Как сделать сильными кисти рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Зачем нужны сильные кисти рук

1849

30.07.2018

 

Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принцыпу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше обший энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодоря особой связи «кисть — мозг», мощный цепкий хват повышает «выход» силы в разовом повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье «деморализует» психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50 — сантиметровых рук и тонких предплечий — это невозможный физиологический нонсес.

Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.

ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ

 

Сдавливающий хват

Самое распространенное упражнения на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь. Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удержать гантели или штангу на всем протяжении тяжещлого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечья.

Упражнение: В любом спортивном магазине вы можете преобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата. В последнее время очень популярен «модернизированный» кистевой эспандер — «Кептан ов Краш». Еще один вариант — тренажер «Хаммер Гриппер», который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь на тренажер, берети обе рукояти и сжимаете их. Нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

 

Пальцевой хват

Удержание какого-либо предмета (например, стакана воды) в польцах — это пальцевой хват. Попробуйте повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) поллитровой бутылки из-под пива и подержать бутылку паралельно земле. Звучит просто, а вот как на счет того, чтобы сделать?

Большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. «Хилые» большие пальцы ослобляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).

Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (пальчиками) 5-10 килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант — немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой софтбола), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прекрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата нужно разнообразие.

 

Силовой хват

Сможете ли взяв пару 45-килограммовых гантелей пройти метров 30-50? Если тренировали силовой хват — тогда да, сможете!

Упражнения: классическое упражнение называется «прогулка фермера». Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половины песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой разумеется) — и отрываете ведро от земли. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку — насыпаете песок не до половины, а на две трети, и т.д. Еще один вариант — «удержание штанги». Устанавливаете штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берете ее за середину грифа одной рукой, поднимаете и держите сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку.

 

Сила запястий

Чтобы во время жима лежа или ва время подъема на бицепс запястья у вас не «отказывали», надо работать над запястьями.

Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предпологает обязательное сгибание локтя — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное упражнение — накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы «бьете» по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз- по сгибателям.

 

Источник

Укрепляем кисти рук / Радиус Города

№2(93), февраль 2013

Василий Молодцов

Кисти рук могут многое сказать не только о физической силе, но и о характере мужчины.

Сильные, хорошо развитые мышцы предплечья и сухожилия кистей рук поведают нам о здоровом сильном мужчине с волевым характером. Именно крепкие пальцы и мышцы предплечий делают ваши руки сильными и привлекают внимание женщин.
Эспандер
Пожалуй, самый удобный и простой способ сделать свои руки сильнее и больше — это упражнения с помощью всем известного тренажера под названием эспандер. Им можно тренироваться где угодно и в любом положении, сидя, лежа или стоя, и совмещать с другими полезными или не очень действиями, например, можно смотреть телевизор или читать книгу и одновременно жать эспандер. Можно делать это постоянно, с очень большим количеством повторений, так как мышцы и сухожилия кистей рук очень быстро восстанавливаются. Есть очень полезное упражнение с помощью эспандера: вы сжимаете его до конца, а потом медленно начинаете сгибать кисть руки, как бы заворачивая ее вперед, при этом стараясь не разжимать эспандер. Конечно, эспандер — это очень полезная штука, но я все-таки рекомендую пользоваться им как дополнительным упражнением для развития кистей рук.
Отжимание на пальцах
Хорошее упражнение для кистей рук и в то же время достаточно сложное и травмоопасное для людей с тонкими и длинными пальцами. Без разминки лучше не начинайте и ни в коем случае не спешите, а то точно себе что-нибудь поломаете! Можно поэкспериментировать с положением туловища и с количеством взаимодействующих в упражнении пальцев. Пальцы должны находиться в постоянном напряжении, данное упражнение делайте столько раз, сколько сможете сделать, желательно с большим количеством подходов.
Вис
Вспомните детство, наверняка вы уже не раз выполняли такое упражнение, когда учились подтягиваться. Вспомните, как вы висели на турнике, дрыгали ногами, пытаясь закинуть туловище повыше в надежде сжать руки и приблизить свой подбородок к перекладине. Оказывается, не зря висели, такое упражнение очень полезно для кистей рук, особенно если висеть на толстой перекладине. Так что повисите еще, в этот раз можете уже не дергаться, просто висеть. Подтягиваться потом научитесь.
Штанга
С помощью штанги можно развить очень мощные предплечья и укрепить пальцы рук, для этого нужно взяться прямым хватом за штангу и положить руки на стол или на какой-нибудь плоский предмет таким образом, чтобы кисти рук со штангой оказались за краем стола. Далее проделайте несколько повторений, поднимая и опуская запястья. То же самое можно сделать, взявшись за штангу обратным хватом, в этом случае будут развиваться уже другие мышцы, такое же упражнение можно проделать с помощью гантелей. Это наиболее эффективные упражнения для развития кистей рук.
,,
В общем, для тренировки кистей рук необязательно иметь много свободного времени и какие-то специальные инструменты или помещение, руки можно тренировать в любое время и в любом месте. Наверняка
у вас бывают такие моменты, когда вы кого-нибудь ждете или просто смотрите телевизор. Не теряйте зря времени! Даже если у вас нет эспандера под рукой, вы сможете тренировать кисти рук с помощью естественных упражнений, то есть одну кисть вы тренируете с помощью другой.


Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как улучшить силу хвата

Многие из нас воспринимают силу хвата как нечто само собой разумеющееся, но развитие этой силы — это простой способ заставить наши суставы, мышцы и кости работать в полную силу. Кроме того, исследования показывают, что сильный хват является показателем общего состояния здоровья и долголетия.

Наши руки служат первой точкой контакта для многих повседневных движений, особенно тех, которые связаны с удерживанием, подъемом, вытягиванием и переноской предметов. Передвигаем ли мы диван, выгуливаем собаку, открываем банку или размахиваем клюшкой для гольфа, сильные мышцы и здоровые суставы рук, запястий и предплечий играют важную роль.

Улучшение силы хвата может даже помочь нам раскрыть преимущества производительности, когда мы участвуем в таких мероприятиях, как силовые тренировки, теннис, боулинг или скалолазание.

«Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено», — говорит Кори Лефковит, NASM, личный тренер в Мишн-Вьехо, Калифорния. лезете, вы не сможете сделать столько же, сколько кто-то с более сильным хватом.

Улучшив силу хвата, вы сможете поднимать больший вес, подниматься выше или подавать быстрее.

Сила захвата также является надежным показателем долговечности. Крупномасштабное исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что оно является лучшим предиктором смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, чем систолическое кровяное давление (насколько сильно ваша кровь давит на стенки артерий, когда ваше сердце бьется).

Он дает представление об общей силе и мышечной массе, которые снижаются с возрастом и бездействием. Малоподвижный образ жизни является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине, которую вы можете контролировать.

Чем менее вы активны, другими словами, тем меньше силы и мышечной массы вы сохраните, и тем слабее станет ваша хватка. Со временем эта потеря силы и мышц может затруднить такие вещи, как вставание со стула, перенос продуктов и занятия спортом, «что может привести к проблемам со здоровьем и снижению качества жизни», — говорит Крис Гальярди, CPT. , Американского совета по физическим упражнениям.

Тренировка хвата также может помочь решить существующие проблемы с кистями и запястьями. «Выполнение упражнений для улучшения силы хвата может улучшить здоровье мышц, поддерживающих кисть и запястье, и облегчить симптомы», — говорит Гальярди.

Тем не менее, упражнения на хват сами по себе не излечат синдром запястного канала, остеоартрит или подобные проблемы. Лефковит говорит, что работа над подвижностью запястий, локтей и плеч одинаково важна. На самом деле, простое сосредоточение внимания на вашей хватке может усилить симптомы этих состояний.

Итак, работая над укреплением хвата, не забудьте позаботиться обо всех вовлеченных мышцах и суставах. Лефковит рекомендует регулярно разминать запястья, раскатывать предплечья из пеноматериала и выполнять упражнения на подвижность плеч. (Для тренировки подвижности плеч посетите раздел «5-минутная тренировка для защиты плеч».

Если вы не уверены, подходит ли вам работа на хват, перед началом проконсультируйтесь со своим тренером или врачом.

Когда дело доходит до улучшения силы хвата, многие люди считают упражнения на изоляцию лучшим способом. Это может быть использование устройства для укрепления хвата, сжатие теннисного мяча в ладони или натяжение толстой резиновой ленты, обмотанной вокруг пальцев.

Есть место для изолирующей работы, но наши специалисты предпочитают включать работу на хват в функциональные упражнения для всего тела. Гальярди и Лефковит делятся своими любимыми советами.

1. Перепутайте рукоятки

Если вы поднимаете тяжести, простая настройка вашего оборудования может усложнить хват, говорит Гальярди. Например, если вы обычно делаете тяги с гантелями, попробуйте использовать гири. Или выберите штангу меньшего или большего диаметра, заменив 45-фунтовую. штанга для 35 фунтов. один, или смешивая несколько повторений с осевым («толстым») грифом. Такие компании, как Fat Gripz, производят втулки для наматывания на ручки, чтобы увеличить их диаметр.

Для выполнения другой задачи обвяжите кухонное полотенце или спортивное полотенце вокруг рукоятки гантели или гири или используйте полотенце вместо стандартного тросового тренажера. Это поможет вам укрепить хватку во время тяги, переноски, сгибания рук на бицепс, подтягиваний, махов и становой тяги.

2. Совершите тяжелую прогулку

Одним из любимых приемов Лефковита для захвата и общего укрепления является переноска фермера. Возьмите что-нибудь тяжелое в одну или обе руки — гирю, тяжелое ведро или банку с краской, мешок с песком, весовой диск, упакованный чемодан или спортивную сумку — все это отличные варианты. Держите вес рядом с собой, убедившись, что вы не наклоняетесь ни в одну из сторон, не наклоняетесь вперед или не отклоняетесь назад. Встаньте прямо, отведите плечи от ушей и начните идти. Аккуратно опустите вес, как только почувствуете, что ваша хватка ослабла или ваша техника ухудшилась. (Для получения дополнительных подсказок и вариаций см. «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Как выполнять перенос гири».)

3. Висите в мертвом висе

Если у вас есть доступ к перекладине или перекладине на детской площадке, попробуйте висеть в мертвом положении или подтягиваться, чтобы развить силу хвата, говорит Лефковит. Чтобы сделать мертвый вис, подпрыгните или поднимитесь, чтобы взяться за перекладину обеими руками; висите с прямыми руками как можно дольше, стараясь свести лопатки, чтобы отвести плечи вниз и отвести от ушей. Усложните вис, выполнив подтягивание и удерживая верхнюю позицию.

4. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

В этом варианте сгибания рук на бицепс вместо того, чтобы начинать с ладонями, обращенными от тела, начните с ладонями, повернутыми к телу. Для этого сложного движения вы можете использовать гантели, штангу или EZ-штангу.

5. Переверните гирю

Жим гири снизу вверх выполняет двойную функцию: укрепляет хват и мобилизует плечи. Начните с легкой гири и держите ее вверх дном в одной руке на уровне плеч. Когда ее держат вверх ногами, гиря будет раскачиваться и падать обратно в традиционное положение стойки; удерживая его нижней стороной вверх, потребуются ваша рука, плечо и корпус. Как только вы сбалансируете гирю на уровне плеч, выжмите ее над головой по прямой линии, стараясь держать бедра и плечи на одном уровне. Обратное движение и повторить. (Чтобы освежить в памяти форму жима над головой, посетите раздел «РАЗБЕРИТЕ ЭТО: Жим над головой».)

6. Возьмите боевые веревки

Боевые веревки обычно используются для тренировки мышц и кардиотренировок, но просто держаться за веревки может быть проблемой. Возьмите конец веревки в каждую руку и попробуйте делать двойные волны (одновременно быстро двигая обеими руками вверх и вниз) и чередующиеся волны (поднимая одну руку вверх и опуская другую). (Для тренировки с боевой веревкой посетите раздел «Использование боевых веревок»).0070 Опыт жизни.

5 движений для лучшей силы хвата

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Точно так же, как вы тренируетесь для развития определенных сильных сторон, таких как сила, ловкость или выносливость, вы также должны тренироваться для улучшения своего хвата. «Принято считать, что мы развиваем силу хвата, когда выполняем упражнения, требующие работы с отягощениями, но этого недостаточно», — говорит Эрик Лейя, старший тренер по гиревому спорту в Академии Оннит в Остине, штат Техас. По его словам, тренировка специально для сильного хвата требует от вас высокой нагрузки на мышцы кисти и предплечья в течение длительного периода времени.

А зачем тебе крепко держаться? По словам Лейи, сила в ваших руках и предплечьях улучшает вашу способность поднимать тяжести, карабкаться и переносить предметы во время движения. Это означает, что вы можете уделять больше внимания своей реальной деятельности, а не думать о том, чтобы соскользнуть с боулдеринговой зацепки или уронить свой рюкзак, когда вы поднимаетесь в гору. «Научившись переносить напряжение и напряжение с рук на плечи, вы также сможете добиться стабильности в определенных видах спорта, таких как скалолазание, езда на велосипеде и гребля», — добавляет Лейя.

Хорошая хватка повысит вашу производительность, но она также важна для общего состояния здоровья и предотвращения травм. Некоторые исследования показывают, что сильный хват может быть связан с улучшением здоровья сердца и улучшением когнитивных функций, в то время как более слабый может потенциально подвергнуть вас риску развития травм верхних конечностей. Включите эти упражнения, чтобы укрепить силу хвата и увидеть результаты как в производительности, так и в здоровье.

#1. Переноска фермера с гирями

Что он делает: Это один из лучших способов проработать мышцы кисти и предплечья, говорит Лейя. Увеличение времени нахождения в напряжении, когда вы держите гири, может помочь укрепить ваши предплечья, а также повысить силу кора, поскольку вы вынуждены стабилизироваться и ходить.

Как это сделать: Начните стоять прямо с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом, держа две тяжелые гири (попробуйте по 16 кг с каждой стороны). Стойте неподвижно, крепко взявшись за рукоятки, 60 секунд. Это одно повторение. Аккуратно поставьте гири на пол. Выполните пять-шесть повторений.

#2. Мертвые висы на перекладине

Что они делают: Это упражнение бросает вызов вашему порогу напряжения, потому что вы добавляете больше веса, позволяя своему телу висеть. «Подготовка ваших предплечий к поддержке собственного веса тела в течение более длительных периодов времени повысит устойчивость к усталости», — объясняет Лейя.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину и висите столько, сколько сможете, до 90 секунд. Это одно повторение. Выполните пять повторений, отдыхая между подходами, чтобы избежать усталости.

#3. Тренировки с ведерком для риса

Что они делают: Для динамической силы хвата наполните ведро сырым рисом и используйте сопротивление для тренировки рук и предплечий. «Эти упражнения помогают укрепить разгибатели предплечий, которые трудно тренировать и которые часто слабее по сравнению с сгибателями предплечий», — говорит Лейя.

Как их делать: Насыпьте рис в ведро, достаточно глубокое, чтобы вместить всю вашу руку. Поместите руку в ведро. Сожмите кулак, затем разведите руку как можно шире. Это одно повторение. Сделайте 50 повторений. Плоской ладонью медленно растопырьте пальцы, а затем снова вместе. Выполните 50 повторений. Начав с кулака, медленно разведите по одному пальцу за раз так широко, как только сможете, начиная с мизинца, затем сомкните в обратном порядке каждый палец, смотрящий большим пальцем, обратно в кулак. Сделайте 25 повторений, затем повторите против часовой стрелки столько же. Повторите все упражнения с противоположной рукой.

#4. Подвешивание на полотенце

Что они делают: «Подвешивание на полотенце — одно из моих любимых испытаний», — говорит Лейя. По его словам, по сравнению с более традиционными спортивными снарядами, полотенца чрезвычайно трудно держать в течение длительного периода времени.

Как выполнять: Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за обе стороны полотенца так долго, как позволяет хват. Это одно повторение. Выполните пять повторений, отдыхая между подходами, чтобы избежать усталости.

#5. Подъемы по канату

Что они делают: Подъемы по канату позволяют усилить хватку, подтягивая вес собственного тела.

Как их выполнять: С верёвкой, висящей над головой, встаньте, взявшись руками за верёвку на уровне груди.