Как сделать правильно стойку на руках: Как научиться делать стойку на руках

Содержание

Изучите стойку на руках за 9 простых шагов

admin

Содержание

  • Как научиться выполнять стойку на руках
    • 1. Мобилизуйте запястья и плечи
    • 2. Укрепляйте руки и плечи с помощью отжиманий
    • 3. Пиковые отжимания
    • 4. Создайте напряжение в теле с помощью Hollow Body и Hollow Rock.
    • 5. Поднимитесь по стене
    • 6. Делайте роллы
    • 7. Отводы
    • 8. Научитесь прижиматься животом и спиной к стене
    • 9. Свободная стойка на руках
  • Программа тренировок, чтобы научиться осваивать стойку на руках
  • Стойка на руках: наш вывод

Стойка на руках является одним из Основные упражнения самый важный изсиловые тренировки для продвинутых спортсменов. Чтобы успешно его освоить, нужно много сила в верхняя часть тела, напряжение в твоей груди, мобильность в твоих руках и стабильность в твоих руках и плечах. Подводя итог, вы должны координировать все свое тело.

Хотите узнать, как научиться выполнять стойку на руках? Одно можно сказать наверняка: попытка сделать что-то с нуля очень расстраивает, когда вы только начинаете. В общем, у нас не получается.

Обучение стойке на руках требует много практики. Важно быть особенно концентрированный во время обучения и иметь ясные идеи. Ни к чему не приведет, если во время тренировки вы будете думать о своих личных проблемах. Вам нужен один пиковая концентрация. Наши энергетические аминокислоты содержат большое количество натурального кофеина, извлеченного из гуараны, который поможет вам очистить голову. Они также содержат BCAA для ваших мышц.

Откройте для себя наши энергетические аминокислоты

Очень часто некоторые простые советы может помочь apprendre выполнить стойка на руках закон. Мы расскажем, какие.

Как научиться выполнять стойку на руках

Чтобы добиться этого, выполняйте следующие упражнения в заранее установленном порядке. Освоив один, можно переходить к следующему.

1. Мобилизуйте запястья и плечи

Во время стойки на руках все вес вашего тела ложится на ваши руки. Поэтому, чтобы избежать и предотвратить травмы, полезно подготовить TES запястьях вынести это заряд. Для этого перед каждой тренировкой можно медленно рисуйте круги своими запястьями и протяжение.

©фудспринг

Во время стойки на руках ваш плечи также усердно работаем, чтобы вы могли сохранять стабильное положение. Поэтому на этом этапе целесообразно проводить дрель кто делает их мобильность. Таким образом, ваш стыки остаться гибкий и будет более стойкий в случае сильного ходатайства.

2. Укрепляйте руки и плечи с помощью отжиманий

Без мышц нет стабильности. Особенно это касается стойки на руках. Подвижность и координация важны, но ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать ваше тело. Для начала, обычные отжимания (отжимания) — отличное упражнение. Тем не менее, чтобы работать в то же время ваш мобильность, то Наклонные отжимания еще лучше.

©фудспринг

3. Пиковые отжимания

Когда вам удастся выполнить 20 отжиманий на наклонной скамье, вы сможете сравнить себя с более сложной вариацией отжиманий: Пиковое отжимание, Для этого поднесите руки ближе к ногам. Твой ягодичный подняться на потолок. В идеале ваш форма кузова un треугольник с землей. Теперь выполните отжимание руками, удерживая ягодицы в воздухе.

©фудспринг

Упражнения как Пиковые отжимания может оказаться очень пытающийся. Таким образом мышцы запрошенный может récupérer быстро, они нуждаться достаточно белок. Вот почему это важную D ‘сесть на диету богатые в белках если вы хотите прогрессировать.

Notre Сывороточный протеин позволяет вамобеспечение твои мышцы быстро et легко en белок после тренировки. Просто налейте в шейкер воду или молоко. Добавьте сывороточный протеин. Чтобы надеть крышку. Трясти. Готово.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

4. Создайте напряжение в теле с помощью Hollow Body и Hollow Rock.

Полое тело — это упражнение, которое вы можете идеально интегрировать вместе с отжиманиями в свою тренировку. Помимо силы и подвижности, это также важную иметь стабильный бюст для того, чтобы иметь возможность легко удерживать положение стойки на руках.

лежать на внутри. Тенденции TES ноги и поднять их над землей. В параллели, вытяните руки над головой, сзади. Договор теперь твой ремень для живота чтобы не напрягать поясницу. И вот вы идете. Задержитесь в положении на 20 секунд. Выполните упражнение 3 раза.

Как только вы освоите Hollow Body, вы сможете немного повысить сложность. Для этого научитесь владеть Полая скала. Примите положение полого тела и начните тумблер твое теловзад и вперед без relâcher la сокращение.

©фудспринг

Наш совет: Помимо стойки на руках, подтягивания также являются отличным упражнением с собственным весом. Если вы еще не умеете подтягиваться, у нас есть статья, которая научит вас их освоить за 6 упражнений.

Научитесь делать подтягивания

5. Поднимитесь по стене

Теперь, когда вы разработали свой сила, та мобильность и стабильность вашего бюста, вы должны объединить эти 3 способности чтобы вы в первый раз встали в стойку на руках. Этот шаг состоит изприучать нести вес твоего тела.

Выучить стойку на руках легче, если вы продолжить шаг за шагом. Начните с того, что примите положение для отжиманий и упритесь ногами в стену. Следующий, близко TES сети вашей PIEDS, Comme для Пиковое отжимание.

Марке к стене в Монтер TES PIEDS и вот ты впервые в стойке на руках. Чем больше вы привыкнете к такому положению, тем ближе вы сможете дотянуться руками до стены.

6. Делайте роллы

Как видите, есть много небольших промежуточных шагов, которые вам нужно освоить, прежде чем вы сможете успешно выполнять стойку на руках. Теперь вы очень близки к цели. Возможно, к этому моменту вы уже пробовали стойку на руках, но у вас все еще возникают проблемы с высоко поднятыми ногами.

Добиться этого во всем безопасность, Ты должен быть безопасный что ты не навредишь себе. И для этого вы должны apprendre делать роллы. Здесь тоже нужно действовать поэтапно, начиная медленно.

Сначала пас из положения постоянный позиционировать на корточках и разверните свое тело, делая крен вперед.

Слишком легко для вас? Так что переходите от стоя к стоя Пиковое отжимание. выполнить соте для décoller немного твой PIEDS ты один взять рулон.

©фудспринг

Чем комфортнее вы чувствуете себя в движении, тем лучше. Осторожно, подпрыгните немного выше и снова перекатитесь. Если вы хотите, вы также можете прыгать, используя только одну ногу.

7. Отводы

Le самое важное когда кто-то учится стойке на руках, это, в конечном счете,EQUILIBRE. Если вам не удастся удержать его, у вас могут быть силы, но вам все равно будет трудно выполнять упражнение. Чтобы улучшить равновесие в стойке на руках, встаньте в стойку на голове, повернувшись животом к стене.

Приблизьте свое тело к стене чтобы вы чувствовали себя достаточно безопасность и др. сохранить равновесие. Сейчас, попеременно переносите вес тела то на левую руку, то на правую. и др., свободной рукой, касается противоположного плеча.

©фудспринг

8. Научитесь прижиматься животом и спиной к стене

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, пришло время выучить предпоследнее. Он состоит из отработки правой стойки на руках, чередования внутри et живот прижат к стене.

На этот раз постарайтесь подобраться как можно ближе к стене. Обрати внимание на отведите плечи назад и др. разомните локти. Иначе, вы будете слишком много неустойчивый.

©фудспринг

9. Свободная стойка на руках

Последний шаг – научиться стойка на руках бесплатно. Для этого найдите endroit где у вас будет достаточно места тренироваться и, если возможно, где можно сломать падение. Положите руки на землю перед собой и помогите себе одной ногой, чтобы занять положение стойки на руках. Постарайтесь сохранить позицию.

Сначала может быть трудно найти правильную дозу. Может быть, вы не сделаете это не поднимать ноги достаточно высоко. Или, может быть, вы возьмете слишком большой импульс. В этом случае просто разверните свое тело, как вы узнали ранее. С свидетельство о снятии карантина, ты закончишь найти правильный баланс.

Не забудьте отвести плечи назад и выпрямить локти. Еще один маленький Conseil : растопырить пальцы как можно больше. Это позволяетувеличить площадь на котором вес распределяется и т’помощь лучше держать тонна EQUILIBRE.

Программа тренировок, чтобы научиться осваивать стойку на руках

Скачайте программу обучения, чтобы научиться осваивать стойку на руках

Стойка на руках: наш вывод

Обучение стойке на руках — это длительный процесс, который невозможно освоить за одну ночь. Благодаря регулярной практике и нашим 9 шагам вы приблизитесь к своей цели всего за несколько недель.

Еда и Здоровье

как правильно делать, польза и вред упражнения

Все мы немного йоги! Ведь еще в школе на уроках физкультуры нас учили делать стойку на плечах. Закидываешь ноги вверх, придерживаешь себя за спину и диву даешься: ноги-то вверху тебя! Это и есть Березка – Сарвангасана, одна из «золотых» поз в йоге. Сегодня мы — но уже по-взрослому — разберемся в тонкостях выполнения этой асаны, узнаем, какой вред она может принести, а какую пользу!

«Ну-у! Если уж я делал Березку в школе, то и теперь смогу», — выдохнет наш читатель. И будет только отчасти прав. Наш позвоночник, увы, уже не такой гибкий, шейный отдел тоже. У кого-то накопились болячки, лишний вес. Все это не делает стойку на плечах безопасной и легкой в исполнении, как это было в детстве. Но стремиться к Сарвангасане, разумеется, нужно. А как? Если вы новичок в йоге, то рекомендуем пока практиковать все же простые базовые асаны (их вы найдете в нашем разделе йоговских поз). Потом, когда будете уверенно в них себя чувствовать, перейти к более сложным – а именно тем, которые подготовят вас к позе Березки. Например, есть чудесная поза Плуга – Халасана. Но о ней чуть позже. А сейчас давайте побольше узнаем, чем так прекрасна Сарвангасана.

Особенности позы березки

Она относится к наиболее важным позам йоги. И приносит пользу всему телу сразу, поэтому и называется так: Сарвангасана. «Сарва» переводится с санскрита как «все», «целое», «полное». «Анга» означает тело (конечности). И, действительно, поза Березки воздействует на весь организм человека. Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, налаживает процессы пищеварения и выделения, дает отдых нашей сердечной мышце и даже способна на омоложение.

Для тех, у кого есть заболевания легких и бронхов, кто часто страдает от насморка и простуд – поза Березки, как говорится, «то, что доктор прописал»! Астма, бронхит, затрудненное дыхание, ослабленный иммунитет – это, говоря медицинским языком, прямые показания к Сарвангасане. Она избавляет также от головных болей, нарушений пищеварения, работает со смещением матки у женщин. И, кстати, вообще считается очень «женской» асаной, так как отлаживает не только менструальный цикл, но и гормональную систему в целом. А еще стойка на плечах избавляет от повышенной тревожности, беспокойства, усталости и бессонницы. Она способна вернуть ясность мыслей, зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь день. Подробно, за счет чего это происходит, мы разберем ниже (см. польза асаны).

И тут велико искушение сразу – с места в карьер – начать практиковать позу Березки. Некоторые называют ее матерью асан, другие «королевой», «жемчужиной». И они правы. Все это так. Но редко кто здраво и сразу предупреждает о серьезных нарушениях в здоровье, к которым может привезти поза Березки. Чтобы достичь только целебного эффекта и убрать все нежелательные, нужно обязательно знать о противопоказаниях и о всех тонкостях выполнения стойки на плечах.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: amin-sujan, pexels.com

Польза упражнения

Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

  1. Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).
  2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
  3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
  4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
  5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
  6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
  7. Улучшает обмен веществ.
  8. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана возвращает здоровье органам половой системы и у мужчин (только помним о противопоказаниях. Делаем Сарвангасану, если нет проблем в шейном или грудном отделе позвоночника и т.д.).
  9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
  10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
  11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины.
  12. Сарвангасана – это хорошая профилактика простудных заболеваний и ОРВИ, ведь во время ее выполнения усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
  13. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

Если вы не уверены в состояния своего здоровья, мы настойчиво рекомендуем вам перед освоением этой асаны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому противопоказано делать стойку на плечах. Итак, противопоказания для Сарвангасаны:

  • повышенное внутренне-черепное давление
  • повышенное внутриглазное давление
  • отслоение сетчатки
  • грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
  • травма шейных позвонков
  • черепно-мозговые травмы
  • болезни сердца, печени и селезенки
  • перенесенные инсульты

Фото: elina-fairytale, pexels. comФото: alena-darmel, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Есть и временные ограничения:

  • боли в шее и в плечевом корпусе
  • полный желудок и кишечник
  • расстройство желудка
  • сильная головная боль
  • отит, синусит
  • физическая усталость
  • неподготовленное тело
  • беременность (можно только под наблюдением грамотного инструктора)
  • период месячных у женщин

Как правильно делать позу березки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на плечах. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим руки за голову, заводим ноги за голову и опускаем стопы в ладони (Халасана — поза Плуга).

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Внимание! Ноги при этом могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно старайтесь их выпрямить.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Когда будете готовы к следующему шагу, переведите руки за спину и соедините их в плотный замок. Живот и грудную клетку направляйте к подбородку и вперед, а ногами подходите ближе к голове, направляя копчик вверх. Эти два противоположных движения вытягивают позвоночник вверх.

ВНИМАНИЕ! Стараемся не зажимать шею, а наоборот удлинять ее, следуя за макушкой вперед.

ВАЖНО!

Поскольку в этом положении идет сильное воздействие на шейный отдел, ни в коем случае не крутим головой из стороны в сторону. Если вам трудно дышать, в этом случае старайтесь грудь вытягивать вверх!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Далее. Переносим руки за спину, упираемся в пол локтями, и, помогая себе ладонями, поднимаем ноги вверх (по одной – так легче). При этом с силой отталкиваемся плечами от пола. Живот и грудную клетку снова направляем к подбородку. А ноги отводим немного назад — так, чтобы от плечей до стоп образовалась одна прямая линия.

Фиксируем это положение и держим его от трех до пяти минут.

ВНИМАНИЕ! Новичкам в йоге будет достаточно и одной минуты, даже 30 секунд. Но с каждым разом увеличивайте время пребывания в асане.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 5

Выходим из асаны. Делаем это поэтапно. Сначала очень медленно опускаем ноги за голову.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 6

Затем разводим ладони на ширину коврика и медленно — позвонок за позвонком — опускаем спину вниз. Стараемся удержать прямые ноги мышцами брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ! Медленно — это ключевое слово. Никуда не торопимся, выходим из березки плавно и аккуратно.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 7

Когда поясница окажется прижата к коврику, фиксируем ее в этом положении и продолжаем опускать ноги вниз, к полу. Когда почувствуем, что поясница начинает отрываться — сгибаем ноги в коленях и только потом вытягиваем их. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел.

Фото: Павел Яковлев

Отстройка позы:

  • Вес тела находится только на плечах!
  • Не должно сдавливаться горло (кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен не на плечи, а на шею)
  • Подбородок касается груди
  • Локти находятся как можно ближе друг к другу
  • Плечи оттянуты подальше от ушей
  • Стопы вместе
  • Дыхание медленное и глубокое
  • Позу принимаем плавно, без рывком. И также выходим из нее
  • Боль в шее и пояснице недопустима. При любых дискомфортных ощущениях выходим из Березки

Как облегчить выполнение стойки на плечах

Очень важный момент! Чтобы не возникало следующих состояний, когда вам

  • тяжело дышать
  • появилась сильная боль в шее
  • ноги не достают до пола (в Халасане)

советуем вам воспользоваться обычным одеялом. Для новичков это вообще обязательная рекомендация. Итак, складываем одеяло вчетверо так, чтобы, когда мы легки, лопатки лежали на краю одеяла, а голова на полу. Таким образом шея будет свисать с коврика, не будет «заламываться». Если одного одеяла будет не достаточно, берем еще одно одеяло, и еще одно. До тех пор, пока вам не станет комфортно. Находим плечами край коврика, убедимся, что шея вытянута (можно даже руками себе в этом помочь: вытянуть шею) и забрасываем ноги за голову. А дальше все, как описано выше, в пошаговой технике выполнения.

Компенсирующая асана для Березки

Чтобы разгрузить шейный отдел, расслабить его — советуем сразу после стойки на плечах сделать компенсирующую асану. Это поза Рыбы — Матсиасана.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик, ноги прямые. Поднимаемся на локтях, упираемся ими в пол и поднимаем центр груди вверх, направляя макушку к полу.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Устанавливаем голову на коврик. Руками продолжаем сильно отталкиваться от пола и мышцами спины выталкиваем грудную клетку вверх. Чувствуем импульс в спине, который идет от рук в центр груди.

Внимание! И хотя вы стоите на голове, в шее не должно быть никакого напряжения. Вес держится на локтях.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Кто готов идти дальше, глубже — попробуйте в этом положении поднять прямые ноги вверх на 45 градусов. Вместе с ногами вверх поднимается и грудной отдел. Мы вытягиваем руки вдоль линии ног. И удерживаем это положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Дыхание не задерживаем!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Выходим из позы поэтапно. Сначала медленно опускаем ноги и руки. Затем кладем голову на коврик. Опускаем грудную клетку. Затем кладем ладони на затылок и подтягиваем подбородок к груди.

Отдыхаем.

Фото: Павел Яковлев

Советы для новичков в йоге

  1. Давайте еще раз это проговорим. Не торопитесь осваивать эту асану. Если вы не готовы или будете делать ее неправильно, Сарвангасана только навредит. И это не шутки. Она может привести к серьезным травмам шейного отдела позвоночника. У нас нет цели вас запугать – только предостеречь. Наберитесь терпения, выполняйте для начала упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног.
  2. И еще раз. А как понять, что вы готовы? Если вы освоили простые позы и занимаетесь йогой уже год или два, то можете начинать. Но и то — после того, как сможете уверенно выполнять позу Плуга (Халасану). Именно с помощью нее мы входим в стойку на плечах и выходим из этой асаны. Итак, кодовый ключ к освоению Сарвангасаны — это поза Плуга.

Надеемся, что наши видео-уроки и пошаговая техника выполнения Сарвангасаны будут вам полезны. Хорошей практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit. Nike.com

Как делать отжимания в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit. Nike.com

Sports & Activity

Специалисты по кроссфиту объясняют, как отжиматься в стойке на руках, и дают полезные советы о том, как освоить это движение.

Последнее обновление: 29 сентября 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Чтобы научиться отжиматься в стойке на руках, нужны терпение и последовательность — и, конечно же, много сил. Ниже тренеры CrossFit — эксперты в движении — дают инструкции о том, как освоить отжимания в стойке на руках.

Как отжиматься в стойке на руках

Когда дело доходит до тренировки, «вы должны разбить ее на две части. Вы должны разбить его на компонент силы и компонент навыка», — сказал Хейден-Уильям Кортленд, доктор философии, тренер по кроссфиту 3-го уровня.

Сила — это физиологическая адаптация, и вам нужно иметь достаточную силу верхней части тела, чтобы противостоять внешнему сопротивлению, которое, в данном случае, прижимает ваш вес тела к земле, — объяснил Кортленд.

(См. также: Тренировка груди с максимальным весом тела, по мнению тренеров)

«Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет. Так что выполнение какой-то программы силовых тренировок, ориентированной на работу с верхней силой, будет очень полезным. И каждый должен делать это в целом, если он собирается заниматься каким-либо видом кроссфита, фитнесом или спортом», — сказал он.

Если вы новичок в силовых тренировках, очень важно изучить правильные модели движения только с собственным весом, прежде чем добавлять вес или сложность. Но на этом вы только продвинетесь — сложно увеличить силу исключительно за счет движений собственного веса.

Если у вас уже есть опыт тренировок и выработались правильные схемы движений, Кортленд советует сосредоточиться на подъемах штанги, поскольку вы сможете постепенно увеличивать вес по мере наращивания силы. Чтобы увеличить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках, он рекомендовал добавить такие упражнения, как жим штанги над головой, жим лежа и подтягивания, в силовую программу для верхней части тела.

Квинтон Хьюгли, тренер CrossFit уровня 2, тренер США по тяжелой атлетике уровня 1, сказал, что наращивание силы верхней части тела важно, и рекомендовал добавить такие упражнения, как попеременный жим гантелей сидя, в свою программу.

Как практиковать отжимания в стойке на руках

Вы также можете улучшить свою силу и масштабировать отжимания в стойке на руках, поставив ноги на коробку и отжимаясь из этого перевернутого положения. А если вы еще не освоили отжимания, начните с азов: выполняйте их на коленях, затем переходите к отжиманиям на пальцах ног, затем поднимайте ноги и становитесь более вертикальными в туловище.

Хьюгули любит начинать со своих атлетов, начиная с положения высокой доски, а затем отводя руки назад, чтобы занять положение собаки вниз (если нет проблем с подвижностью плеч). Начиная с этого положения, вы не только разогреете плечевые мышцы, но и укрепите их, при этом акклиматизируясь к перевернутому положению.

В то время как ваши руки выполняют большую часть работы, крайне важно сосредоточиться на силе корпуса, чтобы максимально эффективно выполнять отжимания в стойке на руках. По словам Кортленда, если у вас недостаточно силы кора, как только вы оттолкнетесь от стены и сделаете отжимание, ваша локаут (последняя часть стойки на руках с полностью вытянутыми конечностями/суставами) будет изогнута.

«У тебя будет дуга в спине. Это не сильная позиция. Это не очень удобная позиция», — сказал он. Кроме того, это неэффективно и противоречит стандартам кроссфита, так как ваша спина будет выгнута, а бедра будут «сломаны», а это означает, что от головы до ног нет прямой линии, сказал он.

Если вы еще этого не сделали, поработайте над упражнениями на устойчивость корпуса, такими как «мертвый жук», попеременное вытягивание рук и ног (также известное как «собака-птица») и традиционная планка, так как этот тип упражнений «прямо коррелирует с перевернутым, вверх ногами». -нижнее положение, когда вы находитесь в верхней позиции на стене, — сказал Хьюгули. И эти движения также помогают научить, как задействовать мышцы кора во время движения, добавил он.

Кортленд рекомендовал добавить движения, такие как V-образные подъемы и приседания, но если вы выберете только одно основное упражнение для добавления в свою программу, это должна быть пустая задержка, потому что «в основном это форма, которую вы пытаетесь использовать, когда ты в стойке на руках, — сказал он.

Как делать пустую задержку

При выполнении пустой задержки сосредоточьтесь на поддержании красивого, плавного изгиба от вытянутых рук над головой позади вас до кончиков пальцев ног. Если вы новичок в этом движении, начните с того, что лягте на землю, вытянув ноги перед собой и вытянув руки над головой. Контролируя себя, одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли, сохраняя полное выпрямление конечностей и все время удерживая корпус в напряжении.

Поначалу это будет сложно, но вы сможете масштабировать. Чтобы изменить полую хватку, опустите руки по бокам или держите оба колена втянутыми и, в конце концов, переходите к одному колену согнутому и одной вытянутой ноге, пока вы не сможете уверенно удерживать это положение с обеими вытянутыми ногами и вытянутыми руками.

Кортленд рекомендовал как можно больше практиковать эту позу и сосредоточиться на форме «банана», потому что она характерна для идеального положения, в котором вы будете находиться в перевернутом положении. Он также порекомендовал уделить время совершенствованию вашего пустого захвата, потому что ваше тело попытается согнуться в другую сторону, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать это положение — что также удерживает вас в вертикальном положении в стойке на руках.

Поскольку отжимания в стойке на руках сильно воздействуют на ваши суставы, особенно на запястья и плечи, вам нужно разогреть суставы и выполнить для них диапазон движений, максимально приближенный к вашему конечному результату. Диапазон как можно больше, прежде чем нагружать их повторениями и объемом, сказал Кортленд.

Это также поможет улучшить общий диапазон движений, принять правильное положение для отжимания в стойке на руках и предотвратить риск получения травмы. Если у вас уже есть хороший диапазон движений, Кортленд рекомендовал потратить время на разогрев плеч и запястий с помощью таких движений, как проходы, подтягивания и отведения лопаток.

Что касается навыков, Кортленд сказал, что вы должны уметь управлять своим телом в пространстве и иметь для этого баланс и координацию. «Все сводится к получению надлежащей базы поддержки и настройки, которая будет инвертирована», — сказал он.

Вы должны думать о своих руках и верхней части головы как о позиции штатива для создания этой базы, при этом ваша голова действует как вершина треугольника, а правая и левая руки действуют как правая и левая стороны треугольника. . Это ваша исходная позиция. Отсюда цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в положение для отжиманий, что может быть сложно и в конечном итоге сводится к вашей силе верхней части тела, объяснил Кортленд.

Сосредоточение внимания на силе верхней части тела, силе корпуса, подъеме в стойку на руках и удержании стойки на руках у стены — это формула успешного отжимания в стойке на руках, по словам Кортленда. Практика отрицательной эксцентрической стойки на руках, когда вы начинаете полностью выпрямляться в положении стойки на руках, а затем опускаетесь в положение штатива, также поможет вам улучшить вашу способность отжиматься в стойке на руках.

Как улучшить отжимания в стойке на руках

Теперь, когда вы освоили основы, пришло время усовершенствовать упражнение. Кортленд сказал, что нужно продолжать сосредотачиваться на том, чтобы задействовать ваше ядро ​​​​и удерживать положение штатива на протяжении всего движения, так как многие люди склонны выпадать из него.

Кроме того, работа в стойке на руках отдельно улучшит ваши отжимания в стойке на руках. По словам Кортленда, когда вы практикуете свободную стойку на руках, нужно сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и работать над тем, чтобы удерживать эту стойку на руках в течение более длительного времени, помогая развить осознание тела, контроль и баланс.

Это поможет вам перейти к отжиманиям в стойке на руках от стены, потому что стена станет меньше костылем или опорой, позволяя выполнять плавные движения. Также важно продолжать сосредотачиваться на увеличении силы верхней части тела, потому что «чем сильнее вы становитесь, тем каждое повторение становится менее максимальным», — сказал он.

«Единственная вещь, которую мы обычно теряем, когда делаем отжимания в стойке на руках, особенно при больших объемах, — это то, что мы начинаем терять напряжение, поэтому я всегда говорю: «Напрягите ягодицы или напрягите мышцы кора», — сказал Хьюгули.

Самое главное, оба тренера призывают к терпению и не торопят процесс, не срезают углы и сосредотачиваются на форме и технике, прежде чем добавлять скорость и интенсивность в смесь.

Слова Тамары Приджет

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнайте о NTC

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о сложных упражнениях

Спорт и активный отдых

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активный отдых

Тренировка с весом тела в вашем гостиничном номере

Спорт и активный отдых

Какие лучшие тренировки по кроссфиту стоит попробовать?

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

7 важных советов – Torokhtiy Weightlifting

Если вы хотите научиться лучше выполнять стойку на руках, вы должны быть готовы сделать больше, чем один или два шага . В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы стать лучше в этом упражнении, включая тренировки для стойки на руках, советы по стойке на руках и как улучшить вашу стойку на руках, даже не посещая тренажерный зал, тренируясь дома самостоятельно. Давайте начнем.

Стойка на руках становится лучше благодаря ежедневному выполнению правильных упражнений. Это включает в себя тренировку кора, плеч, спины и ног, а также обучение поддержанию равновесия.

Как стать лучше в стойке на руках

Стойка на руках — одно из важнейших гимнастических упражнений, которому вы можете научиться. Сказав это, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку оно требует контроля над всеми основными группами мышц в вашем теле, и поэтому для людей, которые тренировались профессионально, оно остается одним из самых сложных упражнений для выполнения.

На самом деле, если вы не были профессиональным гимнастом какое-то время в своей жизни, когда вы впервые пытаетесь сделать стойку на руках, это, вероятно, будет довольно пугающим опытом, и вы можете считать это победой, если вы удается удерживать стойку на руках даже одну секунду.

Однако, как и во всем остальном в жизни, со временем вы можете улучшить свои навыки в стойке на руках, если вы готовы делать правильные шаги. Практика стойки на руках требует терпения, так как, скорее всего, вам потребуются месяцы, чтобы развить необходимую силу и навыки для выполнения упражнения, даже если вы выполняете упражнения для стойки на руках каждый день.

Ниже вы увидите семь ключевых советов, которые помогут вам сразу начать совершенствоваться.

Совет 1: напрягите ягодицы

Когда вы встаете в стойку на руках, вы должны постоянно держать ягодичные мышцы в активном состоянии, с самого момента отталкивания. Если быть честным, вам нужно попытаться сжать ягодицы так сильно, как только сможете, еще до самого удара, а затем работать изо всех сил, чтобы удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Эта часть упражнения является одной из самых сложных для понимания и выполнения людьми, так как сложно сосредоточиться на сжатии ягодиц, стоя вверх ногами и стараясь не упасть на пол. Тем не менее, это жизненно важная часть упражнения, которую необходимо изучить, чтобы правильно выполнять стойку на руках.

Совет 2: Напрягите пресс 

Вы также хотите, чтобы пресс оставался напряженным во время всей стойки на руках, напрягая ягодицы. Идеальная позиция, в которую вы можете попасть, — это полое тело, с напряженным прессом и ровной спиной. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении в правильной форме, не выгибая спину, что в лучшем случае выглядит неаккуратно, а в худшем приведет к падению.

Совет 3. Используйте плечи для толкания Если вы не уверены, что это такое, вы можете представить это как отталкивание рук от земли, пытаясь поднять тело как можно выше. Это предотвратит потерю формы и убережет вас от падения, так как большинство людей склонны падать, потому что они падают на плечи, когда делают стойку на руках отдельно.

Совет 4. Положите руки рядом с ушами 

После того, как вы оторветесь, вам нужно расположить руки как можно ближе к ушам. Они должны оставаться в этом положении, когда вы переходите в стойку на руках, так как это даст вам красивую, прочную прямую линию от земли до пальцев ног. Большинству людей трудно держать руки прямо и близко к ушам более минуты; однако, чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет становиться.

Совет 5. Направьте пальцы ног 

Когда вы сжимаете ягодицы, а ваши ноги напряжены и сведены вместе, вы не хотите, чтобы ваши ступни болтались. Вот почему, как настоящий гимнаст, вы должны стараться вытягивать пальцы ног во время стойки на руках. Так вам будет легче держать нижнюю часть тела в напряжении, и это даст вам максимально прямую линию.

Совет 6. Оглянитесь назад

Большинство людей склонны смотреть вниз, делая стойку на руках, так как это кажется наиболее естественным. Тем не менее, вам нужно поработать над тем, чтобы избавиться от этой привычки, так как это свидетельствует о том, что ваша техника недостаточно хороша — глядя вниз, вы можете потерять равновесие, а также разрушить прямую линию, над которой вы так усердно работали.

Вот почему вместо того, чтобы смотреть вниз на свою руку, вы должны попытаться направить взгляд в точку позади себя. Это гарантирует, что ваша голова останется в правильном положении, что позволит вам достичь прямой линии, о которой мы так много говорили.

Совет 7. Используйте бинты для запястий 

Стойки на руках тяжело ложатся на запястья, так как приходится балансировать всем весом тела на ладонях. И если у вас нет большого опыта в гимнастике, вы обязательно начнете ощущать давление и боль в области запястья. Лучший способ защитить себя от этого — использовать бинты для запястий, которые помогут вам чувствовать себя более стабильно, а также предотвратят возможные травмы.

Если вы еще не покупали браслеты для запястий или ищете новую пару, мы можем порекомендовать бинты Warm Body Cold Mind. Они сделаны из липучки премиум-класса, определенно будут поддерживать ваши запястья и могут использоваться для различных тренировок, включая кроссфит и олимпийскую тяжелую атлетику.

Проверить цену на WBCM

Проверить последнюю цену на amazon

Лучшие упражнения для стойки на руках

Эти советы, которые мы вам только что дали, не очень помогут, если вы не знаете, какие упражнения делать для стойки на руках. Выполнение стойки на руках без развития силы невозможно. И поэтому, когда люди спрашивают нас: «Как дольше удерживать стойку на руках», ответ всегда один и тот же — делать больше тренировок, направленных на развитие необходимой силы и обучение правильному положению.

Вот почему ниже мы дадим вам четыре основных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы со временем улучшить свою стойку на руках.

Упражнение №1: перекатывания со швейцарским мячом

Это замечательное упражнение поможет вам укрепить силу и скорректировать положение плеч, чтобы вы могли лучше выполнять стойку на руках. Выполнить его довольно просто — вам просто нужно взять швейцарский мяч (тот, который более надут и больше), занять положение планки, поставив колени на мяч, а затем перекатиться вперед, пока вы не окажетесь на верхней части плеч в том, что называется щучьей позицией. Постарайтесь растянуть плечи, удерживая пресс напряженным, а пальцы ног напряженными. После этого медленно откатитесь назад.

Упражнение № 2: Ходьба по стене в стойке на руках

Если вы новичок, вполне вероятно, что ходьба по стене в стойке на руках поначалу вас немного пугает. Тем не менее, они действительно могут помочь вам увеличить силу и выносливость, когда дело доходит до стойки на руках. Чтобы выполнить их, вам нужно сначала встать в положение планки прямо перед стеной, а затем идти назад, пока ваш живот не будет обращен к стене. После этого поднимите одну руку вверх и быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если поначалу это покажется вам слишком пугающим, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или ковре; в качестве альтернативы вы можете использовать массу подушек, которые защитят вас, если вы упадете. Вы также можете практиковаться в ходьбе в согнутом положении, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать это в стойке на руках.

Упражнение №3: Касание плеч в стойке на руках

Постукивание или касание плеч — одно из лучших упражнений для развития силы и физической формы, чтобы вы могли выполнять стойку на руках. Ключевым моментом является то, что когда вы делаете их, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать все свое тело в напряжении, когда вы толкаете плечи. В идеале вы можете работать над тем, чтобы иметь больший контроль, чтобы ваши руки не шлепали после каждого нажатия — оно должно быть тихим.

Упражнение №4: Удержание грудью у стены

Если вы хотите попрактиковаться в стойке на руках в свободном положении и у вас возникают проблемы, то вы можете делать это упражнение часто, и вы увидите результаты. Начните с позиции отжимания, поставив ноги на стену, а затем идите, пока ваши руки не окажутся в футе от стены. Затем оторвите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой по прямой линии. После этого медленно уберите другую ногу со стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете. Стойку на руках лучше держать грудью у стены, так как она более точно имитирует стойку на руках отдельно и позволяет выучить правильную осанку, развивая силу.

Могу ли я научиться стоять на руках за 30 дней?

Да, вполне возможно. Все зависит от вашего прошлого опыта в гимнастике и от того, сколько силы вы уже развили на других тренировках. И если вы действительно настроитесь на это, вы сможете сделать стойку на руках даже за несколько недель.

Почему стойка на руках такая сложная?

Стойки на руках — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, поскольку они требуют силы всего тела и равновесия. Вам нужен сильный кор, нижняя и верхняя часть тела, чтобы долго удерживать вес, находясь в положении лицом вниз.

Какие мышцы помогают при стойке на руках?

Стойки на руках воздействуют на несколько групп мышц как в нижней, так и в верхней части тела. Начиная с дельт, широчайших, ромбовидных мышц, трапеций, рук и кора. Затем они также требуют силы в ногах и ягодицах, так как вы должны держать их сжатыми на протяжении всего упражнения.

Заключение

Стать лучше в стойке на руках непросто; однако это также не невыполнимая миссия. Если вы готовы приложить достаточно усилий, работы и самоотверженности, со временем вы увидите улучшения и прогресс. Все дело в правильных упражнениях и следовании правильным советам. Если кто-то из вас пытался улучшить свою стойку на руках, что, по вашему мнению, работает лучше всего? Дайте нам знать в комментариях ниже.