Как сделать сильнее руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

Мы пользуемся руками ежедневно, однако нам больше не нужно часами бегать с лопатой по полю, натягивать тетиву лука и так далее, и самой сложной работой для большинства людей является набор сообщений на экране смартфона или на клавиатуре. Из-за этого кисти рук теряют гибкость, становятся менее подвижными и чаще болят при превышении стандартной нагрузки. Более того, из-за малоподвижного образа жизни у человека могут возникать артрит, тендинит и другие заболевания, вызывающие дискомфорт или боль.

Но это не значит, что придётся мириться с неприятными ощущениями в кистях рук и пальцах только потому, что тебе некогда заниматься спортом. Есть несколько упражнений, которые станут профилактикой заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, а также помогут повысить гибкость, ловкость и силу рук.

1. Сжимание мяча в ладонях

Возьми в руки мягкий мяч, сожми его как можно сильнее и удерживай в максимально возможном положении пять секунд. Затем ослабь хватку и повтори десять раз для каждой руки. Важно, чтобы это упражнение не причиняло боль — лёгкий дискомфорт вполне нормален первое время.

Делай это упражнение два-три раза в неделю, оставляя между ними два дня отдыха. Оно поможет тебе улучшить хват, а следовательно, лучше удерживать вещи в руках. Важно, что сжимание мяча может усилить боль при артрите, поэтому, если у тебя есть это заболевание, перед выполнением данного упражнения проконсультируйся с ортопедом.

2. Сжимание кулаков

Это упражнение достаточно простое и хорошо знакомо всем, кто занимается боевыми искусствами. Для выполнения упражнения сожми руки в кулак, правильно обхватив их большими пальцами. Сожми кулак посильнее, но так, чтобы это не вызвало болевых ощущений, и задержись в таком положении на 30 секунд. Затем отпусти кулаки и разведи пальцы как можно шире, задержав их в таком положении на 30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение по пять раз на каждую руку. Это поможет тебе не только повысить ловкость, но и увеличить диапазон движений.

3. Подъём пальцев

Если ты чувствуешь, что твои пальцы стали «деревянными» и практически не гнутся, что особенно ощущается после долгого скроллинга ленты соцсетей со смартфона, нужно выполнять подъём пальцев. Для этого положи левую руку на стол ладонью вниз и, начиная с большого пальца, поднимай каждый палец со стола, удерживая его в верхнем положении в течение двух секунд, а затем опускай и переходи к другому. При этом нужно тянуть палец на максимально возможную высоту (разумеется, не испытывая при этом болевых ощущений). Повтори десять раз для каждой руки.

Это упражнение поможет улучшить гибкость пальцев, а также увеличить диапазон движений.

12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула

4. Растяжка запястья

Многие люди из-за малоподвижного образа жизни испытывают дискомфорт в запястьях, из-за чего не могут выполнять достаточно простые задачи и тем более заниматься спортом и поднимать тяжёлые предметы. Для повышения гибкости запястья вытяни правую руку перед собой ладонью вниз. Затем согни запястье так, чтобы кончики пальцев смотрели на пол. Теперь обхвати левой рукой правую и осторожно надави на запястье в сторону тела до момента, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в предплечье. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего сделай то же самое для левой руки. Повтори по три раза на каждую руку.

Важно, чтобы при этом ты не испытывал болезненных ощущений и дискомфорта. Не делай резких движений, так как это может привести к повреждению и даже разрыву сухожилий. Движения должны быть плавными, а нажим — мягким.

5. Растяжка мизинца

Мизинцы чаще всего менее включены в работу, чем остальные пальцы. Чтобы улучшить их ловкость, возьми в левую руку карандаш или ручку только кончиками пальцев. Затем начни отводить мизинец от других пальцев как можно дальше. При этом остальные пальцы должны оставаться на месте. Задержись на максимальном удалении на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори десять раз, после чего сделай упражнение на правую руку.

6. Растяжка пальцев

Если ты смотрел «Звёздный путь» и тем более являешься его фанатом, то ты уже знаешь это упражнение, которое называется «Вулканский салют». Для тех, кто не видел сериал или фильмы: для выполнения упражнения соедини мизинец и безымянный палец вместе, после чего отдели средний и указательный пальцы от безымянного, разведя их друг от друга как можно дальше, и, задержавшись на максимальном отдалении на пять секунд, вернись в исходное положение. Повтори по десять раз на каждой руке. Это поможет увеличить диапазон движений.

7. Коготь

Эта растяжка поможет увеличить диапазон движений пальцев. Для этого вытяни руку ладонью к себе, после чего согни кончики пальцев вниз так, чтобы они коснулись основания каждого сустава. При этом рука станет похожа на коготь. Удерживай пальцы в такой позиции 30 секунд, после чего расслабь руку. Сделай три повтора на каждую руку.

8. Усиление захвата

Это упражнение будет полезно для того, у кого слабые пальцы, которыми сложно поворачивать ключи, открывать пакеты и совершать подобные действия, где требуется не только ловкость, но и сила. Для выполнения упражнения зажми мягкий мяч между кончиками указательного и большого пальца и удерживай его в таком положении 30 секунд. Повтори десять раз для каждой руки. Выполняй упражнение два-три раза в неделю, делая перерыв между ними в два дня. Однако помни: не стоит выполнять это упражнение при любом дискомфорте в суставе большого пальца.

9. Разведение большого пальца

Растяжка и укрепление больших пальцев поможет обхватывать более объёмные и тяжёлые предметы. Для выполнения разведения надень на руку банковскую резинку так, чтобы она охватывала ладонь и прижимала к ней сустав большого пальца. Затем медленно вытяни большой палец в сторону от ладони как можно дальше и задержись в максимальном положении на 30 секунд, после чего вернись в исходное. Повтори десять раз для каждой руки. Между упражнениями нужно делать перерыв в два дня.

10. Касание большим пальцем

Это упражнение поможет увеличить диапазон движений и обхват мелких предметов, что упростит такие действия, как поднятие столовых приборов, ручки, зубной щётки и тому подобных вещей.

Для выполнения упражнения вытяни руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх, после чего медленно коснись большим пальцем каждого из четырёх кончиков пальцев так, чтобы образовалась буква О. На каждом кончике удерживай большой палец в течение 30 секунд. Повтори три раза на каждую руку.

7 утренних упражнений, которые нужно делать сразу после того, как ты встал с кровати

Другие статьи по темам:

упражнения

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Правила выполнения упражнений

Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

• Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
• Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
• Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
• Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
• Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Как БЫСТРО стать больше и сильнее (Руководство по тренировке рук без BS)

Я не доверяю человеку, который говорит, что ему не нужны большие руки.

Ты мне лжешь.

Ты хочешь сказать, что если бы перед тобой была кнопка, которая мгновенно добавляла бы дюймы к твоему бицепсу и тройке… ты не нажимаешь ее?? Звучит как красный флаг для меня…

Меня не волнует, если выбранная вами область фитнеса не имеет ничего общего с руками… в глубине души мы все не возражали бы немного больше чего-то, что обнимало бы рукава нашего дополнительного smedium Футболка.

Большие и сильные руки — это не только преимущество для выполнения практически любого силового движения, но и психологическое оружие для вашего следующего соревнования. Неважно, каким конкретно видом спорта вы занимаетесь… войдите туда, раскачивая несколько пушек, и вы сразу же окажетесь на всеобщем обозрении.

Имея все это в виду, я хотел предоставить простое руководство для всеми любимой тренировочной цели « большие, сильные руки », и оставить позади всю интернет-чушь. Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить большие и сильные руки.

(Нужна быстрая тренировка рук? Посмотрите это видео!)

1. Объем… Объем… ОБЪЕМ

Всякий раз, когда мы говорим о гипертрофии ( увеличение мышц ), если объем не упоминается… вы уже потерпел неудачу как учитель.

Объем будет вашим ключевым фактором во всем, что связано с гипертрофией. Чем больше общее количество повторений и подходов вы сможете каждую неделю метафорически отправлять « вниз по диапазону », тем лучше (9). 0017 до точки, очевидно, ).

Сосредоточьтесь на этом. Первое, что вам нужно вычеркнуть из своего списка больших рук, это этот вопрос…» Достаточно ли я стимулирую свой тренировочный объем для роста моих рук? »

Есть 3 основных « состояний » тренировочного объема, в который вы можете попасть. ( Имейте в виду, что количество подходов и повторений, которые должны быть в каждом из этих диапазонов, варьируются от человека к человеку, поэтому я не могу дать вам точные цифры )

MV (Поддерживающий объем): Это будет количество объема в неделю, которое будет поддерживать ваш текущий прогресс. Если вы очень ограничены во времени в своем текущем графике или ваши руки просто не являются приоритетом прямо сейчас, вы приземлитесь здесь. Обслуживание оружия вообще не потребует особой подготовки. Вы бы искали где-то от 1 до 2 тренировок в неделю по 2-3 подхода. Простой.

MEV (Минимальный эффективный объем): MEV — это минимальный объем в неделю, необходимый вам, чтобы действительно увидеть прогресс в тренировке рук. Опять же, хорошая цель, к которой нужно стремиться, если у вас мало времени, или, может быть, вы только что вернулись к тренировкам и вам пока не нужно сразу переходить к MRV. Вы смотрите где-то на 2-3 тренировки по 3-4 подхода.

MRV (максимальный восстанавливаемый объем): MRV — это максимальное количество объема в неделю, от которого вы сможете восстановиться. Превысьте это, и вы, вероятно, ухудшите свой прогресс, вместо того, чтобы на самом деле помочь ему. Подъем до MRV будет для тех, кто хочет достичь абсолютного предела своего тренировочного прогресса. Индивидуальная MRV может быть в довольно большом диапазоне, от 3 до 6 сессий в неделю по 4 или более подходов за тренировку.

Каждый из этих диапазонов объема будет постоянно колебаться от человека к человеку, и даже в рамках ваших собственных тренировочных циклов, и единственный реальный способ выяснить их — это самостоятельно отслеживать свои тренировки и свой прогресс.

2. Частота

Ранее я упоминал о высокочастотных тренировках для увеличения силы при выполнении больших упражнений. Тем не менее, тренировка рук позволяет использовать уникальный стиль высокочастотной тренировки по сравнению с практически любыми другими движениями.

Вы можете БЕЗУМНО часто тренировать руки. Братаны не ошиблись, когда сказали, что каждый день — это день рук…

Руки не особенно большие мышцы, когда речь идет о нашем теле в целом. Максимальная тренировочная нагрузка, которую вы сможете использовать, а также общая системная усталость, которую вы собираетесь генерировать, будут не такими уж большими. Что это значит… ваши руки восстанавливаются БЫСТРО.

Вам не нужно будет так долго ждать между тренировками рук, как при выполнении чего-то более сложного, например, приседаний или становой тяги. Не бойтесь экспериментировать с более высокой частотой, чем вы привыкли.

На самом деле вполне реально иметь возможность планировать от 5 до 6 тренировок рук в неделю, ни разу не посягая на ваше восстановление. Я не говорю, что 5-6 тренировок рук в неделю будут ровно «нормальными» 9.0018, но, безусловно, возможно, если вы очень серьезно относитесь к выращиванию рук.

В большинстве базовых программ силовых тренировок предусмотрено от 1 до 3 тренировок рук в неделю, а в большинстве базовых программ гипертрофии — от 2 до 4 тренировок в неделю. Поэкспериментируйте с общей частотой тренировок и не бойтесь превысить то, что может быть «нормальным» , если вы продолжаете видеть прогресс без каких-либо негативных последствий для вашего восстановления.

3. Не пренебрегайте своей силой

Большинство людей, которые действительно тренируются, понимают, что им необходимо увеличить общий объем рук, если они хотят, чтобы они росли. В то же время, однако, они используют одну и ту же пару 35-фунтовых гантелей в течение последних трех лет…

Не теряйтесь настолько в объеме, чтобы не забыть применить здесь некоторые принципы прогрессивной перегрузки на основе нагрузки.

По какой-то причине многие атлеты забывают когда-либо увеличить вес, когда дело доходит до тренировки рук. Так и должно быть.

В то время как общий тренировочный объем имеет решающее значение, когда речь идет о гипертрофии, тренировочная нагрузка, которую вы используете, по-прежнему имеет значение. Если вы можете выполнять тот же общий объем, с которого вы начали, но с большей нагрузкой в ​​течение долгого времени, ваши руки будут расти.

Теперь, как говорится, вам нужно найти баланс между тренировочной нагрузкой, которую вы используете, и вашим общим объемом. Если вы запрограммированы выполнять 4 подхода по 12 повторений в день, но текущая нагрузка, которую вы используете, позволяет вам выполнять только 8 повторений в каждом подходе, это неуместно. Ваша тренировочная нагрузка никогда не должна препятствовать установленному вами объему, но это не значит, что вы хотите полностью ее игнорировать.

4. Выберите движения рук, исходя из ваших потребностей твои руки.

В этой статье мы будем упрощать.

Выберите движения рук, при которых вы… да, вы… действительно чувствуете сокращение мышцы, которую пытаетесь тренировать. Например, если вы действительно чувствуете нагрузку только на трицепс в плечах, просто двигайтесь дальше и выберите другое движение. Точно так же, если ваши любимые фитнес-ютуберы « супер секретное упражнение для роста бицепса ” просто дает вам тендинит локтевого сустава вместо больной помпы… выберите другое упражнение.

Люди всегда будут ругаться о различных упражнениях для рук, и о том, что это единственные упражнения, которые заставят ваши руки расти, и т. д., и т. д., и т. д.

Начните с чего-то, что вы действительно можете почувствовать. Тогда побеспокойтесь обо всех дополнительных безумных упражнениях.

5. Ешь больше, становись больше

Наконец, если вы хотите сделать все возможное, чтобы накачать большие руки, вы можете подумать о профиците калорий.

Для того, чтобы стать сильнее и крупнее, в целом требуется, чтобы у вас был профицит калорий. От этого никуда не деться. Очевидно, это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу без профицита или что тренировка рук будет бесполезна без профицита. Просто этот процесс в целом будет значительно сложнее и, что наиболее важно, медленнее, если вы решите пойти по этому пути.

Если вы серьезно настроены на то, чтобы увидеть, как растут ваши руки, подумайте о том, чтобы получить хотя бы небольшой избыток в 200 калорий в неделю, чтобы дать вашему телу материал, необходимый для роста более сильных мышц.

Теги: подсказки рук тренировка рук руки бицепсы большие руки большие руки большие бицепсы большие трицепсы как накачать большие руки как накачать большие руки советы для больших рук трицепсы

Мэтт Моллой

Я выпускник Университета Питтсбурга со специализацией в области физических упражнений. Я местный парень (Северный Пенсильвания), и легкая атлетика доминирует в моей жизни. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции.
Я занимался силовыми тренировками в течение 6 лет с упором на пауэрлифтинг, но недавно перешел на стронгмен, так как присоединился к прайду здесь, в Дене. Когда я не в спортзале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, расслабляться и играть в видеоигры.

← Из чего состоит «правильная» разминка? Актуальный «Sixpack Shortcut» (как накачать пресс) →

Упражнения на бицепс для женщин: 15 движений, чтобы стать сильнее, более рельефными руками

Если вы избегаете секции платья без рукавов в своем гардеробе, потому что не уверены в том, как выглядят ваши руки, тогда пришло время начать над ними работать. Лучший способ получить подтянутые и рельефные руки — это регулярно выполнять упражнения, нацеленные на бицепс. Бицепс — это группа мышц, расположенных на передней поверхности плеча. Они состоят из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой большую мышцу, образующую «пик», когда вы сгибаете руку, и плечевой мышцы, меньшей мышцы, расположенной под двуглавой мышцей плеча. Хотя бицепсы есть и у мужчин, и у женщин, у женщин, как правило, бицепс меньше, чем у мужчин. Это связано как с гормонами, так и с генетикой. Распространенным заблуждением является то, что большие бицепсы делают их мужественными. Однако это просто неправда. Во-первых, у женщин недостаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как у мужчин. А во-вторых, женщины, как правило, откладывают жир на руках, поэтому тонус и рельеф мышц часто улучшают их внешний вид. Есть ряд различных упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепсы. В этой статье мы поделимся 15 лучшими упражнениями на бицепс для женщин.

1. Сгибание рук на бицепс

Когда люди думают об упражнениях на бицепс, первое упражнение, которое приходит на ум, это сгибание рук на бицепс. Это отличный способ проработать бицепсы — они работают с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами.

Для сгибания рук на бицепс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» получило свое название из-за того, как вы держите гантели во время упражнения, что напоминает молоток. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а также на мышцы предплечий. Это разновидность традиционного сгибания рук на бицепс.

Для сгибания рук в молоток:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Держа ладони обращенными к бедрам, поднимите гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а локти должны быть близко к бокам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя представляют собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Это упражнение позволяет вам уделять больше внимания каждой руке, работая по одной за раз. Сидячее положение также помогает стабилизировать верхнюю часть тела, что может помочь вам поднимать более тяжелые веса.

Чтобы выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и локоть неподвижным, согните гирю в правой руке вверх к плечу.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите упражнение с левой рукой.

Подробнее: Растяжка бицепса стоя для увеличения силы рук

4. Попеременные сгибания рук на бицепс стоя

Традиционный вариант сгибания рук на бицепс стоя. Это упражнение позволяет вам уделять больше внимания каждой руке, работая по одной за раз. Выполнение этого упражнения стоя также увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Сгибания рук на бицепс стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и неподвижной в локте, согните гирю в правой руке вверх к плечу.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите упражнение с левой рукой.

5. Сгибания рук на бицепс с супинацией

Слово «супинация» означает поворот ладони вверх. Это упражнение похоже на традиционное сгибание рук на бицепс, но оно по-другому воздействует на мышцы рук и плеч.

Для сгибания рук на бицепс с супинацией:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу 
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ладони к плечам.
3. Когда вы поднимаете предплечья, поверните ладони к потолку. Это супинированное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

6. Завитки Зоттмана

Завитки Зоттмана получили свое название от немецкого силача XIX века Джорджа Зоттмана. Это комбинация сгибаний на бицепс и сгибаний обратным хватом. Это упражнение нацелено на бицепсы, а также на мышцы предплечий.

Для выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Удерживая локоть неподвижным, поднимите гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья ладонями вниз. Это положение обратным хватом.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

7. Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Сгибание рук на бицепс «Проповедник» — это изолирующее упражнение, направленное только на плечевую мышцу. Эта мышца расположена на внутренней стороне плеча, и когда она развита, ваши руки могут казаться больше. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника или наклонная скамья.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс проповедника:

1. Сядьте на скамью для сгибания рук проповедника, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
3. Держа спину прямо, на выдохе поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

8. Сгибания рук на бицепсе

Этот вариант сгибаний проповедника предназначен для бицепсов с постоянным напряжением, что может привести к большему росту мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер и скамья проповедника.

Сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Прикрепите прямой стержень к нижнему шкиву канатной машины и возьмитесь за него обратным хватом.
3. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
4. Держа спину прямо, на выдохе поднимите штангу к плечам.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

9. Проповеднические сгибания рук с эспандером

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру или скамье проповедника, вы все равно можете выполнять сгибания рук с эспандером. Этот вариант — отличный способ потренировать бицепс, если вы путешествуете или тренируетесь дома.

Чтобы выполнить сгибания рук с эспандером:

1. Сядьте на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Оберните эластичную ленту вокруг прочной стойки и возьмитесь за нее хватом снизу.
3. Упритесь локтями в колени и поверните ладони вверх.
4. Держа спину прямо, на выдохе сверните ленту вверх к плечам.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания, затем вдохните, медленно опуская ленту обратно в исходное положение.

10. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье создает дополнительную нагрузку на плечевую мышцу (двуглавую мышцу на верхней части руки). Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части бицепса.

Чтобы согнуть бицепс на наклонной скамье:

1. Сядьте на наклонную скамью, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
3. Держа спину прямо, на выдохе поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Подробнее: Тренировка наружной части бицепса для наращивания мышц бицепса

Это упражнение направлено на нижнюю часть бицепса.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье:

1. Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, прижмитесь грудью к скамье и поставьте ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
3. Удерживая спину ровной на скамье, на выдохе поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

12. Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо

Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо — отличное упражнение для развития бицепсов. Это движение также задействует основные мышцы, поскольку вы стабилизируете свое тело во время выполнения сгибаний.

Чтобы сделать попеременные сгибания тела через плечо:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель в правой руке ладонью к бедру.
3. Начиная с правой руки, согните гантель через грудь к левому плечу. Цель состоит в том, чтобы нарисовать дугу с гантелью, когда вы сгибаетесь.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите с левой рукой.

13. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне дает максимальную нагрузку на спину при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Это не только прорабатывает широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но также укрепляет бицепсы.

Для выполнения тяги в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
3. Опустите руки прямо вниз от плеч, держа в каждой руке по гантели.
4. Удерживая спину ровной, на выдохе подтяните гантели к груди.
5. Задержитесь на мгновение в верхней части ряда, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

14. Сгибание рук на бицепс в жиме над головой

Наряду с бицепсами это упражнение также задействует плечи и основные мышцы.

Чтобы выполнить подъем на бицепс в жиме над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
3. Поднимите гантели к плечам, затем выдохните, выжимая гантели над головой.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке жима, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

15. Сгибание рук в позе лодки

Любители йоги знают преимущества позы лодки: она укрепляет пресс, спину и руки. Этот вариант сгибания рук на бицепс также задействует ваши ноги, когда вы балансируете на седалищных костях.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс в позе лодки:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму.
3. Вытяните прямые руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
4. Опустив плечи и напрягая корпус, на выдохе поднимите гантели к груди.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

Преимущества тренировки рук для женщин

Помимо укрепления рук, тренировка рук имеет ряд других преимуществ.

Улучшает осанку

Плохая осанка не только выглядит непривлекательно, но и может привести к болям в плечах, шее и спине (2). Сильные мышцы рук помогают удерживать плечи на правильном месте, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки.

Снижает риск травм

Тренировка рук помогает предотвратить травмы, особенно плечевых и локтевых суставов. Сильные мышцы рук помогают стабилизировать эти суставы, что снижает риск вывиха или растяжения.

Повышает мощность мозга

Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции и память, и тренировка рук не является исключением (4). Упражнения для рук, являющиеся частью программы тренировок для всего тела, могут помочь сохранить остроту ума с возрастом.

Улучшает координацию

Координация — это способность использовать мышцы скоординированно. С возрастом вы можете начать терять координацию и равновесие. Однако регулярные тренировки рук могут помочь улучшить координацию и снизить риск падений (3).

Увеличивает плотность костей

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнения для рук, помогают увеличить плотность костей, что важно для предотвращения остеопороза. Крепкие кости также с меньшей вероятностью сломаются или сломаются при падении (8).

Высвобождает эндорфины

Упражнения высвобождают эндорфины, которые представляют собой гормоны, повышающие настроение. Таким образом, тренировка рук не только улучшит ваш внешний вид и самочувствие, но и улучшит ваше настроение.

Помимо высвобождения эндорфинов, физические упражнения также помогают уменьшить стресс и тревогу (5). Если вы чувствуете стресс, быстрая тренировка рук может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять стресс.

Улучшает сон

Доказано, что физические упражнения улучшают качество сна, и тренировка рук не является исключением (6). Если у вас проблемы со сном, регулярная тренировка рук может помочь вам лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

Повышает уровень энергии

Если вы чувствуете усталость, быстрая тренировка рук может дать вам заряд энергии, необходимый вам в течение дня. Упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, что помогает повысить уровень энергии (1).

Снижает риск заболеваний

Доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и других хронических заболеваний (7). Тренируя руки, вы не только улучшаете свое физическое здоровье, но и снижаете риск развития серьезного заболевания.

The Bottom Line

Упражнения на бицепс для женщин являются важной частью комплексной тренировки. Регулярные тренировки рук могут помочь улучшить осанку, снизить риск травм и повысить умственную работоспособность. Они также могут помочь увеличить плотность костей, высвободить эндорфины и улучшить сон.

Если вы хотите привести руки в тонус и улучшить общее состояние здоровья, начните включать некоторые упражнения из этой статьи в свой распорядок дня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Действительно ли упражнения повышают уровень энергии? (2021, harvard.edu)
2. Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физическими упражнениями (2020, nih.