Как сделать чтобы похудели руки от плеча до локтя: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для плечевых суставов, которые избавят от боли и скованности

5 маяЛикбезЗдоровье

Показываем, как восстанавливаться после травм и что делать для их профилактики.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов

Плечевой сустав очень подвижен, а потому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки всего третью своей поверхности. Так что можно сравнить сустав с шариком для гольфа, лежащим на подставке.

Кадр: The Noted Anatomist / YouTube

Чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костное сочленение удерживают связки и сухожилия мышц, окружающих сустав.

Для защиты от трения поверхности костей выстилает хрящ, а между мускулами, костями и сухожилиями помещаются синовиальные сумки — небольшие полости, заполненные жидкостью.

Повреждения любой из составляющих этой сложной конструкции способны привести к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.

В то же время несложные физические упражнения помогут облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в дальнейшем.

Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов

Чтобы не навредить себе, отложите упражнения в следующих ситуациях:

  • вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
  • вы не можете двигать рукой;
  • сустав воспалён, присутствует отёк, кожа красная и горячая на ощупь;
  • вы чувствуете онемение или покалывания в руке;
  • боль возникла после травмы или падения;
  • появилась острая боль в обоих плечах;
  • вы чувствуете озноб.

Также не стоит заниматься самолечением, если боль в плече со временем становится сильнее и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше сходите к врачу, чтобы вовремя начать подходящее лечение.

Если же опасных симптомов нет, а боль во время движения не поднимается выше пятёрки по десятибалльной шкале, можете попробовать лёгкие упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вам вернуть функциональность плеч.

Какие упражнения делать для восстановления

Эти движения помогут немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движения.

Для начала выполните один подход каждого упражнения — по 15 повторений, если оно динамическое, и по 20 секунд удержания, если статическое.

Если вы не чувствуете боли, а после занятий состояние не ухудшается, постепенно доведите количество подходов до трёх. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.

Махи рукой

Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.

Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.

Вращение наружу с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая лёгкая палка.

Лягте на спину, согните руки в локтях под углом в 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, уприте один конец в ладонь больной руки и двигайте её в сторону, удерживая локоть рядом с телом.

Отведение плеча с поддержкой

Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч. С помощью здоровой руки толкайте больное плечо вверх до полного разгибания. Удерживайте руку прямой, а плечо — расслабленным.

Вращение внутрь с поддержкой

Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите её вверх и согните в локте, чтобы ткань опустилась за спину. Вторую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.

Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойдите до границы диапазона без боли и подержите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 4 раза.

Сгибание с поддержкой

Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч и удерживайте её на уровне бёдер. Сохраняя прямые руки, поднимите снаряд вверх, а затем переведите его в положение над головой.

Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.

Разворот наружу

Лягте на спину, уберите ладони за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и попытайтесь положить их на поверхность, на которой лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.

Снова сведите локти, прижимая их к голове, чуть отдохните и повторите.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, опустите руки и разверните их ладонями вперёд. Не поднимая плеч, сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Продержитесь в таком положении 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.

Растяжка задней поверхности суставной капсулы

Вытяните прямую руку в сторону противоположного плеча и положите на сгиб локтя другой руки. Плавно увеличивайте давление, стараясь оставить плечо на месте, не поднимая его к уху и не уводя вперёд.

Проведите в положении 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите ещё 4 раза.

Растяжка передней поверхности плеча

Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Плавно разверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней стороне плеча.

Удерживайте положение 20 секунд, отдохните и повторите ещё 4 раза.

Какие движения делать для профилактики травм

Если вы уже не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.

В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность в разных движениях.

Спинелли предлагает выполнять четыре вида упражнений: жим, тягу, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас прогрессию из каждой секции и выполняйте движение по 3–4 подхода. По времени это займёт не больше получаса.

Устраивайте такие профилактические сессии от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах активности.

Отжимания

Начните с самой лёгкой прогрессии. Если без проблем удалось выполнить её — переходите к следующей. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.

1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте на неё ладони. Сгибайте и выпрямляйте руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Отжимания от низкой опоры. Вы можете регулировать высоту подставки, например сначала делать в упоре на стол, затем на стул, на низкую лавку и так далее. Следите за формой упражнения — напрягайте пресс, не подтягивайте плечи к ушам, двигайтесь плавно и под контролем.

Как только получится сделать 3 подхода по 10 повторений, меняйте опору на более низкую, пока не дойдёте до классических отжиманий на полу.

3. Отжимания от пола. Следите за тем, чтобы выполнить упражнения в полном диапазоне, плавно и под контролем, без рывков. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 раз, добавляйте утяжеление.

Например, можете делать упражнение с резинкой‑эспандером или тяжёлым рюкзаком на спине. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз.

Тяга

1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что держитесь за верёвку, на которой прицеплено что‑то тяжёлое.

Согните руки в локтях и с усилием подтяните воображаемый предмет к себе, пока кисти не окажутся на уровне груди.

Сводите лопатки и следите, чтобы плечи оставались опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга с эспандером. Закрепите эластичную ленту‑эспандер на устойчивой опоре и выполняйте тягу к груди. Следите, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Когда это будет получаться легко, вы можете взять резинку потолще, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие вариации с отягощением.

3. Тяга с гантелями или на петлях. Попробуйте тягу одной или двух гантелей в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или невысоком турнике.

Подбирайте сложность так, чтобы выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений без отказа мышц.

Вращение наружу

Из‑за повреждении мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей снижается сила при вращении его наружу. Упражнения, показанные ниже, помогут укрепить мускулы, ответственные за это движение.

1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните руку в локте под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы было помягче. Не поднимая плеча, изо всех сил надавите на стену кистью, будто пытаетесь проломить дыру.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твёрдую поверхность, положите между плечом и телом свёрнутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперёд.

Разверните руку так, чтобы предплечье встало вертикально, а кисть была направлена в потолок, верните обратно и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с весом. Это упражнение — копия предыдущего с той только разницей, что вы берёте в руку небольшую гантель или бутылку с водой.

Выполните 3 подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес отягощения.

Отведение

Отведение плеча — ещё одно движение, которое будет полезно для людей с повреждением мышц плеча. Укрепив мускулы, вы сможете восстановить функциональность, улучшить стабильность плечевого сустава и в перспективе снизить риск травм.

1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Предплечье и кисть оставьте на весу. Подложите под локоть полотенце, чтобы не было больно.

Надавите рукой в стену, будто пытаетесь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите, чтобы тело оставалось в ровном положении.

Давите изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъёма, какой выбрать — зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднимать руки в стороны до уровня плеч.

Если получается, делайте повыше, чтобы в крайней точке кисти находились на уровне вашей головы. Последний вариант — полный подъём рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите небольшое отягощение, например две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно переходите к подъёму до головы и выше.

Делайте в 3–4 подхода по 8–12 раз.

Читайте также 🧐

  • Как накачать предплечья для железного хвата
  • Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
  • Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины
  • 3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Что такое Роуп скиппинг — особенности и назначения упражнений

Что такое Роуп скиппинг — назначение, особенности тренировок, рекомендации и противопоказания

Пробная тренировка


03. 05.2022 1643 0 5 мин.Тренировки

Роул-скиппинг – это тренировки с обычной скакалкой. Это не просто детская забава, а эффективное упражнение, входящее в большинство тренировочных комплексов. Сейчас прыжки со скакалкой относят к отдельному направлению спортивных занятий, которое набирает всё большую популярность. Главное преимущество роул-скиппинга – универсальность.

Сложность и интенсивность упражнений можно корректировать, поэтому занятия со скакалкой подойдут людям с разной физической подготовкой.

Для чего нужны тренировки Роуп скиппинг?

Скакалка – очень удобный снаряд для занятий. Благодаря малому весу и компактности её можно взять с собой куда угодно и заниматься на открытом воздухе.

Роул-скиппинг-тренировки полезны тем, что:

  • повышают тонус организма;

  • способствуют сбросу лишнего веса и устранению целлюлита;

  • улучают работу сердца, укрепляют сосудистые стенки;

  • укрепляют мышцы ног.

Кардиоупражнения со скакалкой также повышают способность организма сопротивляться патогенным бактериям и микробам, развивают выносливость к физическим нагрузкам. За один час тренировок сжигается порядка 1000 калорий (почти половина от средней нормы, получаемой из пищи), поэтому занятия со скакалкой позволяют быстро похудеть.

Универсальность скакалки даёт возможность тренироваться где угодно: на стадионе, спортивной площадке, в парке или в собственной квартире. Последний вариант актуален для холодного времени года. Важно лишь обеспечить достаточно пространства.

Особенности скиппинг-тренировок

Несмотря на простоту, к роул-скиппингу необходим правильный подход. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, а если сразу «перезаниматься», то это чревато сильными болями в мышцах и покалываниями в области сердца.

  1. Новичкам рекомендуется соблюдать интервалы между подходами в 3–4 минуты. Это время можно посвятить ходьбе или выполнению упражнений на расслабление икроножных мышц.

  2. При первых занятиях продолжительность одного подхода не должна превышать 40–45 секунд. На тренировках со скакалкой с целью похудения прыжки выполняются долго и размеренно.

  3. На начальном этапе длительность занятия не должна превышать 15–20 минут (включая перерывы). Затем следует постепенно увеличивать время до 1 часа.

При выполнении прыжков приземление должно происходить плавно на пальцы ног, иначе возникнет риск травмировать ступни. При этом стопы следует располагать слегка повёрнутыми друг к другу.

Одежда для роул-скиппинга должна быть удобной, «дышащей» и не сковывающей движений. Особое внимание нужно уделить подбору обуви: подойдут спортивные кроссовки с амортизирующим эффектом, комфортно сидящие на ногах, либо кеды с мягкой подошвой.

На занятиях со скакалкой следует придерживаться некоторых правил:

  • Перед тренировкой важно разогреть мышцы — сделать растяжку.

  • Исходное положение тела для тренировок со скакалкой должно быть удобным.

  • Начинающим рекомендуется прыгать на мягкой поверхности (линолеум, паркет, ламинат).

  • Скакалку необходимо держать крепко, осуществлять вращение только кистями и предплечьями.

  • Руки от плеча до локтя следует прижать к туловищу и немного согнуть.

  • При приземлении ноги в коленях не стоит выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

  • Приземление происходит на мыски с дальнейшим перекатыванием на пятку, оно должно быть лёгким.

  • Темп тренировки следует наращивать постепенно, начиная с медленных плавных прыжков.

  • Занятия со скакалкой дают большую нагрузку на сухожилия, мышцы, суставы, и телу нужно дать время, чтобы привыкнуть к ним.

Чтобы скиппинг-тренировки были максимально эффективными и приносили результат, желательно прыгать со скакалкой не только дома, но и в фитнес-зале под руководством тренера. Профессионал оценит технику выполнения, возможно, подкорректирует её, даст советы. А наблюдение за другими занимающимися и их результатами станет дополнительной мотивацией.

Скиппинг-тренировки нельзя проводить в ближайшее время после приёма пищи. Прыжки со скакалкой несут большую нагрузку на организм, поэтому необходимо подождать хотя бы полтора часа, пока пища уляжется.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Хотя скакалка – универсальный и доступный спортивный снаряд, упражнения с ней подойдут не каждому. К противопоказаниям относятся:

  • дальнозоркость или близорукость высокой степени;

  • болезни сосудов и сердца;

  • большая масса тела – 100 кг и более;

  • патологии опорно-двигательного аппарата;

  • варикозное расширение вен.

Трещины и переломы коленей также являются противопоказаниями к роул-скиппингу, даже если прошло достаточно много времени с момента выздоровления. Желательно проконсультироваться с врачом при любых сомнениях, прежде чем приступать к занятиям со скакалкой.

Четыре упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты плеча

Семейный врач. 1998;57(4):680-683

См. соответствующую статью о разрывах вращательной манжеты плеча.

Помните, что упражнения, описанные на следующих двух страницах, которые помогают укрепить мышцы плеча (особенно вращательную манжету плеча), не должны вызывать у вас боли. Если упражнение причиняет боль, используйте меньший вес и прекратите тренировку, когда появится боль.

Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку, медленно считая до трех, и опустите руку, медленно считая до шести.

Посмотрите на картинки с каждым упражнением, чтобы вы могли следить за правильным положением. Разомнитесь перед добавлением веса: разомните руки и плечи и сделайте упражнения на маятник (сгибание в поясе, руки опущены вниз; мышцы рук и плеч расслаблены, медленно двигайте руками вперед и назад).

Продолжайте повторять каждое упражнение, пока ваша рука не устанет. Используйте достаточно легкий вес, чтобы не устать, пока не выполните упражнение 20–30 раз. Каждую неделю немного увеличивайте вес (но никогда не настолько, чтобы вес вызывал боль): начните с 2 унций в первую неделю, доведите до 4 унций во вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.

Если вы будете выполнять все четыре упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваши вращательные мышцы плеча станут сильнее, и вы восстановите нормальную силу в плече. Каждый раз, когда вы закончите делать все четыре упражнения, приложите к плечу пакет со льдом на 20 минут. Лучше всего использовать пластиковый пакет с кубиками льда или пакет с замороженным горошком, а не пакеты с гелем.

Упражнение 1

Начните с положения лежа на животе на столе или кровати. Левую руку вытяните на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов и ваша рука вниз. Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок, подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Вытяните правую руку над головой. Левую руку держите сбоку, согните локоть под углом 90 градусов, а предплечье уприте в грудь ладонью вниз. Разверните левое плечо, поднимая левое предплечье, пока оно не окажется на уровне вашего плеча. (Подсказка: это похоже на замах слева в теннисе.) Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней стороны тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь подверните правое плечо внутрь, подняв правое предплечье к груди. (Подсказка: это похоже на удар справа в теннисе.) Медленно опустите предплечье. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

Упражнение 4

В положении стоя поставьте правую руку на полпути между передней и боковой частями тела, большой палец вниз. Поднимите правую руку почти до уровня (примерно под углом 45 градусов). (Подсказка: это похоже на опорожнение банки.) Не поднимайте выше точки боли. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.

5 простых и быстрых способов сделать руки стройными

«,
«articleBody»: »  1. Отжимания треугольником По данным Американского совета по упражнениям, отжимания треугольником — самый эффективный способ избавиться от дряблости рук. Как: встаньте на колени и положите руки на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудиной, указательные и большие пальцы образуют треугольник. С прямым туловищем опустите тело на землю, согнув руки в локтях. Поднимите туловище, выпрямив руки. Сделайте один подход из 15 повторений. 2. Отжимания на трицепс Как: Поставьте руки на ширине плеч на край устойчивого стула или скамьи. Поставьте ягодицы перед скамьей, вытянув ноги. Держите руки прямо, не блокируя локти. Медленно согните локти, чтобы 9угол 0 градусов; это опустит ваше тело на землю. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это делает одно повторение. Сделайте один подход из 20 повторений. 3. Разведение рук лежа Лягте на спину, согнув колени. С гантелью в обеих руках поднимите руки к потолку, ладони рядом друг с другом и слегка согнуты в локтях. Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся примерно в двух дюймах от пола. Убедитесь, что ваше тело устойчиво. Поднимите руки к потолку, чтобы соединить гантели. Это один представитель. Сделайте два подхода по 10 повторений. 4. Боковой ходьба в планке Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Держите свое тело в прямой линии. Двигайте левой рукой вправо, когда вы двигаете правой ногой вправо. Затем переместите правую руку и левую ногу вправо, вернувшись в положение планки. Сделайте это три раза, сохраняя при этом мышцы кора напряженными. Поменяйте направление три раза. Это один представитель. Сделайте один подход из 15 повторений. 5. Обратный размах в наклоне Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа спину прямо, колени слегка согнуты. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. При этом держите локти слегка согнутыми. Медленно опустите гантели обратно вниз. Это один представитель. Сделайте два подхода по 10 повторений. «,
«Счетчик слов»: «401»,
«datePublished»: «2017-02-16T00:00:00+05:30»,
«дата изменена»: «2019-07-19T11:53:50+05:30»,
«издатель»: {
«@type»: «Организация»,
«name»: «Космополитичная Индия»,
«логотип»: {
«@type»: «ИзображениеОбъект»,
«url»: «https://www. cosmopolitan.in/assets/logos/schemalogo.png»,
«ширина»: 600,
«высота»: 60
}
},
«mainEntityOfPage»: «Верно»
}

16 февраля 2017 г.

5 простых и быстрых способов сделать руки стройными

 

1. Отжимания треугольником

По данным Американского совета по физическим упражнениям, отжимания треугольником — самый эффективный способ избавиться от дряблости рук. .

Как:

  • Встаньте на колени и положите руки на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудиной, а указательные и большие пальцы образуют треугольник.
  • С прямым туловищем опустите тело на землю, согнув руки в локтях.
  • Поднимите туловище, выпрямив руки.
  • Сделайте один подход из 15 повторений.

2. Отжимания на трицепс

Как:

  • Поставьте руки на ширине плеч на край устойчивого стула или скамьи.
  • Поставьте ягодицы перед скамьей, вытянув ноги.
  • Держите руки прямо, не блокируя локти.
  • Медленно согните руки в локтях до угла 90 градусов; это опустит ваше тело на землю. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены.
  • Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это делает одно повторение.
  • Сделайте один подход из 20 повторений.

3. Грудь лежа

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • С гантелью в обеих руках поднимите руки к потолку, ладони рядом друг с другом, локти слегка согнуты.
  • Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся примерно в двух дюймах от пола. Убедитесь, что ваше тело устойчиво.
  • Поднимите руки к потолку, чтобы свести гантели вместе. Это один представитель.
  • Сделайте два подхода по 10 повторений.

4. Ходьба в горизонтальной плоскости

  • Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Держите свое тело в прямой линии.
  • Двигайте левой рукой вправо, пока вы двигаете правой ногой вправо. Затем переместите правую руку и левую ногу вправо, вернувшись в положение планки. Сделайте это три раза, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
  • Трижды поменяйте направление. Это один представитель.
  • Сделайте один подход из 15 повторений.

5. Обратные разведения в наклоне

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа спину прямо, колени слегка согнуты.