Как сделать руки сильными: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Статья. Как сделать пальцы сильными

Проблема

Вы не можете сделать статичное движение, потому что не можете удержать зацепки.

Решение

Тренировка силы пальцев на фингерборде. Если у Вас будут более сильные пальцы, Вы сможете использовать более мелкие зацепки. Вы сможете лезть через зацепки, которые вы раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы — основа лазания тяжелых маршрутов, и если у вас солидный опыт лазания (начинающие скалолазы получат огромную пользу от самого лазания), тренировка силы пальцев — это прекрасное дополнение к обычной лазательной тренировке.

Максимальная сила пальцев — это способность удерживать зацепки в течение 5-10 секунд. Она необходима на ключах, когда нужно удержать мелкие или пассивные зацепы. Силу пальцев можно натренировать во время лазания, если оно требует максимального удержания, но сложные движения не будут непосредственно трансформироваться в силу пальцев. Фингерборд работает с этим важным аспектом лазания.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, такие как подтягивания, которые включают полный диапазон движения в суставе, так что мышцы становятся сильней в каждом возможном угле работы. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания зацепки, так что лучше тренировать пальцы в позициях закрытого хвата (второй сустав пальца находится над первым), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на том же уровне, что и первый) и открытого хвата (второй сустав находится ниже первого). Для этих положений мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения в суставах, часто называемое «dead hang». Вы наращиваете силы в диапазоне 20 градусов в каждую сторону от угла сгибания сустава. Помните, что неаккуратные тренировки на фингерборде могут привести к травмам. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Эти тренировки допустимы только для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и скалолазы, у которых были травмы, должны особенно внимательно относиться к ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве разминки перед висами лазьте легкие боулдеринги или маршруты минимум 30 минут, постепенно увеличивая сложность, так чтобы пальцы все больше и больше включались в работу. Лазание уровня онсайта будет вполне достаточно. 15-20 минут тренировки выносливости и последующие 15-20 минут боулдеринга на уровне онсайта также будет достаточно.

Если вы делаете тренировки на фингерборде дома и не можете лазить, то придется импровизировать. Подойдут любые тренировки хвата с эспандерами для началом. Неплохая идея — немного бега трусцой или подтягиваний и упражнений для корпуса, чтобы запустить кровообращение. Перед началом тренировки подвисайте на 10-15 секунд на самых больших зацепках и подтягивайтесь. Так вы разогреете пальцы и снизите риск травмы. Сделайте несколько раз длинные подходы висов на удобных зацепках перед тем, как переходить к коротким подвисаниям на сложных зацепках. Ваша задача — делать разные висы на фингерборде на протяжении 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Несмотря на то, что тренировки на фингерборде более щадящие, чем тренировки на кампусе или лазание тяжелых боулдерингов, мышцам и связкам требуется большое количество времени на восстановление. Если это первый подобный опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю, при этом между ними должно проходить от 48 до 72 часов. Если вы себя хорошо чувствуете, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки на фингерборде сделайте 10 сетов по 5 подвисаний на разных зацепках. Для начала используйте большие полочки, мелкие полочки/мизера, дырки под два пальца, дырки под три пальца и пассивы. Каждая пара зацепок будет задействована два раза подряд, и на всех зацепках, кроме мизеров, используйте открытый хват. На более мелких зацепках можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват должны использовать только опытные спортсмены, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

●     Первая пара зацепок: 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время виса — 50 сек, общее время отдыха — 25 сек. Отдохните 3 минуты.

●     Первая пара зацепок (те же зацепки, тот же вид хвата): 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните 3 минуты.

●     Продолжайте с 2, 3, 4 и 5 парами зацепок, делая на каждой по два подхода. Суммарно должно получиться 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения в каждом сете стали немного легче, и вы перестаете срываться во время последнего повторения в сете. Значит, пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это — увеличить вес. Это легко отслеживать, и нет необходимости тестировать новые зацепки.

Добавьте 0,5-1 кг (более легким скалолазам следует добавлять меньший вес; если он будет слишком легким, попробуйте его увеличить) в каждом сете на следующей тренировке. Для этого надевайте систему и подвешивайте дополнительный вес на страховочное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить Вашу естественную позу, что может привести к травмам. Вы заметите, что первые подходы в сете будут ощущаться примерно также, но последний подход в каждом сете будет существенно тяжелей. После следующих 2-4 тренировок висы с этим весом будут существенно легче, значит, пришло время добавить следующие 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают прогрессировать примерно в это время. Если обнаружите, что слишком сложно добавлять вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете натренировать в данный момент. У всех будет разный прогресс, и лучше всего будет прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировок, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжать тренировать силу пальцев, сделайте  двухнедельный перерыв началом следующего тренировочного цикла на 4-6 недель.

Если первый цикл — это все, что вы хотите, не переживайте: вы не утратите новую силу, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы убедиться, что сохраняете новый уровень силы на протяжении недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были самыми сложными для вас и продолжайте делать 1-2 сета на них раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендованные зацепки максимально охватывали разнообразные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или под определенную поездку. В этом случае можете проводить тренировки на типах зацепок, специфичных для конкретного района или маршрутов.

Корректировка

Три минуты отдыха — это приблизительное число. Важней всего чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым сетом. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более длинный отдых не повредит тренировке; он поможет сконцентрироваться на тренировке силы, а не выносливости. Качество каждого виса критически важно.

Цель — дойти до состояния на грани срыва в последнем повторении каждого подхода. Это значит, что первый вис будет относительно легким, и они будут становиться сложнее, пока вы не будете срываться в последние 1-2 повторения. Это может оказаться сложной задачей — найти соответствующие зацепки, так что вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед.

Включайте спину, слегка приподнимая и сводя лопатки друг к другу.

Слегка сгибайте локти, не висите на прямых руках.

Держите корпус жестким и активным.

Автор: Brendan Blanchard

Источник

Перевод: annamavka

Укрепляем мышцы рук для Pole dance

Танцы на пилоне развивают все группы мышц, но требуют хорошей физической подготовки для выполнения сложных трюков. Особенно это касается мышц рук, на которые в Pole dance приходится основная нагрузка и которые мы так редко нагружаем в обычной жизни.

Какую роль выполняют руки в танцах на пилоне?

Руки – основной рабочий инструмент танцора, если речь заходит о тренировках на шесте. В большинстве упражнений мы удерживаем весь вес тела именно на руках, без опоры под ногами или корпусом. Подъемы, крутки и другие элементы, когда контакт с пилоном происходит исключительно через руки, выполняются за их счет силы. Слабые руки не дают выполнять сложные фигуры и долго удерживаться на шесте. Даже при наличии хорошей физической подготовки других групп мышц, уровень танца заметно снижается из-за слабой мускулатуры рук.

Лучше всего это видно у новичков, которые только пробуют Pole dance. Им каждый трюк, связанный с подъемом по пилону, дается очень трудно. Руки устают быстро, не позволяют подниматься высоко, делать крутки и выполнять подобные элементы. К тому же, помня о слабых руках, многие просто бояться переходить к более сложным элементам и как-то взаимодействовать с пилоном, а страх – одно из главных препятствий в занятиях Pole dance.

Вывод здесь один: если мы хотим освоить танцы на пилоне, обязательно укрепляем мышцы рук. В процессе регулярных тренировок мускулатура придет в тонус и сама собой, но если у нас есть желание ускорить этот процесс, нужно выполнять дополнительные упражнения для рук. Не бойтесь при этом перекачать мышцы. Когда мы не занимаемся профессиональным спортом, а относимся к Pole dance как к хобби, сделать это очень сложно.

Работая над укреплением мышц, можно получить подтянутые, красивые и крепкие руки, которые прекрасно смотрятся с открытыми нарядами.

Упражнения для укрепления мышц

Чтобы укрепить мускулатуры рук, подойдут практически любые упражнения на них. Выполнять их можно в тренажерном зале или домашних условиях. Желательно обзавестись гантелями. Мы можем, конечно, заниматься и без них, но отсутствие утяжеления несколько замедлит процесс.

Самые простые упражнения на руки – это:

• Отжимания (мышцы пресса, груди, рук). Вытягиваем тело в ровную линию и сохраняем спину прямой. Отжимаемся от пола. На начальном этапе, когда отжимания с упором на носки выполнять слишком сложно, можно сделать упор на колени, а затем усложнить упражнение.
• Подтягивания и вис на турнике (мышцы рук, кисти). Для начала на турнике достаточно просто висеть, дальше – подтягиваться на руках или пальцах. Чтобы усложнить выполнение упражнения, надеваем на ноги утяжелители или прикрепляем гантели;
• Сгибания рук с гантелями (бицепсы). Становим ноги на ширине плеч, опускаем плечи и напрягаем пресс, сгибаем локти и подтягиваем гантели к рукам. Ладони нужно развернуть внутрь;
• Поднимания и опускания гантели при помощи кистей (запястья). Для этого подойдет гиря не тяжелее 0,5 кг;
• Укрепление пальцев эспандером.

Тренировку рук, как и любую другую, мы начинаем с разминки. Все упражнение повторяем 12–15 раз и делаем от трех до пяти подходов. Нагрузки увеличиваем постепенно, избегая сильных болевых ощущений и не усердствуя. Можно попросить тренера по Pole dance порекомендовать нужный уровень нагрузки и дополнительные специальные упражнения для укрепления рук.

Как сделать руки сильнее с помощью этих 5 простых упражнений

Попробуйте эти упражнения для верхней части тела, от отжиманий до сгибаний рук с гантелями, чтобы укрепить руки и защитить свое здоровье.

Важность сильных рук

Послушайте, сильные руки привлекательны — независимо от того, носите ли вы майку или элегантный костюм, мускулистые плечи и бицепсы обязательно привлекут внимание. Но вы не должны тренировать руки только для того, чтобы выглядеть лучше. Хорошо развитая мускулатура верхней части тела является ключом к облегчению повседневной жизни. Независимо от того, должны ли вы взять на руки ребенка или поставить продукты на высокую полку, мышцы вашей спины, груди, плеч, бицепсов и трицепсов постоянно работают вместе, чтобы сделать эти ежедневные движения возможными.

(Вот упражнения для верхней части тела с эспандерами.)

А когда вы включаете силовые тренировки для верхней части тела в свою программу тренировок, вы можете поддерживать и наращивать мышечную массу, чтобы сделать свою повседневную жизнь проще и эффективнее.

Что говорит наука

Эти улучшения силы особенно важны, когда вам исполняется 30 лет и старше. Обзор исследований, проведенных еще в 1990-х годах, опубликованный в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 9.0018 , указывает на то, что большинство взрослых начинают терять мышечную массу со скоростью от трех до восьми процентов за десятилетие после 30 лет, причем потери увеличиваются еще больше после 60 лет. В тяжелых случаях люди могут потерять до 50 процентов своей мышечной массы за счет им 80 или 90 лет, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Aging Research Reviews. (Вот как предотвратить потерю мышечной массы.)

Вы можете подумать, что это не имеет большого значения — пожилым людям не нужны бицепсы бодибилдера, верно? Возможно, нет. Но представьте, что вам трудно нести продукты по дому, безопасно поднимать или опускать предметы с высоких полок или подниматься с пола после падения: ваша безопасность и качество жизни сильно пострадают.

Как отмечают авторы исследования возрастных мышц 2018 года, потеря мышечной массы с возрастом приводит к физической слабости и повышает риск хронических заболеваний, не говоря уже о потенциальном сокращении лет жизни.

Как сделать руки сильнее

Так что, если вы хотите сохранить свою независимость и функциональность в свои золотые годы, было бы разумно начать беречь свою силу прямо сейчас. Хорошие новости? Хорошо сбалансированную силовую тренировку верхней части тела легко выполнять дома. Тем не менее, прежде чем приступить к тренировке, вот несколько вещей, которые вы должны знать.

Разминка

Перед силовыми тренировками важно разогреться. Выделите пять-восемь минут и разогрейтесь таким образом, чтобы увеличить кровоток, а также нацелить и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать во время тренировки. Для тренировки верхней части тела, подобной этой, начните с марша или бега на месте в течение двух-трех минут. Затем выполните серию приветствий солнцу — стремитесь к пяти раундам — чтобы заставить мышцы верхней части тела двигаться.

Упражнения для укрепления рук

Эти пять упражнений можно выполнять практически без оборудования (все, что вам нужно, это гантели и эластичные ленты). Вместе они будут нацелены на каждую основную группу мышц верхней части тела.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос

Ряд отступников

Ряд отступников — отличное первое упражнение. Он нацелен практически на все основные группы мышц, включая спину, грудь, плечи, трицепсы и кор, в то же время работая над укреплением крупных мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы), которыми часто пренебрегают и пренебрегают. Если у вас нет гантелей, вы можете выполнять это упражнение без отягощений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сокращать мышцы спины (притягивая лопатку к позвоночнику), когда вы поднимаете рабочую руку.

Как выполнять Renegade Row

Начните с позиции отжимания, опираясь на подушечки стоп и кистей рук, сжимая в каждой руке по гантели. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваше тело образует прямую линию от пяток до макушки. Задействуйте бедра, брюшной пресс, грудь и плечи, чтобы поддерживать правильную форму. Расположите ноги примерно на расстоянии от бедер до плеч, чтобы поддерживать равновесие и правильную форму на протяжении всего упражнения.

Когда все готово, начните с левой стороны. Сократите мышцы спины, прижимая левую лопатку к позвоночнику, сгибая левый локоть, чтобы подтянуть гантель прямо к груди. Когда вы поднимаете гантель, действительно сосредоточьтесь на изоляции левых мышц спины для выполнения упражнения. Избегайте тенденции смещать свой вес вправо и поворачивать левое бедро и плечо вверх. Если вы сделаете это, вы, скорее всего, задействуете левое плечо и бицепс для выполнения упражнения, а не сосредоточитесь на спине.

Когда вы подтянете гантель к груди, сожмите ее и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно изменить направление движения и вернуть гантель на пол.

• Набор рекомендаций: Выполните от 8 до 12 повторений на левую сторону, прежде чем сменить руку и выполнить упражнение на правую сторону. Выполните два-три подхода, отдыхая между подходами примерно одну-две минуты.
• Рекомендации по весу : Начните с гантелей весом от 10 до 15 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнение с идеальной техникой. Если вы можете легко выполнить 12 повторений на каждую сторону, увеличьте вес. Последние одно-два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными, чтобы выполнить их с идеальной техникой.

Совет : Если вы не можете выполнить упражнение с идеальной техникой, балансируя на подушечках стоп, опустите колени на землю и выполните упражнение из модифицированного положения для отжиманий.

(Псс! Вот как быстро накачать мышцы.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос

Тяга сидя с бандажом

После тяги ренегата, которая нагружает спину и одновременно задействует все мышцы верхней части тела, тяга сидя с бандажом является хорошим способом изолировать основные группы мышц верхней и средней части спины ( включая широчайшие, ромбоиды и трапеции). Все, что вам нужно, это тяжелая эластичная лента и прочный предмет, на который можно опереться ногами, например, ступенька или предмет мебели. Вы можете намотать эспандер вокруг прочного предмета или вокруг ног, чтобы создать необходимое натяжение.

Если у вас нет эспандера, поскольку вы уже проработали верхнюю часть спины, выполняя тягу отступления, вы можете пропустить это упражнение и перейти к отжиманиям. (Вы также можете выполнять упражнения для верхней части тела без отягощений.)

Как выполнять тягу сидя с лентами

Сядьте на пол, слегка согнув колени. Упритесь подушечками стоп в какой-нибудь прочный предмет и оберните эластичную ленту вокруг твердого предмета сзади или вокруг подушечек стоп. Возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Если вы чувствуете, что лента ослаблена, «уменьшите» хватку, схватив ленту ближе к коленям или ступням, чтобы она натянулась.

Напрягите мышцы живота и кора и отведите плечи назад, следя за тем, чтобы ваша осанка была прямой и «высокой», чтобы ваши плечи и бедра были на одной линии, и вы могли провести прямую линию от ушей до бедер. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваши руки выпрямились и выровнялись с лентой, в результате чего лента слегка натянулась. Отсюда задействуйте верхнюю часть спины и подтяните лопатки к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая руки к туловищу, создавая большее сопротивление в ленте.

Когда ваши руки окажутся на туловище, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно выполнить обратное движение, чтобы выпрямить руки.

• Руководство по набору: Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
• Рекомендации по весу: Выберите средний или тяжелый эспандер. Мышцы верхней части спины большие и сильные, и они способны работать с большим сопротивлением.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос

Отжимания

Базовые отжимания — отличный способ проработать грудь, трицепсы и плечи, а также развить силу и устойчивость корпуса.

Как делать отжимания

Начните в стандартном положении для отжиманий, тело образуя прямую линию от пяток до головы, балансируя на подушечках стоп и ладонях. Убедитесь, что ваши ладони выровнены прямо под вашими плечами, но немного шире, чем ширина плеч. Постановка ног зависит от вас. Если ваши ноги ближе друг к другу, упражнение будет более сложным; если они дальше друг от друга, упражнение будет выполняться немного легче.

После установки задействуйте корпус, бедра и плечи, затем медленно согните руки в локтях, медленно и контролируемо опуская грудь к полу. Ваши локти должны быть согнуты назад, а не в стороны, под углом примерно 45 градусов к туловищу. Когда ваша грудь окажется примерно в двух-трех дюймах от пола, выполните обратное движение, задействовав грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя локти.

• Набор направляющих: Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений. Если вы обнаружите, что 12 повторений выполнить легко, увеличьте количество повторений до 15 или 20.

Совет: Если стандартное отжимание слишком сложно, выполняйте упражнение в наклоне (руки на стуле или скамье). Или выполняйте упражнение в измененном положении с коленями на полу.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос

Жим гантелей от плеч

Вы уже задействовали свои плечи, стабилизируя свое тело во время тяги ренегата и помогая себе во время отжиманий. Но жим гантелей от плеч — отличный способ по-настоящему проработать большие дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей, вместо них можно использовать эспандер. Просто закрепите его под бедрами (если сидите) или ступнями (если стоите), чтобы выполнить движение.

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение будет немного легче, так как оно не требует стабилизации всего тела, поэтому вы, вероятно, сможете использовать немного более тяжелые веса. Основы обоих вариантов одинаковы. Просто помните, что если вы выполняете упражнение стоя, слегка согните колени и подверните бедра, чтобы помочь задействовать корпус и защитить спину, предотвращая нежелательное раскачивание вперед-назад.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Для выполнения упражнения возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях и положите руки на плечи, ладони смотрят вперед, локти касаются боков. Проверьте свою осанку — напрягите мышцы живота и кора и отведите плечи назад. Убедитесь, что ваши уши, плечи и бедра выровнены.

Если вы стоите, выравнивание должно распространяться на колени и лодыжки.

Из этого положения напрягите мышцы плеч, чтобы выжать гантели прямо над головой, выпрямляя локти. Гантели должны почти соприкасаться в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, затем осторожно и плавно опустите гантели обратно в исходное положение.

• Руководство по набору: Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
• Рекомендации по весу: Начните с гирь весом от 5 до 12 фунтов. Если вы можете легко выполнить 12 повторений, продолжайте увеличивать уровень сопротивления. Вы хотите, чтобы последние два-три повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными, чтобы выполнять их в хорошей форме.

(Вот еще упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Бицепс — большая мышца в передней части плеча — одна из самых маленьких основных мышц верхней части тела. Приберечь их напоследок — это хороший способ изолировать их после того, как они будут согреты другими составными движениями, такими как тяга и жим от плеч.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширину бедер и возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и подверните бедра, напрягая мышцы кора и проверяя осанку. Убедитесь, что ваши пятки, бедра, плечи и уши образуют прямую линию.

Расположите руки так, чтобы ладони были обращены вперед, а тыльная сторона ладоней находилась перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и с помощью бицепсов подтяните гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Просто убедитесь, что вы держите локти по бокам, чтобы изолировать бицепсы.

Как только гантели окажутся на плечах, медленно поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение контролируемым образом.

• Руководство по набору : Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
• Руководство по весу : Начните с гирь весом от 5 до 12 фунтов. Если вы можете легко выполнить 12 повторений, продолжайте увеличивать уровень сопротивления. Вы хотите, чтобы последние два-три повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными, чтобы выполнять их в хорошей форме.

Совет : Старайтесь не раскачивать туловище вперед или назад, чтобы поднять вес с инерцией. Если вы обнаружите, что не можете поднять вес без этого дополнительного импульса, уменьшите вес, который вы поднимаете, или уменьшите количество повторений, которые вы выполняете. (Эти упражнения следует модифицировать после 50 лет.)

Далее, вот тренировочные упражнения с предметами дома.

Лучшие тренировки для сильных рук

Главная >
Здоровье >

Фитнес
>
Лучшие тренировки для сильных рук

Напрягите бицепсы и станьте сильнее с помощью лучших упражнений для рук, разработанных лучшими тренерами Индии по фитнесу

/здоровье/фитнес/лучшие-тренировки-для-сильных-рук-111649643383162.html
111649643383162
история

Прослушать эту статью

Знаменитый тренер из Мумбаи Притеш Манас считает, что всякий раз, когда кто-то хочет показать вам свою силу или тот факт, что он ходит в спортзал, естественным жестом будет согнуть руки в локтях и показать мускулистые бицепсы. Неудивительно, что день рук является фаворитом среди посетителей тренажерного зала. Помимо демонстрации, мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы, играют важную роль в качестве вспомогательных мышц почти во всех видах упражнений. Возьмем, к примеру, отжимания: наши трицепсы являются вспомогательными мышцами в этом упражнении, несмотря на то, что грудь является основной группой мышц, которая задействована. А в случае с подтягиваниями вспомогательную роль играют бицепсы, а на самом деле прорабатываются мышцы спины.

Есть три основных отдела руки: передняя (спереди), задняя (сзади) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, — говорит Рахул Хьюдром из Бангалора, силовой тренер Cult.fit. . Двуглавая мышца плеча (обычно известная как бицепс) расположена спереди, трехглавая мышца плеча (или трицепс) сзади, а вдоль плеч расположена дельтовидная мышца. Наконец, на задней части плеча находится ротаторная манжета плеча, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. «Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться всеми способами, которыми мы их используем в течение дня. Подумайте обо всех повседневных делах, таких как открытие двери, переноска продуктов, перестановка мебели и так далее», — говорит Хьюдром.

Читайте также: Зачем нужны сильные руки