Как сделать руки толще: Как Сделать Пальцы Толще

Содержание

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

причины и как его исправить, лучшие упражнения

Применив эти стратегии, направленные на устранение мышечного дисбаланса, на своих тренировках, вы достигнете гармоничного телосложения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Что вызывает мышечный дисбаланс

Прежде чем перейти к способам устранения дисбаланса мышц, поговорим о причинах возникновения этого явления. Почему одна сторона тела может быть менее развита?

Генетический фактор. Дисбаланс мышц может являться следствием предрасположенности к гипертрофии.
Неправильная программа тренировок. Часто мышечный дисбаланс спины и ног касается тех, кто предпочитает качать грудь, плечи и руки. Необходимо составить гармоничную программу упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
Неправильная техника. Так, мышечный дисбаланс руки может развиться при выполнении тяги гантели в наклоне при условии, что мышцы спины изначально более развиты на одной из сторон. Именно на ней вы и будете соблюдать правильную технику. Мышцы на слабой стороне быстрее сдают, тогда нагрузка переходит на плечи и развивается дисбаланс.
Недостаточная мобильность суставов. Из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или столом возникает закрепощение отдельных мышц. Все это делает суставы маломобильными. Тело, в свою очередь, неверно распределяет нагрузку. Так возникает мышечный дисбаланс. Сюда же можно отнести регулярное ношение сумки на одном плече и перманентно опущенные вперед плечи.

Как избежать мышечного дисбаланса

1. Используйте унилатеральные (односторонние) упражнения

Если одна сторона вашего тела сильнее, она всегда будет доминировать, когда обе стороны тела тренируются вместе. Например, если правая грудная мышца сильнее левой, тогда правая сторона грифа будет подниматься немного быстрее, а усталость — немного медленнее, в результате левая грудь будет менее задействована в жиме лежа. Решение по устранению мышечного дисбаланса состоит в том, чтобы отказаться от упражнения со штангой, где обе стороны тела работают вместе, на одностороннее упражнение с гантелями, в котором обе стороны тела работают независимо (например, жим гантелей лежа).

Это позволяет телу так же интенсивно работать с обеих сторон, не влияя на доминирующую мышцу и уменьшая работу, выполняемую более слабой. Вот хорошие примеры переключателей, которые вы можете сделать при дисбалансе мышц:

Жим штанги — жим гантелей (на ровной и наклонной скамье)
Приседания со штангой — выпады с гантелями
Сгибания рук со штангой на бицепс — сгибания рук с гантелями на бицепс (молотковые или обычные)
Жим штанги плечами — жим гантелей плечами (сидя или стоя)

(Читайте также: Тренировки на максимум: 6 правил прогрессивной перегрузке)

2.

Начинайте с более слабой стороны

Вполне естественно, что одна сторона будет более доминирующей, чем другая, в конце концов, подавляющее большинство из нас не владеют обеими руками одинаково и поэтому предпочитают одну сторону нашего тела. Без полного осознания этого вы будете отдавать предпочтение своей более сильной стороне тела, потому что это облегчает вам жизнь, тем самым развивая мышечный дисбаланс.

Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою более сильную сторону, не задумываясь об этом. Это означает, что когда вы находитесь в самой свежей форме, вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, тогда как более слабая сторона получит гораздо больше пользы, если будет действовать первой. Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс, всегда сначала тренируйте более слабую сторону. Например, начинайте выполнение разгибания с гантелей из-за головы с более слабой руки.

3. Позвольте более слабой стороне установить объем тренировки

Следуя вышеизложенному, если вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, когда вы максимально свежи, вы обнаружите, что более слабая сторона изо всех сил пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет дисбаланс мышц. Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет более сильная сторона. Например, если вы пытаетесь сделать три подхода по восемь повторений в выпадах, а более слабая сторона из-за мышечного дисбаланса может выполнить только восемь подходов, затем шесть, затем пять… Угадаете, что? Именно то, что должна сделать и ваша сильная сторона: даже если вы могли бы сделать больше с сильной стороной, не делайте этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

4. Делайте дополнительную работу над более слабой стороной

Скорее всего, вы создаете пропорциональный дисбаланс мышц, потому что предпочитаете прорабатывать одни части тела другим. На самом деле, это очень распространенное явление. И возникает большой дисбаланс, когда вы больше сосредотачиваетесь на толкающих движениях для груди, чем на тянущих движениях для спины. Или если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, что придаст вам такой тяжелый вид. Вы можете улучшить отстающие части тела одним из двух способов:

Увеличив общий объем. Это означало бы добавить дополнительную тренировку для проблемной части тела или, если это невозможно, добавить несколько дополнительных упражнений в текущий план тренировки.

Увеличив тренировочную нагрузку. Увеличить тренировочную нагрузку, которую вы используете при проработке «проблемной» части тела.

5. Исправьте основную проблему

Хотя вышеперечисленные стратегии обычно исправляют любой дисбаланс мышц, также стоит изучить основную причину. Если это плохая техника, посмотри, почему так происходит. Это потому, что вы не сосредоточены? Вы неправильно выучили технику? У вас проблемы с подвижностью или гибкостью? Например, если у вас более плотные квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы на одной стороне тела, это будет мешать приседаниям и становой тяге, что может привести к мышечному дисбалансу. Если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на форму жима лежа и сидя и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.

После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над повышением ее гибкости и мобильности, что поможет гарантировать, что мышечный дисбаланс не вернется после того, как вы его исправите.

(Читайте также: Как кардио мешает силовым тренировкам: почему после бега ваши руки станут слабее)

Как сделать руки шире?

В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом. Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, это приводит к тому, что большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения для керлинга с максимально возможной нагрузкой.

Позволит ли это вам увеличить бицепсы и трицепсы? Да, конечно, но через какое-то время быстрый прирост мышечной ткани перестанет увеличиваться и нарастить мышечную массу будет гораздо сложнее. Так как же тренироваться, чтобы сделать свои руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?

Упражнения на ширину рук

Первый шаг — не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать мышцы-антагонисты бицепсов и трицепсов так, как вы на самом деле разрывая мышечные волокна правильно. Любой может поднимать вес и перемещать вес в течение всего дня, но по-настоящему использовать тот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы — это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду во время тренировок.

Тренировка трицепсов

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом увеличьте размер ваших трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из 3 основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным фокусом для расширения рук. Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из 3 головок: внутренней, внешней и средней головок.

Это требует обучения различным способам точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы будет утомляться быстрее всего, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, будут наиболее эффективными. Внутренний трицепс будет дольше всего уставать, поэтому больше изолирующих упражнений, таких как отжимания/разгибания трицепса, будут лучше всего для внутренней головки. Внешняя голова будет нацелена на выполнение составных и изолирующих упражнений.

Тренировка бицепса

Для тренировки бицепсов вам нужно понять, как они работают. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, направленных на эту мышцу. Для брахиалиса наиболее полезными будут упражнения, включающие сгибание локтя. Сгибание локтя — это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке согнуться вверх. Поскольку бицепс состоит на 60% из быстро сокращающихся волокон и на 40% из медленно сокращающихся волокон, 60% времени вы должны тренировать бицепс довольно тяжело, примерно 60-80% от вашего 1-повторного максимального веса в течение примерно 6-12 подходов. повторений или около того.

Важно, чтобы также правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, равной примерно 50% от вашего 1ПМ, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений подряд, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Суть этих суперсетов в том, чтобы применить постоянное напряжение , чтобы заставить двуглавую мышцу быстрее утомляться.

Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, меняет степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника — это всегда отличное упражнение для начала, и как только вы почувствуете усталость, я рекомендую переключиться на такие упражнения, как чередующиеся сгибания рук с гантелями или сгибания рук на одной руке. Метод сгибания проповедника нацелен на головку бицепса внизу, а в положении стоя — на верхнюю часть мышцы.

Тренировка рук

Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста рук, полноты и размера может быть примерно таким:

Упражнения на трицепс

Упражнения	Описание
Жим лежа узким хватом	6 подходов, 8 повторений
Отжимание троса на трицепс	6 подходов по 10-15 повторений
Суперсет: отжимания на брусьях с отжиманиями на брусьях	6 подходов, повторения до отказа
Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой	6×10 повторений

Упражнения на бицепс

Упражнения	Описание
Концентрированные сгибания рук с гантелями	6×10 повторений на руку
Сгибание рук со штангой стоя	5 подходов по 8-10 повторений (локти прижаты)
Сгибание рук проповедника	6 подходов, 8-15 повторений
Сгибание рук с гантелями	6 подходов по 10 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями	6 подходов по 12-15 повторений

Добавки для тренировок

Эти добавки, способствующие росту мышц, помогут вашему восстановлению после тренировки:

? Impact Whey Protein

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц. Сывороточный протеин является быстро усваиваемым источником белка, что делает его идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.

? Моногидрат креатина

Креатин создает АТФ, энергетический ресурс, необходимый для сокращения мышц. Прием креатина помогает вам выполнять больше повторений с большим весом, что приводит к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления — к большему мышечному росту.

? Milk Protein Smooth

Это медленно усваиваемый источник белка, что делает его идеальной добавкой для приема перед сном, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц во время сна.

Take Home Message

Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше направить свои бицепсы и трицепсы, чтобы добиться максимального роста и расширения рук.

Как накачать бицепсы (включая полную тренировку)

Узнайте, как накачать бицепсы с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как накачать бицепсы

«Когда дело доходит до наращивания бицепсов, я думаю, будет справедливо сказать, что большинству из нас не просто нужен хорошо развитый пик бицепса. Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы выглядели полными и толстыми, чтобы они не только хорошо смотрелись сбоку или в сгибании, но и выглядели хорошо развитыми спереди или, например, в рубашке».

. Источник: CrossFit Inc. Но возможно ли вообще нарастить бицепсы, чтобы сделать руки толще? Что ж, хотя это правда, что генетика будет играть определенную роль в этом, и что большие бицепсы (большая масса бицепса) в целом часто также приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить ширину ваших бицепсов. ”

Как накачать бицепсы

«Вашим приоритетом должна быть тренировка брахиалиса. Это связано с тем, что плечевая мышца отвечает за часть массы внешней части руки и анатомически толкает бицепс вверх, что создает иллюзию более широких и толстых рук. И одно отличное упражнение для проработки брахиалиса — это сгибание рук с гантелями-молотами, поскольку нейтральный хват смещает напряжение с бицепса на брахиалис. И чтобы сделать еще один шаг вперед, мы можем просто использовать более медленный эксцентрик, который еще больше подчеркивает плечевую мышцу из-за ее структурных свойств и свойств типа волокон».

Как накачать бицепсы

«Следующее, что вы должны сделать, это уделить первоочередное внимание головке бицепса, которая в настоящее время менее развита у вас. Например, если ваша длинная голова отстает, то вы хотите начать выполнять движения, предполагающие удерживание плеча позади тела, так как это позволяет вам больше акцентировать внимание на длинной голове, поскольку она пересекает плечевой сустав (тогда как короткая голова не делает этого). нет).»

Как накачать бицепсы

«Двумя такими упражнениями являются сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с тросом за телом, которые очень хорошо дополняют друг друга благодаря различной кривой сопротивления. А если ваша короткая голова отстает, то вы просто применяете противоположную концепцию и включаете упражнения, в которых плечо удерживается впереди тела. Два таких упражнения — сгибание рук на концентрацию и сгибание рук в пауке, но в обоих случаях убедитесь, что вы наклоняете предплечье во время сгибания, так как это максимизирует активацию короткой головки».

«И, подытоживая все для вас, вот как может выглядеть тренировка на ширину бицепса в зависимости от того, что отстает:»

Если отстает длинная головка:

Сгибание рук молотком (с эксцентрическим движением ~5 секунд): 3 сеты по 6–8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье (без супинации): 3 сета по 6–10 повторений
Сгибание рук на тросе за спиной (без супинации): 3 сета по 6–10 повторений

Если короткая голова отстает:

Сгибание рук молотком (с эксцентрическим движением ~5 с): 3 подхода по 6–8 повторений
Концентрированные сгибания рук (с супинацией): 3 подхода по 6–10 повторений
Сгибания пауков (с супинацией): 3 подхода по 6–10 повторений

«Вы можете выполнять это как тренировку отдельно или просто заменить вместо них используйте ваши текущие изолирующие упражнения на бицепс».