Как сделать длинные руки: Как отдалить руки в КС:ГО

Содержание

Как отдалить руки в КС:ГО

акция!

дней

00

:

:

:

ЭНЕРГЕТИК БЕСПЛАТНО

Жми!

08.06.2022

Александр Шотов

Использование консоли разработчика позволяет игроку в CS:GO получить доступ к более детальным настройкам игры. Таким образом можно тщательно отрегулировать разные аспекты игры, включая расположения рук, о чём и будет наша статья. Как отдалить руки в КС ГО, а также более детальная их настройка  — в нашем материале. 

Отдаление рук с оружием при помощи консоли в КС ГО Примеры Дефолтные команды

Отдаление рук с оружием при помощи консоли в КС ГО

Сделать длинные руки можно с помощью консольной строки и ряда команд, однако прежде для этого необходимо подготовиться. Во-первых, крайне рекомендуем запустить свой локальный сервер, чтобы видеть как изменяется положения кистей. Во-вторых, необходимо убедиться, что консольная строка включена у вас в игре. 

 

Чаще всего консоль разработчика открывается кнопкой “ё” на клавиатуре, однако функция, сама по себе, должна быть включена в параметрах шутера. Проверить её активацию можно в настройках, во вкладке “игра”, последний пункт. 

 

Далее мы создаем свой локальный сервер на любой карте, для этого нам снова понадобится консоль и опция map de_inferno. Например, использовав этот код, вы запустите оригинальную карту inferno с ботами, там мы и проведем дальнейшие настройки. 

 

Итак, положения рук регулируется четырьмя командами:

 

  • viewmodel_offset_x [от -2 до 2.5] — позиция рук по оси X. 

  • viewmodel_offset_y [от -2 до 2] — позиция по оси Y. 

  • viewmodel_offset_z [от -2 до 2] — расположение руки по оси Z.  

  • viewmodel_fov [от 54 до 68] — длина самого оружия. 

 

Расшифровка команд

 

viewmodel_offset_x

Эта опция передвигает руки влево или вправо. Самое маленькое значение двигает оружие ближе к центру экрана. Соотвенно, сместить кисти к краю экрана можно при помощи указания самой большой цифры. Допустимые значения: (от -2 до 2.5). 

viewmodel_offset_y

Команда, которая отвечает за длину рук вперед или назад. То есть при самом большом значении, вы получите длинные руки, при минимальном — короткие. Допустимые значения: (от -2 до 2).

 

viewmodel_offset_z

Опция, которая регулирует положение кистей, включая оружие, вверх или вниз. Чем выше значение, тем выше сами руки персонажа и наоборот. Значения: (от -2 до 2).

viewmodel_fov

Ещё команда, которая регулирует длину вашего оружия. По сути, опция двигает камеру вперед или назад. Получается, что чем выше значения, тем длиннее руки. Это базовая команда, чтобы отдалить кисти и оружие в игре. Значения: (от 54 до 68).

 

Отдельно стоит отметить, что значения всех вышеперечисленных команд можно вписывать через точку, то есть писать цифры 54.4 или же 1.7. 

 

В итоге, если вы хотите сделать руки длинными, вам потребуется использовать только две команды — viewmodel_offset_y и viewmodel_fov. 

 

Примеры

Специально для вас мы приведем иллюстрации, с использованием тех или иных команд для регулировки расположения рук. Как правило, профессиональные игроки предпочитают вариант по умолчанию, некоторые же отдаляют оружие при помощи команды viewmodel_fov 68. 

Отдаленные руки

  • viewmodel_offset_x 0;

  • viewmodel_offset_y 2;

  • viewmodel_offset_z -2;

  • viewmodel_fov 68

Приближенные руки

  • viewmodel_offset_x 0;

  • viewmodel_offset_y -2;

  • viewmodel_offset_z -2;

  • viewmodel_fov 54


Положение руки по умолчанию

  • viewmodel_presetpos 1

Дефолтные команды

В игре существуют и автоматические команды для изменения положения кистей в игре. Таким образом, разработчиками были созданы опции, которые позволяли менять положение кистей на стандартный вид, увеличенный и классический, как было в CS 1.6. То есть всего существует три команды:

 

  • viewmodel_presetpos 1 — стандартное положение;

  • viewmodel_presetpos 2 — увеличенное оружие;

  • viewmodel_presetpos 3 — вид рук из КС 1.6.

Как выдать себе оружие в CS:GO через консоль

Для тренировок в КС:ГО может быть очень полезна функция выдачи оружия с помощью специальных консольных команд….

05.08.2022

Как включить и отключить худ в CS:GO

HUD — отображение деталей интерфейса, таких как количество патрон, тип оружия, здоровье и прочее. В некоторых…

28.07.2022

ТОП-7 карт для тренировки раскидок в CS:GO

Эту статью можно начать со слов о том, что нельзя ни в коем случае преуменьшать значимость…

21.07.2022

Как поменять разрешение экрана в CS:GO

Разрешение экрана в CS GO — важная игровая настройка, которая способна оказать влияние на множество факторов. ..

21.07.2022

Оставить свой комментарий:

Имя *

Email *

Комментарий *

Успех
Ваш комментарий будет проверен перед публикацией

Как удлинить руки в КС:ГО

Руки в КС ГО — это то, что вы видите каждый день, когда заходите в игру. Кому-то удобно, что они были слишком короткими и не загораживали область экрана, а кому-то удобно играть с длинными руками. Разберемся, как сделать длинные руки в КС ГО. 

Длинные руки в КС ГО

Удлинить руки можно через консоль, либо теми же командами, но добавив их в конфиг. Команды вводятся по очереди, постепенно изменяя конфигурацию положения рук. 

Как сделать длинные руки через консоль 

Сперва нам потребуется открыть консоль через настройки игры. Заходим в настройки, и в первом же окне у нас будет открыты вкладки: «Игра» — «Игра». Находим графу «Включить консоль разработчика» и ставим напротив неё «Да». 

Включаем консоль разработчика

После этого перезагружаем игру, запускаем собственный сервер и начинаем настройку.  

Консольные команды 

Все консольные команды, необходимые для настройки длины рук, вводятся с определенным значением. Для примера мы продемонстрируем все команды с каким-либо значением. 

Команда viewmodel_offset_x (в стороны, ось X)

Команда смещает ваши руки вправо или влево. Начинается значение от «-2», а заканчивается на «3». Пример. 

viewmodel_offset_x -2viewmodel_offset_x 3

Также команда принимает нестандартные значения для очень углубленной настройки положения по оси X. Нестандартные значения — 1.7 или 2.4, как пример. 

Команда viewmodel_offset_y (по вертикали, ось Y)

Точно также, как и с верхней командой, максимальное отрицательное значение — «-2», а максимально положительное — «2». Примеры:

  
viewmodel_offset_y -2 

viewmodel_offset_y 2

На примере видно, что руки как бы «выдвигаются» вперед, а не располагаются выше или ниже. 

Команда viewmodel_offset_z (высота, ось Z)

Максимальное отрицательное значение «-1», а максимальное положительное «2». Руки на максимальном значении можно поднастроить так, чтобы они были похожи на «гангстерскую хватку».

viewmodel_offset_z 2viewmodel_offset_z -2 

Чаще всего игроки выставляют минимальное значение, поскольку с максимальным угол обзора сокращается, даже если вы постоянно меняете руку. 

Команда viewmodel_fov (вытягивание)

Максимальное значение — «68», а минимальное — «54». Команда является фактическим дополнением к оси Y, вытягивая руки. Пригодится для очень конкретной и точной настройки. 

viewmodel_fov 68viewmodel_fov 54

Примеры команд вместе 

Например, можно сделать очень длинные руки, которые будут максимально смещены к центру. 

viewmodel_offset_x -2;

viewmodel_offset_y 2;

viewmodel_offset_z -2;

viewmodel_fov 68

Пример с очень длинными руками

А можно воспользоваться обычными средними настройками, немного корректируя их под себя: 

viewmodel_offset_x 2. 5;

viewmodel_offset_y 2;

viewmodel_offset_z -2;

viewmodel_fov 68

Пример средних настроек

crashz’ Viewmodel Generator

Добавляем эту карту по названию к себе в мастерскую и заходим на неё. 

crashz’ Viewmodel Generator

Арсенал карты не такой богатый, но его вполне хватит для самостоятельной настройки длины, высоты и глубины рук. Если вам не хочется заниматься этой рутиной в консоли, то вы можете просто скачать карту. 

7 упражнений, которые помогают высоким парням накачать большие руки

Высокие парни могут нарастить мускулистые руки, занимаясь тяжелой атлетикой. Тренируясь с тяжелыми весами около 80% от 1ПМ, даже худощавые парни будут испытывать гипертрофию или рост мышц.

Высокие парни должны тренироваться, как и все остальные. Такие упражнения, как сгибание рук и французский жим, развивают бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами плеча.

Высокие и худые парни, которые раньше не тренировались, поначалу быстро набирают мышечную массу. Парням с опытом тяжелой атлетики придется со временем увеличивать объем тренировок, чтобы поддерживать рост.

Давайте углубимся в то, как это делается!

Самый быстрый способ увеличить длинные руки

Если вы высокий, у вас, вероятно, также более длинные руки, чем у ваших более коротких друзей. К счастью, вы можете отрастить руки так же, как и ваши друзья, если будете следовать нескольким простым принципам:

  1. Добавьте в свой рацион 500-1000 калорий , чтобы быть в постоянном профиците. Без профицита калорий вам не хватает строительных блоков для построения рук. Худые парни часто растут медленно не из-за тренировок, а из-за дефицита калорий.
  2. Тренируйтесь тяжелее, чем вы думаете. Рост мышц происходит наиболее эффективно, когда вы тренируетесь с весами, которые весят около 80% того, что вы можете поднять один раз. Это тяжело, поэтому избавьтесь от привычки поднимать один и тот же вес каждый раз, когда идете в спортзал.
  3. Сделайте лучшие упражнения для рук на массу ; например, сгибание рук на бицепс, подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях и французский жим. Не тратьте время в тренажерном зале. Будьте предельно сосредоточены на выборе упражнений. Смешайте несколько сложных упражнений с изолированными упражнениями для рук, чтобы расти пропорционально.

Если вы сможете следовать этим 3 советам в течение 3 месяцев с 3 тренировками в неделю, вы сможете увеличить свои руки на 3 дюйма в окружности.

Хорошо, там много троек. Это правда, может быть, не с точной окружностью, но суть верна; последовательность является ключевым. Придерживайтесь тренировок, много ешьте и делайте правильные упражнения.

Самый быстрый способ увеличить длинные руки

Сложнее ли набрать мышечную массу с длинными руками?

Лучшие упражнения для создания больших рук для высокого парня

3 изолирующих упражнения для больших рук

Завиток

Молоток

Разгибания на трицепс

Комплексные упражнения для больших рук

Подтягивания

Подтягивания

Французская пресса

Провалы

Вывод

Труднее ли набрать мышечную массу с длинными руками?

Немедленный ответ — да, но истинный ответ — нет. Смущенный? Давайте подумаем о пропорциях и о том, как воспринимается размер мышц.

Низкорослый парень с короткими руками, который делает то же количество упражнений, что и вы (кто выше), получит более мускулистые руки, чем вы.

Это связано с тем, что его более короткие руки будут восприниматься как более широкие и толстые гораздо раньше, чем ваши длинные руки. Поэтому он будет выглядеть буйным с более толстыми руками, чем у вас, даже если вы тренируетесь так же.

Хотя на тренировках он не нарастит больше мышц. Скорее всего, вы наберете столько же мышц (с точки зрения прибавленного веса), сколько и он. Разница заключается в площади, на которую распространяется мышца.

Более длинной руке требуется больше массы, прежде чем она увеличится в окружности. Вот почему вам нужно набрать больше массы, прежде чем ваши конечности начнут выглядеть толстыми и сильными.

Поначалу это может показаться плохим, но более длинные конечности — лучшая основа для построения красивого и спортивного тела.

Когда вы наберете обороты и начнете набирать мышечную массу, вы увидите, насколько хорошо эти мышцы расположены и несутся на вашем худощавом теле.

Некоторые из лучших бодибилдеров в мире — высокие парни, которым удалось накачать огромное количество мышц, чтобы выглядеть как они.

Если вы будете следовать тем же принципам, что и эти профессиональные бодибилдеры, вы движетесь в правильном направлении.

Итак, действительно ли сложнее нарастить мышечную массу с более длинными руками? Визуально да. Буквально, нет. Так что идите и ешьте что-нибудь, ходите в спортзал и делайте правильные упражнения. И вы скоро будете разминаться в зеркале, любуясь приростом рук, который вам удалось получить.

Итак, что вы делаете, когда входите в спортзал?

Лучшие упражнения для больших рук для высокого парня

Некоторые упражнения лучше других прорабатывают бицепсы и трицепсы. Оптимальный микс — это сочетание изолирующих и базовых упражнений.

Как правило, трицепс (задняя сторона) руки составляет две трети окружности руки. Вот почему важно уделять много внимания упражнениям на трицепс, если вы хотите иметь большие руки.

Очень распространено чрезмерное внимание к бицепсам, особенно для парней, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Не делайте ошибку, пренебрегая самой важной группой мышц для увеличения ширины плеча; трицепс.

3 Изолирующие упражнения для больших рук

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые изолируют работающие мышцы, поэтому они максимально нагружаются без помощи окружающих групп мышц.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение для рук, в котором вы стоите с гантелями в каждой руке на бедрах, прямые руки и высоко поднятая грудь. Теперь упражнение состоит в том, чтобы согнуть руки в локтях, развернуть запястья наружу и поднять каждую гантель к плечу в чередующемся или одновременном ритме. Сделайте по 12 повторений на каждую руку и повторите этот подход 3-4 раза.

Сгибание рук молотком

Это упражнение на бицепс имеет несколько иную цель, чем сгибание рук. Упражнение очень похоже на сгибание рук, разница только в наклоне гирь/рук. Вместо того, чтобы выворачивать запястья наружу, вы позволяете весам висеть в их естественном положении на талии. Поднимите вес к плечам 12 раз для каждой руки и выполните 3-4 подхода.

Разгибания на трицепс

Найдите тросовую систему, позволяющую выполнять отжимания вниз с помощью канатов или рукояток. Основная идея состоит в том, чтобы встать рядом с отягощением, выбрать тяжелый, а затем вытянуть руки, пока они не выпрямятся, а затем снова поднять их. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Комплексные упражнения для больших рук

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и одновременно тренируют больший набор мышц. Работа с руками не такая интенсивная, но эти упражнения имеют решающее значение для здорового и функционирующего тела.

Подтягивания

Найдите штангу для крепления к стене или потолку, способную выдержать вес всего вашего тела. Подпрыгните/поднимитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом. Это означает, что ваши ладони обращены назад, а большие пальцы направлены наружу.

Расставив руки на ширине плеч, вы поднимаетесь к перекладине, подтягивая бицепсы и мышцы спины.

Если вам нужна помощь в этом упражнении, вы можете использовать резинки под ступнями/коленами, которые привязаны к перекладине, которую вы держите. Всего сделайте 10 повторений и 3 подхода.

Подтягивания

То же упражнение, что и подтягивания, но другим хватом. Вместо того, чтобы смотреть большими пальцами наружу, вы держитесь за перекладину немного шире спереди ладонями вперед. Подтянитесь 10 раз и по 3 подхода. Используйте эластичную ленту, если вы не можете выполнять упражнение без нее.

Французский жим

Лягте на спину на скамью со штангой на лице (будьте осторожны). На прямых руках вы опускаете штангу назад и вниз за голову. Верните вес обратно на лицо, чтобы закончить одно повторение. Всего сделайте 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Отжимания на брусьях

Это сложно, и вам, возможно, придется начать только с отрицательной/концентрической фазы упражнения. Это означает, что вы поднимаетесь, висите и снова опускаетесь.

Найдите стойку для макания и возьмитесь за ручки. Поднимите себя в плавающее положение, немного похрустите, затем опуститесь вниз, пока ваши руки не окажутся в положении 9.угол 0 градусов. Подтолкните себя/шаг вперед и повторите 10 раз по 3 подхода.

Заключение

С помощью этих упражнений и богатой калориями диеты вы на верном пути к наращиванию больших рук, какими бы худыми они ни были сегодня.

У меня самые тонкие руки, какие только можно себе представить. Сегодня мои руки, наверное, самая сильная группа мышц во всем теле.

Руки тренировать весело, а мальчики склонны переусердствовать. Последний совет: сначала выполните полную тренировку, прежде чем полностью утомлять руки изолированными движениями.

Таким образом, у вас есть энергия и сила в руках, чтобы выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и жим от плеч, прежде чем перейти непосредственно к рукам.

Если вы хотите получить больше советов о том, как набрать мышечную массу, будучи высоким худым парнем, или вам нужна полная история о том, как я набрал много мышечной массы при росте 6 футов 8 дюймов, продолжайте просматривать Tallsome для вдохновения.

Гипертрофия Советы для тяжелоатлетов

Вы возвышаетесь над людьми, когда стоите, но выглядите нормально, когда сидите? У вас все руки и ноги ? Тогда ты, мой друг, не только высокий, но и длинноногий. Быть высоким круто. Это помогает в большинстве спортивных занятий, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы видеть сквозь толпу на концерте, вы можете дотянуться до вещей, для которых другим нужен шаг, и, в целом, высокий рост делает вас более привлекательным. Хотя у высокого роста есть много преимуществ, наращивание мышечной массы не является одним из них.

Поверь мне, я говорю по опыту. Мой рост 6 футов 3 дюйма, размах крыльев 6 футов 7 дюймов. Стоя, я выше 95% людей, потому что весь мой рост в ногах. Сидя, однако, я ниже, чем большинство. Наполнить руки и ноги, когда они длинные, сложно. Это настоящая борьба.

Если вы похожи на меня, то вы, вероятно, целую вечность боролись за то, чтобы накачать свои руки и ноги (даже не заставляйте меня начинать с икр). Несмотря на упорные тренировки в течение месяцев или даже лет, люди могут искренне спросить: «Ты вообще поднимаешь?»

Печальная реальность такова, что высокий парень может потратить годы на тренировки, и он часто будет выглядеть так, будто никогда не был в спортзале, по сравнению с более низким, более компактным атлетом, который тренировался в течение того же периода. Я чувствую твою боль.

Крайне неприятно ломать яйца в спортзале, но не видишь никакой отдачи от всей своей тяжелой работы . В то же время есть парни, которые растут, как сорняки, без необходимости прилагать геркулесовы усилия, необходимые для того, чтобы получить жалкие четверть дюйма на руках или ногах.

Правда в том, что вы можете нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда вы набираете вес, это не так уж очевидно. Десять фунтов мышц у парня ростом 5 футов 8 дюймов полностью меняют его телосложение. Те же самые 10 фунтов на парне ростом 6 футов 4 дюйма едва заметны.

Вы можете накачать мышцы

Не отчаивайтесь. Есть надежда. Вы можете нарастить мышечную массу, особенно туловища. Создание глубины спереди назад относительно легко для вас. Большая грудь и толстая верхняя часть спины достижимы благодаря вашим рычагам. Однако построить большие руки и ноги сложнее.

Принципы тренировок и питания для набора массы для вас такие же, как и для невысокого парня с руками тираннозавра. Разница в деталях . С помощью нескольких умных настроек этих деталей вы можете превратиться из высокого и худого в крупного и поджарого.

Проведя последнее десятилетие, экспериментируя и совершенствуя то, что работает для меня, и обучив сотни клиентов за тот же период, я определил 11 ключевых стратегий, которые помогут вам, наконец, набрать достаточную массу, чтобы заполнить вашу структуру. В этой статье я расскажу о первых пяти .

1. Включите голову в игру

Это, безусловно, самый важный элемент для изменения вашего телосложения. Если вы пропустите этот шаг, то все крутые советы по тренировкам и питанию, которые я приведу для вас ниже, окажутся бессмысленными. Думаете, вы не нарастите мышечную массу, потому что всегда были высокой и худой? Угадай, что? Ты прав.

«Считаете ли вы, что можете или не можете — вы правы». – Генри Форд

Отбросьте самоограничивающие мысли, которые сдерживали вас, и переключите свое мышление на установку на рост.

Посмотрите на других, кто достиг того, чего вы хотите, для вдохновения. Поверьте, что вы можете этого добиться, и приступайте к делу .

Вам нужно будет сфокусироваться на тренировках и питании (не волнуйтесь, у меня есть все, что вам нужно знать по этим предметам ниже), но можно быть высоким и подтянутым. Перестаньте мириться с тем, что вы долговязый, идите в спортзал и работайте изо всех сил. Это того стоит, потому что высокий 9Мускулистые парни 0011 и действительно выделяются.

2. Сосредоточенность

Если вы хотите достичь цели, то вам нужно направить на нее свое внимание, исключив все другие конфликтующие цели. Чтобы нарастить большое количество мышц, определенные этапы ваших тренировок и образа жизни должны быть направлены на максимальный рост мышц .

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо придерживаться принципа специальной адаптации к навязываемому спросу (SAID) в ваших тренировках и привычках питания. Идея состоит в том, что если вы проводите достаточно времени, поднимая тяжелые предметы, ваше тело адаптируется, добавляя большие и сильные мышцы. Просто, верно?

Тем не менее, очень часто высокие парни, желающие стать огромными, делают кучу кардио. Почему? Честно говоря, я понятия не имею. Возможно, они хотят держать свой пресс в узде, а может быть, они просто больные, извращенные, садисты, вредители.

Мораль этой истории в том, что вы не должны делать ничего, что отвлекает от вашей основной цели. В этом случае не занимайтесь обучением, которое ограничивает ваш истинный потенциал роста .

Не беспокойтесь о своем прессе или физической форме. Забудьте о времени на 5 км, вертикальных прыжках, выполнении Ironman или новом классном активационном упражнении для подлопаточной мышцы.

Точно так же выпивка и вечеринки всю ночь, допоздна игра в видеоигры и пропуск еды должны уйти в прошлое. Вам нужно усердно тренироваться и усерднее восстанавливаться. Это означает, что вы должны сосредоточить все свое время и усилия на тренировках, еде и сне .

Многие высокие худые парни совершают ошибку, идя на постоянную массу. Они теряют фокус на тренировках, но соблюдают диету из морепродуктов круглый год и в конечном итоге становятся худощавыми. Вместо этого выделяйте периоды лазерной концентрации на наращивании мышечной массы.

Затем слегка переключитесь на дополнительные цели, такие как силовые тренировки, пока вы поддерживаете набранную мышечную массу. Возможно, вы даже сделаете небольшой отрывок, чтобы показать результаты ваших усилий по набору массы. Затем, когда вы будете готовы на 100% и сможете уделить этому все свое внимание, вернитесь к другой целенаправленной фазе набора массы.

3. Больше отдыхайте, чтобы больше расти

Если вы высокий, то штанга должна перемещаться дальше в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, чем для более низкого человека . Если вы высокий и непропорционально длинные конечности, то эта проблема усугубляется. Вы делаете гораздо больше работы за одно повторение, чем более низкие парни или более равномерно структурированные высокие парни.

Работа в физике определяется как сила x расстояние. Таким образом, наличие длинных конечностей означает, что для каждого повторения вы должны применять силу на большем расстоянии. Это означает, что вы выполняете больше работы, даже используя тот же вес, что и другие посетители тренажерного зала.

Понятно, что парню ростом 6 футов 5 дюймов нужно идти дальше, чем парню ростом 5 футов 8 дюймов. Менее очевиден тот факт, что у двух парней ростом 6 футов 4 дюйма могут быть разные рычаги воздействия. Если основная часть вашего роста приходится на конечности, то приседание ниже параллели потребует от вас большего, чем от высокого парня с короткими конечностями.

Некоторым приземистым скваттерам достаточно сдвинуть планку всего на фут, чтобы достичь глубины, в то время как нам, длинноногим братьям, приходится двигать штангу целую вечность (окей, это просто кажется вечностью), чтобы достичь той же глубины.

Это дополнительное расстояние заставляет выполнять больше работы и требует больше затрат энергии. В результате от него труднее восстановиться. Работа с короткими периодами отдыха, если вы первый парень, не кажется такой уж плохой, но для более высоких лифтеров это очень быстро будет ощущаться как кардиотренировка, а не силовая тренировка.

Простой ответ: отдыхайте между подходами дольше, чтобы в последующих подходах приложить больше усилий .

Почти все тренировочные протоколы предписывают интервалы отдыха без учета этого. Они просто рассматривают физиологические воздействия на основе среднего значения.

Ты не средний. Итак, что нужно сделать?

Мой простой ответ — работать в соответствии со стандартными рекомендациями. Например, для тренировок на гипертрофию обычно рекомендуется отдыхать между подходами 30-120 секунд. Для длинных конечностей среди нас я бы сказал, что нужно потратить полные 120 секунд.

То же самое происходит при силовых тренировках с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. В этом случае часто рекомендуется 3-5 минут. Угадай, что? Если вы высокий тяжелоатлет с длинными конечностями, то вы должны отдыхать все 5 минут.

4. Измените диапазон повторений

Вы должны начать замечать здесь тенденцию. Мы, высокие лифтеры, не должны слепо следовать господствующим догмам о тренировках. Вместо этого изучите принципы, а затем отрегулируйте детали в соответствии со своими потребностями . Хорошим примером является диапазон повторений.

Многие бодибилдеры старой школы говорят о приседаниях с большим количеством повторений как о безошибочном способе накачать огромные ноги. Однако для нас, высоких лифтеров, это просто отличный способ перевести дух и нагрузить нижнюю часть спины, при этом мало стимулируя квадрицепсы. В общем, огромное вложение тренировочной энергии с очень небольшой отдачей в размере ноги.

Высоким лифтерам было бы лучше снизить количество повторений в больших движениях, таких как приседания . Они по-прежнему могут выполнять много повторений, но то, что представляет собой высокоповторный сет приседаний для тяжелоатлета с длинными конечностями, отличается от среднего атлета. На мой взгляд, пятнадцать повторений — это слишком много. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в диапазоне от 4 до 8 повторений.

Это обеспечит массу напряжения (ключевой стимулятор гипертрофии) и позволит отслеживать прогресс с течением времени. Затем используйте работу на тренажерах (гакк-приседания, жим ногами или разгибания ног), чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы в более высоких диапазонах повторений.

5. Сохраните работу с большим числом повторений для вспомогательных упражнений

В некоторых упражнениях используются большие веса и меньшее число повторений. Ваша большая тройка — очевидные примеры. Эти упражнения могут служить индикаторами общей эффективности ваших программ. Если цифры здесь растут, значит, происходят хорошие вещи.

Однако слишком часто я вижу, как высокие парни применяют ту же логику в своей вспомогательной работе, гоняясь за личными рекордами в изолирующих упражнениях и работе на одной ноге. Это не имеет смысла.

Эти вспомогательные подъемники предназначены для помощи крупным . В этих упражнениях важно поддерживать напряжение в целевых мышцах, контролировать вес и использовать полный диапазон движений (ДД) для активации мышц на протяжении всего ДД.

Если вы слишком агрессивно гонитесь за цифрами в этих упражнениях, вы обнаружите, что другие группы мышц включаются в работу, которая смещает акцент не туда, куда вы хотите. Поэтому не выполняйте вспомогательные упражнения с нагрузками, сравнимыми с весами ваших больших подъемов.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать диапазоны повторений, соответствующие различным упражнениям :

Приседания и становая тяга

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, требуют высоких технических требований. Следовательно, существует высокий риск разрушения формы. Выполнение многоповторных сетов приседаний или мертвых станов может быть чрезвычайно требовательным к метаболизму и вызывать огромную усталость.

Высокий уровень технических требований и огромная усталость — не лучшая комбинация. Таким образом, уменьшайте количество повторений (для очень высоких парней я бы рекомендовал 4-8 повторений в приседаниях и 3-6 повторений в становой стойке) и выполнение большого количества подходов с остановкой за 2-3 повторения до отказа — это то, на что вы должны тратить большую часть своего времени .

Это обеспечит отличный стимул для гипертрофии благодаря большому общему объему работы, выполняемой в этих жестоких упражнениях.

Тяга

Для тяги мне нравится диапазон 6-12 повторений. Теперь будьте осторожны, используя нижний конец этой шкалы. Часто люди превращают тяжелую тягу в причудливую комбинацию тазобедренного сустава, шрагов, опускания груди и горба на штанге.

Все это хорошо для эго, но ужасно для развития широчайших и ромбовидных мышц. Если вы делаете 6 повторений, я бы посоветовал вам делать их строгими и делать паузу на пике сокращения на секунду или две.

Я видел наилучшие результаты при тренировке рядов два раза в неделю . Один день немного тяжелее, потом один день немного легче. Например, подходы из 6-8 повторений в понедельник и 10-12 повторений в четверг.

Подтягивания/подтягивания

Я предлагаю 5-12 повторений. Это, конечно, будет зависеть от вашего уровня силы. Я предпочитаю, чтобы кто-то достиг верхнего предела этого диапазона, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, пластину с погружным поясом).

Слишком тяжелый вес с дополнительным весом превращает отличное упражнение для спины в паршивое упражнение для бицепса. Если вы сможете выполнить 12 строгих повторений, то с вашим телом произойдут хорошие вещи.

Жимовые упражнения

Для больших упражнений, таких как жим лежа и армейский жим, лучше всего 4-8 повторений. Если вы используете гантели, я бы посоветовал вам запрограммировать их на 8-12 повторений, а иногда до 15.

Гантели по своей природе нестабильны, поэтому слишком тяжелый вес — это случай, когда риск перевешивает вознаграждение , особенно если вы тратите много энергии на выполнение упражнений. гантели в нужное положение. Обратите внимание: если ваш наблюдатель должен поднять гантели в первом повторении, чтобы вы двигались, вы ошиблись с выбором веса. 9. Грудные и трицепсы в первую очередь быстро сокращаются, и их следует тренировать соответствующим образом.

Подобно использованию гантелей для верхней части тела, упражнения на одной ноге нестабильны и могут вызывать проблемы с балансом. Становиться легче и увеличивать количество повторений имеет смысл. Я бы предложил то же практическое правило, что и вариации жима гантелей 8-15 повторений. Я бы пошел дальше и сказал, что 80% времени вы должны делать более 10 повторений.

Выполнение сплит-приседаний в моде, которую я видел. Джон Медоуз может помочь с балансом. В этой версии вы держите одну гантель с одной стороны, а другой рукой балансируете на стойке для приседаний.

Это действительно помогает со стабильностью и позволяет вам сосредоточиться на разгроме квадроциклов. Несмотря на то, что в этой версии вы более стабильны, я бы не опускался ниже 8 повторений. Просто есть лучший выбор для тяжелой работы.

Isol a Подъемники

В бесконечность и дальше! Хорошо, ну, не бесконечность, но это те упражнения, в которых вы действительно можете увеличить количество повторений. Я бы сказал, что 10 с лишним повторений почти во всех подходах, и эти упражнения отлично подходят для метаболической тренировки, поэтому выполнение сетов из 20 с лишним повторений совершенно нормально.