Как сделать гантели своими руками в домашних условиях из бутылок: Как сделать гантели и штангу своими руками из пластиковых бутылок?

чем заменить гантели и скамью?

С вас подписка, с нас — подарок

Поделимся статьями, расскажем новости и подарим скидку в один из магазинов с товарами для себя, семьи и дома. Осталось только подписаться!

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

Марат Садартдинов:

В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

Наталья Красноусова:

Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

Наталья Красноусова:

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

Алёна Серёгина:

Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

Алёна Серёгина:

Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Наши тренеры ведут занятия онлайн

Спорт
Самоизоляция

подходящие предметы и как использовать

Упражнения с отягощениями позволяют работать над рельефом и постоянно прогрессировать в тренировках. С их помощью удается существенно улучшить состояние мышц. Однако далеко не у всех дома есть нужный для этого инвентарь. Чтобы сделать работу над телом более эффективной, важно знать, чем можно заменить гантели в домашних условиях. В качестве альтернативы допустимо использовать самые разные подручные предметы.

Содержание

Домашние предметы, которые можно использовать для веса

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать специализированный спортивный инвентарь. Для этого вполне допустимо использовать подручные предметы.

Книги

У каждого человека дома имеются книги. Их можно использовать в качестве замены гантелей. Лучше всего отдавать предпочтение книгам с большим весом. Такой вариант подойдет для выполнения выпадов, разводок, жима.

Бутылки с водой

Изготовить гантели можно из обыкновенных бутылок из-под воды. Для этого нужно насыпать в них песок или налить воду. Чтобы сделать снаряды еще тяжелее, можно налить воду в гантели с песком.

Если требуется большой вес, рекомендуется брать бутылки объемом 1,5-2 литра. Важно учитывать, что держать их в руках не слишком удобно. Однако не стоит расстраиваться – достаточно подержать емкость над потоком горячего воздуха от плиты. В результате пластик деформируется и бутылкам удастся придать требуемые очертания. Перед тем, как насыпать в емкость песок, ее нужно полностью остудить.

Консервные банки

Такие изделия тоже можно применять в качестве спортивного инвентаря. Однако они подойдут для более легких нагрузок на руки.

Стул

Этот предмет мебели допустимо использовать в качестве степ-платформы. Однако для этой цели он считается достаточно высоким, потому подойдет лишь для людей с достаточным уровнем подготовки. К тому же важно надежно зафиксировать стул. Его удобнее применять как утяжелитель.

Предметы для сопротивления

Чтобы качественно тренировать руки и ноги, многие люди пользуются всевозможными изделиями для сопротивления. Однако далеко не у всех есть дома специальные резинки для фитнеса. Это вовсе не повод отказываться от таких нагрузок. Чтобы добиться нужного эффекта, допустимо применять разные изделия.

Полотенце

Далеко не всем известно, что пользоваться полотенцем допустимо не только после тренировки, но и во время нее. Для этого его рекомендуется просто растягивать в разные стороны. Также полотенце допустимо закрепить в дверях и делать отжимания.

Футболка

Это изделие применяют так же, как и полотенце. Его стоит тянуть вперед или расположить на шее. Благодаря этому удастся создать сопротивление для тренировки рук.

Ремень

Этот аксессуар тоже полезен при выполнении растяжки. Для этого допустимо сделать простое упражнение. Для начала рекомендуется лечь на спину, после чего поместить одной ногой в середину ремня мяч и удерживать оба конца. Затем стоит аккуратно потянуть пятку к потолку. Это поможет растянуть подколенное сухожилие.

Другие полезные предметы

Для занятий спортом в домашних условиях допустимо применять и много других полезных предметов.

Сковорода

Это изделие допустимо использовать вместо гантели. С его помощью удается тренировать верхнюю часть тела. Стоит отметить, что сковорода отличается совершенно другим распределением веса, чем гантели. Потому сначала подъемы и вращения будут даваться не очень легко. Однако такое упражнение заставит работать мышцы значительно эффективнее.

Стена

С ее помощью допустимо выполнять отжимания, прыжки, наклоны. Также стена поможет прекрасно потренировать осанку.

Диван

Делать упражнения около дивана можно даже во время просмотра телевизора. Этот предмет мебели идеально подойдет для отжиманий. Также с его помощью можно делать приседания.

Подушка

В качестве спортивного снаряда рекомендуется применять жесткие изделия, которые можно класть на пол. Подушка прекрасно подойдет для выполнения упражнений на развитие баланса. Также ее допустимо использовать для работы с прессом и ногами.

Рюкзак

Чтобы сделать рюкзак тяжелее, его рекомендуется набить разными вещами и использовать во время приседаний, отжиманий и прыжков. При этом вовсе не обязательно надевать рюкзак на спину. Его допустимо взять в руки и делать приседания.

Швабра

Это изделие стоит положить на 2 стула. Из такой конструкции получится перекладина для отжиманий. Важно проверить, что швабра надежно зафиксирована.

Также допустимо лечь животом на пол, поместить швабру на плечи и выполнять сгибание рук за головой. Такое упражнение прекрасно проработает плечи и спину. Края швабры разрешается дополнить утяжелителями – их функции могут выполнять кроссовки.

Помимо этого, швабру допустимо использовать для выполнения отжиманий или скручиваний. С ее помощью удастся сделать очень интересную планку.

Чем заменить тренажеры

Сегодня существует много приспособлений, которые разрешается использовать в качестве альтернативы тренажеров для проработки разных групп мышц.

Грудные мышцы

Чтобы проработать грудные мышцы, необязательно использовать только штангу или гантели. Применение двух полотенец поможет выполнить упражнение, которое называется «разводка». Делать его стоит на гладкой поверхности – ламинате или линолеуме. Для этого требуется положить полотенца на пол, встать на колени и разместить на полотенце руки. Затем стоит переходить к отжиманиям. В процессе выполнения упражнения рекомендуется разводить руки в стороны.

Мышцы пресса

Чтобы получить плоский живот, стоит делать упражнение «дровосек» в блоке. Вместо блока допустимо использовать мяч или подушку. Для этого рекомендуется встать, взять мяч или подушку в руки. Ноги стоит поставить на ширине плеч.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

После этого рекомендуется наклонять мяч к ноге, разворачивая при этом корпус. Затем стоит поднимать снаряд к уровню глаз. При этом корпус разворачивают в другую сторону. В конце требуется вернуться в исходное положение.

Мышцы рук

Для тренировки рук многие девушки применяют специальные скамейки. Дома их допустимо заменить обычным диваном. С его помощью удастся делать обратные отжимания на трицепсы.

Для этого стоит развернуться к дивану задом, поместить руки на край, а ноги – вытянуть вперед. В таком положении требуется опускать таз. При этом руки рекомендуется сгибать и разгибать. Упражнение стоит сделать 10 раз.

Чем можно заменить ролик для пресса

Вместо ролика для пресса рекомендуется использовать скалку с крутящимися ручками. В этом случае максимальная нагрузка придется на пресс. Также ее получат мышцы рук, спины, груди и ног. Поскольку самодельное изделие отличается отсутствием амортизации, под него стоит поместить коврик.

Отсутствие гантелей или других спортивных аксессуаров – это еще не повод отказываться от физических нагрузок. Вместо таких изделий допустимо использовать большое количество подручных предметов, которые помогут получить прекрасные результаты.

как сделать дома гантель своими руками

Хотите построить временный домашний тренажерный зал во время пандемии, но не можете найти или позволить себе дорогое оборудование для фитнеса? Вот как построить простой домашний спортзал менее чем за 40 долларов!

Тренажерный зал Easy DIY At Home

Я вернулся в Остин как раз перед бессрочным карантином. Из-за того, что я так долго был на удаленке, у меня не было тренажерного зала, и хотя эффективных упражнений с собственным весом мне было недостаточно! Конечно, я мог бы продолжать заниматься йогой, кататься на велосипеде и бегать, но я не могу позволить, чтобы эти с трудом заработанные мышцы верхней части тела превратились в кашу! Я начал искать на рынках подержанное оборудование для фитнеса, но, как я уверен, мои друзья по фитнесу могут понять, все доступное оборудование требовало премиальной цены! Мое решение? Найдите предметы домашнего обихода, которые можно легко преобразовать в вес! Я начал собирать кувшины из-под молока, банки из-под краски и литровые бутылки с водой (которые заставили меня съежиться после всего злоупотребления пластиком, которое я наблюдал за границей), чтобы сделать ИДЕАЛЬНЫЙ домашний тренажерный зал своими руками! Вот результат моих усилий:

Штанга около 55 (около) фунтов, которую можно преобразовать в около 27 (около) фунтов

Две гантели весом около 14 фунтов

Один набивной мяч весом около 17 фунтов

Как Я сделал это своими руками в домашнем спортзале? Вдохновленный личным тренером, ведущим виртуальные тренировки в одном из моих любимых местных спортзалов ATX, я купил мешки с песком в хозяйственном магазине, чтобы создавать веса, наполняя повседневные предметы домашнего обихода песком.

Стоимость проекта: 40 долларов США

Материалы

• Дюбель длиной 72 дюйма и толщиной 1,5 дюйма (12 долларов США)
• (2) 50-фунтовые мешки с песком (8 долларов США)
• (16) 1-литровые бутылки с водой (13 долларов США)
• Воронка (3 долл. США)
• Рулон клейкой ленты (4 долл. США)
• Банки из-под краски, кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка, спортивные мячи или любые другие предметы, лежащие в доме, которые можно заполнить песком или бетоном

DYI Регулируемая штанга для песка

Первым элементом оборудования, который я создал, была штанга для песка, которую можно легко настроить на два разных веса в зависимости от желаемого упражнения. Вот как сделать свою версию:

Шаг 1. Воронка для песка в бутылки

Первый шаг — использовать воронку для заполнения каждой из ваших бутылок с водой, что в конечном итоге создаст вес для вашей штанги. Возьмите 50-фунтовый мешок с песком и поставьте его на приподнятую поверхность, например, на приставной или карточный стол, в идеале на улице или в гараже на случай разлива. Поместите узкий конец воронки в бутылку, а широкий конец под одним из углов мешка с песком и прорежьте небольшое отверстие, чтобы начать процесс наполнения. Повторите этот шаг с другими 15 бутылками для штанги весом ~55 фунтов или с 7 другими бутылками для штанги весом ~27 фунтов.

Шаг 2 Остановите поток и заклейте бутылки лентой

Перекройте поток из мешка с песком, перевернув его, чтобы песок не высыпался. Соедините бутылки, как показано ниже, и энергично постучите по ним 7, 8, 9 раз. Важно, чтобы бутылки были плотно выровнены, но не настолько плотно, чтобы на них образовались вмятины. Как только это будет завершено, бутылки будут легко скользить и удерживаться на стержне дюбеля. Обмотайте крышку каждой бутылки скотчем рядом с крышкой, чтобы в будущем не вытекал песок, если крышка ослабнет.

Шаг 3. Наденьте утяжелители на стержень дюбеля

После того, как вы успешно прикрепите скотчем два или четыре комплекта из 4 бутылок, вы можете надеть их на край стержня дюбеля. Если вы выбрали более тяжелый вес, поместите два набора на оба конца, чтобы каждый из них был обращен в противоположном направлении, чтобы они «зафиксировались» друг на друге. Это будет ключом к закреплению гирь на месте и обеспечению того, чтобы они не скользили. Некоторые люди могут закрепить что-нибудь на внешних краях, чтобы утяжелители не скользили, но, поскольку мне нравится гибкость регулировки веса от более тяжелого веса к более легкому, я просто позволяю им «плавать» и поддерживать хороший баланс и технику подъема, чтобы не допускайте неловкого соскальзывания бутылок с концов.

Шаг 4. Набухание

Теперь, когда штанга установлена, пришло время заняться измельчением! Замените сгибания рук, жимы над головой, вертикальные тяги и т. д. с новой штангой и, конечно, если она немного легче, сосредоточьтесь на более тяжелых повторениях в своих подходах!

Медицинский мяч DYI

Поскольку, конечно же, ни один домашний спортзал не обходится без медицинского мяча, с помощью которого можно бороться за заветный набор из шести кубиков и сердито стучать по полу, чтобы снять чрезмерное напряжение, это было следующим элементом оборудования, которое необходимо было создать. Я нашел старый баскетбольный мяч, который потерял всю свою хватку, что сделало его отличным кандидатом на замену смэшбола!

Шаг 1. Просверлите отверстие в шве шара

Первый шаг – просверлите отверстие в одном из швов шара и растяните его так, чтобы в него вошел узкий конец воронки.

Шаг 2 Наполните мяч желаемой начинкой

В данном случае песок! Хотя вы также можете рассмотреть возможность заполнения бетоном или любым другим плотно упакованным наполнителем, который вам нужен. Переверните мешок с песком обратно на стол, чтобы открыть непрерывный поток наполнителя для заполнения баскетбольного мяча. Когда вы почувствуете, что он полон, перекройте поток и поверните шар. Я понял, что мяч (и другие грузы) кажется более полным, чем на самом деле, поэтому убедитесь, что он полностью наполнен.

Шаг 3 Заклейте все дерьмо изолентой

Эта часть веселая! Помните, я сказал, что нужно иметь МНОГО клейкой ленты под рукой? Это одна из причин! Сначала заклейте проделанное отверстие клейкой лентой и несколько раз проведите по шву. Затем агрессивно наклеивайте ленту во всех направлениях, пока не перестанете видеть цвет мяча. Тогда запишите еще немного! Если вы будете бить по этому мячу, вы должны убедиться, что он не способствует утечке. Когда закончите, он должен выглядеть как массивный шар из клейкой ленты.

Гантели для песка, сделанные своими руками s

Последний элемент необходимого оборудования с отягощением, которое необходимо добавить в любой домашний тренажерный зал, — это пара гантелей. Перепрофилируя предметы домашнего обихода, я искал самые большие предметы, которые я мог бы заполнить песком (с целью быть больше = больше вес!) Я нашел несколько банок с краской, кувшины с водой и контейнеры с антифризом (очевидно, они слишком долго лежали в моем багажнике). учитывая, что я переехал в Техас 6+ лет назад), где я планировал использовать весь лишний песок. Выберите любые желаемые контейнеры, которые вы выберете, чтобы заполнить их песком. Шаги, очевидно, довольно просты:

Шаг 1 Закрепите желаемый контейнер

Бутылка для стирального порошка? Банка краски? Кувшин для молока? Контейнер для уничтожения сорняков? Проявите творческий подход! В идеале найдите два контейнера одинакового размера, чтобы у вас было две гантели одинакового веса для тренировок. У меня был только 1 кувшин и 1 банка с краской, поэтому я изо всех сил старался наполнить их одинаковым весом (хотя у меня не было весов, поэтому все эти веса являются просто оценками, основанными на процентном соотношении использованных 50-фунтовых мешков с песком).

Шаг 2. Заполните указанные контейнеры наполнителем

Опять же, используя тот же процесс, что и в первых двух пунктах, высыпьте песок в нужные контейнеры. И третий шаг… Вы уже догадались!

Шаг 3. Заклейте скотчем

Плотно заклейте вход контейнера скотчем, чтобы избежать утечки песка в будущем. Я предпочел банки из-под краски, так как в них уже встроена более естественная ручка. Обмотайте контейнер изолентой со всех сторон. Саму ручку я также заклеил скотчем, чтобы было легче держать руки при использовании.

БУМ! Наслаждайтесь своим новым домашним тренажерным залом!

БОНУС:

Для дополнительного веса используйте оставшийся в мешке песок, снова заклеив его изолентой, чтобы закрепить отверстие и укрепить мешок. Если вы испытываете дополнительные трудности, возьмите дополнительный мешок весом 50 фунтов или два, чтобы выполнять переноску мешков с песком вверх и вниз по лестнице, челночные пробежки и т. д. Сочетая эти три веса с моими лентами сопротивления, велотренажером и перекладиной, я удовлетворил мои короткие срочно нужен домашний спортзал!

Самодельные гири: 9 предметов домашнего обихода, которые можно использовать

Когда вы тренируетесь дома, правильное оборудование может иметь решающее значение.

Вам не нужно украшать свой коврик множеством тяжелых скамей, гантелей и весовых стоек, но иметь под рукой несколько утяжелителей  довольно полезно.

Вот девять идей для самодельных гирь, которые помогут вам тренироваться с вещами, которые, вероятно, уже есть у вас дома.

1. Бутылки для воды

Находитесь ли вы дома, в отеле или на Airbnb, 16-унциевые бутылки с водой легко можно заменить гантелями.

Пластиковые — это удобный вес в один фунт, так что захватите пару для следующей тренировки barre, где один фунт имеет большое значение. Просто подождите, пока вы закончите тренировку, чтобы выпить их!

Совет: Бутылки с ребрами обеспечивают лучший захват.

2. Банки с едой

Банки с фасолью, помидорами и супом — отличная замена, если у вас нет гантелей под рукой. Вес указан спереди, поэтому вы можете легко выбрать вес, подходящий для вашей тренировки.

Большинство банок для супа весят от 14,5 до 16 унций (около фунта), в то время как большие банки весят 28 унций (1,75 фунта).

Добавление пары резинок посередине обеспечит лучшее сцепление и предотвратит соскальзывание рук.

3. Рулоны четвертаков

Если в вашей жизненной ситуации требуются четвертинки для стирки, просто знайте, что эти четвертинки также могут служить самодельными весами.

Рулон четвертаков за 10 долларов весит около восьми унций, поэтому два рулона равны одному фунту. Если хотите, используйте резинку, чтобы скрепить несколько рулонов вместе.

Выбирайте четвертак из пластика вместо бумажных, которые не выдержат потной тренировки.

4. Пакеты с кофе

Пакеты с кофе, вероятно, являются самыми пахнущими грузами, которые вы можете использовать, и, поскольку они больше и мягче, чем банки, они хороши для людей, которым трудно удерживать тяжелые веса.

Вам могут понадобиться мешки весом в один или до пяти фунтов, в зависимости от того, что вы делаете.

Прежде чем начать, убедитесь, что пакеты надежно закрыты, чтобы не рассыпать драгоценное содержимое.

5. Бутылки для приправ

Бутылка кетчупа на 16 унций идеально подходит для домашнего приготовления весом в один фунт, а большие контейнеры из кладовой могут заменить, когда вам понадобится более тяжелый вариант.

Двухлитровая бутылка оливкового масла весит около четырех фунтов.

6. Мешки с рисом или зерном

Мешки с рисом или зерном отлично подходят для использования вместо гирь — их легко держать в руке, и они бывают разных размеров.

Вы можете использовать однофунтовые пакеты риса, двухфунтовые пакеты кукурузы или пятифунтовые пакеты лебеды, в зависимости от вашей тренировки (и того, что вы хотите приготовить на ужин на этой неделе).

Небольшие сумки легче всего держать за середину. Используйте более крупные в качестве единого веса, удерживая их обеими руками.

7. Контейнеры для молока

Галлон молока весит около 8,6 фунтов, полгаллона — около 4,3 фунтов, а кварта — чуть больше двух фунтов (ура, математика!).

Скорее всего, у вас в холодильнике есть контейнеры для молока (подойдет растительное или молочное), но используйте их для взвешивания только тогда, когда они полны и запечатаны — так вы не рискуете пролиться.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, если вы выберете этот самодельный вес: вы, вероятно, захотите сохранить его для коротких тренировок в помещении с климат-контролем, чтобы молоко не нагревалось слишком сильно.

Это означает, что эта идея работает для быстрого набора завитков, но… не лучший вариант для тренировки HIIT на заднем дворе в жаркий день.

8. Кувшины с хозяйственным мылом

Если у вас всегда под рукой запасные запасы, этот лайфхак для вас: возьмите один-два кувшина с хозяйственным мылом и начните поднимать.