Содержание
Скамейки своими руками: 10 практичных вариантов
Поделиться
С наступлением лета сидеть в доме становится невозможно — хочется проводить как можно больше времени на улице. Сегодня мы покажем вам три способа как сделать скамейки своими руками.
Ваш вариант скамейки будет зависеть не только от выбранной модели, но и от доступных вам материалов. Ведь зачастую скамейка, сделанная своими руками из подручных материалов, смотрится и аккуратно, и интересно.
Для каждого варианта скамейки нужны свои навыки, но первую скамейку легко сможет сделать даже тот, у кого нет особых навыков работы с инструментом.
СОДЕРЖАНИЕ
Скамейки своими руками за полчаса
Вот пример самой простой скамейки, какую только можно придумать. При наличии всех материалов, собирается такая скамейка за считанные минуты!
Все, что вам понадобится, — это восемь шлакоблоков со сквозными отверстиями, четыре деревянных бруска и строительный клей.
Брусья лучше подобрать по ширине отверстий в блоках, но если они будут немного уже, то это не страшно.
Не забудьте обработать деревянные поверхности наждачкой, чтобы избежать заноз.
Блоки и брусья по желанию можно покрасить, чтобы придать скамейке более приятный вид.
Осталось установить блоки вертикально, предварительно смазав соприкасающиеся боковые поверхности клеем, и вставить брусья в отверстия. Как только клей высохнет, скамейка готова! По желанию вы можете укомплектовать ее подушками: так будет красивее и удобнее.
Как самому сделать деревянную скамейку с металлическим каркасом
Если вы обладаете хотя бы минимальными навыками в сварке, то вот проект, который вам подойдет. Скамейка стоит на двух металлических опорах и получается простая, но надежная. Вам потребуется профильная труба или толстая пластина для опор и, конечно же, широкая доска для сидения.
Если же вы далеки от сварочных работ, то можно собрать металлический каркас на уголках и скрепить саморезами по металлу.
После того, как скамейка собрана, металлические ножки надо обработать грунтовкой по металлу, которая предохранит их от коррозии и затем покрасить ножки краской для металла для наружных работ.
Деревянное сиденье скамейки надо покрасить лаком или краской для наружных работ. Такой нехитрый вариант скамейки своими руками прослужит вам много лет.
Вы можете поэкспериментировать и создать свой собственный дизайн скамейки. Например, такая лаконичная дизайнерская скамейка вполне вам под силу т.к. делается она точно по тому же принципу.
Как самому сделать скамейку со спинкой
К скамейке, стоящей на металлических опорах, нетрудно приделать спинку.
Для этого нужно взять металлические пластины и согнуть их под нужным углом. Сделать это несложно даже руками или можно зафиксировать край пластины и согнуть ее с помощью молотка. Пластины будут выполнять роль опоры для спинки. Одним концом закрепляем пластины снизу под сидением, а к другому концу прикручиваем спинку.
Болты на спинке (да и на сиденье тоже) лучше утопить в дерево, чтобы они не создавали дискомфорта.
Если не охота так возиться, то можно использовать болты с круглой шляпкой.
Более продвинутое решение спинки — прикрепить ее к каркасу, а не к сиденью. Такая конструкция, безусловно, надежнее.
Для этого вам придется приваривать некоторые детали под углом, ведь на скамейке с наклонной спинкой сидеть удобнее. А это требует большой аккуратности.
Существуют специальные приспособления, позволяющие зафиксировать свариваемые детали под правильным углом, — они называются магнитными держателями или позиционерами.
Но есть и «народный» метод. Изготовьте деревянную болванку и прикрепите детали к ней на время сварки. Так вы сможете сварить необходимое количество опор, точно выдерживая один и тот же угол.
Осталось прикрепить спинку к каркасу, и скамейка готова!
Скамейки своими руками из старой мебели
Старая ненужная мебель еще может послужить нам на даче.
Практически из любой деревянной мебели можно самому сделать скамейки.
Ненужную детскую кроватку не выкидываем, а делаем из нее скамейку своими руками. Одна из спинок кровати — будет спинкой скамейки. Вторая спинка делится на две части: нижняя часть — это нижняя передняя часть скамейки; верхняя часть — делится на две части и служит поручнями скамьи. В скамейке предусмотрен удобный ящик для хранения подушек.
Деревянная скамейка переделана из кровати обычного размера. Предусмотрите в сиденье небольшой ящик для хранения подушек, тогда вам не надо будет все время носить подушки из дома, и придумывать места для хранения этих подушек.
Закончились кровати? Можно сделать скамейку своими руками из старой полки — покрасили и сделали подушку, вот и вся работа. Но эта простая лавочка может превратиться почти в трон, если у вас есть в запасах старая ненужная дверь. Из нее можно сделать красивую высокую спинку для скамейки. Кстати, для этих же целей можно приспособить и старые деревянные окна, только рамы надо будет обшить фанерой.
Повезло владельцам ненужных комодов — такая скамейка делается очень просто: вытащил верхние ящики и сделал из фанеры сиденье над нижним ящиком.
Бабушкины табуреты — основа стильной скамейки вокруг тенистого дерева.
Ящики, деревянные поддоны — тоже надежный источник материалов для скамейки.
Даже если у вас нет ни единой доски — все равно вы сможете сделать скамейку для любимой дачи!
Вот и все! Простые скамейки своими руками вполне можно сделать всего за несколько часов, при этом не особо потратившись на материалы. И она обязательно станет излюбленным местом отдыха для всей семьи. Ведь на скамейке так приятно читать, пить чай, болтать с друзьями или даже работать, прихватив с собой ноутбук!
способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы
Скамья для пресса своими руками: способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы
- Букмекерские конторы
- Новости
- Спортсмены
Топ букмекеров
Весь рейтинг
автор Николай Бушкевич
2 года назад
Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело.
Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.
Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.
Модификации конструкции
Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.
В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:
- блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
- дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
- выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
- брусьями – для отжиманий.
Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.
Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги.
На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.
Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.
Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье
Это подробное руководство по жиму штанги на наклонной скамье поможет вам увеличить силу и мышечную массу груди.
Что такое жим штанги на наклонной скамье?
Это сложное упражнение со штангой является разновидностью традиционного жима лежа, при этом тело атлета фиксируется в наклонном положении.
Изменяет угол нажимающего движения и изменяет воздействие на тело.
Содержание
- Что такое жим штанги на наклонной скамье?
- Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?
- Сундук (грудные покрытия)
- ТРИПЕРС
- Передняя (передняя) Дельтоиды
- Запястья
- Преимущества на интенсивной скамейной скамье
- Улучшение верхней части тела
- Grow Muscle Massle
- .
- Как делать жим лежа на наклонной скамье
- Training Tips
- Incline Bench Press Variations
- Incline Bench Press with Tempo
- Incline Dumbbell Bench Press
- Single-Arm Incline Dumbbell Bench Press
- Incline Bench Press Alternatives
- Seated Shoulder Press
- Flat Bench Press
- Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
- Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?
- Часто задаваемые вопросы
- Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
- Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?
- Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
- Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?
- Узнать больше
Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье в основном задействует три основные группы мышц: грудные, трицепсы и передние дельты.
Грудь (грудные мышцы)
Угол наклона скамьи выравнивает напряжение волокон верхней части грудной клетки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу грудных мышц, добавьте жим лежа на наклонной скамье в свою программу тренировок.
Трицепс
Во время движения трицепс должен усиленно работать, чтобы заблокировать штангу в верхней точке жима.
Небольшое изменение угла в жиме лежа заставит трицепс работать немного по-другому. Эта новая задача укрепит их по-новому и улучшит ваши плечи в целом.
Вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы максимизировать общие результаты.
Передние (передние) дельты
Подобно плоской версии, это упражнение обеспечивает укрепление и улучшение передних дельт.
Они должны работать еще усерднее, чем в жиме лежа.
Чем вертикальнее угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы.
Это легко понять, поскольку строгий жим сидя — это, прежде всего, упражнение для плеч. Жим лежа на наклонной скамье находится между ним и жимом лежа на горизонтальной скамье.
Изменяя угол наклона скамьи, вы можете приблизить стимул упражнения к любому из этих двух других жимовых движений.
Запястья
Упражнение также укрепит запястья и сделает их более устойчивыми к травмам, если вы постепенно поднимаете вес.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Есть много веских причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки.
Развитие силы верхней части тела
Повышение силы жима верхней части тела
Это движение представляет собой отличный новый способ увеличить силу жима верхней части тела для любого спортсмена.
Вы можете использовать его, чтобы работать над камнем преткновения или переключаться между тренировками.
Увеличение мышечной массы
В этом упражнении можно эффективно использовать большие веса для больших объемов, что делает его идеальным для гипертрофии.
Это эффективное комплексное многосуставное движение, идеально подходящее для наращивания мышечной массы.
Источник: CrossFit Games / Depositphotos
Лучшая изоляция для груди
Основная группа мышц, которая работает, — грудные, однако жим лежа на наклонной скамье обеспечивает лучшую изоляцию самой груди, чем вариация на горизонтальной поверхности.
Наклонное положение в большей степени стимулирует верхние волокна грудной клетки и затрудняет подъем веса. В свою очередь это приводит к большой прибыли для груди.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 градусов. Загрузите штангу.
- Лягте на скамью. Упритесь ступнями в пол, расставьте их достаточно широко, чтобы создать прочную основу
- Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч
- Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
- Снимите штангу и стабилизируйте ее. вес
- Сведите лопатки и медленно опустите штангу вниз
- Контролируемо и сосредоточенно опустите штангу. Остановитесь, как только коснетесь груди
- Пауза
- Взорвать штангу вверх. Держите спину на одном уровне со скамьей
- Держите локти притянутыми внутрь к телу, когда вы выжимаете штангу вверх. Держите плечи на скамье и не позволяйте локтям раздуваться
- Вытяните руки в исходное положение
- Выдохните
- Повторите желаемое количество повторений
Советы по тренировкам
Держите ноги как вкопанные земля.
Попробуйте вывернуть их наружу, не двигая подошвами обуви. Это поможет активировать ноги и ягодицы.
Поэкспериментируйте с шириной хвата, подходящей для вашего тела. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, как только вы достигнете нижней точки амплитуды движения.
Используйте рифленые метки (гладкие кольца на штанге) в качестве маркеров, чтобы каждый раз устанавливать один и тот же хват.
Никогда не позволяйте штанге упасть на грудь. Думайте о подтягивании штанги к себе и контролируйте спуск и траекторию штанги.
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Если вы хотите разнообразить тренировки верхней части тела, груди или жима, подумайте о том, чтобы добавить эти эффективные упражнения в свою тренировку.
Жим лежа на наклонной скамье в темпе
Это самый простой вариант, позволяющий любому атлету правильно управлять штангой и максимизировать гипертрофию.
Замедление движения максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, защищает суставы и увеличивает двигательную активность.
Это заставит вас больше задуматься о положении рук и локтей, а также поможет вам понять, как вам нужно активировать определенные группы мышц, чтобы успешно выполнить каждое повторение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение очень похоже; однако вместо этого (на удивление) он выполняется с гантелями.
Это отличный способ привыкнуть к жиму в наклонном положении.
Если жим штанги на наклонной скамье вызывает у вас боль или дискомфорт, попробуйте переключиться на вариант с гантелями.
Он также может быть очень полезен для развития необходимой устойчивости запястий и локтей.
Как одностороннее упражнение, жим гантелей на наклонной скамье также может быть отличным инструментом для устранения и исправления силового дисбаланса, который также может негативно сказаться на вашем подъеме штанги.
Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Еще одно одностороннее упражнение, которое развивает вашу способность поддерживать, стабилизировать и перемещать груз в пространстве.
Вы должны сопротивляться вращательным силам, и это упражнение также является эффективным способом установления прочных связей мышц мозга.
Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы
Эти альтернативы можно использовать для замены движения, если вы не можете его выполнить по какой-либо причине.
Жим от плеч сидя
Это составное упражнение для плеч, но оно имеет сходство с движением, которое оно заменяет.
Его можно изменить, чтобы включить большую часть грудной клетки, просто уменьшив угол наклона скамьи на одну метку.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Традиционная версия, вероятно, самое популярное упражнение для верхней части тела.
Также укрепит и укрепит грудь, трицепсы и плечи.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Подавляющее большинство стимулов воздействует на трицепсы.
Возьмите две гантели и держите их вместе (ладони обращены друг к другу). Держите локти близко к телу, так как это ограничит нагрузку на плечи.
Это движение увеличивает гипертрофию верхних грудных и трехглавых мышц и общую силу жима.
Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?
Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье задействуют очень похожие группы мышц, однако они акцентируют внимание на них по-разному.
| Muscle | Incline chest press | Flat bench chest press |
| Pectoralis major | yes | yes |
| Anterior deltoid | yes | yes |
| Triceps brachii | yes | да |
В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.
Многократный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».
Часто задаваемые вопросы
Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.
Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
Да, можно. Если движение помогает вам добиться желаемых результатов, продолжайте. Дополнительная активация плеч может быть полезна и вам, и вашим целям.
Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?
Это сложнее, потому что наклон снижает способность тела задействовать и использовать все волокна грудных мышц.
Это ставит ваше тело в невыгодное положение, что является хорошей новостью для вашей гипертрофии.
Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
Да, нужно. Это обеспечит полный диапазон движения для каждого повторения.
Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?
Упражнение нацелено на ваши плечи, а также грудные и трицепсы, однако оно не является прямым упражнением для плеч.
Строгий жим развивает максимальную силу и является наиболее простым и эффективным упражнением для силы жима над головой.
Узнать больше
Добавьте эти Nordic Curls или Косые упражнения в свою тренировку.
Источники изображений
- Грудные мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / DepositPhotos
Последние статьи
Как сделать наклонную скамейку
Tiktok
.
Крис Шаум
как я выполняю жим штанги лежа на наклонной скамье за <60 с #trainertip #howto #гантели #жим лежа на наклонной скамье #грудь #фитнес музыка: So Lucky by PYC Music
8,7 тыс.
лайков, 4,8 тыс. лайков. Видео TikTok от Криса Шаума (@schaumfitness): «Как я настраиваю и выполняю жим штанги лежа на наклонной скамье в возрасте до 60 лет #trainertip #howto #гантели #inclinebenchpress #груди #музыка для фитнеса: So Lucky by PYC Music». оригинальный звук.
250,7 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Крис Шаум
keithanpark
Keithan Park
How to: жим лежа на наклонной скамье #fyp #foryou #fitness #жим лежа на наклонной скамье
1,000 Видео TikTok от Keithan Park (@keithanpark): «Как: жим лежа на наклонной скамье #fyp #foryou #fitness #inclinebenchpress». оригинальный звук.
177,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Keithan Park
amrphysique
Amr Elsheikh
Как построить наклонную скамью дома 😅 #howto #fitness #abs #sixpack #homeworkout #WeekendVibes #motivationmonday #fyp #foryoupage #6pack #chestday
406 Likes, 5 Комментарии.
Видео в TikTok от Амра Эльшейха (@amrphysique): «Как построить наклонную скамью дома 😅 #howto #fitness #abs #sixpack #homeworkout #WeekendVibes #motivationmonday #fyp #foryoupage #6pack #chestday». оригинальный звук.
7966 просмотров|
original sound — Amr Elsheikh
corey.mcb
Corey.mcb
How to incline bench press 🔥 #gym #fitness #chest #workout #muscle #gymtok #howto
TikTok видео от Corey.mcb (@corey.mcb): «Как сделать жим лежа на наклонной скамье 🔥 #тренажерный зал #фитнес #грудь #тренировка #мышцы #гимнастика #howto». Как наклонить
Жим лежа. оригинальный звук.
3166 просмотров|
original sound — Corey.mcb
ryjewers
Ryan Jewers
Replying to @no_shit_sherlock56 Here are some tips for your Incline DB Bench Press, hope this helps 🫡 #bodybuilding #exercise #fitness #тренажерный зал #fy #мотивация #прирост #фит #лифт
7,9 тыс.
лайков, 88 комментариев. Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Отвечая на @no_shit_sherlock56, вот несколько советов по жиму штанги лежа на наклонной скамье, надеюсь, это поможет 🫡 #бодибилдинг #упражнения #фитнес #тренажерный зал #fy #мотивация #прирост #фит #лифтинг». оригинальный звук.
109,7 тыс. просмотров|
original sound — Ryan Jewers
hussainbeh
hussainbeh
Ответить на @soccerstarzhd #gymtok
7.1K Like. Видео TikTok от hussainbeh (@hussainbeh): «Ответить @soccerstarzhd #gymtok». Правильный способ жима лежа в наклоне✅ | Следите за больше!. Слава Украина.
251,5 тыс. просмотров|
Слава Украина — wazzaggg
genacksfitness
Марка «GENACKS FITNESS»
✅ Ха -как сделать наклонную скамейку дома 🏡💪 #ChestexCise #Chestathome #Chestday #Inclinepress #FLYS #CHESTPRESS #FLYS #CHESTPRESSE 91111111HIFITS #CHESTPRESS
TikTok видео от Марка «GENACKS FITNESS» (@genacksfitness): «✅КАК СДЕЛАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ ДОМА 🏡💪 #ГРУДНОЕУПРАЖНЕНИЕ #ChestatHome #chestday #InclinePress #Flys #Chestpress #GenacksFitness #HomeFitness #HomeFit».
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
ОТ GENACKS FITNESS | 3 УПРАЖНЕНИЯ | 1. НАКЛОНИТЕ ГРУДЬ
НАЖМИТЕ
(3 КОМПЛЕКТА ПО 10) | …. Шум.
4266 просмотров|
Uproar — Lil Wayne
deltabolic
DeltaBolic
❌ПРЕКРАТИТЕ перемещать штангу по вертикальной прямой траектории во время жима лежа на наклонной скамье! Чтобы получить полную тренировку в тренажерном зале с советами по форме, перейдите по ссылке в моей биографии. #inclinebenchpress #inclinebenchpresss #benchpress #benchpresstutorial #benchpresstip #benchpresstips #benchpressform
28.1K Likes, 249Комментарии. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «❌ ПРЕКРАТИТЕ перемещать штангу по вертикальной траектории во время жима лежа на наклонной скамье! Полную тренировку в тренажерном зале с советами по форме можно найти по ссылке в моей биографии.