Как сделать худыми руки: Как сделать руки худыми в домашних условиях: ТОП-7 упражнений

Содержание

Как сделать руки тонкими: упражнения и диета

Здоровье

Содержание статьи:

  • Как убрать лишний жир
  • Как сделать руки тоньше
  • Упражнения
  • Видео

Диета и упражнения помогут сделать руки тонкими и подтянутыми

Фото
Getty

Как сделать руки тонкими, если причина их полноты – лишний жир

Избавиться от мешающих сантиметров без диеты невозможно. Изнурять себя голодом не нужно – сократите суточное потребление калорий, ежедневно отнимая от рациона хотя бы по 100 ккал. На время диеты ваше меню не должно превышать 1600 ккал в день. На это время исключите следующие продукты:

  • фастфуд;
  • сладости;
  • выпечку;
  • жирную пищу.

Увеличьте потребление рыбы, диетического мяса, фруктов и овощей – в них много полезных элементов и мало калорий

Пейте не меньше 1,5 литров жидкости ежедневно. Тогда обмен веществ ускорится, а чувство голода будет досаждать реже.

Как сделать руки тоньше, если в лишнем объеме виноваты мышцы

Перестарались в тренажерном зале и придали рукам лишний объем? Начните постепенно снижать рабочий вес утяжелителей, с которыми работали. Чтобы мышцы уменьшились, а не заменились жиром, увеличьте количество подходов, выполняя упражнения на бицепс. Уделяйте больше внимания кардиотренировкам – бегу, прыжкам, велоезде. Такая физическая активность ускоряет обмен веществ и снижает мышечную массу. Это значит, что мышцы не исчезнут совсем, а станут более рельефными и менее объемными.

Упражнения, которые помогают сделать руки тоньше

Гимнастика, направленная на укрепление плечевого пояса, подтянет руки и сделает их тоньше. Приятным бонусом станет и преображение груди, которое будет обеспечено за счет развития мышц. Для выполнений упражнений понадобятся легкие гантели или 2 одинаковые пластмассовые бутылки, наполненные водой:

  1. Развести руки в стороны и совершать круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
  2. Согнуть руки в локтях на уровне груди и совершать рывки, пытаясь соединить лопатки.
  3. Поднять утяжелители вверх на 10−20 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнения выполняются по 15−20 раз, с каждой тренировкой количество повторов увеличивается

Вес гантелей должен быть комфортным, чтобы чувствовалось напряжение мышц, но после тренировки они не болели.

Диета и комплекс специальных упражнений помогают сделать руки женственнее, привлекательнее. Поддерживать достигнутых результатов легко – не переедайте и не пренебрегайте физической активностью. Тогда и все тело, и руки будут в порядке!

Также интересно почитать: как быстро сделать талию тонкой

Сегодня читают

«Она сама себя видит?»: Волочкова показала новое фото, от которого хочется зажмуриться

«Вот это формы!»: Семенович показала пляжное фото, от которого у мужчин пропал дар речи

Джей Ло показала, в чем ходит дома перед Аффлеком — после этих фото вы ему позавидуете

Ожидание и реальность: адские покупки для дома на Aliexpress

Ожидание и реальность: шокирующие покупки на AliExpress — 20 фото

Как сделать руки худыми и красивыми

Как сделать руки …

19 ответов

Последний —
Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

Гость

Липосакцию на руках не делают. У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели. Я 2 раза в неделю хожу на функциональный тренинг в фитнесе и каждый день Джиллиан Майклс . Объём в руках сильно уменьшился и стал лучше рельеф, а область вокруг подмышек просто стала радовать, никаких возрастных складочек и обвисаний.

#6

что конкретно у Джиллиан Майклс делаете? я делаю почти каждый день НПЗ , но результата пока нет на руках

#7

Гость

Липосакцию на руках не делают.У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели. Я 2 раза в неделю хожу на функциональный тренинг в фитнесе и каждый день Джиллиан Майклс . Объём в руках сильно уменьшился и стал лучше рельеф, а область вокруг подмышек просто стала радовать, никаких возрастных складочек и обвисаний.

#8

Гость

ты не в курсе, но липосакцию на руках ДЕЛАЮТ. Только что смотрела передачу «Я стесняюсь своего тела», похудевшей на 80кг даме сначала убрали жир с верха рук, а потом порезали лишнюю кожу, шрам страшные, но руки стали нормальные.

#9

А насчет похудения рук нагрузкой. Тут на форуме раньше был тренер (забыла ник), он в темах о похудании консультировал. Так вот он говорил, что нельзя похудеть только в отдельно взятом месте. Можно в этом месте накачать мышцы, но жир никуда не денется. Нужно целиком худеть.
Однако при этом все равно самая толстая часть тела худеет в последнюю очередь и всегда будет выделяться на фоне остального ))

#10

Инесса

Липосакцию на руках не делают.У меня с возрастом стали толстеть руки, взялась за гантели. Я 2 раза в неделю хожу на функциональный тренинг в фитнесе и каждый день Джиллиан Майклс . Объём в руках сильно уменьшился и стал лучше рельеф, а область вокруг подмышек просто стала радовать, никаких возрастных складочек и обвисаний.что конкретно у Джиллиан Майклс делаете? я делаю почти каждый день НПЗ , но результата пока нет на руках

#11

Гость

У меня тоже толстые руки. Думала о липосакции, а потом забила. Здоровье дороже красоты, а от наркоза можно и не проснуться. К тому же шрамы на всю жизнь останутся.А насчет похудения рук нагрузкой. Тут на форуме раньше был тренер (забыла ник), он в темах о похудании консультировал. Так вот он говорил, что нельзя похудеть только в отдельно взятом месте. Можно в этом месте накачать мышцы, но жир никуда не денется. Нужно целиком худеть.Однако при этом все равно самая толстая часть тела худеет в последнюю очередь и всегда будет выделяться на фоне остального ))

#12

Дубинушка

Хрен знает, может у вас конституция такая, что руки полные, а ноги худые. Я поднимаю не слишком тяжелые гантельки, они не стали прям худые, стало круче — мышечный рельеф, мужики смотрят с завистью, а женщины успокаивают себя чванливым «это не женственно».

#13

#14

не какого рельефа у женщин не бывает если они тестостероном не колятся либо не имеют врожденно аномальный уровень тестостерона

#15

#16

#17

#18

Гость

Я обращалась со своими руками в клинику пластической хирургии, сказали, что руки не делают. Может быть в случаях сильного ожирения, не знаю. У меня нет ожирения, как и у Авторв, но руки полные наверху и худые внизу.

Внимание

#19

Новые темы за 3 дня: 262 темы

  • Боюсь,что это склеродермия

    Нет ответов

  • Проблемы с сердцем

    2 ответа

  • плохие анализы

    2 ответа

  • Теряю маму после инсульта

    4 ответа

  • Пролактин. Возможно ли избавиться от проблемы без хирургического вмешательства?

    2 ответа

  • В Москве есть платные больницы которые на наркотики и алкоголь быстро сделать анализы могут?

    6 ответов

  • муж заболел

    4 ответа

  • Куриные хрящи

    2 ответа

  • Межреберная невралгия

    14 ответов

  • Отекают икры

    20 ответов

Популярные темы за 3 дня: 65 678 тем

  • Отекают икры

    20 ответов

  • Межреберная невралгия

    14 ответов

  • Что есть при ротавирусе?

    11 ответов

  • Экзема как лечить?

    10 ответов

  • Как жить с постоянным шумом в голове

    9 ответов

  • Можно ли прийти со своей анестезтей в гос.

    поликлинику?

    7 ответов

  • В платных и бесплатных лабораториях одинаково берут кровь с вены?

    7 ответов

  • забыла о тошноте по утрам

    7 ответов

  • В Москве есть платные больницы которые на наркотики и алкоголь быстро сделать анализы могут?

    6 ответов

  • Где вы сдаёте анализы, платно или бесплатно

    5 ответов

  • Болели у кого-нибудь уши от дополнительных дырок в мочке?

    11 ответов

Следующая тема

  • На сколько можно похудеть за 2 дня голодовки и при этом занимаясь спортом

    35 ответов

Предыдущая тема

  • Как получить рельефное тонкое тело?

    100 ответов

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

  1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
  2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
  3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
  4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

  • Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
  • Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
    • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
    • до того, как ваша грудь коснется пола
    • Чтобы усложнить упражнение, соскользните руками с планки и не отрывайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч у груди.
  2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
  3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
  4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
  5. Начните следующее повторение.

Советы

  • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
  • Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
  • Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
  • Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
  3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
  4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
  5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

  • Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

  1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
  2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
  3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
  4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

  • Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

  1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
  2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
  3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
  4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

  • Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
  • Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
  • Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
  • Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
  2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
  3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

  • Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
  2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
  3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
  4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

  • Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
  • Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
    doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
    yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  • Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
    sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
  • Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
    doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
    acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

апреля 28, 2020

по

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017 г.

. Поделиться этой статьей Упражнения на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

  • 4 простых упражнения для жира в спине

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Вот четыре простых упражнения чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка запястий и кистей

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Каковы 12 основных преимуществ плавания?

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

    Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

    Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пешего туризма, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

    ПОДРОБНЕЕ

    • Как накачать руки: 7 упражнений

    Как накачать руки: 7 упражнений0002 Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

    Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

    Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

    Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

    Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

    1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
    2. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
    3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
    4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

    Наконечники

    • Вы можете сделать это проще, сдвигая каждую руку отдельно.
    • Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опуститесь как можно ниже, остановившись перед:
      • вы больше не сможете тянуть руки назад с прямым позвоночником
      • до того, как ваша грудь коснется земли
      • Чтобы усложнить задачу, снимите руки с доски и продолжайте колени от земли на протяжении всего упражнения.

    Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без изнурительных тренировок. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

    Необходимое оборудование : Медицинский мяч или мяч

    Поделиться на Pinterest

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
    2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
    3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
    4. Поймай мяч, когда он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
    5. Начните следующее повторение.

    Советы

    • Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
    • Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
    • Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
    • Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

    Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

    Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

    Необходимое оборудование : две гантели и скамья

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
    2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), задействуя кор.
    3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
    4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
    5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

    Советы

    • Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

    Необходимое оборудование : Лента сопротивления

    Поделиться на Pinterest

    1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
    2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
    3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
    4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

    Советы

    • Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

    Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

    Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

    Поделиться на Pinterest

    1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
    2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
    3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
    4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, все тело образуя прямую линию.

    Наконечники

    • Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
    • Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к опорной точке. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
    • Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
    • Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

    Необходимое оборудование : Нет.

    Поделиться на Pinterest

    1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
    2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
    3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

    Советы

    • Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

    С помощью этих канатов сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляйте руки. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

    Необходимое снаряжение : Боевые веревки

    Поделиться на Pinterest

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
    2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
    3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
    4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

    Советы

    • Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
    • Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

    Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

    Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
      doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
    • Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
    • Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
      yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    • Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
      sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
    • Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
      doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
    • Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
      acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    28 апреля, 2020

    по

    Мэнди Феррейра

    Под редакцией

    Мэгги Браун

    24 января 2017 г.

    . Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г.

    Читать дальше

    • Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как под руками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 простых упражнения для жира в спине

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

      Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

      Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка запястий и кистей

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы 12 основных преимуществ плавания?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

      Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

      Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

      Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.