморфов есть генетические преимущества.

и недостатки. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение). Эндоморфы, как правило, имеют более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольника с узкой талией 9.0023 и плечи. Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч к талии, у нас есть преимущество, заключающееся в том, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении живота. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании больших мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела , чтобы построить V-коническую форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о своей собственной генетике, вы можете узнать больше о тонкой структуре костей здесь. Шейн научит вас измерять толщину костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина вашей ключицы составляет всего лишь один аспект вашего телосложения. Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых хардгейнеров, может нарастить мышечную массу, если научится поднимать мышечную массу, правильно питаться и хорошо высыпаться по ночам.

Наращивание мышечной массы: что мы можем

Контролировать

Даже если мы худощавые парни с узкими от природы плечами, хорошая новость заключается в том, что наши плечевые мышцы имеют тонны потенциала роста. Можно нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до 5 x размера среднего нетренированного мужчины, а боковые стороны плеч можно нарастить до 3 x размера среднего нетренированного парня . Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли построить впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела. Помимо накачивания плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличив грудь и верхнюю часть спины и убедившись, что наши талии тонкие.

Увеличение объема верхней части тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеч означает наращивание мышечной массы в первую очередь в верхней части тела — и лотов из . Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа с одинаковой структурой костей. Первый худощавый и округлый в средней части тела, второй — классический худощавый эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышечной массы может иметь большое значение.

Тощий толстяк будет иметь самое низкое соотношение груди к талии (грушевидная форма), тощий парень будет иметь нейтральную форму (прямоугольник), а парень, набравший двадцать фунтов, будет иметь заметную V-образную форму. Все они имеют одинаковую структуру костей, но телосложение у них разное из-за разного количества мышечной массы и жировых отложений.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор двадцати фунтов мышечной массы увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавление двадцати фунтов сделает вашу футболку среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к своим плечам за первые 9 лет.0 дней набора массы. Это привело меня от маленького размера футболки к среднему.

Сегодня я на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начинал (130 фунтов до 174 фунтов), и я перешел на размер больше.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для построения широких плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой набора массы Bony to Beastly . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 9 дней.0 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество упражнений для плеч, вы можете рассчитывать на то, что за это время вы прибавите несколько сантиметров вокруг плеч. На самом деле, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже большего роста плеч, чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, чтобы выбрать ту, которая включает в себя большое количество подъемов для мышц плеч. К лучшему или к худшему, подавляющее большинство программ набора массы  – это не , предназначенные для подчеркивания роста плеч. На самом деле, многие программы подъема веса сильно ориентированы на увеличение массы наших нижних тел. Ссыпая вниз, так сказать.

Этот акцент на нижнюю часть тела широко распространен в повседневных программах силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила . Каждая тренировка начинается с приседаний, которым уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает в себя жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть своей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, — но оно смещает больший акцент на нижнюю часть тела.

Наша мышечная масса будет расти там, где она нужна, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, то мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах. Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует переднюю и боковые стороны наших плеч) и подтягиваниям (который тренирует заднюю часть наших плеч).

Так как наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она использует то, что мы считаем более сбалансированным подходом, что означает немного больший тренировочный объем для верхней части тела, именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы. Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены силой хвата, спины, бицепсов или плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти идеально связана с нашей общей силой. Но интересно то, что, поскольку сила нашей верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три больших упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; они просто оказались тремя упражнениями, протестированными в пауэрлифтинге.

Кроме того, имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широкими будут наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы рассмотрим это через секунду.)

Как накачать большие плечи

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передние дельтовидные), средних дельтовидных (латеральных дельтовидных) и задних дельт (задних дельтовидных). deltoids):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельты — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части тела. Наши плечи (400 см³) примерно на 60 % больше нашей груди (250 см³) и на 400 % размера наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать 5+ дюймов вокруг плеч всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут увеличиваться. Например, Шейн за два года прибавил 12 дюймов в окружности плеч.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции. Невозможно обучить их всех одним движением. Наши передние дельты отталкивают груз, боковые дельты поднимают груз в стороны, а задние дельты притягивают его. Это означает, что для развития широких плеч требуется больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть размера наших плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть ширины наших плеч будет приходиться на боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (например, жим над головой). Как мы упоминали выше, это мощные мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых составных упражнений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъемы рук в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их по-прежнему важно тренировать. Мало того, что они сделают наши плечи более круглыми, но как только мы станем достаточно сильными, они также помогут держать плечи в нужном месте, улучшая нашу осанку и диапазон движений. Задние дельты усердно работают во время более сложных движений, таких как тяга и подтягивания. Затем их можно проработать с помощью более легких вспомогательных упражнений, таких как тяга лица и разводка задних дельт.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни требует много времени, проведенного сидя за столом, принято приспосабливаться к этому положению, развивая ротацию плеч внутрь. Это может быть очень хорошо для набора текста, но может ограничить наш диапазон движения и уменьшить ширину наших плеч на несколько дюймов. Лучшее, что мы можем сделать для улучшения осанки плеч, — это развить силу, позволяющую удерживать себя в правильном положении. Чтобы узнать больше об этом, у нас есть целая статья о построении большей и прямой верхней части спины.

Короче говоря, может помочь начать с вариантов диагонального жима, стать сильнее в них, а затем постепенно переходить к более вертикальному:

  • Жим лежа или отжимания: особенно если мы используем ширину хвата от узкой до умеренной, мы можем достаточно сильно нагружать плечи, даже если мы не давим полностью над головой.
  • Жим лежа на наклонной скамье или жим на мине: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах удобного диапазона движения для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
  • Жим гантелей одной рукой стоя на коленях: когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной руки за раз. Это также помогает опуститься в положение наполовину на колени, чтобы помочь нашей нижней части спины не округляться.
  • Жим гантелей стоя одной рукой: как только мы освоим жим одной гантели над головой из положения на коленях, мы можем попробовать это из положения стоя.
  • Жим над головой: как только мы освоим жим одной рукой, мы можем начать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче накачать широкие плечи. Это все еще помогает использовать более легкие изолирующие подъемы, но наши плечи станут более круглыми и более эстетичными просто от того, что они постепенно станут сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышечной массы, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Балансировка трапециевидных мышц и плеч

Некоторые утверждают, что нам следует ограничивать рост трапециевидных «ловушек». Итак, чтобы понять, что это значит, наши трапеции — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам пожимать плечами вверх. Сами по себе они не помогают нам сделать шею толще, но наши трапеции добавляют много мышц помимо нашей шеи, что может оказать огромное влияние на наш внешний вид.

Нам не нужно уделять нашим трапециям особое внимание, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят большое время под напряжением, мы делаем переносы с нагрузкой, и они тренируются через полный диапазон движений когда мы жим над головой и делаем боковые подъемы. Поскольку наши трапеции работают как с жимом над головой, так и с боковыми подъемами, по мере того, как мы строим более широкие плечи, мы склонны строить большие трапеции. (Обычно возникают воспаленные ловушки и при подъеме плеч.)

Загвоздка в том, что некоторые ребята утверждают, что пропорционально меньшие ловушки сделают наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Возможно, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят большие или меньшие ловушки, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению с ними, но я Я не уверен, что это хорошо. Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так и есть, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас более привлекательными.

Кроме того, у мужчин в плечевом поясе имеется множество рецепторов андрогенов, а это означает, что чем более мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные трапеции в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид. Мы будем выглядеть как сильные мужчины, которые действительно поднимают вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней шея от природы длиннее и тоньше, и наращивание больших трапециевидных мышц — один из лучших способов для худощавого парня накачать более мощную шею.

Резюме: как сделать плечи шире

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас более узкая костная структура, вы все равно можете построить большие и широкие плечи. У вас все еще достаточно большой контроль над соотношением плеч и талии. С помощью программы тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для набора массы вы можете сделать плечи заметно более широкими в течение нескольких месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

  1. Станьте сильнее, выполняя упражнения для тренировки плеч. В базовых упражнениях жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяга тренируют задние дельты. Для изолирующих упражнений лучше всего начать с боковых подъемов и тяги к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
  2. Убедитесь, что едите достаточно пищи, чтобы нарастить мышечную массу. Здесь многие из нас, тощих парней, ошибаются. Мы следуем хорошей программе тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы. Хорошее эмпирическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
  3. Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы они выглядели прямыми, а не прогибались. Простое увеличение силы в базовых упражнениях часто помогает выпрямить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жим над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly.