Как сделать руки сильными в домашних условиях: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Содержание

Как тренировать ноги в домашних условиях?

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели — тем более, что работа над ними не займет много места и времени.

Петр Ястребов

Теги:

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
Присядьте, сгибая колени и бедра.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
Следующее повторение выполните другой ногой.

Сплит-приседания

Как делать:

Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Читайте также:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях

Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.

Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Тренировки трицепсов дома: накачайте сильные и сексуальные руки

Если вы хотите накачать руки и заставить их выглядеть лучше, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах. Эти тренировки разработаны специально для того, чтобы накачать трицепсы и сделать их сильными и сексуальными в кратчайшие сроки!

Тренировки трицепсов дома — это отличный способ сэкономить время и деньги, и вы по-прежнему можете провести потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, — это несколько предметов оборудования и место для передвижения.

Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — отличное упражнение для скульптурирования и тонуса тыльной стороны рук. Вот как это сделать: во-первых, прикрепите эспандер или кабель к тяговому тренажеру. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту или трос хватом сверху, убедившись, что ваши ладони обращены вниз. Отсюда вытяните руки прямо над головой, а затем медленно согните локти, чтобы опустить ленту или трос за голову. Как только ваши локти окажутся на 9Угол 0 градусов, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с легкими весами для большего количества повторений или с более тяжелыми весами для меньшего числа повторений. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для развития трицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и несколько гантелей. Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол. Затем возьмите гантели в руки и подтяните их к груди. Затем опустите гантели вниз по бокам. Обязательно держите локти близко к телу, когда делаете это. Наконец, прижмите гантели к груди и повторите. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые гантели или увеличить количество повторений. Вы также можете попробовать выполнять это упражнение одной рукой. Это поможет проработать каждую мышцу трицепса индивидуально.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с собственным весом, которое тренирует трицепсы, грудь и плечи. Все, что вам нужно, это стул или скамья, чтобы опереться на нее. Просто положите руки на край стула, а затем вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить вес к этому упражнению, взяв гантели в каждую руку. Это упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, и его можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Начните с того, что держите гантели в руках ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и подтяните гири к груди. Отсюда вытяните руки назад за собой. Обязательно держите плечи близко к бокам и двигайте только предплечьями. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Это упражнение отлично подходит для проработки трехглавых мышц задней поверхности плеч. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете попробовать держать по одному весу в каждой руке, а затем чередовать руки, вытягивая их за собой.

Алмазные отжимания

Когда дело доходит до тренировок дома, упражнения с собственным весом зачастую являются самым простым и эффективным способом достижения результатов. Отличным примером является алмазное отжимание. Это упражнение нацелено на трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Займите позицию и убедитесь, что вы держите локти близко друг к другу, чтобы они не летели вперед! На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на стул или табурет. Для еще большей сложности попробуйте отжиматься на одной руке.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — эффективное упражнение для проработки длинной головки трехглавой мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Начните с того, что держите гантель над головой обеими руками. Согните руки в локтях так, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу. Из этого положения разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Жим лежа лежа на трицепс

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы груди. Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол и ладони вниз. Затем возьмите гантели и медленно поднимайте их вверх, пока руки не окажутся над грудью. Опустите гантели обратно в исходное положение, стараясь держать локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение относительно простое, и его можно легко выполнять дома со скамьей и гантелями. Тем не менее, обязательно начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс в положении лежа — это упражнение, которое можно использовать для проработки всей трехглавой мышцы. Для этого вам понадобится гантель. Первое, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Затем возьмите гантель в правую руку и вытяните руку прямо к потолку. Оттуда медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Затем можно повторить упражнение левой рукой. Это упражнение — отличный способ проработать трицепс, и его можно выполнять практически где угодно.

Трицепсовый жим сидя

Для начала сядьте на край стула или скамьи ладонями вниз и пальцами ухватитесь за край сиденья. Затем поднимите тело так, чтобы ягодицы оторвались от сиденья, а руки были вытянуты. Отсюда опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего упражнения. Вы также можете увеличить вес, взяв в каждую руку по гантели. Это упражнение — отличный способ нарастить силу трицепсов.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс идеально подходят для тонизирования и укрепления рук. Работает не только трицепс, но и вся рука. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, примите положение для отжимания и убедитесь, что ваши руки близко друг к другу. Это заставляет трицепс работать больше. Вы также можете прижать руки ближе к груди или расширить стойку, чтобы усложнить упражнение. Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать отжиматься на одной руке за раз. Это упражнение — отличный способ сделать руки сильными и рельефными.

Не секрет, что многие люди хотят иметь сильные и сексуальные руки. К сожалению, без богатого опыта добиться этой цели в домашних условиях достаточно сложно. Мы настоятельно рекомендуем прочитать дополнительную информацию о Welltech для начинающих. Несмотря на то, что тренировки трицепса опасны, регулярное выполнение этих упражнений поможет вам в кратчайшие сроки построить сильные и сексуальные руки!

Интересная статья по теме: «5 лучших способов восстановить силы во время и после тренировки»

Сделайте руки гимнастками, выполнив эти 4 упражнения

Если вы следили за олимпийскими видами спорта в течение последних нескольких лет, вы, вероятно, слышали слухи о невероятной женской сборной США по гимнастике, бросающей вызов гравитации. (Мужская команда тоже неплохая.)

Они демонстрируют невообразимый атлетизм, когда каждый гимнаст крутится, прыгает и переворачивается на бревне шириной 4 дюйма.

По пути нас отвлекли их руки. Серьезно, как будто у их мышц есть мышцы.

Ни для кого не секрет, что гимнастические тренировки — это тренировки следующего уровня с собственным весом, но даже если вы едва можете сделать колесо, вы все равно можете позаимствовать некоторые из их лучших движений руками.

И нет, для них не обязательно надевать облегающий купальник. Если вы не хотите.

Вы не получите руки, как у гимнаста, просто выполняя миллион трицепсов назад или выкладывая большие числа на скамейке.

«Вам не нужно столько мышц, чтобы лишить их гибкости», — говорит Нина Отери, сертифицированный главный тренер Академии гимнастики и черлидинга Черри-Хилл в Нью-Джерси. «Вот почему у гимнастов такие худые руки — в каждом упражнении вы задействуете разные мышцы. Это не просто сгибание рук на бицепс. Речь идет о том, чтобы сделать вас сильнее в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильны».

Это означает, что эти четыре гимнастических упражнения могут вызвать у вас боль в тех местах, о которых вы даже не подозревали, что у вас есть мышц.

1. Половинные отжимания

Помните списывание на тестах по фитнесу на физкультуре в средней школе?

Это то, к чему вы здесь стремитесь — сделайте столько отжиманий, сколько сможете, как можно быстрее, но каждый раз опускайтесь только наполовину.

Хотя это не идеальное отжимание, Отери объясняет, что эта быстрая и грязная версия задействует быстросокращающиеся мышцы, необходимые гимнастам для выполнения взрывных движений.

2. Отжимания в стойке на руках

Не паникуйте — это может быть сложное упражнение, но вы можете его освоить… медленно.

Начните с обычного положения для отжиманий, слегка приподняв ноги на блоке для йоги или скамеечке для ног, и сделайте несколько подходов отжиманий в этом положении.

Когда вы станете сильнее, переместите ноги на прочный стул.

Когда станет легче, попробуйте согнуться, чтобы ноги все еще стояли на стуле, а бедра были подняты к потолку в шарнирном положении с центром на плечах.

Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете (осторожно!) попытаться сделать полное отжимание в стойке на руках у стены.

«Если бы мне нужно было выбрать одно упражнение, я выбрал бы это», — говорит Стивен Лежандр, помощник тренера из Университета Оклахомы и серебряный призер чемпионата мира.

3. Отжимания на трицепс

Бесспорным признаком того, что человек занимается гимнастикой, является тонкая выпуклость трицепса на тыльной стороне руки.

Вместо того, чтобы делать отжимания лежа, которые нагружают плечи, выберите отжимания для трицепса.

Встаньте в планку и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч, удерживая тело на прямых руках.
Согните руки и опустите грудь на пол, держа локти близко к бокам, пока грудь почти не коснется пола на вдохе.
Используя трицепсы и некоторые мышцы груди, выжмите свое тело обратно в исходное положение на выдохе.

4. Штанга Shimmy

Гимнастам нужны обе руки и сила сцепления, позволяющая крутиться вокруг брусьев без случайного падения.