Как сделать сильные руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Содержание

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1. Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

3. Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

Красивые и сильные руки: пять простых упражнений — Спорт

Сделать линии рук изящнее и рельефнее поможет комплекс из пяти простых упражнений. Для их выполнения не потребуется даже специальных спортивных снарядов — гантели можно заменить книгой или бутылкой воды.

Понятия красоты у всех людей абсолютно разные. То, что
нравится одним, может совершенно отталкивать других. Но что должно объединять
абсолютно все красивые руки, так это их сила, функциональность и выносливость,
отметил мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин.

Физические упражнения не только помогут сделать руки
красивее, но и улучшат общее состояние, ускорят процессы метаболизма, улучшат
кровоток, наладят обмен жиров и подтянут кожу. Для упражнений, которые
предложил тренер, не обязательно использовать гантели.

Поднятие рук с удержанием предмета

Для этого упражнения потребуется любой удобный предмет — подойдет книга, бутылка с лимонадом. Оно задействует мышцы плечевого пояса и
бицепс. Нужно сжать предмет ладонями, руки должны оставаться
прямыми. Затем надо удержать предмет только за счет давления ладоней, не
обхватывая его.

После этого нужно поднять руки до уровня горизонта и опустить
вниз. Чем тяжелее будет предмет, тем сильнее нужно на него давить, и тем сложнее
будет выполнять упражнение. Но и эффект будет усиливаться.

Поднятие рук с разрывом петли

Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка, веревка,
либо пояс, которые надо будет завязать в кольцо. При этом упражнении задействуются мышцы
плечевого пояса и трицепс.

«Просовываем руки в кольцо, руки находятся внизу. Не сгибая
рук, пытаемся его разорвать и начинаем движение до уровня горизонта и назад.
Чем сильнее будем давить на кольцо, тем упражнение будет сложнее», — описывает Падалкин.

Отжимания из упора сзади с опорой на три точки

Для третьего упражнения подойдет любой стул, диван,
подоконник. Нужно поставить руки на платформу, ноги оставить на полу. Затем начать движение корпуса вниз. Тело должно идти вплотную в платформе.

Нужно
опуститься вниз, чтоб угол в локтевом суставе был 90 градусов или менее, и подняться
вверх. Чем дальше будут стоять ноги, тем упражнение будет сложнее. В упражнении
задействован трицепс.

Поднятие на бицепс стоя

Подойдет любой предмет, с которым будет удобно работать:
канистра, банка с соленьями, ребенок. В упражнении задействован бицепс.

«Сгибаем руки в локтевом суставе чуть выше уровня груди и
опускаем назад. Локоть должен оставаться на месте без движения. Чем тяжелее
будет предмет, тем сложнее будет упражнение», — объясняет выаолнение тренер.

Одновременная тяга на бицепс-трицепс

В качестве снарядов можно взять веревку, пояс, полотенце. Взять
веревку руками и тянуть одной рукой вверх, другой вниз, чтобы одна рука
сопротивлялась другой. Выполнять удержание надо по 20 секунд. Выполнять весь комплекс упражнений надо по три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами по 1-1,5 минуты.

«О сроках первых видимых результатов говорить сложно, все будет зависеть от начального уровня подготовки и правильного питания. Занимайтесь каждый день, и результаты не заставят себя ждать. И если уж вы встали на путь совершенствования своего тела, то не сходите с него, и ваше тело очень скоро ответит вам взаимностью», — заключил тренер.

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.
В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.
Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.
Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.
В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.
Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:
1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.
Поделиться на Pinterest
Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.
Для сгибания троса стоя одной рукой:
1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.
Поделиться на Pinterest
В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.
Чтобы сделать сгибание рук со штангой:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.
Подтягиваться:
1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.
Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
Сделайте треугольное отжимание:
1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.
Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.
Чтобы сделать разведение рук на трицепс:
1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Чтобы сделать отжимания:
1. Встаньте между перекладинами отжимания.
2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.
Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:
- становая тяга
- жим лежа
- шраги плечами
- доски
- пёс-собака
- приседания
Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.
Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:
- Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
- Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
- Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
- Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
- Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.
Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.
Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.
Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.
8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений
Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.
В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.
В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.
В ваших руках есть несколько мышц, от кисти и запястий до плеч.
Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.
Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):
- Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
- Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
- Брахиалис. Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
- Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.
Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.
Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они являются ключом практически к каждому движению или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.
Эти мышцы включают:
- Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
- Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
- Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, при движении в стороны.
- Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
- Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
- Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших или гребного движения.
Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.
Резюме
Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.
Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.
Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.
При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.
Круговые движения руками
Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.
Круговые движения руками:
1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.
Подъем рук вперед
Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.
Для выполнения подъемов рук вперед:
1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.
Боковые подъемы рук
Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.
Для выполнения подъемов рук в стороны:
1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 раз.
Стеновые ангелы
Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.
Для выполнения настенных ангелов:
1. Встаньте спиной к стене, согните колени и отодвиньте ступни от стены примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра). Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.
Собачка вниз в планку
Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.
Для выполнения Собаки вниз в планку:
1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу собаки, обращенной вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.
Постукивание в планке
Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.
Чтобы выполнить планку:
1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторить правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Отжимания
Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.
Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.
Чтобы выполнить отжимание:
1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Протолкните пол, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.
Отжимания на трицепс
Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.
Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:
1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.
К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.
На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.
Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.
Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.
Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.
Резюме
Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.
Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:
- Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, такого как круговые движения руками.
- Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
- Выполните 3 подхода самого сложного упражнения в списке, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.
Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.
Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.